Diario de un castellano de pro
- Iniciador del tema Salmantino
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HuYzZ
Dyonisos
En español el ejercicio se llama Sentadilla, en ingles se llama Squat.
HuYzZ
Dyonisos
Yo he subido de 60 a 80 Kg en una etapa de volumen continua y se me siguen viendo los abs, tampoco te obsesiones con subir limpio (teniendo en cuenta la diferencia entre geneticas).
Pero vamos, ser natural es una caca of the puta vaca, yo me mato a dietas y entrenos, y en mi gym va un notas ciclado que con dos ciclos nos folla a todos los que estamos alli.
PD: Bonita historia lo del homblijo.
Salmantino
Banned
-Bueno he estado investigando y respecto al tema de entrenos y tal hay 2 posibilidades, here we go!
-Opcion A
-Lunes Torso pesado
-Martes Pierna Pesada
-Miercoles cardio u off (en mi caso cardio high intense + tabatas o continous extensive alternando entrenos)
-Jueves cardio u off (en mi caso off)
-Viernes fullbody rangos hipertrofia
-Sabado carga y off
-Domingo Cardio soft
-Bien, esta opcion se basa en recuperar la cetosis mediante el cardio del domingo despues de la carga, me gusta bastante el planteamiento pero lo unico que no me gusta es que ODIO entrenar los domingos.
-Opcion B
-Lunes fullbody depletacion
-Martes cardio u off (en mi caso cardio tabatas o cardio intenso alternando con continuo extensivo)
-Miercoles Torso pesado
-Jueves cardio u off (en mi caso off)
-Viernes Pierna pesada
-Sabado carga off
-Domingo off
-Este me gusta mas q el otro por el tema del domingo libre y pq solo iria 3 dias al gym, el tema de este es que no se si el glucogeno se depletaria bien depletado con solo el lunes de depletacion.
-Pero vamos q lo q creo q al final hare sera
-Lunes depletacion + cardio
-Martes Torso pesado + cardio
-Miercoles cardio u off
-Jueves pierna pesada + cardio
-Viernes depletacion por si quedara algo q depletar xD + cardio
-Sabado off carga
-Domingo off
Lunes y viernes
Prensa 3x15
Curl femoral 3x15
Press banca / Press inclinado 3x15
Remo cable 3x15
Elevaciones laterales 2-3x15
Gemelos 3x15
Curl 2x15
Extensión de tríceps 2x15
Repetir de nuevo (se haría 2 veces en la misma sesión, sí) El descanso es de 1’ entre series.
Cardio 30min ritmo suave-moderado
Tabata Flexiones + Plank x4
Martes
Press plano 3x6
Remo T en soporte 3x6
Press inclinado 3x8
Dominadas salto 3x8
Press hombro mancuerna 3x8
Curl barra z 3x8
Triceps polea 3x8
Cardio 40minutos ritmo moderado-suave
Tabato Squat + Plank x4
-Miercoles tabata Sprint + burpees x4 ++ Flexiones + plank x4 + 15-20min soft y si no me sale de la bolsa escrotal, off.
Jueves
Sentadilla frontal 5x5
Peso muerto 2x5 ->1x5 estilo convencional + 1x5 estilo sumo
Prensa 3x8
Curl femoral tumbado 3x8
Gemelos parado (elevacion talones maquina) 3x12
Cardio 40min
Tabata Flexiones + plank x4
-6 SEMANAS. A DARLE CAÑA Y QUE DIOS ME AYUDE!!!!
-Opcion A
-Lunes Torso pesado
-Martes Pierna Pesada
-Miercoles cardio u off (en mi caso cardio high intense + tabatas o continous extensive alternando entrenos)
-Jueves cardio u off (en mi caso off)
-Viernes fullbody rangos hipertrofia
-Sabado carga y off
-Domingo Cardio soft
-Bien, esta opcion se basa en recuperar la cetosis mediante el cardio del domingo despues de la carga, me gusta bastante el planteamiento pero lo unico que no me gusta es que ODIO entrenar los domingos.
-Opcion B
-Lunes fullbody depletacion
-Martes cardio u off (en mi caso cardio tabatas o cardio intenso alternando con continuo extensivo)
-Miercoles Torso pesado
-Jueves cardio u off (en mi caso off)
-Viernes Pierna pesada
-Sabado carga off
-Domingo off
-Este me gusta mas q el otro por el tema del domingo libre y pq solo iria 3 dias al gym, el tema de este es que no se si el glucogeno se depletaria bien depletado con solo el lunes de depletacion.
