JIMENEZES
NO DIGO MAS....
PUES MIRA , POVE , ELLA TB ES UNA TIA 10 ... PUEDES DEVOLVERLA LOS PIROPOS This URL has been removed!
Diario de POVE
- Iniciador del tema pove__10
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PUES MIRA , POVE , ELLA TB ES UNA TIA 10 ... PUEDES DEVOLVERLA LOS PIROPOS This URL has been removed!
pove__10
En busca de la perfección
Después de comer y sentarme tranquilamente en el sofá, os pongo mi rutina de hoy.
Antes de nada, he de decir que siempre hago los ejercicios al fallo, nunca reservo nada en cada serie. Descanso de 1 minuto aprox entre serie y serie y 3 - 5 minutos entre ejercicio y ejercicio.
Los pesos en poleas no los pongo porque viene en libras y nunca me fijo, siempre lo pongo a ojo.
HOMBRO + ABS + AEROBICOS
he desayunado (carga de hc) a las 9:00 y he ido a entrenar a las 12:00
Calentamiento, en especial brazos y cuello.
EJERCICIO 1. PRES TRASNUCA EN MULTIPOWER SENTADO
1ª serie: 30kg + barra - 30 reps
2ª serie: 50kg + barra - 20 reps
3ª serie: 70kg + barra - 10 reps
4ª serie: 60kg + barra - 12 reps
EJERCICIO 2. BISERIE ELEVACIONES FRONTALES A 2 MANOS EN POLEA + PÁJAROS SENTADO CON MANCUERNAS DE 12KG
1ª serie: elevaciones 15 reps + pájaros 12kg - 15 reps
2ª serie: elevaciones 15 reps + pájaros 12kg - 15 reps
3ª serie: elevaciones 12 reps + pájaros 12kg - 15 reps
4ª serie: elevaciones 12 reps + pájaros 12kg - 12 reps
EJERCICIO 3. TRISERIE DE ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE 14KG, 12KG Y 10KG, BRAZOS SEMIFLEXIONADOS A 90 GRADOS. NOSOTROS LAS LLAMAMOS VOLADORAS.
1ª serie: 12 reps + 12 reps + 10 reps
2ª serie: 12 reps + 10 reps + 8 reps
3ª serie: 10 reps + 8 reps + 6 reps
En este he acabado destrozado
EJERCICIO 4. TRAPECIO. ELEVACIONES DE HOMBROS EN POLEAS.
1ª serie: 25 reps
2ª serie: 20 reps
3ª serie: 15 reps
4ª serie: 15 reps
5ª serie: 15 reps
ABDOMINALES. 2 MULTISERIES DE DIFERENTES EJERCICIOS SEGUIDOS SIN DESCANSO.
EJERCICIO 1. abdominales con rodillo. 15 reps
EJERCICIO 2. abdominales inferiores, elevación y bajada de piernas estiradas. 20 reps
EJERCICIO 3 abdominales en máquina con peso 25 reps
EJERCICIO 4 abdominales oblicuos en potro 20 reps a cada lado
Después 20 minutos de carrera, a un ritmo en el que podía hablar con mi compañero, ya que durante el entreno casi ni hablamos.
Bueno, espero haberme explicado bien en los ejercicios y tipo de entrenamiento.
Con el trabajo bien cumplido, voy a seguir con el día de carga, aunque creo que por hoy ya está bien. En el desayuno y en la comida me he hinchado a comer, con lo que no merendaré y cenaré suave.
Antes de nada, he de decir que siempre hago los ejercicios al fallo, nunca reservo nada en cada serie. Descanso de 1 minuto aprox entre serie y serie y 3 - 5 minutos entre ejercicio y ejercicio.
Los pesos en poleas no los pongo porque viene en libras y nunca me fijo, siempre lo pongo a ojo.
HOMBRO + ABS + AEROBICOS
he desayunado (carga de hc) a las 9:00 y he ido a entrenar a las 12:00
Calentamiento, en especial brazos y cuello.
