Diario de Walt Frazier

Bruce dijo:
Dicen que el vicks baporu ( nose como se esceibe xd)va bien para las zonas con molestias, como para relajante muscular.
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Pues no lo sabia...yo lo uso para despejar el pecho en resfriados,pero mira,voy a probarlo en la espaldita. Graciasss maquina
 
Dia cardio:


-15 min bici
-15 min Eliptica
-Estiramientos y abdominales varios
 
Lunes: Pecho pesado/espalda liviana

-Press de Banca 4x6
-Press inclinado 4x8

-Jalones prono: 3x12
-Remo polea baja:3x12

-Press Cubano : 3x15(con poco peso,es mas bien para fortalecer zona)
-Gemelos Prensa: 3x15



Martes: Cuádriceps pesado/femoral liviano

-Zancadas: 4x6
-Box Squat(con poco peso): 4x15

-Pull through: 3x12-15
-Curl femoral: 3x12-15

-Curl bíceps Barra 4x8
-Press frances variante hacia dentro: 4x8



Jueves: Espalda pesada/pecho liviano

-Remo Barra T Barra Libre 4x6
-Serruchos Mancuernas : 4x8

-Flexiones pies elevados sobre pelota : 3xal fallo
-Svend Press: 3xAl fallo
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/svend-press)

-Face pulls : 3x12
-Antebrazos Polea 3x12




Viernes: Femoral pesado/cuádriceps liviana

-GHR con lastre 4x8
-Curl femoral 4x8

-Prensa 3x12
-Extensiones cuádriceps 3x12

-Curl Martillo: 4x8
-Extensiones polea: 4x8
 
Lunes: Pecho pesado/espalda liviana

-Press de Banca 4x6 (90k) sin grandes molestias...
-Press inclinado 4x8 (32.5k)

-Jalones prono: 3x12 (60k)
-Remo polea baja:3x12 (60k)

-Press Cubano : 3x15(5k)
-Gemelos Prensa: 3x15 (120k)
 
Me estaba descuidando con la dieta un poco,aunque no calculo lo que ingiero,estoy intentando comer sano.He quitado cualquier tipo de bolleria y alcohol y he añadido a mi dieta cosas nuevas como copos de avena para desayunar,tortitas de clara,Miel(me la tomo con las tortitas y 2 cucharadas despues de entrenar).
 
Martes: Cuádriceps pesado/femoral liviano

-Zancadas: 2x8(20k) 2x6(22.5k)
-Box Squat(con poco peso): 4x15 (50k-52k)

-Pull through: 3x15 (30k)
-Curl femoral: 3x15 (50k)

-Curl bíceps Barra 4x8 (40k)
-Press frances variante hacia dentro: 4x8 (12.5k)
 
Jueves: Espalda pesada/pecho liviano

-Remo Barra T Barra Libre 2x8(60k) 2x6(65k)
-Serruchos Mancuernas : 4x8(32.5k)

-Flexiones pies elevados sobre pelota : 3xal fallo
-Svend Press: 3xAl fallo

-Face pulls : 3x12 (25k)
-Antebrazos Polea 3x12 (25k)
 
Viernes: Femoral pesado/cuádriceps liviana

-GHR con lastre 4xAl fallo
-Curl femoral 2x8(60k) 2x6(65k)

-Prensa 3x12 (160k)
-Extensiones cuádriceps 3x12 (85k)

-Curl Martillo: 4x8 (17.5k)
-Extensiones polea: 2x8(30k) 2x6(35k)
 
Lunes: Pecho pesado/espalda liviana

-Press de Banca 2x6 (90k) 2x4(92k)
-Press inclinado 3x8 (32.5k) 1x6 (35k)

-Jalones prono: 3x12 (62k)
-Remo polea baja:3x12 (62k)

-Press Cubano : 3x15(5k)
-Gemelos Prensa: 3x20-15 (130k)
 
Martes: Cuádriceps pesado/femoral liviano

-Zancadas: 1x8(20k) 3x8/6(22.5k)
-Box Squat(con poco peso): 4x15 (52k)

