Diario de Marcos, ''Fabricando musculo''!

Bueno aqui va la nueva rutina que empezare la semana que viene:

Lunes:
Pecho-espalda:

Press banca o declinado 4x12-10
Aperturas inclinadas o press inclinado mancuernas 4x12-10
Cruce de poleas 4x12-10

Dominadas 4x12-10
Peso Muerto 4x12-10
Remo polea baja 4x12-10

*Al acabar 1 ej de antebrazo.

Martes:
Hombro-Brazos:

Press militar(no se si de pie o sentado apoyando la espalda,¿que opinais?)3x12-10
Press cubano(a mi estilo, si quereis saber cual es preguntad, jaja)3x12-10
Pajaros 3x12-10
Cruzar las mancuernas por delante y por detras 3x12-10(no se como se llama pero supongo que sabies cual es, con lso brazos extendidos con mancuernas, juntarlas por delante y por detras como haciendo un semicirculo),no sabia cual meter y me parece que va bien para terminar.


Curl martillo en banco scott 3x12-10
Curl barra de pie 3x12-10(algunas veces lo hare de esta forma: curl barra cerrado SS curl barra abierto, a 8 reps)
Curl concentrado 3x12-10

Fondos triceps 3x12
Extensiones cuerda 3x12
Press frandes a una mano con mancuerna 3x12

*Al acabar 1 ej de trapecio.

Jueves:

Pierna

Sentadilla 3x12-10
Prensa 3x12-10
Zancadas 3x12-10
Extensiones cuadriceps 3x12-10
Buenos dias 3x12-10 (nunca lo hice asi que tendre que aprender la tecnica)
Curl femoral 3x12-10
Gemelo de pie 3x12-10
Gemelo sentado 3x12-10

*Al acabar 1 ej de antebrazo.

Viernes:

Pecho espalda

Press inclinado 4x12-10
Fondos pecho 4x12-10
Peck deck o aperturas 4x12-10

Dominadas trasnuca 4x12-10
Remo barra o mancuernas 4x12-10
Contraciones dorsales 4x12-10(no se como se llama este ejercicio ni si existe, pero me gusta) Aqui os pongo el video aver que os parece, a mi personalmente me gusto no sé... This URL has been removed! (min 2:30)

*Al acabar 1 ej de trapecio.



Bueno ahi queda la rutina, en algunas puse: Este o este (ejercicio), hare 1 de los 2, no se cual tal vez vaya cambiando 1 semana unos y otra semana otro, o sino 1 de los dos, ayudadme escoger uno.
Tambien, cualquier cosa que querais aportar decidclo, lo agradecere.


Un saludo.
 
Bueno se ve bastante bien la rutina , yo como te dije ya agregaría un press inclinado y plano a pecho el mismo día no dejar uno sin hacer uno y el curl martillo lo pondría depie.


Un saludo fenómeno !
 
Última edición:
Buenas Marcos! Una buena rutina, aunque quizás algo cargada para pecho y espalda, demasiado entreno veo que le vas a meter, los entrenas muy seguidos y sino dejas tiempo de recuperación...

La opción serie dejar siempre el tiempo necesario, aunque tuvieses que ir cambiando los días de entreno, pero que siempre descansaran las horas necesarias.
 
Hola Burnout.
Lo del entreno, pense que me ibas a decir que le metia muy duro a la pierna, porque es lo que parece a simple vista jaja.
Pero, de Pecho-espalda, yo creo que descansa bien ¿no?
De Lunes a viernes, y luego de Viernes a Lunes, recupera faiclmente ¿no?
A ver que opinan lo demas, pero me recupero rapido.

Un saludo!
 
Tengo que mirarlo más despacio, pero por ahora veo algunas cosas que no me gustan.

1- El número de repeticiones me parece demaiado alto, a 10-12 repeticiones por lo general creo que se consigue hipertrofia sarcoplasmática, que no es de mucha calidad. Yo bajaría las repeticiones como mucho a 8-10, o incluso a 6-8. Con 8-10 conseguirás probablemente algo más de voluemn, pero con 6-8 seguirás ganando algo de fuerza y subirás de pesos más rápido, que también es importante.

2- Con la cantidad de ejercicios que haces por día, 4 series me parece mucho, yo pondría sólo 3 salvo para casos concretos, porque si no, acabarás acumulando demasiado cansancio para los últimos ejercicios y ya no rendirás bien.

3- El primer día de pecho haces 2 ejericios de aislamiento y uno primario. Puedes usar uno de los de aislamiento para preagotar y el otro para postagotar.

