Diario de lukitas
- Iniciador del tema peko
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peko
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jaja es verdad ya empeso el frio nomas, y aveces pasa factura al momento de entrenar.
Como te fue en el curso? interesante?
Saludos!
sii muy bueno, tuvimos clase de "streching" que es elongamiento, la verdad es muy doloroso :S algo que quiero recalcar estuvo hablando sobre la memoria muscular y comento que es mentira no existe tal cosa.. vos dejas de entrenar y cuando retomas tenes que volver desde "0" no exista la tal famosa llamada "MEMORIA MUSCULAR" nose tengo que investigar mas a fondo
no necesitaba mas, con el if te das cuenta q lo q importa es el total calorico, da lo mismo que coma las grasas en la 1era que en la 2da comida, prefiero hacer 1 comida bien fuerte y otra mas light
Última edición:
peko
New member
-13:00 pm : WAKE UP !!
-13:50 PM : PRE ENTRENO: CAFE+CREATINA
-ENTRENO 14:35 / 15:40 pm
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MIERCOLES 25 ABRIL: FULLBODY EN AYUNO
-TIEMPO DE ENTRENO: 1:15hs
-CALENTAMIENTO:
10minutos bici
-DOMINADAS AGARRE SUPINO:
x10 (sin lastre)
x8 (5kg)
x6 (15kg)
x6 (15kg)
x6-2 (15kg) con rest 14segundos
-SENTADILLAS PROFUNDAS: con cinturon
x12 (30kg)
x10 (50kg)
x6 (70kg)
x6 (70kg)
x6 (70kg) ss EXTENSION CUADRICEPS x15 (30kg)
-PESO MUERTO TRADICIONAL:
x10 (60kg)
x6 (90kg)
x6 (90kg)
x6 (90kg) sin llegar al fallo, me emocione y le segui dando:
x3 (100kg)
x2 (110kg)
-PRESS PLANO:
x10 (40kg)
x4 (60kg)
x4 (60kg)
x4 (60kg) SS APERTURA PEC DEC: x12-3 (50kg con rest)
-REMO AL CUELLO AGARRE ABIERTO ss VUELOS LATERALES C MANCUERNAS:
x12 (20kg) ss x10 (7.5kg)
x12 (20kg) ss x10 (7.5kg)
- 5 MINUTOS BICI + estiramiento y a casa
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-1st MEAL: 17:30/18:00pm:
a)1 bowl con cereales granix (trigo-maiz-arroz) + 1 banana y leche semi
b)1 bowl con leche + avena + mermelada frutilla
-2nd MEAL:
a)corazon de vaca + brocoli
b)pechuga pollo
Última edición:
Coiler Fan
Cucumber's Club Member
Muy buena paliza, me gusto mucho el tema de sentadillas y extensiones en ss porque lo que quema es tremendo .
Che que tal es el corazon de gusto? Hasta el hígado llego pero el corazon como que me da cosita
. Che que tal es el corazon de gusto? Hasta el hígado llego pero el corazon como que me da cosita
peko
New member
Muy buena paliza, me gusto mucho el tema de sentadillas y extensiones en ss porque lo que quema es tremendo
Che que tal es el corazon de gusto? Hasta el hígado llego pero el corazon como que me da cosita
sisi ta barbaro.. es muy rico me gusta mas que el higado (el higado es super seco) tiene mas sabor y menos "Pastozo"
DEJO UN TEXTO EN CUANTO A LA FRUCTOSA SACADO DE FISIOMORFIS LASTIMA QUE LO LEI DESPUES DE HABERME MANDANDO TANTA CANTIDAD DE FRUCTOSA Y LACTOSA (500ml leche 160gr mermelada y el platano)
Necesitas comer carbos para reponer el glucógeno muscular. Tratar de construir músculo sin carbos es como conducir con los neumáticos deshinchados. Es posible, pero no es rápido ni divertido.
Pero no es suficiente con comer carbos en la esperanza de que lleguen a tus músculos. Necesitas saber que irán a tus músculos.
La glucosa es el carbohidrato preferido por el organismo, cuando está presente en el cuerpo, es usada como energía, almacenada como glucógeno o convertida en grasa.
Sólo queremos comer carbos suficientes para suplir nuestras necesidades inmediatas y reponer el glucógeno muscular.
Lo bueno de la glucosa es que repone preferencialmente el glucógeno muscular en lugar del hepático.
Sin embargo, cuando ingerimos fructosa es rápidamente absorbida y almacenada en el hígado, donde será lentamente vertida en la sangre según necesidad.
El problema es que almacenar carbos en el hígado no hace nada por los músculos, y cuando hígado está lleno de glucógeno convertirá el exceso de fructosa en triglicéridos.
Esto significa que tus carbos pre-entreno deben ser carbos basados en la glucosa, no en la fructosa. En esencia, cualesquiera carbos que ingieras procedentes de la fructosa no irán a tus músculos, que desesperadamente los necesitan en el post-entreno.
Ten cuidado también con la sucrosa, que es mitad fructosa.
Debemos tener cuidado con la fruta, de los 25 gramos de carbos en una manzana, 15 son fructosa.
No se trata de evitar la fruta, recomiendo tomar una o dos piezas diarias por su riqueza en micronutrientes. Se trata de evitar tomar la fruta con la idea de que sus carbos irán a tus músculos.
Un buen sistema sería no tomar más de una pieza de fruta cada vez, incluso en la "ventana de la oportunidad" del post-entreno. Y si tomas una fruta post-entreno, mejor que sea un plátano, que tiene más glucosa pero la mitad de fructosa que una manzana.
Lo más importante necesitas saber acerca de la fructosa es que tu cuerpo tiene un almacenamiento limitado para esta, y una vez que superas este límite, tu cuerpo empezará a almacenar el exceso como triglicéridos. Estos triglicéridos son liberados en el torrente sanguineo y aumentan el riesgo de tener una variedad de condiciones negativas de salud, así como causar un aumento en el peso. La Fructosa es dirigida hacia el hígado donde es procesada y no entrará en los tejidos musculares. Esto es un punto significativo porque significa que los alimentos altos en la fructosa no servirán para proporcionarte la energía que necesitas para obtener masa muscular si es que vas al gimnasio. Si obtienes la mayoría de tus calorías de carbohidratos de alta fructosa, empezarás a experimentar falta de energía en el gimnasio y una habilidad de recuperación muscular reducida.
