Diario de Joseda_PK

[Asekas]

AseKas, deja de doparte.... Jajaja
No ha ido a más no? A mi también me pasó en el PM Sumo. Hay que andarse con ojo con estas cosas, yo me asusté bastante.

Nah, estoy acostumbrado a sufrir chungosXD. Paro unos minutos y se me pasa, pero la presión del pecho da canguelo. Lo peor fue antes del verano, me metí 200mg de cafeína y 16mg de yohimbina, y mientras esperaba media hora a que me hiciera efecto me puse a hablar con fumao (no sé si lo conoces, si la respuesta es si, ya te imaginas de lo que me hablaba y pasaba jajajaja) y me entró un calentón de la ostia y coincidió con el efecto de la yohimbina y ahí si que me puse malísimo por la presión alterial y acabé abrazado al water, pálido con el corazón que se me salia. Aprendí a no abrir mensajes de fumao después de tomarme estimulantes tan fuertes jajaja

 

[riojano93]

Gracias trompis por el apunte del p.clean, probaré yo también a hacerlo así la semana que viene

 

[Joseda_PK]

Sábado 08/02/2014​

Ciclo 1º - Semana 2, Día 4 (3x3)​

A. Peso muerto
3@70% - 3 x 70Kg -agarre gancho-
3@80% - 3 x 80Kg -agarre gancho-
>3@90% - 9 x 90Kg -agarre prono con magnesio-

B. Sentadilla 50 reps @70% - 5x10 (52.5Kg) (60") -Bitch!-

C. Sóleo sentado Myo-DropSets (de 45Kg a 15Kg // -5Kg/set)
D. Neck curl 3x25 (5Kg)


WOD
Jackie
- 1000m Remo
- 50 reps. Thruster (20 Kg)
- 30 reps. Dominadas

Tiempo: 11:32




Entrenamiento agotador
Las 50 sentadillas ya queman lo suyo. Luego han pasado factura en el WOD, se ha notado.

El WOD ha sido bastante durillo... Ya con el PM y Sentadilla tenía las piernas trabajadas, y a los 500m de Remo lo estaba notando. Para los Thruster estaba ya sin aliento U_u': la Front Squat profunda era dura hasta con 20Kg, y el Press afectado por las 50reps de ayer. Las Dominadas no sabía si eran estrictas o con kipping (propio del crossfit), pero como no sabía hacerlas han sido sin balanceo.

El tiempo podía haber sido mucho mejor, pero es el primer día y ya iba tocado como para dar el 100%. La próxima vez intentaré bajar de los 10min. pero lo haré un día que vaya mas fresco.

PD: Mientras lo haces te quieres morir, pero al terminar te deja una sensación muy satisfactoria. En el momento piensas "no vuelvo", pero ahora solo pienso en cuál puede ser el próximo.

Que os cunda el día familia

 

[riojano93]

Muy buena esa marca del p.m, al igual que esas altas repes para sentadillas, el peso muerto ha debido de escocer lo suyo tambien.
El neck curl que haces, exactamente cual es? Es que me ha picado la curiosidad y me he puesto a buscarlo, pero había varias formas distintas.

A seguir así de bien

 

[Joseda_PK]

Gracias. Tenía mi 1RM en 115Kg en PM, los 90kg se manejan relativamente bien (la 8-9ª reps algo sufridas).
El Neck curl que yo hago es el de este video.
No sé por qué me ha dado por meterlo, pero llevo ya 2 semanas trabajando cuello 2 días/semana (Neck curl + Neck bridge, y añadiré también Side neck curls), y pienso mantenerlo así; me parece una buena inversión a prueba de lesiones, y con suerte igual hasta saco cuellaco de power xDD

 

[Joseda_PK]

Domingo 09/02/2014​

Técnica y acondicionamiento​

Carrera continua: 30 minutos (nada más despertarme)


5 vueltas:
- 10 Hang Snatch (15-20Kg)
- 20 Lanzamientos contra el suelo
- 30 Saltos a la cuerda
*descansar tras cada vuelta

EMOM 8 minutos:
- 1 Trepar a la cuerda (alternado soga colgante / soga en muro)
- 3 Burpees to pull-up




Una manera interesante y entretenida de trabajar la técnica de los Snatches. Con la tontería me he metido 50 Snatch, con una barra que simula (en la forma) a las olímpicas pero creo que pesa algo menos (creo que unos 5Kg menos, no lo sé). Bastante bien la verdad, creo que he perdido el equilibrio sólo en 1-2 reps de las 50 que he hecho (más otras tantas de calentamiento). Imagino que es porque no le estoy metiendo apenas "voleo", y sube prácticamente en línea vertical.

