Diario de MrGarou

[agomez]

la rueda es un buen trabajo abdominal.
la transformada de Laplace es la versión más técnica de lo que le llaman por ejemplo el valor actual de un pago o de una serie de pagos, quqe pueden ser ciertos o aleatorios. El cambio de variable que asocia ambas es s = - ln(1+r) donde s ee la variable de la transformada y r la tasa de interés por período. Las funciones generadoras de probabilidad, por su parte, son un cálculo análogo (s = - ln(x))
La prima de un seguro es el cociente entre la transformada de la salida por la de la entrada. En inngenieria eso se llama función de tranferencia y puede referirse a un reactor quimico o un dispositivo cualquiera..

De última, es todo lo mismo, cálculo operacional.

 

[MrGarou]

Supongo que <r> tenga un valor comprendido entre 0 y 1 entonces <ln(1+r)> daría siempre valores positivos ¿no? ¿por qué se corrige eso en la ecuación para que devuelva valores de <s> negativos?​

 

[agomez]

Sí, tenés razón escribí apurado y sin hacer la cuenta,
exp(-st)= 1/(1+r)^t, ==> exp(-s) = 1/(1+r) y aplicando logaritmos queda -s=-ln(1+r) y s=ln(1+r).
Gracias,

 

[MrGarou]

[DOMINGO 19/02/2023]
Remo con soporte (60kg) + flexiones en anillas con el sistema de José 6 x 5
Prensa 2 series por hacer algo de pierna
Press militar 3 x 8 x 30kg
Glute ham raises estuve probando

Flexiones en anillas.

Ejecución: Utilizo un box para elevar los pies voy juntando las manos a medida que voy subiendo y hago una pequeña pausa arriba.​

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Lo incluyo porque es el ejercicio de pecho que mejores sensaciones me ha dado. Me parece más seguro que los press de pecho, creo que tiene un movimiento muy óptimo para trabajar el pectoral y, al contrario que el press de banca, no me da molestias.​

​

Remo con soporte.​

Ejecución: Cuando es el remo en punta usando la máquina que tiene un soporte lo realizo con un movimiento calmado tratando de juntar los codos y sentir la espalda. En su versión de remo tumbado puedo mover más peso pero me cuesta más hacer la técnica que me parece correcta.​

​

Lo incluyo porque es el ejercicio de remo que mejores sensaciones me ha dado. Otros remos me han dado molestias en los dedos, el antebrazo e incluso me limitaban antes de sentir algo de trabajo en la espalda.​

​

Prensa.​

Lo incluí por hacer algo de pierna. No quería hacer sentadilla porque el hip thrust me dejó malas sensaciones en los lumbares el último día que lo hice.​

 

[Seba]

lo de los lumbares con la prensa es porque bajaste mucho la prensa no es como la sentadillas que cuanto más bajas mejor, prensa si bajas mucho cargas la espalda baja, tenes parar cuando las piernas con las rodillas hacen un angulo de 90°

 

[MrGarou]

lo de los lumbares con la prensa es porque bajaste mucho la prensa no es como la sentadillas que cuanto más bajas mejor, prensa si bajas mucho cargas la espalda baja, tenes parar cuando las piernas con las rodillas hacen un angulo de 90°

Fue haciendo hip thrust el otro día. La prensa la hice porque estuve estos días con molestias en los lumbares para evitar meterles más presión con la sentadilla. De todas formas me apunto el consejo. Casi nunca hago prensa y no tengo muy claros sus detalles técnicos. Gracias!

 

[MrGarou]

[TREN SUPERIOR - 19/03/2023]

• Press de hombros (4 series)
• Flexiones en anillas (3 series)
• Remo en anillas (3 series)
• Fondos en anillas (3 series)
• Pullover en polea alta (3 series)
• Face pull en polea alta (3 series)

Sensaciones: si hago una serie de flexiones en anillas a modo de calentamiento parece que aumenta mi rendimiento en el press de hombros. Es el primer día que hago pullovers y las sensaciones fueron buenas. Los brazos se me van desarrollando bien sin necesidad de aislamiento. Tengo que mejorar la ejecución del remo en anillas.​

 

[agomez]

Lo haces con la cuerda de las anillas en la vertical (como si fuera un remo invertido con barra) o algo inclinada?

 

[MrGarou]

Empecé con la cuerda vertical y los pies elevados sobre un cajón que es como hago las flexiones pero era demasiado duro para mi y tuve que ir variando la inclinación.

