Diario de Ignacio

ENTRENO DE HOY: PIERNAS-TRICEPS

SENTADILLA EN MULTIPOWER 4x8 40KG
LEVANTAMIENTO TALONES 4x8 40KG
PRENSA 4x8 60KG
CURL FEMORAL 4x8
EXTENSIÓN DE TRICEPS EN POLEA ALTA 4x8
EXTENSIÓN DE TRICEPS CON CUERDA 4x8
PRESS CERRADO 4x8 40KG
EXTENSIÓN TRAS NUCA A DOS MANOS 4x8 15-17.5-17.5-17.5KG
 
buenas, hace mucho que no entraba a mi diario por motivos de tiempo, desde hoy intentaré dejar mis entrenos y mi dieta lo más estructurado posible, en este momento sigo con volumen a full y empezando con piernas nuevamente, ya que, por motivos de tiempo tampoco podía entrenarlas, y de flojo también, ya que, prefería entrenar otros grupos musculares cuando tenía la posibilidad de entrenar, también sigo con una rutina dividida (weider).
 
bueno les dejo mi entreno de hoy:

Pecho-Biceps:

Press plano:
1x8 50kg
1x8 50kg
1x8 60kg
1x7 70kg

Press plano con mancuernas:
1x8 20kg c/u
1x8 20kg c/u
1x7 20kg c/u
1x7 20kg c/u

Press inclinado con mancuernas:
1x8 17.5kg c/u
1x8 17.5kg c/u
1x8 17.5kg c/u
1x8 17.5kg c/u

Press declinado con mancuernas:
1x8 15kg c/u
1x8 15kg c/u
1x8 15kg c/u
1x8 15kg c/u

Cruzes en polea:
1x10 3 tabletas
1x10 4 tabletas
1x10 4 tabletas
1x10 4 tabletas

Curl barra en banco scott:
1x8 20kg+ barra z
1x8 20kg +barra z
1x8 30kg +barra z
1x8 30kg +barra z

Curl alternado con mancuernas de pie:
1x8 12.5kg c/u
1x8 12.5kg c/u
1x8 12.5kg c/u
1x8 12.5kg c/u

Curl alternado tipo martillo de pie:
1x8 12.5kg c/u
1x8 15kg c/u
1x8 15kg c/u
1x8 15kg c/u

Curl martillo en banco scott
1x8 15kg c/u
1x8 15kg c/u
1x8 15kg c/u
1x8 15kg c/u
 
les dejo el entreno de hoy:

Hombro-Trapecio:

Elevaciones laterales:
1x8 5kg c/u
1x8 5kg c/u
1x8 5kg c/u
1x8 5kg c/u

Press militar con mancuernas:
1x8 12.5kg c/u
1x8 15kg c/u
1x8 17.5kg c/u
1x8 20kg c/u

Pajaros en banco inclinado:
1x8 10kg c/u
1x8 10kg c/u
1x8 10kg c/u
1x8 10kg c/u

Elevaciones frontales con disco:
1x8 10kg
1x8 10kg
1x8 10kg
1x8 10kg

Remo al cuello manos separadas:
1x8 20kg +barra z
1x8 20kg +barra z
1x8 20kg +barra z
1x8 20kg +barra z

Encogimiento de trapecios con mancuernas:
1x8 25kg c/u
1x8 25kg c/u
1x8 25kg c/u
1x8 25kg c/u

Encogimientos de trapecios en multipower:
1x10 60kg
1x10 60kg
1x10 70kg
1x10 70kg

Encogimientos trapecios agarre trasero en multipower:
1x8 50kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 70kg
 
Entreno de ayer:

Espalda-triceps:

Remo con mancuerna a una mano: Superserie
1x8 25kg c/u
1x8 25kg c/u
1x8 25kg c/u
1x8 25kg c/u

Pull-over en polea alta: Superserie
1x10 3 tabletas
1x10 3 tabletas
1x10 3 tabletas
1x10 3 tabletas

Remo con barra esquina:
1x5 65kg
1x8 65kg
1x8 65kg
1x8 65kg

Polea al pecho agarre estrecho:
1x8 5 tabletas
1x8 7 tabletas
1x8 9 tabletas
1x8 11 tabletas
1x8 13 tabletas
1x8 14 tabletas con ayuda

Triceps en polea alta con barra:
1x10 7 tabletas
1x10 8 tabletas
1x10 10 tabletas
1x10 11 tabletas

Fondos entre bancos lastrado:
1x8 20kg
1x8 20kg
1x8 20kg
1x8 20kg

Rompecraneos con mancuerna
1x8 17.5kg
1x8 20kg
1x8 25kg
1x8 25kg

Triceps en polea alta con cuerda: Superserie
1x8 5 tabletas
1x8 6 tabletas
1x8 6 tabletas
1x8 6 tabletas

Triceps en polea alta con cuerda de espalda: Superserie
1x8 5 tabletas
1x8 6 tabletas
1x8 6 tabletas
1x8 6 tabletas


La técnica del remo esquina fue bastante mala, creo que me excedí en el peso para ser la primera vez que lo hago.
 
