Diario de Walt Frazier

[walt frazier]

Hola tío
Con tu permiso me suscribo no se porque no lo he hecho antes ya que recuerdo haber leído tu diario "en los buenos tiempos del foro" cuando andaban pureta y compañía por aquí .
Me gusta la rutina y en general el estilo de entrenos "cortos" y al grano ,lo único si me permites el día 1 que se centra más en movimientos de empuje,quitaría el pullover y la superseries ósea dejaría banca,militar y fondos y luego algo de auxiliar si quieres.
Un saludo y ánimo con la lesión

El militar lo iba hacer el 3º dia que ahora hasta que pueda hacer piernas sera el dia de hombros y añadire alguno mas,a lo mejor si quito pullover y meto algo auxiliar,

Gracias Kal¡Espero recuperarme pronto jeje

 

[walt frazier]

Mala suerte Walt, recuperate pronto

Gracias Bruce¡¡¡

 

[walt frazier]

DIA A Pecho-Brazos

Press Inclinado 4x6/8 (30k) ss Aperturas 4x10 (17.5k)
Press Vertical 3 series(descargando peso 6 8 10)(60k)(50k)(40k)
Crossover Polea Baja 3x12(7.5k)

Fondos triceps fallo ss Dominadas Supinas 3xAl fallo


-A lo mejor para evitar cargar los hombros demasiado,el segundo ejercicio lo hare a 3x8 normal,sin descargar pesos.

 

[walt frazier]

Consulta como mi medico sobre la rotura/distension muscular:

-Esta semana(han pasado entre 7 y 10 dias) empiezo a estirar suavamente,bici y a trotar a finales de semana entre 5 y 10 min.

 

[walt frazier]

DIA B Espalda-Brazos


Dominadas Lastradas 4x (5k de lastre)
Remo barra T 3 series (descargando peso y subiendo repes 6 8 10)(60k)(50k)(40k)
Jalon Polea a una mano 3x10 (25k)
Curl Alterno 3x8 (17.5k)ss Jalon Polea a una mano 3x8 (15k)

 

[walt frazier]

Estiramientos suaves

-Bici 10 min
-Ejercicios varios con mi peso(sentadillas,zancadas,90/90 femoral,gemelos...)
-Cinta 10 min(entre 7km/h y 10kim/h)

Buenas sensanciones despues de 10 dias de la lesion,creo que en 2 semanas estoy ya haciendo deporte normal.

 

[walt frazier]

Dia D Hombros

Press Militar Mancs 2x10(25k) 2x8(27.5k)
Elev Lateral ss Frontal 3x12-10 (7.5k)
Face Pulls 1x12(25k) 2x10(30k)
Encog Multipower 3x20 (60K)

 

[walt frazier]

DIA A Pecho-Brazos

Press Inclinado 3x8(30k) 1x6(32.5k) ss Aperturas 4x10 (17.5k)
Press Vertical 3x6 (70k)
Crossover Polea Baja 1x12(7.5k) 2x10(10k)

Fondos triceps fallo ss Dominadas Supinas 3xAl fallo

 

[walt frazier]

DIA B Espalda-Brazos


Dominadas Lastradas 4x 5 5 4 4(7.5k de lastre)
Remo barra T 3x6(70k)
Jalon Polea a una mano Dorsal 2x10 (25k) 1x8(27k)
Curl Alterno 2x8(17.5k) 1x6(20k) ss Jalon Polea a una mano 2x8 (15k) 1x6(17k)

 

[walt frazier]

Han pasado ya dos semanas de mi lesión,y me note bastante bien,ayer corrí en tierra, 2km.

 

[walt frazier]

DIA C o C/D Piernas-Hombros (Recuperandome de distension muscular en el femoral.)

Sentadillas Mult 3x10
Extensiones 3x10
Rumano a una pierna con Manc 3x10
Gemelos 4x20

Press Militar Mancs 1x8(25k) 2x8/6(27.5k) 1x6(30k)
Elev Lateral ss Frontal 3x12-10(7.5k)
Face Pulls 2x10(30k) 1x8(35k)
Encog Multipower 3x15 (70k)

 

[walt frazier]

Hoy:

Correr ritmo medio 1.5km y sprints varios,abdominales y estiramientos.

 

[walt frazier]

DIA A Pecho-Brazos

Press Inclinado 1x8(30k)3x6(32.5k) ss Aperturas 4x10 (17.5k)
Press Vertical 3x6 (70k)
Crossover Polea Baja 3x10(10k)

Fondos triceps fallo ss Dominadas Supinas 3xAl fallo

 

[walt frazier]

Voy a quitar para próximas rutinas, todos los ejercicios de pecho o hombro en maquina,por que al empezar el ejercicio y sacarla yo solo,se me carga montón el hombro derecho.

 

[walt frazier]

DIA B Espalda-Brazos


Dominadas Lastradas 4x 6 5 4 4(7.5k de lastre)
Remo barra T 1x8(70k) 2x5(75k)
Jalon Polea a una mano Dorsal 1x10 (25k)2x8(27k)
Curl Alterno 3x8/6(20k) ss Jalon Polea a una mano 1x8 (15k) 2x6(17k)

 

[walt frazier]

Llevo 3 o 4 días con un virus de estomago,mañana vuelvo a entrenar.

 

[walt frazier]

DIA A Pecho-Brazos

Press Inclinado 3x8/6(32.5k) ss Aperturas 4x8 (20k)
PullOver 3x8 (32.5k)
Crossover Polea Baja 2x10(10k)1x8(15k)

Fondos triceps fallo ss Dominadas Supinas 3xAl fallo

 

[walt frazier]

DIA B Piernas (Recuperandome de distension muscular en el femoral.)

Sentadillas Mult 3x10 (60k)
Extensiones 3x10(60k)
Rumano a una pierna con Manc 3x10 (12.5K)
Adducion/abducion 3x10
Gemelos(no hago por que los tengo cargados y tg partidos esta semana)

 

[walt frazier]

DIA B Espalda-Brazos


Dominadas Lastradas 4x 5 5 4 4(10k de lastre)
Remo barra T 1x8(70k) 2x6(75k)
Jalon Polea a una mano Dorsal 3x8(27k)
Curl Alterno 3x8/6(20k) ss Jalon Polea a una mano 3x8 (17k)

 

[walt frazier]

DIA D Hombros


Press Militar Mancs 2x8(27.5k) 2x6(30k)
Elev Lateral ss Frontal 3x12(7.5k)
Face Pulls 1x10(30k) 2x8(35k)
Encog Multipower 3x15 (70k)