Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas

Semana 9 - Entreno Pierna 2 (5/3/1)

Sentadilla trasera ATG: 5x3 80kg (90 %TM)
Peso muerto convencional: 5x94kg / 3x108kg / 1+9x120kg
Hiperextensiones: 2x15 BW
Crunches en polea: 2x20 50Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, llegamos al fin del segundo ciclo de la 5/3/1!! Muy bien las sentadillas, bastante cómodo y sencillas.
-El segundo ejercicio era el peso muerto y.... MAJESTUOSO!!! Muy feliz por esa marcada con 120Kg, respetando la técnica siempre y buah, aun no me lo creo. Contentísimo de finalizar así este segundo ciclo.
-Mañana toca récords de torso, ya os contaré!!!
 
riojano93 dijo:
Semana 9 - Entreno Pierna 2 (5/3/1)

Sentadilla trasera ATG: 5x3 80kg (90 %TM)
Peso muerto convencional: 5x94kg / 3x108kg / 1+9x120kg
Hiperextensiones: 2x15 BW
Crunches en polea: 2x20 50Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, llegamos al fin del segundo ciclo de la 5/3/1!! Muy bien las sentadillas, bastante cómodo y sencillas.
-El segundo ejercicio era el peso muerto y.... MAJESTUOSO!!! Muy feliz por esa marcada con 120Kg, respetando la técnica siempre y buah, aun no me lo creo. Contentísimo de finalizar así este segundo ciclo.
-Mañana toca récords de torso, ya os contaré!!!
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Muy bien tio pero no habian sido 12 repeticiones con 120kg en vez de 10?
 
Semana 9 - Entreno Torso 6 (MÁXIMOS 5RM)

Press banca: 1x5 74kg.
Remo Pendlay: 1x5 76kg.
Press militar: 1X5 54kg.
Dominadas supinas: 1x5 BW+17Kg.

Anotaciones respecto al entrenamiento:

-FUAAARRRRKKKKKK!! Increíble entreno hoy!
-Como siempre, me he subestimado en banca, podía haberle metido con 2-4 kg de más, pero como estaba sólo en el gimnasio, me daba cierto miedillo a fallar, aunque no debería.
-Muy bien el remo pendlay, de forma estricta y controlando los tiempos, muy orgulloso de esta marca.
-Fenomenal el press militar, bastante sobrado, podía darle con un par de kg más en este ejercicio.
-Por último, estoy muy muy orgulloso de esas dominadas pronadas, la verdad es que no esperaba poder sacarlas!!

Y nada, la semana que viene empiezo con la 3x3 en torso, ya os contaré que tal va!!
 
Semana 10 - Entreno Pierna 1 (3x3+)

Sentadilla trasera ATG: 3x64kg / 3x74kg / 3+2x84kg / Singles: 3x93Kg
Peso muerto:5x5 106Kg (80%TM)
Hiperextensiones: 2x15 BW

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Muy bien las sentadillas y por fin me he acordado de meter singles!! Como voy con las prisas siempre los lunes se me pasa.
-Bastante bien el peso muerto, respetando mucho la técnica.
 
Semana 10 - Entreno Torso 1 (3x3)

Press banca: 3x3 68kg.
Remo Pendlay: 3x3 70kg.
Press militar: 3x3 48kg.
Dominadas supinas: 3x3 BW+8Kg.
Fondos: 5x10

Anotaciones respecto al entrenamiento:

-Bueno, pues empezamos el ciclo del 3x3 y bastante contento.
-Ahora, aunque son menos series y reps, el entrenamiento es más duro, por lo de mover más peso.
-Muy bien el press banca, aguantando la bajada y subiendo de forma explosiva, ha salido bastante fácil.
-Lo mismo en remo pendlay y press militar, muy fácil de momento.
-Destacar que he añadido fondos y haré 100 repeticiones a la semana, dividiéndolas en 5 series de 10 en cada entrenamiento.
 
