martinswim
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quiero mejorar la musculatura de los hombros,pecho y espalda
Diario de Project10.
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quiero mejorar la musculatura de los hombros,pecho y espalda
martinswim
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Siempre hice de vez en cuando unas flexiones y natacion hago hace 2-3 años y empeze con la calistenia seria hace 1 semana y busque rutinas pero se me hacen muy basicas, hice un tema de mi rutina haber que dices tu.
Project10
Learning Powerlifting
Ahora he visto el hilo... no te voy a decir algo muy diferente a mis compañeros...
Tienes que elegir: ¿quieres natacion o ponerte musculoso?
Si la opcion es la primera, la natacion manda y te pondras tan musculoso como este deporte requiera... puedes complementar el deporte como quieras, con calistenia avanzada, gimnasia o pesas, pero que sepas que cada vez que hagas natacion, el descanso que requiere hipertrofiar se rompe por lo que el crecimiento se vera bastante mermado...
Si tu opcion es la segunda, lo mejor es dejar la natacion y centrarte en las pesas... la calistenia y gimnasia sirve hasta cierto punto, pero es muchisimo mas lento y requiere que te guste (vamos, que tengas vocacion)... para un objetivo de muscular hay que hacer los basicos y montarte una rutina fullbody o torso pierna...
Te paso un par de enlaces:
Información básica para novatos
Tema del mes de Junio: Principiantes Faq
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Y si quieres informacion sobre gimnasia deportiva, pues lee el hilo... encontraras aqui muchos ejercicios mas avanzados que la calistenia basica...
Tienes que elegir: ¿quieres natacion o ponerte musculoso?
Si la opcion es la primera, la natacion manda y te pondras tan musculoso como este deporte requiera... puedes complementar el deporte como quieras, con calistenia avanzada, gimnasia o pesas, pero que sepas que cada vez que hagas natacion, el descanso que requiere hipertrofiar se rompe por lo que el crecimiento se vera bastante mermado...
Si tu opcion es la segunda, lo mejor es dejar la natacion y centrarte en las pesas... la calistenia y gimnasia sirve hasta cierto punto, pero es muchisimo mas lento y requiere que te guste (vamos, que tengas vocacion)... para un objetivo de muscular hay que hacer los basicos y montarte una rutina fullbody o torso pierna...
Te paso un par de enlaces:
Información básica para novatos
Tema del mes de Junio: Principiantes Faq
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Y si quieres informacion sobre gimnasia deportiva, pues lee el hilo... encontraras aqui muchos ejercicios mas avanzados que la calistenia basica...
Project10
Learning Powerlifting
Miercoles, 25 de Febrero... Torso...
Tuck L-sit (suelo): 1x20", 2x15"
Advanced tuck Front Lever (anillas): 3x5"
Flexiones normales (suelo): 3x12
Flexiones pies sobre banco (suelo): 3x10
Dominadas pronas (barra): 3x6
Bulgarian rows (anillas): 3x10
-----------------------------------
Definitivamente los fondos no me van bien... tengo que dejarlos por una buena temporada... a ver si me agencio ya unos pesos para meterme en la espalda y empezar con las flexiones en serio, a fuerza, no se si con 10 o 20 kg. o mas ya vere...
Tuck L-sit (suelo): 1x20", 2x15"
Advanced tuck Front Lever (anillas): 3x5"
Flexiones normales (suelo): 3x12
Flexiones pies sobre banco (suelo): 3x10
Dominadas pronas (barra): 3x6
Bulgarian rows (anillas): 3x10
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Definitivamente los fondos no me van bien... tengo que dejarlos por una buena temporada... a ver si me agencio ya unos pesos para meterme en la espalda y empezar con las flexiones en serio, a fuerza, no se si con 10 o 20 kg. o mas ya vere...
loco lindo
Testosterona andante
paso a saludar tras una ausencia prolongada en el foro. Que bueno que es entrenar con el propio cuerpo. Sólo con calistenia se puede lograr un gran físico, agregando peso extra para cuando ya nos resulten de mayor facilidad los ejercicios.
Abrazo
Abrazo
Project10
Learning Powerlifting
Jueves, 26 de Febrero... Pierna...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla 50 kilos: 3x4
-------------------------------------
Hoy no ha habido tension en cadera, solo las lumbares me han marraneado un poco pero nada mas... seguire con el mismo esquema hasta que haga con facilidad y sin molestias un entreno con sentadilla profunda... a partir de entonces ya podre subir...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla 50 kilos: 3x4
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Hoy no ha habido tension en cadera, solo las lumbares me han marraneado un poco pero nada mas... seguire con el mismo esquema hasta que haga con facilidad y sin molestias un entreno con sentadilla profunda... a partir de entonces ya podre subir...
