Diario de Joseda_PK
- Iniciador del tema Joseda_PK
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Joseda_PK
Escultor de realidades
Martes 18/02/2014
Ciclo 1º - Semana 4, Día 1 (Descarga)
5@40% - 5 x 15Kg
5@50% - 5 x 20Kg
5@60% - 5 x 25Kg
B. Press banca @50% - 5x10 (27.5Kg) (30")
C. Dominadas neutras 3x10
[SUB]C1.[/SUB]práctica de Kipping pull-ups (y me refiero a esto, NO a esto)
D. Técnica de Hang Snatch 15-25 min. sólo con barra
El hombro parece haberse recuperado en estas 48h. Aprovecharé esta semana ligera para asegurarme al 100%.
Por lo demás, creo que puedo comenzar a subir kilos al snatch poco a poco. La técnica ya la tengo bastante clara, así que empezaré a añadir 2,5kg semanales. No tengo ninguna prisa.
Al final me ha costado evitar la tentación de algún WOD más larguillo, pero me he decantado por unos curls y extensiones con mancuernas light, y a casa.
Saludos a todos, voy a comprar unos canelones para mañana
Joseda_PK
Escultor de realidades
Miércoles 19/02/2014
Ciclo 1º - Semana 4, Día 2 (Descarga)
A. Sentadilla 3x5 @ 40% - 50% - 60%
B. Clean pull 3x8 (50Kg)
MetCon: 3 rondas (21/18/15 reps)
-KB swing (20Kg)
-Knee to elbows
-Jump rope
Tiempo: 4:48 min.
Técnica Power Clean 20-25 min. (20-30-35-37.5 Kg) -KB swing (20Kg)
-Knee to elbows
-Jump rope
Tiempo: 4:48 min.
1000m Remo (intensidad 5/10) 4:19 min (-8")
Aprovechando la descarga para incluir trabajo metabólico suave.
El Clean Pull ha sido justo lo que necesitaba para interiorizar esa parte del Clean, en la que normalmente fallaba. Además, más cómodo al cargarle esos 50Kg, ya que la barra sola "vuela".
Gracias a eso, en el Clean he conseguido pulir al fin la técnica. Me he animado a trabajar con algo más que sólo la barra, y todo bien. Por fin le he cogido el punto!
También empezaré a cargarle +2.5Kg semanales, sin prisa, para ir adaptándome al movimiento con cargas.
Tengo que decir que estoy muy animado con los nuevos propósitos. Al final he terminado desvirtuando la esencia de la 5/3/1 BBB (principalmente hipertrofia) y con ello también mis objetivos. Hasta hace un par de semanas eran fuerza, tamaño y estética mis prioridades; de pronto me siento "atleta" xD. Siento la necesidad de mejorar en otros aspectos, y empiezo a ver el Crossfit como mi nuevo principio de entrenamiento.
Ahora porque estoy siguiendo esta rutina y es difícil combinar, pero es posible que cada vez más empiece a desviarme hacia la fuerza, halterofilia y gimnasia (halterofilia sobre todo, me está encantando y apenas he empezado). Cada vez me aburre más el entrenamiento culturista, la verdad.
Última edición:
Joseda_PK
Escultor de realidades
Jueves 20/02/2014
Acondicionamiento
Bear Complex: -calentamiento / toma de contacto-
7 series de la siguiente secuencia:
5 rondas
*Sin soltar la barra, el Power clean debe ser Touch&Go.
**Aumentar la carga en cada ronda, terminando la última ronda con nuestro máximo.
***Sin tiempo, descansar lo necesario entre rondas. Si se necesita, también entre ejercicios, pero sin soltar la barra durante las 7 series.
* Solo he hecho 3 rondas como toma de contacto, sin pasar de los 30Kg. Como es un WOD muy exigente, lo dejo para después de la descarga. Pero me ha encantado, tiene pinta de ser mortal.
_________________________________________________
WOD:
3 rondas de: 21, 15, 9 reps
- Zancada con press unilat. KB (reps por cada lado)
- Burpees al box
- Sit-up
- Dominadas
- Wallball shot
+ 50 multisaltos en step
Tiempo: 17:56 min. (Mejor tiempo!!)
