Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

Jaja así me gusta ,el lado oscuro de las weider no falla el look que dan Mila mucho jeje
 
Remo barra: 14-12-10-8-6-4 50-55-60-65-70-75
Remo T 60kg x 12-12-10-10
Remo mancuerna 30kgx15-15-15-14
Remo polea alta agarre cerrado 45x15-12-12-12
Trapecios barra 5 series + 5 series mancuernas Se me olvidaron las agarraderas y lo hice con descansos cortos, porque los antebrazos se recuperan mas rapido y así llegar al fallo con los trapecios
Remo menton 20kgx12-10-10
 
Curl mancuernas 3 series a altas repeticiones
Curl barra Z 12-10-8-6-6 30-32.5-35-37.5-40 + al fallo con 35 + al fallo con 30
Curl barra z predicador 20kg x 3 series al fallo
Curl mancuernas 12-10-8-9-8-6-5 con 20-24-28-32-36-40-44
Curl concentrado 4 series a altas repes
Curl polea 1 serie

Abodminales 3x dragon flag+ 2 rueda abs+1 plancha +2 x elevacion de piernas + 2 x crunch maquina + 2 laterales x cada lado

Así si senti los biceps jaja
 
Matarazzofan dijo:
Curl mancuernas 3 series a altas repeticiones
Curl barra Z 12-10-8-6-6 30-32.5-35-37.5-40 + al fallo con 35 + al fallo con 30
Curl barra z predicador 20kg x 3 series al fallo
Curl mancuernas 12-10-8-9-8-6-5 con 20-24-28-32-36-40-44
Curl concentrado 4 series a altas repes
Curl polea 1 serie

Abodminales 3x dragon flag+ 2 rueda abs+1 plancha +2 x elevacion de piernas + 2 x crunch maquina + 2 laterales x cada lado

Así si senti los biceps jaja
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Venga, a ver si puedes hoy articular el codo jajaja
 
Hoy entreno de pena dormí solo unas 6h pero no creo que afectara .... tenía agujetas en el hombro parte anterior del día de pecho y parte posterior del día de espalda jajaja asique esto salió
Presa militar estricto 45x6-6-5-4 +40x2 intente hacer más pero imposible
Presa militar mancuernas 28x14 + 32x9+ 36x8+ 40x0 no pude ni subirla jajaja
+ 20xfallo
Elevaciones laterales 6kg x mano al fallo 4 series
Facepull 15kg 2 series al fallo
Elevaciones frontales 10kg x 2 series al fallo

Tríceps press cerrado 40x12-45x10-50x8-55x6-40x10
Press francés 3 series con 30kg al fallo saldrían 12-10-8
Extensión polea con 10-7,5 y 5 kg al fallo
Patada tríceps 4kg al fallo una serie

Hinchado congestionado y con agujetas por cualquier lado que ir me toque el aspecto es muy bueno eso si jajaja parece que he metido 2kg o algo más de músculo de la congestión jaja subí la comida porque me faltaba sobretodo en grasas y esto marcó la diferencia esta semana

Los bíceps los puedo mover duelen al hacer fuerza por ejemplo cargar las mancuernas para press militar jajaja mañana pierna y descanso!!!
 
Si ves que empieza a costarte dormir puede ser debido a sobreentrenamiento, ten cuidado. En ese caso habría que bajar volumen de trabajo. Pero ya te digo, eso sí no puedes dormir bien durante un par de semanas y además empieza a bajar el rendimiento
 
No jaja no dormí xk me fui tarde a dormir nada más jaja antes de notar eso suelo notar que no me apetece comer y ahí ya sé que me he pasado XD
 
Sentadilla Calentamiento y series de aproximación hasta 105kg

3x100x5 + 1x105+1x110+ dos fallos con 115.