Semana 10 - Entreno Pierna 2 (3x3+)
Sentadillas:5x5 74Kg (80%TM)
Peso muerto: 3x94kg / 3x108kg / 3+7x118kg
Hiperextensiones: 2x15 BW
Crunches en polea: 2x20 55Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bastante bien las sentadillas, muy profundas y controlando siempre el peso, no dejando que este me controle a mí.
-Fenomenal el peso muerto!! He dejado de hacer Touch & Go y ahora hago Rep Stop y la verdad es que he notado que la espalda baja se me ha cargado muchísimo menos!! Así que muy contento.
 
Última edición:
riojano93 dijo:
Semana 10 - Entreno Pierna 2 (3x3+)

Peso muerto: 3x94kg / 3x108kg / 3+7x118kg
Peso muerto:5x5 74Kg (80%TM)
Hiperextensiones: 2x15 BW
Crunches en polea: 2x20 55Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bastante bien las sentadillas, muy profundas y controlando siempre el peso, no dejando que este me controle a mí.
-Fenomenal el peso muerto!! He dejado de hacer Touch & Go y ahora hago Rep Stop y la verdad es que he notado que la espalda baja se me ha cargado muchísimo menos!! Así que muy contento.
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Tío has puesto 2 veces el peso muerto, lo segundo no son sentadillas?
 
Semana 10 - Entreno Torso 2 (3x3)

Press banca: 3x3 74kg.
Remo Pendlay: 3x3 76kg.
Press militar: 3x3 54kg.
Dominadas supinas: 3x3 BW+12Kg.
Fondos: 5x10

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Increíble se queda corto el entreno. Hoy tocaba con lo que fueron mis marcas de 5RM el pasado viernes y vaya pedazo entreno!!
-Genial el press banca, sin rebote ni ostias, bajando lentamente y explotando en la subida, sin problemas me salieron todas las series y repeticiones, no me esperaba que salieran tan bien!!
-Muy bueno el remo pendlay, muy sobrado en todas las series y repeticiones.
-El press militar.... FFUUAAAARRRRKKKKK super fácil, igual me costó un pelín la última repetición pero vaya, salió. Destacar que cada repetición descanso la barra sobre los hombros 1-2 segs antes de hacer la siguiente, es decir, no es touch & go, si no rep stop, como en peso muerto.
-Muy contento para finalizar por las dominadas supinas, salieron bastante mejor de lo esperado y fenomenal los fondos, he podido completar 100 fondos en la primera semana del 3x3
 
riojano93 dijo:
Semana 10 - Entreno Torso 2 (3x3)

Press banca: 3x3 74kg.
Remo Pendlay: 3x3 76kg.
Press militar: 3x3 54kg.
Dominadas supinas: 3x3 BW+12Kg.
Fondos: 5x10

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Increíble se queda corto el entreno. Hoy tocaba con lo que fueron mis marcas de 5RM el pasado viernes y vaya pedazo entreno!!
-Genial el press banca, sin rebote ni ostias, bajando lentamente y explotando en la subida, sin problemas me salieron todas las series y repeticiones, no me esperaba que salieran tan bien!!
-Muy bueno el remo pendlay, muy sobrado en todas las series y repeticiones.
-El press militar.... FFUUAAAARRRRKKKKK super fácil, igual me costó un pelín la última repetición pero vaya, salió. Destacar que cada repetición descanso la barra sobre los hombros 1-2 segs antes de hacer la siguiente, es decir, no es touch & go, si no rep stop, como en peso muerto.
-Muy contento para finalizar por las dominadas supinas, salieron bastante mejor de lo esperado y fenomenal los fondos, he podido completar 100 fondos en la primera semana del 3x3
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Rep stop en el militar, la mejor forma de hacerse fuerte, muy bien tío, sigue así.
 
Semana 11 - Entreno Pierna 1 (3x5+)

Sentadilla trasera ATG: 5x60kg / 5x70kg / 5+3x80kg
Peso muerto:5x3 120Kg (90%TM)
Hiperextensiones: 2x15 BW
Elevación de piernas: 2x20 BW

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Fenomenal las sentadillas, dominando muy bien el peso y contento por la marca. Con 4kg más misma marca que la semana pasada.
-Genial el peso muerto, como desde la semana que viene con rep stop y se que va a sonar raro, pero desde que dejé el touch & go he notado mucha mejora en el pm y sobre todo en la fortaleza de la espalda baja.