Joseda_PK
Escultor de realidades
Viernes 21/02/2014
Ciclo 1º - Semana 4, Día 3 (Descarga)
A. Press banca 3x5 @ 40%, 50%, 60%
B. Press 4x10 @ 50%
* Dominadas entre series
Power santch y Power clean
técnica 20-25 min. sólo con barra *Grabados*
Gracias a uno de los monitores (el que prepara los WODs para las clases) que se ha prestado a grabarme para que pudiera ver mis fallos yo mismo. Él también ha intentado enseñarme, pero no parecía tenerlo muy claro, me enseñaba un único tirón de brazos desde el suelo hasta los hombros, sin salto y sin extensión de cadera...
Después de verme, no tengo aún la técnica que me gustaría, así que esperaré a que me aconsejéis por aquí, seguiré practicando, y de momento me mantendré sólo con la barra (snatch) o con pocos kilos (clean).
Más tarde los subiré, imagino. Un abrazo!
riojano93
New member
Buen planteamiento la semana de descarga, posiblemente yo en su día siga un esquema similar, aprovechándola para mejorar la técnica en los olímpicos.
Por curiosidad, la semana de descarga la tenías programada al inicio de la rutina o has decidido parar por sensaciones?
Un saludo y a seguir así máquina.
Por curiosidad, la semana de descarga la tenías programada al inicio de la rutina o has decidido parar por sensaciones?
Un saludo y a seguir así máquina.
Joseda_PK
Escultor de realidades
Estaba programada desde antes de empezar. el 5/3/1 hace una descarga cada 4 semanas, se necesite o no. Puede parecer lento, pero estoy seguro de que se evita cualquier estancamiento y se progresa de manera constante. Y hacerse fuerte no es cosa de 3 meses, así que a la larga pienso que es un buen sistema.
Además, me da pie para desarrollar los demás aspectos que también me interesan: crossfit y halterofilia.
Un saludo tío!
Joseda_PK
Escultor de realidades
Sábado 22/02/2014
Ciclo 1º - Semana 4, Día 4 (Descarga)
Calentamiento"Bring Sally Up"
Burpee / Jump Rope
10" / 20" /30" / 40" / 40" / 30"/ 20" / 10" (10" de cambio)
WOD
AMRAP 22 minutos por parejas:
A.- 15 Dominadas
B.- 15 Thruster
A.- 15 Front Squat
B.- 250m Carrera
A.- 250m Carrera
B.- 25 Wall Ball Shots
*1ª ronda=A // 2ª ronda=B // 3ª ronda=A // 4ª...B.- 15 Thruster
A.- 15 Front Squat
B.- 250m Carrera
A.- 250m Carrera
B.- 25 Wall Ball Shots
-------------------------------------------------------------
Práctica de halterofilia (+1 hora técnica sólo con barra)
- Hang Clean | Hang Snatch | Push Jerk | OH Squat
- 25 Sit-up + 10 Kick-up (entre series)
De la 1ª parte no pongo ni peso ni vueltas completadas; era por parejas (chico-chica) y me ha tocado con una señora mayor y en baja forma (no conocía los ejercicios). Por cada ejercicio completo tenías descanso hasta que el compañero completase su ejercicio, y viceversa. Así que ha sido poco intenso, todo menos las carreras.
Y a propósito, ya casi tenemos acondicionada la zona exterior para correr, solo falta el pavimento de atletismo. En breve podré incluir sprints y carrera a mis entrenamientos
De momento tenemos suelo de cemento, también se puede correr pero es más incomodo y resbala.
Después se me ha ido el tiempo practicando los olímpicos, a lo tonto he estado más de una hora... Tengo muchísimas ganas de empezar a cargar kilos a esto, pero paciencia...
Y bueno, el martes vuelvo a la fuerza del 5/3/1, que ya estaba un poco harto de la descarga.
Buen finde a todos
Joseda_PK
Escultor de realidades
Domingo 23/02/2014
50min. de paseo y reflexiones al despertar.Mas tarde...
Saltos dobles
práctica durante 20-30 min.
Activación nerviosa. 3 vueltas:
-15 WallBall shot (9Kg)
-25 Sit-up c/disco (5Kg)
-6 Flexiones con palmada
Que os focken a todos, os merecéis que os den ese gustazo!!
Joseda_PK
Escultor de realidades
Martes 25/02/2014
Nueva temporada
5/3/1 + Crossfit
Semana de 3x5
5/3/1 + Crossfit
Semana de 3x5
Un WOD sencillo, corto pero exigente. En solo 10 minutos he completado 66 dominadas y 60 flexiones estrictas, terminado con una congestión mucho mayor que con las 50reps de 5/3/1 BBB.
