platarrano
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Perdonar mi ignorancia, cual es la diferencia entre sentadillas y squat?
Diario de un castellano de pro
- Iniciador del tema Salmantino
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Salmantino
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-Y pq son unos subnormales de mierda, todavia me acuerdo cuando salio lidia valentin levantando para medalla y el tio de la 1 decia "vaya, lidia valentin se maquilla para levantar, dice que es mujer antes q atleta, q te parece?" y decia la tia "nose yo esque no me he fijado demasiado" y lo dicen en direccto esq lo hacen aposta los desgraciados.
-Mientras tanto el puto futbol, el baloncesto, el tenis y demas mierda q NO son deportes olimpicos. Puta basura de medios, de pais y de todo.
Salmantino
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-17-8-2012 ---ULTIMO DIA STRONGLIFTS 5x5---
-6:00 am Fuckk wake UP!
-7:15 am B Workout!
-Warm Up 5 min eliptical
-Squat 5x5 40kg -> Descargada
-Deadlift conventional sTyLe! 1x5 62.5kg
-Overhead Press 5x5 30kg + barra olimpica (siempre use una mas pekeña) -> Probe a hacer unas cargadas y unos clean and jerk sin saber hacerlos y he acabado contracturado asique puta mierda paso, ya lo tndre q practicar con mis zapas nuevas y con el palo. Aunq las miradas en plan "mirad que atleta" no han tenido precio jajajaja
-Negative jump pull ups 2x6 -> Estaba hecho mierda ya jaja
-Elevacion talones maquina 3x15 40kg
-Superseries curl biceps mancuernas 3x10 mancuernas de 10kg + High pulley triceps 3x10 20kg
-Cardio 30min eliptica moderate (120-130 ppm segun la maquina y me lo creo), iba a hacer 50 pero segun estaba haciendolo pense en 40, luego en 30, luego en 20, luego en 15 y al final decidi quedarme en 30 (y como ayer tmbn hice q si 40 de cardio + tabatas destructores ps ahi lo deje xDD)
-En casa Tabata flexiones + Plank (20'' full ++ 10'' rest) x3 -> Los tabatas son x7 pero os garantizo q con 3 seies ya no podia ni moverme casi jajajaja parece una tonteria pero es brutal xD
-Hoy es el ultimo puto dia de levantamientos pesados menos mal, por fin jajaja estoy hecho mierda totalmnte (sobre todo de las cervicales estoy me noto contracturado y todo
), el entreno una basura, medio mareao y como el puto culo, pero habia q cumplir. Ademas no me quejo pq en este tiempo HE DOBLADO mis pesos en todos los ejercicios, he perdido cerca de 10kg, soy capaz de hacer fondos sin asistencia, vamos q he mejorado bastante y lo que queda...
- Por otra parte, me pese pre entreno y he perdido 2 kg osea di 70.8 y con la "retencion de solidos" xDD ps quitale medio kilillo asiq ando en 70 mas o menos, osea que vamos por bastante buen camino, menos mal que ya queda poco!!!
-A lo largo de este fin de semana pondre el cambio en los entrenos que hare, para las proximas 3 semanas q ya tengo las rutinas del tio lyle jajajaja
-Mañana cargaaaaa vitamina c y colageno a mantaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
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-Negative jump pull ups 2x6 -> Estaba hecho mierda ya jaja
-Elevacion talones maquina 3x15 40kg
-Superseries curl biceps mancuernas 3x10 mancuernas de 10kg + High pulley triceps 3x10 20kg
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-En casa Tabata flexiones + Plank (20'' full ++ 10'' rest) x3 -> Los tabatas son x7 pero os garantizo q con 3 seies ya no podia ni moverme casi jajajaja parece una tonteria pero es brutal xD
-Hoy es el ultimo puto dia de levantamientos pesados menos mal, por fin jajaja estoy hecho mierda totalmnte (sobre todo de las cervicales estoy me noto contracturado y todo
), el entreno una basura, medio mareao y como el puto culo, pero habia q cumplir. Ademas no me quejo pq en este tiempo HE DOBLADO mis pesos en todos los ejercicios, he perdido cerca de 10kg, soy capaz de hacer fondos sin asistencia, vamos q he mejorado bastante y lo que queda...- Por otra parte, me pese pre entreno y he perdido 2 kg osea di 70.8 y con la "retencion de solidos" xDD ps quitale medio kilillo asiq ando en 70 mas o menos, osea que vamos por bastante buen camino, menos mal que ya queda poco!!!
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jorecraina
Miembro, pero femenino
-17-8-2012 ---ULTIMO DIA STRONGLIFTS 5x5---
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-Squat 5x5 40kg -> Descargada
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-Elevacion talones maquina 3x15 40kg
-Superseries curl biceps mancuernas 3x10 mancuernas de 10kg + High pulley triceps 3x10 20kg
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-Hoy es el ultimo puto dia de levantamientos pesados menos mal, por fin jajaja estoy hecho mierda totalmnte (sobre todo de las cervicales estoy me noto contracturado y todo
- Por otra parte, me pese pre entreno y he perdido 2 kg osea di 70.8 y con la "retencion de solidos" xDD ps quitale medio kilillo asiq ando en 70 mas o menos, osea que vamos por bastante buen camino, menos mal que ya queda poco!!!