Luego en el EMOM quería haber hecho 2 Rope Climbs, pero la soga me quemaba las manos, así que se ha quedado en 1, y por no abandonar desde la 1ª serie xD..

Buen domingo compañía

 

[Joseda_PK]

Martes 11/02/2014​

Ciclo 1º - Semana 3, Día 1 (5/3/1)​

A. Press
5@75% - 5 x 32.5Kg
3@85% - 3 x 35Kg
>1@95% - 5 x 37.5Kg

B. Press banca (Declinado) 50 reps @75% - 10,10, 10, 8, 8, 7 (40Kg) (60")

C. Dominadas 50 reps (BW+8Kg / BW) -variando agarres en cada serie-

D1. Rompecráneos c/barra recta 3x10 (25Kg)
D2. Curl c/barra recta 3x10 (25Kg)
D3. Facepulls 3x20

Establecer marca en 1000m remo
Tiempo: 4:42





Comentar que he sufrido dolores en el hombro durante todo el entreno. En press, la última serie me ha dolido, pensaba que me iba a ganar una lesión hoy.
Al ir al press banca notaba el dolor más pronunciado, he probado el inclinado y también, pero en el declinado no sentía ninguna molestia, así que por no terminar ahí el entreno he seguido con este. Luego he metido los facepulls al final para contrarrestar tanto empuje, y me ha sentado bien creo.

El próximo día toca press a 5x10, pero no creo que lo haga. Ya buscaré algo que hacer en su lugar, pero voy a esperar a que se recupere al 100% para volver a trabajarlo en serio, no me quiero arriesgar (bastante me he arriesgado hoy).

Creo que, a lo tonto, me he pasado estos días con el acondicionamiento: Que si thrusters el sábado, que si wallballs el domingo, que si snatches y cleans durante la semana... Todos han sido con pesos bajos o nulos, pero igual ha sido mucho movimiento de golpe y ha faltado recuperación... Iré con más calma.

Un abrazo a todos.

 

[Ibanez]

Muy buena esa marca en remo tio! Doy por hecho que haces el movimiento correcto, en la ultima imagen si añades (en caso que no lo hagas) una extensión hasta unos This URL has been removed! ayuda mucho a pegar el tiron y no satura mucho los brazos. Si ya lo haces así, a seguir haciendolo!!

Porcierto viendo todos los ejercicios que metes, donde demonios entrenas? porque entre las wallballs, escalar la cuerda... entiendo que el sitio esta bastante completito?

 

[Joseda_PK]

Muy buena esa marca en remo tio! Doy por hecho que haces el movimiento correcto, en la ultima imagen si añades (en caso que no lo hagas) una extensión hasta unos This URL has been removed! ayuda mucho a pegar el tiron y no satura mucho los brazos. Si ya lo haces así, a seguir haciendolo!!

Porcierto viendo todos los ejercicios que metes, donde demonios entrenas? porque entre las wallballs, escalar la cuerda... entiendo que el sitio esta bastante completito?

