Diario de jax

Martes

Espalda/Tríceps

A1 Peso muerto, 2x6x 93kg, 5x 93kg, 1x20x 60kg
A2 Fondos, 3x8, 1x15

B1 Dominadas, 3x6 (pronadas), 1x10 (supinas)
B2 Press francés, 3x8

Observ.

Bien en el peso muerto, sigo con el agarre pronado, la última serie fue por variar xD. Se me olvido la faja entonces no le pude poner lastre a los fondos. Las dominadas, cuestan esas pronadas anchas.
 
Entrenas mucho con superseries eh?
A mi particularmente me gusta.
Ya me pasaré por aqui a ver tus entrenos caballero.
Un saludo
 
Mc-elius dijo:
Entrenas mucho con superseries eh?
A mi particularmente me gusta.
Ya me pasaré por aqui a ver tus entrenos caballero.
Un saludo
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Si también me gusta trabajar en super series y bueno, a la par tuya los mios no son entrenos jeje. Cualquier consejo, más que bienvenido :D.
 
Viernes

Piernillas

A1 Sentadillas (multi), 1x6x60 kg, 3x6x70kg
A2 PMPR con mancuernas, 4x10x 27 kg

B1 Zancadas caminando, 3x10x 16kg
B2 Curl femoral, 3x10x 10 tablillas

Observ.

Hoy estaba (estoy) con sueño asi que no rendi mucho. El Lunes empiezo con un programa que se supone voy a hacer por 10 o 15 semanas. Saludos!
 
Postea ese entreno que así criticamos o sacamos ideas, depende de lo cabrón que sea quien lo lea y opine jejeje
 
Sábado

[Hombros/Bíceps]

Push press
2x6x 45kg, 2x6x 55kg

Curl alterno con mancuernas
4x6x 18kg

Press sentado con mancuernas
2x8x 23kg, 1x5x 23kg

Curl en banco inclinado
3x8x 14kg

Pájaros
2x10x 8kg

Curl en polea
2x10x 40kg

--Observ.

Le subi el peso al push press, se sintió bien. Lo demás normalito todo.
 
Bueno, decidí postergar lo que iba a hacer e iniciar una rutina de "especialización" de pecho, tomada de Waterbury, durará 6 semanas.

LUNES

A. Flexiones deslizándose, 10x3
Descanso 60 segundos

255pushup1.jpg

255pushup2.jpg


B. Rotación externa sentado, 5x6
Descanso 60 segundos

C. Peso muerto, 10x3
Descanso 120 segundos

D. Extensión de tríceps banco plano, 5x6
Descanso 60 segundos

MARTES

100 flexiones normales + 100 sentadillas sin peso (completar las 100 a lo largo del día)

MIERCOLES

A. Sentadilla 3x8
Descanso 90 segundos

B. Buenos días 3x8
Descanso 60 segundos

C1 Zancadas 3x10
C2 Peso muerto piernas rígidas 3x10
Descanso 60 segundos

D1 Extensión de piernas 3x12
D2 Curl femoral 3x12
Descanso 60 segundos

JUEVES=MARTES

VIERNES

A. Press de banca en polea baja, 5x8
Descanso 60 segundos

255bench1.jpg

255bench2.jpg


B. Aperturas planas, 3x12
Descanso 45 segundos

C. Dominadas pronadas, 5x8
Descanso 90 segundos

D. Jalón brazos rígidos, 3x12
Descanso 45 segundos

E. Press con mancuernas de pie, 5x6
Descanso 60 segundos

-- Los Martes y Jueves son para recuperación.
 
Última edición:
Bueno, he decidido no hacer la rutina de especialización jeje. Esto debido a que la otra semana salgo a vacaciones y prefiero aprovechar esas semanas para hacer algo más provechoso. Voy a seguir una periodización de Waterbury. Empieza con una fase de alta frecuencia (4 días a la semana), luego pondré más al respecto.

Martes

A1 Sentadilla
1x6x 70kg, 3x6x 75kg
A2 Remo con barra (agarre prono)
4x6x 60kg

B1 Press militar con mancuernas
4x6x 16kg
B2 Zancadas
4x6x 16kg

C1 Pantorrillas sentado
4x6x 60kg
C2 Press inclinado agarre estrecho
1x6x 60kg, 3x6x 50kg

--Observ.

Estuvo duro pero me gusta no descansar tanto entre ejercicio. Tenia los hombros adoloridos del sábado por lo que no le metí mucho en press militar ni en el press inclinado.
 
Pues a mi no me gusta la rutina esa de especialización, prefiero tus machaques de siempre.
No te resulta duro ese remo después de las sentadillas?
 
Mc-elius dijo:
Pues a mi no me gusta la rutina esa de especialización, prefiero tus machaques de siempre.
No te resulta duro ese remo después de las sentadillas?
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Si creo que mejor dejarla para después esa rutina. El remo no estuvo tan pesado entonces lo pude hacer bien, cabe decir que la secuencia es asi: Sentadilla, 1 min descanso, Remo, 1 min descanso... entonces algo de descanso se tiene, pero si, las sentadillas me matan jeje.
 
Miércoles

A1 Peso muerto
1x12x 60kg, 1x12x 80kg, 1x10x 80kg
A2 Fondos
3x12

B1 Dominadas supinas
1x12, 1x10, 1x8
B2 Extensiones de tríceps con mancuernas
3x12x 10kg

C1 Pantorrillas sentado
3x12x 50 kg
C2 Elevación de piernas colgado
3x12

--Observ.