La glucosa es básicamente la forma más sencilla de carbohidratos que son utilizados por el cuerpo. Cualquier carbohidrato aparte de la fructosa (y la lactosa, que es una combinación de la glucosa y la galactosa) será descompuesto en glucosa. La glucosa te abastece de glucógeno, que es utilizada por el cuerpo para alimentar las células de los músculos, esto es muy importante si es que eres una persona activa. Si no abasteces tus reservas de glucógeno, con el tiempo te vas a sentir agotado(a) y tu desempeño se verá disminuído.
Hay que tener en cuenta que del cuerpo puede presentar una forma de combustible alterno llamado acetona (por ejemplo en las dietas muy bajas de carbohidratos, esto es muy común); sin embargo, aún con esas dietas, si el ejercicio es realizado con regularidad, lleva aproximadamente una semana reponer el glucógeno del músculo. La capacidad de almacenar glucosa es más alta que la capacidad de almacenamiento de fructosa.
Por lo tanto, puedes consumir mucha más glucosa que fructosa sin preocuparte por los kilos de más. Lo que es más importante es que en períodos a corto plazo con ingesta de glucosa en exceso (Acuérdate de la cena de Navidad), el cuerpo tiende a incrementar su tasa de oxidación de glucosa, causando que quemes mucha de la glucosa que tienes en exceso por lo tanto no engordas. Eso es efímero, aunque si el superconsumo ocurre por un espacio de tiempo más prolongado, empezarás a aumentar tu grasa.
Piensa más que alimentos vas a consumir. Si tienes problemas para controlar el hambre o sufres de hipoglucemia debes de considerar este punto. La glucosa está presente en gran variedad de alimentos; incluso la fruta contiene glucosa. Además, si actualmente estás a dieta e ingieres más proteína de la que necesitas, tu cuerpo empezará a convertir ese exceso de proteína en exceso de glucosa para satisfacer tus necesidades. El pan es el amiento más consumido que contiene glucosa, los panes ácimos, el cereal, el arroz, las pastas, los dulces, y cualquier producto hecho con trigo.
beatbox
New member
Sobre la memoria muscular, si no me equivoco una ves platon habia hablado de ella, (creo, no estoy seguro), si quieres puedes hablar con el q seguro sabe y mucho .
Hablando de el entreno de hoy, muy buen PM! va progresando bastante bien!, cual es tu RM?
Con respecto a los demas, bastante bien!.
Saludos!
.Hablando de el entreno de hoy, muy buen PM! va progresando bastante bien!, cual es tu RM?
Con respecto a los demas, bastante bien!.
Saludos!
Infernox
New member
hey! peko que mas ! como va todo por estos lados que tal los entrenos? los progresos y demas?? por cierto! tremendo articulo de la fructuosa muy muy bueno aunque tambien estoy en contra de algunas cosas.. nose es cuestion de probar en el cuerpo de uno aver como le van los resultados.. la idea es tener un balance bien personal, por otro lado lo de la memoria muscular, no es lo de que una vez entrenado el musculo crece mas rapido la segunda vez o algo asi?... a mi en lo personal la realidad es que minimo hay que entrenarlos aunque sea fullbody 1 vez o 2 a la semana.. si no empezaran a achicarse almenos a mi me ha pasado eso..
no son eternos. recuerda que el musculo crece por un atrofio muscular que es el que se causa en el entrenamiento y el que todos nosotros buscamos..
pero yo he probado en mi cuando se encoje 1 musculo, y lo vuelves a entrenar ciertamente si tiende a crecer mas rapido o nolose yo he visto ese tipo de cosas aunque obviamente cada curpo es un mundo! espero que estes muy bien peko a darle duro!
no son eternos. recuerda que el musculo crece por un atrofio muscular que es el que se causa en el entrenamiento y el que todos nosotros buscamos..
pero yo he probado en mi cuando se encoje 1 musculo, y lo vuelves a entrenar ciertamente si tiende a crecer mas rapido o nolose yo he visto ese tipo de cosas aunque obviamente cada curpo es un mundo! espero que estes muy bien peko
a darle duro!
peko
New member
hey! peko que mas ! como va todo por estos lados que tal los entrenos? los progresos y demas?? por cierto! tremendo articulo de la fructuosa muy muy bueno aunque tambien estoy en contra de algunas cosas.. nose es cuestion de probar en el cuerpo de uno aver como le van los resultados.. la idea es tener un balance bien personal, por otro lado lo de la memoria muscular, no es lo de que una vez entrenado el musculo crece mas rapido la segunda vez o algo asi?... a mi en lo personal la realidad es que minimo hay que entrenarlos aunque sea fullbody 1 vez o 2 a la semana.. si no empezaran a achicarse almenos a mi me ha pasado eso..
no son eternos. recuerda que el musculo crece por un atrofio muscular que es el que se causa en el entrenamiento y el que todos nosotros buscamos..
pero yo he probado en mi cuando se encoje 1 musculo, y lo vuelves a entrenar ciertamente si tiende a crecer mas rapido o nolose yo he visto ese tipo de cosas aunque obviamente cada curpo es un mundo! espero que estes muy bien peko
que haces papa tanto tiempo! en q andabas que estabas re desaparecidoo??
por ahora bien estoy entrenando fullbody primera vez que ando probando estas rutinas siempre (siempre dividi) y por ahora se hacen muy entretenidas y vengo subiendo bien los pesos, para resultados esteticos es muy pronto todavia..
lo de la fructosa es muy relativo tambien, yo mucho no le doy bola porque ando con 16 s minimo de ayuno (casi siempre 18-19hs) y casi liquidas todo el glucogeno hepatico asi que ni me fijo, eso si tampoco me voy al otro extremo
JohanMuscles
New member
No pude evitar comentar esto, como te van a decir que la memoria muscular no existe, que te dijeron?