El entrenamiento ha sido corto, muy intenso y satisfactorio. Estoy contento con la marca en Sentadilla, más que por la marca en sí por la facilidad con la que ha salido. Tenía la impresión de poder continuar hasta las 20 repeticiones.
Ahora pondré el esquema definitivo (de momento) que voy a seguir...
Un saludo gente.
Joseda_PK
Escultor de realidades
Nuevo esquema de entrenamiento:
Es el mismo esquema CFFB. Así me despreocupo de que los WODs puedan interferir con entrenamientos posteriores.
Sólo utilizo un día de sentadilla a modo de descarga, para seguir la progresión semanal del 5/3/1.
También me planteo comenzar a progresar con la Sentadilla Frontal, dejando la trasera para la descarga, o alternando ambas (algo complicado para ajustar la progresión). De aquí en adelante me será casi más útil la frontal, puedo obtener mejor transferencia a olímpicos, etc. Pero bueno, de momento sólo empezaré a tocarla más a menudo...
Eso es todo de momento, me parece un factible, y tengo tanta confianza y tantas ganas que sólo escribiendo ya puedo notar lo cómodo que me encuentro.
Es el mismo esquema CFFB. Así me despreocupo de que los WODs puedan interferir con entrenamientos posteriores.
Sólo utilizo un día de sentadilla a modo de descarga, para seguir la progresión semanal del 5/3/1.
También me planteo comenzar a progresar con la Sentadilla Frontal, dejando la trasera para la descarga, o alternando ambas (algo complicado para ajustar la progresión). De aquí en adelante me será casi más útil la frontal, puedo obtener mejor transferencia a olímpicos, etc. Pero bueno, de momento sólo empezaré a tocarla más a menudo...
Eso es todo de momento, me parece un factible, y tengo tanta confianza y tantas ganas que sólo escribiendo ya puedo notar lo cómodo que me encuentro.
riojano93
New member
Enorme Joseda!! En serio, me alegro mucho por tus marcas tío, es casi como un espejo en el que mirarme >.<
Un apunte, yo me estanqué hace ya en sentadillas traseras y conseguí salir del estancamiento a base de hacer sentadillas frontales, ojo, tu no estás estancado ni mucho menos, simplemente es un apunte en el caso de un futuro jajaja
Esa nueva rutina parece bestial, me gustaría cambiar a 4 días de entreno por semana en verano y esa es muy interesante.
Un apunte, yo me estanqué hace ya en sentadillas traseras y conseguí salir del estancamiento a base de hacer sentadillas frontales, ojo, tu no estás estancado ni mucho menos, simplemente es un apunte en el caso de un futuro jajaja
Esa nueva rutina parece bestial, me gustaría cambiar a 4 días de entreno por semana en verano y esa es muy interesante.
Ibanez
New member
Abro de repente el foro y me veo en tu diario que al final te decantas por la 5/3/1 CF, me alegro tio!!. Llamame interesado, pero ya lo hice con asekas y la PHAT y ahora lo haré contigo y ésta rutina, te utilizaré como conejillo de indias. Es una rutina que bien planificada pinta muy pero que muy bien y visto lo visto parece el caso, pero cuando me meta en las 5/3/1 no lo quiero hacer por menos de 6meses y prefiero observar como te va antes de meterme yo con ella/similares tambien.
El jueves pinta demoledor, no me gustaria estar en tu piel cuando te toque darle caña al WOD del viernes, con todo lo que llevarás ya a las espaldas.
Otro apunte es que los Martes y Sabados se ven bastante suaves, te has planteado seguir metiendo mas técnicas de mov.olimpicos despues?
En los pesos de la 5/3/1 has continuado con los que te tocaban en la 5º semana de la anterior o has reiniciado el programa?
Pd: me ha gustado esa pagina, otra mas a marcadores (lo tengo ya plagao jajajaja)
Pd2: comparto al 99% tus reflexiones y la manera de llegar a ellas. Solo discrepo en que a mi me va mejor pensar sentado. Cuando salgo a caminar siempre me cruzo con alguna de esas mujeres y.... _perro_)
Saludos y dale duro!!!
El jueves pinta demoledor, no me gustaria estar en tu piel cuando te toque darle caña al WOD del viernes, con todo lo que llevarás ya a las espaldas.