-A lo largo de este fin de semana pondre el cambio en los entrenos que hare, para las proximas 3 semanas q ya tengo las rutinas del tio lyle jajajaja
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_fiesta__fiesta__regalo_
Salmantino
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No sabía que tenías diario, me suscribo
Una cosa, cuantas definiciones sueles hacer al aňo? XD
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-Perfect, bienvenido rei!
-En teoria seria 10 semanas defi - 2 semanas mantenimiento - 12 semanas vol - 2 semanas mantenimiento - 10 semanas defi y asi, sucesivamente. Pero quemando las etapas quedando como me quede pq lo q es masa tengo muuuy muy poca tio necesito meterle carne al cuerpo, lo unico q empiezo con defi pq ni tenia (ni tengo todavia aunq me voy acercando poco a poco xD) un % de grasa aceptable para meterle al volumen a piñon.
-Es mas menos lo q dicen thibs y tio lyle, voy a probar este año q es el primero q hago volumen despues de superar el puto TAC.
Salmantino
Banned
-Cargando: 1kg de kiwis xD ++ 2 scoop whey + 2litros de leche des + 2 mazorcas de maiz + 500gr de pasta ++ 300gr de arroz + mucho colacao NO ZERO + edulcorante asesino + ketchup NO LIGHT prima asesino + algo de pollo
-Con los 200 de arroz y la leche y el colacao y el edulcorante salen unos incredible rice fluff (llevo 2 tazonacos de estos)
Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2
-Con los 200 de arroz y la leche y el colacao y el edulcorante salen unos incredible rice fluff (llevo 2 tazonacos de estos)
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Última edición:
123abcz
New member
Mi humilde opinion esque te tienes que dejar de tonterias y meter un volumen limpio durante año y medio, vas a subir algo de grasa pero vas a cojer ese musculo del que te quejas de que no tienes, nose..
Salmantino
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-No. Soy endomorfo, si estoy un año y medio asi me pongo peor que falete.
123abcz
New member
Entonces como vas a conseguir el musculo?
porque si azes ciclos definicion-volumen iras muy lento. Nose creo que tienes miedo a taparte ( Yo tambien lo e tenido, pero a vezes no hay otra solucion o las otras soluciones son un poco ..)
Salmantino
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Salmantino
Banned
-Y mas para que paseis buena tarde de sabado queridos flac@s de mi vida y de mi coraçao!!
Diferentes estrategias para ganar masa muscular
Por Lyle McDonald
Traducido y adaptado por Karkouri
Quiero hablar de algunos conceptos básicos relacionados con la nutrición para ganar masa, sobre todo mirando las diferentes filosofías para ganar masa muscular que se encuentran por allí. Como de costumbre, le echaré un vistazo a cada una, viendo las ventajas y las desventajas de cada enfoque.
Y, por supuesto, voy a dar mis propias recomendaciones de lo que pienso que es optimo para la mayoría de las personas bajo la mayoría de las circunstancias. Por favor, tenga en cuenta mi uso de la palabra "mayoría". Siempre hay excepciones, situaciones en las que se podría hacer algo diferente. Aquí estoy hablando más en general.
Vieja escuela. Volumen/Definición
En los viejos tiempos del culturismo, el enfoque estándar para ganar masa muscular era volverse grande y gordo durante fuera de temporada y esto se llamaba volumen. En términos modernos, esto se conoce generalmente como GFH que significa Get Fucking Huge (ponerse malditamente enorme).
Ambos enfoques giran en torno a un mismo concepto: Entrenar como bestias y comer todo lo que pueda, ganando peso (y grasa corporal) rápidamente. En los viejos tiempos, hay historias de personas haciendo volumen hasta más de 300 libras antes de bajar de las 200 libras para su competición. Sí, una locura. Hacer dieta es un poco más sano ahora y por lo general toma 6-12 meses para los tíos gordos volverse definidos.
Quisiera señalar que, hasta cierto punto, esta idea sigue existiendo hoy en día entre algunos culturistas profesionales. Por ejemplo, aquí tenemos a Lee Priest, fuera de temporada y en condición de competición.
Hay también algunas buenas historias de grandes powerlifters definiendo a niveles de culturismo en cuanto a masa magra y desarrollo. David Gulledge es un ejemplo particularmente bueno, aquí hay fotos de él antes y después.
Así que claramente hay algún mérito en este enfoque para ganar masa muscular. Cuando el atleta se quita la grasa (que puede tardar un año o más, dependiendo del grado de gordura), suponiendo que no llevaron la dieta demasiado mal y no perdieron todo el músculo, a menudo se ven absolutamente increíbles. También es muy divertido comer, comer, comer y comer y no importar de donde provienen las calorías. Pizza, donuts, dulces, cualquier cosa que brinde calorías es buena.