4- El día de hombros-brazos tienes previsto hacer 11 ejercicios. Los brazos son músculos pequeños y si en general responden mejor con un volumen de trabajo más pequeño y una intensidad mayor. Por otra parte, creo que podrías obtener mejores resultados si los mezclas un poco. Es decir, en vez de hacer "3 hombros + 3 bíceps + 3 tríceps", hacer "2 hombros, 1 bíceps, 1 tríceps, 1 hombros, 2 bíceps, 2 tríceps", por ejemplo. De esta forma podrás trabajar a mayor intensidad, ya que para cuando llegues al segundo ejercicio de un mismo músculo, éste ya estará recuperado del primer ejercicio. En los ejercicios de hombros generalmente trabajan los trapecios como estabilizadores; no creo que sea el mejor día para poner al final un ejercicio de trapecios.

5- En el segundo día de espalda, las dominadas tras nuca no sé qué tal serán, pero yo apostaría por unas dominadas normales con un agarre distinto (por ejemplo lunes supinación y viernes pronación). También puedes probar las This URL has been removed!, que son más fáciles y en ellas te podrás lastrar más. Aunque mucha gente las critique porque trabajan casi más los bíceps que la espalda, esa variante de las dominadas me ayudó mucho a mejorar en el resto de agarres. Para espalda puedes poner más ejercicios que para el resto del cuerpo.

6- Si nunca has hecho buenos días, te recomiendo que lo pongas al principio de la rutina, para que llegues totalmente despierto y puedas hacerlo mejor. Si para cuando te pones a hacerlo ya estás muy cansado, la técnica probablemente no será tan buena si no lo has hecho nunca.

7- Los ejercicios de antebrazos, te recomiendo que no hagas curls o similar que esos sólo te van a dar volumen, pero no fuerza real de agarre, y es importante tener unas muñecas fuertes de verdad para evitar problemas. Haz paseos de granjero o cosas similar y luego ya si quieres haces un curl algún día, pero los ejercicios de fuerza de agarre son esenciales.

Bueno, eso es lo que he visto así sobre la marcha, lo miraré un poco más despacio ahora y ya me pasaré otra vez a comentar lo que sea.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Tengo que mirarlo más despacio, pero por ahora veo algunas cosas que no me gustan.

1- El número de repeticiones me parece demaiado alto, a 10-12 repeticiones por lo general creo que se consigue hipertrofia sarcoplasmática, que no es de mucha calidad. Yo bajaría las repeticiones como mucho a 8-10, o incluso a 6-8. Con 8-10 conseguirás probablemente algo más de voluemn, pero con 6-8 seguirás ganando algo de fuerza y subirás de pesos más rápido, que también es importante.

2- Con la cantidad de ejercicios que haces por día, 4 series me parece mucho, yo pondría sólo 3 salvo para casos concretos, porque si no, acabarás acumulando demasiado cansancio para los últimos ejercicios y ya no rendirás bien.

3- El primer día de pecho haces 2 ejericios de aislamiento y uno primario. Puedes usar uno de los de aislamiento para preagotar y el otro para postagotar.

4- El día de hombros-brazos tienes previsto hacer 11 ejercicios. Los brazos son músculos pequeños y si en general responden mejor con un volumen de trabajo más pequeño y una intensidad mayor. Por otra parte, creo que podrías obtener mejores resultados si los mezclas un poco. Es decir, en vez de hacer "3 hombros + 3 bíceps + 3 tríceps", hacer "2 hombros, 1 bíceps, 1 tríceps, 1 hombros, 2 bíceps, 2 tríceps", por ejemplo. De esta forma podrás trabajar a mayor intensidad, ya que para cuando llegues al segundo ejercicio de un mismo músculo, éste ya estará recuperado del primer ejercicio. En los ejercicios de hombros generalmente trabajan los trapecios como estabilizadores; no creo que sea el mejor día para poner al final un ejercicio de trapecios.

5- En el segundo día de espalda, las dominadas tras nuca no sé qué tal serán, pero yo apostaría por unas dominadas normales con un agarre distinto (por ejemplo lunes supinación y viernes pronación). También puedes probar las This URL has been removed!, que son más fáciles y en ellas te podrás lastrar más. Aunque mucha gente las critique porque trabajan casi más los bíceps que la espalda, esa variante de las dominadas me ayudó mucho a mejorar en el resto de agarres. Para espalda puedes poner más ejercicios que para el resto del cuerpo.