Duras esas dominadas, crei k podría completar las 12 en al menos dos series. No me sentí cansado. Ahora hasta el viernes.
 
Viernes

A1 Sentadillas
3x12x 55kg
A2 Remo con barra (agarre supino)
3x12x 52 kg

B1 Press militar con barra
1x12x 42 kg, 1x10x 42 kg, 1x8 x 42kg
B2 Sentadillas split con mancuernitas
3x12x 5 kg

C1 Pantorrillas de pie
3x12x 80 kg
C2 Press inclinado (agarre ancho)
1x12x55 kg, 1x12x 50kg, 1x10x 50kg

--Observ.

Ufff hoy estuvo bastante duro. En las sentadillas y remo todo bien. En el press militar tuve que hacer un diz que "hang clean" jeje y luego las sentadillas split esas me mataron la verdad, las voy a empezar a hacer más seguido, debido a que creo que tengo desarrollado más el vasto externo que el interno del cuádriceps, hay bastante descompesación ahi. Luego ya en el press inclinado estaba bastante cansado pero algo salió.
 
Última edición:
Sábado

A1 Peso muerto (sumo)
1x6x 83kg, 1x6x92 kg, 2x6x 97kg
A2 Fondos
4x6x 12kg (lastre)

B1 Dominadas pronadas
6,5,4,4
B2 Rompecraneos
1x6x 20kg, 3x6x 25kg

C1 Pantorrillas de pie
4x6x 100kg
C2 Elevación de piernas
4x15

Observ.

Bien en el peso muerto, el agarre ya no me falla con ese peso, el estilo sumo diferente pero ahi bien. En los fondos no quise lastrarme más porque ayer me dolió el codo izquierdo, mejor no forzarlo. Las dominadas pues eso fue lo que salió jeje. Saludos!
 
Bueno para explicar un poco más lo que estoy haciendo, esta semana fue asi: 4x6, 3x12, 3x12, 4x6. La próxima semana será: 5x6, 4x12, 4x12, 5x6. Con eso terminaría la primera fase. Luego viene una semana donde se baja el volumen de entreno. La cual va a ser asi:

Esta fase consiste en trabajar hasta a 5 repeticiones máximas para los siguientes ejercicios. Empezar la sesión con aproximadamente 70% de tu 1RM para el levantamiento o un 12-14RM. Haz 5 repeticiones, descansa y añade un 10%, ejecuta 5 repeticiones, descansa y añade 5%. Seguir incrementando la carga 3-5% hasta que encontrar un confortable 5RM.
Descansar 1-2 minutos entre los esfuerzos iniciales, descansar 2-3 minutos entre los esfuerzos con cargas más pesadas.

Día 1

Sentadilla
Press de banca
Extensiones de tríceps con barra

Día 2

Peso muerto
Dominadas pronadas
Curl martillo

Día 4

Sentadilla frontal
Press militar con barra
Fondos

Día 5

Peso muerto sumo
Remo sentado o con el pecho apoyado
Curl con barra
 
jax dijo:
Bueno, decidí postergar lo que iba a hacer e iniciar una rutina de "especialización" de pecho, tomada de Waterbury, durará 6 semanas.

LUNES

A. Flexiones deslizándose, 10x3
Descanso 60 segundos

255pushup1.jpg

255pushup2.jpg


B. Rotación externa sentado, 5x6
Descanso 60 segundos

C. Peso muerto, 10x3
Descanso 120 segundos

D. Extensión de tríceps banco plano, 5x6
Descanso 60 segundos

MARTES

100 flexiones normales + 100 sentadillas sin peso (completar las 100 a lo largo del día)

MIERCOLES

A. Sentadilla 3x8
Descanso 90 segundos

B. Buenos días 3x8
Descanso 60 segundos

C1 Zancadas 3x10
C2 Peso muerto piernas rígidas 3x10
Descanso 60 segundos

D1 Extensión de piernas 3x12
D2 Curl femoral 3x12
Descanso 60 segundos

JUEVES=MARTES

VIERNES

A. Press de banca en polea baja, 5x8
Descanso 60 segundos

255bench1.jpg

255bench2.jpg


B. Aperturas planas, 3x12
Descanso 45 segundos

C. Dominadas pronadas, 5x8
Descanso 90 segundos

D. Jalón brazos rígidos, 3x12
Descanso 45 segundos

E. Press con mancuernas de pie, 5x6
Descanso 60 segundos

-- Los Martes y Jueves son para recuperación.
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El de las fotos sos vos jax?que simpatico!!!y tu gym precioso!Besitosssss_iloveu__beso_ahhh y excelentes entrenamientos!_abrazo_
 
MariaGabriela dijo:
El de las fotos sos vos jax?que simpatico!!!y tu gym precioso!Besitosssss_iloveu__beso_ahhh y excelentes entrenamientos!_abrazo_
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Jaja no no soy yo, es una foto de otra página jeje, era para ilustrar el ejercicio :D. Pero gracias de todas formas jaja. Saludos!
 
Me gusta esta rutina que vas a hacer. Sólo 3 ejercicios por entrenamiento pero a tope. Muy interesante.
 
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