Entreno de hoy:

Pecho-biceps

Press banca:
1x5 40kg
1x5 50kg
1x5 60kg
1x5 70kg
1x5 70kg con ayuda

Press plano con mancuernas:
1x8 17.5kg c/u
1x8 17.5kg c/u
1x8 20kg c/u
1x8 20kg c/u

Press inclinado con mancuernas:
1x8 17.5kg c/u
1x8 17.5kg c/u
1x8 17.5kg c/u
1x8 17.5kg c/u
1x7 17.5kg c/u

Press declinado con mancuernas:
1x8 15kg c/u
1x8 15kg c/u
1x8 15kg c/u
1x8 15kg c/u

Cruze en polea:
1x10 4 tabletas
1x10 4 tabletas
1x10 4 tabletas
1x10 4 tabletas

Curl barra en banco scott:
1x8 25kg + barra z
1x8 25kg + barra z
1x8 25kg + barra z
1x8 30kg + barra z

Curl alterno de pire:
1x8 12.5kg c/u
1x8 12.5kg c/u
1x8 12.5kg c/u
1x8 12.5kg c/u

Brazos en cruz en polea alta:
1x10 3 tabletas
1x10 3 tabletas
1x10 3 tabletas
1x10 3 tabletas
 
Mucho tiempo sin pasarme por acá, pero iré al grano en el verano estuve 3 meses sin entrenar por un tema de practico universitario, lo cual me dejaba muy desgastado como para ir al gym y no podía comer como me hubiese gustado, pero hace 3 meses retomé nuevamente a full entrenando cuerpo completo y no como lo hacia antes como bien pre-playa entrenando solo torso, en ese tiempo sin entreno lo único que hacia era salir a trotar a la playa pero mas que nada por hacer algo por la vida, ahora en 3 meses subí aprox. 5kgs y estoy alrededor de los 72kgs al 12% de grasa. Acá dejo una foto:


http://i60.tinypic.com/nogfao.jpg
 
Hoy: Piernas

Extensión de cuadriceps 4x12
PMPR 4x10 50kg
Curl femoral 4x12
Sentadilla 4x10 60kg
Gemelos de pie 4x20 60kg
Gemelos sentado 3x20 40kg
 
Hoy: Torso (Pecho pesado)

A. Bench Press
4x6 50kg
4x6 60kg
4x6 60kg
4x3 75kg +2

B. Jalón tras nuca
1x12 90lbs
1x12 100lbs
1x12 110lbs
1x12 130lbs

C. Press declinado c/m
1x10 40lbs
1x10 40lbs
1x10 40lbs
1x10 40lbs

D. Remo en polea baja
1x10 100lbs
1x10 100lbs
1x10 100lbs
1x10 100lbs

E. Press francés c/m
1x8 40lbs
1x8 40lbs
1x8 45lbs
1x8 45lbs

F. Curl barra de pie (FS7 Sistem)
1x10 25kg
1x10 25kg
1x10 25kg
1x10 25kg
1x10 25kg
1x10 25kg
1x10 25kg


Dese ahora dejaré con este formato mis entrenos para ser mas específico y ordenado, saludos.
 
Hoy: Piernas

Extensión de cuadriceps
1x15 75lbs
1x12 100lbs
1x12 115lbs
1x12 130lbs

Sentadilla
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg

PMPR
1x10 50kg
1x10 50kg
1x10 50kg
1x10 50kg

Curl femoral sentado
1x12 80lbs
1x12 90lbs
1x12 90lbs
1x12 100lbs

Gemelos de pie (FS7 Sistem)
1x15 50kgs
1x15 50kgs
1x15 50kgs
1x15 50kgs
1x15 50kgs
1x15 50kgs
1x15 50kgs
 
Hoy: Torso (Espalda pesado)

Bench Press
1x10 50kg
1x10 50kg
1x10 60kg
1x10 60kg

Remo barra pronado
1x6 50kg
1x6 50kg
1x6 50kg
1x6 50kg

Press inclinado c/m
1x8 45lbs c/u
1x8 45lbs c/u
1x8 45lbs c/u
1x8 45lbs c/u

Dominadas pronadas
1x8
1x8
1x8
1x8

Pajaros (FS7 Sistem)
1x10 20lbs c/u
1x10 20lbs c/u
1x10 20lbs c/u
1x10 20lbs c/u
1x10 20lbs c/u
1x10 20lbs c/u
1x10 20lbs c/u
 