6- Si nunca has hecho buenos días, te recomiendo que lo pongas al principio de la rutina, para que llegues totalmente despierto y puedas hacerlo mejor. Si para cuando te pones a hacerlo ya estás muy cansado, la técnica probablemente no será tan buena si no lo has hecho nunca.

7- Los ejercicios de antebrazos, te recomiendo que no hagas curls o similar que esos sólo te van a dar volumen, pero no fuerza real de agarre, y es importante tener unas muñecas fuertes de verdad para evitar problemas. Haz paseos de granjero o cosas similar y luego ya si quieres haces un curl algún día, pero los ejercicios de fuerza de agarre son esenciales.

Bueno, eso es lo que he visto así sobre la marcha, lo miraré un poco más despacio ahora y ya me pasaré otra vez a comentar lo que sea.

Un saludo.
Click to expand...

1.Ok probrare las reps de 10-8 veo que tienes razon, alguna dia las mezclare con 8-6.
Por cierto, tambien tenia pensado hacer el tipico 12-10-8, para ir aumentando peso progresivamente ¿Que te parece?

2.Solo hago 4 series por ejercicio los dias de espalda-pecho y la razon es porque como lo repito y es musculo grande solo meto 3 ejs por grupo al dia.
Y creo que es buena idea ¿no?.
En lo demas meto 3 series por ej.

3.Ok haré eso, pero si te fijas digo: Aperturas inclinado o press inclinado mancuernas.
Es decir si decido hacer las aperturas(supongo que cada semana vaya cambiando) las meto al principio, luego un press banca o declinado y terminando con los cruces.

4.Ok haré eso que me dices aver que tal.
En cuanto a los del trapecio por eso lo hago, para entrenarlo mas ese dia, pienso que puede ir vien, meterle un ejercicio directo ¿no?, y sino pues nada ,meto ahi antebrazo.

5.Mmmm, ya que dices lo de las dominadas y lo de meter mas ejercicio, pues lo que hare el segundo dia de espalda es: añadirle tambien unas dominadas en supinacion, haciendo tambien las trasnuca(son muy completas).
¿El lunes deberia meterle algun ejercicio mas a la espalda?

6.Vale hare eso que me dices de meterlo al principio.

7.En los antebrazos lo que busco en sí es volumen(la fuerza tambien claramente), ya que viste que no los tengo muy grandes.
¿El paseo del granjero da fuerza?
Tengo pensado hacer 1 dia un curl o algo de esto(¿cual recomiendas?), y otro dia 1 un paseo del granjero o el ejercicio este del gorila(colgarse de la barra de dominadas a una mano con lastre, tira lo suyo, aunque no se si ira bien).




Por cierto, en la rutina si te fijas hay ejercicios que pongo: este o este.
Me gustaria que me dijeras cual recomiendas meter.
Aunque tenia pensado hacer una semana uno y una semana otro.
¿Que me recomiendas?



Un saludo y gracias.

Por cierto, me alegra verte de nuevo por aqui!
 
Killing, también me alegra tenerte de vuelta.

En cuanto a la rutina de Marcos, Killing ha realizado un análisis muy completo, así que sólo añado un par de observaciones.

1- El día de pecho y espalda, los trabajaría en superserie antagonista o al menos en circuito antagonista. A Arnold le gustaba esto especialmente, pues afirmaba que el pecho limita el tamaño de la espalda, y la espalda el tamaño del pecho, son como caras de la misma moneda. Al trabajar uno mientras el otro está caliente, se obtiene una especie de cualidad que sólo obtienen los físicos que se trabajan como conjunto y no como partes separadas. Las congestiones obtenidas así son bastante notables en todo el torso. Arnold decía que así las formas parecen fluir juntas y no son una mera colección de partes.

2- El volumen en general me parece un poco excesivo, además de uniforme. Me cuesta trabajo creer que puedas realizar un entrenamiento intenso y óptimo, descansando 45-60" entre series, con tal cantidad de trabajo. Creo que en la recta final de los entrenamientos ya no alcanzarás un umbral óptimo, será tiempo perdido o incluso tiempo en tu contra. Procura no exceder los 60 minutos. Esta verdad es la que más cuesta aceptar cuando el entusiasmo supera la capacidad del organismo para recuperarse.

Por lo demás, te remito al buen post de Killing.

Un abrazo. ;)
 
Platon dijo:
Killing, también me alegra tenerte de vuelta.

En cuanto a la rutina de Marcos, Killing ha realizado un análisis muy completo, así que sólo añado un par de observaciones.

