Diario de thecat323: fotos, dieta, rutina y progresos

¡Sí! 67,6 kg, son 800 gramos lo que subí esta semana, espero seguir así y llegar pronto a los 71 kg.

Entrenamiento de espalda de hoy:

1.Dominadas (agarre algo más ancho que la semana pasada)
8 x 67,6 kg
8 x 67,6 kg
7f x 67,6 kg
5f x 67,6 kg

2.Remo con barra T
10 x 65 kg
8 x 68 kg
6 x 71 kg
9f x 68 kg -Serie descendente - 10f x 50 kg

3.Remo sentado en polea baja
10 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
10f x 60 kg -Serie descendente- 9f x 50 kg

4.Remo a una mano con mancuerna
8 x 30 kg
10 x 29 kg
12 x 28 kg

5.Peso muerto (tódo récords)
5 x 110 kg
6 x 105 kg
8 x 100 kg
10 x 95 kg

He decidido hacer repeticiones negativas en las series de dominadas en las que no llegue a las 8 repeticiones, a ver si así consigo progresar sin que me perjudique el aumento de peso.
 
Última edición:
1.Press de banca plano
6 x 56 kg
8 x 53 kg
10 x 50 kg
8f x 47 kg -Serie descendente- 6f x 37 kg

2.Press de banca inclinado
6 x 36 kg
8 x 35 kg
10 x 34 kg
9f x 33 kg -Serie descendente- 5f x 29 kg

3.Fondos en paralelas
6 x 67,6 kg
5f x 67,6 kg
5f x 67,6 kg
4f + 4 negativas x 67,6 kg

4.Press de banca inclinado con mancuernas
12 x 12 kg x mano
10 x 13 kg x mano
8 x 14 kg x mano

5.Pull-over con mancuerna
12 x 24 kg
10 x 26 kg
4 x 28 kg
8 x 25 kg

Mi entrenamiento de gemelos ha consistido en esto pero con un pie en vez de con los dos y sujetando una mancuerna de 7 kg:

http://www.t-nation.com/free_online...training_performance/the_oldschool_calf_blast
 
Última edición:
30 minutos corriendo por la mañana en clase de Educación Física.

Entreno de hoy:

1.Sentadillas
6 x 86 kg
8 x 82 kg
10 x 78 kg
12 x 74 kg

2.Sentadillas frontales
12 x 44 kg
10 x 48 kg
8 x 52 kg
6 x 56 kg

3.Extensiones de piernas /Superserie/ Curl de piernas de pie
10 x 45 kg /Superserie/ 10 x 25 kg x pierna
11 x 40 kg /Superserie/ 8 x 25 kg x pierna
10 x 40 kg -Doble serie descendente - 6 x 30 kg - 7 x 20 kg |Rest-Pause/15sec.| 7 x 20 kg /Superserie/ 12 x 20 kg x pierna

4.Zancadas con mancuernas
12 x 20 kg x pierna/mano
10 x 21 kg x pierna/mano
8 x 22 kg x pierna/mano

5.Peso muerto rumano
10 x 69 kg
9 x 71 kg
8 x 73 kg -Serie descendente- 8 x 53 kg
 
1.Press militar con barra
6 x 40 kg
8 x 37 kg
6f x 34 kg

2.Press militar con mancuernas
8 x 15 kg x mano
8 x 14 kg x mano
8f x 15 kg x mano

3.Elevaciones laterales sentado
6 x 10 kg x mano
12 x 8 kg x mano
10 x 9 kg x mano

4.Pájaros sentado
8 x 11 kg x mano
10 x 10 kg x mano
12 x 9 kg x mano
12 x 9 kg x mano

5.Encogimientos de hombros con barra
15 x 70 kg
12 x 75 kg
10 x 80 kg

6.Encogimientos de hombros con mancuernas
15 x 36 kg x mano
12 x 38 kg x mano
10 x 40 kg x mano

Para gemelos, lo mismo que el martes.