Sí, la técnica es esa, y la extensión hacia atrás la hago siempre que puedo, aunque con la fatiga al final acabo perdiendo inclinación. El Viernes pasado, que fue la 1ª vez que toqué la máquina de remo, un monitor me estuvo explicando un poco y también me enseñó lo de inclinarme hacia atrás.
Lo único a comentar es que la "dureza" no sé a cuanto habría que ponerla... por eso, ni pa' unos ni pa' otros, la pongo siempre a intensidad media.
Tú a cuanto la pones? Me encantaría oír que al mínimo, pero sé que no... xD

Pues lo más curioso es que entreno en un gimnasio Low cost XD, pero es la puta hostia: Tiene una zona sólo para Peso Muerto, con eso te lo digo todo jajaja.
Y hace 2 meses acondicionaron la zona exterior (la sala de pesas está rodeada por una "terraza" exterior) con mucho material, sobre todo para cross y acondicionamiento al estilo boot-camp (muro con cuerda, cuerdas para escalada, barras, mini-pista de atletismo...), muy guapo. Te dejo foto:

PD: La sala de pesas es toda la zona blanca del centro (zona de peso libre, zona de cardio, y salas para "otras actividades", que es donde entreno olímpicos y cosas que a la gente no le gusta ver xD)

 

[Joseda_PK]

Miércoles 12/02/2014​

Ciclo 1º - Semana 3, Día 2 (5/3/1)​

A. Sentadilla
5@75% - 5 x 55Kg
3@85% - 3 x 62.5Kg
>1@95% - 6 x 70Kg

B. Peso muerto (rumano) 50 reps @75%
5x10 (77.5Kg) (60") -2 últimas series con micropausas-

C. Gemelo unilat. en Smith 1x25/lado (30Kg) +Myo-DropSets

D1. Neck curl 4 x 25-30
D2. Neck bridge 4 x 8-10
D3. Abs wheel 4 x 12-15

E. Shrug c/m 1x25 (27.5Kg/m) + DropSets





Poco a destacar. Una sentadilla relativamente "tranquila", he quedado con ganas de más.
El PMR mucho más duro que la semana anterior, que hice PM convencional. El no dejar reposar la barra se nota, y al ser un movimiento más "aislado" que el convencional, la congestión y la fatiga se notan más (además de llevar más peso). Últimas series he tenido que reposar la barra para retomar el agarre.

Mañana a la noche tengo cena con los de la escuela, iremos a un "Foster's" versión barata, Hall Of Fame se llama... Dicen que también se come bien, a ver que mierdas nos ponen xD

PD: Una tercera parte de mi post-entreno:

Calzone de pollo a la barbacoa "Hacendaño"

No se si lo habéis probado. Está impresionante, relativamente barato y con unos macros fácilmente acoplables (Kcal: 217 || P: 10.1g || HC: 35.6g || G: 3.8g). Dudo que sean ciertos, pero está bien engañarse de vez en cuando.

A vuestra salud!! Un saludo.

 

[riojano93]

Buffff enorme ese piernas rígidas, aunque en teoría no debería tocar el suelo?
E aquí una diferencia entre el PMPR y rumano:
This URL has been removed!

PD=A mí lo del agarre me ocurre exactamente igual >.<

 

[Joseda_PK]

Buffff enorme ese piernas rígidas, aunque en teoría no debería tocar el suelo?
E aquí una diferencia entre el PMPR y rumano:
This URL has been removed!

PD=A mí lo del agarre me ocurre exactamente igual >.<

Me corrijo, hago un Peso Muerto RUMANO. Gracias por el apunte. E aquí otra diferencia, para mi gusto más clara:
Peso muerto rumano y piernas rígidas (Lyle McDonald)

PD: De todos modos, tengo bastante flexibilidad para este movimiento, con los discos de 20Kg y la longitud de mis brazos, perfectamente alcanzo a tocar el suelo en un PMR. Por eso uso discos de 10-15kg.
En realidad, mantengo las piernas con una ligera flexión pero en tensión constante, sacando la cadera para mantener la barra pegada a las piernas. Acabo de recordar lo que comenté hace ya casi un año: para trabajar femorales, noto muchísimo mejor el trabajo con el PMR que con el PMPR, desde entonces no he vuelto a hacer PMPR, así que no sé ni porqué lo puse así en el entrenamiento xD.