1- El día de pecho y espalda, los trabajaría en superserie antagonista o al menos en circuito antagonista. A Arnold le gustaba esto especialmente, pues afirmaba que el pecho limita el tamaño de la espalda, y la espalda el tamaño del pecho, son como caras de la misma moneda. Al trabajar uno mientras el otro está caliente, se obtiene una especie de cualidad que sólo obtienen los físicos que se trabajan como conjunto y no como partes separadas. Las congestiones obtenidas así son bastante notables en todo el torso. Arnold decía que así las formas parecen fluir juntas y no son una mera colección de partes.

2- El volumen en general me parece un poco excesivo, además de uniforme. Me cuesta trabajo creer que puedas realizar un entrenamiento intenso y óptimo, descansando 45-60" entre series, con tal cantidad de trabajo. Creo que en la recta final de los entrenamientos ya no alcanzarás un umbral óptimo, será tiempo perdido o incluso tiempo en tu contra. Procura no exceder los 60 minutos. Esta verdad es la que más cuesta aceptar cuando el entusiasmo supera la capacidad del organismo para recuperarse.

Por lo demás, te remito al buen post de Killing.

Un abrazo. ;)
Click to expand...

1.Me parece buena idea tambien, aunque no sea superserie, puede ser mezclandolos ¿no?, es decir, un ejercicio de pecho, uno de espalda, uno de pecho...


2.Si tienes razon, parece mucho ¿no?, pero ya sabes, las ganas!
Estoy mentalizado para hacerla a tope y recuperarme, creo que mientras pueda y me de tiempo no hay problema.¿O si?, ¿que opinas platon?, no habra ni sobreentrenamiento, ni quema de musculo ni nada de eso ¿no?.
Es decir, crees que si me da tiempo a hacerla, descansando eso y todo, ¿haya algun problema en hacerla?

De todas formas, la probare 1 semana aver que tal, y si veo que es mucho, ya bajare los ejercicios.
De todos modos segun mis calculos me sale de sobra, en total deberia descansar 24-30 mins, y lo demas para hacer los ejercicios, es decir haciendolo perfecto, y como se merece, menos de 1 hora.

Ya ves que tengo muchas ganas Platon, quiero darlo todo, y demostrar que se puede conseguir lo que quieres.
Sera un año duro, pero llegaran los resultados!

Gracias por pasarte.!


Gracias por pasarte!
 
06marcos06 dijo:
1.Ok probrare las reps de 10-8 veo que tienes razon, alguna dia las mezclare con 8-6.
Por cierto, tambien tenia pensado hacer el tipico 12-10-8, para ir aumentando peso progresivamente ¿Que te parece?

2.Solo hago 4 series por ejercicio los dias de espalda-pecho y la razon es porque como lo repito y es musculo grande solo meto 3 ejs por grupo al dia.
Y creo que es buena idea ¿no?.
En lo demas meto 3 series por ej.

3.Ok haré eso, pero si te fijas digo: Aperturas inclinado o press inclinado mancuernas.
Es decir si decido hacer las aperturas(supongo que cada semana vaya cambiando) las meto al principio, luego un press banca o declinado y terminando con los cruces.

4.Ok haré eso que me dices aver que tal.
En cuanto a los del trapecio por eso lo hago, para entrenarlo mas ese dia, pienso que puede ir vien, meterle un ejercicio directo ¿no?, y sino pues nada ,meto ahi antebrazo.

5.Mmmm, ya que dices lo de las dominadas y lo de meter mas ejercicio, pues lo que hare el segundo dia de espalda es: añadirle tambien unas dominadas en supinacion, haciendo tambien las trasnuca(son muy completas).
¿El lunes deberia meterle algun ejercicio mas a la espalda?

6.Vale hare eso que me dices de meterlo al principio.

7.En los antebrazos lo que busco en sí es volumen(la fuerza tambien claramente), ya que viste que no los tengo muy grandes.
¿El paseo del granjero da fuerza?
Tengo pensado hacer 1 dia un curl o algo de esto(¿cual recomiendas?), y otro dia 1 un paseo del granjero o el ejercicio este del gorila(colgarse de la barra de dominadas a una mano con lastre, tira lo suyo, aunque no se si ira bien).




Por cierto, en la rutina si te fijas hay ejercicios que pongo: este o este.
Me gustaria que me dijeras cual recomiendas meter.
Aunque tenia pensado hacer una semana uno y una semana otro.
¿Que me recomiendas?



Un saludo y gracias.

Por cierto, me alegra verte de nuevo por aqui!
Click to expand...

