Diario de NORA, una novata que está "desoxidándose"...
- Iniciador del tema Nora3
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Nora3
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Del entreno de ayer (viernes) tengo agujetas en todo el cuerpo salvo bíceps:
Calentamiento: 15 minutos en elíptica.
Entreno:
No me acuerdo del orden que seguí, fui haciéndolo según quedaban las máquinas libres y alternado tren superior e inferior.
Pecho: Press vertical en máquina.
4 series:
1- 15 repeticiones x20kg
2- 12 rep. x 27kg
3- 10 rep. x 27kg
4- 8 rep. x 27kg
Isquiotibiales: Curl de piernas acostada
4 series de 12 rep. x 14 kg.
Bíceps: Banco Scott con poleas.
4 series:
1- 15 rep. x 9kg.
2- 12 rep. x 9kg
3- 10 rep. x 9kg
4- 8 rep. x 9kg
Cuádríceps: Prensa horizontal.
4 series de 20 repeticiones x 55kg.
Hombros: Máquina específica.
4 series
1- 15 rep. x 11kg
2- 12 rep. x 11kg
3- 10 rep. x 11kg
4- 8 rep. x 11kg
Tríceps: Extensión de tríceps en polea alta.
4 series:
1- 15 rep. x 23kg.
2- 12 rep. x 23kg.
3- 10 rep. x 23kg.
4- 8 rep. x 23kg.
Espalda: Jalón al pecho.
4 series:
1- 15 rep. x 18kg.
2- 12 rep. x 23kg.
3- 10 rep. x 23kg.
4- 8 rep. x 23kg.
Abductores: en máquina específica.
4 series de 20 rep. x 45kg.
Aductores: en máquina específica.
4 series de 20 rep. x 36kg.
Gemelos: en máquina específica (inclinada 45º)
4 series de 15 rep. x 30libras( 13,60kg)
Glúteos: extensión de cadera acostada en máquina de glúteos (a cuatro patas, patada atrás)
4 series de 15 rep. x 7kg
Lumbares (sin peso)
3 series de 15 repeticiones.
Abdominales:
Crunch cortos 3x20 (sin peso)
Cardio post-entreno: 30 minutos elíptica.
Estiramientos: 1 serie de 20'' por cada grupo muscular, unos 10-15 minutos.
Hoy he ido a correr (bueno, es un decir). Me gustaría poder hacer una carrera de 5km en unos meses.
Ayer cené bastantes hidratos y supongo que eso será lo que ha servido para que, a pesar de salir sólo después de haber tomado un té con limón y panela (como media hora antes), me notara con mucha energía.
Mi idea es hacer pesas lunes, miércoles y viernes y correr los martes, jueves y sábados.
¿Qué hice? Me fui a correr a Montjuic. Tiempo total: 80'
Calentamiento: 20' (ir hasta allí y subir las cuestecitas).
Entreno: 40' (3'trotando-1' andando).
Enfriamiento y vuelta a casa: 20'
Mañana: descanso total _loco_
Calentamiento: 15 minutos en elíptica.
Entreno:
No me acuerdo del orden que seguí, fui haciéndolo según quedaban las máquinas libres y alternado tren superior e inferior.
Pecho: Press vertical en máquina.
4 series:
1- 15 repeticiones x20kg
2- 12 rep. x 27kg
3- 10 rep. x 27kg
4- 8 rep. x 27kg
Isquiotibiales: Curl de piernas acostada
4 series de 12 rep. x 14 kg.
Bíceps: Banco Scott con poleas.
4 series:
1- 15 rep. x 9kg.
2- 12 rep. x 9kg
3- 10 rep. x 9kg
4- 8 rep. x 9kg
Cuádríceps: Prensa horizontal.
4 series de 20 repeticiones x 55kg.
Hombros: Máquina específica.
4 series
1- 15 rep. x 11kg
2- 12 rep. x 11kg
3- 10 rep. x 11kg
4- 8 rep. x 11kg
Tríceps: Extensión de tríceps en polea alta.
4 series:
1- 15 rep. x 23kg.
2- 12 rep. x 23kg.
3- 10 rep. x 23kg.
4- 8 rep. x 23kg.
Espalda: Jalón al pecho.
4 series:
1- 15 rep. x 18kg.
2- 12 rep. x 23kg.
3- 10 rep. x 23kg.
4- 8 rep. x 23kg.
Abductores: en máquina específica.
4 series de 20 rep. x 45kg.
Aductores: en máquina específica.
4 series de 20 rep. x 36kg.
Gemelos: en máquina específica (inclinada 45º)
4 series de 15 rep. x 30libras( 13,60kg)
Glúteos: extensión de cadera acostada en máquina de glúteos (a cuatro patas, patada atrás)
4 series de 15 rep. x 7kg
Lumbares (sin peso)
3 series de 15 repeticiones.
Abdominales:
Crunch cortos 3x20 (sin peso)
Cardio post-entreno: 30 minutos elíptica.