-Pero vamos q lo q creo q al final hare sera
-Lunes depletacion + cardio
-Martes Torso pesado + cardio
-Miercoles cardio u off
-Jueves pierna pesada + cardio
-Viernes depletacion por si quedara algo q depletar xD + cardio
-Sabado off carga
-Domingo off
Lunes y viernes
Prensa 3x15
Curl femoral 3x15
Press banca / Press inclinado 3x15
Remo cable 3x15
Elevaciones laterales 2-3x15
Gemelos 3x15
Curl 2x15
Extensión de tríceps 2x15
Repetir de nuevo (se haría 2 veces en la misma sesión, sí) El descanso es de 1’ entre series.
Cardio 30min ritmo suave-moderado
Tabata Flexiones + Plank x4
Martes
Press plano 3x6
Remo T en soporte 3x6
Press inclinado 3x8
Dominadas salto 3x8
Press hombro mancuerna 3x8
Curl barra z 3x8
Triceps polea 3x8
Cardio 40minutos ritmo moderado-suave
Tabato Squat + Plank x4
-Miercoles tabata Sprint + burpees x4 ++ Flexiones + plank x4 + 15-20min soft y si no me sale de la bolsa escrotal, off.
Jueves
Sentadilla frontal 5x5
Peso muerto 2x5 ->1x5 estilo convencional + 1x5 estilo sumo
Prensa 3x8
Curl femoral tumbado 3x8
Gemelos parado (elevacion talones maquina) 3x12
Cardio 40min
Tabata Flexiones + plank x4
-6 SEMANAS. A DARLE CAÑA Y QUE DIOS ME AYUDE!!!!
Salmantino
Banned
-Tu tienes 15 años y esos 20kg q has subido si quieres te digo q son todo musculo y te vas a dormir tranquilo.
-Al ciclao de tu gym me lo paso por los huevos (y a ti tambien).
Francesc9
+Forza Peluchin Style
HuYzZ
Dyonisos
Quien ha dicho que sean de musculo? De los 20 que he subido 15 han sido del nabo que me ha dado el estiron. Los 5 restantes han sido de grasa intraescrotal.
Salmantino
Banned
-Venga, q si. Menos mal q ya queda poco para q empieces el cole otra vez.
-Edit: Al ciclao de tu gym me lo paso por los huevos (y a ti tambien).
HuYzZ
Dyonisos
Ok chavalote
Salmantino
Banned
up!
Salmantino
Banned
( )
jorecraina
Miembro, pero femenino
Salmantino, el planteamiento que te has hecho para el nuevo entreno es de los que más me gusta, pero yo tenia pensado hacerlo un poco diferente, tampoco quiero tener que entrenar en finde (aunque algunos domingos meta salida de btt, no es nada fijo) dime que te parece:
-lunes: torso pesado + cardio
-martes: piernas pesado + cardio
-miercoles: off
-jueves: fullbody depletación +cardio
-viernes: fullbody depletación + cardio; comienzo de carga por la noche
-sábado: off carga
- domingo: off
¿sería factible?
Por cierto haciendo the ultimate diet a 1200 cal.
Última edición:
Salmantino
Banned
-20-8-2012
-Deplection fullbody workout (probando pesos ejercicios nuevos un poco y tal...)
-Prensa 3x15 80kg (primero fui probando puse 40, luego 60 y al final 80 es el peso ideal x lo q veo)
-Curl femoral 3x15 40kg
-Banca 3x15 25kg
-Remo cable 3x15 35kg
-Elevaciones laterales con mancuerna 2x15 mancuernas de 5kg
-Elevacion de talones en maquina 3x15 35kg
-Curl biceps barra z 2x15 12.5kg
-Triceps polea 2x15 15kg
x2 -> En la segunda vuelta he quitado la puta mierda del curl femoral pq no soporto la puta maquina de los cojones, lo odio, en vez de eso he hecho extensiones de caudriceps en maquina 2x15 nose el peso pq las placas no tienen numeros
ha sido un poco socorrido el proximo dia hare peso muerto piernas rigidas q nunca he probado y he leido maravillas.
