Diario de inspcv00
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inspcv00
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Fuerza/Volumen: semana 5, día 1
Lunes, 6 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x3 (70 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado en multipower: 3x4 (50 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 3x8 (20 kg), descanso 90"-120".
C. Flexiones: 3x25, descanso 60".
A. Dominadas supinas: 3x5 (7,5 kg), descanso 90"-120".
B. Curl barra: 3x8 (25 kg), descanso 60".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x8 (16 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Elevaciones de piernas colgado: 4x10, descanso 60".
Tengo una variante de esta rutina preparada por un colega de otro foro, metiendo más volumen y con progresiones en los básicos. Me plantearé usarla y a lo mejor la pruebo, pero dentro de unas semanas.
Lunes, 6 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x3 (70 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado en multipower: 3x4 (50 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 3x8 (20 kg), descanso 90"-120".
C. Flexiones: 3x25, descanso 60".
A. Dominadas supinas: 3x5 (7,5 kg), descanso 90"-120".
B. Curl barra: 3x8 (25 kg), descanso 60".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x8 (16 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Elevaciones de piernas colgado: 4x10, descanso 60".
Tengo una variante de esta rutina preparada por un colega de otro foro, metiendo más volumen y con progresiones en los básicos. Me plantearé usarla y a lo mejor la pruebo, pero dentro de unas semanas.
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inspcv00
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Fuerza/Volumen: semana 5, día 2
Martes, 7 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x3 (64 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa horizontal: 6x10 (13 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x10 (20 kg), descanso 60".
A. Gemelo de pie: 3x12 (80 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x15 (13 placas), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Martes, 7 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x3 (64 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa horizontal: 6x10 (13 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x10 (20 kg), descanso 60".
A. Gemelo de pie: 3x12 (80 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x15 (13 placas), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
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Fuerza/Volumen: semana 5, día 4
Jueves, 9 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x3 (42 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x6 (22,5 kg) SS Remo erguido: 3x10 (22 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x10 (27,5 kg), descanso 30"-60".
A. Fondos: 3x5 (10 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x8 (25 kg) SS Polea tríceps: 3x10 (20 kg), descanso 90"-120".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Barbell Push Crunch: 4x10 (30 kg), descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Jueves, 9 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x3 (42 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x6 (22,5 kg) SS Remo erguido: 3x10 (22 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x10 (27,5 kg), descanso 30"-60".
A. Fondos: 3x5 (10 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x8 (25 kg) SS Polea tríceps: 3x10 (20 kg), descanso 90"-120".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Barbell Push Crunch: 4x10 (30 kg), descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
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Fuerza/Volumen: semana 5, día 5
Viernes, 10 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Espalda-Isquiotibiales:
A. PM: 3x3 (90 kg), descanso 3'-5'.
B. Dominadas pronadas: 3x4 (12,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a una mano: 3x8 (25 kg), descanso 90"-120".
D. Polea dorsal agarre invertido: 3x8 (65 kg) SS Pájaros: 3x10 (14 kg), descanso 90"-120".
A. PMPR: 3x6 (65 kg), descanso 90"-120".
DURACIÓN: 60'.
Me jodió, porque por estar hablando no pude completar el entreno.
Salud.
Viernes, 10 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Espalda-Isquiotibiales:
A. PM: 3x3 (90 kg), descanso 3'-5'.
B. Dominadas pronadas: 3x4 (12,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a una mano: 3x8 (25 kg), descanso 90"-120".
D. Polea dorsal agarre invertido: 3x8 (65 kg) SS Pájaros: 3x10 (14 kg), descanso 90"-120".
A. PMPR: 3x6 (65 kg), descanso 90"-120".
DURACIÓN: 60'.
Me jodió, porque por estar hablando no pude completar el entreno.
Salud.
inspcv00
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He estado muy liado esta última semana y no he podido llevar al día el diario. El entreno que he seguido es el mismo que el de la semana anterior. Podría postearlo pero paso, me llevaría demasiado tiempo, así que continúo a partir de hoy.
Comentaros que tengo carrera el domingo.
Salu2.
Comentaros que tengo carrera el domingo.
Salu2.
inspcv00
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Fuerza/Volumen: semana 1, día 1
Lunes, 20 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x5 (65 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x8 (50 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 3X12 (18 kg), descanso 90"-120".
C. Flexiones: 3x25-25-20, descanso 60".
A. Dominadas supinas: 9-9-7, descanso 90"-120".
B. Curl barra: 3x12 (20 kg), descanso 60".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x12 (12 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Día duro. Como ya os comenté, la semana pasada estuve muy liado y el lunes de ésta fue igual. Me noté bien, pero en algunos ejercicios no tiré como debía.
Vuelvo a repetir la rutina, otro mesociclo. Trataré de subir peso en los básicos que pueda. La idea es pasar de esto a entrenar con un volumen aun mayor cuando finalice el mesociclo.
Lunes, 20 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x5 (65 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x8 (50 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 3X12 (18 kg), descanso 90"-120".