Otro apunte es que los Martes y Sabados se ven bastante suaves, te has planteado seguir metiendo mas técnicas de mov.olimpicos despues?
En los pesos de la 5/3/1 has continuado con los que te tocaban en la 5º semana de la anterior o has reiniciado el programa?
Pd: me ha gustado esa pagina, otra mas a marcadores (lo tengo ya plagao jajajaja)
Pd2: comparto al 99% tus reflexiones y la manera de llegar a ellas. Solo discrepo en que a mi me va mejor pensar sentado. Cuando salgo a caminar siempre me cruzo con alguna de esas mujeres y.... _perro_)
Saludos y dale duro!!!
Joseda_PK
Escultor de realidades
Miércoles 26/02/2014
5/3/1 + CFFB
Semana 1 (3x5)
Semana 1 (3x5)
Vuelvo de la descarga con bastante fuerza. Tras el Peso muerto he tenido que descansar bastante, ha caído 1L de agua sólo en el primer ejercicio.
El WOD no lo he cumplido según lo prescrito. Pero teniendo una cargada todavía en prácticas, no iba a tirar a máximos. Eso sí, debo decir que la técnica parece mejorar al cargar más peso, la barra se eleva más vertical, consigo expresar mejor la potencia del movimiento y en consecuencia la recepción es más natural. Con sólo la barra parece todo más artificial. Aún así no dejaré de practicarlo sin peso.
A lo que iba, ni el PM ni el PC han sido máximos. A sido algo suave por eso, pero tras 7 rondas el PM ya cansaba...
Espero alcanzar pronto el nivel necesario para este tipo de pruebas, la mayor parte de WODs que incluyan olímpicos van a ser un tanto desmotivadores hasta entonces...
Buen día a todos.
Última edición:
Joseda_PK
Escultor de realidades
Muchas gracias Riojano! Tomo nota. Supongo que siempre viene bien cambiar esos pequeños detalles, sobre todo si llevas ya mucho tiempo con una misma progresión en un mismo ejercicio, al final terminas estancado si no varías.
La rutina será interesante, y sobretodo entretenida y constantemente variada. Pero muy dura, eso también. Los WODs no son precisamente suaves, son cortos pero a intensidades (%RM) muy elevadas.
-Si te metes con 5/3/1 no es para hacerlo 2-3 meses. Este programa funciona mejor a largo plazo. Me parece inteligente no hacerlo más corto que lo que dices. Aquí me tendrás para ver como progreso, de momento ya ves que vengo de la 1ª descarga y ya he batido marcas en Sentadilla y Peso Muerto, en dos días consecutivos, y con bastante soltura. Que no te engañe lo de empezar al 90%, se pueden sacar Récords antes de lo que parece.
-El Jueves es posiblemente el día más duro en cuanto a fuerza, pero como escribo abajo, de los 4 WOD que acompañan los días de 5/3/1, solo haría 3 + el Benchmark del Sábado. Mi principal objetivo sigue siendo la fuerza máxima, y me interesa una buena recuperación. 4 WOD/semana me parecen hasta mucho para no interferir con la fuerza, pero por cómo están programados puede funcionar.
Con todo esto, seguramente eliminaría el WOD del Jueves en caso de ver que no recuperase bien. Algo de asistencia/aislamiento en su lugar podría ir bien.
-Los Martes parecen suaves, pero los WODs de ese día son bastante duros. Mira el de hoy, de haber sido según lo prescrito, eran 7 rondas de 3xPM + 3xP.Clean (Touch&Go, ojo!), superseriados y con tanto peso como puedas. Y ya de por sí, después del PM a máximas repeticiones sueles acabar hecho mierda, así que no es tan "suave" como parece.
-Los Sábados sí son más suaves, ya que supuestamente sería un día más como acondicionamiento que otra cosa... Y la prioridad no deja de ser recuperar bien y ganar fuerza. De todas formas vuelvo a lo mismo: un WOD exigente de +20min, o un Benchmark de los duros, seguramente te deje en cama el resto del día xD.
Pero lo que comentas de seguir añadiendo técnica y olímpicos esos días, por supuesto. De hecho, casi todos lo días caliento practicando un poco algún olimpico, pero seguramente lo prolongue más los días que considere más suaves.
-Sí, la progresión 5/3/1 la he continuado por el 2º ciclo. Habría sido un poco absurdo volver a repetir el primero otra vez xDD.
