Diario de sorsorsor

He estado unos dias sin postear, más que nada porque estoy en mitad de trabajos y se acercan los exámenes.
Por cierto, voy a cambiar de rutina, ya que estoy aborreciendo la push pull leg frec. 2.
Voy a pasar a una Torso / Pierna, me apetece algo así, por tema de ir menos días para estudiar y porque es un cambio de rutina radical, que es lo que necesito.

Torso 1

Press Banca 3x5,5c,5c (90 kg) + 1x12 (60 kg)
Press inclinado mancuernas parada 3x10,9,9 (26,24,22 kg)
Remo barra 3x6,5,5 (90 kg) + 1x12 (60 kg)
Jalón polea 3x12,10,10 (59,52,52 kg)
Press militar 2x6,9 (50,40 kg)
Elevaciones laterales 3x20,15,12 (8 kg)
Curl barra 2x12,10 (25 kg)
Press francés declinado mancuernas 3x10,9,10 (18,16,14 kg)
 
Bueno al parecer te iba funcionando la progresion. Sacar 5 rpes en las series de 1+ es notable porque 5x145 da para un estimado de 165 kg.

Si vas a hacer torso pierna hazlo mas bien pecho hombros / pierna espalda biceps. Asi equilibras mas el numero de ejercicios porque en torso pierna siempre se dejan grupos del torso algo rezagados.

Que progresion vas a usar?
 
albertrodva dijo:
Bueno al parecer te iba funcionando la progresion. Sacar 5 rpes en las series de 1+ es notable porque 5x145 da para un estimado de 165 kg.

Si vas a hacer torso pierna hazlo mas bien pecho hombros / pierna espalda biceps. Asi equilibras mas el numero de ejercicios porque en torso pierna siempre se dejan grupos del torso algo rezagados.

Que progresion vas a usar?
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Pues habia pensado en seguir tu progresion de Sentadilla, solo que alternando, es decir:
Día 1 - Sentadilla progresion + accesorios
Día 2 - Sentadilla liviana + peso muerto fuerza + hip thrust fuerza
Día 3 - Sentadilla progresion....

Y en lo que se refiere a la banca, quiero ver si puedo aplicar la misma progresion que Sentadilla. Como lo ves?
 
01-06-17

Pierna 1

Este día iba regular de horas de sueño y para arreglar la cosa se me cargaron mucho los cuádriceps de nuevo con la primera serie de calentamiento, así que mi rendimiento fue mediocre.

Sentadilla liviana 3x5 (100 kg)
Peso muerto 3x3,3,2 (170 kg)
Hip thrust 3x5,4,4 (150 kg)
Femoral en máquina 3x4,4,6 (72,68,63 kg)
Pájaros 3x20,18,18 (8 kg)
Stand up si ups + oblicos

Se me olvidó hacer las extensiones de cuádriceps
 
02-06-17

Torso 2

Aquí realizo ejercicios prácticamente en superserie, es decir, hago 1 serie de press inclinado, descanso 1 min, 1 serie de dominadas, descanso 1 min, y vuelta al press inclinado. Así con todos los ejercicios

Press inclinado 3x11,9,7 (60 kg) + Dominadas 3x12,9c,7c (10 kg lastre)
Press banca mancuernas 3x12,10,8 (24 kg) + Remo en polea 3x13,12,11 (45 kg)
Elevaciones laterales en máquina 3x16,14,14 (32,27,23 kg)
Encogimientos mancuernas 3x12 (34 kg)
Curl polea 2xfallo + Extensiones polea sobre cabeza 2xfallo
 
sorsorsor dijo:
Pues habia pensado en seguir tu progresion de Sentadilla, solo que alternando, es decir:
Día 1 - Sentadilla progresion + accesorios
Día 2 - Sentadilla liviana + peso muerto fuerza + hip thrust fuerza
Día 3 - Sentadilla progresion....

Y en lo que se refiere a la banca, quiero ver si puedo aplicar la misma progresion que Sentadilla. Como lo ves?
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Yo lo veo bien. En banca vale lo mismo tambien. Dia 3 es en la misma semana o a la otra?
 
05-06-17

Pierna 2

Salí algo decepcionado pero al menos superé el amrap. No se si es que estoy perdiendo algo de fuerza por haber bajado de peso, estas semanas

Sentadilla 1x3 (137,5 kg) + 1x2 (145 kg) + 3x2,2,1 (152,5 kg)
Prensa 4x12,10,10,10 (240,240,230,230 kg)
Femoral máquina 3x12,10,9 (50,45,41 kg)
Pájaro 4xfallo (10 kg)
Toes to bar + oblicuos
 
07-06-17

Torso 1

Press banca 3x5c (90 kg)
Remo 3x6 (90 kg)
Press banca inclinado mancuernas 3x10c,8c,9c (26,24,20 kg)
Jalón al pecho 3x13,12,13c (59,59,52)
Press militar 2x9,7 (40 kg)
Elevaciones laterales sntado 3x18,14,12 (8 kg)
Curl barra 2x13,11 (25 kg)
Press francés declinado mancuernas 3x11,9,10c (18,16,14 kg)
 
08-06-17

Torso 2

Hoy tocaba pierna pero las tenía muy cargadas, y es porque no calenté y me dieron varios tirones, ya no volverá a pasar.

