Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas
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riojano93
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DÍA 21 -16/08/2013-(7ª SEMANA Y ÚLTIMO DÍA DE LA RUTINA DE VOLUMEN)
Peso muerto-8,8,8,6x72kg(Aprox. con 32kg Y 62kg)-90"[BÁSICO]-
Bueno, pues ya levanto prácticamente mi peso corporal, hoy tenía ganas de dejar el listón alto y le he metido 10kg más, aunque podía haber llegado a los 90kg sin problema alguno. En la última serie he realizado el agarre mixto y vaya fuerza que da la verdad.
Remo con mancuerna-11,10,9x20kg-60"
Aperturas en banco inclinado-11,10,9x10kg c/m-60"
Hoy me notaba bastante fuerte y he decidido meterle 4 kg más en el remo con mancuerna, un ejercicio que gracias a esta rutina lo he descubierto y para mi sorpresa noto mayor trabajo en la espalda alta que con el remo apoyando la pierna sobre un banco.
En las aperturas he decidio subir también el peso y ya me he situado en 10 kg por mancuerna, no me lo creo ni yo.
Gemelos en prensa inclinada-11,10,9x120kg-60"
Press Francés-11,10,9x20kg+barra-60"
Curl mancuernas banco inclinado(70º aprox.)-11,10,8x9kg-60"
Anotaciones del día de entrenamiento:Aparte de las subidas de peso en los demás ejercicio, me he quedado impresionado con el press francés, cuando comencé la rutina hace 7 semanas llegaba al fallo con 10kg!! Y ahora ya le doy con 20kg y la verdad sin problema alguno, podía haber sacado 2 repeticiones más en la última serie.
He salido en éxtasis puro del gimnasio gracias a estos dos últimos ejercicio, aún no asimilo que mueva eso en press francés, para mí es como para ese powerlifter que levanta 300kg en press banca.
Buena subida en el curl inclinado también.
Peso muerto-8,8,8,6x72kg(Aprox. con 32kg Y 62kg)-90"[BÁSICO]-
Bueno, pues ya levanto prácticamente mi peso corporal, hoy tenía ganas de dejar el listón alto y le he metido 10kg más, aunque podía haber llegado a los 90kg sin problema alguno. En la última serie he realizado el agarre mixto y vaya fuerza que da la verdad.
Remo con mancuerna-11,10,9x20kg-60"
Aperturas en banco inclinado-11,10,9x10kg c/m-60"
Hoy me notaba bastante fuerte y he decidido meterle 4 kg más en el remo con mancuerna, un ejercicio que gracias a esta rutina lo he descubierto y para mi sorpresa noto mayor trabajo en la espalda alta que con el remo apoyando la pierna sobre un banco.
En las aperturas he decidio subir también el peso y ya me he situado en 10 kg por mancuerna, no me lo creo ni yo.
Gemelos en prensa inclinada-11,10,9x120kg-60"
Press Francés-11,10,9x20kg+barra-60"
Curl mancuernas banco inclinado(70º aprox.)-11,10,8x9kg-60"
Anotaciones del día de entrenamiento:Aparte de las subidas de peso en los demás ejercicio, me he quedado impresionado con el press francés, cuando comencé la rutina hace 7 semanas llegaba al fallo con 10kg!! Y ahora ya le doy con 20kg y la verdad sin problema alguno, podía haber sacado 2 repeticiones más en la última serie.
He salido en éxtasis puro del gimnasio gracias a estos dos últimos ejercicio, aún no asimilo que mueva eso en press francés, para mí es como para ese powerlifter que levanta 300kg en press banca.
Buena subida en el curl inclinado también.
riojano93
New member
Ey Giowski cuanto tiempo sin verte por aquí jejej. Pues el caso es que esta semana me toca de descanso, dado que la rutina de volumen duraba 7 semanas y justo la que viene me voy al pueblo, que son fiestas y toca beber >.<
Posteo la dieta de hoy:
http://i44.tinypic.com/ohs4k7.jpg
Posteo la dieta de hoy:
http://i44.tinypic.com/ohs4k7.jpg
riojano93
New member
Bueno, pues tras una semana de fiesta intensa y sin control de la dieta, volvemos por el sendero del buen camino. La verdad es que se echaba en falta una semana de descanso total, tanto en entreno como en dieta.