PD: Que crack jajaja, yo estoy igual, tengo una carpeta en marcadores solo de CF, y me ocupa ya casi toda la página xD
riojano93
New member
Buenas Joseda, comparto contigo esta rutina que hace tiempo encontré y que ignoro si la he posteado en tu diario. Es bastante interesante, porque comprende los dos levantamientos olímpicos, al igual que su progresión:
Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos
Probablemente comience con ella al acabar con la que estoy.
Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos
Probablemente comience con ella al acabar con la que estoy.
Joseda_PK
Escultor de realidades
Gracias Riojano. La había visto antes y parece muy interesante. Lo de implementar olímpicos me parece un tema más que beneficioso para cualquiera, pero que la mayoría descuida (me incluyo, hasta hace bien poco). Aunque ahora estoy con otra rutina más acorde a mis objetivos, te agradezco el recordatorio, me has ayudado a organizarme al menos con las progresiones para poder avanzar con criterio
Ni de coña me esperaba sacar las 21 repeticiones de sentadilla del tirón con 60Kg. He usado bastantes pausas, pero las 21 sin dejar la barra. A partir de ahí sí, he tenido que romper todas las series siguientes, también en dominadas. Puede parecer poco, pero han sido 8 minutos verdaderamente sufridos.
Y ese tiempo tiene que bajar mucho... Pero hasta que no mejore mi sentadilla seguirá siendo duro, y es que realmente no está muy lejos de mi máximo (Lunes pasado: 9x 67.5Kg).
Estoy haciendo buenas migas con uno de los monitores, el más joven, que también le gusta esto y es el que programa los WOD para las clases. Hoy he sido el único que ha ido (caen cuatro gotas y te encuentras el gimnasio vacío) así que nos hemos echado un pique sano entre los dos. Yo sentadillas libres con 60Kg; él en Smith con 40Kg+máquina, lo cual me ha parecido injusto jajaja.
Fin. Ahora me dispongo a comer y descansar bien para mañana; todavía queda mucha semana por delante!! _latigo2_
Saludos a todos.
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Jueves 27/02/2014
5/3/1 + CFFB
Semana 1, día 3 (WOD)
Semana 1, día 3 (WOD)
Ni de coña me esperaba sacar las 21 repeticiones de sentadilla del tirón con 60Kg. He usado bastantes pausas, pero las 21 sin dejar la barra. A partir de ahí sí, he tenido que romper todas las series siguientes, también en dominadas. Puede parecer poco, pero han sido 8 minutos verdaderamente sufridos.
Y ese tiempo tiene que bajar mucho... Pero hasta que no mejore mi sentadilla seguirá siendo duro, y es que realmente no está muy lejos de mi máximo (Lunes pasado: 9x 67.5Kg).
Estoy haciendo buenas migas con uno de los monitores, el más joven, que también le gusta esto y es el que programa los WOD para las clases. Hoy he sido el único que ha ido (caen cuatro gotas y te encuentras el gimnasio vacío) así que nos hemos echado un pique sano entre los dos. Yo sentadillas libres con 60Kg; él en Smith con 40Kg+máquina, lo cual me ha parecido injusto jajaja.
Fin. Ahora me dispongo a comer y descansar bien para mañana; todavía queda mucha semana por delante!! _latigo2_
Saludos a todos.
Joseda_PK
Escultor de realidades
Viernes 28/02/2014
5/3/1 + CFFB
Semana 1, día 4 (3x5)
Semana 1, día 4 (3x5)
_futbol__futbol__futbol_ Empiezan a salir los primeros HSPU!! Tenía muchas ganas de sacar concretamente este ejercicio, y esto demuestra que soy mejor que ayer
Llevo practicando en casa varias semanas, y hasta ayer no había conseguido sacar ni uno, ni siquiera con menor recorrido que el de hoy. Estoy bastante contento por ello, empiezo a ver nuevos progresos, eso motiva mucho. Y esto es solo el principio, solo es cuestión de tiempo lograr el ROM completo y empezar a sacar más repeticiones.
Entre la dificultad de las flexiones de pino, el cambio de ejercicio, colocar el lastre y demás, se me ha ido la mayor parte del tiempo... Pero de todas formas estoy orgulloso de haber sacado un total de 15 HSPU sin fallo.
Mucha fuerza a todos y buen finde!