-Cardio 30 min eliptica ritmo moderado
-Tabata Flexiones ++ Plank x3
-Puff esto hace mierda completamente jaja pero es entretenido eeh, los viernes van a ser jodidos jajaja
-Tambien me he propuesto estar mas o menos solo un par de horas en el gym no cmo con stronglifts q entre descansos, calentamiento y el cardio y tal se me iba a 3 horas casi, una barbaridad.
-Mñana torso pesado y algo mas de cardio.
-Deplection fullbody workout (probando pesos ejercicios nuevos un poco y tal...)
-Prensa 3x15 80kg (primero fui probando puse 40, luego 60 y al final 80 es el peso ideal x lo q veo)
-Curl femoral 3x15 40kg
-Banca 3x15 25kg
-Remo cable 3x15 35kg
-Elevaciones laterales con mancuerna 2x15 mancuernas de 5kg
-Elevacion de talones en maquina 3x15 35kg
-Curl biceps barra z 2x15 12.5kg
-Triceps polea 2x15 15kg
x2 -> En la segunda vuelta he quitado la puta mierda del curl femoral pq no soporto la puta maquina de los cojones, lo odio, en vez de eso he hecho extensiones de caudriceps en maquina 2x15 nose el peso pq las placas no tienen numeros
-Cardio 30 min eliptica ritmo moderado
-Tabata Flexiones ++ Plank x3
-Puff esto hace mierda completamente jaja pero es entretenido eeh, los viernes van a ser jodidos jajaja
-Tambien me he propuesto estar mas o menos solo un par de horas en el gym no cmo con stronglifts q entre descansos, calentamiento y el cardio y tal se me iba a 3 horas casi, una barbaridad.
-Mñana torso pesado y algo mas de cardio.
Salmantino
Banned
-La ud 2.0 se entrena los dias 1 y 2 (lunes y martes) como he entrenado yo hoy, la rutina es exactamente la misma.
-El dia 3 (miercoles) cardio.
-El dia 4 (jueves) pre carga se entrena fullbody tipo hiit destructiva para depletar lo q quede aqui te la dejo:
Prensa 2x6-12
Curl femoral 2x6-12
Extensión de cuádriceps 1-2x6-12
Curl femoral sentado 1-2x6-12
Gemelos 3-4x6-12
Press banca 2x6-12
Remo con cable 2x6-12
Press inclinado 1-2x6-12
Jalones o dominadas 1-2x6-12
Elevaciones laterales 2-3x6-12
Curl de bíceps 2x6-12
Extensión de tríceps 2x6-12
-Despues de esto (si sigues con vida, q espero q si, rezare por ello) empiezas a cargar sin piedad jaja, hasta el dia 5 (viernes) q no se entrena solo se come, SE DUERME Y SE BEBE MUCHA AGUA
-El dia 6 (sabado) estaras super cachas petada por los carbos te vas al gym por la mañana y haces fullbody asi, aqui te la dejo(lo de las letras nose como va, supongo q sera elegir pero no te fies pq no lo se):
A1 – Sentadilla o peso muerto 2-3x3-6
A2 – Gemelos 2-3x3-6
B1 – Press banca 2-3x3-6
B2 – Remo 2-3x3-6
C1 – Press inclinado 1-3x3-6
C2 – Jalones o dominadas 1-3x3-6
D – Sentadillas frontales o prensa 1-3x3-6
E1 – Press de hombros 2-3x3-6
E2 – Elevaciones laterales 2-3x3-6
F1 – Curl con barra 1-2x3-6
F2 – Press banca con agarre cerrado 1-2x3-6
-El dia 7 (domingo) descansas o si sales con la bici un poco (dudo q tngas ganas creo, pero nose jaja) y para una mayor pérdida de grasa, rebajas entre un 10-20 % el total calórico.
-Eso es el planteamiento original. Ahora vamos con unas variaciones:
-Modificaciones para la pérdida de grasa
-La gente que, por ejemplo, la carga de hidratos les sobrepasa, podrían mover el ciclo completo y pasar la carga al sábado. Quedaría algo así:
- Martes y miércoles: Entrenamiento de depleción. Dieta baja en carbos/calorías.
- Jueves y viernes: Cardio. Dieta baja en carbos/calorías.
- Viernes tarde: Entrenamiento de alta intensidad. Comienzo de carga de carbos.
