Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

A. Press Banca -2' Agarre ancho 40kg 21-22-23-24
B. Press Banca inclinado 3x8-12-1' 40KG 10-10-9
C. Press Pecho declinado 3x12-15-1' 50KG 15-15-15
D. Aperturas en polea 2x15-20-1' 25KG 12-12
E. aperturas inclinado 20x9-9
F. Curl con barra Z 3x8-12-1' 30KG 12-12-12
G. Curl con mancuernas 2x12-15-1' 24KG 11-11
H. Curl Barra recta 20kg 15-15
H. Press Francés 3x8-12-1' 25KG 18-17-16
I. Extensión de triceps en polea 2x12-15-1' superserie 2x (15kgx10+10kgx5)
J. Patada trasera mancuerna 2x15-20-1' 6KG 20-20 (dos series por brazo)


Tengo que modificar el esquema porque el hombro no se me recupera del lunes al miercoles y el pecho si, asique he cambiado hombro por pecho, pero claro el tricep ha quedado calentito jaja, me ha limitado un poco en el declinado.

Hoy si ya he cogido otra vez el ritmo, estos son los dias que me gustan, entrenos con descansos cortos para no enfriarse, meterse al cuerpo litro y medio de agua y salir del gym con dolor de todo.
 
Bueno pues el entreno de hoy ha sido malillo.

Tenia todavia agujetas del martes, hice una serie de 20x200g en sentadilla y termine con un dolor en la zona de los acductores bastante serio (la interna del muslo, donde se tocan las dos piernas entre si), a pesar de eso intenté hacer otra serie pero en la 5ª repe corte porque partia seguro.

Asique deje la prensa, intenté sentadilla pero sin peso ya era insoportable, asique:

Prensa 200gx20-5
Femoral 25kg 12-12-12-12
Hiptrust 70kgx20-16-16-16
Remo mentón 20kgx14-14-14-14
Trapecios 3 series al fallo con mancuernas de 30kg
Gluteos en maquina y abductores 2 series de cada
Extensión de cuadriceps-

El dolor se me fue pasando y ya solo me duele si me presiono con la mano.

Creo que las dos series de prensa del martes podría ser convenientes quitarlas, esto es una zona que no la trabajo como aislamiento, y el martes no hice ni femoral, pero la sentadilla y peso muerto en progresión y la prensa es lo que me ha ocasionado las agujetas, y la prensa es lo que mas castiga esta zona en mi caso.

Voy a darle una vuelta a ver como cuadro esto, para evitar que me vuelva a pasar pero me gusta la congestion y lo vacio que te deja esas series de prensa despues de sentadilla y peso muerto.
 
Bueno pues voy a probar quitando la prensa los martes, y haré dos serie de sentadillas a altas repeticiones (15por ejemplo) despues de peso muerto y hiptrust ese dia para hacer el bombeo de la prensa y agotar cuadriceps y femoral.

Y ya el jueves hacer prensa, y tambien quitaré las sentadillas a altas repeticiones el jueves y las extensiones de cuadriceps y femoral el jueves, sustituyendolos por rack pull y remo al menton/face pull en maquina o remo.

Las piernas, no tanto como los dorsales, pero es un grupo que tengo bastante bien desarrollado en proporción y no estoy especialmente interesado en hipertrofia en ellas asique con la prensa el dia de hipertrofia será estimulo suficiente y me ayudará a llegar mas fresco a las progresiones del martes.
 