Es raro, sentia la barra que pesaba poco, los 110kg salieron faciles y me extrañó fallar, me toco el disco en los soportes de seguridad cuando estaba abajo y me desconcentro y la intenté por segunda vez y otro fallo. Despues de esto, voy a intentar terminar con otro 5x100 y mi sorpresa es que me sale solo una repetición con 100kg y durisima. He estado intentando buscar logica y creo que la logica es que he acumulado demasiada fatiga en algun grupo muscular y aunque me sienta con fuerzas y no estuviera para nada cansado ya no me da para mas. Tambien tengo visto que solo con el calentamiento si me pongo a probar maximos no doy el 100%, creo que mi 100% en este caso podría darlo despues de 2 series de 3-4 repeticiones con 100kg. Asique tengo dos estrategias para intentar mejorar la sentadilla, una es hacerlo en oleadas, por ejemplo hago dos series con 100 de 4 y 3 repeticiones y me pongo a probar con pesos mas altos y una vez que note que ya no voy a llegar bajo a 100 o incluso menos y hago un par de series con repeticiones mas altas. La otra es hacerlo despues de peso muerto, y usar este como activación ya que muevo mucho mas y me recupero genial de este, como por ejemplo el dia de hoy. Aún así mejoramos lo de la semana pasada.

Peso muerto 3x5x130 + 1x135 + 1x140 + 1x145 + 1x150 (esta ultima ya pequé un poco de tecnica, estaba un compañero expectante y animandome y a mi eso me desconcentra y pudo afectarme a la técnica) la de 145kg fue perfecta. Las sensaciones geniales, salian 155kg de sobra, no quise arriesgar y en el momento que vi que la espalda curvó con 150kg decidí parar, son 10kg mas que la semana pasada asique no está mal. Esto me hace ver que en PM mi maximo podría andar en 160kg.

Prensa 160x20+180*15+200*12+220*10
HipTrusht 80kg 14-14-14-14
Zancadas (como las odio) 2 mancuernas de 20kg x12-12-12-12 por lado

Dragon Flag 3 series + rueda abs 1 series + planchas 1 serie + 2 series de crunch maquina con peso + 2 series de laterales por cada lado.

La mejora en PM ha sido clara y eso para mi me vale para saber que el programa me funciona y no voy quemandome, y es la tercera semana!!! Las mejoras en hipertrofia hoy por hoy son muchas pero sigo hinchado jajaja, tambien subi la comida, sobretodo las grasas, notaba que el cuerpo me las pedia, y ha funcionado esta semana, ahora mismo estoy controlando lo que como durante el dia, mucho hidratos y poca grasa y la cena libre con lo que me apetezca, generalmente carnes grasas. Peso esta mañana 72,8 kg

Agotado como siempre pero con descansos mas largos y dos horas y algo de gimnasio tomandotelo con calma y comiendo algo durante el entreno no se me hizo duro, excepto las zancadas que las odio a muerte.
 
Mis medidas:

Peso 72.8 kg (o 73,7 segun la bascula jaja que tengo dos siempre me peso con la que marcaria 72,8)
Estatura 1,72-1,73 m

Pecho- espalda 107 cms
Cintura 77cms
Brazo 37.2cms
Mitad del muslo 53 cms
Gemelos 39 cms
 
Creo que estás entrenando siempre al límite tío y así hay poco margen de mejora. Por experiencia te recomiendo darle pocas series a los básicos en fuerza (3-4 semanales como mucho) y sin máximas ni RPE superior a 8. En cuanto a los ejercicios accesorios y de aislamiento si puedes meter ahí bastante volumen e ir algo más al fallo. Pero si vas a tope en los básicos y a intensidad +80% te vas a fundir muy pronto el sistema nervioso, con la consecuencia de no ganar masa muscular por estar en un escenario desfavorable.

Yo haría: sentadilla (3x5 al 78-80%), banca (ídem sentadilla) y peso muerto (1x5 78-80%, luego 2 series bajando peso).

Ya accesorios a rangos de hipertrofia unas 15-18 series por musculo.