1- yo estuve mucho tiempo haciendo series piramidales porque no sabía que se pudiera hacer de otra forma, y la verdad es que no me gustaron mucho, para cuando llegas a la última serie estás totalmente fatigado y ya no rindes bien, a no ser que el volumen de entrenamiento y la intensidad realmente óptimos. Puede venirte bien para ejercicios concretos en los que busques una progresión más lineal, pero en general a mí no me gusta.

2- A diferencia de lo que mucha gente cree, el pecho es un músculo pequeño, y muchos lo acaban sobreentrenando precisamente por creer que es grande y darle un trabajo excesivo (hay gente que mete 4 ó 5 ejercicios). Yo no haría más de 3 series por ejercicio en una rutina de volumen porque acabas demasiado cansado al final, aparte de lo aburrido que es hacer 4 series a altas repeticiones. Yo prefiero poner quitar 1 serie a todos los ejercicios y añadir otro ejercicio, pero eso va por gustos. De todas formas, el volumen de trabajo de esta rutina me parece excesivo.

3- Bien, eso es cuestión de acomodarlo según necesidad, era simplemente una idea por si no se te había ocurrido.

4- Lo de los trapecios era más que nada porque quizás te resultara demasiado trabajo, después de hacer 3 ejercicios de hombros, al final hacer uno de trapecios. Yo tuve sobreentrenados los trapecios durante bastante tiempo y al tenerlos constantemente cansados, no rendía bien a la hora de hacer hombros, por eso me daba miedo, aunque probablemente no te dé ningún problema. Eso sí, trapecios no lo hagas antes que hombros para evitar rendir menos en hombros, por lo comentado antes.

5- Si has hecho dominadas de un tipo, no creo que sea muy recomendable hacer también otra variante el mismo día, porque ya estará muy cansada la espalda del primer ejercicio. Quizás puedas hacer sólo 2 series de las tras nuca y otras 2 de agarre neutro y eso sea lo mejor, no lo sé. El entrenamiento de espalda del lunes sí que lo veo quizás con demasiado poco volumen, yo metería remo con barra o similar, para añadir más variedad de ejercicios. El peso mueto, dentro de que también trabaja los dorsales, a no ser que lo hagas con un peso muy alto, probablemente no te desarrollará demasiado la espalda alta.

7- El paseo del granjero te dará fuerza de agarre y fortalecerá los antebrazos en general, es considero por muchos el mejor ejercicio para antebrazos. Colgarte de la barra con lastre también puede ser un buen ejercicio para antebrazos, pero hay que tener en cuenta que también trabajarán los dorsales y los trapecios ahí. En el paseo del granjero los trapecios también trabajan lo suyo. Los curls de antebrazo te darán volumen y puede que también ayuden a tener las muñecas fuertes para el curl de bíceps, que también da problemas a veces, pero no te darán fuerza de agarre. Un peso muerto con un peso alto también te dará fuerza de agarre, al igual que las dominadas con lastre, pero el paseo del granjero se acaba haciendo necesario para evitar que el agarre te limite en otros ejercicios. Te recomiendo también que no uses guantes.

Sobre los ejercicios:
Press de banca plano o declinado-> yo diría que el de banco plano, pero la verdad es que he hecho muy poco el declinado. Mejor que opine alguien más aquí.
Aperturas inclinadas o press inclinado mancuernas-> quizás las aperturas, por variar un poco si ya has hecho press de banca, aparte de que servirá para congestionar. Incluso puede ser mejor hacerlo con poleas, para congestionar al máximo posible.
Press militar de pie o sentado: de pie. Aunque puede parecer más peligroso y se podrá cargar menos peso, lo considero superior por el simple hecho de que el cuerpo tiene que mantener la estabilidad por medios propios. Al hacerlo de pie hay que llevar a cabo una respiración estricta y controlar la postura.

Press cubano "a tu manera": ¿cuál es tu manera?
"Cruzar las mancuernas por delante y por detrás": este no sé qué ejercicio es, ¿podrías explicarlo mejor?

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
1- yo estuve mucho tiempo haciendo series piramidales porque no sabía que se pudiera hacer de otra forma, y la verdad es que no me gustaron mucho, para cuando llegas a la última serie estás totalmente fatigado y ya no rindes bien, a no ser que el volumen de entrenamiento y la intensidad realmente óptimos. Puede venirte bien para ejercicios concretos en los que busques una progresión más lineal, pero en general a mí no me gusta.