También probé a hacer unos segundos de isometrías en las anillas con los brazos flexionados en supinación, el cuerpo en forma de L y aguantar en esa posición. Sentí un buen trabajo de los bíceps, antebrazos y abdominales.​

 

[MrGarou]

[TREN INFERIOR - 21/03/2023]​

• Sentadilla (3 series)​
• Sentadilla Búlgara (3 series)​
• Hip thrust (3 series)​
• Pushdowns para glúteos en máquina de dominadas asistidas 1 x AMRAP​
• Flexión de pierna en máquina 1 x AMRAP​
• Abducción en máquina 1 x AMRAP​

Sensaciones: tiendo a hacer una sentadilla más abierta sin llegar a ser sumo por lo que siento un buen trabajo de aductores. También parece que los gemelos se me desarrollan bien sin necesidad de aislamiento.​

 

[agomez]

También parece que los gemelos se me desarrollan bien sin necesidad de aislamiento.

Por lo que tengo observado, así que sucede. Los gemelos muy pequeños, la enorme mayoría de los casos están asociados a que toda la pierna está sub desarrollada. Los gemelos grandes, con piernas grandes.

Eso NO SIGNIFICA que cuando hay alguna lesión o insuficiencia local no convenga trabajo localizado. O cuando se busca dar un énfasis pero partiendo de un desarrollo ya importante.

 

[MrGarou]

Esa impresión me daba además de que con los ejercicios principales y el pushdown noto trabajar lo suyo al gemelo.

 

[MrGarou]

Actualizo con el entrenamiento de hoy.

Hace un tiempo me había hecho daño en la muñeca. Le di unos días de reposo y retomé los entrenamientos con una intensidad más baja.

Después de un tiempo, pensando que ya me había recuperado, retomé el tenis, la escalada y volví a entrenar más intenso. La consecuencia fue que la muñeca se me fue resintiendo hasta que finalmente, después de una serie de dominadas, me empezó a dar un dolor bastante fuerte en la parte dorsal y no podía echar la muñeca hacia atrás sin aumentar ese dolor.

Fui al médico con la esperanza de que fuera algo reversible y parece que lo es. Me diagnosticaron una inflamación del tendón y me recomendaron poner hielo 3 veces al día. Me dijeron que puedo seguir entrenando siempre y cuando no se me resienta la muñeca en algún movimiento.

Así que hasta nueva orden los entrenamientos van a ser muy light. Bajo volumen, intensidad moderada y a la mínima mala sensación en la muñeca echo el freno y otro día sigo.

El entrenamiento de hoy, después de una semana sin ir al gimnasio, fue así:

Press de banca con parada 3 x 10 x 60 kg. Un movimiento tranquilo, bajando suave y con una explosividad moderada en la subida. Tomé los consejos de Jeff para el agarre cuando tienes este tipo de dolor de muñeca y parecen eficaces.

Remo en polea 3 x 10 x 50 kg. No quiero meterle mucho peso a los remos porque esa posición de la carga es la que más me resiente la muñeca. Un movimiento calmado en ambas fases.

Zancadas con barra 3 x 6 x 50 kg. Parece que voy mejorando la estabilidad de mi pierna mala.

Ahora incluyo 3 ejercicios con máquinas tratando de imitar la técnica tan pulida que le vi a Cbum cuando los hace. El estimulo fue increíble.

Aducción en máquina 1 x 20 x 50kg.

Flexión de pierna sentado en máquina 1 x 20 x 30kg + 1 x 20 x 35kg + 1 x 12 x 40kg

Abducción en máquina 1 x 20 x 40kg.​

 

[Seba]

La zancada es más fácil si la haces sin mover la pierna, o sea lo que sería un split squat. Ese sería el nivel inicial de zancada

 

[MrGarou]

La zancada es más fácil si la haces sin mover la pierna, o sea lo que sería un split squat. Ese sería el nivel inicial de zancada

Sí. Las estoy haciendo traseras y en un rack.

 

[MrGarou]

Me va mejorando la muñeca. Fue en las dominadas pronas donde se me inflamaba así que dejaré de hacerlas por una temporada. Los remos con peso libre en los que la gravedad empuja la carga hacía abajo también me producen molestias. De momento utilizaré los remos invertido y en polea junto con las dominadas en anillas en las que empiezo el movimiento con agarre neutro, lo termino en supino y lo llevo a prono en la fase negativa. Al tener esa libertad de movimiento en las anillas parece que no me daña la muñeca.

Este mes y el siguiente voy más apurado de tiempo así que reduzco los entrenamientos de 4 días a la semana a 3 días. La base que tengo pensada es la siguiente, iré añadiendo trabajo aislado según vaya viendo al final de cada sesión:​

LUNES

• Sentadilla 3 x 6 - 10
• Remo sentado en polea 3 x 6 - 12
• Press inclinado con mancuernas 3 x 6 - 12

MIERCOLES

• Press de banca 3 x 6 - 10
• Remo invertido 3 x repeticiones
• Zancadas hacia atrás 3 x 8

VIERNES

• Dominadas en anillas 3 x repeticiones
• Press de hombros 3 x 6 - 12
• Prensa 3 x 10 - 15

DIAS DE DESCANSO (CASA)

• Core
• Bandas elásticas

 

[MrGarou]

Finalmente me decanté por una división <tren inferior / tren superior> ya que estos dos meses no voy a poder organizarme y de esta forma tendré más libertad para entrenar.