No he leido la teoria acerca de la memoria muscular, solo tenia entendido que existia... Y he visto a personas (Especificamente mi papa), Que retomando el gimnasio gano masa muscular mucho mas rapido que alguien normal..
Empezo el gimnasio con un amigo en enero, se salio en marzo por mucho trabajo, le ayude con la rutina, con sus gustos y tal (Pues entreno 2 años, o algo asi cuando era joven, ahora tiene unos 40años), le dije que comiera mas de lo normal y listo.. Lo primero que le dije fue midete el brazo..
Comenzó con 35-35,5cm.. Y en menos de un mes, ya habia subido a 38-38,5cm.. Totalmente frio, un domingo por la tarde..
Y pues, mi papa tiene genetica de explosivo o la memoria muscular si existe..
Edito: ese pm va genial bro.. Has tenido una subida genial man.. Que tan cerca del fallo esos 110kg? Hubieses puesto 120 :3 hahaha
Última edición:
peko
New member
jaja no sabria decirte la verdad... aunque quizas confundimos memoria muscular con fuerza por ejemplo.. porque una cosa es cuando recien inicias las pesas, arrancas tirando muy poco peso, cuando dejas mucho tiempo la hipertrofia conseguida quizas se vaya pero luego al retomar, lo que tienes y lo que siempre va a quedar es la fuerza, entonces ya comenzas levantando un peso bastante diferente al que si fuese la primera vez, entonces quizas esto se deba a un aumento mas rapido del musculo que quizas se confunda con "Memoria muscular"...
bueno nose eso se me acaba de ocurrir jaja
...lo del peso muerto biene bien por ahora!! igual quiero mantener pesos comodos para realizar 8 repeticiones y recien ahi aumentar, pero a veces te sebas xD
JohanMuscles
New member
Hahahaha no se.. no creo pues.. Porque cuando comienzas igualmente ganas bastante fuerza repentinamente y se suelen subir unos buenos kg las primeras semanas..
Pero subir 3cm de brazo, en menos de un mes.. No se.. hahahaha xd! Solo se, que le envidio esa subida a mi viejo hahaha __meparto_
Y bueno man, el PM nunca me gusta hacerlo a tantas reps, siempre hago 6-8reps en las aproximaciones y tal.. Un dia probe hacer series de 8reps y termine probando RM x_x hahahaaha
Bastante bueno, a seguir asi bro!
Holasi
New member
Ya lo sé Peko, solamente lo dije como algo apreciativo que como critica o algo parecido. Hoy voy a almorzar algo parecido a lo que vos hiciste en esa comida y meter las grasas a la noche, de todos modos yo lo hago así a la fuerza no es algo que pueda elegir viene según el día y que me cocinen xD.
Un abrazo che =D
peko
New member
JUEVES 26 ABRIL:
- WAKE UP 10:00 AM !
-ENTRENO EN AYUNO:
-ABDOMINALES EN CIRCUITO:
ELEVACIONES DE PIERNAS ss CRUNCH EN POLEA ALTA ss CRUNCH ACOSTADO ss ESPINALES:
x10 ss x12 (30kg) ss x15 (15kg) ss x15 (sin peso)
x10 ss x12 (30kg) ss x15 (15kg) ss x15 (sin peso)
x10 ss x12 (30kg) ss x15 (15kg) ss x15 (sin peso)
-BICI ESTATICA:
30 minutos aumentando la intensidad cada 10 minutos
-ESTIRAMIENTOS Y A CASA
************************************************
COMIDA 1:
A)8 huevos hervidos + brocoli y ajo
ensalada de lechuga y aceite de oliva
B)POSTRE CASERO: ricota magra + cucharadita de cafe + edulcorante (espectacular)
- WAKE UP 10:00 AM !
-ENTRENO EN AYUNO:
-ABDOMINALES EN CIRCUITO:
ELEVACIONES DE PIERNAS ss CRUNCH EN POLEA ALTA ss CRUNCH ACOSTADO ss ESPINALES:
x10 ss x12 (30kg) ss x15 (15kg) ss x15 (sin peso)
x10 ss x12 (30kg) ss x15 (15kg) ss x15 (sin peso)
x10 ss x12 (30kg) ss x15 (15kg) ss x15 (sin peso)
-BICI ESTATICA:
30 minutos aumentando la intensidad cada 10 minutos
-ESTIRAMIENTOS Y A CASA
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COMIDA 1:
A)8 huevos hervidos + brocoli y ajo
ensalada de lechuga y aceite de oliva
B)POSTRE CASERO: ricota magra + cucharadita de cafe + edulcorante (espectacular)
peko
New member
buscando info sobre el reclutamiento de unidades motoras:
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EL SECRETO DEL RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS
por Chad Waterbury
Es hora de hablar del tema del reclutamiento de unidades motoras.
Está proliferando un malentendido sobre este tema en la comunidad de fuerza y acondicionamiento físico. No sé si la verdad ha sido simplemente olvidada, o nunca la aprendieron, pero comprender el reclutamiento de unidades motoras es absolutamente esencial para el éxito de su entrenamiento. Y una parte importante del reclutamiento de unidades motoras en relación a la velocidad de levantamiento.
Antes de explicarlo mejor, voy a definir lo que es una unidad motora, por lo que sé de lo que estoy hablando. Una unidad motora es la neurona motora y todas las fibras musculares que inerva.
La clave es reclutar el mayor número de estos retoños como sea posible con cada repetición. Haga eso y usted ganará tamaño y fuerza más rápido que nunca.
15 segundos es suficiente
Lea con cuidado, porque estoy a punto de darle una de las piezas más valiosas del entrenamiento que nunca aprenderá: no se puede sostener la máxima activación de las unidades motoras durante más de 15 segundos. La base de la neurociencia se basa en el principio de tamaño, en el que el reclutamiento de unidades motoras es fija y ordenada. Las unidades motoras más pequeñas siempre se activarán primero, mientras que las más grandes se activarán al final.
