Diario de MrGarou

[MrGarou]

Y este fue el entrenamiento de hoy (todo con 1 minuto de descanso entre series)

Dominadas lastradas
S1: 5 x 10kg
S2: 3 x 10 kg
S3: 4

Remo máquina (No creo que siga haciendo este ejercicio. Me siento muy limitado por los brazos y el dorsal apenas lo siento trabajar. Probaré otras máquinas de remo y otras alternativas).
S1: 8 x 50kg
S2: 8 x 50kg
S3: 8 x 50kg

Remo en polea sentado
S1: 8 x 40kg
S2: 9 x 40kg
S3: 8 x 40kg

Remo con mancuernas (Aún tengo mucho que mejorar en la técnica pero es en el que más siento el dorsal).
S1: 12 x 12.5
S2: 12 x 12.5

Hice algunas series libres del remo australiano y el chino para ir viendo sensaciones.

Hip thrust
S1: 8 x 60kg
S2: 8 x 60kg
S3: 6 x 60kg
S4: 6 x 60kg

 

[MrGarou]

Ya empecé las clases. Pude diseñar a tiempo un entrenamiento que se acomoda a mis gustos y disponibilidad. La sentadilla la tendré que hacer normalmente en la máquina Smith (no suele haber racks libres). Si me sobra tiempo en alguna sesión haré fondos (para practicar la técnica) o peso muerto (para tener algo fortalecido los lumbares y no dejarme la espalda cuando tenga que hacer mudanzas o levantar algo del suelo. No lo uso dentro del entrenamiento de estética porque no me siento seguro cargando mucho peso en ese ejercicio).

Así me ha quedado el entrenamiento y estás son mis marcas actuales:

LUNES - ENFASIS ESPALDA

• Dominadas...........................3 x 6
• Press de banca....................3 x 6
• Hip thrust..............................3 x 8
• Remo con mancuernas....3 x 8
• [Curl femoral + Elevaciones de talón]

MIERCOLES - ENFASIS PECHO

• Sentadilla..............................3 x 6
• Press de banca....................3 x 6
• Seal Row................................3 x 8
• Press militar.........................3 x 8
• [Pájaros + Elevaciones laterales]

VIERNES - ENFASIS HOMBRO

• Sentadilla..............................3 x 6
• Press militar.........................3 x 6
• Dominadas..........................3 x 8
• Remo con mancuernas....3 x 8
• [Pájaros + Elevaciones laterales]

MARCAS (07/10/2022)

• Sentadilla.................................Practicando técnica.
• Hip thrust.................................60kg haciendo hip thrust + 1/4.
• Dominadas..............................10kg de lastre.
• Remo con mancuernas........20kg cada mancuerna.
• Seal Row...................................Practicando técnica.
• Press de banca.......................60kg.
• Press militar............................15kg cada mancuerna y sentado.

NUEVOS OBJETIVOS

• Mejorar dorsiflexión.
• Comprar calzado adecuado para la sentadilla y el hip thrust.
• Mejorar técnica en remos, dominadas y press banca.

 

[agomez]

La sentadilla la tendré que hacer normalmente en la máquina Smith

Fijate que los pies queden en la vertical abajo de la barra, de modo que sea similar a una sentadilla común. Más atrás o más adelante pueden ser hasta variantes válidas con objetivos puntuales, pero se hacen con mucho menos peso y son muy stressantes.

 

[MrGarou]

Fijate que los pies queden en la vertical abajo de la barra, de modo que sea similar a una sentadilla común. Más atrás o más adelante pueden ser hasta variantes válidas con objetivos puntuales, pero se hacen con mucho menos peso y son muy stressantes.

Gracias Arturo. Lo tendré en cuenta. De momento estoy teniendo suerte con los racks. Ayer fue fiesta nacional en mi país y el gimnasio estaba casi vacío.