Hoy: Piernas

A. Sentadilla
1x10 20kg
1x10 20kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 70kg

B. Extensión cuadriceps
1x12 90lbs
1x12 110lbs
1x12 130lbs
1x12 130lbs

C. PMPR
1x10 50kg
1x10 40kg

D. Curl femoral sentado
1x12 100lbs
1x12 110lbs
1x12 120lbs
1x12 130lbs

E. Gemelos sentado (FS7 Sistem)
1x15 35kg
1x15 35kg
1x15 35kg
1x15 35kg
1x15 35kg
1x15 35kg
1x15 35kg


Al terminar las series con 60kg en sentadilla sentía que podía mas, por lo que subí 10kg mas, pero al parecer mi técnica falla, porque me dio un dolor en la espalda baja y no pude seguir a full con los demás ejercicios pero en máquina intenté hacer lo que mas pude, puesto que en PMPR me tira bastante la espalda baja, espero que no sea algo grave para poder seguir a full con piernas que las llevo bastante atrasadas.
 
Ayer: Descanso

No hice natación por el tema de la espalda baja, preferí darle un buen descanso.



Hoy: Torso (Pecho pesado)

A. Bench Press
1x6 50kg
1x6 60kg
1x6 70kg
1x0 80kg +2
1x6 60kg

B. Jalón tras nuca
1x12 90lbs
1x12 100lbs
1x12 110lbs
1x12 130lbs

C. Press declinado c/m
1x8 40lbs
1x8 40lbs
1x8 40lbs
1x8 50lbs

D. Remo en polea baja
1x10 100lbs
1x10 100lbs
1x10 110lbs
1x10 110lbs

E. Press Francés c/m
1x8 35lbs
1x8 40lbs
1x8 45lbs
1x5 50lbs

F. Curl barra de pié (FS7 Sistem)
1x10 25kg
1x10 25kg
1x10 25kg
1x10 25kg
1x10 25kg
1x10 25kg
1x10 25kg
 
Hoy: Piernas

A. Extensión de curadriceps
1x12 80lbs
1x12 100lbs
1x12 120lbs
1x12 120lbs

B. Sentadilla
1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 50kg
1x10 60kg
1x10 60kg

C. PMPR
1x10 50kg
1x10 50kg
1x10 50kg
1x10 50kg

D. Curl femoral sentado
1x12 80lbs
1x12 90lbs
1x12 100lbs
1x12 110lbs

E. Gemelos de pie (FS7 Sistem)
1x15 60kg
1x15 60kg
1x15 60kg
1x15 60kg
1x15 60kg
1x15 60kg
1x15 60kg


Hoy no tuve molestias en la espalda baja, y traté de priorizar la técnica en sentadilla.
 
Hoy: Torso (Espalda pesado)

A. Bench Press
1x10 50kg
1x10 50kg
1x10 60kg
1x8 60kg

B. Remo c/b pronado
1x6 50kg
1x6 50kg
1x6 50kg
1x6 50kg

C. Press inclinado c/m
1x8 40lbs
1x8 40lbs
1x8 45lbs
1x8 45lbs

D. Dominadas pronadas
1x8
1x10
1x10
1x9

E. Press cerrado (FS7 Sistem)
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg

F. Pájaros c/m (FS7 Sistem)
1x10 20lbs
1x10 20lbs
1x10 20lbs
1x10 20lbs
1x10 20lbs
1x10 20lbs
1x10 20lbs


Hoy el entreno fue bastante corto en cuanto a tiempo, demoré aproximadamente unos 40 a 45 minutos, tomando en cuenta que normalmente tengo mas tiempo y lo hago en una hora, por lo tanto los descansos fueron un poco menores en el press de banca no pude completar la última serie porque descansé menos y estaba sin ayudante.
 
Ayer: Piernas

A. Sentadilla
1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 60kg
1x10 65kg
1x10 65kg
1x10 70kg
1x8 75kg NUEVO RM

B. Extensión de cuadriceps
1x10 85lbs
1x10 90lbs
1x10 100lbs
1x10 100lbs

C. Curl femoral sentado
1x12 70lbs
1x12 90lbs
1x12 100lbs
1x12 110lbs

D. PMPR
1x10 50kg
1x10 50kg
1x10 50kg
1x10 50kg

E. Gemelos sentado (FS7 Sistem)
1x15 40kg
1x15 40kg
1x15 40kg
1x15 40kg
1x15 40kg
1x15 40kg
1x15 40kg


Hoy me fui contentísimo al poder logra esa nueva marca, y saber que de a poco va mejorando la técnica, porque no sentí muchas molestias en la espalda baja.
 
Hoy: Descanso

Natación 40 minutos



Esta es mi última semana con la rutina T/P, desde la otra semana empezaré con una dividida nuevamente, con un mayor volumen de entrenamiento por cada grupo muscular, dándoles prioridad a las piernas, deltoides y brazos. El esquema será el siguiente:

Lunes: Pecho/Triceps
Martes: Piernas/Deltoides
Miércoles: Espalda/Biceps
Jueves: Descanso
Viernes: Biceps/Triceps/Deltoides
Sábado: Piernas
Domingo: Descanso
 
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