Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

sorsorsor dijo:
Sabia decisión compañero, la PHAT es en mi opinión de las mejores rutinas para tamaño y fuerza. Es la rutina que estoy realizando actualmente (si te interesa, puedes echarle un ojo a mi diario), llevo como unos 2 meses realizándola y es muy divertida.

Solo puntualizar un par de cosas. La primera: coincido con Jose y Agomez en que es demasiado sofisticada y lo ideal para progresar en cargas, aparte de ganar hipetrofia, sería no alejarse mucho de la PHAT original, que ya de por sí tiene un volumen más que decente.

La segunda cosa sería que hay muy poco patrón de tirón con respecto a empuje, y esto puede ocasionarte molestias a la larga. Si no quieres meter muchos ejercicios de espalda, yo haría al menos 3 veces por semana facepulls o elevaciones posteriores.

Nada más, decirte que me suscribo a tu diario.
Click to expand...

Pues le echaré un ojo, la ultima rutina que sabia tuya era meter una serie cada entreno mas hasta que reventaras jajaja, el hacerlo tan esquematico es porque si dejo al aire algo, ya sean tiempos de descansos numero de series... me termino inflando y metiendo mas volumen, por eso de momento pruebo asi y veo.

A. Sentadilla *Progresión*-2' 4x6x82,5kg ok
B. Peso Muerto *Progresión*-2,5' 4x6x102,5kg ok
D. Extensión de cuadriceps 2 series, he ido a un gym que dejaban un dia de prueba y la maquina no podia ni el peso y a tope era una mierda ademas de que no era comoda
E. Curl Femoral 2 series, estos los hice a una pierna con el tope de la maquina unas 12-14, pero igual incomodisima
C. Prensa 3x6-10-2' 250KG 8-8-8 prensa incomodisima no se ajustaba el cuerpo bien al respaldo y daba un miedo importante, el ROM ha sido una mierda
F. Hip Trust 2x6-10-2' 110KG 10-10
G. Trapecios barra 3x fallo-1,5' 110KG 15-15-15
H. Dragon Flags 3x fallo-1,5' / ok

Muy comodo, el peso muerto me dan miedo los lumbares porque ayer fuera del gym trabajando en un trabajo que no es el mio me los castigue bastante y me daba miedo por eso, pero comodos, lo que a lo mejor cambio los trapecios al primer ejercicio porque levantar los 110kg despues de la serie de PM tambien me da respeto a veces.
 
Correcto amigo, lo de añadir series semanalmente es una progresion como cualquier otra, pero la base es siempre la PHAT. Pienso que ha de mantenerse esa base e ir cambiando progresiones cuando uno se estanque o se aburra. En cuanto a tu progresión, es perfectamente válida para conseguir tus objetivos. Aparte veo que metes bastante volumen, lo cual es clave para la hipertrofia. Sigue así compañero. Un abrazo
 
Entreno de hoy.

A. Press maquina *Progresion*-2' 4x20x42,5kg 20-19-15-14-12
B. Press sentado c/m 3x8-12-1' 24KG 12-12-12
C. Elevaciones laterales c/m 3x12-20-1' 12KG 15-15-15
D. Elevaciones frontales 2x8-12-1' 15KG 10-10
E. FacePull 3x8-12-1' 20KG 12-12-12
F. Curl con barra 3x8-12-1' 30KG 12-10-8
G. Curl con mancuernas 2x12-15-1' 20KG 12-12
H. Curl Polea/Goma 2x15-20-1' Goma ok
H. Press Francés 3x8-12-1' 25KG 16-13-10
I. Extensión de triceps en polea 2x12-15-1' 12,5KG 12-12-12
J. Patada trasera mancuerna 2x15-20-1' 8KG 18-18

Quizas empecé demasiado alto con el press de hombros en maquina y por eso me cuesta conseguir las series tanto de la semana 1 como de esta (esta ademas con mas peso pues mas) cuando son a tantas repeticiones me cuesta, tambien veo que funciono mejor a bajas repeticiones, pero ese press con mancuernas sentado que me salieron 12 repes justo despues, 2 mas que antes me ha gustado, asique a ver como sigue las proximas dos semanas.


Edito mirando un poco los % de RM para 20 repeticiones y teniendo en cuenta que la subida ha sido de 2,5kg (un 6,25%)y no de 2 que seria el 5% de la progresion porque no es posible 2kg en mi gym, en las cuatro series primeras sumandolas solo "he perdido" 4 repeticiones en 4 series habiendo tirado con el 53,125% en vez del 50% de la primera semana, creo que hay mejora asique sigo con mas 5% estas dos proximas semanas y a ver que pasa.
 