Mis dos últimos entrenamientos:

LUNES (10/10):
Press de banca
S1: 8 x 60kg
S2: 5 x 60kg
S3: 4 x 60kg
Dominadas
S1: 4 x 10kg
S2: 2 x 15kg
S3: 7 (sin lastre)
Press de hombros con mancuernas de 15 kg
S1: 8
S2: 8
S3: 8
Sentadilla
S1: 6 x 30kg
S2: 6 x 40kg
S3: 6 x 40kg

MIERCOLES (12/10):
Press de banca
S1: 8 x 60kg
S2: 8 x 60kg
S3: 5 x 60kg
Sentadilla
S1: 8 x 60kg
S2: 8 x 60kg
S3: 8 x 60kg
Seal Row
S1: 8 x 40kg
S2: 8 x 40kg
S3: 8 x 40kg
Fondos
Hasta llegar a 30 (no del tirón).

 

[MrGarou]

Es la tercera vez que noto la muñeca izquierda algo inflamada después de hacer press de banca. ¿Es habitual? ¿Hay algo que pueda ir probando para descubrir la causa y corregirlo? Siempre es la izquierda. Solo se me ocurre que me falte movilidad, este haciendo mal algo de la técnica o no subo con la barra completamente recta.

 

[agomez]

Bueno, tiene sentido por el tema del tenis, cuál es el brazo hábil en tenis?

 

[MrGarou]

Bueno, tiene sentido por el tema del tenis, cuál es el brazo hábil en tenis?

El derecho

 

[agomez]

Entonces, probablemente esté más fortalecido y es el que marca los pesos. Entonces el otro que está menos preparado siente un poco la diferencia.
Lo normal es que se adapte, ir tomando en cuenta la reacción de esa muñe antes de avanzar en peso.
Fijate además de cómo agarrar la barra, más bien en la parte más carnuda de la mano, y no abrir demasiado, cuanto más abrimos más se fuerzan las muñecas

 

[MrGarou]

Fijate además de cómo agarrar la barra, más bien en la parte más carnuda de la mano, y no abrir demasiado, cuanto más abrimos más se fuerzan las muñecas

Tal vez sea por esto. No me fije si las otras dos veces me había ocurrido también al hacer un agarre más amplio. Pero en esta última sí. Los dos últimos días que hice press de banca abrí bastante el agarre porque así me sentía más a gusto en la zona de las escapulas al bajar la barra (tal vez esto haya hecho que sobrecargue mucho las muñecas).
Me quedaré un tiempo sin subir de peso para ir fijándome y corrigiendo estas cosas. Muchas gracias!

 

[MrGarou]

Entonces, probablemente esté más fortalecido y es el que marca los pesos. Entonces el otro que está menos preparado siente un poco la diferencia.
Lo normal es que se adapte, ir tomando en cuenta la reacción de esa muñe antes de avanzar en peso.
Fijate además de cómo agarrar la barra, más bien en la parte más carnuda de la mano, y no abrir demasiado, cuanto más abrimos más se fuerzan las muñecas

Fui al gimnasio y le pedí a un chico si me podía vigilar la técnica en el press de banca. Me dijo que lo único que veía es que tengo los brazos largos y al tocar el pecho con la barra se me queda el codo por detrás del hombro dando lugar a una posición que puede ser lesiva. Creo que por eso estaba incómodo a la hora de subir la barra e intentaba corregirlo abriendo tanto el agarre. Supongo que lo de tener brazos largos sea habitual.
¿Esto tiene sentido? ¿Hay alguna forma de corregirlo?

 

[agomez]

El codo por detrás del hombro? Nunca vi eso, y yo particularmente tengo los brazos largos.
En que parte del pecho la barra toca?
La lógica es que pegue hasta debajo del esternón

 

[MrGarou]

El codo por detrás del hombro? Nunca vi eso, y yo particularmente tengo los brazos largos.
En que parte del pecho la barra toca?
La lógica es que pegue hasta debajo del esternón

Entonces lo estoy haciendo mal porque llevaba la barra a la altura de los pezones. Tal vez por eso me quedaba el codo tan atrás. El lunes seguiré probando a ver si corrigiéndolo me va mejor.

 

[MrGarou]

El lunes seguiré probando a ver si corrigiéndolo me va mejor.

