Diario de lukitas
- Iniciador del tema peko
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martinodimartino
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Muy buena definición, no descuidaría q la espalda y los brazos vienen bastante resagados... si bien se nota buen volumen en piernas, el tronco superior está algo atrás...
peko
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EL VIERNES HICE PACHORRA TODO EL DIA ESTABA CANSADO, EL SABADO ME HABIA olvidado que cerraba todo por se feriado, asi que me quede sin meter brazos,
SALI A CORRER 55 minutos y me mande 4 series de dominadas adelante y 4 atras y eso fue todo,, la dieta como siempre, salvo la distancia entre el desayuno y el pos entreno fue de 4horas y media porque tarde mucho en volver :S despues el almuerzo 1 latita de atun con 100gr jamon y ensalada de papa y arvejas, y merienda sandwich 70gr pan con 200gr de fiambre de cerdo luvianka sera mucho fiambre?
SALI A CORRER 55 minutos y me mande 4 series de dominadas adelante y 4 atras y eso fue todo,, la dieta como siempre, salvo la distancia entre el desayuno y el pos entreno fue de 4horas y media porque tarde mucho en volver :S despues el almuerzo 1 latita de atun con 100gr jamon y ensalada de papa y arvejas, y merienda sandwich 70gr pan con 200gr de fiambre de cerdo luvianka sera mucho fiambre?
peko
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DOMINGO: me prepare las tortas de avena con claras endulzadas con edulcorante y le añadi cafe que rico desayuno,, al mediodia un batido de proteinas 1 manzana,, de almuerzo sali a comer con la flia pedi un filete de lomo con pure mixto y de merienda 1 batido de protes + leche y un snack (40gr) tortitas de arroz inflado y sali a correr 45 minutos,
Me senti re pesado creo por el entreno de ayer, todavia no estaban recuperadas las piernas, el volumen de mi corrida fue muy suave..
Me senti re pesado creo por el entreno de ayer, todavia no estaban recuperadas las piernas, el volumen de mi corrida fue muy suave..
peko
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Nose porque estoy con unos gases terrible un olor que me mata a mi mismo, sera pasajero? a que se debera? no hice ningun cambio importante en la dieta, a veces reduzco un poco mas las distancias entre comidas (2horas y media o quizas 2 horas entre la mediamañana si tomo solo un batido y el almuerzo) pero depsues todo igual,,,
peko
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LUNES: EMPEZO LA SEMANA CON PECHO + BICEPS
calentamiento (3x15 cruces polea)
PRESS INCLINADO CON BARRA: 3x10 (50kg) 1x8 (60kg) 1x6 (65kg) con ayuda
PRESS plano con barra 3x10 (50kg) 1x8 (55kg)
apertura en plano 3x10 (mancuerna de 15kg) 1x8 (mancuerna 17.5k)
el ultimo fue un invento raro del profe que me iso en el banco plano con 2 mancuernas como apertura pero haciendo todo un movimiento de rotacion circular para pecho trabajando la parte inferior
BICEPS:
con barra 3x10 (20kg) 1x8 (30kg)
concentrado 3x10 (mancuerna de 12.5kg)
martillo 3x9 (mancuerna de 15kg)
calentamiento (3x15 cruces polea)
PRESS INCLINADO CON BARRA: 3x10 (50kg) 1x8 (60kg) 1x6 (65kg) con ayuda
PRESS plano con barra 3x10 (50kg) 1x8 (55kg)
apertura en plano 3x10 (mancuerna de 15kg) 1x8 (mancuerna 17.5k)
el ultimo fue un invento raro del profe que me iso en el banco plano con 2 mancuernas como apertura pero haciendo todo un movimiento de rotacion circular para pecho trabajando la parte inferior
BICEPS:
con barra 3x10 (20kg) 1x8 (30kg)
concentrado 3x10 (mancuerna de 12.5kg)
martillo 3x9 (mancuerna de 15kg)
peko
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JUEVES: ESPALDA TRICEPS
1)dominadas 4al fallo (12, 10, 8, 7)
2)Jalones agarre cerrado 3x10 (55kg) 1x6 (60kg)
3)remo con barra 3x8 (40kg) 1x6 (45kg) antes hacia mas peso pero metia mal la tecnica ahora le baje para hacerlo bien.
4) remo una mano 3x10 (22,kg) 1x8 (25kg)
5)Pullover en polea alta 2x10 (40kg) 2x7 (45kg)
TRICEPS:
1) extension triceps en banco plano con mancuerna 3x6
2) en polea alta 4x10 (45kg) 1x8 (50kg)
3) en polea alta con palmas hacia arriba 3x10 (40kg) 1x6 (45kg)
1)dominadas 4al fallo (12, 10, 8, 7)
2)Jalones agarre cerrado 3x10 (55kg) 1x6 (60kg)
3)remo con barra 3x8 (40kg) 1x6 (45kg) antes hacia mas peso pero metia mal la tecnica ahora le baje para hacerlo bien.
4) remo una mano 3x10 (22,kg) 1x8 (25kg)
5)Pullover en polea alta 2x10 (40kg) 2x7 (45kg)
TRICEPS:
1) extension triceps en banco plano con mancuerna 3x6
2) en polea alta 4x10 (45kg) 1x8 (50kg)
3) en polea alta con palmas hacia arriba 3x10 (40kg) 1x6 (45kg)
peko
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SABADO:
desayuno: 11am: 6claras+1yema + 80gr avena + edulcorante + polvo jugo de naranja ( un poco para darle sabor) y me hice una tortilla que quedo riquisima mañana me la hago denuevo, o quizas a la tarde jaja esta de 10 !! me volvi todo un cheff de huevos
Hoy me compre un multivitaminico nunca tome, empiezo hoy es el CENTRUM, y me compre una faja para protejer lumbar pero nose si sera buena la compre en la farmacia, espero que sirva me salio 40$..
hoy toka piernas y hombros despues comento el entreno
desayuno: 11am: 6claras+1yema + 80gr avena + edulcorante + polvo jugo de naranja ( un poco para darle sabor) y me hice una tortilla que quedo riquisima mañana me la hago denuevo, o quizas a la tarde jaja esta de 10 !! me volvi todo un cheff de huevos
Hoy me compre un multivitaminico nunca tome, empiezo hoy es el CENTRUM, y me compre una faja para protejer lumbar pero nose si sera buena la compre en la farmacia, espero que sirva me salio 40$..
hoy toka piernas y hombros despues comento el entreno
peko
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SABADO: piernas + ho,bros
calentamiento (gemelos 3x20, sentadillas 2x15)
1)sentadillas 3x10 (70kg) 1x8 (80k) / press arnorld 3x10 (12,kg) 1x8 (15kg)mancuerna
2) prensa: 3x10, 1x8 /elevaciones laterales 3x10, 1x8 (10kg)mancuerna
3) camilla cuadriceps a una pierna 3x10 (25kg) / pajaros 3x10 (10kg mancuerna)
4)camilla femoral 1x15 (20kg) 2x8 (25kg) / remo al menton con barra 2x10(20kg)1x7 (25)
5)gemelos piernas extendidas1x20, 2x15 / encojimiento con barra 3x10 (45kg)
calentamiento (gemelos 3x20, sentadillas 2x15)
1)sentadillas 3x10 (70kg) 1x8 (80k) / press arnorld 3x10 (12,kg) 1x8 (15kg)mancuerna
2) prensa: 3x10, 1x8 /elevaciones laterales 3x10, 1x8 (10kg)mancuerna
3) camilla cuadriceps a una pierna 3x10 (25kg) / pajaros 3x10 (10kg mancuerna)
4)camilla femoral 1x15 (20kg) 2x8 (25kg) / remo al menton con barra 2x10(20kg)1x7 (25)
5)gemelos piernas extendidas1x20, 2x15 / encojimiento con barra 3x10 (45kg)
peko
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HOY EMPECE TORSO PIERNAS!! LES PASO A COMENTAR:
Jalones al pecho agarre abierto 3x10 (55kg) 1x7 (60kg) controlando la negativa
Press Plano con Mancuerna: 3x10 (mancuernas de 17.5kg)
REMO CON BARRA: 3x10 (20kg) 1x8 (25kg) controlando la negativa
PRESS INCLINADO: 3x10 (mancuerna de 17.5k)
PULLOVER en polea alta 2x10 (45kg) 1x8 (50kg)
press militar con barra 2x12 (20kg) 1x9 (25kg)
Vuelos Laterales 2x12 (mancuerna de 8kg) 1x10 (mancuerna de 10kg)
Biceps en Banco scout superserie triceps con barra 2x10 (20kg) 1x7(22.5kg)
Martillo superserie Triceps polea alta 3x10 (mancuerna de 15kg) (35kg en polea)
Jalones al pecho agarre abierto 3x10 (55kg) 1x7 (60kg) controlando la negativa
Press Plano con Mancuerna: 3x10 (mancuernas de 17.5kg)
REMO CON BARRA: 3x10 (20kg) 1x8 (25kg) controlando la negativa
PRESS INCLINADO: 3x10 (mancuerna de 17.5k)
PULLOVER en polea alta 2x10 (45kg) 1x8 (50kg)
press militar con barra 2x12 (20kg) 1x9 (25kg)
Vuelos Laterales 2x12 (mancuerna de 8kg) 1x10 (mancuerna de 10kg)
Biceps en Banco scout superserie triceps con barra 2x10 (20kg) 1x7(22.5kg)
Martillo superserie Triceps polea alta 3x10 (mancuerna de 15kg) (35kg en polea)
peko
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Le pregunte a mi monitor por las rutinas torso piernas, le comente lo que iba a entrenar hoy y me dijo que no sirve para ipertrofia es muy poca intensidad o estimulo para hacer crecer al musculo, tendrá razon? Comento es Personal Trainer y lleva años entrenando gente, me llene de dudas ahora..
00Black
Día 0
Buenos entrenos esos ultimos man, de calidad.
En cuanto a lo que comentas post atras de las torso-pierna, en general, todos los monitores del gimnasio tienen muy arraigado rutinas tipo weider, por lo cual de trabajar una torso-pierna con pocos ejercicios nunca sera de su agrado, yo mismo prefiero las weider, pero acepto que las rutinas enfocadas a la frecuencia traen consigo muy buenos resultados.
Ademas, si las piernas estan un poco retrasadas en ti, la torso-pierna es una
buena opcion para progresar.
En cuanto a lo que comentas post atras de las torso-pierna, en general, todos los monitores del gimnasio tienen muy arraigado rutinas tipo weider, por lo cual de trabajar una torso-pierna con pocos ejercicios nunca sera de su agrado, yo mismo prefiero las weider, pero acepto que las rutinas enfocadas a la frecuencia traen consigo muy buenos resultados.
Ademas, si las piernas estan un poco retrasadas en ti, la torso-pierna es una
buena opcion para progresar.
peko
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PIERNAS: (calentamiento sentadillas + gemelos sentados 2x20)
Sentadillas: 2x10 2x8 (80kg total) no le quise agregar mas peso porque en la profunda me costo mucho subir la ultima sentadilla y todavia no tengo el cinturon me da un poko de miedo
Prensa: 2x10 1x8 (no me fije el peso pero le meti alrededor de 180kg)
Cuadriceps camilla: 3x12 (40kg) liviando pero presionando bien en la extensiones
Femorales: 3x12 (20kg) poco peso pero si le pongo 5 kilos mas al otro dia me duele todo el orto.. jaja
Gemelos: 3x15 en prensa (nose el peso no me fije)
Pajaros 4x10
Remo al menton manos casi juntas: 2x12(20kg) 1x8 (25kg)
Antebrazos 3x10
antebrazos 2x12
Sentadillas: 2x10 2x8 (80kg total) no le quise agregar mas peso porque en la profunda me costo mucho subir la ultima sentadilla y todavia no tengo el cinturon me da un poko de miedo
Prensa: 2x10 1x8 (no me fije el peso pero le meti alrededor de 180kg)
Cuadriceps camilla: 3x12 (40kg) liviando pero presionando bien en la extensiones
Femorales: 3x12 (20kg) poco peso pero si le pongo 5 kilos mas al otro dia me duele todo el orto.. jaja
Gemelos: 3x15 en prensa (nose el peso no me fije)
Pajaros 4x10
Remo al menton manos casi juntas: 2x12(20kg) 1x8 (25kg)
Antebrazos 3x10
antebrazos 2x12
peko
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Es verdad es la unica rutina que te tiran jaja,,, yo tmb soy partidario de las weider pero voy a cambiar este mes y despues volver, total que puedo perder? Quizas si consigo mas avances me quede con esta jeje