Project10
Learning Powerlifting
Lunes, 2 de Marzo... Piernas...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla 50 kilos: 3x4
----------------------------------------
He pasado un intento de gripe... y digo intento porque lo he cogido en el trabajo... mientras mis compañeros han tenido unos simtomas de la ostia (mocos, tos, 39 y 40 de fiebre...) a mi me ha supuesto un poco de dolor de cabeza y un poquito la garganta... y ya... siempre me imagino que cuando me entran los virus piensan que me van a destrozar, y resulta que entran en el bronx y salen a ostias!!!! jajjajaja
No entrene el domingo mas por precaucion que por otra cosa...
El entreno de ayer vamos progresando... la sentadilla ya rompo la paralela y sin molestia alguna en cadera... vamos bien...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla 50 kilos: 3x4
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He pasado un intento de gripe... y digo intento porque lo he cogido en el trabajo... mientras mis compañeros han tenido unos simtomas de la ostia (mocos, tos, 39 y 40 de fiebre...) a mi me ha supuesto un poco de dolor de cabeza y un poquito la garganta... y ya... siempre me imagino que cuando me entran los virus piensan que me van a destrozar, y resulta que entran en el bronx y salen a ostias!!!! jajjajaja
No entrene el domingo mas por precaucion que por otra cosa...
El entreno de ayer vamos progresando... la sentadilla ya rompo la paralela y sin molestia alguna en cadera... vamos bien...
Project10
Learning Powerlifting
Miercoles, 4 de Marzo... Torso...
Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Advanced flat tuck (anillas): 3x5"
Flexiones con palmada (suelo): 3x10
Flexiones pies sobre banco (suelo): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas pronas al pecho (barra): 3x6
--------------------------------------
Entrenamiento de fuerza explosiva... nunca habia hecho flexiones con palmada, me he tenido que poner una alfombrilla adherente debajo de los pies porque del impulso me resbalaba hacia atras... ha sido bastante divertido, eso si, las dos ultimas han costado un poco...
Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Advanced flat tuck (anillas): 3x5"
Flexiones con palmada (suelo): 3x10
Flexiones pies sobre banco (suelo): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas pronas al pecho (barra): 3x6
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Entrenamiento de fuerza explosiva... nunca habia hecho flexiones con palmada, me he tenido que poner una alfombrilla adherente debajo de los pies porque del impulso me resbalaba hacia atras... ha sido bastante divertido, eso si, las dos ultimas han costado un poco...
Project10
Learning Powerlifting
Lunes, 16 de marzo... Piernas...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla 50 kilos: 3x4
--------------------------------
Pues ya estamos al entreno otra vez despues de esta semana de descanso forzado... al final una faringitis...
El entreno muy fluido y sin ninguna molestia a destacar... temia un poco por haber perdido la tecnica pero esta ha sido excelente desde el primer levantamiento, muy solido en cada parte de los movimientos...
Probare el proximo dia de hacer la sentadilla mas profunda... en este he roto la paralela como el ultimo dia en que lo deje... si la sentadilla profunda va bien, entonces empezare a subir repes poco a poco...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla 50 kilos: 3x4
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Pues ya estamos al entreno otra vez despues de esta semana de descanso forzado... al final una faringitis...
El entreno muy fluido y sin ninguna molestia a destacar... temia un poco por haber perdido la tecnica pero esta ha sido excelente desde el primer levantamiento, muy solido en cada parte de los movimientos...
Probare el proximo dia de hacer la sentadilla mas profunda... en este he roto la paralela como el ultimo dia en que lo deje... si la sentadilla profunda va bien, entonces empezare a subir repes poco a poco...
Project10
Learning Powerlifting
Miercoles, 18 de marzo... Torso...
Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Advanced flat tuck Front Lever (anillas): 1x10", 2x5"
Flexiones normales (suelo): 3x12
Flexiones pies sobre banco: 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x5
----------------------------------------------
Mejorando consistencia en Tuck L-sit y AFT Front Lever, este ultimo con una primera serie de 10 segundos...
Lo raro ha sido las dominadas... me costaba pasar de la 5 y al final lo he dejado a 3x5...
Nota: tengo que hacerme de una vez con lastre para las flexiones... _latigo2_
Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Advanced flat tuck Front Lever (anillas): 1x10", 2x5"
Flexiones normales (suelo): 3x12
Flexiones pies sobre banco: 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x5
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Mejorando consistencia en Tuck L-sit y AFT Front Lever, este ultimo con una primera serie de 10 segundos...
Lo raro ha sido las dominadas... me costaba pasar de la 5 y al final lo he dejado a 3x5...
Nota: tengo que hacerme de una vez con lastre para las flexiones... _latigo2_
Project10
Learning Powerlifting
Jueves, 19 de Marzo... Piernas...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x4
---------------------------------------
Ahora si que si... 3 series de sentadilla profunda y sin ninguna molestia en la cadera, muy fluida... eso si, con unas agujetas barbaras en torso del dia anterior, por haber estado la semana pasada parado...
Veremos que hago el proximo entreno, si 3x4 o empiezo a subir a 3x5...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x4
---------------------------------------
Ahora si que si... 3 series de sentadilla profunda y sin ninguna molestia en la cadera, muy fluida... eso si, con unas agujetas barbaras en torso del dia anterior, por haber estado la semana pasada parado...
Veremos que hago el proximo entreno, si 3x4 o empiezo a subir a 3x5...
Project10
Learning Powerlifting
Domingo, 22 de Marzo... Torso...
Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Advanced flat tuck Front Lever (anillas): 3x10"
Flexiones normales (suelo): 3x12
Flexiones pies sobre banco: 3x10
Tuck Front lever rows (anillas): 3x5
Dominadas neutras (barra): 3x7
----------------------------------
Solidificando los estaticos... 3x10" de AFT Front Lever ya es a donde lo deje, seguire sumando segundos antes de bajar mas las piernas...
Edito: He estado repasando marcas antiguas y resulta que el AFT Front Lever lo habia dejado en 3x5", por lo que esta muy muy bien el nivel actual... esto es gracias al peso muerto...
Espalda a fuerza con los rows y las neutras con mas repes esta vez...
Por otra parte he ganado medio kilo desde la ultima vez que puse el peso aqui... 75 kilos...
Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Advanced flat tuck Front Lever (anillas): 3x10"
Flexiones normales (suelo): 3x12
Flexiones pies sobre banco: 3x10
Tuck Front lever rows (anillas): 3x5
Dominadas neutras (barra): 3x7
----------------------------------
Solidificando los estaticos... 3x10" de AFT Front Lever ya es a donde lo deje, seguire sumando segundos antes de bajar mas las piernas...
Edito: He estado repasando marcas antiguas y resulta que el AFT Front Lever lo habia dejado en 3x5", por lo que esta muy muy bien el nivel actual... esto es gracias al peso muerto...
Espalda a fuerza con los rows y las neutras con mas repes esta vez...
Por otra parte he ganado medio kilo desde la ultima vez que puse el peso aqui... 75 kilos...
Última edición:
Project10
Learning Powerlifting
Lunes, 23 de Marzo... Piernas...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x4
----------------------------------------
Hay que seguir trabajando la sentadilla... esta vez he intentado imitar la rapidez de movimiento que tengo en el peso muerto y me ha vuelto la molestia en la cadera... pero lo bueno del caso es que no es la misma zona si no la zona exterior, mas bien tirando al cuadriceps (no se exactamente como se llama el musculo), por lo que vamos trabajando eslabones debiles... lo curioso del caso es que en la parte izquierda no he tenido nunca molestia alguna, y no es por cargar mas en la derecha porque procuro siempre subir y bajar compensado... misterios de la anatomia...
Por otra parte, aunque haga mucho tiempo que hago tuck ups y oblique seguidos, el objetivo seria hacer 3 series de uno y 3 series de otro... el problema esta en que los oblique son mas demandantes de lo que parece y como entrenar el core tambien lo hago para que me sirva de calentamiento para los levantamientos de despues, no quiero forzar demasiado la maquina y hago lo que pueda hacer con soltura, ya que si forzara demasiado iria muy fatigado de core y en peso muerto y sentadilla seria muy peligroso ir con un core sin fuerza...
Con estas series ya estoy bastante suelto en los obliques y no tardare mucho en subir series para hacer 2 de cada...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x4
----------------------------------------
Hay que seguir trabajando la sentadilla... esta vez he intentado imitar la rapidez de movimiento que tengo en el peso muerto y me ha vuelto la molestia en la cadera... pero lo bueno del caso es que no es la misma zona si no la zona exterior, mas bien tirando al cuadriceps (no se exactamente como se llama el musculo), por lo que vamos trabajando eslabones debiles... lo curioso del caso es que en la parte izquierda no he tenido nunca molestia alguna, y no es por cargar mas en la derecha porque procuro siempre subir y bajar compensado... misterios de la anatomia...
Por otra parte, aunque haga mucho tiempo que hago tuck ups y oblique seguidos, el objetivo seria hacer 3 series de uno y 3 series de otro... el problema esta en que los oblique son mas demandantes de lo que parece y como entrenar el core tambien lo hago para que me sirva de calentamiento para los levantamientos de despues, no quiero forzar demasiado la maquina y hago lo que pueda hacer con soltura, ya que si forzara demasiado iria muy fatigado de core y en peso muerto y sentadilla seria muy peligroso ir con un core sin fuerza...
Con estas series ya estoy bastante suelto en los obliques y no tardare mucho en subir series para hacer 2 de cada...
Project10
Learning Powerlifting
Domingo, 29 de Marzo... Torso...
Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Advanced flat tuck front lever (anillas): 2x10"
One leg Front lever (anillas): 1x5"
Flexiones normales (suelo): 3x12
Flexiones pies sobre banco (suelo): 3x10
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Dominadas neutras (barra): 3x6
---------------------------------------
La semana pasada, entre el lio del trabajo y tuve un semiresfriado otra vez (por el tiempo este cambiante e ir demasiado fresco), preferi descansar miercoles y jueves...
Entreno normal de torso pero la novedad es que he probado un one leg front lever... los brazos quiza mas doblados de lo que me gustaria, pero lo bueno es que mientras otras veces que lo he probado era incapaz de poner el cuerpo recto, esta vez no me ha costado nada... el entreno de peso muerto y sentadillas empieza a dar sus frutos...
Aparte que lo he podido comprobar por unos pantalones que me compre el año pasado, y al ponermelos ayer he notado que iba muy embotado, pero no por la cintura si no lo que es gluteos/cadera/muslos... seguramente el año que viene ya no me los podre poner...
Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Advanced flat tuck front lever (anillas): 2x10"
One leg Front lever (anillas): 1x5"
Flexiones normales (suelo): 3x12
Flexiones pies sobre banco (suelo): 3x10
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Dominadas neutras (barra): 3x6
---------------------------------------
La semana pasada, entre el lio del trabajo y tuve un semiresfriado otra vez (por el tiempo este cambiante e ir demasiado fresco), preferi descansar miercoles y jueves...
Entreno normal de torso pero la novedad es que he probado un one leg front lever... los brazos quiza mas doblados de lo que me gustaria, pero lo bueno es que mientras otras veces que lo he probado era incapaz de poner el cuerpo recto, esta vez no me ha costado nada... el entreno de peso muerto y sentadillas empieza a dar sus frutos...
Aparte que lo he podido comprobar por unos pantalones que me compre el año pasado, y al ponermelos ayer he notado que iba muy embotado, pero no por la cintura si no lo que es gluteos/cadera/muslos... seguramente el año que viene ya no me los podre poner...
Project10
Learning Powerlifting
Lunes, 30 de Marzo... Piernas...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x4
----------------------------------------
Mejor que el otro dia son sentadilla profunda fluida... al principio en la primera repe he cargado demasiado sobre la pierna derecha, tengo que controlar mejor esto... tengo muy poca molestia, pero cada vez respondo mejor al entrenamiento... creo que de aqui poco ya podre empezar a subir con seguridad...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x4
----------------------------------------
Mejor que el otro dia son sentadilla profunda fluida... al principio en la primera repe he cargado demasiado sobre la pierna derecha, tengo que controlar mejor esto... tengo muy poca molestia, pero cada vez respondo mejor al entrenamiento... creo que de aqui poco ya podre empezar a subir con seguridad...
Project10
Learning Powerlifting
Miercoles, 1 de Abril... Torso...
Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Advanced flat tuck front lever (anillas): 3x10"
Flexiones normales (suelo): 3x12
Flexiones pies sobre banco (suelo): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x5
----------------------------------------
Me estoy centrando en el AFT front lever en perfeccionar la posicion para pasar al paso siguiente, que seria aguantar hasta 15" y pasar despues a ir bajando mas las piernas hasta half lay front lever... sobretodo me centro en aguantar bien rectos los brazos, que cuesta muchisimo... los hombros ya estan bien en su posicion y la espalda tambien bien recta...
Este entreno sera el tipico de los miercoles, a rangos de hipertrofia... solo espero ir subiendo las dominadas...
El del domingo de torso quiero que sea el pesado, a ver si de una vez me hago con los lastres... _latigo2_
Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Advanced flat tuck front lever (anillas): 3x10"
Flexiones normales (suelo): 3x12
Flexiones pies sobre banco (suelo): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x5
----------------------------------------
Me estoy centrando en el AFT front lever en perfeccionar la posicion para pasar al paso siguiente, que seria aguantar hasta 15" y pasar despues a ir bajando mas las piernas hasta half lay front lever... sobretodo me centro en aguantar bien rectos los brazos, que cuesta muchisimo... los hombros ya estan bien en su posicion y la espalda tambien bien recta...
Este entreno sera el tipico de los miercoles, a rangos de hipertrofia... solo espero ir subiendo las dominadas...
El del domingo de torso quiero que sea el pesado, a ver si de una vez me hago con los lastres... _latigo2_