 

[Joseda_PK]

Viernes 14/02/2014​

Ciclo 1º - Semana 3, Día 3 (5/3/1)​

A. Press banca
5@75% - 5 x 40Kg
3@85% - 3 x 45Kg
>1@95% - 7 x 50Kg

B. Hang Clean + Snatch high pull 4 x 10+15 (32.5Kg) (60")
C. Remo en punta 5 x 12 (35Kg) (40")

WOD:
1000m remo 4:27 (-15")
3 rondas de:
-10 Thruster (20Kg)
-10 Flexiones
-10 Domiandas neutras
*Fail. Tras la 1ª ronda me he dado cuenta de que el cronometro no estaba contando. Para volver a empezarlo estando ya fatigado, he preferido parar y hacerlo bien el próximo día. Solo he hecho una ronda.

D1. Curl inclinado c/m 3x10
D2. Press francés c/m 3x12
E. Face pulls 2x15




Bien, ningún dolor ni molestia en el hombro durante el press banca. Contento con las 7reps, salía una 8ª fácilmente, si me apuras hasta una 9ª.
Con el press he empezado a notar molestias al empezar las series efectivas, así que lo he cambiado por algo de trapecio, y de paso coger técnica. Tanto el clean como el high pull muy ligeros, pero de eso se trataba.

Luego recortando tiempo en el remo, aunque reconozco que me deja jadeando. Contento por esa bajada de tiempo. Me hubiera gustado completar el WOD pero el cronometro me la ha jugado, y hacerlo sin obtener una referencia o una marca que poder batir, era matarse sin sentido. Lo que quiero es mejorar eso.
Ah, curioso que no he sentido ninguna molestia en los Thrusters, pero sí en el press... :S

Poco más, por no haber completado el WOD he decidido hacer el aislamiento que NO pensaba hacer hoy...
Que vaya, al final estoy cansado, voy a coger con ganas la semana de descarga.

Fuah, hay cada bestia...

PD: Minuto 3:23 ​

 

[Joseda_PK]

Sábado 15/02/2014​

Ciclo 1º - Semana 3, Día 4 (5/3/1)​

A. Peso Muerto
5@75% - 5 x 77.5Kg
3@85% - 3 x 87.5Kg
>1@95% - 6 x 97.5Kg -agarre prono-

B. Sentadilla olímpica 50 reps @75% - 5x10 (55Kg) (60")

**AMRAP trabajo explosivo

C. Sóleo sentado en máquina Myo-DropSets (42Kg)

**
AMRAP 6 minutos:
- 10 Front Squat 50%RM (desde suelo) - (35 Kg)
- 10 KB Swings - (20 Kg)
- 10 Box jumps - (65 cm)

Total: 3 vueltas + 1 rep.

Vuelvo a casa con una sensación prácticamente orgásmica. Y es que disfruto entrenando como un cerdo.

Realmente lo más duro han sido el AMRAP. Tengo muy poca tolerancia al ácido láctico, y se nota mucho la falta de resistencia para estos entrenamientos. Tomo demasiados descansos intermedios, pero la única forma de mejorar ese aspecto es trabajarlo.
A parte de eso, llevo esta semana con las mejores sensaciones que había tenido nunca al entrenar, la inclusión de los WODs cortos al final me machaca en el instante, pero después es entre placentero y adictivo. Además me doy cuenta que tengo muchos aspectos que mejorar, cosas que llevo descuidando mucho tiempo...

Y nada, así termino esta semana y llego a la semana de descarga.
Hoy aumento calorías, llevaba un buen ritmo pero esta semana he pegado un bajón importante, y es obvio... Así que subo a unas aprox. 3500Kcal o más.

Os dejo lo que escuchaba durante el 5x10 de Sentadilla olímpica:

 

[Joseda_PK]

Domingo 16/02/2014​

Técnica y acondicionamiento​

Carrera continua 30 minutos (nada más despertarme)


3 vueltas:
- 10 Clean -variando Hang/Power/Squat Clean-
- 10 Snatch -variando Hang/Power/Squat Snatch-
- Práctica de Kipping
- 30 Sit-up
-10 Kick-up
*No ha sido un circuito, todo con descansos y sin prisa.




Sigo con mis ensayos de halterofilia y demás. Ha estado bien, y sobre todo me ha sorprendido sacar de nuevo los Kick-ups, algo que aprendí cuando hacía parkour pero que desde que empecé en el gimnasio no había podido volver a hacer, dado que perdí la fuerza y la potencia que tenía.
Parece que todo va dando sus frutos de nuevo, pensaba que me costaría más sacar de nuevo esa explosividad, y no.