Lo que no se suele hablar aquí es de los elementos de apoyo (léase: drogas) que están involucrados aquí. Entre el incremento de la cantidad de masa muscular ganada mientras se vuelven grandes y gordos a moderar la perdida de musculo mientras pierden kilos y kilos de grasa, las drogas hacen una gran diferencia.
Pero este enfoque para ganar masa muscular puede ser contraproducente para los naturales, ya que hay límites biológicos tanto para la tasa de aumento de músculo (por día o por semana), así como la cantidad máxima de músculo que se puede llevar encima. En general, no creo que este enfoque sea ideal para el culturista natural o el atleta para ganar masa muscular.
Los atletas por lo general no pueden permitirse el lujo de ganar toda esa grasa (el rendimiento se resiente) mientras que en los culturistas el exceso de grasa ganado mientras se gana musculo sólo significa más tiempo a dieta para volver a estar magros. Dada una tasa máxima semanal de aumento de músculo, aumentar el peso corporal a una velocidad demasiado rápida significa que mucha grasa está siendo obtenida sin aumentar la tasa de ganancia de masa muscular.
Incluso para los culturistas sin fines de competir, suponiendo que la persona está entrenando por razones de apariencia, ponerse demasiado grande y gordo por una parte del año realmente no es consistente con ese objetivo. Otros puntos negativos son la formación de estrías y la posibilidad de aumentar de forma permanente el “set point” del cuerpo ( se hace mas difícil ponerse y mantenerse magro cuando se vuelve a la definición).
Debo señalar que, para la gente muy flaca o aquellos que buscan la tasa más rápida de aumento para llegar a sus límites genéticos, hay algo que decir acerca de esta filosofía. Pero, para la mayoría, pienso que en general las desventajas superan las ventajas y quitando la situación de por ejemplo un jugador profesional de fútbol o alguien que sólo necesitaba ponerse grande y fuerte de forma rápida y que no se preocupa por el exceso de grasa ganada en (o que la necesita para ser competitivo), sería poco probable que recomiende este enfoque.
Subir limpio (Lean gaining)
En el otro extremo se encuentra la obsesión por el subir limpio, la idea de que la gente va a ganar masa muscular sin añadir un gramo de grasa corporal. El subir limpio normalmente se basa en el conteo meticuloso de calorías, el momento en que se ingieren, la obsesión con el comer limpio, etc. sin siquiera proporcionar los nutrientes necesarios para crecer a tasas significativas.
Los beneficios de este enfoque son que usted se ve bien todo el año; por supuesto si su meta es competir en culturismo (o deportes), esto también significa no tener que hacer fase de definición.
El simple hecho es que un culturista que se niega a ganar grasa y no agrega nada de musculo entre cada presentación no estará mejorando año tras año. El miedo a la grasa corporal los previene de obtener alguna mejora.
Los atletas a menudo tienen que aumentar la masa muscular (para mejorar la fuerza, pasar a otra categoría de peso, etc.) y, a menudo no tienen mucho tiempo para hacerlo. Mantener las calorías durante todo el año demasiado bajas perjudica las mejoras tanto en masa como en ganancias de fuerza. Atletas como los levantadores olímpicos o los powerlifters por lo general entrenan con un peso corporal ligeramente superior a su categoría de peso: esto les permite comer más, entrenar con mayor eficacia y hacer ganancias mas rápido. Siempre se puede perder peso y grasa cuando sea necesario.
El simple hecho es que el cuerpo necesita no sólo un estímulo de entrenamiento adecuado, sino también suficientes bloques de construcción (proteínas, aminoácidos) y suficiente energía (calorías) para máximas ganancias. Discutí eso en detalle en Calorie Partitioning Part 1 and Calorie Partitioning Part 2. Mantenerse excesivamente magro (lo que significa hacer toneladas de cardio o restringir calorías, o ambos) no es coherente con el objetivo de tratar de ser más fuerte y/o más musculoso en su mayor parte.
Otro inconveniente es que la meticulosa atención a la nutrición todos los días puede volver a la gente loca. Preocuparse por cada gramo de lo que usted come todos los días de su vida puede conducir a algunas personas a perder la cordura; también provoca algunos grandes atracones cuando pierden el control por incluso un segundo.
Antes de continuar, quiero señalar que algunos enfoques de ganancia de masa magra, en particular mi propia variante la Ultimate diet 2.0, así como algunos de los enfoques de ayuno intermitente (por ejemplo, el Lean Gains de Martin Berkhan) adoptan un enfoque más relajado a la idea de aumentar la masa muscular al mismo tiempo que se limita el aumento de grasa. En lugar de basarse en torno a mantener las calorías bajas/controladas todo el tiempo, se basan en la alternancia a corto plazo (1-3 días) de ingestas altas y bajas de calorías.
