Diario de un pequeño

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Jueves:

Press militar 4 x 8 x 40k
Vuelos laterales 3xtriple descendente
Press plano c/m 3x10 (20k)
Cruces de poleas 3x12
Triceps con agarre inverso 4x10
 
Lunes:

Sentadilla 4 x 8 x 80k
Camilla de cuadricep y femoral ss 3x12
Domindas 4x8
Remo en polea baja 4 x 10 x 50k
Curl con barra + gemelos 2x10 y 2x15 respectivamente
Abdominales en paralelas 3x12
 
Martes:

Press banca 5 x 6 x 65k
Press inclinado c/m 3x10
Cruces + press en polea 3x12/6
Vuelos frontales 2x15
Laterales 3x20
Triceps 4x10
 
Retomamos x aquí, luego de un mes sin entrenar, mes en que tocó mi viaje de egresado (terminé el secundaeio) con todo lo que eso significa, que no es justamente vida sana ni deportiva jajaja.
Antes de partir, en la ultima serie de inclinado senti una molestia que partia del pectoral mayor a 2 dedos del deltoide hacia el trapecio, por detrás de la clavicula, en el momento me alarmé pero luego entre viaje y dejar de entrenar supuse que al volver estaría olvidado, cosa que lamentablemente no pasó, aun siento alguna leve molestia, y le atribuyo esto con certeza a la banca, que le venía dando con retraccion escapular pero con agarre muy ancho, cosa que había decidido hacer después de sobrecargar el tricep (roto x todos lados), en fin, con todo esto, decidí retomar, una vez más, conservador en todo y más con el hombro, la idea es "curarlo" a press de hombro sentado con mancuerna y facepull como escenciales agregando ocasionalmente laterales y probando de a poco banca con mancuerna tambien. Sin más, lo de hoy, día 1.

Sentadilla 3 x 8 x 75k
PMRumano 3 x 8 x 70k
Press sentado c/m 3 x 8 x manc de 17k conjugado con dominadas variando agarres 3 x 8

Algunos juegos semiolímpicos con 40k tipo:
Hang power clean + hang clean + push press + push jerk, de eso 3 series (una imprudencia de mi parte meter trabajo sobre la cabeza tan violento, a pesar del poco peso, se recorta para la proxima)
Y para terminar, facepull y puentes abdominales más vuelta a casa al trote.

Mañana no me levanta ni el papa Francisco.
 
Seguimos...

PM
4 x 8 (80,90,100,100)

Como hacía fácil 6 meses no entrenaba el convencional tiré por lo bajo y me lleve la grata sorpresa de no haber perdido tanta fuerza, cabían 105 y quizás hasta 110 peeo como es la primer semana despues de un mes de no entrenar y el hombro está medio flojo, vamos conservadores.

Press militar sentado con mancuernas 17k 3 x 10
Nada especial...

Prensa inclinada
1 x 20 x 200k
1 x 14 x 220k
Ardor, placer

Intento de press banca plano con mancuernas congujado con remo en la polea baja
Sabrá Dios de cuánto eran las mancuernas, unos 20k estimo
Banca 3x8 con alguna molestia en esa zona pectoral-hombro-clavicula que anda tocada
de remo 5x10
Puentes abdominales y a casa

Ya de entrada, aun fuera de ritmo, se notan los kg de más y el buen comer a la hora de hacer fuerza, me debo haber subido unos 3kg en el viaje, mínimo

Veremos como sigue esto, cualquier sugerencia con el tema de la lesion es super agradecida.
 
Hoy normalmente tocaba sentadilla y banca pero como seguía con molestias en el.pectoral del viernes meti militar, y prefiero meter pm antes del militar xq siento que me "prepara" la espalda.

PM
1 x 8 x 100k
1 x 8 x 105k
1 x 6 x 110k
En la última serie se me venció el agarre de la mano izquierda, es el eslabón debil de la cadena.

Press de hombro sentado mancuernas de 17k 3 x 12

Prensa Inclinada
1 x 20 x 200k
1 x 15 x 240k
Más ardor

Dominadas variando agarres con pseudo fat grip 3 x 8
Congugadas con triceps en polea con soga a 1 brazo 2x12

Pájaros, curl y puentes lastrados.

