Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas

07/04/2015 - PNP2 Week 7 /Day 1

High Bar Squat:
6X95kg @ 9
6X95kg @ 8.5
5X95kg @ 9

Paused Bench:
3X70kg @ 9
3X70kg @ 8.5
3X70kg @ 8.5
3X70kg @ 8.5
3X70kg @ 8.5

GPP
Biceps curl: 43x26Kg - 7mins -

Bueno, un poco descontento con la sentadilla, pero en la última repetición le di a las barras de seguridad y por poco me caigo hacia delante.

Mal en la banca, he salido mucho esta semana santa y se ha resentido en los pesos.
Pero bueno, al menos follé.
 
He vuelto bitches, los @ se basan en la técnica RPE, es decir, un RPE 9 por ejemplo, es que te dejas una repetición en el tanque y un 8.5 es que podrías haber hecho dos repeticiones y así sucesivamente.
El caso es no trabajar a máximos.
 
10/04/2015 - PNP2 Week 7 /Day 2

High Bar Squat:
6X96kg @ 9
6X96kg @ 8.5
6X96kg @ 9.5

Paused Bench:
3X70.5kg @ 9.5
3X70.5kg @ 8.5
3X70.5kg @ 8.5
3X70.5kg @ 8.5
3X70.5kg @ 8.5

Overhead Press:
1x60kg (new PR)

GPP
Biceps curl: 45x26Kg - 7mins -

Muy buen entreno en general, de nuevo sacando las 6 repes en todas las series en sentadilla.
La banca sin más.

Y como la creatina está haciendo su efecto y me notaba aún con bastante fuerza, decidí probar mi RM en el press militar y me alegré de sacar esos 60Kg. Mi última marca era de 54Kg a 1 repe, de modo que he aumentado 6Kg en este ejercicio sin hacerlo durante 6 meses, se nota la transferencia de la banca al mismo.

Para acabar un poco de preplayismo con ese curl.
PD: Los ejercicios y demás lo pongo en inglés, porque copio mis posts de la web de PTW, donde llevo un log de los mismos, son un puto vago.
 
13/04/2015 - PNP2 Week 8 /Day 1​

High Bar Squat:
5X98kg @ 9
5X98kg @ 8.5
5X98kg @ 10

Paused Bench:
3X71kg @ 8.5
3X71kg @ 8.5
3X71kg @ 8.5
3X71kg @ 8.5
3X71kg @ 8.5

Bueno, el @10 de la última serie de sentadillas, viene de que se me cayó inexplicablemente el mp4 del bolsillo y me quede con el colgando de los auriculares, imaginaros la imagen Obviamente perdí la concentración y eso que parecía que la serie iba a ser la más sencilla y que podría meter 6 repes, pero vamos..... jajajjaja

Sencilla la banca, igual podía haber hecho una repetición más en 2 ó 3 series, pero bueno, es algo que para la PNP3 espero cambiar!
Por cierto, dejo un par de imágenes para que podáis ver la relación entre volumen (rojo), intensidad(verde) y esfuerzo(azul)(el esfuerzo en este caso, es el 1RM supuesto en función de las repeticiones y RPE) de la banca y sentadilla en esta PNP2:
Press banca con parada:
http://i57.tinypic.com/2vv5cia.jpg


Sentadilla Barra Alta:
http://i57.tinypic.com/2uj5nk8.jpg


Mañana primera sesión de GPP, a ver que tal se da!!

 
Última edición:
Sí, por ejemplo me toca mañana.

Los martes y sábado hago GPP, que básicamente es hacer un ejercicio de bíceps, uno para espalda y otro para de abs.
Supongamos que hago curl de bíceps. El objetivo es tratar de hacer entre 45 y 65 repeticiones en 7 minutos. Para ello coges un peso con el que puedas hacer 8-12 repes la primera serie sin llegar al fallo nunca, descansas 20-45 segundos y vuelves a hacer otra serie, en la que seguro harás menos repeticiones, pero seguirás sin llegar al fallo. Y así vas haciendo hasta completar 7 minutos.

El mismo esquema sería por ejemplo para dominadas y abdominales.
 
[FONT=open_sansregular]14/04/2015 - PNP2 Week 8 /GPP 1[/FONT]​

[FONT=open_sansregular]GPP[/FONT]
[FONT=open_sansregular][/FONT][FONT=open_sansregular]Pull Ups[/FONT]
[FONT=open_sansregular]14- then 20 negative pull ups[/FONT]

[FONT=open_sansregular]Ab-Wheel Rollouts (not full ROM yet)[/FONT]
[FONT=open_sansregular]34[/FONT]

[FONT=open_sansregular]Biceps curl[/FONT]
[FONT=open_sansregular]26kgx46[/FONT]

CONDITIONING:
[FONT=open_sansregular]HIIT[/FONT]
[FONT=open_sansregular]7 intervalsxHill Sprints[/FONT]

[FONT=open_sansregular]Foam roller[/FONT]

[FONT=open_sansregular]Bueno pues primer día del GPP y HIIT y vaya, muy contento en general.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Es la primera vez que hacía lo del ab roller y fua, jamás me habían quemado tanto los abdominales, ejercicio altamente recomendado!![/FONT]

[FONT=open_sansregular]Y bueno, creo que hacía unos 4 añazos que no corría en serio y hoy ha sido el primer día jajja.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Destacar que el hiit lo hago en cinta.[/FONT]
 
GPP es para los dias de" no entreno con pesas"?

Para mejorar la recuperacion bla bla? Me interesa eso, whats tete urgente.
 
No te llegan los whats... ya hablaremos mañana.

Tu lo haces con biceps y espalda pero se puede hacer con otros ejercicios/grupos musculares?

Tenia pensado hacer como un pequeño circuito con muy poco peso y hacer 3-4 ejercicios, tipo remo barra,curl biceps, power clean.... por decir algo. Seria tambien correcto?
 
15/04/2015 - PNP2 Week 8 /Day 2

Squat ATG parada 2":
6X78kg @ 8
6X78kg @ 8

Paused Bench parada 2":
6X62kg @ 8
6X62kg @ 8

Buenas sensas, entreno bastante rápido
 
17/04/2015 - PNP2 Week 8 /Day 3

Paused Bench:
4X71.5kg @ 9
4X71.5kg @ 9
4X71.5kg @ 9
4X71.5kg @ 9
4X71.5kg @ 9

GPP

Biceps curl
26kgx47

Extensión de tríceps en polea
20kgx40

Bueno, pues tengo la espalda baja un tanto tocada y manda huevos que sea por la silla nueva del trabajo que se me hinca justo abajo en la columna...

Muy bien la banca y tras ello hice un poco de preplayismo, para ir todo "Pumped",porque he quedado esta noche con una amiga y nada, cruzad los dedos chicos!!!
 
Buenas riojano, me quedo aquí para ver progresos jeje. Pero lo que no sueles subir son fotos con los cambios ni medidas... Por lo menos yo solo lo veo en la primera página !!!
 
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