Los períodos de bajas calorías limitan o reducen las ganancias de grasa mientras que los períodos de altas calorías apoyan el crecimiento y las ganancias. Hay una mayor flexibilidad, las personas cuentan con algunos periodos de gran ingesta de calorías (ayudando a evitar la locura y los atracones) y hay otros beneficios para las personas que están decididas a mantenerse magras todo el año pero que quieren ganar algo de masa muscular. Pero estos enfoques suelen ser bastante diferentes del típico enfoque de subir limpio.
Quiero describir lo que pienso que es tal vez un enfoque "ideal 'para ganar masa (en el largo plazo) sin que nadie se vuelva demasiado gordo o limitando las ganancias por permanecer demasiado magro.
Antes de llegar a eso, tengo que hablar de algo que no le va a gustar a muchos lectores.
¿Qué tan rápido se puede realmente ganar masa muscular?
Las revistas prometen 10 Kg de músculo en tan solo 8-10 semanas, un suplemento promete 2 Kg de músculo en 3 días. Lamentablemente, todo esto es básicamente una mierda. Sí, con la carga de glucógeno o la creatina usted puede aumentar la masa corporal magra (no es igual a la masa muscular) con bastante rapidez, pero más allá de eso, el músculo esquelético en realidad crece muy lentamente.
¿Qué tan lento?
En promedio, un hombre natural haciendo todas las cosas bien estará ganando 250 Gr de musculo a la semana. Una mujer puede ganar aproximadamente la mitad que eso o acerca de 250 Gr de musculo cada dos semanas.
Luego de un año completo de entrenamiento, suponiendo que el atleta está haciendo todo bien, eso significa 11-12 Kg de calidad para los hombres (5-6 Kg para las mujeres). Lo cual, si lo piensas bien, en realidad no es tan horrible. Es simplemente horrible en comparación con lo que la gente piensa que van a ser sobre la base de las falsas promesas de las revistas (o alegaciones de uso de drogas culturistas). Quisiera señalar que aquello sólo se da en el primer año de entrenamiento y las ganancias se vuelven más lentas después de eso.
Lo cual, si lo piensas bien, en realidad no es tan horrible. Es simplemente horrible en comparación con lo que la gente piensa que va a ganar basado en las falsas promesas de las revistas
Eso supone que se ganan 250 Gr de musculo semana a semana por todo el año. Curiosamente, por lo general no funciona de esa manera. Las personas pueden pasar mucho tiempo sin ganancias medibles y luego se despiertan varias libras más pesado de la noche a la mañana. No tengo ni idea del por qué, tan solo es así como por lo general funciona.
Un punto medio feliz: Un poco de volumen, un poco de definición
Como se señaló anteriormente, no hay duda de que ganando un poco de grasa le permitirá una mayor tasa de aumento de masa muscular. El inconveniente es que, al ganar mucha grasa, la definición también se extiende y además la apariencia sufre.
Y mientras mantenerse magro es bueno desde un punto de vista estético, tratando de mantenerse muy magro todo el tiempo tiende a perjudicar las ganancias de masa y fuerza debido a que usted simplemente no pueden comer lo suficiente.
La solución, por supuesto, es simplemente alternar períodos más cortos de ganancia muscular donde el objetivo es la ganancia máxima de músculo aceptando pequeñas ganancias de grasa antes de pasar a una corta fase de definición para quitar la grasa sin perder nada de la ganancia muscular.
Por favor, lea cuidadosamente las partes en cursiva, son la clave para todo esto. Lo que es ideal para la mayoría de las situaciones en mi experiencia es tratar de maximizar la ganancia muscular (entrenamiento inteligente, leve superávit calórico) permitiendo que una pequeña cantidad de ganancia de grasa se produzca.
Si bien esto hace que el atleta engorde (esto debe hacerse sin volverse totalmente gordo), esto también maximiza la tasa de aumento del músculo. En definición, por supuesto, el objetivo debería ser siempre limitar la perdida de grasa. Hecho correctamente, alternando ganancia de masa con una correcta definición, el resultado final es mas masa muscular.
Pongamos algunos números y pautas a esto
El atleta no debería empezar la etapa de ganancia muscular demasiado gordo. Los hombres deberían estar a un 10-12 % de grasa corporal antes de considerar hacer cualquier clase de “fase de volumen”. Para una mujer esto equivale a un 19-24%
Sería ideal si, luego de definir, el atleta se tome 2 semanas de mantenimiento en el nuevo porcentaje de grasa corporal. Las razones para esto son muchas pero gira en torno a permitir que algunas de las adaptaciones hormonales de la etapa de definición se normalicen.
Un peso corporal ganado de aproximadamente 450gr por semana en hombres (Del cual la mitad debería ser musculo) y la mitad en mujeres debería aproximadamente maximizar las ganancias musculares sin una excesiva ganancia de grasa. Habrá cierta ganancia de grasa, por supuesto, pero cualquier otra tasa de ganancia de peso corporal mas rápida solo incrementará la ganancia de grasa sin incrementar la tasa de ganancia muscular.
