Diario de Project10.

La idea es volver a retomar la gimnasia mas adelante... creia que podia cojer tecnica y fuerza al mismo tiempo pero veo que no, que esto lo haces si te entrenas de crio... a mi edad mejor me refuerzo bien todo el cuerpo antes...

Creo que una buena rutina seria esta:

Domingo:
Rutina de abs (hard)
Peso muerto
OAC assisted
Superseries biceps-triceps

Lunes:
Sentadilla
Transition
Flexiones

Miercoles:
Rutina de abs (light)
Peso muerto
Front lever rows
Superseries biceps-triceps

Jueves:
Sentadilla
Transition
Dips

Creo que de esta manera toco todos los musculos 2 veces por semana...
 
Última edición:
una pregunta eres capaz de aguantar en la parte final de una OAC isometricamente?
 
Supongo que con parte final te refieres a arriba del todo, pues no lo he probado Maeren... ¿por?
 
prueba. si notas mucha presión en el codo o la mano haz solo front lever rows con algo de agarre a una mano, se que pretendes usar asistencia pero la OAC incluso asistida puede ser dura en los codos , si lo piensas la asistencia consiste en hacer una repetición en la que una mano tiene mas recorrido que la otra y se progresa bajando el recorrido de la mano opuesta, es decir en las primeras progresiones apenas tiras un poco en la parte final , el ver si puedes aguantar esa parte te hara saber si no te estas pasando de asistencia o para medir tu progreso.
 
Ya sabes que siempre hago caso de tus consejos Maeren, pero no entiendo asi este ejercicio... precisamente la mano que asiste es la que ayuda en las partes dificiles para que la presion se reparta o se concentre y asi ir reforzando poco a poco, codos incluidos...

Esta prueba de aguantar con una mano la veo mas para cuando quieres pasar de OAC asistidas a negativas...

Y lo de hacer rows a una mano lo veo mucho mas complicado que las OAC (asistidos ambos)... creo que una vez ya sabes hacer OAC el paso siguiente seria hacer las progresiones para rows a una mano...

Al menos lo veo asi...
 
Miercoles, 10 de diciembre...

Vuelta y vuelta: 2x30"
Peso muerto 60 kilos: 3x4
Inverted rows (anillas): 3x10
Superseries biceps-triceps (anillas): 3x6

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Ya se porque se le llama costocondritis... porque cuesta entrenar con esto!!!!, juas juas...

Lo bueno es que empiezan ya a haber crujidos (es una sensacion rara que te cruja el esternon) señal de que ya hay estructuras que se han curado...

La parte central inferior es la que esta un poco dolorida todavia... tengo que variar un poco la tecnica de peso muerto y no tirar de pecho al principio porque da justo en la zona afectada, tengo que repartir la presion entre hombros y espalda...

Hago 3x4 para hacer 2 repes mas a cada entreno... si empiezo a 3x5 se cuenta mal para las 20...

Tocaban tuck front lever rows, pero preferi hacer inverted, para ver la presion exacta que sentia en el pecho, pero no, toda la presion se va a la espalda... de todas formas los accesorios los quiero para hipertrofia y dudo que pueda hacer un 3x8 de tuck front lever rows... supongo que conforme vaya ganando kilos en peso muerto me permitira hacer rows mas complicados...

Y superseries de brazos... temia que para triceps ejerciera presion al pecho pero no, todo va a donde tiene que ir...
 
Project10 dijo:
Ya sabes que siempre hago caso de tus consejos Maeren, pero no entiendo asi este ejercicio... precisamente la mano que asiste es la que ayuda en las partes dificiles para que la presion se reparta o se concentre y asi ir reforzando poco a poco, codos incluidos...

Esta prueba de aguantar con una mano la veo mas para cuando quieres pasar de OAC asistidas a negativas...

Y lo de hacer rows a una mano lo veo mucho mas complicado que las OAC (asistidos ambos)... creo que una vez ya sabes hacer OAC el paso siguiente seria hacer las progresiones para rows a una mano...

Al menos lo veo asi...
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No no ! creo que me he explicado mal!
no digo que dejes de hacerla solo que el tema de las asistidas a la larga son insuficientes y es recomendable tener ya esa resistencia de codos antes de entrenarlas directamente por eso tanta insistencia de la gente en lastres etc es un buen medidor para saber si estas preparado nada mas porque la asistencia es muy engañosa a veces.

Este sistema de progresion m parece mas objetivo.

https://www.youtube.com/watch?v=Nj1NvN7Te_s&list=UU1CVzH-XVr3E-kTT6D8hhfg

y no estoy diciendo de hacer rows a una mano, dios si pudieses hacer eso la OAC seria un juego jajaja.