Salí gateando de allí, bastante contento con este 3er entreno.
 
Sabiendo que el viernes va a estar complicado entrenar, toca organizarlo para miercoles y jueves.
Hoy, torso

Press banca c/m 3 x 8-10 (manc de 20k aprox) + Una serie c/barra 1 x 8 x 55k congujado con remo en polea baja 4 x 10 (50-60k)

Inclinado c/m 2x8-10 (manc de 17k) + una serie c/barra 1 x 8 x 45k congujado c/dominadas 3 x 6

Laterales, facepull, algo de bíceps y tríceps

La banca c/mancuernas ya le estoy agarrando el juego al recorrido que me es más cómodo y no causa molestia. La serie con barra espantosa, muy incómoda para ambos hombros.

El inclinado, misma cosa, hay un recorrido, con agarre neutro y un punto hasta el cual puedo bajar sin que joda. La serie con barra mucho más comoda que en el press plano.

Del resto nada especial.
 
Jueves de piernasss!
Sentadilla
1 x 8 x 80k
2 x 8 x 85k

PM Rumano
Aproximación y 0x0

Prensa 3 x 12 x 210k
Femoral 4x10 + pantorilla 4x12
Abdominales lastrados.

La sentadilla a más de 5 repeticiones con el calor que está haciendo por acá te revientan! Además la espalda baja la sentí muy fatigada, tanto que no pude hacer el rumano...
 
Ayer lunes con pocas horas de sueño y despues de un largo día de estudio:
Press declinado c/ barra
1 x 10 x 50k
1 x 8 x 55k
2 x 8 x 60k
Remo polea baja
2x10 y 2x8 x 60k
Inclinado c/m 17-20k 3x10 + Dominadas variando agarres 3 x 7
Laterales 3x15-12-8 5,6,10k (me cuestan bastante con las de 10) + triceps en polea 2x8-10
Facepull 3x12 + Curl barra 2x12

El banco declinado un tanto inestable, leves molestias en el pectoral, al inclinado con mancuernas ya le agarre la vuelta, sin molestias.
 
Martes de mucho estudio y comida. Me llegué un poco tarde al gym pero con muchas ganas de entrenar, asi que ajustado de tiempo improvisé:
Sentadilla
2 x 8 x 85k
3 x 6 x 90k
Y el resto en circuito:
PM Rumano (4 x 8 x 70k)
Camilla frontal (3x12)
Pantorrilla sentado (3x15)
Abdominales c/ peso (3x20)

La sentadilla bastante más comoda que la semana pasada, calzado chato, cinto, barra alta y rompiendo la paralela. El pm después de las 5 series de sentadilla me agarro un poco cansado, pero bueno. El resto nada especial.
 
De visitas en lo de la abuela me topé con su centímetro, rapidito medí:
Brazo casi 37cm
Muslo 60cm

También pude pesarme: 73k

Lo de estar inflado no era una ilusión...
 
Seguimos. Jueves:

Press inclinado c/ barra 4 x 8 x 60k + Dominadas prono 4 x 8,8,7,6

Press plano c/ manc de 20k 3x10 + Remo polea baja 3 x 12 x 50k

Laterales 3x20-12-8 (5,6,10k) + triceps en polea 2x10
Facepull 3x12 + curl barra 2x15
 
Otra vez complicado con los tiempos salí apurado de casa y me olvidé las guías telefónicas que uso de base para hacer pm, de todas formas aun tenia los lumbares cansados.
Improvisé:
Sentadilla frontal 3 x 6 x 75k
Pm rumano 3 x 8 x 80k
Prensa 3x 15,12,12 x 210k
Femoral 3x10 + abdominales lastrados 3x15

La frontal, espantosa, me dejó doliendo muñecas codos y la espalda resentida, el rumano bien. El resto nada especial.
 