Este es el primer punto en el que la mayoría de las personas se equivocan. Dado que las unidades motoras más grandes son reclutadas las últimas, la gente las relaciona con que se activan sólo "al final de la serie." Esto está mal, mal. Usted puede activar a todas sus unidades motoras en la primera o segunda repetición si la carga es bastante pesada o la velocidad es lo suficientemente rápida. Como una burda generalización, se puede asumir que la carga debe ser del 60 al 100% de su repetición máxima (1RM) para reclutar a todas sus unidades motoras.
Si siempre levantó el 100% de su 1RM, olvídense de la velocidad de levantamiento. Eso es porque siempre estás obligado a activar a todas tus unidades motoras cuando la carga es tu 1RM. Sin embargo, cualquier carga inferior al 100% de 1RM no activará a todas sus unidades motoras a menos que intente levantar esa carga tan rápido como sea posible.
La diferencia entre la velocidad máxima de levantamiento y cualquier velocidad menor al máximo se debe directamente al reclutamiento de unidades motoras.
Yo voy a añadir algunos números para aclarar las cosas lo mejor posible. Imagínese que usted está sosteniendo una mancuerna en su mano y ya está listo para realizar un curl de bíceps. Usted decide a utilizar el 70% de su 1RM ya que quiere conseguir alrededor de 12 repeticiones. Ahora, digamos que usted ha sido víctima del dogma de contracciones lentas y decidió levantar la carga en 4 segundos para la parte concéntrica. La carga se mueve lenta y esto debería resultarle fácil.
Ahora, digamos que para la segunda repetición tratar de levantar lo más rápido posible. Bam! Lanza las mancuernas a la posición superior. La diferencia entre la primera repetición y la segunda es la siguiente: con la 1ª repetición activó el 70% de sus unidades motoras, mientras que con la 2ª repeticion se reclutaron el 100% de las unidades motoras.
Levante tan rápido como pueda para el máximo reclutamiento.
Pero el panorama es aún más interesante y revelador cuando se mira más de cerca. Qué es exactamente ese 30% que no se activó en su 1ª repetición? Ese 30% representa las más grandes y fuertes unidades motoras, que son las que tienen el mayor potencial para ganar tamaño y fuerza! Recuerde que las unidades motoras más grandes son reclutadas al final, según se ha explicado en “El principio del tamaño”. Levantar lentamente cualquier carga inferior al 100% de su 1RM no activará a todas las unidades motoras. Pero usted puede marcar una diferencia al tratar de levantar todas las cargas lo más rápido posible.
Por supuesto, algunas cargas todavía se moverán lentamente, a pesar de que está ejerciendo la máxima fuerza contra ella. No se pueden mover cargas pesadas rápidamente, no importa cuánto te esfuerces. Así que esto no es una cuestión del tipo "Waterbury dice que todas las cargas que se pueden mover rápidamente."
No se pueden mover cargas pesadas rápidamente, no importa cuánto te esfuerces.
Hablando de la fisiología muscular, vamos a pasar al siguiente punto crítico que me referí anteriormente. No se puede mantener la máxima de activación de las unidades motoras durante más de 10-15 segundos, basándonos en las limitaciones fisiológicas de las fibras músculares más grandes. Las fibras más grandes se basan en el sistema de energía ATP-PC compatible con ráfagas cortas de duración (pensar en una carrera de 100 metros).
Todo lo que necesitas saber sobre este sistema es que tiene un suministro de energía limitada y que se agota en el plazo de 15 segundos. Es por eso que no se puede levantar el 90% de su 1RM para 20 repeticiones.
Con esto en mente, prepárese para una sorpresa. Yo siempre estoy insistiendo en que el entrenamiento al fallo es una manera ineficaz de entrenamiento, ya que va en contra del principio del tamaño y la fisiología del músculo. Sin embargo, si se establece una duración menor de 15 segundos, y si siempre intenta levantar la carga lo más rápido posible, el entrenamiento al fallo es un medio muy eficaz para entrenar! De hecho, eso es lo que muchos atletas de fuerza hacen, porque funciona.
Pero esto no se refiere a la típica serie al estilo HIT, que involucra contracciones lentas y establece que deben durar mucho más de 15 segundos, yo no soy un fan de este sistema. En otras palabras, no es tanto el "fallo" la parte que me preocupa, sino cómo y cuándo se produce el fallo.
Las investigaciones sobre el reclutamiento fibrilar y la fisiología muscular difieren en la idea de que 40 a 60 segundos de tensión muscular continua es lo óptimo para la hipertrofia.
8x3 y el pH del músculo
Cuando comencé a escribir artículos, el dogma de entrenamiento de hipertrofia es realizar 3 series de 8-10 repeticiones. Yo recomendé que los levantadores cambiaran éstos parámetros a 8x3. Hay dos ventajas importantes de hacer menos repeticiones para hipertrofia. En primer lugar, puede utilizar una carga mayor, y por lo tanto reclutar más unidades motoras. En segundo lugar, y lo más importante, es que el sistema de repeticiones es más corto.
Una serie de 3 repeticiones no tendrá más de 15 segundos, a menos que deliberadamente sea lento el movimiento. Cuanto más corto sea el sistema, mayor será su potencial para reclutar a todas sus unidades motoras con cada repetición.
Además, al mantener las repeticiones bajas el pH del músculo no baja tanto. Con más repeticiones el pH del músculo puede caer sustancialmente. Durante las contracciones del músculo, el glucógeno se descompone en energía, y libera una unidad de hidrógeno (H +). A medida que realizas más repeticiones su cuerpo deberá cambiar a la glucosa, y liberará dos unidades de H +.
En este punto el pH del músculo está cayendo y los músculos queman. El mayor problema de la acidificación de los músculos es que limita su potencial generador de fuerza al interferir el deslizamiento de los puentes cruzados. Las bajas repeticiones compensan esta acidificación.
La verdad sobre la velocidad de levantamiento
He estado hablando y mencionando algo sobre el entrenamiento de alta velocidad. Pero creo que no he sido muy claro. Lo aclaré en los siguientes párrafos.
La fatiga es un aspecto inevitable y necesario en el entrenamiento. Para construir músculos más grandes se necesita una cierta cantidad de ella. La clave es entender si usted ha fatigado una parte de sus unidades motoras, o todas ellas. Nadie negará que este último dará lugar a más tamaño y fuerza que el primero.
Y esto, amigos míos, es la génesis de la confusión: terminar cada serie una vez que la velocidad disminuye notablemente.
La fatiga es una parte inevitable y necesaria del entrenamiento.
Digamos que usted está realizando una serie de sentadillas con el 80% de su 1RM. Si su objetivo es el tamaño y la fuerza voy a recomendar un número de repeticiones totales en cada sesión. En muchos casos, ese número es 25.
Así que realice su primera serie. Si sigue mis principios, usted terminará la serie tan pronto como usted note que la velocidad se está desacelerando, lo que significa que la última repetición siempre será más lenta que las demás. Si deja la serie con la misma velocidad que empezó, entonces usted la ha dejado muy pronto. No se detenga hasta que realmente se dé cuenta de que la barra va más lenta.
Y nunca se debe parar en medio de una repetición, aun cuando se den cuenta de que está disminuyendo la velocidad. Finalice la repetición, y luego pare. ¿Lo entiendes?
Terminar la serie tan pronto como la barra comienza a disminuir, después de haber terminado la repetición.
Mi posición es que si sigues empujando más allá de que la desaceleración inicial, no estás reclutando más unidades motoras. Usted va más lento debido a que su capacidad de generar altos niveles de fuerza han disminuido. Y la fuerza se correlaciona positivamente con el reclutamiento de unidades motoras.
Cuando la velocidad disminuye está produciendo menos fuerza como resultado directo de la activación de menos unidades motoras. ¿Usted ya conoce todos los desgarradores gritos de las series de alta intensidad con contracciones lentas que dan lugar a náuseas? Esencialmente, al final de la serie ha obligado simplemente a sus unidades motoras más pequeñas a continuar moviendo el peso. Si la serie dura más tiempo que 15 segundos, las unidades motoras más grandes están descansando.
Así que, ¿no tiene sentido mantener su velocidad de levantamiento lo más rápido posible?
Volviendo al ejemplo de las sentadillas, con un 80% de su 1RM. Con su primera serie es posible que observe que su velocidad disminuye en la 5ª repetición, por lo que para la serie. Usted descansa por un período de tiempo especificado y comienza su siguiente serie. Esa serie puede dar lugar a 4 repeticiones. Pues continúe de esta manera haciendo series hasta llegar a 25 repeticiones.
Es importante entender que en cada serie siguiente tendrá un ritmo de velocidad menor. En otras palabras, usted no será capaz de levantar tan rápido en la 4ª serie como en la 1ª. Eso está bien, y así es como debe ser porque algo de fatiga es necesario para ganar tamaño y fuerza. Lo que estoy tratando de hacer es mostrar cómo sacar el máximo partido de todos los repeticiones de cada serie.
Mis máximas directrices de entrenamiento de activación son, básicamente, utiliza las cargas que permitan hacer entre 05/20 repeticiones por serie. Cualquiera que hable de cargas mayores de sus 5RM tendrá poco que discutir. Con, por ejemplo, el 90% de su 1RM muy poco de este tipo de entrenamiento provocará alguna diferencia. ¿Por qué? Porque la barra siempre se moverá lentamente, y no se puede obtener repeticiones suficientes para comparar la velocidad de otras repeticiones.
Sin embargo, siempre debe tratar de levantar todas las cargas lo más rápido posible, incluso cuando la carga es muy pesada. Si lo haces, aumentas el impulso descendente de los nervios desde el cerebro hasta los músculos. Esto se traduce en un mayor reclutamiento de unidades motoras (potencial generador de fuerza).
Hay muchos otros beneficios de levantar el peso lo más rápido posible que ya he abordado en otros artículos, pero quiero mencionar algunos más.
El primero es el umbral de reclutamiento de la unidad motora. Durante los últimos 30 años, la investigación ha demostrado claramente que tempos rápidos de levantamiento reducen el umbral de reclutamiento de la unidad motora. (1) Esto significa que usted puede entrenar a su sistema nervioso a reclutar a sus unidades motoras antes. Eso es genial para la fuerza y las consiguientes ganancias de tamaño.
En segundo lugar, los tempos rápidos entrenarán a su sistema nervioso para reclutar más unidades motoras. Siempre hay una reserva de unidades motoras que, por lo general, sólo pueden ser activadas en las situaciones de vida o muerte. Sin embargo, con contracciones rápidas, pueden activar esta reserva.
Para resumir
• Usar cargas entre 60-100% de 1RM.
• Cada serie debe durar menos de 15 segundos.
• Realice la parte concéntrica (el levantamiento del peso) lo más rápido posible.
• Terminar cada serie una vez que se dé cuenta de que la velocidad está disminuyendo.
• Utilice movimientos compuestos y céntrese en hacer 25 repeticiones totales para conseguir tamaño y fuerza.
• Utilice movimientos compuestos y céntrese en hacer 15 repeticiones totales para la fuerza máxima.
Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Su clientela se extiende desde los miembros de las unidades militares de fuerzas especiales hasta los no deportistas que buscan un rendimiento excepcional y el desarrollo físico. Puede comunicarse con él a través de su página web.
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EL SECRETO DEL RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS
por Chad Waterbury
Es hora de hablar del tema del reclutamiento de unidades motoras.
Está proliferando un malentendido sobre este tema en la comunidad de fuerza y acondicionamiento físico. No sé si la verdad ha sido simplemente olvidada, o nunca la aprendieron, pero comprender el reclutamiento de unidades motoras es absolutamente esencial para el éxito de su entrenamiento. Y una parte importante del reclutamiento de unidades motoras en relación a la velocidad de levantamiento.
Antes de explicarlo mejor, voy a definir lo que es una unidad motora, por lo que sé de lo que estoy hablando. Una unidad motora es la neurona motora y todas las fibras musculares que inerva.
La clave es reclutar el mayor número de estos retoños como sea posible con cada repetición. Haga eso y usted ganará tamaño y fuerza más rápido que nunca.
15 segundos es suficiente
Lea con cuidado, porque estoy a punto de darle una de las piezas más valiosas del entrenamiento que nunca aprenderá: no se puede sostener la máxima activación de las unidades motoras durante más de 15 segundos. La base de la neurociencia se basa en el principio de tamaño, en el que el reclutamiento de unidades motoras es fija y ordenada. Las unidades motoras más pequeñas siempre se activarán primero, mientras que las más grandes se activarán al final.
Este es el primer punto en el que la mayoría de las personas se equivocan. Dado que las unidades motoras más grandes son reclutadas las últimas, la gente las relaciona con que se activan sólo "al final de la serie." Esto está mal, mal. Usted puede activar a todas sus unidades motoras en la primera o segunda repetición si la carga es bastante pesada o la velocidad es lo suficientemente rápida. Como una burda generalización, se puede asumir que la carga debe ser del 60 al 100% de su repetición máxima (1RM) para reclutar a todas sus unidades motoras.
Si siempre levantó el 100% de su 1RM, olvídense de la velocidad de levantamiento. Eso es porque siempre estás obligado a activar a todas tus unidades motoras cuando la carga es tu 1RM. Sin embargo, cualquier carga inferior al 100% de 1RM no activará a todas sus unidades motoras a menos que intente levantar esa carga tan rápido como sea posible.
La diferencia entre la velocidad máxima de levantamiento y cualquier velocidad menor al máximo se debe directamente al reclutamiento de unidades motoras.
Yo voy a añadir algunos números para aclarar las cosas lo mejor posible. Imagínese que usted está sosteniendo una mancuerna en su mano y ya está listo para realizar un curl de bíceps. Usted decide a utilizar el 70% de su 1RM ya que quiere conseguir alrededor de 12 repeticiones. Ahora, digamos que usted ha sido víctima del dogma de contracciones lentas y decidió levantar la carga en 4 segundos para la parte concéntrica. La carga se mueve lenta y esto debería resultarle fácil.
Ahora, digamos que para la segunda repetición tratar de levantar lo más rápido posible. Bam! Lanza las mancuernas a la posición superior. La diferencia entre la primera repetición y la segunda es la siguiente: con la 1ª repetición activó el 70% de sus unidades motoras, mientras que con la 2ª repeticion se reclutaron el 100% de las unidades motoras.
Levante tan rápido como pueda para el máximo reclutamiento.
Pero el panorama es aún más interesante y revelador cuando se mira más de cerca. Qué es exactamente ese 30% que no se activó en su 1ª repetición? Ese 30% representa las más grandes y fuertes unidades motoras, que son las que tienen el mayor potencial para ganar tamaño y fuerza! Recuerde que las unidades motoras más grandes son reclutadas al final, según se ha explicado en “El principio del tamaño”. Levantar lentamente cualquier carga inferior al 100% de su 1RM no activará a todas las unidades motoras. Pero usted puede marcar una diferencia al tratar de levantar todas las cargas lo más rápido posible.
Por supuesto, algunas cargas todavía se moverán lentamente, a pesar de que está ejerciendo la máxima fuerza contra ella. No se pueden mover cargas pesadas rápidamente, no importa cuánto te esfuerces. Así que esto no es una cuestión del tipo "Waterbury dice que todas las cargas que se pueden mover rápidamente."
No se pueden mover cargas pesadas rápidamente, no importa cuánto te esfuerces.
Hablando de la fisiología muscular, vamos a pasar al siguiente punto crítico que me referí anteriormente. No se puede mantener la máxima de activación de las unidades motoras durante más de 10-15 segundos, basándonos en las limitaciones fisiológicas de las fibras músculares más grandes. Las fibras más grandes se basan en el sistema de energía ATP-PC compatible con ráfagas cortas de duración (pensar en una carrera de 100 metros).
Todo lo que necesitas saber sobre este sistema es que tiene un suministro de energía limitada y que se agota en el plazo de 15 segundos. Es por eso que no se puede levantar el 90% de su 1RM para 20 repeticiones.
Con esto en mente, prepárese para una sorpresa. Yo siempre estoy insistiendo en que el entrenamiento al fallo es una manera ineficaz de entrenamiento, ya que va en contra del principio del tamaño y la fisiología del músculo. Sin embargo, si se establece una duración menor de 15 segundos, y si siempre intenta levantar la carga lo más rápido posible, el entrenamiento al fallo es un medio muy eficaz para entrenar! De hecho, eso es lo que muchos atletas de fuerza hacen, porque funciona.
Pero esto no se refiere a la típica serie al estilo HIT, que involucra contracciones lentas y establece que deben durar mucho más de 15 segundos, yo no soy un fan de este sistema. En otras palabras, no es tanto el "fallo" la parte que me preocupa, sino cómo y cuándo se produce el fallo.
Las investigaciones sobre el reclutamiento fibrilar y la fisiología muscular difieren en la idea de que 40 a 60 segundos de tensión muscular continua es lo óptimo para la hipertrofia.
8x3 y el pH del músculo
Cuando comencé a escribir artículos, el dogma de entrenamiento de hipertrofia es realizar 3 series de 8-10 repeticiones. Yo recomendé que los levantadores cambiaran éstos parámetros a 8x3. Hay dos ventajas importantes de hacer menos repeticiones para hipertrofia. En primer lugar, puede utilizar una carga mayor, y por lo tanto reclutar más unidades motoras. En segundo lugar, y lo más importante, es que el sistema de repeticiones es más corto.
Una serie de 3 repeticiones no tendrá más de 15 segundos, a menos que deliberadamente sea lento el movimiento. Cuanto más corto sea el sistema, mayor será su potencial para reclutar a todas sus unidades motoras con cada repetición.
Además, al mantener las repeticiones bajas el pH del músculo no baja tanto. Con más repeticiones el pH del músculo puede caer sustancialmente. Durante las contracciones del músculo, el glucógeno se descompone en energía, y libera una unidad de hidrógeno (H +). A medida que realizas más repeticiones su cuerpo deberá cambiar a la glucosa, y liberará dos unidades de H +.
En este punto el pH del músculo está cayendo y los músculos queman. El mayor problema de la acidificación de los músculos es que limita su potencial generador de fuerza al interferir el deslizamiento de los puentes cruzados. Las bajas repeticiones compensan esta acidificación.
La verdad sobre la velocidad de levantamiento
He estado hablando y mencionando algo sobre el entrenamiento de alta velocidad. Pero creo que no he sido muy claro. Lo aclaré en los siguientes párrafos.
La fatiga es un aspecto inevitable y necesario en el entrenamiento. Para construir músculos más grandes se necesita una cierta cantidad de ella. La clave es entender si usted ha fatigado una parte de sus unidades motoras, o todas ellas. Nadie negará que este último dará lugar a más tamaño y fuerza que el primero.
Y esto, amigos míos, es la génesis de la confusión: terminar cada serie una vez que la velocidad disminuye notablemente.
La fatiga es una parte inevitable y necesaria del entrenamiento.
Digamos que usted está realizando una serie de sentadillas con el 80% de su 1RM. Si su objetivo es el tamaño y la fuerza voy a recomendar un número de repeticiones totales en cada sesión. En muchos casos, ese número es 25.
Así que realice su primera serie. Si sigue mis principios, usted terminará la serie tan pronto como usted note que la velocidad se está desacelerando, lo que significa que la última repetición siempre será más lenta que las demás. Si deja la serie con la misma velocidad que empezó, entonces usted la ha dejado muy pronto. No se detenga hasta que realmente se dé cuenta de que la barra va más lenta.
Y nunca se debe parar en medio de una repetición, aun cuando se den cuenta de que está disminuyendo la velocidad. Finalice la repetición, y luego pare. ¿Lo entiendes?
Terminar la serie tan pronto como la barra comienza a disminuir, después de haber terminado la repetición.
Mi posición es que si sigues empujando más allá de que la desaceleración inicial, no estás reclutando más unidades motoras. Usted va más lento debido a que su capacidad de generar altos niveles de fuerza han disminuido. Y la fuerza se correlaciona positivamente con el reclutamiento de unidades motoras.
Cuando la velocidad disminuye está produciendo menos fuerza como resultado directo de la activación de menos unidades motoras. ¿Usted ya conoce todos los desgarradores gritos de las series de alta intensidad con contracciones lentas que dan lugar a náuseas? Esencialmente, al final de la serie ha obligado simplemente a sus unidades motoras más pequeñas a continuar moviendo el peso. Si la serie dura más tiempo que 15 segundos, las unidades motoras más grandes están descansando.
Así que, ¿no tiene sentido mantener su velocidad de levantamiento lo más rápido posible?
Volviendo al ejemplo de las sentadillas, con un 80% de su 1RM. Con su primera serie es posible que observe que su velocidad disminuye en la 5ª repetición, por lo que para la serie. Usted descansa por un período de tiempo especificado y comienza su siguiente serie. Esa serie puede dar lugar a 4 repeticiones. Pues continúe de esta manera haciendo series hasta llegar a 25 repeticiones.
Es importante entender que en cada serie siguiente tendrá un ritmo de velocidad menor. En otras palabras, usted no será capaz de levantar tan rápido en la 4ª serie como en la 1ª. Eso está bien, y así es como debe ser porque algo de fatiga es necesario para ganar tamaño y fuerza. Lo que estoy tratando de hacer es mostrar cómo sacar el máximo partido de todos los repeticiones de cada serie.
Mis máximas directrices de entrenamiento de activación son, básicamente, utiliza las cargas que permitan hacer entre 05/20 repeticiones por serie. Cualquiera que hable de cargas mayores de sus 5RM tendrá poco que discutir. Con, por ejemplo, el 90% de su 1RM muy poco de este tipo de entrenamiento provocará alguna diferencia. ¿Por qué? Porque la barra siempre se moverá lentamente, y no se puede obtener repeticiones suficientes para comparar la velocidad de otras repeticiones.
Sin embargo, siempre debe tratar de levantar todas las cargas lo más rápido posible, incluso cuando la carga es muy pesada. Si lo haces, aumentas el impulso descendente de los nervios desde el cerebro hasta los músculos. Esto se traduce en un mayor reclutamiento de unidades motoras (potencial generador de fuerza).
Hay muchos otros beneficios de levantar el peso lo más rápido posible que ya he abordado en otros artículos, pero quiero mencionar algunos más.
El primero es el umbral de reclutamiento de la unidad motora. Durante los últimos 30 años, la investigación ha demostrado claramente que tempos rápidos de levantamiento reducen el umbral de reclutamiento de la unidad motora. (1) Esto significa que usted puede entrenar a su sistema nervioso a reclutar a sus unidades motoras antes. Eso es genial para la fuerza y las consiguientes ganancias de tamaño.
En segundo lugar, los tempos rápidos entrenarán a su sistema nervioso para reclutar más unidades motoras. Siempre hay una reserva de unidades motoras que, por lo general, sólo pueden ser activadas en las situaciones de vida o muerte. Sin embargo, con contracciones rápidas, pueden activar esta reserva.
Para resumir
• Usar cargas entre 60-100% de 1RM.
• Cada serie debe durar menos de 15 segundos.
• Realice la parte concéntrica (el levantamiento del peso) lo más rápido posible.
• Terminar cada serie una vez que se dé cuenta de que la velocidad está disminuyendo.
• Utilice movimientos compuestos y céntrese en hacer 25 repeticiones totales para conseguir tamaño y fuerza.