Última edición:
Muy buen entreno este último con un volumen considerable ,tuviste que salir con una congestión guapa jeje.
Si me permites un consejo yo no me calentaría la cabeza con progresiones en los “no básicos “ y más a rangos tan altos ,puedes tener un mal día ,fatiga acumulada ,respirar peor... y quitarte 2-3 reps y otro día sacar +4 reps,mucho más importante en hipertrofia localizar bien el músculo ,estriar y contraer que el peso en sí .
A seguir así maquina
 
Kal dijo:
Muy buen entreno este último con un volumen considerable ,tuviste que salir con una congestión guapa jeje.
Si me permites un consejo yo no me calentaría la cabeza con progresiones en los “no básicos “ y más a rangos tan altos ,puedes tener un mal día ,fatiga acumulada ,respirar peor... y quitarte 2-3 reps y otro día sacar +4 reps,mucho más importante en hipertrofia localizar bien el músculo ,estriar y contraer que el peso en sí .
A seguir así maquina
Click to expand...

Gracias!! La verdad que tenia unos brazos del copón jajaja y eso que los mios no son para tanto jaja.

Pues os voy a hacer caso, y solo haré progresion en fuerza, en hipertrofia mantendre los pesos y mantendre los tres dias variando el rango de repeticiones 20-15-10 pero sin subir peso y concentrandome en utilizar lo menos posible otros musculos auxiliares y en tener el ROM lo maximo posible.

Hoy me equivoque en el peso en la prensa y puse lo de la semana 1, entreno de hoy:

A. Prensa 2' 4x20x160
B. Sentadilla sumo 3x12-15-1,5' 50KG 15-15-15
C. Extensión de cuadriceps 3x15-20-1' 40kg 16-16-16
D. Curl femoral 3x12-15-1' 40kg 16-16-16
E. Hiperextensiones 2x15-20-1' 20KG ok
F. Hip Trust 4x12-15-1,5' 90KG 18-14-13-12
G. Abductor 2xfallo-0,5' 60kg ok
H. Gluteos 2xfallo -0,5' 95kg ok
I. Trapecios cm 3x15-20-1' 80kg ok

Este dia es el mas duro de todos con diferencia las3 series de 15de sentadillas con piernas separadas aunque solo sean 50kg bajando hasta abajo despues de prensa me dejan bastante tocado. Decir que mi "culo" es una mierda y por eso pues hay tanto ejercicio que lo toca, pero está mejorando bastante.

Tambien hacia valgo de rodillas en sentadilla y ya no me pasa.
 
Última edición:
Mañana cierra el gimnasio al que suelo ir, y creo que haré el dia de pecho esta noche, solo pecho y abs dejando las superseries de brazo que esas las puedo hacer en casa sin problema, pero el pecho y los abs me es mas dificil, despues de una siesta creo que no tendre problema de cansancio, tambien así tengo dos dias de descanso practicamente y ya cojo el ritmo normal para la vuelta de las vacaciones que tengo.
 
A. Press Banca -2' 4x20x40kg
B. Press Banca inclinado 3x8-12-1' 40KG 10-10-10
C. Press Pecho declinado 3x12-15-1' 60KG 10-10-10
D. Aperturas en polea 2x15-20-1' 25KG 15-15
E. Aperturas maquina 2x15-20-1' 35KG 15-15
F. DragonFlag 3x fallo-0,5' / ok
G. Contractora abs 3x-0,5' 30KG ok
H. Elevacion Piernas 2x-0,5' / ok
I. Cruzados 2x lado 0' / ok
J. 3x Superserie curl mancuerna alterno + concentrado 1' 16+8KG No
J. 2xSuperserie Tricep polea +patada trasera 1' 10+4KG No

Las superseries las dejo para mañana y quitando eso este finde de descanso
 
A. Press Banca *Progresión*-2,5' 4x5x75kg ok
B. Domindas *Progresión*-2' 3x3x15,353125kg 3-3-5
C. Pess Militar *Progresión*-2' 4x5x45kg ok
D. Dips *Progresión*-2,5' 4x5x30kg ok
E. Curl con barra z 3x6-10-2' 35KG 8-8-8
F. Press frances 3x6-10-1,5' 30KG 35x6+30x9-9

Cumpliendo, hoy no me encontraba del todo fino, ha caido una nevada impresionante y me he tenido que desplazar y con el estress y eso no me encontraba muy bien pero salio todo, durisimo el pressmilitar, apurando la ultima hasta casi el fallo y depues los fondos fueron sufridos desde la primera seria, el press de banca bastante comodo.