Empezando la semana:

Press inclinado c/ barra 4 x 6 x 65k + Dominadas 4 x 6
Press plano c/m 20k 3x10 + remo polea baja 3x10 55k
Laterales 3x15,15,8 (6k, 6k, 10k)
Facepull 3x12
Curl c/ barra 2x10 30k + Triceps 2x15
 
PM 4 x 8 x 105k

Nocaut para los antebrazos ahí.

Prensa
1 x 20 x 210k
1 x 15 x 230k
1 x 15 x 250k
1 x 12 x 270k!!

Contento con esa marca, nunca había probado ese peso y daba para algunos kg más. Llegaran los 300k antes de mayo?

Para terminar:

Camila femoral 3x10
Camilla cuadricep 3x15
Pantorrilla sentado 3x20 15 12
Abdomen con peso 3x20
 
Terminando la semana:

Sentadilla
1 x 6 x 90k
2 x 6 x 90k

Press inclinado
3 x 10 x 60k
+
Dominadas variando agarres
3x7

Pm Rumano 2 x 7 x 80k + 4 encojimientos de potencia al final de cada serie, muy divertido el agregado
+Triceps en polea

Laterales 3x20,15,8 + abdomen lastrado 3x20
 
La semana pasada tuve algunas molestias nuevamente en el abdominal por lo que tuve que retocar el entramiento, pasan a ser los pilares de trabajo pesado el pm y la prensa y la sentadilla queda para trabajaela más liviana, así que hoy lunes probé algunas cosillas, sin dejar de ir en serio.

PM 3 x 5 x 110k
Prensa 1 x 8 x 280k + 2 x 8 x 300k!
Sentadilla bulgara con dos mancuernitas de 6k, fue más batalla de estabilidad que otra cosa.
Subidas al cajon con las mismas mancuernas 3x8 algo más estable, y remate con un par de series de femoral.
Creo que el trabajo pesado de pierna se va a reducir a unas 3-4 series de pm y 4-6 de prensa.

Por otra parte empiezo a plantearme posibles distribuciones alternativas ya que el torso se está quedando atras respecto de las patas!
 
Press inclinado c/m
1 x 15 manc de 20k
2 x 10 manc de ~25k
Polea alta agarre prono
1 x 12 x 55k
2 x 11 x 60k
(Está vieja y trabada, por lo que de poco valen los pesos para comparar)

Press plano c/m
3 x 12 manc de 20k
Remo c/m
1 x 20 manc de 20k
2 x 10 manc de ~25k

Laterales
1x15 5k
1x15 6k
1x8 10k
(Me cuestan un horror)
Curl c/barra w ~25k 2x12

Pájaros 3 x 15 x 6k
Triceps polea 2x12

Muy cómodo trabajar más a bombeo y con mancuernas, lo siento como un día de "curación", por las ventajas que me supone (no se si objetivas o con un gran componente psicológico) el llevar sangre a las articulaciones tendones ligamentos y músculos.
 
Sentadilla 3 x 10 x 75k
Salio fácil de más, pero con el tema del abdomen quise ser prudente.

PM Rumano 3 x 7 x 70k
Muy incómodo para el abodmen, creo que voy a dejarlo.

Prensa 3 x 12 x 260k
nada especial

Femoral, pantorrilla y levantamientos de pierna en paralelas.

Seguramente la semana que viene meta una "descarga" yendo a hacer lo básico y poco más porque se avecina un evento demandante fìsicamente, despuès de esto, se replantea la rutina con un esquema priorzando el torso y abadonando la sentadilla. Algo asì:

Lunes y Jueves
Pecho hombro triceps pantorrilla

Martes y viernes
espalda biceps y pierna (pm y prensa)

Con bastante volumen de trabajo, respecto del de esta ultima rutina, a ver como responde el cuerpo. Y trabajando a rangos màs de hipertrofia, que son lo que mejor me viene para el momento.
 
Después de una semana tumbado x angina:

Press Inclinado 2 x 10 x 55k + 1 x 8 x 60k
Dominadas 3 x 7,6,5 (flojito)

Press plano c/m 20k 3x10
Remo c/m 23k 3x12

Laterales, biceps, triceps 2x12
 
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