Press inclinado barra 4x12 (50 kg)
Dominadas 3x8 (30 kg lastre) + 1x10 sin peso y prono
Remo mancuernas 3x12 (20 kg)
Press banca mancuernas 3x15,12,10 (20 kg)
Remo polea 2x12 (45 kg)
Elevaciones laterales máquina 3xfallo
Martillo polea 2xfallo
Extensiones polea sobre cabeza 2xfallo
 
09-06-17

Pierna 1

Comenzando de nuevo otro ciclo, aumento 2,5 kg las marcas anteriores

Sentadilla Albert 2x3 (132,5 kg) + 2x2 (140 kg) + 1x3 (147,5 kg)
Peso muerto 3x3,3,2 (170 kg)
Hip thrust 3x5 (150 kg)
Extensiones cuádriceps 3x15,13c,12c (50 kg)
Femoral tumbado 3x5c,5,6c (72,68,63 kg)
Pájaros en máquina 3xfallo
Abdominales
 
Muy buenas compañeros. He vuelto. He estado todo el verano sin postear porque me conozco y sé que en verano ni me alimento bien ni duermo bien, por lo tanto, mi rendimiento sería bajo, comparado con el resto del año.

He estado todo el verano realizando una torso-pierna muy básica y manteniendo pesos, muy repetitiva, por ello pensé que no merecería la pena estar todas las semanas posteando lo mismo.

Me he tomado 1 semana de descarga completa y ahora que vuelvo más descansado y el calor ha pasado, estoy con las pilas cargadas, con muchas ganas de entrenar y de seguir con el diario.

A continuación pondré el sistema de entrenamiento que llevaré a cabo durante al menos 5-6 meses, ya que he estado leyendo este verano y he descubierto un sistema bastante interesante.
 
Última edición:
Pues bien, el sistema de entrenamiento que voy a llevar a cabo durante 5-6 meses será el BIIOSystem. Dicho sistema fue creado principalmente para culturistas naturales y se basa en la idea de entrenar BREVEMENTE (sesiones de entrenamiento de entre 45 min y 1 hora), INFRECUENTEMENTE (3 días por semana como mucho), INTENSAMENTE (al fallo o cercano al fallo) y ORGANIZADAMENTE (el sistema se divide en mesociclos mensuales y dentro de éstos, en microciclos semanales).

Me pareció interesante este sistema porque he visto grandísimos resultados en cuanto a cantidad de masa muscular conseguida por parte de culturistas naturales como Roberto Amorosi o Jaume Joan (del canal Escuela de Culturismo Natural).

Los ejercicios a emplear son los 3 básicos + multiarticulares (remo con barra, dominadas, press militar, press cerrado, fondos, curl femoral tumbado y curl con barra).

Durante los 5-6 meses entrenaré diversos mesociclos (preparación para fuerza, fuerza 1, fuerza 2, híbrido, hipertrofia y pérdida de grasa).

Entrando en materia, comenzaré por postear el 1º mesociclo (preparación para fuerza).
 
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*** 1º MESOCICLO (Preparación para fuerza) ***

- 1º Microciclo (Semana 1)

28/08/17

Sentadilla 3x8 (se busca el fallo en esta serie), 6, 4 -- 120 kg
Femoral tumbado 3x8, 8c, 8cc (fallo en todas) -- 59 kg
Press militar sentado 3x10 (se busca el fallo en esta serie), 6, 4 -- 40, 45, 45 kg (contando con que la barra pequeña pese 10 kg)
Press hombros mancuernas 3x8 (fallo en todas) -- 16 kg
Abdominales (Ab wheel + oblicuos)

No lo he comentado, pero esta semana es:

Ejercicios básicos van a 3x8 (fallo), 6, 4. --> Se busca siempre el fallo en la primera serie. Si por casualidad no se llega a 8 reps, se baja peso para las siguientes dos series. Si se llega a 8 reps, se mantiene el peso para las siguientes dos series. Si se superan las 8, se aumenta el peso para las siguientes dos series. DESCANSOS 2 min.

Ejercicios complementarios van a 3x8 (fallo en cada serie). DESCANSOS 1 min 30 seg.

Hay que trabajar muy intenso, ya que el método se basa en entrenar solo 3 días por semana, tener una descarga a la 3º semana y poder supercompensar a la 4º semana (toma de máximas aquí).
 
Última edición:
*** 1º MESOCICLO (Preparación para fuerza) ***

- 1º Microciclo (Semana 1)

30/08/17

Press banca 3x9, 6, 4 -- 75, 77,5, 77,5 kg
Press inclinado 3x8, 8cc, 8cc -- 60, 60, 57,5 kg
Press cerrado 3x7, 6, 4 -- 60, 57,5, 57,5 kg
Elevaciones laterales 2x15 -- 10 kg
Gemelo de pie 3x20
 
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