Dado que finalicé de forma excelente la rutina de volumen para ectomorfos II , me voy a disponer a ir por el mundo de los pesos pesados, es decir, halterofilia. Para ello, voy a comenzar con una rutina de fuerza pura, la Starting Strength de Rippetoe, la cual se puede encontrar en el siguiente link:
http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/29289-rutina-de-fuerza-rippetoe-5-5-principiantes
Todavía soy principiante, pues en los ejercicios básicos aún no muevo mi 1,5 de peso en ellos
( sentadilla y press banca) mientras que en peso muerto aún no he alcanzado los 2,5 totales de peso.
Como el power clean aún no me agrada mucho, voy a tomar la opción de cambiarlo por el remo con barra.
Realizaré ejercicios de gemelos con la rutina A, pues es en la que más incapié toma en el tren inferior. Así que de esta forma voy a entrenar gemelos 1 ó 2 veces a la semana, en función del día que sea el entrenamiento A. Abdominales los dejo para más adelante, dado que con la dieta y los ejercicios básicos creo que me sobra.
La rutina quedará de la siguiente forma:
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de pecho 3×5
Peso muerto 1×5
Gemelos
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5
El trabajo de gemelos lo iré cambiando, las semanas que me toque sólo un día, hare los ejercicios de elevaciones de pie y sentado en máquina, poniéndole pesos super pesados, de modo que sobre la octava repetición alcance el fallo y realizando sólo una repetición.
Por cierto, dejo un artículo destacable que habla sobe los gemelos y su entrenamiento:
reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas)
Y para acabar posteo la calculadora de la rutina que voy a llevar:
http://www.workout-calculator.com/2011/04/starting-strength-by-mark-rippetoe-workout-calculator/
Dado que finalicé de forma excelente la rutina de volumen para ectomorfos II , me voy a disponer a ir por el mundo de los pesos pesados, es decir, halterofilia. Para ello, voy a comenzar con una rutina de fuerza pura, la Starting Strength de Rippetoe, la cual se puede encontrar en el siguiente link:
http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/29289-rutina-de-fuerza-rippetoe-5-5-principiantes
Todavía soy principiante, pues en los ejercicios básicos aún no muevo mi 1,5 de peso en ellos
( sentadilla y press banca) mientras que en peso muerto aún no he alcanzado los 2,5 totales de peso.
Como el power clean aún no me agrada mucho, voy a tomar la opción de cambiarlo por el remo con barra.
Realizaré ejercicios de gemelos con la rutina A, pues es en la que más incapié toma en el tren inferior. Así que de esta forma voy a entrenar gemelos 1 ó 2 veces a la semana, en función del día que sea el entrenamiento A. Abdominales los dejo para más adelante, dado que con la dieta y los ejercicios básicos creo que me sobra.
La rutina quedará de la siguiente forma:
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de pecho 3×5
Peso muerto 1×5
Gemelos
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5
El trabajo de gemelos lo iré cambiando, las semanas que me toque sólo un día, hare los ejercicios de elevaciones de pie y sentado en máquina, poniéndole pesos super pesados, de modo que sobre la octava repetición alcance el fallo y realizando sólo una repetición.
Por cierto, dejo un artículo destacable que habla sobe los gemelos y su entrenamiento:
reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas)
Y para acabar posteo la calculadora de la rutina que voy a llevar:
http://www.workout-calculator.com/2011/04/starting-strength-by-mark-rippetoe-workout-calculator/
riojano93
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DÍA 22 -02/09/2013-(SEMANA APRENDIZAJE BÁSICOS Y TOMA DE RM )
·SENTADILLAS LIBRES
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-24Kg-CALENTAMIENTO
1x2-30Kg-CALENTAMIENTO
3x5-42Kg-EFECTIVA
·PRESS BANCA
3x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-32Kg-CALENTAMIENTO
1x2-42Kg-CALENTAMIENTO
3x5-44Kg-EFECTIVA
·PESO MUERTO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-42Kg-CALENTAMIENTO
1x2-52Kg-CALENTAMIENTO
1x5-62Kg-EFECTIVA
·ELEVACIONES DE TALONES DE PIE EN MÁQUINA
1x8-55Kg-CALENTAMIENTO
1x10-105Kg-EFECTIVA
·ELEVACIONES DE TALONES SENTADO EN MÁQUINA
1x8-60Kg-CALENTAMIENTO
1x10-140Kg-EFECTIVA
Anotaciones respecto al entrenamiento: Bueno, pues primer día que realizaba la rutina SS de Rippetoe y la verdad es que he acabado bastante tocado, sobre todo en las piernas. Esta semana de descanso no me ha venido mal pero el echo de volver a comenzar se nota y sobre todo el haber echo tanto el vago durante la semana
·SENTADILLAS LIBRES
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-24Kg-CALENTAMIENTO
1x2-30Kg-CALENTAMIENTO
3x5-42Kg-EFECTIVA
·PRESS BANCA
3x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-32Kg-CALENTAMIENTO
1x2-42Kg-CALENTAMIENTO
3x5-44Kg-EFECTIVA
·PESO MUERTO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-42Kg-CALENTAMIENTO
1x2-52Kg-CALENTAMIENTO
1x5-62Kg-EFECTIVA
·ELEVACIONES DE TALONES DE PIE EN MÁQUINA
1x8-55Kg-CALENTAMIENTO
1x10-105Kg-EFECTIVA
·ELEVACIONES DE TALONES SENTADO EN MÁQUINA
1x8-60Kg-CALENTAMIENTO
1x10-140Kg-EFECTIVA
Anotaciones respecto al entrenamiento: Bueno, pues primer día que realizaba la rutina SS de Rippetoe y la verdad es que he acabado bastante tocado, sobre todo en las piernas. Esta semana de descanso no me ha venido mal pero el echo de volver a comenzar se nota y sobre todo el haber echo tanto el vago durante la semana
Última edición:
riojano93
New member
DÍA 23 -04/09/2013-(SEMANA APRENDIZAJE BÁSICOS Y TOMA DE RM)
WORKOUT B
·SENTADILLAS LIBRES
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-24Kg-CALENTAMIENTO
1x2-34Kg-CALENTAMIENTO
3x5-44Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
·PRESS MILITAR
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-20Kg-CALENTAMIENTO
1x2-24Kg-CALENTAMIENTO
3x5-32Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
·REMO CON BARRA
3x5-20Kg-CALENTAMIENTO
1x3-24Kg-CALENTAMIENTO
1x2-34Kg-CALENTAMIENTO
2x5-42Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
Anotaciones respecto del día de entrenamiento: En primer lugar me gustaría citar las sentadillas. Poco a poco voy bajando hasta la paralela, cada vez bajo más, el problema es que la última repetición me suele costar y no se si he comenzado con demasiado peso...
Respecto al press militar, era la primera vez que lo realizaba y he de decir que es bastante duro. Obviamente es récord el peso que he obtenido, pues nunca antes lo había realizado.
Por último, el remo con barra, notaba la espalda baja como demasiado cargada, no se si lo estoy realizando de forma correcta, aunque me he mirado al espejo y todo cuadraba (buena posición de piernas y manos, mirada al frente, arco lumbar y espalda recta). En breves me voy a comprar un cinturón, para ver si el asunto se arregla.
WORKOUT B
·SENTADILLAS LIBRES
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-24Kg-CALENTAMIENTO
1x2-34Kg-CALENTAMIENTO
3x5-44Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
·PRESS MILITAR
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-20Kg-CALENTAMIENTO
1x2-24Kg-CALENTAMIENTO
3x5-32Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
·REMO CON BARRA
3x5-20Kg-CALENTAMIENTO
1x3-24Kg-CALENTAMIENTO
1x2-34Kg-CALENTAMIENTO
2x5-42Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
Anotaciones respecto del día de entrenamiento: En primer lugar me gustaría citar las sentadillas. Poco a poco voy bajando hasta la paralela, cada vez bajo más, el problema es que la última repetición me suele costar y no se si he comenzado con demasiado peso...
Respecto al press militar, era la primera vez que lo realizaba y he de decir que es bastante duro. Obviamente es récord el peso que he obtenido, pues nunca antes lo había realizado.
Por último, el remo con barra, notaba la espalda baja como demasiado cargada, no se si lo estoy realizando de forma correcta, aunque me he mirado al espejo y todo cuadraba (buena posición de piernas y manos, mirada al frente, arco lumbar y espalda recta). En breves me voy a comprar un cinturón, para ver si el asunto se arregla.
Última edición:
enjoythesilence
New member
Puede que hasta con cinturón te siga molestando, yo directamente tuve que dejar ese ejercicio y sustituirlo por otros de remo, prueba a ver si con cinturón se pasa...
En el press militar vamos más o menos igual de peso, también lo estoy empezando a hacer ahora (después de 6 años, manda huevos XD)
En el press militar vamos más o menos igual de peso, también lo estoy empezando a hacer ahora (después de 6 años, manda huevos XD)
riojano93
New member
DÍA 24 -06/09/2013-(SEMANA APRENDIZAJE BÁSICOS Y TOMA DE RM)
WORKOUT A
·SENTADILLAS LIBRES
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-24Kg-CALENTAMIENTO
1x2-36Kg-CALENTAMIENTO
3x5-48Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
·PRESS BANCA
3x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-32Kg-CALENTAMIENTO
1x2-42Kg-CALENTAMIENTO
3x5-46Kg-EFECTIVA
·PESO MUERTO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-42Kg-CALENTAMIENTO
1x2-54Kg-CALENTAMIENTO
1x5-68Kg-EFECTIVA
·ELEVACIONES DE TALONES DE PIE EN MÁQUINA
1x8-55Kg-CALENTAMIENTO
1x10-115Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
·ELEVACIONES DE TALONES SENTADO EN MÁQUINA
1x8-60Kg-CALENTAMIENTO
1x9-160Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
Anotaciones respecto al entrenamiento: Muy buena técnica en sentadillas, bajando ya hasta la paralela. Las series de calentamiento las hago del tipo ATG. La última repetición me ha costado un poco de la última serie, pero con bastante esfuerzo la he podido sacar.
Respecto al press banca, fenomenal, me he notado mucho mejor que el lunes, a pesar de haber aumentado el peso. Controlo mucho la bajada, tardando unos 3-4 segundos en bajar. Recuerdo cuando hacía Weiders, que con pesos similares no podía retener tanto. Muy buena mejora.
El peso muerto está ya cerca de alcanzar el récord, que es de 72 kg, el cual lo haré la semana que viene.
Por último, respecto al trabajo de gemelos, enorme ambos. Menuda marca he realizado en el sentado, la verdad es que estos entrenos de 1 serie al máximo peso y entre 8-10 repeticiones me están viniendo muy bien.
WORKOUT A
·SENTADILLAS LIBRES
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-24Kg-CALENTAMIENTO
1x2-36Kg-CALENTAMIENTO
3x5-48Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
·PRESS BANCA
3x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-32Kg-CALENTAMIENTO
1x2-42Kg-CALENTAMIENTO
3x5-46Kg-EFECTIVA
·PESO MUERTO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-42Kg-CALENTAMIENTO
1x2-54Kg-CALENTAMIENTO
1x5-68Kg-EFECTIVA
·ELEVACIONES DE TALONES DE PIE EN MÁQUINA
1x8-55Kg-CALENTAMIENTO
1x10-115Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
·ELEVACIONES DE TALONES SENTADO EN MÁQUINA
1x8-60Kg-CALENTAMIENTO
1x9-160Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
Anotaciones respecto al entrenamiento: Muy buena técnica en sentadillas, bajando ya hasta la paralela. Las series de calentamiento las hago del tipo ATG. La última repetición me ha costado un poco de la última serie, pero con bastante esfuerzo la he podido sacar.
Respecto al press banca, fenomenal, me he notado mucho mejor que el lunes, a pesar de haber aumentado el peso. Controlo mucho la bajada, tardando unos 3-4 segundos en bajar. Recuerdo cuando hacía Weiders, que con pesos similares no podía retener tanto. Muy buena mejora.
El peso muerto está ya cerca de alcanzar el récord, que es de 72 kg, el cual lo haré la semana que viene.
Por último, respecto al trabajo de gemelos, enorme ambos. Menuda marca he realizado en el sentado, la verdad es que estos entrenos de 1 serie al máximo peso y entre 8-10 repeticiones me están viniendo muy bien.
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ivanvs93
New member
Yo probé usando el cinturón en el remo con barra y no me alivió la sobrecarga que sentía en la espalda baja, como alternativa te recomiendo el remo invertido te puedes poner un disco encima para aumentar el peso, yo lo hago como el de abajo.
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riojano93
New member
5RM AL INICIO DE LA RUTINA
·SENTADILLAS-->48 Kg(Repeticiones bien echas, bajando de forma profunda)
·PRESS BANCA-->54 Kg
·PESO MUERTO-->82 Kg
·PRESS MILITAR-->38 Kg
·REMO CON BARRA-->52 Kg
PESOS CON LOS QUE ME INICIO
·SENTADILLAS-->28 Kg(Repeticiones bien echas, bajando de forma profunda)
·PRESS BANCA-->42 Kg
·PESO MUERTO-->62 Kg
·PRESS MILITAR-->28 Kg
·REMO CON BARRA-->42 Kg
Como véis, voy a re-comenzar la rutina de fuerza. Había empezado con los pesos demasiado altos y me iba a estancar muy pronto, para calcular los pesos de inicio, me baso en el siguiente sistema:
Sentadillas-> De 20 a 30 Kg menos de mi 5RM actual, para batir marcas de 2-3 semanas
Resto de ejercicios->De 10 a 15 Kg menos, pues los trabajo de manera menos habitual
Así que esta semana que he estado trabajando, simplemente me la tomaré como un aprendizaje de los básicos, la verdad es que es bueno darse cuenta PRONTO de lo que está fallando, de no ser así, en la semana 4 creo que me habría estancado y habría entrado en un ciclo del que no podría haber salido.
5RM OBJETIVO FINAL
·SENTADILLAS-->116 Kg(Repeticiones bien echas, bajando de forma profunda)
·PRESS BANCA-->84 Kg
·PESO MUERTO-->148 Kg
·PRESS MILITAR-->70 Kg
·REMO CON BARRA-->84 Kg
Pienso batir esas marcas, si ó si. Me he dado cuenta que a mi lo que me va es la fuerza, quién sabe si algun día pueda decir que cuando empecé levantaba 28 kg en sentadillas bien realizadas y que acabe levantando hasta 150kg... No pienso parar hasta conseguirlo.
Escojo el camino del powerlifting.
·SENTADILLAS-->48 Kg(Repeticiones bien echas, bajando de forma profunda)
·PRESS BANCA-->54 Kg
·PESO MUERTO-->82 Kg
·PRESS MILITAR-->38 Kg
·REMO CON BARRA-->52 Kg
PESOS CON LOS QUE ME INICIO
·SENTADILLAS-->28 Kg(Repeticiones bien echas, bajando de forma profunda)
·PRESS BANCA-->42 Kg
·PESO MUERTO-->62 Kg
·PRESS MILITAR-->28 Kg
·REMO CON BARRA-->42 Kg
Como véis, voy a re-comenzar la rutina de fuerza. Había empezado con los pesos demasiado altos y me iba a estancar muy pronto, para calcular los pesos de inicio, me baso en el siguiente sistema:
Sentadillas-> De 20 a 30 Kg menos de mi 5RM actual, para batir marcas de 2-3 semanas
Resto de ejercicios->De 10 a 15 Kg menos, pues los trabajo de manera menos habitual
Así que esta semana que he estado trabajando, simplemente me la tomaré como un aprendizaje de los básicos, la verdad es que es bueno darse cuenta PRONTO de lo que está fallando, de no ser así, en la semana 4 creo que me habría estancado y habría entrado en un ciclo del que no podría haber salido.
5RM OBJETIVO FINAL
·SENTADILLAS-->116 Kg(Repeticiones bien echas, bajando de forma profunda)
·PRESS BANCA-->84 Kg
·PESO MUERTO-->148 Kg
·PRESS MILITAR-->70 Kg
·REMO CON BARRA-->84 Kg
Pienso batir esas marcas, si ó si. Me he dado cuenta que a mi lo que me va es la fuerza, quién sabe si algun día pueda decir que cuando empecé levantaba 28 kg en sentadillas bien realizadas y que acabe levantando hasta 150kg... No pienso parar hasta conseguirlo.
Escojo el camino del powerlifting.
riojano93
New member
Bueno, pues el entreno de la semana pasada, simplemente me lo voy a tomar como prueba de contacto con los básicos nuevos( press y remo con barra) y mejora de otros ya entrenados
(sentadillas y peso muerto). Así que por fin comienzo el camino del powerlifting y así ha ido el entreno de hoy:
DÍA 25 -09/09/2013-(1ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)
WORKOUT A
·SENTADILLAS LIBRES
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-16Kg-CALENTAMIENTO
1x2-20Kg-CALENTAMIENTO
3x5-28Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
·PRESS BANCA
3x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-26Kg-CALENTAMIENTO
1x2-32Kg-CALENTAMIENTO
3x5-42Kg-EFECTIVA
·PESO MUERTO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-36Kg-CALENTAMIENTO
1x2-52Kg-CALENTAMIENTO
1x5-62Kg-EFECTIVA
·ELEVACIONES DE TALONES DE PIE EN MÁQUINA
1x8-65Kg-CALENTAMIENTO
1x9(Fallo)-125Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
·ELEVACIONES DE TALONES SENTADO EN MÁQUINA
1x8-80Kg-CALENTAMIENTO
1x9(Fallo)-160Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
Pues tras el re-cálculo de los pesos, finalmente me inicio con esta rutina, en el camino de la fuerza pura. Supongo que si alguno leeis este diario, os habréis descojonado con el peso que muevo en sentadillas. El caso es que ahora si me noto a gusto trabajando, pues sé de buena mano que por fin con este peso la sentadilla sí que baja más de 90º.
Sobre la subida de pesos, va a ser la siguiente:
Sentadillas: 2-2-3kg (lunes subo 2kg, miércoles otros 2 kg y viernes 4kg) ¿Por qué subo 4kg los viernes? Sencillo, la rutina está programada para subir 2,5kg en cada entreno, pero en mi gimnasio no hay discos de 2,5kg,sólo de 1 y 2kg, de modo que subsano este error.
Press banca;Press militar;Remo con barra:2-2 y 2-4.
Peso muerto: Alternaré en cada entreno subidas de 4kg y 6kg, pues por entreno debería subir 5kg.
Respecto al press banca, no se como hago este ejercicio, pero hasta que no he adoptado una cierta curva lumbar al hacerlo, no había notado tanto trabajar el pecho. La bajada la realizo mejor que nunca, aguantando 4 segundos y subiendo explosivamente. Trabajo bestial en el pecho de este modo.
(sentadillas y peso muerto). Así que por fin comienzo el camino del powerlifting y así ha ido el entreno de hoy:
DÍA 25 -09/09/2013-(1ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)
WORKOUT A
·SENTADILLAS LIBRES
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-16Kg-CALENTAMIENTO
1x2-20Kg-CALENTAMIENTO
3x5-28Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
·PRESS BANCA
3x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-26Kg-CALENTAMIENTO
1x2-32Kg-CALENTAMIENTO
3x5-42Kg-EFECTIVA
·PESO MUERTO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-36Kg-CALENTAMIENTO
1x2-52Kg-CALENTAMIENTO
1x5-62Kg-EFECTIVA
·ELEVACIONES DE TALONES DE PIE EN MÁQUINA
1x8-65Kg-CALENTAMIENTO
1x9(Fallo)-125Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
·ELEVACIONES DE TALONES SENTADO EN MÁQUINA
1x8-80Kg-CALENTAMIENTO
1x9(Fallo)-160Kg-EFECTIVA(RÉCORD)
Pues tras el re-cálculo de los pesos, finalmente me inicio con esta rutina, en el camino de la fuerza pura. Supongo que si alguno leeis este diario, os habréis descojonado con el peso que muevo en sentadillas. El caso es que ahora si me noto a gusto trabajando, pues sé de buena mano que por fin con este peso la sentadilla sí que baja más de 90º.
Sobre la subida de pesos, va a ser la siguiente:
Sentadillas: 2-2-3kg (lunes subo 2kg, miércoles otros 2 kg y viernes 4kg) ¿Por qué subo 4kg los viernes? Sencillo, la rutina está programada para subir 2,5kg en cada entreno, pero en mi gimnasio no hay discos de 2,5kg,sólo de 1 y 2kg, de modo que subsano este error.
Press banca;Press militar;Remo con barra:2-2 y 2-4.
Peso muerto: Alternaré en cada entreno subidas de 4kg y 6kg, pues por entreno debería subir 5kg.
Respecto al press banca, no se como hago este ejercicio, pero hasta que no he adoptado una cierta curva lumbar al hacerlo, no había notado tanto trabajar el pecho. La bajada la realizo mejor que nunca, aguantando 4 segundos y subiendo explosivamente. Trabajo bestial en el pecho de este modo.
ivanvs93
New member
Excelente lo de escoger el camino del Powerlifting yo no creo que llegue a competir pero la sensación de sobre levantar lo que levantan los demás en el gym (hasta los que se sabe que usan roids) es algo muy bueno aunque mi única competencia soy yo mismo.
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riojano93
New member
DÍA 26 -11/09/2013-(1ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)
WORKOUT B
·SENTADILLAS LIBRES
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-16Kg-CALENTAMIENTO
1x2-20Kg-CALENTAMIENTO
3x5-30Kg-EFECTIVA
·PRESS MILITAR
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-16Kg-CALENTAMIENTO
1x3-16Kg-CALENTAMIENTO
1x2-20Kg-CALENTAMIENTO
3x5-28Kg-EFECTIVA
·REMO CON BARRA
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-26Kg-CALENTAMIENTO
1x2-34Kg-CALENTAMIENTO
3x5-42Kg-EFECTIVA
·ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS
1x10-14Kg c/m-CALENTAMIENTO
1x10-24Kg c/m-EFECTIVA(RÉCORD)
[FONT=open_sansregular]Anotaciones respecto al día de entrenamiento: Cada vez me noto más fuerte en sentadillas y voy notando como el límite de las RM va aumentando día a día. Hoy con el peso manejado ( y durante la semana que viene) voy sobrado con el peso, pero eso sí, noto un trabajo bestial ahora que las hago profundas, mucho mejor que cuando manejaba esos 52kg pero que no bajaba ni de lejos 75º.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Muy buen trabajo en el press militar, ya domino la técnica a la perfección.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Respecto al remo con barra, ya parece que he aislado todo el trabajo en la espalda alta y en los lumbares no noto esa carga extra del otro día.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Por último, he metido un poco de trabajo de trapecio y lo hago de la forma HEAVY DUTY, es decir, una serie efectiva con el mayor peso posible. Aunque posiblemente el mayor peso ahora mismo sea de 28Kg. Siempre meteré este ejercicio con el workout B, de modo que iré cambiando la forma de entrenarlo.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Ya tengo ganas de que llegue el viernes para ir a entrenar de nuevo.[/FONT]
WORKOUT B
·SENTADILLAS LIBRES
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-16Kg-CALENTAMIENTO
1x2-20Kg-CALENTAMIENTO
3x5-30Kg-EFECTIVA
·PRESS MILITAR
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-16Kg-CALENTAMIENTO
1x3-16Kg-CALENTAMIENTO
1x2-20Kg-CALENTAMIENTO
3x5-28Kg-EFECTIVA
·REMO CON BARRA
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-26Kg-CALENTAMIENTO
1x2-34Kg-CALENTAMIENTO
3x5-42Kg-EFECTIVA
·ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS
1x10-14Kg c/m-CALENTAMIENTO
1x10-24Kg c/m-EFECTIVA(RÉCORD)
[FONT=open_sansregular]Anotaciones respecto al día de entrenamiento: Cada vez me noto más fuerte en sentadillas y voy notando como el límite de las RM va aumentando día a día. Hoy con el peso manejado ( y durante la semana que viene) voy sobrado con el peso, pero eso sí, noto un trabajo bestial ahora que las hago profundas, mucho mejor que cuando manejaba esos 52kg pero que no bajaba ni de lejos 75º.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Muy buen trabajo en el press militar, ya domino la técnica a la perfección.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Respecto al remo con barra, ya parece que he aislado todo el trabajo en la espalda alta y en los lumbares no noto esa carga extra del otro día.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Por último, he metido un poco de trabajo de trapecio y lo hago de la forma HEAVY DUTY, es decir, una serie efectiva con el mayor peso posible. Aunque posiblemente el mayor peso ahora mismo sea de 28Kg. Siempre meteré este ejercicio con el workout B, de modo que iré cambiando la forma de entrenarlo.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Ya tengo ganas de que llegue el viernes para ir a entrenar de nuevo.[/FONT]
Ckame
New member
__genial__
ya faltan solo 2 dias para el Viernes y podras entrenar ...
a mi me falta 15 días mas _comorr_