En fin, por hoy terminé, ahora toca relajarse y dedicar el resto del día a comer (lo digo con una hamburguesa en la mano y un arroz a la cubana al lado ) y descansar.

 

[trompis]

Has probado la cargada Rippettoe style?

 

[Ibanez]

Tremenda la canción y la mujer del 3:23!! Sigo pensando que menuda envidia ese sitio para entrenar, material y el buen rollo que hay entre ellos.

Por lo que se ve aun vas holgado sacando 5 o más en las 1+, a cuántas semanas lo piensas extender? supongo que esta primera es la que aun se trabaja bastante por debajo del RM no? o eso o si que has progresado rápido!! Le he echado un vistazo a los enlaces que pusiste por el otro post de las 5/3/1 y ya las voy entendiendo, se nota que te has tenido que pegar tus leidas y releidas a todo esto.

Vaya sitio para entrenar, te quejarás, a ver si algun dia te animas a grabarte con algún olimpico cuando lleves bien la técnica y nos haces un tutorial jejeje.

Me sorprende como por aqui la gente come muchisimo y yo metiendo a penas 3300kcal ya veo que me tapo un poco, maldito metabolismo o lo que sea jajaja...

Ultima duda, la semana de descarga los dias de acondicionamiento les seguirás metiendo caña o tambien les bajarás el ritmo un poco?

No se si lo habias visto, pero mirando el otro dia WOD's heroes vi el WOD DT que pinta bastante bien, mira a ver si te interesa porque si no con esa carga adaptándolo un poco puede venir de lujo para mejorar el clean&jerk por partes.

 

[Joseda_PK]

Tremenda la canción y la mujer del 3:23!! Sigo pensando que menuda envidia ese sitio para entrenar, material y el buen rollo que hay entre ellos.de
Algún día me gustaría entrenar de ese palo. Desde hace un tiempo, lo que es el culturismo y la estética me la empiezan a sudar cada vez más, me mola mucho el rollo de la halterofilia y el crossfit (solo hay que ver el ambiente de buen rollo que se respira en esos vídeos).

Por lo que se ve aun vas holgado sacando 5 o más en las 1+, a cuántas semanas lo piensas extender? supongo que esta primera es la que aun se trabaja bastante por debajo del RM no? o eso o si que has progresado rápido!! Le he echado un vistazo a los enlaces que pusiste por el otro post de las 5/3/1 y ya las voy entendiendo, se nota que te has tenido que pegar tus leidas y releidas a todo esto.
Sí, piensa que se calcula todo sobre el 90% del RM, asíque el primer mes no es para records (ni para impacientes). En sentadilla llegué a sacar 7reps en el 1+, así que sí, voy holgado.
Aun así no creas que el primer mes es jauja, esa última serie es para darlo todo, por lo que termina siendo una serie de máximo esfuerzo, y hasta se pueden sacar récords (no en Kg, pero si con más reps, que al fin y al cabo también son mejoras). Yo la 1ª semana mejoré mi Banca y mi sentadilla a 12-10 reps respectivamente
Lo pienso hacer por 3 meses, hasta Semana Santa. Pero vaya, que yo estaba haciendo la famosa versión "Boring But Big", muy enfocada a la hipertrofia, y bastante la he desvirtuado ya, entre la iniciación a la halterofilia y los WODs jajaja.

Vaya sitio para entrenar, te quejarás, a ver si algun dia te animas a grabarte con algún olimpico cuando lleves bien la técnica y nos haces un tutorial jejeje.
Está bastante bien, la verdad. No me puedo quejar Algún día, cuando sea un tío grande y fuerte, me grabaré haciendo Snatches y HeSPU jajajaja. De momento no tengo ni cámara ni nada que demostrar...

