Diario de sorsorsor

28-04-17

Empuje (pectoral)

Un buen entreno, no hubo récord de banca en cuanto a reps, pero si en cuanto a tiempo de descanso de clusters, creo que voy notando lo del día de accesorios con el press banca parcial

P banca 3x5,5c,5c (90 kg) + 1x10 (70 kg)
Press inc manc parada 3x13,11,10 (24,22,20 kg) + 1x11 (16 kg)
Cruces polea 4xfallo
Elev laterales​ sentado 4x20,17,15,14 (8 kg)
Francés decl manc 3x14,11,10 (16,14,12 kg)
Extensiones polea recta 3x13,11,11 (32 kg)
 
30-04-17

Tirón horizontal

Vuelvo a hacer el peso muerto convencional, ya que me pensé lo que me dijo Albert de hacer la sentadilla barra baja, así no creo que se me cargue tanto el cuádriceps al día siguiente.

Peso muerto convencional 1x4 (170 kg) + rumano 3x8,8,8c (140 kg)
Remo pendlay 3x7,7,7c (90 kg)
Remo mancuerna 3x12,12,11 (32 kg) + 1x11 (20)
Encogimientos en máquina 4x13,13,11,11 (75 kg por lado)
Pull over polea 3x15,13,13 (41,36,32 kg)
Pájaro 3x23,18,18 (8 kg)
Curl mancuernas banco inclinado 3x11,12,9 (14,10,10 kg)
Martillo en polea 3x8 (32 kg)
 
Última edición:
01-05-17

Pierna 2

Bueno, aquí decido poner en práctica la Sentadilla Barra Baja, no se si la técnica es la adecuada pero me ví cómodo, intentaré subir vídeo próximamente. Noté justo lo que quería, es decir, el cuádriceps no entraba demasiado en juego y podía mover más kilajes (aun teniendo la pierna algo tocada del peso muerto del día anterior).
He decidido también dejar de hacer la sentadilla a rangos de 8 reps, y lo más probable es que haga un Wendler 5-3-1 (2 x semana), y luego le meto volumen al cuádriceps con la prensa.

Press mancuernas 3x10,9,9 (22,20,18 kg)
Sentadilla 1x4 (140 kg) + 1x2 (150 kg) + 2x5 (140 kg). En la de 150 kg casi me caigo de boca por no manejar la técnica aún, pero creo que salían 3.
Prensa 4x15,14,13,12 (250 kg)
Femoral tumbado 3x13,11,10 (54,50,45 kg)
Ab wheel 2x15 (20 kg encima)

Buenas sensaciones, cuádriceps bien trabajado por la intensidad que metí en la prensa.

PD: dolor de muñecas fuerte durante la sentadilla, al tener que abrir más el agarre de manos. Espero que sea solo cosa de los primeros días
 
Última edición:
Bien, me gusta ese cambio jeje.

1.- No te recomiendo la 531. Es aburrida y solo es una serie efectiva. Yo la probé en banca y no saqué nada. Mas bien te recomendaria:

Dia 1: 2x3x85%, 2x2x90%, 1x1x95%+
Dia 2: 1x3x87,5%, 2x2x92,5%, 2x1x97,5%+
Dia 3: 1x3x90%, 1x2x95%, 3x1x100%+

Aqui partes del 90% igual que en 531, pero son pesos mas elevados los que usaras.

2.- El balanceo es algo que se soluciona con la practica, es solo por la postura que no estas acostumbrado.

3.- Las muñecas es al reves, si abres mas te duelen menos. Yo tengo que usar vendas siempre porque sino duelen y molestan para hacer las series

Estas haciendo la barra baja con la misma abertura de piernas o tirando a sumo?
 
albertrodva dijo:
Bien, me gusta ese cambio jeje.

1.- No te recomiendo la 531. Es aburrida y solo es una serie efectiva. Yo la probé en banca y no saqué nada. Mas bien te recomendaria:

Dia 1: 2x3x85%, 2x2x90%, 1x1x95%+
Dia 2: 1x3x87,5%, 2x2x92,5%, 2x1x97,5%+
Dia 3: 1x3x90%, 1x2x95%, 3x1x100%+

Aqui partes del 90% igual que en 531, pero son pesos mas elevados los que usaras.

2.- El balanceo es algo que se soluciona con la practica, es solo por la postura que no estas acostumbrado.

3.- Las muñecas es al reves, si abres mas te duelen menos. Yo tengo que usar vendas siempre porque sino duelen y molestan para hacer las series

Estas haciendo la barra baja con la misma abertura de piernas o tirando a sumo?
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Me gustan esas progresiones Albert, voy a apuntarmelas. Es que como nunca he hecho el 5-3-1 no tengo sensaciones jeje, si tú lo has experimentado y ves mejor hacer esas progresiones, las pruebo en su lugar.
Pues ya te digo, quizá puse las manos mal o algo porque el dolor de muñecas era importante xd.
En cuanto a la abertura de pies, abro un poco más que antes, es decir, algo más abierto que la anchura de hombros, ya que vi por ahí un tutorial que recomendaba abrir más en barra baja
 
03-05-17

Empuje (accesorios banca)

Parece que va funcionando la cosa, sigo manteniendo los 100 kg con 2 tablillas, la semana que viene pondré solo 1 tablilla.

