Diario de inspcv00

Running
Miércoles, 30 de marzo del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 00:30':00".
- Calorías totales: 402 kcal.
- FC media: 141 ppm.
- FC pico: 171 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:11':16".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:02':10".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:08':47".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:20':06".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:00':00".

Natación:
- Distancia: 200 m.

Los tiempos son aproximados porque solo pude correr media hora. Fui tarde a entrenar y al ir a última hora había mucha gente, por lo que no me molaba acaparar la cinta.

Luego me fui a la piscina, pero no me apetecía demasiado y lo dejé rápido.
 
Marca/Récord: semana 1, día 4
Jueves, 31 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Jueves:
A. Press de banca: 2x10 (56,5 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x10 (65 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x11 (30 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x11, descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x15 (20 kg) SS Curl barra Z: 2x15 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Última edición:
Marca/Récord: semana 1, día 5
Viernes, 1 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla en multipower: 2x10 (48 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x10 (58 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x15 (10 placas), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x16 (47 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x15 (11 placas), descanso 60"-90".
F. Crunch: 4x25, descanso 60"-90".
G. Weighted side bends: 4x15 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Hay que reconocerlo, esta rutina me va bien. Hago los descansos completos (típico de fuerza), quizá sobrepase los 3 minutos, pero lo que me mola es que sí subo en fuerza. Como siga subiendo, me va a joder cambiarla.

La putada de todo esto es que, molar, me mola más la rutina de fuerza anterior, pero conmigo pega mejor esta.
 
Running
Sábado, 2 de abril del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 01:00':03".
- Calorías totales: 545 kcal.
- FC media: 143 ppm.
- FC pico: 171 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:11':25".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:13':43".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:05':47".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:28':08".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:00':00".

Natación:
- Distancia: 200 m.

PESO: 69 kg.

En la sesión de cardio de hoy no pude ni quise meterme la caña habitual. Entre que ayer salí a tomar unas copas, hoy me pegué una buena comilona de mediodía y que mañana tengo pensado hacerme una carrerita, pues decidí no forzar. Es por esto por lo que después de correr los primeros 30 minutos, alterné intervalos caminando/corriendo hasta llegar a la hora.

Al acabar me hice unos largos en la piscina, yacuzzi y ducha fría, lo que me dejó nuevo.

Mañana os cuento cómo me fue en la carrera.
 
Última edición:
Running
Domingo, 3 de abril del 2011

V C.P. COSTA DA MORTE-EL CORREO GALLEGO
- Distancia: 10 km.
- Tiempo: 43':53".
- Ritmo: 04':24" min/km.
 
Marca/Récord: semana 2, día 1
Lunes, 4 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x11 (56,5 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x12 (65 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x12 (30 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 12-10, descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 18-13 (20 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x16 (12 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Marca/Récord: semana 2, día 2
Martes, 5 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Martes:
A. Sentadilla en multipower: 2x11 (48 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x12 (58 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x20 (10 placas), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 15-13 (3 placas), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x17 (80 kg), descanso 60"-90".
F. Hiperextensiones: 4x25 (5 kg), descanso 60"-90".
G. Crunch en polea alta: 4x15 (35 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

La sentadilla costó, el PM no, fue fácil. Ya se sabe, hay que aumentarle kilos.

Mañana toca cardio y esta semana lo más sensato sería descansar, ya que el próximo domingo corro una media maratón, pero los que somos purasangre y disfrutamos con este deporte no nos lo planteamos de este modo, así que ya veremos.

Un saludo.
 
Running
Miércoles, 6 de abril del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 01:00':19".
- Calorías totales: 798 kcal.
- FC media: 172 ppm.
- FC pico: 184 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':20".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':26".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:02':42".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:25':31".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:30':39".
 
Marca/Récord: semana 2, día 4
Jueves, 7 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Jueves:
A. Press de banca: 11-9 (56,5 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x12 (65 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x12 (30 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 11-10, descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x16 (20 kg) SS Curl barra Z: 2x13 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Estoy más débil.

Razones: cansancio acumulado o más calor en el gym, o una suma de las dos (lo más probable).

Resultado: no he podido mantener las marcas del lunes en todos los ejercicios.
 
Marca/Récord: semana 2, día 5
Viernes, 8 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla en multipower: 2x11 (48 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x12 (58 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x20 (10 placas), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x17 (47 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x15 (11 placas), descanso 60"-90".
F. Crunch en polea alta: 4x25 (25 kg), descanso 60"-90".
G. Weighted side bends: 4x15 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Para acabar algo de sauna y a casa.