EJERCICIO 1. PRES TRASNUCA EN MULTIPOWER SENTADO
1ª serie: 30kg + barra - 30 reps
2ª serie: 50kg + barra - 20 reps
3ª serie: 70kg + barra - 10 reps
4ª serie: 60kg + barra - 12 reps
EJERCICIO 2. BISERIE ELEVACIONES FRONTALES A 2 MANOS EN POLEA + PÁJAROS SENTADO CON MANCUERNAS DE 12KG
1ª serie: elevaciones 15 reps + pájaros 12kg - 15 reps
2ª serie: elevaciones 15 reps + pájaros 12kg - 15 reps
3ª serie: elevaciones 12 reps + pájaros 12kg - 15 reps
4ª serie: elevaciones 12 reps + pájaros 12kg - 12 reps
EJERCICIO 3. TRISERIE DE ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE 14KG, 12KG Y 10KG, BRAZOS SEMIFLEXIONADOS A 90 GRADOS. NOSOTROS LAS LLAMAMOS VOLADORAS.
1ª serie: 12 reps + 12 reps + 10 reps
2ª serie: 12 reps + 10 reps + 8 reps
3ª serie: 10 reps + 8 reps + 6 reps
En este he acabado destrozado
EJERCICIO 4. TRAPECIO. ELEVACIONES DE HOMBROS EN POLEAS.
1ª serie: 25 reps
2ª serie: 20 reps
3ª serie: 15 reps
4ª serie: 15 reps
5ª serie: 15 reps
ABDOMINALES. 2 MULTISERIES DE DIFERENTES EJERCICIOS SEGUIDOS SIN DESCANSO.
EJERCICIO 1. abdominales con rodillo. 15 reps
EJERCICIO 2. abdominales inferiores, elevación y bajada de piernas estiradas. 20 reps
EJERCICIO 3 abdominales en máquina con peso 25 reps
EJERCICIO 4 abdominales oblicuos en potro 20 reps a cada lado
Después 20 minutos de carrera, a un ritmo en el que podía hablar con mi compañero, ya que durante el entreno casi ni hablamos.
Bueno, espero haberme explicado bien en los ejercicios y tipo de entrenamiento.
Con el trabajo bien cumplido, voy a seguir con el día de carga, aunque creo que por hoy ya está bien. En el desayuno y en la comida me he hinchado a comer, con lo que no merendaré y cenaré suave.
pove__10
En busca de la perfección
ALIMENTACION EN MI DIA DE CARGA
DASAYUNO 9:00
2 pan integral 60G
mermelada light 60G
2 yogurt 0% 250G
avena 75G
colacao 0% 10G
1 plátano 100G
miel 10G
1 Manzana 150G
762 kCAL - 28 PROTE - 135 HC - 7.25 GRASAS
ENTRENO 12:00
COMIDA 14:00
25 albondigas de pollo en salsa con patatas fritas (medio kg de carne de pollo y unos 100g de patatas fritas)
medio bizcocho de chocolate y nueces (rallador)
1200-1500CAL - 130G PROTE - 150G HC - 50G GRASAS
Seguramente no merendaré y me cenaré 12 albóndigas que han sobrado.
Lo mismo cae otro trozo de bizcocho...
Luego un ratillo de fiesta a base de coca cola 0 o cerveza 0% damm
DASAYUNO 9:00
2 pan integral 60G
mermelada light 60G
2 yogurt 0% 250G
avena 75G
colacao 0% 10G
1 plátano 100G
miel 10G
1 Manzana 150G
762 kCAL - 28 PROTE - 135 HC - 7.25 GRASAS
ENTRENO 12:00
COMIDA 14:00
25 albondigas de pollo en salsa con patatas fritas (medio kg de carne de pollo y unos 100g de patatas fritas)
medio bizcocho de chocolate y nueces (rallador)
1200-1500CAL - 130G PROTE - 150G HC - 50G GRASAS
Seguramente no merendaré y me cenaré 12 albóndigas que han sobrado.
Lo mismo cae otro trozo de bizcocho...
Luego un ratillo de fiesta a base de coca cola 0 o cerveza 0% damm
shotta09
Angel SIEMPRE CON NOSOTRO
Muy buen entreno pove impecablemente estructurado, veo qu tienes muy buenos hombros considerarias el press tras nuca fudamental para el desarrollo de estos, veo que tambien los trabajas con altas repes los mios son algo tozudos para crecer xD pues de paso me suscribo un saludo makina _latigo2_
pove__10
En busca de la perfección
Hola amigo shotta09,
Para mi, ha varios ejercicios fundamentales para la musculación y que debemos realizar siempre, o por lo menos alguna de sus variantes directas.
Un ejemplo es el press de hombro. Un día lo puedes ejercitar en trasnuca, otro día con mancuernas y otro día tipo militar.
