Diario de inspcv00

Marca/Récord: semana 4, día 3
Miércoles, 9 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Miércoles:
A. Sentadilla: 2x8 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x8 (65 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x13 (8 placas), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 2x15 (4 placas), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x15 (60 kg), descanso 60"-90".
F. Crunch: 4x25, descanso 60"-90".
G. Hiperextensiones: 4x25, descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Los estiramientos, igual que siempre, me vienen muy bien.

Tengo que variar más los abdominales, llevo varias semanas con el típico crunch.

Si os fijáis, en algunos ejercicios no anoto el peso que levanto sino el número de placas de la máquina. Tiene que ser así porque desconozco cuánto pesa cada placa.
 
Última edición:
Marca/Récord: semana 4, día 4
Jueves, 10 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Jueves:
A. Press de banca: 8-7 (60 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x11 (60 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 10-8 (32,5 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x8 (5 kg), descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x15 (20 kg) SS Curl barra Z: 2x15 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

El cansancio acumulado me pasó factura en banca y militar. Esta rutina está planificada así, pero quizá me sentara bien una descarga porque voy acumulando cansancio durante la semana, y eso que este entreno no es de mucho desgaste precisamente.
 
Marca/Récord: semana 4, día 5
Viernes, 11 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla en multipower: 2x8 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x8 (65 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa horizontal: 2x15 (8 placas), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x15 (60 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x15 (8 placas), descanso 60"-90".
F. Crunch en polea alta: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
G. Weighted side bends: 3x25 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Running
Sábado, 12 de marzo del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:01':00".
- Calorías totales: 786 kcal.
- FC media: 168 ppm.
- FC pico: 186 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':29".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':43".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:06':20".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:33':34".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:19':37".

PESO: 70 kg.

Algún día, cuando tenga tiempo, tengo que hacer unos gráficos con los datos que tengo para ver la info de forma más clara, a ver si se puede sacar algo en claro.

Lo que sí sé es que el tabaco y el alcohol del viernes influyen en mi ritmo cardíaco del sábado y la transición hacia las zonas de alta FC se acelera.

Mañana descanso, que llevo sin parar 2 semanas (por gusto, todo hay que decirlo).

Buen fin de semana a tod@s.
 
Marca/Récord: semana 5, día 1
Lunes, 14 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x4 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x4 (70 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x4 (38 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x4 (12 kg), descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x9 (28 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x10 (14 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

No subí los pesos con respecto al mesociclo anterior. Al usar otras barras en el gym, prefiero ver cómo voy.
 
Última edición:
Mis marcas en 2x7-9 (totales, sumando el peso de la barra):

Torso:
- Press banca 2x8: 70 kg.
- Remo a 45º 2x11: 70 kg.
- Press militar 2x10: 42,5 kg.
- Dominadas 2x8: 5 kg.

Pierna:
- Sentadilla en multipower 2x8: 65 kg.
- PM 2x8: 75 kg.
 
Marca/Récord: semana 5, día 2
Martes, 15 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Martes:
A. Sentadilla en multipower: 2x5 (60 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x4 (80 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x9 (12 placas), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 2x9 (4 placas), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x9 (90 kg), descanso 60"-90".
F. Crunch en polea alta: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
G. Hiperextensiones: 4x25, descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

He quitado los HC de la cena. La idea es ir bajando algo las calorías a ver si baja algo también mi peso, pero sin complicarme, muy poco a poco. Cuando me estanque, dentro de unas semanas, quitaré algo más y así sucesivamente. Creo que podría verme de puta madre con 66-67 kg, tampoco voy tan pasado, jeje.
 
Última edición:
Running
Miércoles, 16 de marzo del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:01':00".
- Calorías totales: 713 kcal.
- FC media: 156 ppm.
- FC pico: 179 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:08':06".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':08".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:02':11".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:42':28".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:08':00".

Bien.
 
Marca/Récord: semana 5, día 4
Jueves, 17 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Jueves:
A. Press de banca: 2x4 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x4 (70 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x4 (38 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x4 (12 kg), descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x9 (25 kg) SS Curl barra Z: 2x9 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Ya tengo la mente en 2 carreras más, una de ellas va a ser muy chula y el finde que me estoy planeando ídem, jeje.

Por lo demás, no estoy apretando mucho porque estos pesos me son suficiente, pero en la siguiente vuelta tengo pensado subirlos algo, aunque sea poco.
 
Marca/Récord: semana 5, día 5
Viernes, 18 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla en multipower: 2x4 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x4 (80 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x9 (12 placas), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x10 (62 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x10 (12 placas), descanso 60"-90".
F. Crunch: 4x25, descanso 60"-90".
G. Crunch en polea alta: 4x10 (35 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Subí a 4x66 sin querer en sentadilla, me confundí al mirarlo, pero ahí se queda. En el día récord trataré de hacer 5x66, a ver si puedo, y si puedo, de puta madre.
 