Me sorprende como por aqui la gente come muchisimo y yo metiendo a penas 3300kcal ya veo que me tapo un poco, maldito metabolismo o lo que sea jajaja...
Yo ciclo calorías. Hasta ahora solo metía 2500 entreno y 3100 descanso, luego no pasaba la media de 2800 diarias. Pero joder, no veas como se notan los 5-10 minutos de 2 WODs semanales. Ahora simplemente subiré los días de entreno a 3500, y descanso a 25-2800. Al final la media no es tan elevada.
Aunque también cuenta el peso corporal (y magro), siendo yo un escombro de 59Kg sí que me parecen bastantes calorías, y para ti me parecen poquillas la verdad xDD.

Ultima duda, la semana de descarga los dias de acondicionamiento les seguirás metiendo caña o tambien les bajarás el ritmo un poco?
Pregunta hecha a maldad... Jajaja. La verdad, tengo muchas ganas de seguir metiendole caña, ahora que estoy empezando tengo ganas de mejorar en ese aspecto, y lo veo el mejor momento para probar marcas más "reales" ya que voy a ir bastante fresco. Pero no sé, casi prefiero bajar también la intensidad del acondicionamiento, más por autoeducarme que por necesidad; para aprender también a descargar, que al final siempre acabo haciendo más éstas semanas que las semanas serias... Además, si viste en el artículo que te pasé de 5/3/1 y Crossfit, termina con un: "La semana de descarga, ¡Descarga! Deja que tu cuerpo se recupere."
Ahora puede que no me apetezca y no lo considere necesario, pero creo que sería lo correcto.

No se si lo habias visto, pero mirando el otro dia WOD's heroes vi el WOD DT que pinta bastante bien, mira a ver si te interesa porque si no con esa carga adaptándolo un poco puede venir de lujo para mejorar el clean&jerk por partes.
Qué grande, no lo había visto. Eso sí, los Hero WODs son muy duros, hay pocos que se puedan hacer si no se es medianamente avanzado. Pero me ha gustado, supongo que escalando los pesos (mucho) puedo intentarlo.
Pero me lo reservo para cuando tenga un buen clean, si no ahora tendría que hacerlo solo con la barra, y eso me parece muy cutre xDD. Y meterme con un poco más de peso sin la técnica todavía pulcra, me supondría estar haciendo el la 2ª ronda un Clean de mierda con una técnica pésima.

_beso_

 

[Joseda_PK]

Has probado la cargada Rippettoe style?

Te refieres al que me comentaste el otro día? Sí, lo estoy haciendo así más o menos, adaptado a mis comodidades pero sí, generalmente así.

 

[Sutter]

Viernes 14/02/2014​

Ciclo 1º - Semana 3, Día 3 (5/3/1)​

A. Press banca
5@75% - 5 x 40Kg
3@85% - 3 x 45Kg
>1@95% - 7 x 50Kg

B. Hang Clean + Snatch high pull 4 x 10+15 (32.5Kg) (60")
C. Remo en punta 5 x 12 (35Kg) (40")


D1. Curl inclinado c/m 3x10
D2. Press francés c/m 3x12
E. Face pulls 2x15




Bien, ningún dolor ni molestia en el hombro durante el press banca. Contento con las 7reps, salía una 8ª fácilmente, si me apuras hasta una 9ª.
Con el press he empezado a notar molestias al empezar las series efectivas, así que lo he cambiado por algo de trapecio, y de paso coger técnica. Tanto el clean como el high pull muy ligeros, pero de eso se trataba.

Luego recortando tiempo en el remo, aunque reconozco que me deja jadeando. Contento por esa bajada de tiempo. Me hubiera gustado completar el WOD pero el cronometro me la ha jugado, y hacerlo sin obtener una referencia o una marca que poder batir, era matarse sin sentido. Lo que quiero es mejorar eso.
Ah, curioso que no he sentido ninguna molestia en los Thrusters, pero sí en el press... :S

Poco más, por no haber completado el WOD he decidido hacer el aislamiento que NO pensaba hacer hoy...
Que vaya, al final estoy cansado, voy a coger con ganas la semana de descarga.

Fuah, hay cada bestia...

PD: Minuto 3:23 ​

Gracias por compartir este buen video, y si, Rita esta que se sale