 
Semana 11 - Entreno Torso 3 (3x3)(-10Kg del 3RM)

Press banca: 3x3 70kg.
Remo Pendlay: 3x3 72kg.
Press militar: 3x3 50kg.
Dominadas pronadas: 3x3 BW+10Kg.
Fondos: 5x10

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Muy bien el entreno, sin mayor complicación, tocaba el -10Kg al 3RM y vaya, muy buena técnica en todo.
-La técnica de dominadas me sale cada día mejor y en fondos igual, a 90º y sintiendo el pecho al máximo. Cada día completo mejor los fondos.
 
Semana 11 - Entreno Pierna 2 (3x5+)
Sentadillas ATG:5x3 84Kg (90%TM)
Peso muerto: 5x86kg / 5x102kg / 5+10x112kg
Hiperextensiones: 2x15 BW
Crunches en polea: 2x20 60/55Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Muy buenas las sentadillas, ATG como siempre y controlando el peso y evitando rebote abajo.
-Fenomenal es poco para el peso muerto! Enorme marca he conseguido sacar la verdad, con el rep stop estoy avanzando una barbaridad en este ejercicio.
 
Última edición:
Que tal Riojano,

Tus medidas inciales son muy parecidas a las que yo tengo ahora, y vaya que has aumentado tus marcas en todo sentido en estos (15 meses?)

Por eso me gustaría pedirte consejo. Llevo algunos meses realizando una rutina de fuerza 5x5. Pero me gustaría pasar a una rutina de volumen. Veo que tu has empezado con la Rutina de volumen para ectomorfos II, aunque son cuatro las rutinas de volumen de Flesh que hay. ¿Con cual me recomendarías que empiece?

Gracias y un saludo
 
Semana 11 - Entreno Torso 4 (3x3)(-4Kg del 3RM)

Press banca: 3x3 76kg.
Remo Pendlay: 3x3 78kg.
Press militar: 3x3 56kg.
Dominadas supinas: 3x3 BW+14Kg.
Fondos: 3x10

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Espectacular ese press banca, tenía alguna duda de si podía sacarlo, pero vaya, se ha disipado en cuanto he cogido la barra en la primera repetición. Muy buenas todas las repeticiones!!
-Seguimos por el Remo Pendlay, el cual conseguí sacar bastante fácil y respetando al máximo la técnica, sin trampear.
-Muy contento por el press militar, muy buena técnica.
-Genial las dominadas supinas, algo me costó la última repetición pero al final pude sacarla.
-Por último, no pude completar las 5 series de fondos, primero porque estaba reventado y segundo porque tenía que irme, no tenía mucho tiempo más.
 
No suelo escribir en días de no entreno, pero hoy es un día especial, por fin he llegado a los 80Kg de peso.
Parece que fue ayer cuando hace 2 años pesaba 62Kg...
Tengo examen el lunes, pero hoy me lo he dado como "fiesta" ya que el camino ha sido muy largo hasta llegar hasta aquí y creo que me lo merecía :)
Eso sí... A partir de ahora, lo importante será no bajar de dicho peso y seguir hacia adelante, a la meta de los 90Kg!!!
Un saludo y buen finde a todos!!!
 
Semana 12 - Entreno Pierna 1 (5/3/1+)

Sentadilla trasera ATG: 5x70kg / 3x80kg / 1+5x88kg
Hiperextensiones: 2x15 BW


Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, pues muy contento por la marca en sentadillas, con 4Kg más he realizado las mismas repeticiones que en el ciclo pasado y eso que fui reventado al gimnasio, ya que estoy hasta arriba de trabajos en la uni y como veis, sólo he podido hacer sentadillas, pues tenía prisa en largarme.
 
Semana 12 - Entreno Pierna 2 (5/3/1)
Sentadillas ATG:5x6 76Kg (80%TM)
Peso muerto: 5x100kg / 3x112kg / 1+8x126kg / Singles 1x132Kg / 1x142Kg
Hiperextensiones: 2x15 BW
Crunches en polea: 2x20 60/55Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Fenomenal el peso muerto, muy pero que muy contento y orgulloso. Después del 1+ le dí un par de singles y la verdad es que el segundo salió muy sencillo con 142Kg, ya que hasta ahora nunca había probado a hacer peso muerto con más de 132Kg.