C. Flexiones: 3x25-25-20, descanso 60".
A. Dominadas supinas: 9-9-7, descanso 90"-120".
B. Curl barra: 3x12 (20 kg), descanso 60".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x12 (12 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Día duro. Como ya os comenté, la semana pasada estuve muy liado y el lunes de ésta fue igual. Me noté bien, pero en algunos ejercicios no tiré como debía.
Vuelvo a repetir la rutina, otro mesociclo. Trataré de subir peso en los básicos que pueda. La idea es pasar de esto a entrenar con un volumen aun mayor cuando finalice el mesociclo.
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inspcv00
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Fuerza/Volumen: semana 1, día 2
Martes, 21 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x5 (56 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa horizontal: 4x15 (14 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x15 (12 kg), descanso 60".
A. Gemelo de pie: 3x20 (70 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x25 (10 placas), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Elevaciones de piernas colgado: 4x10, descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
ESTO ES UN AVISO A LOS ADMINS DEL FORO: como no dejéis de tocar los cojones con tanta puta publicidad en mi diario, en breve me lo llevaré a otro foro dejando el link en éste para que la gente que quiera seguirme pueda hacerlo. O eso, o me pasáis parte de lo que saquéis con la publicidad.
Un saludo.
Martes, 21 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x5 (56 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa horizontal: 4x15 (14 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x15 (12 kg), descanso 60".
A. Gemelo de pie: 3x20 (70 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x25 (10 placas), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Elevaciones de piernas colgado: 4x10, descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
ESTO ES UN AVISO A LOS ADMINS DEL FORO: como no dejéis de tocar los cojones con tanta puta publicidad en mi diario, en breve me lo llevaré a otro foro dejando el link en éste para que la gente que quiera seguirme pueda hacerlo. O eso, o me pasáis parte de lo que saquéis con la publicidad.
Un saludo.
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inspcv00
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Echando cuentas:
Mi peso: 68 kg = 149.91 lb.
Gasto calórico total (supongo morfología mesomorfo) = 149.91 lb x 15 = 2248,65 kcal.
Macros:
Proteínas: 1g/libra.
HC: 1.5 g/libra.
Grasas: por diferencia, pero asegurando al menos 50 g de grasa al día.
Calorías que proceden de cada macro:
1 g/libra = 150 g de proteína/día = 150x4 = 600 kcal (26% de las calorías).
1.5 g/libra = 225 g de HC/dia = 225x4 = 900 kcal (40% de las calorías).
Grasa hasta total de calorías = 2250 - 600 - 900 = 750 kcal; 750/9 = 83 g de grasa (33 % de las calorías).
Solo estoy probando cosas. Para mejorar necesito llevar la dieta de forma más estricta, por lo que voy a ver si me centro un poco en ella.
Sería cuestión de jugar con las macros para ver cuál es la distribución que mejor me va. También trato de conseguir mis objetivos imponiéndome las mínimas restricciones posibles.
Mi desayuno, que suele ser siempre el mismo, anda con unas 600 kcal, de las cuales 100 g son HC, 22 P y 8 G. Hablo de valores aproximados, pero andará por ahí.
Mi cena debe andar de media con unas 400 kcal, comida y cena deben sumar 1000 kcal.
Según algún experto al que sigo, bastaría con 0,6 g/kg de proteína aprox. para mantener masa muscular. Eso serían 68x0.6 = 40.8 g de proteína al día. Si se hace caso a esta premisa, bastaría tomarse una tarrina de queso fresco batido 0% del Mercadona al día para tener cubiertos los mínimos de proteína.
Mi peso: 68 kg = 149.91 lb.
Gasto calórico total (supongo morfología mesomorfo) = 149.91 lb x 15 = 2248,65 kcal.
Macros:
Proteínas: 1g/libra.
HC: 1.5 g/libra.
Grasas: por diferencia, pero asegurando al menos 50 g de grasa al día.
Calorías que proceden de cada macro:
1 g/libra = 150 g de proteína/día = 150x4 = 600 kcal (26% de las calorías).
1.5 g/libra = 225 g de HC/dia = 225x4 = 900 kcal (40% de las calorías).
Grasa hasta total de calorías = 2250 - 600 - 900 = 750 kcal; 750/9 = 83 g de grasa (33 % de las calorías).
Solo estoy probando cosas. Para mejorar necesito llevar la dieta de forma más estricta, por lo que voy a ver si me centro un poco en ella.
Sería cuestión de jugar con las macros para ver cuál es la distribución que mejor me va. También trato de conseguir mis objetivos imponiéndome las mínimas restricciones posibles.
Mi desayuno, que suele ser siempre el mismo, anda con unas 600 kcal, de las cuales 100 g son HC, 22 P y 8 G. Hablo de valores aproximados, pero andará por ahí.
Mi cena debe andar de media con unas 400 kcal, comida y cena deben sumar 1000 kcal.