Saludos!
 
Ya decia yo!!!!

El año pasado ya probe una vez con 25 kilos y podia subir... pero claro, la barra que tenia entonces aguantaba lo que le eches, en la que tenemos ahora no puedes pasar de 100 kilos, si peso 73 pues ya me diras el margen que tengo...

El sistema que me pasas es muy bueno, gracias... me servira de intermedio entre asistidas como ahora y negativas... no tengo ninguna prisa en conseguirlas y ahora que me lo has dicho voy a asegurarme de que aguantan los codos... no se me habia ocurrido!!!!
 
Jueves, 11 de diciembre...

Flexiones normales (suelo): 10x10 (30" de descanso)

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Entreno de emergencia, no tenia pesos preparados para sentadilla... no hubiera entrenado pero me sentia la espalda en tension del dia anterior y tenia que trabajar algo de pecho para compensar, por lo que me puse a improvisar e hice 10 series de 10 flexiones normales, sin llegar abajo del todo por el tema de la lesion (digamos que un poco mas de 3/4 del recorrido)...

Hacia muchisimo tiempo que no hacia flexiones normales despues de todo este tiempo de anillas... evidentemente las 5 primeras series fueron un suspiro, a partir de la 6ª la ultima mitad ya era otra cosa y en la 10ª serie las 2 ultimas costaron de verdad...

El pecho me ha reaccionado bien, creia que las tendria que hacer de rodillas pero no...

Realmente donde tengo el daño es en la parte inferior, la tension en las flexiones esta en la parte central del esternon y claviculas, por eso las puedo hacer bien...

Es probable que durante un tiempo no deba hacer los dips que tengo previstos ya que el centro de gravedad es justo donde tengo el daño... quiza 1 o 2 meses...

No he tenido en cuenta la presion constante que ha tenido que aguantar la parte inferior del esternon, todos los ejercicios de pecho que he hecho en el ultimo año han ido haciendo mella en el mismo punto y al final ha cedido... en un futuro voy a combinar bien los centros de gravedad en los diferentes entrenos de la semana para que no me vuelva a ocurrir...
 
Última edición:
Domingo, 14 de diciembre...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 2x10 por lado
Superman hold: 2x30"

Peso muerto 60 kilos: 3x6
OAC assisted, mano tocando la barra: 3x3 por brazo
Superseries biceps-triceps: 3x7

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He variado la tecnica del peso muerto para no tirar de pecho y el resultado ha sido nefasto: latigazo lumbar en la 3ª serie y lumbalgia leve... es de cajon, si no tiras de pecho tienes que tirar de espalda baja y es precisamente eso lo que no puedo ni debo hacer... me dejare de tonterias el proximo dia y si veo que me afecta al pecho tendre que dejar por un tiempo el peso muerto...

Primer dia de OAC assisted despues de la costocondritis con resultados positivos... a 3x3 por no ser demasiado exigente pero creo que el proximo dia ya podre con 3x4, que es donde lo deje...
 
Lunes, 15 de diciembre...

Sentadilla profunda 25 kilos: 3x10
Transition, piernas semiflexionadas (anillas): 3x5
Flexiones normales (suelo): 3x20

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Con algo mas de kilos empiezo a ver como funciona la sentadilla y porque es un basico en musculacion... gracias a tener algo de lumbalgia y tener la zona sensible he podido trabajar en la posicion del torso, para mantenerlo lo mas recto posible (en cuanto me tiraba un pelin hacia alante sentia un pinchacillo que me hacia corregir la posicion)... tambien he notado mejor como funciona el cuadriceps...

Seguire hasta 20 y ya para la proxima subida de peso ya le pondre 50 y a 3x4 en la misma cadencia que el peso muerto...

Me sorprendio luego la solidez en las transitions... el proximo dia a 3x6 fijo...

Y para terminar un 3x20 de flexiones... hacia muchisimo tiempo que no hacia series a repeticiones altas de pecho... no me acaba de gustar porque las aborreci cuando buscaba las 100 flexiones seguidas, pero bueno, esto es lo que va bien para curar la costocondritis...

Nota: Tengo que buscar es una plataforma mas alta para la sentadilla... ahora utilizo dos sillas, me pongo debajo y subo de una manera poco ortodoxa... es muy probable que como seguire subiendo kilos al final tenga que plantearme ir a un gimnasio... o eso o me voy a un piso mas grande... ya vere como me lo monto...
 
Miercoles, 17 de diciembre...