Estiramientos: 1 serie de 20'' por cada grupo muscular, unos 10-15 minutos.
Hoy he ido a correr (bueno, es un decir). Me gustaría poder hacer una carrera de 5km en unos meses.
Ayer cené bastantes hidratos y supongo que eso será lo que ha servido para que, a pesar de salir sólo después de haber tomado un té con limón y panela (como media hora antes), me notara con mucha energía.
Mi idea es hacer pesas lunes, miércoles y viernes y correr los martes, jueves y sábados.
¿Qué hice? Me fui a correr a Montjuic. Tiempo total: 80'
Calentamiento: 20' (ir hasta allí y subir las cuestecitas).
Entreno: 40' (3'trotando-1' andando).
Enfriamiento y vuelta a casa: 20'
Mañana: descanso total _loco_
Carolinaa
Toma AVENA
Este ejercicio, ¿cómo es?
¿es el peck deck? http://i54.tinypic.com/359yamv.jpg
PD:ese six pack ya va asomando __genial__
Última edición:
Nora3
New member
No, es así:
This URL has been removed!
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¿Has visto mis fotos? Es lo que más ilusión me hace, que se noten algo trabajados los abdominales. _navidad_
No, no soy de las que gusta de hacer disparates en los comienzos. Me gustar ir muy poco a poco. Además, Pureta, estuve yendo 3 meses a spining y algo se notará, ¿no? (dime que sí, please).
Pues me noté super bien de respiración! Eso sí, mi ritmo trotando era lento, lento (del que se puede ir charlando) y no lo varié ni en llano, ni subiendo ni bajando. Todo el mundo me adelantaba, claro! _loco_. Un chico me soltó: "Vamos, noia, vamos" jajajaja.
Un saludo
Última edición:
Pureta
...
El problema de correr no es de fondo.
Si no eres fumadora, si has hecho algo de actividad, si llevas unos meses entrenando, eso claro que se nota.
El problema es la adaptación de las articulaciones. Si eres un crío que acaba de salir del colegio y todavía tienes fresca la gimnasia pues no es para tanto.
Pero si llevas 10 años sin entrenar o si no has hecho nada es mejor ir con cuidado.
Si no eres fumadora, si has hecho algo de actividad, si llevas unos meses entrenando, eso claro que se nota.
El problema es la adaptación de las articulaciones. Si eres un crío que acaba de salir del colegio y todavía tienes fresca la gimnasia pues no es para tanto.
Pero si llevas 10 años sin entrenar o si no has hecho nada es mejor ir con cuidado.
garnacho
Eterno Principiante
Efectivamente. Yo, cuando empiezo a correr (me da por correr cada x años), los primeros días me tiro 20 minutos como mucho.
Nora, Pureta tiene razón, comenzar corriendo 40' minutos es una pasada para tus rodillas.
Saludos.
Nora3
New member
A ver, parejita de guapetones _iloveu_. ¿Habéis leído bien mi entreno o os habéis perdido ya donde el bizcocho de chocolate _tragar_?
He estado 40 minutos seguidos pero haciendo lo siguiente: 3 minutos TROTANDO (que no puede llamarse correr) y 1' andando rápido.
Por supuesto que ni se me ocurriría correr 40 minutos seguidos siendo novata. Es que por deciros, no aguanto ni 10 minutos corriendo seguido, chatines guapetones _paraguas_.
Un saludo y buen finde!
Pureta
...
Yo sí lo he leído.
Para que te hagas una idea, después de ni se sabe cuántos años sin correr un poco en serio, empecé en octubre.
Y empecé corriendo la primera semana entre 400 y 700 m.
Que a lo mejor soy muy conservador?
Pues puede ser, pero he sido corredor tiempo ha y he tenido periostitis varias veces, fascitis, juanetes, aponeuritis, etc.
Y sé que es mejor ir tranquilo que querer empezar a bloque.
Pero bueno, es un consejo.
Para que te hagas una idea, después de ni se sabe cuántos años sin correr un poco en serio, empecé en octubre.
Y empecé corriendo la primera semana entre 400 y 700 m.
Que a lo mejor soy muy conservador?
Pues puede ser, pero he sido corredor tiempo ha y he tenido periostitis varias veces, fascitis, juanetes, aponeuritis, etc.
Y sé que es mejor ir tranquilo que querer empezar a bloque.
Pero bueno, es un consejo.
Nora3
New member
Ya me has metido el miedo en el cuerpo. Como sé que correr 3' y andar 1' lo aguanto bien durante 40' pues es lo que he hecho. Pero tengo que reconocer que me gusta llegar hasta donde alcanzo, sin pensar en las consecuencias (sí, vale, soy un poco bruta).
¿Qué hago, entonces? Mejor lo mismo pero sólo 20 minutos, ¿verdad? _iloveu_
Pureta
...
Sí, menos tiempo lo veo mejor y vas subiendo gradualmente.