Según algún experto al que sigo, bastaría con 0,6 g/kg de proteína aprox. para mantener masa muscular. Eso serían 68x0.6 = 40.8 g de proteína al día. Si se hace caso a esta premisa, bastaría tomarse una tarrina de queso fresco batido 0% del Mercadona al día para tener cubiertos los mínimos de proteína.
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inspcv00
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Fuerza/Volumen: semana 1, día 4
Jueves, 23 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x5 (38 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x10 (18 kg) SS Remo erguido: 3x15 (20 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x15 (25 kg), descanso 30"-60".
A. Fondos: 3x9 (5 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x12 (22 kg) SS Polea tríceps: 3x15 (17 kg), descanso 90"-120".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".
B. Barbell push crunch: 4x10 (40 kg), descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
En los ejercicios que puedo voy subiendo algún kilillo, pero sin ninguna progresión de cargas planificada (que sería lo más correcto).
Jueves, 23 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x5 (38 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x10 (18 kg) SS Remo erguido: 3x15 (20 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x15 (25 kg), descanso 30"-60".
A. Fondos: 3x9 (5 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x12 (22 kg) SS Polea tríceps: 3x15 (17 kg), descanso 90"-120".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".
B. Barbell push crunch: 4x10 (40 kg), descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
En los ejercicios que puedo voy subiendo algún kilillo, pero sin ninguna progresión de cargas planificada (que sería lo más correcto).
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inspcv00
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Fuerza/Volumen: semana 1, día 5
Viernes, 24 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Espalda-Isquiotibiales:
A. PM: 3x5 (82,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Dominadas pronadas: 3x8 (2,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a una mano: 3x12 (20 kg), descanso 90"-120".
D. Polea dorsal agarre invertido: 3x12 (40 kg) SS Pájaros: 3x15 (10 kg), descanso 90"-120".
A. PMPR: 3x10 (60 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x8 (4 placas) SS Extensiones de cadera en silla romana: 2x20 (5 kg), descanso 90"-120".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".
Bien en PM, me noto fuerte, aun puedo subirle más, a ver si para la semana...
Viernes, 24 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Espalda-Isquiotibiales:
A. PM: 3x5 (82,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Dominadas pronadas: 3x8 (2,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a una mano: 3x12 (20 kg), descanso 90"-120".
D. Polea dorsal agarre invertido: 3x12 (40 kg) SS Pájaros: 3x15 (10 kg), descanso 90"-120".
A. PMPR: 3x10 (60 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x8 (4 placas) SS Extensiones de cadera en silla romana: 2x20 (5 kg), descanso 90"-120".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".
Bien en PM, me noto fuerte, aun puedo subirle más, a ver si para la semana...
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inspcv00
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Fuerza/Volumen: semana 2, día 1
Lunes, 27 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x5 (65 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x8 (45 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 3X12 (16 kg), descanso 90"-120".
C. Flexiones: 3x25, descanso 60".
A. Dominadas supinas: 3x9, descanso 90"-120".
B. Curl barra: 3x12 (22 kg), descanso 60".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x12 (12 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Lunes, 27 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x5 (65 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x8 (45 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 3X12 (16 kg), descanso 90"-120".
C. Flexiones: 3x25, descanso 60".
A. Dominadas supinas: 3x9, descanso 90"-120".
B. Curl barra: 3x12 (22 kg), descanso 60".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x12 (12 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
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Fuerza/Volumen: semana 2, día 2
Martes, 28 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x5 (58 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa horizontal: 4x15 (14 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x15 (14 kg), descanso 60".
A. Gemelo de pie: 3x20 (70 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x25 (10 placas), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Elevaciones de piernas colgado: 4x10, descanso 60".
Martes, 28 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x5 (58 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa horizontal: 4x15 (14 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x15 (14 kg), descanso 60".
A. Gemelo de pie: 3x20 (70 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x25 (10 placas), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Elevaciones de piernas colgado: 4x10, descanso 60".
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Fuerza/Volumen: semana 2, día 4
Jueves, 30 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x5 (38,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x10 (18 kg) SS Remo erguido: 3x15 (20 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x15 (25 kg), descanso 30"-60".
A. Fondos: 3x9 (5 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x12 (22 kg) SS Polea tríceps: 3x15 (17 kg), descanso 90"-120".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".
Le subí 0,5 kg al militar, pero me costó de cojones, jeje.
El resto del entreno, bien. Voy a tener que subirle peso a los fondos también, ya que saqué las reps fácil.
Jueves, 30 de junio del 2011
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.
Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x5 (38,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x10 (18 kg) SS Remo erguido: 3x15 (20 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x15 (25 kg), descanso 30"-60".
A. Fondos: 3x9 (5 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x12 (22 kg) SS Polea tríceps: 3x15 (17 kg), descanso 90"-120".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".
Le subí 0,5 kg al militar, pero me costó de cojones, jeje.
El resto del entreno, bien. Voy a tener que subirle peso a los fondos también, ya que saqué las reps fácil.