Diario de inspcv00

Fuerza/Volumen: semana 1, día 4
Jueves, 12 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de hombros/trapecios/tríceps para calentar.

Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x5 (38 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x10 (18 kg) SS Remo erguido: 3x15 (20 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x15 (25 kg), descanso 30"-60".

A. Press cerrado: 3x9 (35 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x12 (20 kg) SS Polea tríceps: 3x15 (17 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

He retocado algunas cosas, siguiendo los consejos de un experto al que he consultado.

Lo primero, los tiempos de descanso, en los ejercicios básicos destinados a mantener la fuerza, de 3 a 5 minutos, superseries y ejercicios de cierta demanda, entre 90 y 120 segundos y de 30 a 60 segundos para ejercicios accesorios.

Segundo, he cambiado el nombre de la rutina a "Fuerza/Volumen" porque aun mantengo básicos para conservar la fuerza. Con el paso del tiempo cambiaré a una de volumen total, hasta que me queme.

Tercero y último, todas las series se hacen con el mismo peso.

Sesaciones... estoy destrozado, jeje, tengo agujetas por todos lados.
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 1, día 5
Viernes, 13 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Isquiotibiales:
A. PM: 3x5 (80 kg), descanso 3'-5'.
B. Dominadas pronadas: 3x8 (0 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a una mano: 3x12 (20 kg), descanso 90"-120".
D. Polea dorsal agarre invertido: 3x12 (40 kg) SS Pájaros: 3x15 (12 kg), descanso 90"-120".

A. PMPR: 3x10 (60 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x8 (4 placas) SS Extensiones de cadera en silla romana: 2x20 (0 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Flexiones laterales del tronco con mancuerna: 4x10 (25 kg), descanso 60"-90".
B. Crunch: 4x25, descanso 60"-90".

Os comentaba que pensaba seguir subiendo el volumen del entreno, pero ya estoy metiendo un volumen considerable. Se me hizo duro y en ejercicios como el PMPR tuve que meter un agarre mixto, ya que me fallaban los antebrazos. También hay que tener en cuenta que es mi primera semana y el cuerpo nota el cambio, poco a poco se irá habituando al volumen.
 
Última edición:
Natación
Sábado, 14 de mayo del 2011

Natación:
- Distancia: 1 km.

PESO: 68 kg.

Mañana toca correr una media.
 
Running
Domingo, 15 de mayo del 2011

III MEDIO MARATÓN A CORUÑA 21
- Distancia: 21.097 m.
- Tiempo: 1:34':55".
- Ritmo: 0:04':32" min/km.
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 2, día 1
Lunes, 16 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x5 (62 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado: 3x8 (50 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 3X12 (18 kg), descanso 90"-120".
C. Flexiones: 3x25-25-20, descanso 60".

A. Dominadas supinas: 3x9, descanso 90"-120".
B. Curl barra: 3x12 (20 kg), descanso 60".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x12 (10 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Muchos estiramientos.

La media de ayer moló, sobre todo porque de momento siempre he ido bajando mis tiempos.
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 2, día 3
Miércoles, 18 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x5 (54 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa horizontal: 4x15 (14 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x15 (12 kg), descanso 60".

A. Gemelo de pie: 3x20 (70 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x25 (10 placas), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch en polea: 4x15 (40 kg), descanso 60".
B. Crunch: 4x25, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

El martes fue festivo en Galicia. Tenía pensado hacer algo de bici, pero al final pasé y me dediqué a holgazanear.

Salud troncos.
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 2, día 4
Jueves, 19 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x5 (38 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x10 (18 kg) SS Remo erguido: 3x15 (20 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x15 (25 kg), descanso 30"-60".

A. Press cerrado: 3x9 (35 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x12 (22 kg) SS Polea tríceps: 3x15 (15 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Fuerza/Volumen: semana 2, día 5
Viernes, 20 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Isquiotibiales:
A. PM: 3x5 (80 kg), descanso 3'-5'.
B. Dominadas pronadas: 3x8 (2,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a una mano: 3x12 (20 kg), descanso 90"-120".
D. Polea dorsal agarre invertido: 3x12 (40 kg) SS Pájaros: 3x15 (10 kg), descanso 90"-120".

A. PMPR: 3x10 (60 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x8 (4 placas) SS Extensiones de cadera en silla romana: 2x20 (0 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".
B. Elevaciones de piernas colgado: 4x7, descanso 60".

Esta semana, el entreno acabó aquí.
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 3, día 1
Lunes, 23 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x5 (64 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado en multipower: 3x5 (50 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 3X10 (18 kg), descanso 90"-120".
C. Flexiones: 3x25, descanso 60".