Quedaria tal que así:

Martes
A. Sentadilla *Progresión*-2'
B. Peso Muerto *Progresión*-2,5'
C. Sentadilla ligera 3x15-20-1,5'
D. Remo Barra 2x6-10-1,5'
E. RemoMenton 2x6-10-1,5'
F. Hip Trust 3x6-10-2'
G. Trapecios barra 2x fallo-1,5'
H. Dragon Flags 3x fallo-1,5'

Jueves:

A. Prensa - 2'
B. Rackpull 3x12-15-1,5'
C. RemoMenton/FacePull/Remo 3x15-20-1'
D. Hiperextensiones 2x15-20-1'
E. Hip Trust 4x12-15-1,5'
F. Abductor 2xfallo-0,5'
G. Gluteos 2xfallo -0,5'
H. Trapecios cm 3x15-20-1'
 
A. Press Banca *Progresión*-2,5' 4x5x77,5kg ok
B. Domindas *Progresión*-2' 3x3x20kg ok
C. Pess Militar *Progresión*-2' 4x5x47,5kg - 47,5kg x 5-3 + 45x5-4 +40x30 (sin descanso despues de la ultima de 45kg
D. Dips *Progresión*-2,5' 4x5x32,5kg ok
E. Curl con barra z 3x6-10-2' 40KG 6-6-6 + 35x6 buscando congestion
F. Press frances 3x6-10-1,5' 35KG 7-7-7
 
A. Sentadilla *Progresión*-2' 4x5x92,5
B. Peso Muerto *Progresión*-2'4x5x112.5
C. Sentadilla ligera 2x15-20-1,5' 2x12x60kg
D. Remo Barra 2x6-10-1,5' 2x7x60kg
E. RemoMenton 2x6-10-1,5' 2x25kg 12-10
F. Hip Trust 3x6-10-2' 112.5x10-10-10
G. Trapecios barra 2x fallo-1,5'+ 1 mancuernas
H. Dragon Flags 3x fallo-1,5' ok

Sentadilla salio algo dura, el pm muy muy comodo, incluso me entraron ganas de hacer mas repetciones, reduje el descanso a 2'.

Decir que la suplementación si la estoy notando en el sentido de que me recupero mucho mas rapido entre series y ejercicios.
 
A. Press militar 35kx14-11+30kx10-10 Descanso 1,5'
B. Press sentado c/m 3x8-12-1' 24kx12-12-12
C. Elevaciones laterales c/m 3x12-20-1' 12kx12-12
D. Elevaciones frontales 2x8-12-1' 15kgx10-10
E. FacePull 3x8-12-1' 17.5kgx15-15
F. Curl con barra Z 3x8-12-1' 30kx14-14-14
G. Curl con mancuernas 2x12-15-1' 20kx12-12
H. Curl Polea/Goma/Barra recta 2x15-20-1' Barra recta 20kgx15-15
H. Press Francés 3x8-12-1' 25kgx20-20-20
I. Extensión de triceps en polea 2x12-15-1' 10kx12-12
J. Patada trasera mancuerna 2x15-20-1' 6kgx20-20 (dos series de 20 por brazo)

Buena hinchada me he llevado jaja, estan subiendo los pesos en biceps y en triceps y en hombros deje de hacer maquina, siento mucho mas el press militar con barra.
 
Ayer

A. Prensa - 2' 200x20 +240x15+280x8-8
B. Rackpull 3x12-15-1,5' 100x15-12-12
C. RemoMenton/FacePull/Remo 3x15-20-1' remo menton 2x20x12-10+fp 15x15
D. Hiperextensiones 2x15-20-1' ok
E. Hip Trust 4x12-15-1,5' 90x15+15-15-12
F. Abductor 2xfallo-0,5'ok
G. Gluteos 2xfallo -0,5' ok
H. Trapecios barra mantenido 2 series con 90kg y 1 seria de 60kg con mancuernas

El de hoy

A. Press Banca -2' Agarre ancho 50kg 15-15-15-15
B. Press Banca inclinado 3x8-12-1' 40KG 10-10-10
C. Press Pecho declinado 3x12-15-1' 50KG 14-13-12
D. Aperturas en polea 2x15-20-1' 25KG 12-12
E. aperturas inclinado 20x12-12
F. DragonFlag 3x fallo-0,5' / ok
G. Contractora abs 3x-0,5' 40KG ok
H. Crunch maquina 2x-0,5' / ok
I. Cruzados 2x lado 0' / ok
J. 3x Superserie curl mancuerna alterno + concentrado 1' 12+6KG ok
J. 2xSuperserie Tricep polea +patada trasera 1' 12.5+6KG ok

Ya voy acumulando fatiga, se nota.