He de decir que el domingo voy a participar en Medio Maratón Gran Bahía Vig-Bay, por lo que debería haber descansado esta semana, lo que pasa es que entrenar me tira y al final nunca hago caso a la cabeza y me guío por la porra, jeje..

Lo que viene va a ser durito porque voy a pasar los siguientes dos días bastante liado. Se me junta todo en el mismo fin de semana: juerga, carrera, obligaciones a nivel familiar... a ver como sale, ya os contaré, a ver si el cuerpo aguanta... jeje.

Os dejo un enlace a la web del maratón:

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Saludos.
 
Running
Domingo, 10 de abril del 2011

XII VIG-BAY. LIGA2011
- Distancia: 21097 m.
- Tiempo: 1:35':35".
- Ritmo: 04':32" min/km.

Al final, como tenía muchas cosas que hacer, decidí no correr el sábado y creo que la decisión fue muuuy acertada. Ya le llegó el domingo. Os paso un enlace al vídeo de la carrera en donde se ve mi llegada a meta:

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Mis marcas en 2x10-12 (totales, sumando el peso de la barra):

Torso:
- Press banca 2x11: 66,5 kg.
- Remo a 45º 2x12: 75 kg.
- Press militar 2x12: 40 kg.
- Dominadas 12-10: 0 kg.

Pierna:
- Sentadilla 2x11: 58 kg.
- PM 2x12: 68 kg.

PESO: 69 kg.

En los ejercicios en los que llegue al tope del rango meteré más peso en los próximos ciclos.
 
Marca/Récord: semana 3, día 1
Lunes, 11 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 9-7 (60 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x7 (70 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x7 (34,5 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 8-7 (5 kg), descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x15 (20 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x15 (14 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

En la banca a lo mejor podría haber sacado un 2x9, pero el gym está petado y tuve que acabar rápido. A ver si lo consigo a lo largo de estas dos semanas.
 
Marca/Récord: semana 3, día 2
Martes, 12 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Martes:
A. Sentadilla en multipower: 2x7 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x8 (65 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x15 (11 placas), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 2x15 (4 placas), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x15 (90 kg), descanso 60"-90".
F. Crunch: 4x25, descanso 60"-90".
G. Hiperextensiones: 4x25 (7 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Hoy no era mi día, arrastré cansancio en las piernas del medio maratón. Sigo con pesos muy similares al mesociclo anterior.
 
Última edición:
Running
Miércoles, 13 de abril del 2011

Carrera continua por la playa:
- Tiempo total: 1:00':02".
- Calorías totales: 664 kcal.
- FC media: 155 ppm.
- FC pico: 162 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':00".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':47".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:17':58".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:41':10".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:00':00".

Le di suave, no tenía mucho ánimo así que no forcé.
 
Marca/Récord: semana 3, día 4
Jueves, 14 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Jueves:
A. Press de banca: 2x7 (60 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x7 (70 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x7 (34,5 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x8 (5 kg), descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x12 (22 kg) SS Curl barra Z: 12-9 (22 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Marca/Récord: semana 3, día 5
Viernes, 15 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla en multipower: 2x7 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x8 (65 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa horizontal: 2x15 (11 placas), descanso 60"-90".
D. PMPR: 12-8 (60 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x12 (12 placas), descanso 60"-90".
F. Crunch: 4x25, descanso 60"-90".
G. Weighted side bends: 4x15 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: 70 kg.

Tengo que restringir un poco las calorías, sino subo de peso con facilidad. La idea sería bajarlas solo un poco, hasta que me estanque, empezando por ejemplo con 100 kcal menos al día, sin estresarse.
 
Running
Sábado, 16 de abril del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 01:00':54".
- Calorías totales: 742 kcal.
- FC media: 166 ppm.
- FC pico: 184 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':26".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':53".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:08':44".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:35':54".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:14':10".
 
Marca/Récord: semana 4, día 1
Lunes, 18 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x9 (60 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x9 (70 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 7-5 (34,5 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x9 (5 kg), descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x15 (20 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x15 (14 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Llegué al tope de repeticiones en todos los ejercicios menos en militar. Creo que se debió a la transferencia del PB hacia el hombro, lo notaba muy tocado.

Al margen del entreno, ya estoy pensando en Semana Santa, a ver qué se puede hacer...
 
Marca/Récord: semana 4, día 2
Martes, 19 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Martes:
A. Sentadilla en multipower: 2x7 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x9 (65 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x15 (11 placas), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 2x15 (4 placas), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x15 (90 kg), descanso 60"-90".
F. Crunch: 4x15 (35 kg), descanso 60"-90".
G. Hiperextensiones: 4x25 (8 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Esta semana lo voy a hacer mal, pero no voy a dejar ningún día de descanso para que me dé tiempo a completar el microciclo.
 
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