No me acaba de gustar esto de hacer las elevaciones laterales y los pájaros sentado, la próxima vez lo haré de pie con los mismos pesos y una técnica estricta.
 
Foto de mi espalda:

img3922xz.jpg


Se ve algo borrosa, no se por qué, este fin de semana subiré más.
 
vaya genetica que te gastas. Eres un portento, de verdad. Si sigues asi, a los 16-18 estaras muy bien..

Yo de ti aria un volumen bueno de 1 año y define, y despues otro volumen de año y define bien ( y te aseguro que cuando definas esa vez ya tendras una musculacion seria
 
jusepe55 dijo:
vaya genetica que te gastas. Eres un portento, de verdad. Si sigues asi, a los 16-18 estaras muy bien..

Yo de ti aria un volumen bueno de 1 año y define, y despues otro volumen de año y define bien ( y te aseguro que cuando definas esa vez ya tendras una musculacion seria
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Jajaj gracias por pasarte. La verdad, de momento si sigo avanzando así no creo que tenga que definir, a no ser que quiera estar completamente rajado. Yo de por si ya estoy medianamente definido como se puede apreciar en las fotos.
 
Brazos y antebrazos:

1.Curl con barra
6 x 30 kg
8 x 27 kg
10 x 24 kg
12 x 21 kg

2.Curl con barra en banco Scott
6 x 21 kg
8 x 20 kg
10 x 19 kg
12 x 18 kg

3.Curl martillo /Superserie/ Curl con barra agarre pronación
8 x 11 kg x mano /Superserie/ 10 x 17 kg
10 x 10 kg x mano /Superserie/ 8 x 18 kg
12 x 9 kg x mano /Superserie/ 8f x 19 kg

4.Press francés
6 x 31 kg
8 x 29 kg
10 x 27 kg
12 x 25 kg

5.Extensiones de tríceps en polea alta
10 x 25 kg
5 x 30 kg
9 x 25 kg
15 x 20 kg (podría haber seguido en 25, pero quería probar)

6.Fondos en paralelas /Superserie/ Fondos entre bancos
8 x 67,6 kg /Superserie/ 10 x 67,6 kg
6 x 67,6 kg /Superserie/ 6 x 67,6 kg
5 + 5 negativas x 67,6 kg /Superserie/ 5f x 67,6 kg

7.Curl de antebrazos con mancuernas pronación
16 x 8 kg x mano
12f x 8 kg x mano

8.Curl de antebrazos con mancuernas supinación
15 x 11 kg x mano
13 (fallo izquierda) x 10 kg x mano
 
Gemelos y core:

El mismo entreno de gemelos que los demás días.

2.Hand walkout
6 x 66,7 kg
6 x 66,7 kg
6 x 66,7 kg

3.Planks frontales
90 seg. x 66,7 + 2 kg
60 seg. x 66,7 + 5 kg
45 seg. x 66,7 + 10 kg

4.Planks laterales
90 seg. x 66,7 kg x lado
60 seg. x 66,7 + 2 kg x lado
45 seg. x 66,7 + 5 kg x lado

5.Rotaciones de tronco
50 x 15 kg
30 x 20 kg

Recomiendo entrenar el core a todo el que no lo entrena directamente, los beneficios que otorga son bastante notables en peso muerto y en sentadilla.
Las rotaciones de tronco no sé por qué pero me ha dado por hacerlas hoy, algún beneficio traerán, ¿no?
 
Día trampa concluido. Me he metido 5 rebanadas de pan frito (bañado en aceite) y unos trozos de chocolate. He quitado unas pocas cosas de aquí y allá y ya me siento lleno de energía para la semana que entra.
Mañana me peso, a ver si por suerte he conseguido llegar a los 68 kg.
 
ole! mis respetos tzabal...tu sigue entrenando asi y con una correcta progresion llegas lejos seguro. Vaya potencial y que ganas...pero cuidate y se prudente q eres joven. saludos!
 
Está mañana me pesé y la báscula dio 67,9 kg, que rabia me ha dado no llegar a los 68 jaja.

