Diario de Project10.

Maeren dijo:
Con las dominadas vas al fallo o con que esquema?
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No, no... ni voy al fallo ni tengo ningun esquema, simplemente hago una especie de mantenimiento, hago una primera serie en que veo cuantas puedo hacer bien, rapidas, sin forzar y repito la serie 2 veces mas con el mismo numero de repes... la ultima cuesta, pero podria hacer un par mas si fuera al fallo... hay dias que llego mas fresco y puedo hacer mas, hay dias que voy mas cansado y hago menos... depende...

Realmente estoy mas preocupado por dominar la tecnica de peso muerto y sentadillas...
 
Jueves, 2 de Abril... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x4

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Parece el mismo entreno del lunes pasado... pero solo lo parece...

La diferencia brutal esta en la sentadilla en que podria decir que mejorado un huevo la tecnica...

La estaba haciendo mal y ahora ya se porque me lesioné: dejaba la cadera suelta y todo el peso me iba al psoas derecho... esta vez he activado bien los gluteos, en definitiva todo lo que es la zona media y vaya diferencia... creo que es la primera vez que hago unas sentadillas bien hechas, con absolutamente todos los musculos en tension...

Este ha sido un gran dia...
 
Domingo, 5 de Abril... Torso...

L-sit tuck (suelo): 3x15"
AFT Front lever (anillas): 3x10"
Flexiones normales, 5 kilos lastre (suelo): 3x10
Flexiones pies sobre banco, 5 kilos lastre (suelo): 3x10
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Dominadas neutras, 5 kilos lastre (barra): 3x5

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Mi primer entreno lastrado... pille unos libros que tenia por casa, llene una mochila consiguiendo 5 kilos y me puse a entrenar...

Evidentemente ni los estaticos ni los rows los he hecho con lastre, ya cuestan lo suficiente con el peso corporal... en el AFT front lever sigo mejorando tecnica...

Por lo demas se evidencia que tengo que usar muchisimo mas lastre en las flexiones para hacer a 3x5, que seria lo que haria este dia que pasaria a ser torso pesado... incluso con este lastre podria hacer el de torso liviano...

Las dominadas podria incluso lastrarlas mas y hacer igual el 3x5... peso ahora 75 kilos, la barra aguanta 100 (aunque la reforcé y podria aguantar algo mas), pues me dan para 25 kilos de lastre... a rangos de fuerza de 3 a 6 pues me da para unos cuantos meses de desarrollo...

Buenas sensaciones con el lastre y sin apenas agujetas...
 
Última edición:
Lunes, 6 de Abril... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x6
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x6

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Y, por fin, puedo empezar a subir repes!!!!!

Evidentemente en peso muerto ya hice este peso hasta el 3x20, incluso estaba a 3x12 con 60 kilos, por lo que me sale bastante bien y casi sin esfuerzo, pero prefiero ir a la par con la sentadilla...

La sentadilla me salio bastante fluida, no es un peso que mis piernas no puedan soportar, faltaria mas... lo que es la cadera, que es lo que estoy entrenando realmente, bastante solida... quiza con alguna queja de la zona que me lesione si tenia algun despiste en la tecnica pero bastante bien...

El proximo dia subire a 3x8... almenos el peso muerto si que sera a 3x8, si la sentadilla, por lo que sea, veo que mejor dejarlo a 6 pues sera asi hasta que llegue bien a las 8 y poder seguir avanzando...
 
Miercoles, 8 de Abril... Torso...

Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Flat tuck front lever (anillas): 3x10"
Flexiones normales (suelo): 3x10
Flexiones pies sobre banco (suelo): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas supinas (barra): 3x5

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Estaba cansado ayer e hice un entrenamiento liviano... nada a destacar...
 
Jueves, 9 de Abril... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x8
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x8

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Bien, vamos progresando... pero tengo que tener cuidado con no barriguear en el peso muerto, si no se me cargan las lumbares y ahora voy con un poco de molestia...

Lo que es la cadera muy bien, por eso hice el 3x8 en sentadilla, sin nada de molestia en la zona lesionada, controlando bien las palancas segun voy bajando o subiendo...
 
Sabado, control de peso y caminata...

76 kilos... poco a poco voy aumentando de peso sin darme cuenta... la idea era estar en mantenimiento, pero realmente me ira bien hacer volumen para crear estructura en cadera y lumbares... a ver si puedo llegar a 80 kilos y despues hacer una definicion hasta 74 y que todo esto me coincida con llegar a 100 kilos de peso muerto y sentadilla y empezar con esos kilos volumen otra vez...

Dedicare los sabados a hacer una caminata a ritmo rapido... esta vez han sido 2 horas... las piernas han aguantado bien sin apenas agujetas, señal de que siguen fuertes... no asi la cadera que ayer no me podia casi ni mover, lo que me reafirma en el objetivo real de este año... movilizar y reforzar la zona...
 
Domingo, 12 de Abril... Torso...

Flexiones isometricas (2" arriba, 2" intermedio, 2" abajo, 2" intermedio): 5x5
Dominadas neutras isometricas (2" abajo, 2" intermedio, 2" arriba, 2" intermedio): 5x3

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No se si realmente se llaman isometricas a lo que he hecho pero creo que se entiende... Casi me estuve el mismo tiempo haciendo estos dos ejercicios que en los dias de torso normales... me gustaron bastante las sensaciones...
 
Lunes, 13 de Abril... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x8
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x8

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Mismo entreno y repeticiones del otro dia ya que iba cansadillo... pero me ha ido mucho mejor y he acabado el entreno mas entero, incluso hasta podria haber pasado al 3x10 perfectamente...

Un poco de pinchazo en la zona conflictiva en alguna repe, pero nada del otro mundo... hoy sin molestia alguna...
 
Jueves, 17 de Abril... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x10
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x10

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Vamos para arriba... sin problemas...
 
Sabado, control de peso y caminata...

75,5 kilos... esta semana le meto mas calorias para seguir con volumen...

Esta vez la caminata la he aguantado mejor, con algo de agujetas en gluteos... ya tengo recorrido para el proximo dia (cada vez mas y mas)...
 
Domingo, 19 de Abril... Torso...

L-sit tuck (suelo): 3x15"
Flat tuck Front lever (anillas): 3x10"
Flexiones con palmada (suelo): 3x10
Flexiones pies sobre banco (suelo): 3x10
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Dominadas neutras (barra): 3x5

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En realidad los domingos ya no son como antes... al hacer la caminata el dia anterior no estas tan fresco, pero es un nuevo reto que le meto al cuerpo, un nivel mas que tiene que superar...

En el front lever he tirado un paso para atras, para entrenar bien la retraccion en hombros y los brazos rectos...
 
Última edición:
Lunes, 20 de Abril... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x12
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x12

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Sigo parriba sin problemas... _latigo2_
 
Gracias uchija, efectivamente lo escribo en plan diario para ver mis propios progresos y de paso motivarme a mi mismo y si puedo ayudar a alguien con esto pues mejor...

Enduro, para entrar y decir eso pues mejor que no hubieras entrado... te he reportado, evidentemente...
 
Miercoles, 22 de Abril... Torso...

Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Flat tuck front lever (anillas): 3x10"
Flexiones normales, lentas (suelo): 3x10
Flexiones pies sobre banco (suelo): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 1x5
Dominadas pronas (barra): 1x5
Dominadas supinas (barra): 1x5
 
Jueves, 23 de Abril... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x14
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x14

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Up! Up!!!! _latigo2_
 
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