- Sábado: Descanso. Carga de carbos.
- Domingo: Entrenamiento de fuerza. Dieta variable.
- Lunes: Descanso o cardio. Dieta variable.
-Otra opción es para quienes no les guste como está configurado el jueves, pues hay quien prefiere que el día sea o de dieta o de recarga. Ésta misma variante se aplicaría a quien sólo puede entrenar por la mañana y les es imposible entrenar el jueves por la tarde.
En ese caso, el jueves sería de bajos carbos/calorías y cardio. El entrenamiento de lata intensidad pasaría al viernes por la mañana y la carga de carbos iría del viernes por la mañana al sábado por la mañana. Esto supone sólo 24 horas entre el entrenamiento de alta intensidad y el de fuerza, pero está bien. Quedaría algo así:
- Lunes y martes: Depleción y carbos/calorías bajas
- Miércoles y jueves: Cardio y carbos/calorías bajas
- Viernes: Entreno de alta intensidad por la mañana e inicio de la carga de carbos
- Sábado: Entrenamiento de fuerza y dieta variable
- Domingo: Descanso ó cardio y dieta variable.
-Otra opción en relación es para los que no pueden entrenar el sábado, que podrían pasar el entrenamiento de ese día al viernes por la tarde, 24 horas después del de alta intensidad, lo que dejaría el fin de semana con las dietas prescritas.
-Creo que la que mas te va es la que dejo en negrita, por los findes libres. Pero vamos q la q mas te cuadre reina mora. Espero te sirva de ayuda la info, valor y al torooo!!!
-Ah yo tambien me espero a la noche para cargar no lo hago inmediatamente post entreno, mas q nada pq compro la grasa justa para q me de de domingo a lunes.
Última edición:
Salmantino
Banned
-Ah otra cosa, lyle mcd dira lo q quiera, pero la prensa no trabaja NI DE LEJOS como la sentadilla, osea no esta mal, pero la SENTADILLA (bien hecha) MANDA en todos los aspectos, aqui y en Ruanda (si si, como la porra).
-Ademas la prensa de mi gym tiene el cuadro para apoyar los pies muy pekeño joder no puedo abrir los pies bien cagondiola, menos mal q el jueves toca sentadilla frontal y peso muerto sumo hay bien pesados joder me cago en la ostia puta.
-Ademas la prensa de mi gym tiene el cuadro para apoyar los pies muy pekeño joder no puedo abrir los pies bien cagondiola, menos mal q el jueves toca sentadilla frontal y peso muerto sumo hay bien pesados joder me cago en la ostia puta.
jorecraina
Miembro, pero femenino
Estup'endo entonces ajustando lo que me dices lo dejaria así:
-lunes: torso pesado + cardio
-martes: piernas pesado + cardio
-miercoles: off (imposible entrenar ni cardio cuestión de trabajo)
-jueves: fullbody hiit +cardio
-viernes: fullbody fuerza + cardio; comienzo de carga por la noche(como dices en negrita)
-sábado: off; carga
- domingo: off
entreno jueves--fullbody hiit -peso liviano
Prensa 45º 2x6-12
Curl femoral 2x6-12
Extensión de cuádriceps 1-2x6-12
Curl femoral sentado 1-2x6-12
Gemelos 3-4x6-12
Press banca 2x6-12
Remo con cable 2x6-12
Press inclinado 1-2x6-12
Jalones o dominadas 1-2x6-12 (¿las haria asistidas para completar series?)
Elevaciones laterales 2-3x6-12
Curl de bíceps 2x6-12
Extensión de tríceps 2x6-12
Entreno viernes--- fullbody fuerza - peso pesado
igual que jueves a máximo pesos rangos 5x5
Salmantino
Banned
-Perfecto, asi lo veo ok el miercoles off da igual si vas a comer una mierda no creo q tengas ganas ni de moverte del sitio xDDD
-Las dominadas pss nose puede q las hiciera asistidas, puedes hacerlas con el salto tambien, asi las venia yo haciendo con la stronglifts ya al final.
-Jajaja cuidado con las cargas no te pases mucho...
jorecraina
Miembro, pero femenino
gracias, tendré cuidado conm las cargas, pásate por mi diario si tienes ganas y echa un ojo que he puesto ya el plan que me he hecho.
__cafe__
Salmantino
Banned
-Voy a ver pues _perro_