Por otro lado, entrenamiento de espalda de hoy. He estado motivado sobre todo en los dos primeros ejercicios, he sabido poner mi mente en un punto que me permitía hacer más repeticiones.

1.Dominadas
12 x 67,9 kg
8 + 4 negativas x 67,9 kg
5f + 3 negativas x 67,9 kg
4f + 2 negativas x 67,9 kg

2.Remo con barra T
12 x 65 kg
8 x 69 kg
6 x 73 kg
10f x 69 kg -Serie descendente - 8f x 54 kg

3.Remo sentado en polea baja
12 x 55 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
11f x 60 kg -Serie descendente- 11f x 50 kg

4.Remo a una mano con mancuerna (complicaciones con del agarre en el antebrazo izquierdo)
8 x 32 kg
10 x 30 kg
12 x 28 kg

5.Peso muerto
5 x 112 kg
6 x 107 kg
8 x 102 kg
10 x 97 kg (última repetición no muy buena)

A ver si consigo mejorar el agarre. Creo que haré unas series de paseo del granjero los sábados y así se irá solucionando, ¡es odioso tener que dejar la mancuerna varias veces y volver a cogerla para poder hacer unas repeticiones más!
 
Golden___Boy dijo:
ole! mis respetos tzabal...tu sigue entrenando asi y con una correcta progresion llegas lejos seguro. Vaya potencial y que ganas...pero cuidate y se prudente q eres joven. saludos!
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Sí, tranquilo, soy prudente e intento hacer todo bien, soy un fanático de este deporte. Gracias por pasarte.
 
Entrenamiento de ayer, no pude postearlo.

1.Press de banca plano
6 x 58 kg
8 x 54 kg
10 x 50 kg
7f x 46 kg -Serie descendente- 6f x 36 kg

2.Press de banca inclinado
6 x 36 kg
8f x 35 kg
8 x 34 kg
7f x 33 kg -Serie descendente- 5f x 29 kg

3.Fondos en paralelas
7 + 1 negativa x 67,9 kg
5 + 3 negativas x 67,9 kg
4 + 4 negativas x 67,9 kg
4 + 4 negativas x 67,9 kg

4.Press de banca inclinado con mancuernas
11f x 12 kg x mano
10 x 13 kg x mano
8 x 14 kg x mano

5.Pull-over con mancuerna
12 x 24 kg
10 x 25 kg
8 x 26 kg
6 x 27 kg

Gemelos, lo mismo de siempre pero con una barra de 55 kg a la espalda con un recorrido incompleto, volveré a hacerlo con mancuernas.
 
Y aquí va el entrenamiento de piernas de hoy, sin música, para una mejor concentración (y se nota).

1.Sentadillas
6 x 86 kg
8 x 82 kg
10 x 78 kg
12 x 74 kg

2.Sentadillas frontales
12 x 44 kg
10 x 48 kg
8 x 52 kg
6 x 56 kg

3.Extensiones de piernas /Superserie/ Curl de piernas de pie
6 x 50 kg /Superserie/ 15 x 20 kg x pierna
8 x 45 kg /Superserie/ 14 x 20 kg x pierna
10 x 40 kg -Doble serie descendente - 8f x 30 kg - 8f x 20 kg |Rest-Pause/15sec.| 6f x 20 kg /Superserie/ 12 x 20 kg x pierna

4.Zancadas con mancuernas
12 x 20 kg x pierna/mano
10 x 21 kg x pierna/mano
8 x 22 kg x pierna/mano

5.Peso muerto rumano
10 x 70 kg
9 x 72 kg
8 x 74 kg -Serie descendente- 10 x 54 kg

La semana que viene ya podré meter más peso en los dos tipos de sentadilla. Ha sido un buen entrenamiento, he acabado exhausto.
 