Por cierto yo antes iba siempre al fallo, y entrenaba demasiado creo, desde luego mucho mas que ahora, y me he dado cuenta que con este descanso que tengo ahora si una serie me cuesta soy capaz de sacarle muchas repeticiones costandome, cuando antes no tenia ese margen, es decir si me costaba una repeticion y intentaba otra despues era fallo 100% seguro y hoy me he sacado dos repeticiones mas en PM que anteriormente no hubieran salido y en Fondos casi diria que la serie entera jaja. Supongo que a eso le llaman el desgaste del SNC.

Me encanta entrenar asi!!!
 
A. Sentadilla *Progresión*-2' 4x5x87,5kg ok
B. Peso Muerto *Progresión*-2,5' 4x5x107,5kg ok
C. Prensa 3x6-10-2' 250KG 10-10
D. Extensión de cuadriceps 2x6-10-1,5' 50kg 10-10
E. Curl Femoral 2x6-10-1,5' 50kg 10-10
F. Hip Trust 2x6-10-2' 117,5KG 10-10
G. Trapecios barra 3x fallo-1,5' 107,5KG ok
H. Dragon Flags 3x fallo-1,5' / ok

Peso muerto con lumbares algo cargados, hice video de la ultima serie, ahora lo subo
 
https://www.youtube.com/my_videos?o=U

No esque esten cargados, esque notaba que utilizaba los lumbares mucho y estaban ya fatigandose.

Esta es la diferencia entre coger la barra con menos peso, con 90kg puedo llevar el peso mas hacia las piernas, con esto la barra manda y la postura estable no es la que tu quieras.

De todas formas opinar de la ejecución, he notado mas trabajo en el lumbar, con 5kg menos era capaz de llevarme casi todo el trabajo a los femorales, pero con esto no se puede si lo intento me desequilibro hacia adelante.
 
Matarazzofan dijo:
https://www.youtube.com/my_videos?o=U

No esque esten cargados, esque notaba que utilizaba los lumbares mucho y estaban ya fatigandose.

Esta es la diferencia entre coger la barra con menos peso, con 90kg puedo llevar el peso mas hacia las piernas, con esto la barra manda y la postura estable no es la que tu quieras.

De todas formas opinar de la ejecución, he notado mas trabajo en el lumbar, con 5kg menos era capaz de llevarme casi todo el trabajo a los femorales, pero con esto no se puede si lo intento me desequilibro hacia adelante.
Click to expand...

El enlace del vídeo no funciona.
 
Yo tiraría el culo una pizca más para abajo pero poca cosa, también tiraría con mis brazos la barra hacia mis piernas, de esa forma activas el dorsal y está más compacto aunque al principio duele por el roce de con las espinillas.
En cuanto a lo del lumbar, céntrate mentalmente en que estás ejerciendo fuerza de las plantas de tus pies contra el suelo e imagínate que subes con ese impulso, a mi me ha ayudado.
 
Ya sé porque de la sensación de los lumbares de ayer, simple y llanamente fatiga.

Hoy:
A. Press maquina *Progresion*-2' kg 47,5x15-15-10+40x10+30x15
B. Press sentado c/m 3x8-12-1' 24KG 10-10-10
C. Elevaciones laterales c/m 3x12-20-1' 12KG 12-12-12
D. Elevaciones frontales 2x8-12-1' 15KG 10-10
E. FacePull 3x8-12-1' 20KG 12-(20x12 + 10kgx10 sin descanso)
F. Curl con barra 3x8-12-1' 30KG 12-12-9
G. Curl con mancuernas 2x12-15-1' 20KG 12-12
H. Curl Polea/Goma 2x15-20-1' 17,5KG 15-15
H. Press Francés 3x8-12-1' 25KG 17-16-15
I. Extensión de triceps en polea 2x12-15-1' 10kg 15-15
J. Patada trasera mancuerna 2x15-20-1' 6kg 22-22


En el curl de bicep me puse el cinturon porque los lumbares cargados, los hombros no estaban recuperados y los biceps y triceps tampoco, una congestion terrible, fisicamente estaba bien con energia pero muscularmente se nota mucho la fatiga. Ayer tambien dormi menos de lo habitual, una hora menos.
 
A. Prensa *Progresion* - 2' 4x15x215kg ok
B. Sentadilla sumo 3x12-15-1,5' 50KG-S 15-15-15
C. Extensión de cuadriceps 3x15-20-1' 40kg 15-15-15
D. Curl femoral 3x12-15-1' 40kg 15-15-15
E. Hiperextensiones 2x15-20-1' 20KG ok
F. Hip Trust 4x12-15-1,5' 90KG 16-15-14-13
G. Abductor 2xfallo-0,5' tope ok
H. Gluteos 2xfallo -0,5' 95kg ok
I. Trapecios cm 3x15-20-1' 90kg ok


Cansacio hoy general, se nota la fatiga, durísimo, habia una persona de unos 40 años que me no me quitaba la mirada al final del entreno yo creo que pensaba que caía desmayado al suelo, he tenido que comer fuera y tambien mas bajo en hidratos de lo que suelo.

