Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas

Semana 4 - Entreno Torso 1 (-12kg del 3RM)

Press banca: 3x3 64kg.
Remo Pendlay: 3x3 60kg.
Press militar: 3x3 42kg.
Dominadas: 3x3 BW+5Kg.
Fondos lastrados: 2x8 BW+5Kg.
Curl bíceps EZ (aguantando bajada): 2x12 20kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno pues primer entrenamiento del 3x3 y decir que ha salido bastante sobrado, dejaba como 1 minutillo o así entre series.
-Decir que haré fondos lastrados los dos días de torso en vez de sólo uno, pero he de buscar una progresión del tipo hipertrofia, igual hago 2x12,3x10,4x8 y vuelta de nuevo con más peso. He de pensar esto.
-Por cierto, para pierna seguiré las progresiones 5 3 1 de Wendler para powerlifting, luego cuelgo una tabla con las progresiones.
 
Aquí os dejo las progresiones que seguiré para los días de pierna:
Kq7gsG9.jpg
 
Semana 4 - Entreno Pierna (3x3+)

Sentadilla trasera ATG: [FONT=open_sansregular]3x60kg / 3x68kg / 3+4x72kg + [/FONT][FONT=open_sansregular]3x1 80kg(Joker sets)[/FONT]
Peso muerto convencional: 5x3 110 kg
Extensiones de pierna: 2x12 90kg
Hiperextensiones: 2x15 BW
Elevaciones de piernas: 2x20 BW

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Comenzamos con la 5/3/1 para powerlifting y unas sensaciones muy positivas. Me ha encantado el entrenamiento.
-Destacar ese 5x3 al 90% del 1RM (ficticio, ya que nunca he probado ni 5RM ni 1RM en peso muerto convencional, ya que lo venía haciendo hasta ahora con el sumo)
-Curiosamente ahora siento menos presión en la zona de la columna - espalda baja que cuando hacía el peso muerto.
-He añadido extensiones de pierna en vez de zancadas, ya que es un ejercicio que no me gusta nada y con el que me lesioné. Así que prefiero evitarlo, tanto con mancuernas como en multipower.

 
Última edición:
Semana 4 - Entreno Torso 2 (-6kg del 3RM)

Press banca: 3x3 70kg.
Remo Pendlay: 3x3 66kg.
Press militar: 3x3 48kg.
Dominadas supinas: 3x3 BW+5Kg.
Fondos en paralelas: 5x10 BW

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Enorme el press banca, sólo eso. Destacar que este peso es mi 5RM y la verdad, he ido muy sobrado en todas las series, creo que le puedo dar con este peso unas 7 repeticiones al menos, ya que el otro día me notaba bastante flojo. Muy contento por la marca vaya.
-Genial el remo pendlay, con lo que es mi 5RM. Muy buena técnica y lo más importante, no me dolió la espalda baja al realizar el ejercicio, lo que es un síntoma. Muy contento la verdad.
-Fáciles el press militar con parada y las dominadas supinas.
-Y nada, he comenzado a hacer 50 fondos cada día de torso y hoy he podido completarlos todos de un modo bastante correcto, haciendo repeticiones profundas.

Y nada, mañana cierra el gym así que hoy salgo de fiesta, adios gains!!!!
 
Semana 5 - Entreno Torso 1 (-12kg del 5RM)

Press banca: 5x5 62kg.
Remo Pendlay: 5x5 58kg.
Press militar: 5x5 42kg.
Dominadas supinas: 5x5 BW
Fondos en paralelas: 3x10 BW

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, pues tras 2 semanas off, he vuelto, pero como no le veía sentido seguir con el 3x3 tras 2 semanas en el dique seco, he vuelto con el 5x5.
-Se ha notado todo el alcohol de estas dos semanas, pues estuve en salou y luego en las fiestas del pueblo que han durado 5 días.
-Nada destacable en los ejercicios, simplemente que en las dominadas pronadas las dos últimas repeticiones de las dos últimas series las he realizado de forma negativa.
-En los fondos estaba tan reventado que sólo he podido realizar 3 series, eso sí, todas de forma estricta y bajando hasta abajo.
 
Semana 5 - Entreno Pierna (3x3+)

Sentadilla trasera ATG: 3x60kg / 3x68kg / 3+3x76kg + 80kgx1+82kgx1+84kgx1(Joker sets)
Peso muerto convencional: 5x3 110 kg
Hiperextensiones: 2x15 BW
Elevaciones de piernas: 2x20 BW

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno pues vuelta a la rutina y gran entrenamiento de piernas, he mejorado bastante los pesos respecto a la otra vez que hice esta misma semana.
-Muy buenas las sentadillas, todas ATG y sin apenas rebote al bajar, no me esperaba poder sacar esos 84Kg tras haber estado estas dos semanas tan apartado de todo.
-Enorme el peso muerto, muy buena técnica.