Yo creo que te irían muy bien esquemas como el mío, tipo Phat. Te digo que haciéndolo así como he comentado antes, me siguen subiendo los básicos cada semana sin problema y para nada noto fatiga. La clave es sostenibilidad, ir avanzando poco a poco pero sin pausa
 
Última edición:
Matarazzofan dijo:
Mis medidas:

Peso 72.8 kg (o 73,7 segun la bascula jaja que tengo dos siempre me peso con la que marcaria 72,8)
Estatura 1,72-1,73 m

Pecho- espalda 107 cms
Cintura 77cms
Brazo 37.2cms
Mitad del muslo 53 cms
Gemelos 39 cms
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Recuerda sumarle 1 cm al brazo que es como te decía yo jaja.
Fuera bromas muy bien la relación cintura pecho y medidas en general ,por lo que se ve en las fotos puedes subir a 75 manteniendo cintura fijo.
Y el levantamiento de PM lo veo muy bien ,150 suben fluidos y rápidos entran 160 fijo.
A seguir así maquina
 
sorsorsor dijo:
Creo que estás entrenando siempre al límite tío y así hay poco margen de mejora. Por experiencia te recomiendo darle pocas series a los básicos en fuerza (3-4 semanales como mucho) y sin máximas ni RPE superior a 8. En cuanto a los ejercicios accesorios y de aislamiento si puedes meter ahí bastante volumen e ir algo más al fallo. Pero si vas a tope en los básicos y a intensidad +80% te vas a fundir muy pronto el sistema nervioso, con la consecuencia de no ganar masa muscular por estar en un escenario desfavorable.

Yo haría: sentadilla (3x5 al 78-80%), banca (ídem sentadilla) y peso muerto (1x5 78-80%, luego 2 series bajando peso).

Ya accesorios a rangos de hipertrofia unas 15-18 series por musculo.

Yo creo que te irían muy bien esquemas como el mío, tipo Phat. Te digo que haciéndolo así como he comentado antes, me siguen subiendo los básicos cada semana sin problema y para nada noto fatiga. La clave es sostenibilidad, ir avanzando poco a poco pero sin pausa
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La verdad es que si... pero si no no me motivo, el ver que supero dia a dia mas que me veo fisicamente mejor para mi es la motivación... te admiro a ti por la serenidad que tienes y en como te controlas motivandote igualmente, tiene merito en serio, y no digo que no me fuera mejor a mi con eso, de verdad, pero es que soy mas impulsivo, y no sé controlarme tanto, o pierdo concentracion o ganas o acabo mas quemado, esto me gusta porque al fin y al cabo es frecuencia 1 con dos dias de entreno duros, Piernas sobretodo y pecho, espalda tambien pero menos, y dos dias suaves (biceps y hombro y triceps) y dos de descanso, he subido la comida sobretodo en grasas, no sé porqué pero el cuerpo me lo pide, y de momento genial, tengo ahí algo en sentadilla que si creo que es demasiado volumen para mí.

El sistema nervioso de momento aguanta bien, la prueba es el peso muerto, por eso he dicho que no me quema si eres capaz de mejorar en peso muerto despues de toda la semana no hay duda de que estas bien, he tenido programas que se me hacian mas duros que este, no sé lo que durará.

En peso muerto he probado máximos con buena técnica, el de 150 ya curvo la espalda mas y paré pero sabia que subian 155kg seguro, pero no quise llegar a ese punto, estoy todavia un poco alejado del fallo. Sentadilla es que no pensé que fallara con 115kg por las sensaciones, es la primera vez que fallo una sentadilla en mi vida jaja, si no no lo hubiera intentado.
 
Kal dijo:
Recuerda sumarle 1 cm al brazo que es como te decía yo jaja.
Fuera bromas muy bien la relación cintura pecho y medidas en general ,por lo que se ve en las fotos puedes subir a 75 manteniendo cintura fijo.
Y el levantamiento de PM lo veo muy bien ,150 suben fluidos y rápidos entran 160 fijo.
A seguir así maquina
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Jajaja pues 38 XD

El de 150kg no está bien, si la analizas y comparas con 145 ves que la espalda curva demasiado ya, momento de parar, a lo loco si suben 160kg con fatiga de sobra pero tengo un defecto congenito en la espalda, y he tenido tirones y para eso con cabeza siempre ;).