Última edición:
Running
Sábado, 19 de marzo del 2011

Carrera continua por la playa:
- Tiempo total: 1:04':30".
- Calorías totales: 888 kcal.
- FC media: 170 ppm.
- FC pico: 184 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':00".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':00".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:00':00".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:55':32".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:08':18".

PESO: 69,5 kg.

... esto es todo amigos!
 
Marca/Récord: semana 6, día 1
Lunes, 21 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x5 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x5 (70 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x5 (38 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x5 (12 kg), descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x10 (28 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x12 (14 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Me salió todo, a ver qué tal el jueves, que hoy es lunes y no estoy nada cargado.
 
Marca/Récord: semana 6, día 2
Martes, 22 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Martes:
A. Sentadilla en multipower: 2x5 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x5 (80 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x12 (12 placas), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 2x10 (4 placas), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x12 (90 kg), descanso 60"-90".
F. Crunch en polea alta: 4x15 (35 kg), descanso 60"-90".
G. Hiperextensiones: 4x25, descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Bien, pero en sentadilla casi me mato, se me quedó a medias y fallé. Menos mal que estaba en la multipower y no la hacía libre. A ver si consigo progresar poco a poco a partir de aquí.

Saludos.
 
Running
Miércoles, 23 de marzo del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':54".
- Calorías totales: 769 kcal.
- FC media: 165 ppm.
- FC pico: 182 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':32".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:01':02".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:06':56".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:43':41".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:08':18".
 
Marca/Récord: semana 6, día 4
Jueves, 24 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Jueves:
A. Press de banca: 2x5 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x5 (70 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x5 (38 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x5 (12 kg), descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x10 (25 kg) SS Curl barra Z: 2x10 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Todo ok, habrá que reajustar pesos en el siguiente mesociclo.

Ya me anda en la cabeza comenzar con un rutina de mayor volumen, para ganar algo más de hipertrofia sarcoplasmática, pero por ahora creo que voy a mantenerme en esta.

Lo de reducir un poco las calorías para perder peso poco a poco... la idea es buena, pero he comprobado que por ahora no tengo el espíritu de sacrificio necesario para llevarla a cabo, jeje. Supongo que en breve comenzaré.
 
Marca/Récord: semana 6, día 5
Viernes, 25 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla en multipower: 2x5 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x5 (80 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x12 (12 placas), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x12 (62 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x12 (12 placas), descanso 60"-90".
F. Crunch en polea alta: 4x15 (35 kg) SS Weighted side bends: 4x25 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Voy a darle otra vuelta a esta rutina y luego, ya entrado mayo, la cambiaré por una guapa de volumen para "hinchar" un poco en verano, jeje. Si a eso le sumamos la pérdida de 2-3 kg de peso, creo que quedaré bastante bien, y encima me servirá para ir más ligero en las carreras en las que participo de vez en cuando.

Salud.
 
Última edición:
Running
Sábado, 26 de marzo del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:01':02".
- Calorías totales: 758 kcal.
- FC media: 167 ppm.
- FC pico: 184 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':27".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':26".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:07':20".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:42':09".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:10':20".
 
Mis marcas (totales, sumando el peso de la barra):

Mis marcas en 2x10-12:

Torso:
- Press banca 2x11: 65 kg.
- Remo a 45º 2x13: 70 kg.
- Press militar 2x10: 40 kg.
- Dominadas 2x10: 0 kg.

Pierna:
- Sentadilla en multipower 2x12: 55 kg.
- PM 2x12: 65 kg.

Mis marcas en 2x7-9:

Torso:
- Press banca 2x8: 70 kg.
- Remo a 45º 2x11: 70 kg.
- Press militar 2x10: 42,5 kg.
- Dominadas 2x8: 5 kg.

Pierna:
- Sentadilla en multipower 2x8: 65 kg.
- PM 2x8: 75 kg.

Mis marcas en 2x4-6:

Torso:
- Press banca 2x5: 76 kg.
- Remo a 45º 2x5: 80 kg.
- Press militar 2x5: 48 kg.
- Dominadas 2x5: 12 kg.

Pierna:
- Sentadilla en multipower 2x5: 76 kg.
- PM 2x5: 90 kg.

MI PESO ACTUAL: 69 kg.

Bien, de momento he progresado algo.
 
Marca/Récord: semana 1, día 1
Lunes, 28 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x10 (56,5 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x10 (65 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x11 (30 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x11, descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x16 (20 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x20 (10 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Nuevo mesociclo señores... y vuelvo a tratar de subir los pesos.
 
Marca/Récord: semana 1, día 2
Martes, 29 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Martes:
A. Sentadilla en multipower: 2x10 (48 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x10 (58 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x15 (10 placas), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 2x15 (3 placas), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x15 (80 kg), descanso 60"-90".
F. Hiperextensiones: 4x25 (5 kg), descanso 60"-90".
G. Crunch en polea alta: 4x15 (35 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Realmente me va a dar pena dejar la rutina, estoy subiendo mis marcas y me mola a saco.

Saludos.
 
Última edición:
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