• Utilice movimientos compuestos y céntrese en hacer 15 repeticiones totales para la fuerza máxima.
Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Su clientela se extiende desde los miembros de las unidades militares de fuerzas especiales hasta los no deportistas que buscan un rendimiento excepcional y el desarrollo físico. Puede comunicarse con él a través de su página web.
peko
New member
diosss cada vez estoy mas mariado, justo hoy que lei este articulo que postie arriba, fue un tema que toco, supuestamente el articulo dice que es mejor realizar series menores a 15 segundos para no acumular acido lactico.. hoy el profesor dijo que menor a 12 segundos cualquier serie no sirve para hipertrofia, es puramente fuerza porque se consume creatina como combustible, a partir de los 12 hasta 30 segundos se consume glucogeno, y para producir hipertrofia se debe consumir glucogeno, la creatina es meramente produccion de fuerza...
buenoque opinan de esto ?? en resumen : peso en relacion al tiempo de tension: es decir, no solo levantar cargas pesadas importa, sino realizarlas en un tiempo determinado (12/30segundos) = hipertrofia .. menor a 12 = fuerza
buenoque opinan de esto ?? en resumen : peso en relacion al tiempo de tension: es decir, no solo levantar cargas pesadas importa, sino realizarlas en un tiempo determinado (12/30segundos) = hipertrofia .. menor a 12 = fuerza
peko
New member
VIERNES 27 ABRIL:
-ENTRENO EN AYUNO
-TOTAL: 1:00hs + 10 minutos calentamiento + 5 minutos finalizacion en bici estatica
-FULLBODY UTILIZANDO FOSFOCREATINA COMO COMBUSTIBLE: (en ningun momento creo habersuperado los 12 segundos en alguna serie, al mantener las reserva de glucogeno en todo el entreno me senti al 100% constatemente
*PESO MUERTO TRADICIONAL:
x10 (30kg) acercamiento
x8 (60kg) acercamiento
x3 (100kg)
x3 (100kg)
x3 (100kg)
x3 (100kg)
x3 (100kg)
x3 (100kg)
x3 (100kg)
x3 (100kg) en ninguna al fallo
-REMO CON BARRA:
x10 (40kg)
x5 (55kg)
x5 (55kg)
x5 (55kg)
x5 (55kg)
x5 (55kg)
-PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA: (me calce el cinturon tambien)
x10 (40kg)
x5 (30kg)
x5 (30kg)
x5 (30kg)
x5 (30kg)
x5 (30kg)
-CURL BICEPS CON BARRA ss FONDOS EN PARALELAS
x10 (20kg) ss x8 (10kg lastre)
x8 (25kg) ss x8 (10kg lastre)
x10 (20kg) ss x8 (10kg lastre)
********************************************************************************************************************************
-BUENO AHORA SE ME PLANTEA OTRA DUDA.. AL NO ESTAR USANDO GLUCOGENO COMO COMBUSTIBLE, NOSE QUE TIPO DE DIETA CONVENDRIA LLEVAR PARA VOLUMEN, YA QUE LOS MUSCULOS SUPUESTAMENTE SIGUEN CON EL GLUCOGENO CASI AL 100% y AL SATURARLOS CON UNA DIETA ALTA EN CH EN VEZ DE DIRIJIRSE A RELLENAR ESOS ESPACIOS SE HIRIA A rellenar EL GLUCOGENO HEPATICO? mmm... que complicado es esto..
el pos entreno de hoy: pasta 3 vegetales + arvejas + pure de tomate+ajo+aceite oliva (y un batido de protes q me mande despues)
-ENTRENO EN AYUNO
-TOTAL: 1:00hs + 10 minutos calentamiento + 5 minutos finalizacion en bici estatica
-FULLBODY UTILIZANDO FOSFOCREATINA COMO COMBUSTIBLE: (en ningun momento creo habersuperado los 12 segundos en alguna serie, al mantener las reserva de glucogeno en todo el entreno me senti al 100% constatemente
*PESO MUERTO TRADICIONAL:
x10 (30kg) acercamiento
x8 (60kg) acercamiento
x3 (100kg)
x3 (100kg)
x3 (100kg)
x3 (100kg)
x3 (100kg)
x3 (100kg)
x3 (100kg)
x3 (100kg) en ninguna al fallo
-REMO CON BARRA:
x10 (40kg)
x5 (55kg)
x5 (55kg)
x5 (55kg)
x5 (55kg)
x5 (55kg)
-PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA: (me calce el cinturon tambien)
x10 (40kg)
x5 (30kg)
x5 (30kg)
x5 (30kg)
x5 (30kg)
x5 (30kg)
-CURL BICEPS CON BARRA ss FONDOS EN PARALELAS
x10 (20kg) ss x8 (10kg lastre)
x8 (25kg) ss x8 (10kg lastre)
x10 (20kg) ss x8 (10kg lastre)
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-BUENO AHORA SE ME PLANTEA OTRA DUDA.. AL NO ESTAR USANDO GLUCOGENO COMO COMBUSTIBLE, NOSE QUE TIPO DE DIETA CONVENDRIA LLEVAR PARA VOLUMEN, YA QUE LOS MUSCULOS SUPUESTAMENTE SIGUEN CON EL GLUCOGENO CASI AL 100% y AL SATURARLOS CON UNA DIETA ALTA EN CH EN VEZ DE DIRIJIRSE A RELLENAR ESOS ESPACIOS SE HIRIA A rellenar EL GLUCOGENO HEPATICO? mmm... que complicado es esto..
el pos entreno de hoy: pasta 3 vegetales + arvejas + pure de tomate+ajo+aceite oliva (y un batido de protes q me mande despues)
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Coiler Fan
Cucumber's Club Member
Buen entreno vago, lo que si mepa que te tas haciendo como dicen por aca demasiadas pajas mentales con el tema de los segundos de las series, vos entrena como mejor te vino funcionando hasta ahora y listo. Lo mismo con la dieta, que siempre el espejo y tu experiencia tienen que ser la guia. Abrazo y buen finde largo pa rascarse bien el pepino