El lunes y el martes de la siguiente semana estaré fuera, y el domingo que viene tendre una prueba de running de 10kms, asique voy a intentar acabar la progresion de fuerza esta sabado y domingo, y asi aunque el lunes y martes no pueda ir tengo miercoles jueves y viernes para los tres entrenos y un dia de descanso.
 
Ayer:

Sentadillas 97,5kg-4-4-4-4 No sé porque pero me costaba hacer bien la tecnica, creo que tenia fatiga de antes pero salieron faciles.

Peso muerto 117,5kg 4-4-4-6 en la ultima hice 6 porque me resulto demasiado facil, creo que el rackpull del otro dia y demas ejercicios de lumbares y espalda ayudaron, la proxima progresion empezare con 115kg x 6

Hiptrusth 117,5 x 8-10-10
Trapecios sosteniendo barra 2 series x 117.5kg
Remo 60x8-8
Sentadilla 60x12-12
Trapecios mancuernas 2x30k=60kg 1 series
DragonFlag 3 series
Gluteos 2 series
Abductores 2 series

Esto va sobre ruedas!!!
 
Press banca 80x4-4-4-3 falle la ultima por poco, el entreno de ayer por la tarde de sentadilla, peso muerto... y este fue por la mañana y pudo afectarme.
Press banca 60kgx10

Pressmilitar 47'5x4-4-3+45x4+40x6
Dominadas 5x15+3x20+1x25
Fondos 35x3-2+30x3-3+fondos sin lastre 12
Curl barra z 40x6-6-6+30x9
press frances 35x7-7-7+20x12
 
Termine la semana con los correspondientes entrenos de hipertrofria el jueves, y despues de descansar el viernes y el sabado hoy fue la carrera de 10kms, con 230m de desnivel positivo y 230m de desniel negativo y por suelo de adoquines (segovia).

El tiempo 45:40 habiendo esperado a mi compañero unos 10s en la meta para entrar juntos y la carrera fui a su ritmo, podía haber hecho menos de 43 minutos si hubiera ido a tope y no me hubiera surgido un dolor de rodilla, para haber salido una vez en los ultimos 5 meses no esta mal jaja, lo peor es que tengo un dolor en la rodilla, que ya me ha pasado otra vez, creo que es una sobrecarga en el lateral externo de la rodilla por mala tecnica y por malas zapatillas, que me salio en el km 4-5 y con este trazado y suelo hay que tener mucho aguante para terminar.

A ver como mejora esto, la ultima vez en 2-3 dias estaba bien, y la proxima vez que salga no lo haré sin ir a un sitio que me analicen la tecnica y la pisada.
 
Gracias agomez.

No hago nada mas que pesas en estos ultimos 5 meses, asique esto a mi me demuestra que la forma cardio respiratoria como minimo se mantiene.

Para mi es muy buen tiempo, ya digo que sin dolor de rodilla y con ganas de ir a sacar mejor tiempo podría haber bajado de 43 min seguro, y con un descanso de solo 48h del gimnasio, ademas el trazado ese las trae porque no es nada comodo, dejo video, es casi todo adoquines excepto la carretera y un par de trozos de la calle principal.

https://www.youtube.com/watch?v=w41mqp5XWTQ

Ahora semanita de medio descarga que ademas me tocaba como no podia ser de otra manera, y olvido el running hasta el año que viene otra vez esta carrera jajaja.
 
en mi opinión salvo que vayas a competir en powerlifting seriamente conviene más hacer sentadilla barra alta, la tecnica es mucho más sencilla, trabaja más los cuadriceps e incluso hay un montón de power que hacen sentadilla barra alta. Pero bueno es solo un comentario.
 