-Pull through: 2x15 (30k) 1x12 (35k)
-Curl femoral: 2x15 (50k) 1x12 (55k)


-Curl bíceps Barra 3x8 (40k) 1x6(45k)
-Press frances variante hacia dentro: 4x8 (12.5k)
 
Jueves: Espalda pesada/pecho liviano

-Remo Barra T Barra Libre 2x8(60k) 1x6(65k) 1x6(67.5k)
-Serruchos Mancuernas : 2x8(32.5k) 2x6(35k)

-Flexiones pies elevados sobre pelota : 3xal fallo
-Svend Press: 3xAl fallo

-Face pulls : 3x12 (27k)
-Antebrazos Polea 3x12 (27k)
 
Viernes: Femoral pesado/cuádriceps liviana

-GHR con lastre 4xAl fallo
-Curl femoral 2x8(60k) 1x6(65k) 1x6(70k)

-Prensa 3x12 (170k)
-Extensiones cuádriceps 1x12 (85k) 2x12(90k)

-Curl Martillo: 2x8 (17.5k) 2x6(20k)
-Extensiones polea: 2x8(30k) 1x6(35k) 1x6(37k)
 
Lunes: Pecho pesado/espalda liviana

-Press de Banca 2x6 (90k) 1x4(92k) 1x4(95k)
-Press inclinado 2x8 (32.5k) 2x6 (35k)

-Jalones prono: 3x10 (65k)
-Remo polea baja:3x10 (65k)

-Press Cubano : 3x15(5k)
-Gemelos Prensa: 3x20-15 (130k)
 
Martes: Cuádriceps pesado/femoral liviano

-Zancadas: 1x8(20k) 2x8/6(22.5k) 1x4(25k)
-Box Squat(con poco peso): 4x15 (52k)

-Pull through: 1x15 (30k) 2x12 (35k)
-Curl femoral: 1x15 (50k) 2x12 (55k)


-Curl bíceps Barra 2x8 (40k) 2x6(45k)
-Press frances variante hacia dentro: 3x8 (12.5k) 1x6 (15k)
 
Jueves: Espalda pesada/pecho liviano

-Remo Barra T Barra Libre 1x8(60k) 2x6(65k) 1x4(70k)
-Serruchos Mancuernas : 1x8(32.5k)2x8(35k) 1x6(37.5k)

-Flexiones pies elevados sobre pelota : 3xal fallo
-Svend Press: 3xAl fallo

-Face pulls : 3x12 (30k)
-Antebrazos Polea 3x12 (30k)
 
Viernes: Femoral pesado/cuádriceps liviana

-GHR con lastre 4xAl fallo
-Curl femoral 2x8(65k) 2x6(70k)

-Prensa 3x12 (180k)
-Extensiones cuádriceps 3x12(90k)

-Curl Martillo: 2x8 (17.5k) 2x6(20k)
-Extensiones polea: 1x8(30k) 1x6(35k) 2x6(37k)
 
Hoy dia de cardio:

-2kim(La rodilla me la noto sobre todo corriendo...)
-Abdominales,ejercicios Gluteos y espalda baja,estiramientos...
 
Molestias fisicas a dia de Hoy:


-Dedo Pulgar esquince ligamento(Pense que me habia recuperado..pero nuevo golpe y a ver como progresa)
-Rodilla derecha fisura dl menisco(Siguen las molestias..sobre todo al correr,el resto por ahora va bien)
-Espalda baja(se me carga sobre todo jugando al basket.Haciendo pesas estoy cn una rutina k no fuerzo para nada la zona y por eso va a mejor.)
 
Lunes: Pecho pesado/espalda liviana

-Press de Banca 1x6 (90k) 1x6(92k) 2x4(95k)
-Press inclinado 2x8 (32.5k) 2x6 (35k)

-Jalones prono: 3x10 (67k)
-Remo polea baja:3x10 (67k)

-Press Cubano : 3x15(5k)
-Gemelos Prensa: 3x15 (150k)
 
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