Nota:El martes pasado no fui a entrenar, ya que estamos haciendo varios proyectos en la universidad y la verdad es que esta semana he estado muy pero que muy escaso de tiempo, llegando super tarde a casa y corriendo de un lado a otro...

Mañana tocan récords de torso!!! Ya os contaré!!
 
Semana 12 - Entreno Torso 5 (3x3)(MÁXIMOS 3RM)

Press banca: 1x1 80kg (F). // 1x3 78Kg
Remo Pendlay: 1x3 82kg.
Press militar: 1x3 60kg.
Dominadas pronadas: 1x3 BW+20Kg.

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, pues llegamos al día de prueba de 3RM en torso. Una desgracia en la banca la verdad, la semana pasada le dí 3x3 con 76Kg sin mayores complicaciones y me esperaba darle fácil con 80Kg pero que va.... Sólo pude realizar una repetición y en la segunda me tuvieron que ayudar a sacarme la barra de encima. No quiero comerme mucho la cabeza con el fallo en el press banca, llevo una semana que me paso (no es coña) 12 horas metido cada día en la universidad, haciendo proyectos y con un estrés de la ostia.
Tras el fail, probé a darle con 78Kg y esta vez si que pude. La verdad es que mirándole el lado bueno a la cosa, mi objetivo de finales de año que era llegar al 1RM en banca ya lo he conseguido!!

-Pasamos al militar, probé una serie efectiva y sólo me pude sacar dos repeticiones. Pero por mis huevos no iba a fallar en otro ejercicio y volví a intentarlo otra vez y vaya que si salió. Luche la última repetición como nunca lo había hecho, la barra se me quedó a medio camino, pero saqué fuerzas no se de donde y le pude meter esa última repetición de modo estricto.

-Fenomenal el remo pendlay, la verdad es que estoy muy pero que muy contento por mi progresión en este ejercicio.

-Para finalizar, tremendas las dominadas!! Estrictas y sin impulsarme con los pies ni nada, así que muy pero que muy contento.

Bueno, resumiendo sensaciones, después de la semana que he pasado sin apenas dormir doy gracias de sacarme una repetición con 80Kg y hacer records en los demás ejercicios.
No quiero comerme mucho la cabeza con el asunto la verdad!! Pero bueno, creo que bajaré un poco el peso en banca y trataré de evitar cualquier rebote, haciéndolo con parada abajo siempre.

La semana que viene toca semana de descarga y vaya que si la necesito, el no estar acostumbrado a rutinas de 4 días pasa factura. Y nada! Creo que he conseguido unas marcas de las que he de sentirme muy orgulloso después de la fuerza que tenía cuando empecé el gimnasio ( llegaba al fallo con 12Kg en banca a la 6ª serie)

Un saludo a todos y a pasar buen finde!!!!
 
Tras una larga deliberación a lo largo del fin de semana, he decidido pasar a hacer la rutina 5x5 de Madcow!
El hecho de que tenga un día liviano me ha llamado mucho la atención, ya que recuerdo que con la SS, empecé a tener problemas en las rodillas desde la semana 7 u 8.

A su vez, me gustaría exponer la evolución de los pesos tras estos dos años de intenso y duro trabajo:

HACE 2 AÑOS/1 AÑO (Peso de 62Kg):
-Press Banca->12kgx8 (F)
-Press militar->Indeterminado (no empecé a hacer este ejercicio hasta hace 1 año)
-Sentadillas->Igual que el press militar, pero mi marca cuando empecé hace 1 año a hacerlas libres era de 26kgx6
-Peso muerto->40kgx5 (igual que sq y press militar, empecé hace 1 año a hacerlos)
-Remo Pendlay->Indeterminado ( comencé a hacerlo hace 2 meses)

ACTUALMENTE(Peso de 80Kg):
-Press banca->80kgx1
-Press militar->60kgx3
-Sentadillas->100kgx1
-Peso muerto->126kgx10
-Remo Pendlay->82kgx3
 
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