Cuando el atleta alcanza un porcentaje graso de aproximadamente un 15% en hombres y 24-27% en mujeres, la fase de ganancia muscular debería detenerse. Cuanto tiempo llevará esto depende del tamaño del atleta pero en realidad un hombre de 170 libras con un porcentaje graso de 10% puede ganar 16 libras (8 libras de grasa, 8 libras de musculo) antes de alcanzar la meta del 15% de porcentaje graso. A una libra por semana, eso sería 16 semanas. Lo cual, he de señalar, que debería ser dividido en al menos dos bloques separados de entrenamiento.
Al finalizar la fase de ganancia de masa muscular, una fase de consolidación de 2 semanas donde las calorías son llevadas a nivel de mantenimiento y el cardio, si no se estaba haciendo se vuelve a hacer, debería ser llevada a cabo antes de definir.
Resumamos lo anterior un poco mas. El atleta debe establecer los limites superior e inferior aceptables para el porcentaje graso. Para hombres, 10-15% es un buen rango. Para mujeres, 19-27%. Definir hasta alcanzar el limite inferior, estabilizar por dos semanas, ganar masa hasta alcanzar el limite superior, estabilizar dos semanas, luego definir nuevamente manteniendo el musculo. Luego de muchos meses o un año de entrenamiento, deberías terminar con mas musculo del que empezaste.
Diferentes estrategias para ganar masa muscular
Por Lyle McDonald
Traducido y adaptado por Karkouri
Quiero hablar de algunos conceptos básicos relacionados con la nutrición para ganar masa, sobre todo mirando las diferentes filosofías para ganar masa muscular que se encuentran por allí. Como de costumbre, le echaré un vistazo a cada una, viendo las ventajas y las desventajas de cada enfoque.
Y, por supuesto, voy a dar mis propias recomendaciones de lo que pienso que es optimo para la mayoría de las personas bajo la mayoría de las circunstancias. Por favor, tenga en cuenta mi uso de la palabra "mayoría". Siempre hay excepciones, situaciones en las que se podría hacer algo diferente. Aquí estoy hablando más en general.
Vieja escuela. Volumen/Definición
En los viejos tiempos del culturismo, el enfoque estándar para ganar masa muscular era volverse grande y gordo durante fuera de temporada y esto se llamaba volumen. En términos modernos, esto se conoce generalmente como GFH que significa Get Fucking Huge (ponerse malditamente enorme).
Ambos enfoques giran en torno a un mismo concepto: Entrenar como bestias y comer todo lo que pueda, ganando peso (y grasa corporal) rápidamente. En los viejos tiempos, hay historias de personas haciendo volumen hasta más de 300 libras antes de bajar de las 200 libras para su competición. Sí, una locura. Hacer dieta es un poco más sano ahora y por lo general toma 6-12 meses para los tíos gordos volverse definidos.
Quisiera señalar que, hasta cierto punto, esta idea sigue existiendo hoy en día entre algunos culturistas profesionales. Por ejemplo, aquí tenemos a Lee Priest, fuera de temporada y en condición de competición.
Hay también algunas buenas historias de grandes powerlifters definiendo a niveles de culturismo en cuanto a masa magra y desarrollo. David Gulledge es un ejemplo particularmente bueno, aquí hay fotos de él antes y después.
Así que claramente hay algún mérito en este enfoque para ganar masa muscular. Cuando el atleta se quita la grasa (que puede tardar un año o más, dependiendo del grado de gordura), suponiendo que no llevaron la dieta demasiado mal y no perdieron todo el músculo, a menudo se ven absolutamente increíbles. También es muy divertido comer, comer, comer y comer y no importar de donde provienen las calorías. Pizza, donuts, dulces, cualquier cosa que brinde calorías es buena.
Lo que no se suele hablar aquí es de los elementos de apoyo (léase: drogas) que están involucrados aquí. Entre el incremento de la cantidad de masa muscular ganada mientras se vuelven grandes y gordos a moderar la perdida de musculo mientras pierden kilos y kilos de grasa, las drogas hacen una gran diferencia.
Pero este enfoque para ganar masa muscular puede ser contraproducente para los naturales, ya que hay límites biológicos tanto para la tasa de aumento de músculo (por día o por semana), así como la cantidad máxima de músculo que se puede llevar encima. En general, no creo que este enfoque sea ideal para el culturista natural o el atleta para ganar masa muscular.
Los atletas por lo general no pueden permitirse el lujo de ganar toda esa grasa (el rendimiento se resiente) mientras que en los culturistas el exceso de grasa ganado mientras se gana musculo sólo significa más tiempo a dieta para volver a estar magros. Dada una tasa máxima semanal de aumento de músculo, aumentar el peso corporal a una velocidad demasiado rápida significa que mucha grasa está siendo obtenida sin aumentar la tasa de ganancia de masa muscular.