1.Press militar con barra
6 x 41 kg
8 x 37 kg
9f x 33 kg
9f x 29 kg

2.Press militar con mancuernas
5f x 16 kg x mano
8 x 15 kg x mano
8f x 14 kg x mano

3.Remo al cuello
12 x 43 kg
8 x 46 kg
10 x 43 kg -Serie descendente- 8 x 35 kg

4.Elevaciones laterales /Superserie/ Pájaros (estricto)
12 x 7 kg x mano /Superserie/ 12 x 7 kg x mano
12 x 8 kg x mano /Superserie/ 12 x 8 kg x mano
12 x 9 kg x mano /Superserie/ 12 x 9 kg x mano

5.Encogimientos de hombros con barra (mejor técnica)
8 x 80 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
10 x 70 kg
13 x 65 kg -Serie descendente- 15 x 50 kg

6.Elevación de un talón de pie
Lo de siempre, dos series: la primera con una mancuerna de 8 kg, y la segunda con una de 6 kg.

7.Curl de tibial anterior
20 x 3 kg x pie
20 x 5 kg x pie

Por fin, llevaba un tiempo sin tener un entrenamiento de hombros serio, al final me quedaré con esta rutina.

Mira por donde, pero me ha dado por hacer el curl de tibial anterior (para la parte delantera de la pierna), quiero ver que resultados da y si ayuda a que la pantorrilla se vea más grande.
 
Brazos y antebrazos:

1.Curl martillo
8 x 15 kg x mano
8 x 14 kg x mano
10 x 13 kg x mano
12 x 12 kg x mano

2.Curl concentrado en muslo
6 x 10 kg x mano
8 x 9 kg x mano
10 x 8 kg x mano
12 x 7 kg x mano

3.Curl con barra agarre pronación
12 x 18 kg
10 x 20 kg
8 x 22 kg

4.Extensiones de tríceps a una mano sentado
6 x 11 kg x mano
6 x 10 kg x mano
12 x 8 kg x mano
8 x 9 kg x mano

5.Extensiones de tríceps en polea alta
10 x 30 kg
6 x 30 kg
12 x 25 kg
8 x 25 kg

6.Fondos en paralelas
9 + 1 negativa x 67,9 kg
6 + 2 negativas x 67,9 kg
6 x 67,9 kg

7.Paseo del granjero
60 seg. x 25 kg x mano
45 seg. x 30 kg x mano
40 seg. x 35 kg x mano

Bíceps y antebrazo izquierdos ligeramente más débiles que el derecho. El tríceps izquierdo tiene una descompensación de fuerza muy grande comparado con el derecho, por eso me he decidido a hacer un ejercicio unilateral.
 
Última edición:
oliver_10 dijo:
Amigo te ves bien! Cuantos dias semanales entrenas y que rutina sigues?
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Todo eso lo tengo en el primer post de este diario. Entreno 6 días a la semana:

-Lunes: espalda
-Martes: pecho - gemelos
-Miércoles: piernas
-Jueves: hombros - trapecios - gemelos
-Viernes: bíceps - tríceps - antebrazos
-Sábado: gemelos - core
-Domingo: descanso

Si lo que buscas es los ejercicios y todo eso te puedes hacer una idea viendo mis entrenamientos.

Saludos y gracias por pasar.
 
Gemelos y core:

1.Flexiones de tibial anterior
15 x 18 kg
15 x 22 kg
15 x 25 kg

2.Elevación de un talón de pie
12 x 66,9 + 12 kg
10 x 66,9 + 13 kg
8 x 66,9 + 14 kg
6 + 10 negativas x 67,9 + 15 kg -Doble serie descendente- 6 + 4 negativas x 67,9 + 8 kg - 8 x 67,9 kg

3.Elevación de talones sentado
12 x 80 kg
15 x 75 kg
15 x 70 kg
15 x 67 kg -Serie descendente- 20 x 47 kg

4.Hand walkout
8 x 67,9 kg
6 x 67,9 kg
6 x 67,9 kg
4 x 67,9 kg

5.Planks laterales
60 seg. x 67,9 + 2 kg

Bien sentidos esos gemelos, es hora de volver a lo clásico y a lo que a mí me funciona.
 
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