Press banca parcial (2 tablillas) 4x4c (100 kg)
Press cerrado 4x7,6c,7c,6c (75-75-72,5-72,5 kg)
Press banca mancuernas parada 3x12,12c,11c (24,22,20 kg)
Press francés 3x13,11,9 (30 kg)
Aperturas mancuernas 2x15,12 (14 kg)
Elevaciones laterales máquina 4x19,18,16,16 (32,27,23,23 kg)
 
04-05-17

Tirón (vertical)

Dominadas neutras 3x8,7,6 (28 kg lastre) + 2x10c,8c (peso corporal prono)
Remo barra 4x13,12,12,10 (55,55,50,50 kg)
Jalón al pecho 3x13,14,13 (59,52,52 kg)
Encogimientos barra 4x14,13,12,11 (90 kg)
Facepull 4x22,20,18,16 (27 kg)
Martillo 3x8,7,8c (16,14,12 kg)
Curl polea 3x12,12,13 (32,27,23 kg)
 
05-05-17

Pierna 1

Comienzo la progresión de Albert para sentadilla. Muy cómodo de momento.

Sentadilla 2x3 (127,5 kg) + 2x2 (135 kg) + 1x1 (142,5 kg)
Hip thrust 3x5 (150 kg)
Prensa 3x18 (220 kg)
Femoral tumbado 4x5,5,5,13 (72,72,68,41 kg)
Stand up sit ups + oblicuos

Se me olvidó hacer el press militar, me acordé al final pero ya iba cansao
 
08-05-17

Tirón horizontal

Mantuve marcas

Peso muerto convencional 1x3 (180 kg) + rumano 3x8,8,8c (140 kg)
Remo pendlay 3x5,5,5c (95 kg)
Remo mancuerna 3x12,10,9 (34 kg) + 1x11 (20)
Encogimientos en máquina 4x13,13,12,11 (75 kg por lado)
Pull over polea 3x15,13,13 (41,36,32 kg)
Pájaro 3x23,18,18 (8 kg)
Curl mancuernas banco inclinado 3x11,12,9 (14,10,10 kg)
Martillo en polea 3x8 (32 kg)
 
09-05-17

Pierna 2

No rendí en sentadilla, creo que después del día de peso muerto voy a dejar 1 de descanso

Press militar 3x6,6,6c (55 kg)
Sentadilla 1x3 (130 kg) + 2x2 (140 kg) + 2x1 (145 kg, no salieron más reps)
Prensa 4x20,18,16,16 (220 kg)
Femoral tumbado 3x13,10,10 (54,50,45)
 
11-05-17

Empuje (accesorios banca)

Bajé a 1 tablilla y noté bastante bajada de rendimiento, entonces pensé que quizá mi punto débil no esté en el triceps, sino en el pectoral. Entonces voy a seguir tirándole con 1 tablilla, aumentando cargas cada semana (o reps más bien) y después pasaré a press banca con mancuernas pesado, para potenciar el pectoral.
Tras estas semanas trabajando parcialmente la banca, he notado una gran mejoría de fuerza en el tríceps, he mejorado en militar también.

Press banca parcial (1 tablilla) 4x3c (100 kg)
Press banca mancuernas 3x9,7,7 (34,34,32 kg)
Press cerrado 3x8,7,7c (60 kg)
Press francés 3x13,10,9 (30 kg)
Aperturas mancuernas 2x15,12 (14 kg)
Elevaciones laterales máquina 4x19,18,16,16 (32,27,23,23 kg)
 
13-05-17

Pierna 1

Bastante cómodo con la sentadilla, termino el mini ciclo Albert. Descargo esta semana y añado 5 kg a los levantamientos del siguiente mini ciclo

Sentadilla 1x3 (135 kg) + 1x2 (142,5 kg) + 3x>1 (3,3,2 con 150 kg)
Hip thrust parada 3x6 (80 kg, pereza de poner más discos porque el gym estaba lleno)
Prensa 3x15,13,11 (240 kg)
Press mancuernas 3x10,10,9 (22,20,18 kg)
Femoral tumbado 4x5,5,5,13 (72,72,68,41 kg)
Stand Up sit ups + oblicuos
 
Última edición:
Esta semana es de descarga activa (50% en los pesos y quitaré alguna serie), ya que me siento algo quemado a nivel de sistema nervioso
 
20-05-17

Empuje (accesorios banca)

Bueno, tras la semana de descarga vuelvo a la carga. Bajé marcas levemente, aunque creo que fue porque dormí mal.

Press banca parcial (1 tablilla) 4x3c,3c,3c,2c (100 kg)
Press banca mancuernas 3x9,7,7c (34,32,32 kg)
Press cerrado 3x7,7c,6c (60 kg)
Press francés 3x13,11,9 (30 kg)
Aperturas mancuernas 2x15 (14 kg)
Elevaciones laterales máquina 4x17,17,17,16 (32,27,23,23 kg)
 
21-05-17

Tirón (vertical)

Mantuve marcas

Dominadas neutras 3x8,7,6 (28 kg lastre) + 2x10c,8c (peso corporal prono)
Remo barra 4x13,12c,12c,10 (55,55,50,50 kg)
Jalón al pecho 3x12,11,10 (59,52,52 kg)
Encogimientos barra 4x14,13,12,11 (90 kg)
Facepull 4x22,20,18,16 (27 kg)
Martillo 3x9,7c,8c (14,14,12 kg)
Curl polea 3x12,12,13 (32,27,23 kg)
 
22-05-17

Pierna 1

Comienzo un nuevo ciclo Albert, sumo 2,5 kg a los pesos del ciclo anterior

Sentadilla 2x3 (133 kg) + 2x2 (137,5 kg) + 1x>1 (5 con 145 kg, salían 6 pero me dio un pequeño bajón de azúcar y no quise arriesgar)
Hip thrust parada 3x6 (150 kg)
Prensa 3x16,12,10 (240 kg)
Press mancuernas 3x10,10,9 (22,20,18 kg)
Femoral tumbado 4x6c,5,6c,13 (72,72,68,41 kg)
Stand Up sit ups + oblicuos

Salí un poco tocado de este entrenamiento, fue durillo
 
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