A. Dominadas supinas: 3x7 (2,5 kg), descanso 90"-120".
B. Curl barra: 3x10 (24 kg), descanso 60".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x10 (14 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Ajusto rangos y pesos.
 
Fuerza/Volumen: semana 3, día 2
Martes, 24 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x5 (54 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa horizontal: 5x12 (13 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x12 (14 kg), descanso 60".

A. Gemelo de pie: 3x15 (70 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x20 (10 placas), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Sit-ups del velocista: 4x25, descanso 60".
B. Crunch en polea: 4x25 (25 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Por fin pude hacer la sentadilla libre, ¡qué gozada!
 
Cardio
Miércoles, 25 de mayo del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 01:00':00".

Natación:
- Distancia total: 1000 m.
 
Fuerza/Volumen: semana 3, día 4
Jueves, 26 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x5 (38 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x8 (20 kg) SS Remo erguido: 3x12 (20 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x12 (27,5 kg), descanso 30"-60".

A. Fondos: 3x7 (5 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x10 (25 kg) SS Polea tríceps: 3x12 (17 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Elevaciones de piernas colgado: 4x10, descanso 60".
B. Flexiones laterales del tronco con mancuerna: 4x10 (27,5 kg), descanso 60"-90".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

¡Qué gozada poder meter fondos otra vez!
 
Fuerza/Volumen: semana 3, día 5
Viernes, 27 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Isquiotibiales:
A. PM: 3x5 (80 kg), descanso 3'-5'.
B. Dominadas pronadas: 6-6-5 (7,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a una mano: 3x10 (22,5 kg), descanso 90"-120".
D. Polea dorsal agarre invertido: 3x10 (50 kg) SS Pájaros: 3x12 (12 kg), descanso 90"-120".

A. PMPR: 3x8 (65 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x6 (5 placas) SS Extensiones de cadera en silla romana: 3x15 (5 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.
 
Running
Sábado, 28 de mayo del 2011

Carrera continua por la playa:
- Tiempo total: 1:02':42".

No tengo más datos, no llevé pulsómetro. Después de esto, me di un bañito en el mar.

Salud.
 
Fuerza/Volumen: semana 4, día 1
Lunes, 30 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x3 (70 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado en multipower: 6-6-5 (50 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 10-10-7 (18 kg), descanso 90"-120".
C. Flexiones: 25-25-17, descanso 60".

A. Dominadas supinas: 3x7 (3 kg), descanso 90"-120".
B. Curl barra: 3x10 (24 kg), descanso 60".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x10 (14 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Fuerza/Volumen: semana 4, día 2
Martes, 31 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x3 (64 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa horizontal: 5x12 (13 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x12 (16 kg), descanso 60".

A. Gemelo de pie: 3x15 (70 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x20 (11 placas), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Elevaciones de piernas colgado: 4x10, descanso 60".
B. Crunch en polea: 4x25 (25 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Bicicleta estática
Miércoles, 1 de junio del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:00':00".

Suave, llevando las pulsaciones bajas.
 
Fuerza/Volumen: semana 4, día 4
Jueves, 2 de junio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x3 (42-42-40 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x8 (20 kg) SS Remo erguido: 3x12 (20 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x12 (27,5 kg), descanso 30"-60".

A. Fondos: 3x7 (7,5 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x10 (25 kg) SS Polea tríceps: 3x12 (17 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.
 
Fuerza/Volumen: semana 4, día 5
Viernes, 3 de junio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Isquiotibiales:
A. PM: 3x3 (90 kg), descanso 3'-5'.
B. Dominadas pronadas: 6-6-5 (7,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a una mano: 3x10 (22,5 kg), descanso 90"-120".
D. Polea dorsal agarre invertido: 3x10 (55 kg) SS Pájaros: 3x12 (12 kg), descanso 90"-120".

A. PMPR: 3x8 (65 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x6 (5 placas) SS Extensiones de cadera en silla romana: 3x15 (5 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Este PM costó de cojones. Hay que tener en cuenta que si le sumo el peso de la barra se me va a 100 kg, lo que para mí ya pasa a ser un peso serio, jeje. En la primera serie no, pero en las siguientes me fallaba el agarre, por lo que tuve que cambiar a uno mixto. Cuando se mete tanto peso, soy de la opinión de prestarle mucha atención a la técnica para no joderse.

Otra cosa que me estoy planteando es trabajar con progresiones de fuerza en los básicos que coloco al principio de la rutina, no voy a poder tirar siempre a tope.

Un saludo.
 
Última edición:
Cardio
Sábado, 4 de junio del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 01:00':00".

PESO: 68,5 kg.
 
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