Gracias crack
 
Matarazzofan dijo:
La verdad es que si... pero si no no me motivo, el ver que supero dia a dia mas que me veo fisicamente mejor para mi es la motivación... te admiro a ti por la serenidad que tienes y en como te controlas motivandote igualmente, tiene merito en serio, y no digo que no me fuera mejor a mi con eso, de verdad, pero es que soy mas impulsivo, y no sé controlarme tanto, o pierdo concentracion o ganas o acabo mas quemado, esto me gusta porque al fin y al cabo es frecuencia 1 con dos dias de entreno duros, Piernas sobretodo y pecho, espalda tambien pero menos, y dos dias suaves (biceps y hombro y triceps) y dos de descanso, he subido la comida sobretodo en grasas, no sé porqué pero el cuerpo me lo pide, y de momento genial, tengo ahí algo en sentadilla que si creo que es demasiado volumen para mí.

El sistema nervioso de momento aguanta bien, la prueba es el peso muerto, por eso he dicho que no me quema si eres capaz de mejorar en peso muerto despues de toda la semana no hay duda de que estas bien, he tenido programas que se me hacian mas duros que este, no sé lo que durará.

En peso muerto he probado máximos con buena técnica, el de 150 ya curvo la espalda mas y paré pero sabia que subian 155kg seguro, pero no quise llegar a ese punto, estoy todavia un poco alejado del fallo. Sentadilla es que no pensé que fallara con 115kg por las sensaciones, es la primera vez que fallo una sentadilla en mi vida jaja, si no no lo hubiera intentado.
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Claro, yo es que soy demasiado rutinario jaja pero te entiendo, si hacer sesiones improvisadas va a hacer que te motives y que tu rutina sea sostenible, amén. De hecho en la pirámide del entrenamiento y la dieta, lo que más relevancia tiene es la sostenibilidad. Mejorar tanto en fuerza como hipertrofia vas a mejorar seguro, solo que tendrás que hacer mucho caso al cuerpo y realizar descargas cuando éste te lo pida. Al final no hay métodos mejores que otros, sino adaptación. Aparte este tipo de sesiones improvisadas hacen el diario más ameno (el mío es un poco coñazo jaja, siempre lo mismo). A tope tio! Un abrazo
 
No sabia si hacer pecho o hacer algún grupo que me interesara menos, porque el sábado estuve trabajando físicamente bastante ayudando a un familiar y sumado al viernes de entreno de piernas ayer estaba muerto, ademas el domingo baje bastante las kcal porque la semana pasada me excedí y el sábado ya ni os cuento.
Al final pecho:
-press banca 5x12,10,8,6,5 60-65-70-75-80 y 85x2+90x1+92.5x1
10 x 70kg, +60kg al fallo Mejoramos, esta vez el spotter no toco la barra y con 70kg despues de todas las series aumentando peso salieron 10 repes.

-press inclinado mancuernas 8x12,10,8,6-6-6-6-4 32-36-40-44-48-52—56-60 Mejora tambien, con 56 salieron 6 en vez de 3 y con 60 salieron 4
Press inclinado maquina Smith 3 series con 30kg a 10-12 repeticiones con TUT alto

-press declinado barra 50 kg al fallo 1 series + 50kg medio recorrido 1 series (el tricep ya estaba KO)+ 1 serie al fallo con 30 kg
-Cruces poleas 1x20+1x25+1x30
-fondos 3x fallo sin peso
-Flexiones apoyando rodillas con TUT alto 3 series.
Hoy tuve mas tiempo, ademas había gente turnandonos en el banco de press banca y los descansos fueron mas largos.
Teniendo en cuenta todo esto, que es la cuarta semana, cada vez con mas volumen, que el sábado me toco trabajar y tuve mas carga de trabajo de la normal y el domingo bajé las kcal, es sistema no lo llevo mal jeje.
 
Última edición:
Remo barra 14-10-8-8-6-4 50-55-60-65-70-75
Remo barra y 60x12-12-12-12
Remo mancuerna 30x15-15-15-15
Jalones polea alta agarre cerrado 45x 15-15-15-15
Trapecios 3 series de barra y dos de mancuernas
Remo mentón 2 series 20kg al fallo
 
Si que tiras en remo barra. Yo con 65 kg ya estoy reventando. Sigue dándole caña tío. A ver si pronto te vemos otro peso muerto con mejor marca. Ánimo
 
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