2- A diferencia de lo que mucha gente cree, el pecho es un músculo pequeño, y muchos lo acaban sobreentrenando precisamente por creer que es grande y darle un trabajo excesivo (hay gente que mete 4 ó 5 ejercicios). Yo no haría más de 3 series por ejercicio en una rutina de volumen porque acabas demasiado cansado al final, aparte de lo aburrido que es hacer 4 series a altas repeticiones. Yo prefiero poner quitar 1 serie a todos los ejercicios y añadir otro ejercicio, pero eso va por gustos. De todas formas, el volumen de trabajo de esta rutina me parece excesivo.

3- Bien, eso es cuestión de acomodarlo según necesidad, era simplemente una idea por si no se te había ocurrido.

4- Lo de los trapecios era más que nada porque quizás te resultara demasiado trabajo, después de hacer 3 ejercicios de hombros, al final hacer uno de trapecios. Yo tuve sobreentrenados los trapecios durante bastante tiempo y al tenerlos constantemente cansados, no rendía bien a la hora de hacer hombros, por eso me daba miedo, aunque probablemente no te dé ningún problema. Eso sí, trapecios no lo hagas antes que hombros para evitar rendir menos en hombros, por lo comentado antes.

5- Si has hecho dominadas de un tipo, no creo que sea muy recomendable hacer también otra variante el mismo día, porque ya estará muy cansada la espalda del primer ejercicio. Quizás puedas hacer sólo 2 series de las tras nuca y otras 2 de agarre neutro y eso sea lo mejor, no lo sé. El entrenamiento de espalda del lunes sí que lo veo quizás con demasiado poco volumen, yo metería remo con barra o similar, para añadir más variedad de ejercicios. El peso mueto, dentro de que también trabaja los dorsales, a no ser que lo hagas con un peso muy alto, probablemente no te desarrollará demasiado la espalda alta.

7- El paseo del granjero te dará fuerza de agarre y fortalecerá los antebrazos en general, es considero por muchos el mejor ejercicio para antebrazos. Colgarte de la barra con lastre también puede ser un buen ejercicio para antebrazos, pero hay que tener en cuenta que también trabajarán los dorsales y los trapecios ahí. En el paseo del granjero los trapecios también trabajan lo suyo. Los curls de antebrazo te darán volumen y puede que también ayuden a tener las muñecas fuertes para el curl de bíceps, que también da problemas a veces, pero no te darán fuerza de agarre. Un peso muerto con un peso alto también te dará fuerza de agarre, al igual que las dominadas con lastre, pero el paseo del granjero se acaba haciendo necesario para evitar que el agarre te limite en otros ejercicios. Te recomiendo también que no uses guantes.

Sobre los ejercicios:
Press de banca plano o declinado-> yo diría que el de banco plano, pero la verdad es que he hecho muy poco el declinado. Mejor que opine alguien más aquí.
Aperturas inclinadas o press inclinado mancuernas-> quizás las aperturas, por variar un poco si ya has hecho press de banca, aparte de que servirá para congestionar. Incluso puede ser mejor hacerlo con poleas, para congestionar al máximo posible.
Press militar de pie o sentado: de pie. Aunque puede parecer más peligroso y se podrá cargar menos peso, lo considero superior por el simple hecho de que el cuerpo tiene que mantener la estabilidad por medios propios. Al hacerlo de pie hay que llevar a cabo una respiración estricta y controlar la postura.

Press cubano "a tu manera": ¿cuál es tu manera?
"Cruzar las mancuernas por delante y por detrás": este no sé qué ejercicio es, ¿podrías explicarlo mejor?

Un saludo.
Click to expand...

1.Probare a ver lo que me viene mejor.

2.En el pecho por eso le puse 4 series, porque como lo repito, no sabia que ejercicios meter sino...
Lo del volumenexcesivo, se que te refieres a la series totales,si, pero ¿lo dices porque sea malo, no progrese, o algo...?

4. Si siempre al final claro.

5.Las dominadas lo hago, porque no se donde vi, a un culturista que en su rutina metia muchas dominadas diferentes y decia que son un gran ejercicio.
Yo la verdad que lo veo bien, las trasnuca no solo trabaja dorsales sino que se centra mas en el centro de la espalda.
Yo lo probare a ver que tal, es un experimento que quiero hacer y estoy seguro que me ira muy bien.

7.El paseo del granjero lo hare si, pero ¿se puede hacer sin caminar?, es que en mi gym no hay mucho sitio y como ya dije, si quiero hacerlo caminando tendre que ir un sabado o domigno a las 8 de la mañana ya que no hay gente.