 
Semana 5 - Entreno Torso 2 (-6kg del 5RM)

Press banca: 5x5 66kg.
Remo Pendlay: 5x5 64kg.
Press militar: 5x5 46kg.
Dominadas supinas: 5x5 BW

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Comenzamos por el press banca, he de reconocer que la última serie ha sido un tanto dura, dado que aún me duraban las agujetas del lunes, así que he decidido quitar en el 5x5 los fondos en paralelas, dado que veía que no me recuperaba del todo.
-Muy contento por el remo pendlay, me salieron todas las series bastante bien la verdad, muy orgulloso de ello.
-Enorme el press militar, como siempre manteniendo una buena técnica.
-Las dominadas supinas, entre el calor y cansancio acumulado han sido duras, pero al final he podido completar todas.
 
No se me hubiera ocurrido a mi hacer dominadas con el esquema 5x5, yo iba a 3 series por maximo de reps posibles.
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Lo que me extraña es que teniendo ese press militar (el mio está en 42.5), tengas solo 64 en pendlay, creo que tienes mucho margen.
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Como llevas el PM?
 
Hola, gracias por pasarte Trassto
Como bien dices, hay margen de mejora en el remo pendlay, pero es un ejercicio en el que la espalda baja está en una postura en la cual resultaría muy fácil hacerse una hernia o lesionarse de gravedad, por ello siempre me dejo un amplio margen, pero ojo, esto no quiere decir que las series me salgan super fáciles, que ni mucho menos.

En peso muerto, al igual que en sentadilla, estoy siguiendo una progresión 5 3 1, pero a ojo, calculo que mi 1RM rondará los 145-150Kg.

Y lo que citas de las dominadas, sigo un esquema de fuerza, de ahí que las haga 5x5 ó 3x3, en función del ciclo que esté.

Un saludo y eres bienvenido cuando quieras!!
 
A mi me pasa igual en el remo, no ahora, ya q estoy en los inicios; pero se me va algo de margen con respecto a Press Militar
 
riojano93 dijo:
Hola, gracias por pasarte Trassto
Como bien dices, hay margen de mejora en el remo pendlay, pero es un ejercicio en el que la espalda baja está en una postura en la cual resultaría muy fácil hacerse una hernia o lesionarse de gravedad, por ello siempre me dejo un amplio margen, pero ojo, esto no quiere decir que las series me salgan super fáciles, que ni mucho menos.

En peso muerto, al igual que en sentadilla, estoy siguiendo una progresión 5 3 1, pero a ojo, calculo que mi 1RM rondará los 145-150Kg.

Y lo que citas de las dominadas, sigo un esquema de fuerza, de ahí que las haga 5x5 ó 3x3, en función del ciclo que esté.

Un saludo y eres bienvenido cuando quieras!!
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Cierto, a no ser que tengas una buena espalda baja es mejor empezar suave en el remo, aunque el hecho de apoyar el peso ayuda mucho a descargar tensiones. No se si tu lo haces, yo uso dos cajones de step para apoyar los discos, así los dejo y recojo en una posición más neutra y no fuerzo nada.
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Yo no tengo calculadas mis 1RM de ningún ejercicio, pero 150 de PM ya son kg, buenas cifras si señor. Yo ahora ando haciendo 3 series de 8 con 85kg, y es matador.
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El tema de los accesorios prefiero hacerlos a mas repes porque al final, fuerza coges igual y a más repes, mas hipertrofia. Yo lo uso en dominadas, fondos y elevaciones de talones.
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Un saludo!
 
Semana 5 - Entreno Pierna (3x3+)

Peso muerto convencional: 3x84kg / 3x96kg / 3+5x108kg + 3x1-120kg-(Joker sets)
Sentadilla trasera ATG: 5x3 76kg (90 %TM)
Hiperextensiones: 2x15 BW
Crunches en polea: 2x20 40Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Genial el peso muerto, poco a poco voy ultimando la técnica y creo que ya la domino de un modo casi completo. Los joker sets o singles, que es como los trabajo, salieron sumamente sencillos. Destacar que podría haber realizado más de 8 repeticiones de no haberme fallado el agarre, pero bueno, tras 2 semanas sin hacer nada ni llevar dieta, no puedo pedir mucho más la verdad.
-Muy buenas las sentadillas, no sufrí casi nada, muy profundas y fluidas todas, del modo ATG.
-Destacar que ya le he pillado la técnica a los crunches con cables, ya que es la segunda vez que lo hacía, le pondré más peso la próxima vez.
 
