Diario de Walt Frazier

Pecho-Biceps


-Press banca Barra 2x5(92k) 1x4(95k) 1x3(97k)
-Aperturas con Giro 3x8/6(22.5k)
-Peck Deck 2x8(60k) 1x6(62.5k) ss Press Sven 3xal fallo

-Curl Alterno 1x8(20k)3x6(22.5k)
-Curl Predicador Maquina 3x6(63k)
-Curl 21 1X (22k) 1x(25k)
 
100kg le metes a esa banca al proximo dia me haces un 1x1 con 100
 
Piernas

-Prensa 1x8(200kk) 2x6(220k) 1x4(240k)
-Sentadillas Mancs 3x8(35k)
-Curl femoral 1x8(60k) 2x6(65k) ss Pull throught 1x10(35k) 2x8(40k)
-Gemelos Prensa 4x20(120k)
 
Hombros


-Press Militar Barra 1x8(57k) 2x4(60k) 1x3(62k)
-Press Arnold 3x8(25k)ss Elev. Laterales sentado 3xAl fallo (7.5k)
-Remo al mentón Polea 3x10 (35k)
-Encogimientos Mancs 3x15 (35k)
 
Me han mandado una ecografia del gemelo,y dos semanas de reposo absoluto..esperemos que no llegue a rotura y solo sea una sobrecarga...
 
Proxima Rutina:

Un ejemplo podría ser el siguiente:
Lunes:
Dominadas. (5 series)
Press inclinado. (5 series 12, 10, 3 x 6)
Remo Mancs Banco Inclin. (4x8)
Press Maquina Vertical (4x8)
Encogimientos con mancuernas. (4 x 10 - 12)
Aperturas Inclinadas ( 3 x 12 - 15)


Miércoles:
Sentadilla. (4x8,6 series)
Peso Muerto Rumano 4x8
Prensa. (4x8,6 series)
Abductores maquina 4x20



Viernes:
Press militar Mancs.(4x8,6,4.. series)
Elevaciones laterales Inclinadas (3x8 series)
Pájaros. (3x10 series)

Fondos Lastrados (3x8,6)
Curl con barra.(3x8,6)
Polea Triceps a una mano (3x8,6)
Curl martillo.(3x8,6)


Seguramente la semana que viene aun no podre hacer piernas...asi que hare solo los dos dias de torso,hasta que el medico m diga que puedo hacer o no.
 
Última edición:
Pecho-Espalda:

Dominadas. 1x8 1x6 5 5 4 (5k de lastre)
Press inclinado. 1x12(27.5k) 1x10(30k) 3x6(32.5k)
Remo Mancs Banco Inclin. 4x8(27.5k)
Press Maquina Vertical 4x8 (60k)
Encogimientos con mancuernas. 4x10(30k)
Aperturas Inclinadas 3x12(20k)


Despues de una semana de descanso(con el gemelo lesionado)Volvemos con torso¡¡
 
Piernas:

Sentadilla 4x8(80k)
Peso Muerto Rumano 4x8 (80k)
Prensa 4x8(160k)
Adducion Maquina (4x20-15) (21k)

Vuelta a entrenar patas despues de la contractura de gemelo,No hare trabajo directo una temporada.Empiezo con pesos suaves para ir suviedo.
 
Hombros -Brazos:

Press militar Mancs 3x8(27.5k) 1x6(30k)
Elevaciones laterales Inclinadas 3x8 (15k)
Pájaros de pie 3x8(12.5k)

Fondos Lastrados 3x8 (5k de lastre)
Curl con barra 1x8(35k) 2x6(40k)
Polea Triceps a una mano 2x8(12K) 1x6(15k)
Curl martillo 3x8 (17.5k)
 
Última edición:
Otro año,otro año de entrenos.Espero que las lesiones me respeten,y si tengo aprender de ellas y a escuchar mejor mi cuerpo,esa sera mi meta este año,estar mas o menos fuerte me da igual.
 
Pecho-Espalda:

Dominadas. 1x8 1x5 4 4 4 (7.5k de lastre)
Press inclinado. 1x12(27.5k) 1x10(30k) 2x6(32.5k) 1x4(35k)
Remo Mancs Banco Inclin. 2x8(27.5k) 2x6(30k)
Press Maquina Vertical 2x8 (60k) 2x6(65k)
Encogimientos con mancuernas. 4x10(32.5k)
Aperturas Inclinadas 3x12(22.5k)
 
Piernas:

Sentadilla 1x8(80k) 2x6(85k) 1x6(90k)
Peso Muerto Rumano 2x8 (80k) 2x6(90k)
Prensa 4x8(180k)
Adducion Maquina (4x20-15) (21k)
 
Hombros -Brazos:

Press militar Mancs 2x8(27.5k) 2x6(30k)
Elevaciones laterales Inclinadas 2x8 (15k) 1x6(17.5k)
Pájaros de pie 3x8(12.5k)

Fondos Lastrados 3x8 (7.5k de lastre)
Curl con barra 3x8/6(40k)
Polea Triceps a una mano 1x8(12K) 2x6(15k)
Curl martillo 2x8 (17.5k) 1x6(20k)
 
Pecho-Espalda:

Dominadas. 1x8 1x6 5 5 4 (7.5k de lastre)
Press inclinado. 1x12(27.5k) 1x10(30k) 1x6(32.5k) 2x6/4(35k)
Remo Mancs Banco Inclin. 1x8(27.5k) 2x6(30k) 1x6(32.5k)
Press Maquina Vertical 1x8 (60k) 2x6(65k) 1x6(70k)
Encogimientos con mancuernas. 4x10(35k)
Aperturas Inclinadas 3x12(22.5k)
 
Piernas:

Sentadilla 1x8(80k) 1x6(85k) 2x6(90k)
Peso Muerto Rumano 4x6(90k)
Prensa 2x8(180k) 2x6(200k)
Adducion Maquina (4x10) (28k)
 
Hombros -Brazos:

Press militar Mancs 1x8(27.5k) 2x6(30k) 1x6(32.5k)
Elevaciones laterales Inclinadas 1x8 (15k) 2x6(17.5k)
Pájaros de pie 3x8(12.5k)

Fondos Lastrados 3x6 (10k de lastre)
Curl con barra 1x8/6(40k) 2x6(45k)
Polea Triceps a una mano 2x8(15K) 1x6(17k)
Curl martillo 1x8 (17.5k) 2x6(20k)


Tengo molestias en el codo derecho...fui al medico por el gemelo y me dijo que podia ser codo de tenista...me mando unos ejercicios pero env ez de mejor creo que voy a peor...a ver en unas semanas como va evolucionado...no tengo un respiro con las lesiones xd
 
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Pecho-Espalda:

Dominadas. 1xAl fallo 1x4 4 3 3(10k de lastre)
Press inclinado. 1x12(30k) 1x10(32.5k) 3x6/4(35k)
Remo Mancs Banco Inclin. 2x8(30k) 2x6(32.5k)
Press Maquina Vertical 2x8(65k) 2x6(70k)
Encogimientos con mancuernas. 4x10(37.5k)
Aperturas Inclinadas 3x12(22.5k)
 
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