El press militar tenia pensado hacerlo de pie esta vez.

El press cubano a mi estilo es ese que te habia dicho aquella vez:
This URL has been removed!

Como este tio, pero aparte de hacer lo que el hace, antes de bajar la barra abajo, hacer tambien un militar.
Aunque ahora que lo pienso, talvez lo haga como es, ya que hacer tambien un militar creo que es excederse ya que haria 2 militares al dia.Asi que lo dejare normal.

Lo de cruzar las mancuernas, no se decirte porque no se explicarme bien, aver si me puedo explicar:
Con la mancuerna en la mano derecha(por ejemplo), brazo estirado, mancuerna a la altura de la pierna derecha.
Vas rotando el brazo (estirado), alrededor del cuerpo, empiezas por delante y rotas hasta llegar a la espalda, y rotas otra vez al principio(haciendo un semicirculo), ¿me explico ahora?
 
Creo que un rango 10-8-8-6 en los basicos viene mejor, y si quieres en el resto un 10-8-8.
El paseo del granjero es un ejercicio de agarre asi que creo que lo fundamental en si es el peso de las mancuernas no el paseo.
El press cubano hazlo como debe ser.
 
raskolnikov dijo:
Creo que un rango 10-8-8-6 en los basicos viene mejor, y si quieres en el resto un 10-8-8.
El paseo del granjero es un ejercicio de agarre asi que creo que lo fundamental en si es el peso de las mancuernas no el paseo.
El press cubano hazlo como debe ser.
Click to expand...

Ok ya ire probando, y me quedare con lo que mejor me resulte.
Lo del granjero yo pienso lo mismo si.
Y el press cubano hare eso.
 
06marcos06 dijo:
1.Probare a ver lo que me viene mejor.

2.En el pecho por eso le puse 4 series, porque como lo repito, no sabia que ejercicios meter sino...
Lo del volumenexcesivo, se que te refieres a la series totales,si, pero ¿lo dices porque sea malo, no progrese, o algo...?

4. Si siempre al final claro.

5.Las dominadas lo hago, porque no se donde vi, a un culturista que en su rutina metia muchas dominadas diferentes y decia que son un gran ejercicio.
Yo la verdad que lo veo bien, las trasnuca no solo trabaja dorsales sino que se centra mas en el centro de la espalda.
Yo lo probare a ver que tal, es un experimento que quiero hacer y estoy seguro que me ira muy bien.

7.El paseo del granjero lo hare si, pero ¿se puede hacer sin caminar?, es que en mi gym no hay mucho sitio y como ya dije, si quiero hacerlo caminando tendre que ir un sabado o domigno a las 8 de la mañana ya que no hay gente.

El press militar tenia pensado hacerlo de pie esta vez.

El press cubano a mi estilo es ese que te habia dicho aquella vez:
This URL has been removed!

Como este tio, pero aparte de hacer lo que el hace, antes de bajar la barra abajo, hacer tambien un militar.
Aunque ahora que lo pienso, talvez lo haga como es, ya que hacer tambien un militar creo que es excederse ya que haria 2 militares al dia.Asi que lo dejare normal.

Lo de cruzar las mancuernas, no se decirte porque no se explicarme bien, aver si me puedo explicar:
Con la mancuerna en la mano derecha(por ejemplo), brazo estirado, mancuerna a la altura de la pierna derecha.
Vas rotando el brazo (estirado), alrededor del cuerpo, empiezas por delante y rotas hasta llegar a la espalda, y rotas otra vez al principio(haciendo un semicirculo), ¿me explico ahora?
Click to expand...

2- Si el volumen es superior a lo que tu cuerpo es capaz de aguantar, te estancarás y posteriormente, si no haces nada, te sobreentrenarás y empezarás a perder. Es difícil saber si realmente el volumen está adaptado a tus posibilidades, eso sólo lo sabrás tú, pero el día de brazos el volumen total es brutal, con 11 ejercicios en total. El día de piernas haces 4 ejercicios de cuadríceps, eso me parece una pasada, sobre todo teniendo en cuenta que luego hay otros 5 ejercicios más (2 de femorales, 2 de gemelos y 1 de antebrazos). Tú verás si eres capaz de hacer todo eso, pero yo lo considero excesivo, aunque habrá que ver qué dicen los demás al respecto.

7- Como ya te comenté una vez, puedes hacerlo simplemente aguantando la barra (barbell hold).