Espero recuperar pronto el rendimiento que tenía en el press de hombros y las dominadas. Parece que al hacer las dominadas en anillas no empeoran mi lesión. Posiblemente siga la progresión que compartió Pekerman ya que no las voy a lastrar.
​

Planteamiento: TÉCNICA > PESO​

En las últimas repeticiones de la primera serie del remo y el press inclinado me he ayudado un poco para mover el peso. No es que la técnica fuera mala pero entiendo que para mis objetivos sea más correcto hacer el press sin leg drive o cualquier ayuda de algo que no sean los músculos que estoy trabajando.

Subiré el peso cuando sea capaz de hacer 1 x 10 x 60 kg manteniendo una buena ejecución y sin ningún tipo de ayuda.

TREN SUPERIOR (30/04/2023):

PRESS DE BANCA INCLINADO​

S1: 7 x 60 kg.​

S2: 8 x 50 kg.​

S3: 9 x 50 kg.​

​

REMO EN POLEA SENTADO​

S1: 10 x 60 kg.​

S2: 9 x 55 kg.​

S3: 8 x 55 kg.​

​

PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS​

S1: 7 x 40 kg.​

S2: 6 x 40 kg.​

S3: 4 x 40 kg.​

​

DOMINADAS EN ANILLAS​

S1: 7​

S2: 5​

S3: 3​

​

20 FLEXIONES

ISOMETRIAS EN ANILLAS (parece que me ayudan a fortalecer el antebrazo desde diversas posiciones y noto mejorías en mi muñeca cada vez que las hago).​

 

[MrGarou]

TREN INFERIOR (02/05/2023):

SENTADILLA

S1: 12 x 70 kg.​

S2: 10 x 70 kg.​

S3: 10 x 70 kg.​

​

ZANCADAS EN MAQUINA SMITH​

S1: 10 x 50 kg.​

​

S2: 10 x 50 kg.​

​

FLEXION DE PIERNA EN MAQUINA SENTADO​

S1: 7 x 45 kg.​

​

S2: 16 x 40 kg.​

​

Estuve probando diversas prensas y máquinas de sentadillas y no me siento cómodo en ninguna. La máquina Smith no me acaba de convencer y las otras que tienen donde entreno son bastante antiguas.

Posiblemente acabe centrando los entrenamientos de pierna de la siguiente forma:​

• Sentadilla como motor principal. Dejando un RIR relativamente alto para reducir al máximo el riesgo de lesión.​
• Zancadas traseras, sentadilla búlgara, sentadilla goblet y step ups cercanos al fallo con pesos libres como complemento.​
• Rematar con aislamiento en máquinas.​

 

[MrGarou]

TREN SUPERIOR (04/05/2023):

PRESS INCLINADO (barra: calentamiento y primera serie & mancuernas: dos últimas series).

REMO EN POLEA

FONDOS

JALON EN POLEA (a ver si con el tiempo puedo volver a las dominadas).

ISOMETRIAS EN ANILLAS


OBJETIVOS A CORTO PLAZO: mover 10 x 60 kg en press & remo con buena técnica, sin ayudas y con soltura.​

 

[MrGarou]

TREN SUPERIOR (07/05/2023):

Tuve que apurar que llegué tarde al gimnasio y quedaba poco para el cierre. Me faltó agregar isometrias en anillas o algún curl para los brazos.

Empecé con dos ejercicios en progresión con cargas externas donde busco realizar el movimiento sin ayudas con una negativa más lenta a repeticiones largas.

No me acaba de convencer aún la ejecución y la soltura con la que muevo el peso así que aún no lo subiré.

Seguí con un circuito con dos ejercicios de peso corporal hasta que dio la hora de cerrar. Llegué al gimnasio bastante tarde y no disponía de mucho tiempo.

PRESS INCLINADO​

S1: 13 x 50 kg.​

S2: 8 x 50 kg.​

S3: 8 x 50 kg.​

S4: 7 x 50 kg.​

​

REMO EN POLEA​

S1: 15 x 50 kg (hice algo de trampeo en las últimas).​

S2: 8 x 50 kg.​

S3: 8 x 50 kg.​

S4: 8 x 50 kg.​

​

CIRCUITO DE 10 FLEXIONES Y 10 REMOS INVERTIDOS​

3 vueltas.​