Incluso para los culturistas sin fines de competir, suponiendo que la persona está entrenando por razones de apariencia, ponerse demasiado grande y gordo por una parte del año realmente no es consistente con ese objetivo. Otros puntos negativos son la formación de estrías y la posibilidad de aumentar de forma permanente el “set point” del cuerpo ( se hace mas difícil ponerse y mantenerse magro cuando se vuelve a la definición).
Debo señalar que, para la gente muy flaca o aquellos que buscan la tasa más rápida de aumento para llegar a sus límites genéticos, hay algo que decir acerca de esta filosofía. Pero, para la mayoría, pienso que en general las desventajas superan las ventajas y quitando la situación de por ejemplo un jugador profesional de fútbol o alguien que sólo necesitaba ponerse grande y fuerte de forma rápida y que no se preocupa por el exceso de grasa ganada en (o que la necesita para ser competitivo), sería poco probable que recomiende este enfoque.
Subir limpio (Lean gaining)
En el otro extremo se encuentra la obsesión por el subir limpio, la idea de que la gente va a ganar masa muscular sin añadir un gramo de grasa corporal. El subir limpio normalmente se basa en el conteo meticuloso de calorías, el momento en que se ingieren, la obsesión con el comer limpio, etc. sin siquiera proporcionar los nutrientes necesarios para crecer a tasas significativas.
Los beneficios de este enfoque son que usted se ve bien todo el año; por supuesto si su meta es competir en culturismo (o deportes), esto también significa no tener que hacer fase de definición.
El simple hecho es que un culturista que se niega a ganar grasa y no agrega nada de musculo entre cada presentación no estará mejorando año tras año. El miedo a la grasa corporal los previene de obtener alguna mejora.
Los atletas a menudo tienen que aumentar la masa muscular (para mejorar la fuerza, pasar a otra categoría de peso, etc.) y, a menudo no tienen mucho tiempo para hacerlo. Mantener las calorías durante todo el año demasiado bajas perjudica las mejoras tanto en masa como en ganancias de fuerza. Atletas como los levantadores olímpicos o los powerlifters por lo general entrenan con un peso corporal ligeramente superior a su categoría de peso: esto les permite comer más, entrenar con mayor eficacia y hacer ganancias mas rápido. Siempre se puede perder peso y grasa cuando sea necesario.
El simple hecho es que el cuerpo necesita no sólo un estímulo de entrenamiento adecuado, sino también suficientes bloques de construcción (proteínas, aminoácidos) y suficiente energía (calorías) para máximas ganancias. Discutí eso en detalle en Calorie Partitioning Part 1 and Calorie Partitioning Part 2. Mantenerse excesivamente magro (lo que significa hacer toneladas de cardio o restringir calorías, o ambos) no es coherente con el objetivo de tratar de ser más fuerte y/o más musculoso en su mayor parte.
Otro inconveniente es que la meticulosa atención a la nutrición todos los días puede volver a la gente loca. Preocuparse por cada gramo de lo que usted come todos los días de su vida puede conducir a algunas personas a perder la cordura; también provoca algunos grandes atracones cuando pierden el control por incluso un segundo.
Antes de continuar, quiero señalar que algunos enfoques de ganancia de masa magra, en particular mi propia variante la Ultimate diet 2.0, así como algunos de los enfoques de ayuno intermitente (por ejemplo, el Lean Gains de Martin Berkhan) adoptan un enfoque más relajado a la idea de aumentar la masa muscular al mismo tiempo que se limita el aumento de grasa. En lugar de basarse en torno a mantener las calorías bajas/controladas todo el tiempo, se basan en la alternancia a corto plazo (1-3 días) de ingestas altas y bajas de calorías.
Los períodos de bajas calorías limitan o reducen las ganancias de grasa mientras que los períodos de altas calorías apoyan el crecimiento y las ganancias. Hay una mayor flexibilidad, las personas cuentan con algunos periodos de gran ingesta de calorías (ayudando a evitar la locura y los atracones) y hay otros beneficios para las personas que están decididas a mantenerse magras todo el año pero que quieren ganar algo de masa muscular. Pero estos enfoques suelen ser bastante diferentes del típico enfoque de subir limpio.
Quiero describir lo que pienso que es tal vez un enfoque "ideal 'para ganar masa (en el largo plazo) sin que nadie se vuelva demasiado gordo o limitando las ganancias por permanecer demasiado magro.
Antes de llegar a eso, tengo que hablar de algo que no le va a gustar a muchos lectores.
¿Qué tan rápido se puede realmente ganar masa muscular?
Las revistas prometen 10 Kg de músculo en tan solo 8-10 semanas, un suplemento promete 2 Kg de músculo en 3 días. Lamentablemente, todo esto es básicamente una mierda. Sí, con la carga de glucógeno o la creatina usted puede aumentar la masa corporal magra (no es igual a la masa muscular) con bastante rapidez, pero más allá de eso, el músculo esquelético en realidad crece muy lentamente.
