Diario de lukitas

[peko]

Tambien de argentina, pero no coincidimos jeje.
Te cuento hoy tuve mi primera clase y la verdad por ser la primera fue bastante amplio e interesante.
Hablamos sobre los requisitos del P-T y luego:
Adaptacion.
Progresiones.
Resistencia.
Fatiga.
Acido Lactico.
Frecuencia Cardiaca.
Fuerza maxima.
Y mas xD, fueron 5 horas puras con un descanzo de 20 min jeje.

Nos mantenemos al tanto si quieres.
Saludos bro!

uff 5 horas? te queda el culo cuadrado.. es mucho yo mas de 2 horas de prestar atencion no puedo

Y en dónde estudiás eso peko?

por flores

 

[peko]

SABADO 21 ABRIL: BRAZOS-ABDOMINALES}
-ENTRENO EN AYUNO

-BUENO COMO NO METO EJERCICIOS PARA BRAZOS DIRECTO APROVECHO LOS SABADOS PARA DARLE UN POCO DE BOMBEO

-CURL CON BARRA:
x10 (10kg)
x8 (25kg)
x8 (25kg)
x6-2 (25kg) con rest de 10 respiraciones y sacando 2 mas TODO AL FALLO

-CURL ALTERNADO EN BANCO INCLINADO
x8 (10kg)
x8 (12.5kg)
x5-3 (12.5kg) OTRO REST LLEGANDO AL FALLO TAMBIEN

-CURL MARTILLO ALTERNADO
x8 (15kg)
x8 (15kg)
x8 (15kg)

-FRANCES ACOSTADO CON BARRA:
x8 (25kg)
x8 (25kg)
x6-2 (25kg) RESTPAUSE 10 RESPIRACIONES AL FALLO AMBAS

-FRANCES SENTADO A UN BRAZO CON MANCUERNAS:
x8 (12.5kg)
x8 (12.5kg)
x8 (12.5kg) LLEGUE A TIRAR 5 Y ME TUVE QUE AYUDAR CON LA OTRA MANO PARA COMPLEAR

EXTENSION EN POLEA ALTA A UN BRAZO:
x8 (15kg)
x8 (15kg)

-ABDOMINALES EN CIRCUITO 1 MINUTO REST ENTRE CADA SERIE:
ELEVACIONES DE PIENAS ss CRUNCH EN POLEA ALTA CON SOGA ss CRUNCH EN COLCHONETA
x10 ss x10 (30kg) ss x20 (15kg)
x10 ss x10 (30kg) ss x20 (15kg)
x10 ss x10 (30kg) ss x20 (15kg)

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-BUENO MUCHA IMPORTANCIA A ESTE ENTRENO NO LE DOY ES MAS QUE NADA PARA BOMBEAR UN POCO LOS BRAZOS COMO DIJE. NO PUEDO PEDIR MUCHO YA QUE VENGO CON LOS BRAZOS MUY CARGADOS DE LA SEMANA Y LOS SABADOS LOS NOTO MUY PESADOS

-HOY FUE EL "DIA TRAMPA" :
rompi el ayuno con un batido de 1 platano + 1 manzana + un scop y medio de proteina en polvo...

DESPUES fui al cumple de mi sobri ahi comi 3 porciones torta de ricota (chiquitos 5x5x5cm aprox), cerveza (3/4 L quizas menos), kepi (comida arabe es un pastel de trigo relleno de carne picada 2 o 3 porciones chiquitas tambien pero llenan), fatay (empanada arabe, una empanada pero son grandes), 2 sanwich de miga (jamon y palmito / jamon y queso untable) y al final de todo 2 rodajas de torta..

LLEGUE A CASA Y ME MANDE 2 SCOP DE PROTEINA EN POLVO JEJE.. MUCHOS CH PERO POCA COMIDA DE VERDAD HUBO..

10 pm fue la ultima comida mañana ayunaso y algo de cardio para abrir un poquito los pulmones, hoy tenia joda pero me clavaron :s

 

[peko]

son las 3 de la mañana y nome puedo dormir.. de tan alpedo que estaba me puse a calcular todo una dieta:

Para hombres

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)

Para mujeres

TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) - (4.7 x edad)

Factor del nivel de actividad __Nivel de actividad
1.0 Sedentar io
1.2 Activida d muy ligera
1.4 Activida d ligera
1.6 Activida d moderada
1.8 Activida d alta
2.0 Activida d extrema

Por sedentari o se entiende no hacer actividad es que no requieran esfuerzo físico, por ejemplo: dormir o ver la tele.

Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de escritori o o frente a la computado ra sin realizar ningún tipo de actividad física en el día.

Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-físico (escritori o, computado ra) y la realizaci ón de algo de actividad física durante el día más allá de una caminata promedio pero sin entrenami ento pesado.

Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenami ento. Aquí es donde está la mayoría de las personas.

Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenami ento al día.

Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy físico y entrenami ento pesado a diario.

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-REALICE UN CALCULO PARA LOS DIFERENTES DIAS DE ENTRENO Y DESCANSO

-LA CANTIDAD DE PROTEINA ES DE 3g los dias de superavit calorico y de 3,3g los dias de deficit

-CALCULE LA DIETA SEGUN LO ESTABLECE THIB Y EL PROTOCOLO DE LEANGAINS PONIENDO
LAS 2 OPCIONES, tambien si fuese en periodo mantenimiento - volumen o definicion



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CICLADO DE CH CHRISTIAN THIB

YO:

1562,1 = TMB

-DIAS DE ENTRENO pesas + 20/30 minutos cardio suave x 1.6 =
a) 2500kcal mantenimiento 200g PROTEINAS - x - x

b) 3000kcal volumen 180g PROTEINAS - 225 HC - 153g GRASAS

c) 2000kcal definicion 200g PROTEINAS - 167g HC - 58gr GRASAS

BERKHAM STYLE:

a) 3000kcal volumen 180g PROTEINAS - 473g HC- 43g GRASAS

b) 2000kcal definicion 200g PROTEINAS - 30g HC - 120g GRASAS

-DIAS DE ENTRENO solo pesas x 1.5
a) 2343,15 kcal mantenimiento 200g PROTEINAS - x - x

b) 2811,78 kcal volumen 180g proteinas - 225g HC - 132gr GRASAS

c) 1874,52 kcal definicion 200g PROTEINAS - 167g HC - 44gr GRASAS

BERKHAM STYLE:
a) 2811 kcal volumen 180g PROTEINAS - 417g HC - 47g GRASAS

d) 1874,52 kcal definicion 200g PROTEINAS - 30g HC - 106g GRASAS

-DIAS DE SOLO CARDIO x 1.4
a) 2186 kcal mantenimiento 200g PROTEINAS - 150g HC - 87g GRASAS

b) 1748 kcal definicion 200g PROTEINAS - 150g HC - 38g GRASAS

BERKHAM STYLE
a) 1748 kcal definicion 200g PROTEINAS - 30g HC - 92g GRASAS

-DIAS DE NO ENTRENO x 1.2 (dias de descanso sin actividad)
a) 1874 kcal mantenimiento 200g PROTEINAS - 150g HC - 52g GRASAS

b) 1500 kcal definicion 200g PROTEINAS - 79g HC - 42g GRASAS

BERKHAM STYLE
a) 1874 kcal mantenimiento 200g PROTEINAS - 30g HC - 106g GRASAS

b) 1500 KCAL definicion 200g PROTEINAS - 20g HC - 73g GRASAS

 

[ElBraa]

Anda a dormir....

 

[peko]

Anda a dormir....

ajajja mal toda la razon!!