El Press cubano no le veo el sentido a mezclarlo con un Press militar si lo haces justo después del Press militar. Podrías convertir los 2 ejercicios en uno solo, pero hacer 1 ejercicio y luego ese mismo ejercicio con otro añadido no tiene mucho sentido.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
2- Si el volumen es superior a lo que tu cuerpo es capaz de aguantar, te estancarás y posteriormente, si no haces nada, te sobreentrenarás y empezarás a perder. Es difícil saber si realmente el volumen está adaptado a tus posibilidades, eso sólo lo sabrás tú, pero el día de brazos el volumen total es brutal, con 11 ejercicios en total. El día de piernas haces 4 ejercicios de cuadríceps, eso me parece una pasada, sobre todo teniendo en cuenta que luego hay otros 5 ejercicios más (2 de femorales, 2 de gemelos y 1 de antebrazos). Tú verás si eres capaz de hacer todo eso, pero yo lo considero excesivo, aunque habrá que ver qué dicen los demás al respecto.

7- Como ya te comenté una vez, puedes hacerlo simplemente aguantando la barra (barbell hold).

El Press cubano no le veo el sentido a mezclarlo con un Press militar si lo haces justo después del Press militar. Podrías convertir los 2 ejercicios en uno solo, pero hacer 1 ejercicio y luego ese mismo ejercicio con otro añadido no tiene mucho sentido.

Un saludo.
Click to expand...

Uff no se tio me estas acojonando no quiero estancarme! jaja, luego igual le hago un retoque a la rutina.

Pues por eso el press cubano lo hare tal y como es, o eso o hacer un pilitar y un trasnuca.

Saludos.
 
Marcos, no te preocupes en exceso. Sobreentrenar o comenzar a degradar el músculo existente no es algo realmente tan fácil. Se trata de encontrar el equilibrio entre la intensidad/volumen de trabajo y la capacidad de recuperación de un grupo muscular dado y del cuerpo en su conjunto. Esto varía de persona en persona, aunque hay algunos principios comunes. Repito lo de siempre, con una rutina tal es fundamental la dieta. No te quedes escaso en calorías.

Por otro lado, te sugeriría realizar un seguimiento semejante al que realizo en mi diario. Es la forma más segura de calibrar los progresos y determinar si el peso ganado o perdido corresponde a grasa o a músculo. Aunque no lo indico en mi diario, también contabilizo cada sábado mis pulsaciones en reposo al despertar. De este modo monitorizo uno de los síntomas más claros de fatiga acumulada, que es la elevación del ritmo cardíaco.

Por lo demás, te están dando consejos e informaciones excepcionales. A por ello!
 
Platon dijo:
Marcos, no te preocupes en exceso. Sobreentrenar o comenzar a degradar el músculo existente no es algo realmente tan fácil. Se trata de encontrar el equilibrio entre la intensidad/volumen de trabajo y la capacidad de recuperación de un grupo muscular dado y del cuerpo en su conjunto. Esto varía de persona en persona, aunque hay algunos principios comunes. Repito lo de siempre, con una rutina tal es fundamental la dieta. No te quedes escaso en calorías.

Por otro lado, te sugeriría realizar un seguimiento semejante al que realizo en mi diario. Es la forma más segura de calibrar los progresos y determinar si el peso ganado o perdido corresponde a grasa o a músculo. Aunque no lo indico en mi diario, también contabilizo cada sábado mis pulsaciones en reposo al despertar. De este modo monitorizo uno de los síntomas más claros de fatiga acumulada, que es la elevación del ritmo cardíaco.

Por lo demás, te están dando consejos e informaciones excepcionales. A por ello!
Click to expand...

Vale Platon si, lo contare todo.
Lo malo que medirme la grasa no podre, unicamente tengo una bascula que te mide la grasa, que puede servirme de referencia.
Pero si, ire midiendome los musculos y haciendo seguimiento.
Tambien haré eso de medir las pulsaciones.

Un saludo.
 
Rodri80m dijo:
una pregunta tonta marcos,
veo que tus abs no se que dan atras,
que ejercicios metes y cuantos dias a la semana?

salu2
Click to expand...

Lunes: 1 ejercicio para abs superiores.

Miercoles: 1 ejercicio para abs inferiores.

Viernes: 1 ejercicio para oblicuos

Todo a 3x12.


Pero al fin y al cabo lo que cuenta es la dieta.
 
Rodri80m dijo:
lo abdominales tienes mas facilidad para crecer con la dieta, vamos que no es tan determinante el ejercicio para ello?

salu2
Click to expand...

No, no es eso, simplemente que con grasa en el abdomen, no se te ven.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba