Diario de lukitas

Viernes: HOY HICE BOXEO NOMAS, 1:15 HS,
Lo unico que cambio fue una reduccion en mi dieta baje un poco el desayuno:
DESAYUNO: 100gr avena + medida de proteina (20gr proteina) 200ml leche, despues de esto un cafe cortado. (antes metia la tortilla de huevos la deje para el almuerzo)
MEDIAMAÑANA: 1 latita atun + 5 galletas crackers con semillas de lino para acompañar :p
ALMUERZO: 200gr carne ternera, 3claras 1 yema + 200gr arroz blanco con zanahoria rallada y media cebolla
PREENTRENO: 1 banan, 1 yorgurt desnatado y 5gr creatina con jugo
POSENTRENO: 1 medida de proteina (30gr) + 1 naranja + 200ml leche
CENA: 200gr carne ternera, ensalada verde

MAÑANA SABADO PIENSO IR A ENTRENAR TAMBIEN, COMO MI GYM CIERRA A LAS 15:00 VOY A QUEDARME EN CASA HOY asi mañana puedo entrenar y no voy dormido, pospongo la joda para el sabado :p voy a hacer hombros + piernas mañana es un dia laaargo y duro !!
 
Se te ve muy bien, sabes el % graso en el que andas? ahora quieres definir o mas volumen? saludos!!
 
VIERNES: LA DIETA FUE LA MISMA DE SIEMPRE,
Hoy hice boxeo, 10minutos soga , 15 minutos calentar con mancueras y barra, 45 minutos bolsa + 10 abdominales.
 
SABADO: PIERNAS + HOMBROS
*Tuve que hacer todo rapido porque en 50 minutos cerraba entonces hacia 1 ejercicio de hombro y sin descansar iba y metia uno de piernas:

Press hombros 1x12, 3x10, 1x8 / Sentadillas: 1x12, 3x10, 1x8
Vuelos Laterales: 2x10, 2x8 / Prensa: 1x12, 3x10, 1x8
HOmbros Anteriores en Polea alta: 1x12, 3x10 / Cuadriceps 4x10
Encojimientos con barra: 2x10, 1x9, 1x8, 1x6 / Gemelos piernas extendidas 3x15, 2x12

ENTRENE por la mañana, de 12:00 a 13:00, antes de ir desayune un licuado de 250ml leche + agua, le agregue 100gr de avena y cocine una tortilla de 6 claras y una yema, una vez cocinada lo meti tambien a la licuadora y la verdad quedo un liquido re espeso pero lo peor de todo le agregue esencia de vainilla y quedo mucho mas horrible era intragable todavia me acuerdo y me dan arcadas, me lo mande casi todo igual pero tire un poco era demasiado askeroso DIOSS !!!! nunca mas prefiero comerme la tortilla antes q volverla a meter a la licuadora..
de Pos entreno me tome un batido de proteina con agua y una banana,
ALMUERZO: 200gr carne + arroz con arvejas (250gr maso)
Merienda 50gr pan integral 100gr atuns desmenuzado al natural
CENA: 200gr carne roja con cebollas salteadas en la sarten
 
AHH,, sobre el % de grasa no tengo ni idea como medirlo,,, quiero subir volumen pero no demasiado
 
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LUNES: PECHO + BOXEO = 2HS

RUTINA DE PECHO: press inclinado con mancuerna 4x10, 1x8
press plano con mancuerna: 4x10, 1x8
pectorales inferiores (nose como se llama el ejercicio que hagarras las poleas de cada lado y juntas las manos) , 4x10
PEC DEC: 4x9, 1x7

DESPUES baje e hice 1 hora de boxeo (cuerda 10minutos , cintura con baston 15minutos, 40minutos bolsa)

eN CUanto a la dieta es la misma de siempre estoy reduciendo el desayuno, en vez de comerme los huevos a la mañana, solod desayuno la avena con la proteina y leche, al medidia la latita de atun, en el almuerzo 6 o 7claras 1 yema o alguna carne como pollo o paleta de ternera convinada con papas arroz arvejas (alrededor de 200gr) . Antes de entrenar me mando 1 yogurt firme descremado con una naranja y la creatina, si tengo hambre capaz me mando un par de galletitas :p de esas cracker de salvado o alguna de esas, despues de entrenar el battido de proteina con una banana, y en la cena ensalada verde con algun tipo de proteina, pezcado, pollo etc.
 
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MARTES: ENTRENE SOLAMENTE BOXEO:
30minutos trote normal + 10minutos sombra con pesitas + 30minutos bolsa
 
JUEVES: Hoy hice hombros estaba cansado y con sueño 0 ganas de hacer cardio u otra cosa:

PRESS militar 4x10, 1x8
vuelos laterales, 3x10, 1x8
frontales 4x10
hombros posteriores con mancuerna 2x12, 2x8
Encojimientos con barra, 3x10, 1x8

AL OTRO DIA ME DOLIA TODO EL CUELLO JAJA POR LOS ENCOJIMIENTOS SUPONGO :)
 
VIERNES: Hoy cambie la dieta, me mande como desayuno una tortilla de 6claras + 1 yema, le eche 2 sobres de edulcorante y 80gr de avena (una taza de 250ml al tope) lo bati un poco con el tenedor y lo mande a la sarten (humedecida en aceite pero bien escurrido) y la verdad me gusto mucho la unte un poco con queso crema mañana sabado voy a repetirlo PRUEBENLO SE LO RECOMIENDO !!

entrene de 19:00 a 20:40
Hoy hice Boxeo y despues piernas:

SENTADILLAS: 1x12, 2x10, 1x8
PRENSA: 1x12, 2x10, 1X8
CAMILLA CUADRICEPS: 4X10
gemelos en PRENSA con piernas extendidas: 4x15
 
el sabado hice brazos alrededor de 45 50minutos:

BICEPS CON BARRA, CONCENTRADO Y MARTILLO TODOS 3 REPETICIONES DE 3X10 + 1X7
TRICEPS CON MANCUERNA, EN POLEA ALTA Y PATADA DE BURRO TODOS 3X10 ULTIMO 1X7

a la noche sali a caminar 50 minutos
 
este sabado tuve mi dia "trampa" y lo que hice fue no obviar la dieta, sino a la noche tuve "fiesta" y tome 350ml de champagne (la mitad de una botella ) mezclada con un speed, una vez o 2 por mes me permito tomar igual baile bastante para compensarlo :p
 
HOY LUNES BUEN DIA PARA ARRANCAR A ENTRENAR !!! me cague de frio todo el dia y tenia mucho sueño pero antes de entrenar 18:00 me hice una tortilla de 3claras + 1 huevo entero y le mande 60/70 gr de avena (nose bien la cantidad, llene una taza de 200ml con avena) y lo mezcle en la licuadora y despues al micro 2 minutos.

PECHO: calentamiento.
press inclinado con mancuerna 4x10 (35k), 1x12 (30k)
press banca con barra, 1x12(40k), 1x10 (50k), 2x8 (60k)
pec dec: 3x10(40k), 1x8(45kg)
cruces polea: 3x10 (50kg), 1x8 (60k)

DESPUES BAJE E HICE BOXEO: 10minutos cuerda, + 10minutos calentamiento con pesitas y 5 minutos cintura con baston, despues 30minutos bolsa, ritmo moderado y 10minutos abdmoniales, menos mal q los martes a la mañana no trabajo sino estaria muerto :p
 
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MARTES: ESPALDA - TRAPECIO , hasta machacar todo !

DOMINADAS: 5x10
JALONES TRASNUCA: 1x12, 1x10, 2x8
REMO SENTADO EN POLEA : 4X10, 1X8
REMO CON BARRA: 1X12, 1x10, 1x8, 1x6
remo al menton manos juntas: 4X10

CARDIO: 30MINUTOS trote en la cinta tranqui ;)

despues de entrenar me hice un batido con banana y una medida de proteina.
a la hora tenia un hambre que rajuñaba las paredes, me cocina una pechuga de pollo (200gr) y una ensalada de lechuga cebolla y 100gr de jamon cortado en trocitos, un poco de aceite y vinagre de alcohol, SERA MUCHA PROTEIN AGREGARLE JAMON A LA ENSALADA? ES QUE QUEDA MUY RICA :/
 
MIERCOLES: LLEGU EL DIA DE DESCANZO !! TRABAJO + CASA DE MI NOVIA HACER FIACA TODO EL DIA :p
 
JUEVES: BOXEO ONLY !! 30MINUTOS trote normal en cinta y 30 minutos bolsa (3 rounds guanteo y 3 bolsa y abdominales) antes de ir me clave un cafesote fui re pila al gym ;) como ayuda el cafe a veces,,
 
viernes: HOMBROS / BICEPS-TRICEPS
PRESS MILITAR 3x10, 2x8
VUELOS LATERALES: 3X10, 2x8
POSTERIORES: 4x10, superserie con cruces en polea (el que es para hombros la parte de atras)
BICEPS CON BARRA 1x12,1x10,1x8 superserie con triceps extension con barra
Curl concentrado a una mano, 2x10, 1x8 superserie triceps en polea palmas hacia abajo
mARTILLO 2x10, 1x8, superserie triceps en polea alta palmas hacia arriba

EL DESAYUNO DE HOY ME MATO ME HICE 6 CLARAS + 1YEMA y con 80gr avena tradicional quaker y la verdad me re costo tragarla, la proxima antes de cocinarla en la sarten voy a meter todo en la licuadora para q quede una esponja ! sino es intragable
DE PRE ENTRENO ME MANDE 250 ML YOGUR desnatado con 1 naranja y 1 banana 5 gr creatina y rendi todo el entreno de 10!
 
SABADO: BUENO ME LEVANTE TEMPRANO dormi poco (6 horas) hoy me toca piernas pero ayer como a las 3:30am me resbale con la moto y me golpee la rodilla ahora me quedo un dolor interno en la rodilla izquierda no es grave pero molesta y para hacer sentadilla y prensas es IMPOSIBLE !! que bajonnn queria meterle caña a las piernas,, voy ir al gym a entrenar todo el torso con 2 ejercicios por musculo algo tranqui
 
initiale dijo:
Estás perfecto.
Así me gustaría para mí.
Voy a seguir tu entreno y dieta a ver--- :)
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GRACIAS!! igual te digo con lo que estoy comiendo no subo de peso me quedo en 61kg a veces 62 pero no paso de ahi,, me imagino que las calorias que estoy comiendo al dia son para mantenerme, no consigo mas volumen sino aumento las calorias,
 
bueno al final hice piernas ! ME protegi las rodillas con vendas e hice :
SENTADILLAS: 5X10
PRENSA: 4x10, 1x8
CAMILLA DE CUADRICEPS NO PUDE HACER ME EMPEZO A DOLER MUCHO LA RODILLA CUANDO INTENTE HACERLO, ENTONCES METI FEMORALES EN LA CAMILLA
femorales: 4x10
gemelos: 2X15, 2X20

DESPUES DE ESTO UN BATIDO DE PROTEINA CON BANANA, Y A LA HORA 7claras y 1yema con 100gr de pan integral de molde.. despues a dormir la siesta !!
a la tarde me comi un sandwich de 50gr pan integral 100gr atun desmenuzado al agua y 3 rodajas de tomate, estoy con hambre no me lleno,,, y un cafe con leche,,
a la noche veremos,,, tengo un cumple de 15, pero no voy a comer nada me parece porque van a hacer pizza y no me gusta mucho,, capaz me mando un batido antes de ir y digo que me duele la panza :p
 
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