Estas fueron las sensaciones:

Press de banca: Cuando cargo por encima de los 50kg noto una sensación en mi deltoides anterior derecho como si alguna de las estructuras óseas del hombro estuvieran friccionando. No hay dolor pero supongo que a largo plazo podría ser peligroso.

Press inclinado: La sensación de fricción desapareció en la mayoría de series. No sé si la sensación desaparece por cambiar la posición o simplemente por estar moviendo menos peso.

Hammer: Llevaba ya muchas series de presses así que cargue menos peso del que podría estando fresco. De todas formas fueron 60kg. Es un peso que supera el que me da problemas en la banca y las sensaciones fueron buenas.

Una de las explicaciones que se me ocurre es, como dice Arturo, que tenga más fuerza en la musculatura derecha. Tal vez eso hace que mi brazo derecho aplique más fuerza que el izquierdo sobrecargando al hombro con un peso que aún no debería mover. La barra, al subir con un pequeño desnivel, sobrecargaría mi muñeca izquierda y eso podría explicar ambos problemas.

Edito: Para corregir el problema en el hombro derecho fui probando con agarres más amplios y eso debió ser lo que sobrecargó mi muñeca izquierda.

La otra explicación que se me ocurre es que estoy haciendo mal la técnica.

Probaré una temporada la máquina Hammer. Al permitir un movimiento unilateral debería corregir esa posible descompensación de fuerzas sin machacarme un hombro por el camino. Quizá también me ayude con la técnica.

Entonces para los empujes haré: máquina Hammer, fondos y press de hombros (o militar, lo he encontrado con ambos nombres, no sé la diferencia). Hasta ahora las sensaciones han sido buenas en los tres.

 

[agomez]

Press de banca: Cuando cargo por encima de los 50kg noto una sensación en mi deltoides anterior derecho como si alguna de las estructuras óseas del hombro estuvieran friccionando. No hay dolor pero supongo que a largo plazo podría ser peligroso.

Es normal, pero hay que tenerlo en cuenta como el eslabón más débil, que es el que determina si uno puede subir de carga o no.

press de hombros (o militar, lo he encontrado con ambos nombres, no sé la diferencia).

Press de hombros es cualquier levantamiento que subas el peso (puede ser barra mancuerna o máquina) por arriba de la cabeza, puede ser sentado, en banco inclinado o de pie.

Press militar es sacando la barra estática apoyada en las clavículas hasta la traba de los brazos, en pie.
Es una modalidad que cobra muchas estructuras, además de los hombros, ya que tiene que haber una leve inclinación hacia atrás cuando la barra pasa al nivel de la cabeza (que con mancuerna o máquina no se necesita, y con barra sentado es compensada por la tabla del banco), se ponene en juego los músculos que resisten esa presión hacia atrás, por ejemplo yo cuando estaba lesionado del abdominal no podía hacer ni con la barra sola, y cuando voy a repeticiones más límites la pierna operada duele para dedéu.

En tu caso, yo creo que el press militar mismo no te va a aportar un diferencial y es mucho más difícil y forzado.

 

[MrGarou]

Press de hombros es cualquier levantamiento que subas el peso (puede ser barra mancuerna o máquina) por arriba de la cabeza, puede ser sentado, en banco inclinado o de pie.

Press militar es sacando la barra estática apoyada en las clavículas hasta la traba de los brazos, en pie.
Es una modalidad que cobra muchas estructuras, además de los hombros, ya que tiene que haber una leve inclinación hacia atrás cuando la barra pasa al nivel de la cabeza (que con mancuerna o máquina no se necesita, y con barra sentado es compensada por la tabla del banco), se ponene en juego los músculos que resisten esa presión hacia atrás, por ejemplo yo cuando estaba lesionado del abdominal no podía hacer ni con la barra sola, y cuando voy a repeticiones más límites la pierna operada duele para dedéu.

En tu caso, yo creo que el press militar mismo no te va a aportar un diferencial y es mucho más difícil y forzado.