Vuelta y vuelta: 2x30"
Peso muerto 60 kilos: 3x8
Inverted rows (anillas): 3x10
Superseries biceps-triceps: 3x6

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Mucho mejor hoy el peso muerto... con la tecnica normal no ha habido problemas con el pecho... me ha costado pillar otra vez la tecnica en la primera serie, la segunda mejor y la tercera ya bastante fluida...

Supongo que en breve pasare a bulgarian rows... hago inverted por el pecho, pero si todo sigue esta progresion estaria mejor hacer la abertura para trabajar con mas intensidad el deltoides posterior...
 
Jueves, 18 de diciembre...

Sentadilla 25 kilos: 3x12
Transition, piernas semiflexionadas (anillas): 3x6
Flexiones normales: 3x15

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Mejorando la tecnica de sentadilla... cada vez mas comodo con este ejercicio... el 3x12 bastante controlado y fluido, con muchas ganas ya de empezar con los 50 kilos...

Las transition siguen bien... hice 3x6 pero creo que podria con un 3x10 y pasar al siguiente nivel...

De flexiones menos que el otro dia, me notaba el pecho un poco sensible y no quise forzar repeticiones...

Ahora hasta pasados reyes no me pasare por aqui, ya comentare entonces los adelantos de estas fiestas...
 
Pues ya estamos de vuelta, del foro, que no del entreno...

La primera semana hice progresiones con las transition y segui dandole al peso muerto y la sentadilla en la progresion de series ya comentada, solo que cambie de entrenamiento para pasar a torso pierna como venia haciendo, poniendo el peso muerto y la sentadilla para el dia de pierna y 4 ejercicios de torso en el de torso...

La segunda semana decidi parar de peso muerto ya que veia que la lumbalgia que volvi a coger no se me acababa de ir, mas al contrario, se agravaba... por lo que me puse hielo... al final no hice nada en toda la semana y la dedique a hacer otras aficiones, solo entrene el domingo...

Lo malo de esta segunda semana es que a la mitad mas o menos he empezado a tener molestias en el hombro derecho...

En esta tercera semana decidi hacer 3 dias de fullbody con una ronda de abdominales, sentadilla con 25 kilos hasta acabar el 3x20, 3 series de flexiones normales y 3 de dominadas neutras... asi acababa de descansar las lumbares que me lo han agradecido (tenia una hinchazon en el gluteo izquierdo, que me ha bajado completamente)...

Domingo entrene y el lunes lo pase bien, pero ayer martes las molestias del hombro volvieron y por la tarde decidi ponerme hielo a ver si mejoraba... ahora tengo el hombro en tension, a ver si esto es señal de que, lo que sea, va curando... pero claro, de entrenar nada... otro paron...

De peso sigo estando en los 74 kilos y como he podido irme manteniendo con algun entreno estrategico pues no he perdido tono muscular, pero desde la costocondritis que no levanto cabeza...

Por cierto, la costocondritis progresa muy bien, apenas lo noto ya... solo al estirarme por las mañanas namas levantarme y algun que otro crujido he tenido, pero esto, almenos, va bien...

Vaya entrada estoy teniendo pa los 40!!!! :mad:
 
Última edición:
PARA 2015: PROYECTO 100 KILOS... FULLBODY 3 DIAS

- Rutina de core
- Peso muerto
- Sentadilla profunda
- Ejercicio de pecho
- Ejercicio de espalda
- Superserie biceps-triceps o gemelos (opcional)[/I]

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El ultimo torso/pierna no me fue nada bien, demasiada caña a la espalda baja sin posibilidad de descansar... esto y las ultimas lesiones que he tenido me han hecho acabar de replantearme las metas...

Dejo a un lado definitivamente la gimnasia y me centro en el peso muerto y la sentadilla como autenticos pilares para crear masa muscular, con una rutina de core antes de estos que me sirve de calentamiento y despues unos accesorios de libre eleccion de lo que he aprendido con la gimnasia con la salvedad que sean uno para pecho y otro para espalda, para salir compensado de cada entreno... y si me queda energia algo de superseries de brazos o gemelos...

Como las lumbares son el eslabon mas debil pues seran estas las que marcaran el ritmo...

Utilizo la misma pesa (fabricada por mi con un par de barras y sacos de arena) tanto para peso muerto como para sentadilla... no tengo jaula de potencia pero me apaño la mar de bien con dos caballetes, que me sirven de seguro por si no puedo subir...

Entonces, el objetivo es llegar a los 100 kilos en ambos ejercicios... considero que es un peso ideal para empezar a crear masa muscular en serio, por lo que la dieta sera normocalorica con tendencia a hiper y me quiero mantener en los 74 kilos... de paso veremos que ocurre en el cuerpo, si bajo grasa y gano musculo... la teoria es que me quedare igual, pero ya veremos...

La cadencia es la de siempre, pero ya veremos si llego a los 20, segun como me responda el cuerpo... los calculos serian de unos 4 o 5 meses para llegar a la meta, pero por la experiencia que llevo en este medio año anterior de lesiones prefiero alargar los plazos... en cuanto llegue (si llego a llegar) ya renovare metas...

Cuando este en repeticiones altas de peso muerto y sentadillas la idea es no hacer accesorios... la cuestion es no machacarme innecesariamente, todo dependera de la energia que tenga en ese momento...

Y ahora a currar _latigo2_
 
Última edición:
Domingo, 11 de enero...

Vuelta y vuelta: 2x30"
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla 50 kilos: 3x4
Flexiones normales: 2x10
Dips normales: 1x5
Dominadas neutras: 3x5

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Primer dia del Proyecto 100 kilos...

Llevaba 3x12 con 60 kilos en peso muerto, pero mejor volver a la casilla de salida y empezar de nuevo... tengo que subir unos 10 cm. con un par de sacos, esta la barra demasiado baja...

Muy buena la experiencia con 50 kilos de sentadilla... ya es un peso que se nota, sobretodo en el torso, pero lo llevo bastante bien... eso si, da bastante respeto y espero no perderlo y hacer las cosas bien y seguras siempre, sin efusividades que me lleven a lesionarme o a romper la tele...

Las flexiones sin problemas, pero con 10 ya vale y la ultima serie probe dips en paralelas y todavia tengo algo de dolor en el pecho... tendre que esperar un poco mas...

Y un 3x5 de dominadas neutras... sin forzar en absoluto pero bajando hasta abajo del todo por primera vez desde la costocondritis y sin molestias...

Lo del hombro derecho muy bien, me ha quedado algo de contractura en el cuello pero va bajando segun pasan los dias, por lo que el entreno acabara de arreglarlo...
 
Última edición:
qué putada lo de la costocondritis... es algo bastante frecuente al pasar a las anillas; espero que no dejes la gimnasia del todo, yendo poco a poco los resultados son increíbles
 
Buenas surpassing, cuanto tiempo!!!!

Pues ya ves... la idea es conseguir un desarrollo muscular potente para que pueda hacer gimnasia deportiva mas adelante sin problemas, pero no ya como una forma de entreno si no mas bien como una actividad deportiva compatible con las pesas que han pasado a ser la base del entrenamiento...

Si algo he aprendido de la gimnasia es que, con un cuerpo bien fuerte y desarrollado, aprender la tecnica es mas sencillo... pues en eso estoy ahora, en ir reforzando eslabones debiles hasta que este verdaderamente preparado... y teniendo en cuenta que no es lo mismo 40 que 20 años...

Los objetivos de muscle up, L-sit, Front y back lever, etc. etc. quedan marcados a fuego... Volveré!!!!
 
Martes, 13 de enero...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10
Superman hold: 2x30"

Peso muerto 50 kilos: 3x6
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x6

Flexiones diamante: 3x10
Bulgarian rows: 3x10

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He perdido un poco de rendimiento con los oblique... ya me costaban la ultima vez pero esta con 1 serie ya he tenido suficiente... ademas me dio como un tiron en el costado derecho unas 2 horas despues, esta mañana ya ha desaparecido...

El peso muerto muy consistente... la primera serie de sentadilla muy mal... me coloque mal los soportes y debido a eso me coloque mal la barra y se me ha resentido un poco el hombro derecho... las 2 siguientes ya muy bien y controlado...

Despues las flexiones diamante que ya no volvere a hacer... nunca he sido bueno en estas flexiones ya que noto demasiada presion en la parte exterior de la muñeca, tanta que parece que se va a partir, incluso hasta duele... aparte de eso no he notado demasiado trabajo ni en pecho ni en triceps... vamos, que ni se han enterado...

Y unas bulgarian rows para acabar, que en este caso si que he notado trabajo...
 
para el dolor de muñeca en las flexiones diamante, puedes hacerlas sobre una superficie blanda, o agarrando una pelota pequeña entre las manos, etc - a mi tb me pasaba eso cuando las hacía :) Pero para pecho no sirven esas flexiones; para tríceps son mejores las Sphinx declinadas - las flexiones diamante requieren mucha más flexión de hombro, así que el deltoides anterior le quita trabajo al tríceps
 
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