El hombro, es un músculo generalmente muy fragil, con lo que hay que cuidarlo mucho. No se le pueden cargar pesos muy altos para hacer solo 3-4 reps ,como pasa con el pecho por ejemplo.
Además, una lesión de hombro te acarrea dolor en cualquier ejercicio en el que se empleen los brazos.
Un abrazo
pove__10
En busca de la perfección
Siempre me gusta agotar el músculo hasta su extenuación. Cuando trabajo a menos reps, parece que dejo siempre algo de fuerza.
De todas formas, el hombro lo trabajo con menor peso + reps para no sobrecargarlo y ponerlo en riesgo de lesion.
Te sorprendería los resultados de hipertrofia que se obtienen con reps medianamente altas, agotando del todo al músculo.
shotta09
Angel SIEMPRE CON NOSOTRO
ok muchas gracias por responder tan rapido aplicare lo que me comentas en mi proximo entreno de hombro ya te contare como me fue un saludo pove
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
pues según SEbarc a la mujeres les viene que ni pintado trabajar a altas repes las piernas
JIMENEZES
NO DIGO MAS....
AHORA EMPIEZO A EXPLICARME MUCHAS COSAS..... ERES UN CRAK EN TODO , MUY BUEN ENTRENO POVE ... LO DE LAS RESPS SORPENDE UN POCO , PERO YO SOY DE LA MISMA OPINIÓN , EL MUSCULO NECESITA EXTENUACIÓN .. MUY BIEN
LA DIETA ES LO MEJOR DEL DIA ( DE LO QUE NOS CUENTAS , CLARO _porro_)
UN SALUDO
Cierzo
Preplaya.No.Jutsu!!
Me parecen brutales esas elevaciones y pajaros, anonadado me he quedado oiga. Será porque me cuestan horrores las elevaciones frontales y laterales. De hecho las eliminé de mi rutina porque era incapaz de hacerlas controladas y en explosivo (aparte que no me gusta) me rompen demasiado. No se si es porque siempre he tenido una mierdecilla de hombros o por la rotura de clavicula+rotura de ligamentos+luxación de omoplato que tuve hace 11 años.
De todas formas tomo nota de esos consejillos.
Un saludo!
pove__10
En busca de la perfección
El Rallador
New member
Ja ja ja ja... Joder con el bizcocho. Mira que eres goloso y chocolatero ¿eh?
Me alegro que te gustara. Ya veo que lo haces de vez en cuando.
Sobre tu entreno de hoy, me ha llamado la atención la triserie de elevaciones laterales cambiando de mancuernas. Eso mismo lo hago yo, pero a una mano. Me explico, las elevaciones laterales las hago a una mano con una mancuerna, unas 12 repeticiones, y cuando no puedo más, la suelto y cojo otra mancuerna con menos peso y hago cinco o seis repeticiones más hasta que me muero del dolor. Luego cambio de brazo.
Así me hago tres series con cada brazo, y tira del hombro y también del trapecio que da gusto. _comorr_
Un saludo socio. Que vaya bien.
pove__10
En busca de la perfección
jajaja pues ha caido el bizcocho entero...
La carga la dejaré en 1 día solamente. Mañana sigo mi dieta habitual.
También haces bien el ejercicio. Te concentras en un solo brazo y lo haces mas concentrado. Pero no seras de los que pendulean para subir mas peso ehh,.... (es broma tio)
Yo hago una versión mas light que la que pusiste.
150g de avena
250g queso 0% mercadona
50g de almendras o nueces
100ml de leche de soja
4 huevos enteros
edulcorante al gusto
5 cucharadas de colacao 0%
Lo bato todo y 15 minutos al micro a tope. EXQUISITO... Y SOLO 1500KCAL EN TOTAL!!!! HOY ME HE COMIDO UNO ENTERO JAJAJAJA
pove__10
En busca de la perfección
Muchas gracias, es lo que busco, cuerpo 10 estéticamente hablando, sin perjudicarme la salud, claro.
Pásate cuando quieras y haz las consultas que quieras.
Un abrazo
pove__10
En busca de la perfección
jejeje
Si, me gusta hacerlas pero siempre sobre el mismo grupo muscular, nunca mezclando grupos, aunque sean antagonistas.
No sales hoy??
Yo tampoco... jejeje. Me he quedao aplatanao despues de cenar...