DOMINGO 22 ABRIL
dia de descanso-cardio ligero en ayuno
60 minutos ciclismo

dia de proteinas/grasas

pos entreno: 14:00pm :
1 platano

COMIDA 1 15:00pm :
a) un tazon de brocoli con mayonesa-ajo y vinagre

b) jamon cocido-huevos-atun / mayonesa-ketchup-vinagre de manzana

 

[peko]

DOMINGO 22 ABRIL:

+50/100kcal que pica jamoncito y queso

 

[zear]

Peko si realizo trabajo de hipertrofia de 4 veces por semanas que ronda las 20 series, por cuanto multiplico mis caLORIAS?

 

[peko]

Peko si realizo trabajo de hipertrofia de 4 veces por semanas que ronda las 20 series, por cuanto multiplico mis caLORIAS?

yo la que generalmente uso es x 1.5 que seria un intermedio entre el dia actividad ligera y actividad moderada (en esta ultima seria el entreno de pesas + algo de ejercicio suave como 20-30minutos supongo pero como no realizo aerobicos los dias que entreno pesas tome de promedio 1.5)

1,5 es buena referencia base, y los dias de descanso tenes que multiplicarlo por 1,2 (que seria un dia de no entrenamiento con alguna actividad ligera, caminata 30 minutos algo asi)

 

[peko]

LUNES 23 ABRIL: FULLBODY EN RANGOS x6:
-entreno en ayuno:

-wake up 1130: am

-pre workout 20mg cafeina + 5gr creatina

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-WORKOUT 13:00 / 14:10:

*calentamiento 10 minutos bici

*SENTADILLAS PRFUNDAS:
1x12-1x10 (30kg-50kg) CALENTAMIENTO
2x6 (70kg)
1x6-8-12 (70kg-60kg-50kg)

*DOMINADAS:
1x10 (calentamiento)
2x6 (15kg)
1x5-6 (15kg) LLEGANDO AL FALLO, Y METIENDO UN REST PARA COMPLETAR

*REMO CON BARRA:
3x6 (50kg) FUK DECENSO DE PESO ! PERO ESTA VEZ USE OTRA BARRA MAS LARGA NOSE SI TENDRA ALGO QUE VER

*PRESS MILITAR DE PIE:
1x10 (40kg) ACERCAMIENTO
2x6 (50kg)
1x4-2 (50kg) OTRO REST HASTA COMPLETAR

*PESO MUERTO:
1x10 (60kg) ACERCAMIENTO
3x5 (90kg) PENSE QUE SACABA LAS 6 REPETICIONES PERO DEJE EN 5 PARA NO LLEGAR AL FALLO

*PRESS SENTADO EN MULTIPOWER ss APERTURA PEC DEC:
3x6 (30kg total) ss 3x12-6-8 (45kg-50kg-45kg)

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[Coiler Fan]

Ehh peko siempre nos hablamos, pero primera vez que posteo por acá. Antes que nada el sabado me parece que tantos cabos te hicieron mal al coco, porque ponerte la madrugada de un día de fin de semana a hacer calculos dietarios OMFG hahaha. Segundo muy buen entreno, me encanto ese militar moves muy buen peso. Saludetes vago

 

[Chey1]

buen entreno peko. sobre lo que dices de la barra claro que tiene que ver, la larga suele pesar mas, nose como seran las que tienes en tu gym pero en el mio varian entre 2 y 5kg.

el press militar muy buen y las sentadillas una pasada.. ademas profundas bff

 

[Pizgardi]

200 platanos + 14 cucharadas nesquik

Vale, lo de los plátanos, me imagino que son 200gr, pero 14 cucharadas de nesquik? xd

Buen entreno. Cómo llevas las piernas? Ya vas al 100% en sentadilla?

 

[Holasi]

Buen entreno Peko =D

 

[peko]

Ehh peko siempre nos hablamos, pero primera vez que posteo por acá. Antes que nada el sabado me parece que tantos cabos te hicieron mal al coco, porque ponerte la madrugada de un día de fin de semana a hacer calculos dietarios OMFG hahaha. Segundo muy buen entreno, me encanto ese militar moves muy buen peso. Saludetes vago

jajajajajjaaj es que me clavaron :S llegue de un cumple familiar (tios primos etc) re cansado y tenia una fija, venia medio cansado y me tire un cafe re poderoso bien cargado y cuando estaba saliendo me cancelan :S asi que despues no me pude dormir mas jaja, encima era tarde ya se habian ido todos de joda me quede solari !!

buen entreno peko. sobre lo que dices de la barra claro que tiene que ver, la larga suele pesar mas, nose como seran las que tienes en tu gym pero en el mio varian entre 2 y 5kg.

el press militar muy buen y las sentadillas una pasada.. ademas profundas bff

gracias men! las sentadillas en la ultima serie no me dejaron contento entonces le meti ese decenso de peso pero tendria que haberlas dejado ahi ! en la alta frecuencia tengo entendido que no hay que llevar al fallo los musculos pero no puedo con mi genio !! jej

Vale, lo de los plátanos, me imagino que son 200gr, pero 14 cucharadas de nesquik? xd

Buen entreno. Cómo llevas las piernas? Ya vas al 100% en sentadilla?

jajajaja 14? una bestia el pibe xD nono... 14gr = 2 cucharadas son, y las bananas si, 200gr

lo del pie si, ya estoy casi al 100% no me jode ya para realizar ningun ejercicio salvo elevaciones de gemelos que por el momento no puedo realizarlos,

Buen entreno Peko =D

jaja gracias, por ahora me divierte entrenar fullbody de esta forma, mas adelante veremos.. toma este te lo dedico a vos fue el almuerzo:

A) 440GR corazon de vaca a la sarten con ajo-morron y vinagre de manzana

B) 400gr batata blanca al microondas con oregano y vinagre de manzana + pimienta blanca (que por cierto se me paso la mano)

(antes de eso fue el tazon de leche con las 2 bananas pero no valia la pena sacar foto)

 

[Holasi]

Que buenas comidas Peko, veo esas fotos y me abre el apetito hahaha.

 

[zear]

Buen entreno pekin, increible el PM

 

[peko]

MARTES 24 ABRIL:

-10:30 am WAKE UP !!

-12:30Am PRE WORKOUT: CAFE + 5gr creatina

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-ENTRENAMIENTO: 13:30 / 14:20 pm:

-ABDOMINALES EN CIRCUITO 10 minutos:
elevaciones de pierna colgado ss crunch en polea alta con soga ss cortitos con disco ss espinales en banco inclinado
x10 ss x12 (25kg) ss x20 (15kg) ss x15 (sin peso)
x10 ss x12 (25kg) ss x20 (15kg) ss x15 (sin peso)
x10 ss x12 (25kg) ss x20 (15kg) ss x15 (sin peso)

-CARDIO EN BICI:
30 minutos en bici estatica

5/10 minutos estiramientos

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-15:30/16:00 pm : POS ENTRENO
zuchinis al microondas, pechugas a la plancha, ensalada de lechuga con aceite oliva y manis tostados

 

[Coiler Fan]

Linda paliza a los abs peko, pero la bici estatica se me hace demasiado aburrida; no te pasa?(aunque igualmente también la hago). Saludetes

 

[peko]

Linda paliza a los abs peko, pero la bici estatica se me hace demasiado aburrida; no te pasa?(aunque igualmente también la hago). Saludetes

totalmente, si o si auris con buena musica sino... un embolee es el unico cardio que puedo realizar por el momento, todavia el pie me jode si quiero correr y para salir a andar en bici hace mucho frioo :$

mi ultima comida y me voy al curso de personal:

huevos pechuga y brocoli con mostaza y vinagre manzana

 

[beatbox]

jaja es verdad ya empeso el frio nomas , y aveces pasa factura al momento de entrenar.
Como te fue en el curso? interesante?
Saludos!