Garnacho ha hecho un bonito hilo sobre como correr, como programar un poco, etc.
Yo no me daba tanta prisa sobre todo por las periostitis. Son muy habituales y muy molestas. Te joden toda la programación.
Con un poco de adaptación en 3-4 meses estás corriendo mínimo 30´de continuo a un ritmo aceptable.
Garnacho ha hecho un bonito hilo sobre como correr, como programar un poco, etc.
Yo no me daba tanta prisa sobre todo por las periostitis. Son muy habituales y muy molestas. Te joden toda la programación.
Con un poco de adaptación en 3-4 meses estás corriendo mínimo 30´de continuo a un ritmo aceptable.
garnacho
Eterno Principiante
Hola, Pureta
Gracias por la publi pero creo recordad que puse por ahí un post sobre una rutina para empezar a correr alternando con andando.
De todas formas, Nora, si tú te ves bien así (es decir, no tienes dolores al día siguiente) puedes seguir de esa forma.
Lo que haría yo es:
semana: Alterna 3' corriendo + 1' andando los 40'
Semana dos: 4' corriendo + 2' andando (7 veces) 42'
Semana 3: 5' corriendo + 2' andando (6 veces) 42'
Semana 4: 6' corriendo + 2' andando (5 veces) 40'
Semana 5: 7' corriendo + 3' andando (4 veces) 40'
Semana 6: 10' corriendo + 5' andando (3 veces) 45'
Semana 7: 12' corriendo + 5' andando (2 veces) + 10' corriendo 44'
Semana 8: 15' corriendo + 5' andando (2 veces) 40'
Semana 9: 20' corriendo + 5' andando + 15' corriendo (40')
Semana 10: 25' corriendo + 5' andando + 10' corriendo (40')
Semana 11: 40' corriendo
Gracias por la publi pero creo recordad que puse por ahí un post sobre una rutina para empezar a correr alternando con andando.
De todas formas, Nora, si tú te ves bien así (es decir, no tienes dolores al día siguiente) puedes seguir de esa forma.
Lo que haría yo es:
semana: Alterna 3' corriendo + 1' andando los 40'
Semana dos: 4' corriendo + 2' andando (7 veces) 42'
Semana 3: 5' corriendo + 2' andando (6 veces) 42'
Semana 4: 6' corriendo + 2' andando (5 veces) 40'
Semana 5: 7' corriendo + 3' andando (4 veces) 40'
Semana 6: 10' corriendo + 5' andando (3 veces) 45'
Semana 7: 12' corriendo + 5' andando (2 veces) + 10' corriendo 44'
Semana 8: 15' corriendo + 5' andando (2 veces) 40'
Semana 9: 20' corriendo + 5' andando + 15' corriendo (40')
Semana 10: 25' corriendo + 5' andando + 10' corriendo (40')
Semana 11: 40' corriendo
Nora3
New member
Hoy me he sentido perfectamente. Seguiré tu plan y si tengo alguna molestia, bajo el tiempo y listo. Gracias, guapo!_iloveu_
pedromc1789
Miembro Experimentado.
Eso si que es un buen desayuno.
Yo hoy estoy de romería, y he preparado una tarta bomba, ingredientes: 400 gr de galletas digestive, 150 gr de mantequilla, 150 gr de chocolate blanco (sin azúcar), 150 gr de chocolate con leche (s/a), y 150 gr de chocolate negro (s/a). Somos 4, y he calculado que el total de la tarta son unas 5000 kcal, espero que no nos la comamos toda, jajajaja.
Yo hoy estoy de romería, y he preparado una tarta bomba, ingredientes: 400 gr de galletas digestive, 150 gr de mantequilla, 150 gr de chocolate blanco (sin azúcar), 150 gr de chocolate con leche (s/a), y 150 gr de chocolate negro (s/a). Somos 4, y he calculado que el total de la tarta son unas 5000 kcal, espero que no nos la comamos toda, jajajaja.
Nora3
New member
Tienen buena pinta....y saben todavía mejor. A ver, a ver si es cierto que pronto se me ven los abdominales desde cerca, desde lejos..y desde todos los sitios jajaja. Gracias por pasarte. Un saludo.
Jo, ¡mira que eres bestia! Mi bizcocho no lleva ni mantequilla ni margarina, ni leche (sólo de soja jeje), ni huevos y está hecho con cacao puro en polvo. De todas formas, la próxima semana intentaré hacerlo con sirope de ágave en vez de azúcar para reducir más las calorías y nada el sabor _barbacoa_.
Ay! la nocilla. Hace millones de años que no la como. ¿Habrá alguien a quien no le guste la nocilla? Yo creo que es de esas cosas que gustan a todo el mundo ¿verdad? . Un saludo, guapetón.
angea140
Mejorando día a día
Como se puede hacer esa delicia sin mantequilla ni huevos??? jajaja eres una maquina en la cocina Nora!_barbacoa_ un saludoo