¿Qué tan lento?
En promedio, un hombre natural haciendo todas las cosas bien estará ganando 250 Gr de musculo a la semana. Una mujer puede ganar aproximadamente la mitad que eso o acerca de 250 Gr de musculo cada dos semanas.
Luego de un año completo de entrenamiento, suponiendo que el atleta está haciendo todo bien, eso significa 11-12 Kg de calidad para los hombres (5-6 Kg para las mujeres). Lo cual, si lo piensas bien, en realidad no es tan horrible. Es simplemente horrible en comparación con lo que la gente piensa que van a ser sobre la base de las falsas promesas de las revistas (o alegaciones de uso de drogas culturistas). Quisiera señalar que aquello sólo se da en el primer año de entrenamiento y las ganancias se vuelven más lentas después de eso.
Lo cual, si lo piensas bien, en realidad no es tan horrible. Es simplemente horrible en comparación con lo que la gente piensa que va a ganar basado en las falsas promesas de las revistas
Eso supone que se ganan 250 Gr de musculo semana a semana por todo el año. Curiosamente, por lo general no funciona de esa manera. Las personas pueden pasar mucho tiempo sin ganancias medibles y luego se despiertan varias libras más pesado de la noche a la mañana. No tengo ni idea del por qué, tan solo es así como por lo general funciona.
Un punto medio feliz: Un poco de volumen, un poco de definición
Como se señaló anteriormente, no hay duda de que ganando un poco de grasa le permitirá una mayor tasa de aumento de masa muscular. El inconveniente es que, al ganar mucha grasa, la definición también se extiende y además la apariencia sufre.
Y mientras mantenerse magro es bueno desde un punto de vista estético, tratando de mantenerse muy magro todo el tiempo tiende a perjudicar las ganancias de masa y fuerza debido a que usted simplemente no pueden comer lo suficiente.
La solución, por supuesto, es simplemente alternar períodos más cortos de ganancia muscular donde el objetivo es la ganancia máxima de músculo aceptando pequeñas ganancias de grasa antes de pasar a una corta fase de definición para quitar la grasa sin perder nada de la ganancia muscular.
Por favor, lea cuidadosamente las partes en cursiva, son la clave para todo esto. Lo que es ideal para la mayoría de las situaciones en mi experiencia es tratar de maximizar la ganancia muscular (entrenamiento inteligente, leve superávit calórico) permitiendo que una pequeña cantidad de ganancia de grasa se produzca.
Si bien esto hace que el atleta engorde (esto debe hacerse sin volverse totalmente gordo), esto también maximiza la tasa de aumento del músculo. En definición, por supuesto, el objetivo debería ser siempre limitar la perdida de grasa. Hecho correctamente, alternando ganancia de masa con una correcta definición, el resultado final es mas masa muscular.
Pongamos algunos números y pautas a esto
El atleta no debería empezar la etapa de ganancia muscular demasiado gordo. Los hombres deberían estar a un 10-12 % de grasa corporal antes de considerar hacer cualquier clase de “fase de volumen”. Para una mujer esto equivale a un 19-24%
Sería ideal si, luego de definir, el atleta se tome 2 semanas de mantenimiento en el nuevo porcentaje de grasa corporal. Las razones para esto son muchas pero gira en torno a permitir que algunas de las adaptaciones hormonales de la etapa de definición se normalicen.
Un peso corporal ganado de aproximadamente 450gr por semana en hombres (Del cual la mitad debería ser musculo) y la mitad en mujeres debería aproximadamente maximizar las ganancias musculares sin una excesiva ganancia de grasa. Habrá cierta ganancia de grasa, por supuesto, pero cualquier otra tasa de ganancia de peso corporal mas rápida solo incrementará la ganancia de grasa sin incrementar la tasa de ganancia muscular.
Cuando el atleta alcanza un porcentaje graso de aproximadamente un 15% en hombres y 24-27% en mujeres, la fase de ganancia muscular debería detenerse. Cuanto tiempo llevará esto depende del tamaño del atleta pero en realidad un hombre de 170 libras con un porcentaje graso de 10% puede ganar 16 libras (8 libras de grasa, 8 libras de musculo) antes de alcanzar la meta del 15% de porcentaje graso. A una libra por semana, eso sería 16 semanas. Lo cual, he de señalar, que debería ser dividido en al menos dos bloques separados de entrenamiento.
Al finalizar la fase de ganancia de masa muscular, una fase de consolidación de 2 semanas donde las calorías son llevadas a nivel de mantenimiento y el cardio, si no se estaba haciendo se vuelve a hacer, debería ser llevada a cabo antes de definir.