Gracias por la explicación! Entonces lo estoy llamando bien porque el que hago es press de hombros con mancuernas sentado.

Es normal, pero hay que tenerlo en cuenta como el eslabón más débil, que es el que determina si uno puede subir de carga o no.

¿Sería interesante centrarme en mejorar mi press de hombros para que mi hombro no este débil en la banca? Igual también añado elevaciones frontales con barra en polea (no sé si esto ayudaría a mejorar la salud de mi hombro en el sentido de que no se vea comprometido al hacer otros ejercicios).

 

[agomez]

Es posible, porque te mejora la circulación y eso hace que la articulación se lubrifique mejor y sufra menos. Además, el musculo más entrenado tiende a compensar problemas de subluxación o debilidad articular.
Personalmente a veces me sirve para eso más el trabajo puro de hombros, a veces la banca funciona mejor, va a depender de donde está la lesión.
En general yo diría que el que no molesta o que molesta menos es mejor herramienta para rehabilitar.

 

[MrGarou]

En general yo diría que el que no molesta o que molesta menos es mejor herramienta para rehabilitar.

Esta parte no la he entendido. Por lo demás todo claro!

 

[agomez]

Si en el trabajo de una articulación, para el caso sería el hombro, molesta más el press de banca que el press de hombros, éste último sería la herramienta para rehabilitar la lesión, es decir, ponemos énfasis en trabajar más (tasmbién eventualmente primero) aquel que nos molesta menos.
Por ejemplo, yo haría primero la parte de hombro, y ya preparado, iría a la banca, controlando las molestias que pudiese ocasionar. No acercarme al límite en aquellos movimientos en que eso me produce dolor.

 

[MrGarou]

Actualizo diario!

Superé el problema que tuve hace unos meses con las malas sensaciones que me daba el press de banca en el hombro derecho. Después de probar varias alternativas y pulir la técnica parece que lo que mejor se adapta a mi es la máquina Smith. He pasado de los 60kg sin escuchar como mi hombro cruje en cada repetición.

Ahora encuentro otra barrera que superar. Parece que mi tríceps trabaja mucho más que mi pectoral en el press y me está limitando progresar. He añadido trabajo de extensiones de tríceps y fondos al final de la sesión.

Hace unas semanas me hice daño en un dedo con el remo en polea. Mis dedos son largos y poco densos así que supongo que estoy más predispuesto a lastimarlos. Reflexioné en lo que escribió Arturo acerca de que las tracciones, a diferencia de los empujes, no tienen trayectorias estables. He bajado un 25% el peso que movía en las tracciones buscando moverme en un rango mayor de repeticiones mientras priorizo la técnica.

Ahora estoy de exámenes en la facultad, sigo trabajando y el entrenamiento ha pasado a un segundo plano.

Voy 3 días a la semana y hago fullbody siguiendo esta estructura:

4 - 5 series de empuje (press Smith plano e inclinado / press de hombros).

4 - 5 series de tracciones (remo / dominadas).

4 - 5 series de piernas (sentadilla / hip thrust / elevaciones de talón).

Trabajo al final de la sesión (ahora estoy centrado en el tríceps).​

 

[MrGarou]

VIERNES (27/01):​

• Remo en polea 3x8 x 60kg.​
• Press de hombros 2x5 x 45kg + 1x7 x 40kg.​
• Sentadilla 3x8 x 70kg.​
• Dominadas supinas 2x6.​
• Press militar 2x10 x 25kg.​
• Hip thrust 2x8 x 70kg.​

En sentadilla podría haber hecho más pero estoy con bastante lío entre el trabajo y los exámenes. Es un peso que para mi esta bien, en unas semanas ya me preocuparé de subir las marcas.

También le daré una vuelta a la planificación. Ahora mismo estoy improvisando cada vez que voy a entrenar. Lo único que mantengo constante es hacer fullbody 3 días con 5 series de empujes, 5 de tirones y 5 de pierna.

Tomé los consejos de Seba y Arturo sobre el press declinado. Las sensaciones fueron buenas, es increíble lo que puede llegar a cambiar elevando un poco los pies.​