Seba dijo:
en mi opinión salvo que vayas a competir en powerlifting seriamente conviene más hacer sentadilla barra alta, la tecnica es mucho más sencilla, trabaja más los cuadriceps e incluso hay un montón de power que hacen sentadilla barra alta. Pero bueno es solo un comentario.
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La verdad que he probado todas y no me resulta comoda, la mas comoda es la frontal excepto para sujetar la barra.

En esta aunque no lo parezca me siento comodo, la espalda se mantiene recta, los lumbares mios son mucho mas fuertes que mi sentadilla.

Lo que si intentare mejorar es abrir un poco mas los pies, terminar de quitar los discos de detras y intentar encontrar mi posicion de la espalda antes de bajar porque ahora bajo recto y despues tengo que doblar la espalda y así la inclino mas y ya no la recupero.

Creo que ahí estan mis principales problemas, si no pues tambien estudiare lo de las zapatillas, gracias por los ideso de Alan Thrall y Austin Barak
 
amador1 dijo:
No sientes dolores o molestias en la espalda baja? porque veo que haces butt wink
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Creo que lo comenté en tu diario, si que hago butt wink, mi bajada es casi sin tensión es decir bajo "a plomo" hasta que freno cuando fisicamente haciendo tope mecanico con las piernas y cadera.

Cuando no hacia eso y bajaba menos, alguna vez senti molestias en los lumbares al frenar la barra yo muscularmente, la inercia de la barra bajando y frenarla me jodia, ademas de levantar mas kg bajando mas.

Despues de sentadilla hago peso muerto, asique los lumbares como digo no tengo problema.

Asique de momento seguire asi tratando de mejorar lo de arriba y cada vez tengo mas flexibilidad y eso tambien ayudara mas.
 
Matarazzofan dijo:
Creo que lo comenté en tu diario, si que hago butt wink, mi bajada es casi sin tensión es decir bajo "a plomo" hasta que freno cuando fisicamente haciendo tope mecanico con las piernas y cadera.

Cuando no hacia eso y bajaba menos, alguna vez senti molestias en los lumbares al frenar la barra yo muscularmente, la inercia de la barra bajando y frenarla me jodia, ademas de levantar mas kg bajando mas.

Despues de sentadilla hago peso muerto, asique los lumbares como digo no tengo problema.

Asique de momento seguire asi tratando de mejorar lo de arriba y cada vez tengo mas flexibilidad y eso tambien ayudara mas.
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Claro a mi me pasa lo contrario, si bajo mucho me dan molestias por el buttwink pero bajando hasta lo que sería válido no me pasa nada
 
A. Press Banca *Progresión*-2,5' 4x6x77,5kg
B. Domindas *Progresión*-2' 20kg x3-3-2+sin lastre al fallo
C. Pess Militar *Progresión*-2' 4x4x47,5kg
D. Dips *Progresión*-2,5' 4x5x30kg ok
E. Curl con barra z 3x6-10-2' 40KG 8-6-6
F. Press frances 3x6-10-1,5' 35KG 8-6-6

El press de banca muy justo pero seguimos con la progresion, recordemos que el ultimo dia no pude completar los 80kgx4x4 y hoy con 77.5kg hice 4 series de 6 repeticiones.

Me he dado cuenta que es estupido intentar progresar a la vez en press militar y fondos el mismo dia, asique cogere este peso y haré 4x4 o mas si veo que me da, con la fatiga acumulada del press de banca manteniendo esos 47.5kg x 4 las 4 series significa mejora al mejorar en press de banca y ser posterior lo mismo con los fondos.

Haciendo balance empecé con 70kgx6 repeticiones 4 series, hoy he llegao a 77.5kg x6 repeticiones 4 series está genial.

Si solo hago una series habria completado 7 perfectamente y quizas 8, lo que me da un rm de entre 92.5 y 95kg.
 
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