Semana 6 - Entreno Torso 3 (-10kg del 5RM)

Press banca: 5x5 64kg.
Remo Pendlay: 5x5 60kg.
Press militar: 5x5 42kg.
Dominadas supinas: 5x5 BW+5Kg lastre

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bastante bien el press banca, aguantando la bajada y tratando de subir de forma explosiva. Destacar que he dejado menos de 2 minutos entre serie, dado que iba bastante sobrado.
-Muy buena técnica en el remo pendlay, cada día voy notando menor carga sobre la espalda baja y vaya, creo que es algo bastante positivo.
-Sólo destacar que las dominadas han costado algo pero vaya, al final he conseguido sacarlas todas.
 
Última edición:
Semana 6 - Entreno Pierna (3x5+)

Sentadilla trasera ATG: 5x56kg / 5x64kg / 5+4x72kg
Peso muerto convencional: 5x5 96 kg
Extensiones de pierna: 2x12 85Kg
Hiperextensiones: 2x15 BW
Elevaciones de piernas: 2x20 BW

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, pues en general ha sido un entreno sufrido. He dormido mal esta noche y entrenando he sudado lo que no está escrito, ha sido increíble. Las sentadillas han salido bastante bien y creo que en la serie + le podía haber dado un par de repeticiones más.
-Bastante bien el peso muerto, dejando un minuto de descanso entre series, igual que en la sentadilla.

 
Semana 6 - Entreno Torso 4 (-4kg del 5RM)

Press banca: 5x5 68kg.
Remo Pendlay: 5x5 66kg.
Press militar: 5x5 48kg.
Dominadas supinas: 3x5 BW+5Kg lastre
Curl martillo con barra: 2x12 26kg.

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, empecemos por la banca, han salido fenomenal las 5 series y eso que estaba sólo a -2kg de mi 5RM de hace 2 semanas y he podido realizar 25 repeticiones con dicho peso.
-Fenomenal el remo pendlay, en este ejercicio decidí meterle 4kg más en este ciclo y ello quiere decir que hoy he trabajado con mi antiguo 5RM y me han salido todas las repeticiones bastante bien.
-Genial el press militar, al igual que en banca, a -2kg del antiguo 5RM, muy contento.
-Destacar que sólo hice 3 series de dominadas porque tenía prisa y si os soy sincero, prefiero progresar en el resto que en este ejercicio.
-Sensaciones muy buenas en general!!
 
Semana 6 - Entreno Pierna 2 (3x5+)

Sentadilla trasera ATG: 5x5 68kg (80 %TM)
Peso muerto convencional: 5x78kg / 5x90kg / 5+5x102kg
Hiperextensiones: 2x15 BW
Crunches en polea: 2x20 45Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Súper sencillas las sentadillas, me dejaba un minutillo entre series y sin mayores problemas, como siempre muy profundas, prácticamente tocando con el culo los talones.
-Genial el peso muerto, la última serie le podía haber metido 5 repeticiones más, pero las montañas de discos que pongo a cada lado para elevar la altura de la barra, se derrumbaron y no tenía ganas de volver a montar todo y empezar de nuevo. Aún así, tampoco habría sido muy aconsejable meterle a 20 repeticiones.
-Contento con los crunches en cable, ya tengo la técnica dominada y siento a la perfección los abdominales.
 
Semana 7 - Entreno Torso 5 (-8kg del 5RM)

Press banca: 5x5 64kg.
Remo Pendlay: 5x5 62kg.
Press militar: 5x5 44kg.
Dominadas pronadas: 5x5 BW+5Kg lastre

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Llegamos al último entreno antes de probar marcas, que tocará este jueves. Bastante sobrado en general.
-Buena técnica en press banca, haciendo una bajada lenta y subiendo de forma explosiva.
-Cada día me siento mejor en el remo pendlay, muy buena técnica.
-Bastante bien las dominadas pronadas, pude completar todas las series sin mayor problema, esta vez sí!
 
Semana 7 - Entreno Pierna 1 (5/3/1)

Sentadilla trasera ATG: 5x64kg / 5x72kg / 1+5x80kg + 3x1-84Kg (Singles)
Peso muerto convencional: 5x3 108 kg (90%TM)
Hiperextensiones: 2x15 BW
Elevaciones de piernas: 2x20 BW

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Muy contento por la marca de sentadillas! La verdad es que podía haber sacado un par de repeticiones más pero habrían sido algo forzadas, así que preferí mantener la técnica ante todo.
-Genial el peso muerto, gran diferencia respecto a la otra semana que hice el 5x3, mucho mejor ahora.
 
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