Resumamos lo anterior un poco mas. El atleta debe establecer los limites superior e inferior aceptables para el porcentaje graso. Para hombres, 10-15% es un buen rango. Para mujeres, 19-27%. Definir hasta alcanzar el limite inferior, estabilizar por dos semanas, ganar masa hasta alcanzar el limite superior, estabilizar dos semanas, luego definir nuevamente manteniendo el musculo. Luego de muchos meses o un año de entrenamiento, deberías terminar con mas musculo del que empezaste.
edelweiss1
New member
me suscribo, por lo que veo tenemos geneticas bastante parecidas xd
Salmantino
Banned
-Bienvenido.
-Putos gordos de mierda tio, en fin ya llegara la guerra y los flacos nos envidiaran xDDDD
-Saludos!
Machacado
Miembro viril
Esto lo leí hace tiempo ya... ¿las mujeres ganan la mitad de músculo? Yo creo que es como mucho una cuarta/quinta parte con una genética promedio...
Salmantino
Banned
-Pues no tengo ni idea sinceramente. Pero podria ser.
-De todas formas eso es lo que mejor funciona para los gordos, vamos yo estoy practicamente convencido. Ademas que lo veo un planteamiento bastante mas coherente.
-Yo lo probare a ver cuando pase este mes y medio q me queda de pulir, si veo q no me gusta, me paso a la alta intensidad q con eso si se puede comer en condi xD
-Ademas q me quiero meter a kick boxing o boxeo para poneros a todos a ostias a caldo xDDDD
Última edición:
123abcz
New member
Salmantino, me acabo de leer el articulo que pusiste sobre la verdad del volumen.
Entonces, tu lo que quieres es bajar a un % graso, 10 por ejemplo, y a partir de alli, ir subiendo musculo lentamente ?
Masomenos, la informacion que saque de alli es,(ejemplo) Es mejor estar a 200 gr de hidratos y ganar 2 kg al mes que no 600 y ganar 5 kg.
Buen articulo
Entonces, tu lo que quieres es bajar a un % graso, 10 por ejemplo, y a partir de alli, ir subiendo musculo lentamente ?
Masomenos, la informacion que saque de alli es,(ejemplo) Es mejor estar a 200 gr de hidratos y ganar 2 kg al mes que no 600 y ganar 5 kg.
Buen articulo
Salmantino
Banned
-Si. A ver, para empezar lo que viene siendo una fase de ganancia de masa, primero hay que tener un % graso aceptable un 10-12% es lo suyo y mas siendo endo, si no acabas como falete en navidades o incluso peor.
-Total, en mi caso (y en el de todo el q lo necesite), primero llegar a eso, despues 3 meses de subir 3-4kg (no 6 o 7 o 10 o 12 en 5 meses, como suben mucha gente de aki q luego se pone a llorar) asumiendo q uno llegara del 11% de grasa al 13 o 14% q sigue siendo un % muy factible de bajar otra vez al 10% en 2 mesecitos o 10 semans sin sufrir mucho (si se quiere apretar full y dejarlo en un digito pues se tira de suples q de verdad funcionan, se tira mas de brain q de pain aunq a veces una cosa lleva a la otra inevitablemente) y sin perder lo ganado (algo perderas obviamente, pero eso tmbn depende de la genetica). Y asi etapa tras etapa cada vez va habiendo mas musculo y menos grasa.
-Tened paciencia un dia de estos os enseñare tambien a entrenar como dios manda con lecturas traidas desde el mas profundo de los infiernos!
-400gr de maiz tengo en la sarten y hoy me he cebado seriamente, que los dioses del olimpo me perdonen, mañana hare tabata a modo de redencion brutal. SI sobrevivo dejare mi planteamiento para las proximas 3 weeks.
-Ah tmbn dejo un par de cosillas curiosas q me han pasau y quisiera compartir:
-Ayer me junte con unos colegas un pco perjudicadillos y uno empezo a preguntar q si nos olia mal EL OMBLIGO (si si, no es broma el OMBLIGO), pues bien, ahi se dijo de todo, incluso uno dijo q a su novia le olia y estaba acomplejada, el otro q a el le olia y a la novia le daba asco, en fin, los mande a que se duxaran y dejaran de meterse el dedo en el ojete.
-Hoy, estoy hablando de temas algo hot con una piva (q puede q me la fornique brutalmente) y me voy a trincar un bati de protes con 1 litro de leche y toneladas de colacao NO CERO, pues bien, y q?, os preguntareis, pues la he liado pq en vez de meter el cacito de protes en el shaker lo he metido en el bote de colacao, espero q dentro de un tiempo me siga cabiendo el bote en el armario y no se ponga to cachas xDDD
True story los dos q colgada esta la peña.
-Encima se me estan acabando las putas protes por fin podre catar otras q no sean las de puta fresa jaja ya tengo las sustitutas perfectas miradas!
-Tambien pronto os informare de mi stack de suplementos para el cuidado articular y la mejora del descanso, de las cosas mas importantes en este mundillo a mi juicio.
-Y dicho sea de paso, LA PORRA MANDA AKI Y EN RUANDA MADAFOCKAS!!!
Última edición:
Salmantino
Banned
-Dioses me he emosionado fucking bastard rip