Y un calor tenía que era insoportable, incluso ahora que he parado y estoy a 11º en casa. Ultimo dia mañana y dos dias de descanso, y despues la ultima semana antes de la descarga, que es la que menos volumen tiene, a ver si puedo con ella.
 
A. Press Banca -2' 4x15x50kg ok
B. Press Banca inclinado 3x8-12-1' 40KG 10-10-10
C. Press Pecho declinado 3x12-15-1' 60KG 10-10-10
D. Aperturas en polea 2x15-20-1' 25KG 14-14
E. Aperturas maquina 2x15-20-1' 35KG 13-13
F. DragonFlag 3x fallo-0,5' / ok
G. Contractora abs 3x-0,5' 30KG ok
H. Elevacion Piernas 2x-0,5' / ok
I. Cruzados 2x lado 0' / ok
J. 3x Superserie curl mancuerna alterno + concentrado 1' 16+8KG ok
J. 2xSuperserie Tricep polea +patada trasera 1' 10+4KG ok


Pues lo de ayer parecia un anticipo de lo jodido que estoy hoy, la garganta destrozada y malestar general, aún así cumpli con el dia y a ver si es estos dos recupero.
 
Matarazzofan dijo:
A. Press Banca -2' 4x15x50kg ok
B. Press Banca inclinado 3x8-12-1' 40KG 10-10-10
C. Press Pecho declinado 3x12-15-1' 60KG 10-10-10
D. Aperturas en polea 2x15-20-1' 25KG 14-14
E. Aperturas maquina 2x15-20-1' 35KG 13-13
F. DragonFlag 3x fallo-0,5' / ok
G. Contractora abs 3x-0,5' 30KG ok
H. Elevacion Piernas 2x-0,5' / ok
I. Cruzados 2x lado 0' / ok
J. 3x Superserie curl mancuerna alterno + concentrado 1' 16+8KG ok
J. 2xSuperserie Tricep polea +patada trasera 1' 10+4KG ok


Pues lo de ayer parecia un anticipo de lo jodido que estoy hoy, la garganta destrozada y malestar general, aún así cumpli con el dia y a ver si es estos dos recupero.
Click to expand...

Hola ! Perdona que te pregunte , cuanto tiempo demoraste en hacer pecho ? media horita o asi ? o mas ? y como es que el press declinado lo llevaste con 60 y el press con 50 ? Te va mejor o es que te resulta mas suave ? a mi la declinacion del banco me hace estragos a la hora de controlar el peso y tirar para arriba..

Pd : Ahora que me fijo trabajaste a 15 reps el press y a 10 el declinado pero aun asi.. despues de el machaque de press normal e inclinado me sorprende que subieras 10 k para hacer un 3 x 10 en declinacion.

Saludos ;)
 
Última edición:
Toni13m dijo:
Hola ! Perdona que te pregunte , cuanto tiempo demoraste en hacer pecho ? media horita o asi ? o mas ? y como es que el press declinado lo llevaste con 60 y el press con 50 ? Te va mejor o es que te resulta mas suave ? a mi la declinacion del banco me hace estragos a la hora de controlar el peso y tirar para arriba..

Pd : Ahora que me fijo trabajaste a 15 reps el press y a 10 el declinado pero aun asi.. despues de el machaque de press normal e inclinado me sorprende que subieras 10 k para hacer un 3 x 10 en declinacion.

Saludos ;)
Click to expand...

Una media hora si.

Unos 15 minutos para abdominales y en las superseries de brazo 10-15 minutos.

En el declinado se debe poder mas, si no eres capaz de controlar el peso es falta de tecnica o costumbre, pero una de las principales razones es que el recorrido (llamado ROM) es muchisimo menor.
 
La verdad menudas palizas te calzas ,me recuerdas a mi jejej buen machaque tío y recuperarse de esa catarro/gripe descansando bien este finde .
 
A las 30 series diarias o semanales yo no llego yo ehh jajaja.

Gracias tio, la verdad que si que estoy jodido, a ver si me mejoro, aunque el lunes iré a entrenar aunque sea con fiebre jaja lo que salga ya se verá, es la ultima semana y descarga asique intentaré acabarla si me es posible aunque esté malo
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba