Diario de Project10.

Sabado, control de peso y caminata...

77 kilos... la semana pasada pesaba 77,5, que no lo puse... tengo que meter mas calorias y reestructurar un poco la dieta, me vendran bien subir proteinas y grasas...

De caminata he descubierto rutas al lado de mi casa a unos 10 minutos... en pleno bosque y con subidas y bajadas, que es lo que quiero para hacer cross running mas adelante... subia las cuestas a paso rapido, lo que va muy bien para aumentar potencia de piernas... en las bajadas la verdad es que acojona, al haber piedras sueltas y arenilla, parece que te vayas a caer en cualquier momento...

Lo bueno es que, como hace mas de un mes, el cuerpo ya se ha acostumbrado, me canso muchisimo menos que el primer dia y recupero muy rapido... a la cadera le falta un poco mas de trabajo, me queda alguna molestia a partir de la hora y media, pero se nota todo lo que estoy haciendo, cada dia esta mas fuerte...


Domingo, 24 de Mayo... Torso Pesado...

Series de aproximacion:
Flexiones normales: 1x10
Flexiones normales, 5 kilos lastre: 1x10
Series efectivas:
Flexiones, 20 kilos lastre: 3x5
Tuck front lever rows: 3x5
Dominadas pronas, 5 kilos lastre: 3x4

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Tuve un domingo por la mañana un tanto ajetreado, por lo que no hice estaticos... como estos me sirven de calentamiento, decidi calentar con series de flexiones antes de meterme los 20 kilos...

De dominadas pronas 1 mas en cada serie que el otro dia...
 
Lunes, 25 de Mayo... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 60 kilos: 3x10
Sentadilla profunda 60 kilos: 3x10
Zancadas 24 kilos: 3x10 por lado
 
Miercoles, 27 de Mayo... Torso liviano...

Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Flat tuck Front lever (anillas): 3x10"
Flexiones normales (suelo): 3x10
Flexiones, pies sobre banco (suelo): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x5
 
Jueves, 28 de Mayo... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 60 kilos: 3x12
Sentadilla profunda 60 kilos: 3x12
Zancadas 24 kilos: 3x8 por lado

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3x12 de peso muerto con 60 kilos fue lo ultimo que hice hace meses... a partir de aqui ya entro en terreno desconocido...

He bajado un par de repes de zancadas, por ajustar el incremento constante de peso muerto y sentadillas...
 
Sabado, control de peso y caminata...

78 kilos... y eso que la semana pasada pesaba 77... sin embargo estoy en la ganancia idonea del kilo por mes... lo malo es que ya me he reestructurado la dieta para meter mas calorias... si veo que en un par de semanas la ganancia es demasiada, voy a tener que reestructurar otra vez...

La caminata ha sido rompepiernas... una hora seguida caminando a paso rapido por un camino que ya tengo ojeado de cuestas y bajadas con muchisimo desnivel, sin bajar el ritmo en ningun momento... ya le voy pillando el tranquillo a los descensos...

Domingo, 31 de Mayo... Torso pesado...

Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Flat tuck front lever (anillas): 3x10"
Flexiones, 20 kilos lastre: 3x5
Tuck front lever rows: 3x5
Dominadas pronas, 5 kilos lastre: 3x4
 
Lunes, 1 de Junio... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 60 kilos: 3x14
Sentadilla profunda 60 kilos: 3x14

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Decidido, si todo va bien, el proximo lunes acabo con los 60 kilos a 3x18 y hare un minidescanso hasta el Domingo siguiente, para empezar la etapa de los 70 kilos... seguramente con un 3x3...

Ayer comprobé que a partir del 3x14 ya no me da para hacer nada mas, quedas muy agitado... ya volvere con las zancadas en la proxima etapa...
 
Fuaa como noto cuando se estira el pecho en flexiones lastradas, brutal!
Con ningun ejercicio noto igual el trabajo de pectoral.

Las manos las pones en el suelo? Yo sobre mancuernas que es mas dificil.

El lastre en mochila?
 
Bruce dijo:
Fuaa como noto cuando se estira el pecho en flexiones lastradas, brutal!
Con ningun ejercicio noto igual el trabajo de pectoral.

Las manos las pones en el suelo? Yo sobre mancuernas que es mas dificil.

El lastre en mochila?
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¿Mola eh? En realidad sustituye lo que es el press banca, pero lo encuentro mas completo ya que haces un trabajo salvaje de core para mantenerte recto...

Las manos las pongo en el suelo, tengo unas barras para flexiones y las anillas, pero cuando hacia straddle, si lo hacia con las barras se me abria la muñeca derecha, sin embargo con las manos planas no me pasaba... pues con las flexiones sigo el mismo razonamiento...

El lastre en mochila, si, de esas de montaña, con un saco de arena dentro de 20 kilos y me queda espacio para, al menos 30 kilos mas...
 
Solo noto ajugetas con este tipo de flexiones jajaj

Ahora estoy haciendo un par de dias de calistenia tipo:
-4-5 series de plano e inclinado de flexiones de cada.
-todo tipo de abd + superman para lumbares.
- rack chins con superserie de remo mancuerna isometeico para rematar.

Suelo hacerlo todo en superseries y casi sin descanso, de momwnto no meto mas complicaciones ya que entreno una A/B/A... y voy mas que servido
 
Ya sabes que las agujetas solo aparecen cuando un ejercicio es nuevo... lo suyo es que te vayas acostumbrando (a la segunda o tercera vez ya no tienes, salvo el tipico entumecimiento)

Los supermans son una mierda, tengo mas que demostrado que no sirven para nada... lo mejor, peso muerto a lumbares y convencional... o si tienes banco, hiperextensiones (sin pasar de la horizontal por el riesgo de hernia)...

¿Faltaria algo de piernas, no?
 
Sentadillas para calistenia no hago, lo meto en la rutina A/B/A... con sentadillas y peso muerto y algun PMR
 
Project10 dijo:
Ya sabes que las agujetas solo aparecen cuando un ejercicio es nuevo... lo suyo es que te vayas acostumbrando (a la segunda o tercera vez ya no tienes, salvo el tipico entumecimiento)

Los supermans son una mierda, tengo mas que demostrado que no sirven para nada... lo mejor, peso muerto a lumbares y convencional... o si tienes banco, hiperextensiones (sin pasar de la horizontal por el riesgo de hernia)...

¿Faltaria algo de piernas, no?
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no son la mejor opcion para fortalecer los lumbares , pero un un buen ABH rock es fundamental en el entrenamiento de fuerza gimnastico.
 
jajajaj cierto... superman hold, perdon!!!!!

Sobre lo de HBR, mi no entenderrr... jajajajajja
 
Última edición:
Miercoles, 3 de Junio... Torso liviano...

Flexiones normales (suelo): 3x10
Flexiones, pies sobre banco (suelo): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x5
 
buenas,ya que veo que te gusta la calistenia y entiendes de varios ejercicios y ademas los entrenas, podrias darme un consejillo para realizar handstad-push up en paralelas??? la fuerza la tengo pero en equilibrio ando muy escaso.

-por si te interesa sarte el movimiento planche y no tienes suficiente fuerza abdominal-lumbar, las planchas con desplazamiento funcionan DPM
 
manolo ferrer dijo:
buenas,ya que veo que te gusta la calistenia y entiendes de varios ejercicios y ademas los entrenas, podrias darme un consejillo para realizar handstad-push up en paralelas??? la fuerza la tengo pero en equilibrio ando muy escaso.

-por si te interesa sarte el movimiento planche y no tienes suficiente fuerza abdominal-lumbar, las planchas con desplazamiento funcionan DPM
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Buenas manolo, bienvenido...

Lo que se es teoria, porque lo unico que llegue a hacer cuando hacia 100% gimnasia eran Head Stand Pushups en pared, y con la tecnica digamos que no muy alla por falta de fuerza...

Mi consejo si quieres conseguirlas es tener primero lo que te falta... equilibrio... y eso se entrena primero en el suelo, haciendo handstands intentando aguantar lo maximo que puedas...

Este tutorial de este coreano es muy bueno, lo tienes todo aqui:

Sobretodo cuida bien la posicion... tiene que ser totalmente recto...
 
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