Diario de Ignacio

Ayer: Torso (Pecho pesado)

A. Bench Press
1x5 50kg
1x5 60kg
1x5 60kg
1x5 70kg
1x3 75kg +1

B. Dominadas pronadas
1x10
1x9
1x8
1x7

C. Press declinado c/m
1x8 45lbs
1x8 45lbs
1x8 45lbs
1x8 45lbs

D. Remo en polea baja
1x10 100lbs
1x10 100lbs
1x10 120lbs
1x10 120lbs

E. Press sentado c/m
1x8 35lbs
1x8 40lbs
1x8 40lbs
1x7 40lbs

F. Curl barra de pie (FS7)
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
 
Hoy: Piernas

A. Sentadilla profunda
1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 40kg
1x10 40kg
1x10 50kg
1x10 50kg

B. Extensión cuadriceps
1x10 90lbs
1x10 100lbs
1x10 100lbs
1x10 110lbs

C. PMPR
1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 20kg

D. Curl femoral sentado
1x12 80lbs
1x12 90lbs
1x12 100lbs
1x12 110lbs

E. Gemelos sentado (FS7)
1x15 35kg
1x15 35kg
1x15 35kg
1x15 35kg
1x15 35kg
1x15 35kg
1x15 35kg
 
Ayer: Descanso

Hoy: Descanso

Natación 30 minutos


Mañana comienzo con la nueva rutina, muy motivado, saludos.
 
Hoy: Pecho/Triceps

A. Bench Press
1x15 20kg
1x8 50kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg

B. Fondos en paralelas
1x8
1x7
1x6
1x6

C. Aperturas c/m
1x10 30lbs
1x10 30lbs
1x10 30lbs

D. Pull over c/m
1x10 30lbs
1x10 30lbs
1x10 30lbs

E. Press Francés
1x8 15kg+ barra
1x8 15kg+ barra
1x8 15kg+ barra

F. Fondos
1x12
1x12
1x12


Las sensaciones fuero bastante buenas, y sobretodo la congestión, pero al ser la primera vez que hago fondos en paralela tuve una técnica pésima y con un dolor en el esternón, pero de a poco iré mejorando, saludos.
 
Hoy: Piernas/Deltoides

A. Sentadilla
1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 60kg
1x10 60kg
1x10 60kg
1x10 60kg

B. Extensión de cuadriceps
1x10 80lbs
1x10 90lbs
1x10 100lbs
1x10 110lbs

C. Curl femoral sentado
1x12 80lbs
1x12 90lbs
1x12 100lbs
1x12 100lbs

D. Gemelos de pie (FS7)
1x15 60kg
1x15 60kg
1x15 60kg
1x15 60kg
1x15 60kg
1x15 60kg
1x15 60kg

E. Press militar
1x8 20kg
1x8 40kg
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg

F. Remo al cuello manos separadas
1x8 10kg + barra
1x8 20kg + barra
1x8 20kg + barra
1x8 20kg + barra

G. Pajaros en máquina
1x8 80lbs
1x10 60lbs
1x10 60lbs
1x10 60lbs

H. Abdominales



Hoy el entreno fue bastante largo, eh notado que no rindo como quisiera, probablemente por los días que tomé de descanso y un día trampa incluido, pero de a poco me voy acostumbrando, ya empecé con las agujetas en el torso, en piernas no creo que tenga porque el entrenamiento para éstas es similar a la rutina anterior, pero lo bueno es que hoy me pesé y ya llegue a los 74kg, lo que me deja muy contento, porque subí 1,5kg en 5 semanas con poca grasa, espero poder tomarme algunas medidas en el cuerpo para ver si eh progresado en todo el cuerpo, y a seguir dándole con todo porque mi próxima meta es llegar en octubre a los 77kg con un porcentaje graso del 10%, saludos.
 
Hoy: Espalda/Biceps

A. Remo c/b supino
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 50kg
1x8 50kg

B. Dominadas supinas
1x8
1x8
1x8
1x8

C. Remo en polea baja
1x8 90lbs
1x8 90lbs
1x8 100lbs
1x8 100lbs

D1. Dorsal en polea alta
1x12 30lbs
1x12 40lbs
1x12 40lbs

D2. Curl martillo de pie c/m
1x12 25lbs
1x12 25lbs
1x12 25lbs

E. Curl concentrado
1x8 20lbs
1x8 20lbs
1x8 20lbs
1x8 20lbs
 
Muchísimo tiempo sin pasar por el foro.

Primero, comentar que estuve entrenando solo por períodos, debido a mis obligaciones, y en mayo de este año retomé seriamente, y hasta el momento he entrenado de forma constante con una dieta lo más controlada posible.

Actualmente estos son mis datos:

Edad: 25 años
Altura: 180 cms
Peso: 80 kgs
% de grasa: 18-19%

Con esto me planteo seguir hasta el 5 de enero con la rutina que llevo ahora de hipertrofia y luego comenzar a definir por 4 semanas para posteriormente seguir con hipertrofia y subir de forma más limpia.

En la sección de rutinas dejé planteada la idea de hacer la dieta de definición baja en CH y una rutina de fuerza (5x5 Rippetoe), en donde espero recibir algún consejo.

Saludos.
 
Hoy tocó piernas:

Zancadas con mancuernas:

1x20 17.5 kg c/u
1x20 17.5 kg c/u
1x20 17.5 kg c/u
1x20 17.5 kg c/u

PMPR:

1x12 60 kg
1x10 70 kg
1x10 70 kg
1x10 70 kg

Prensa inclinada:

1x12 173 kg
1x12 214 kg
1x12 254 kg
1x12 254 kg

Femoral sentado a una pierna:

1x12 25 lbs
1x12 30 lbs
1x12 35 lbs
1x12 40 lbs (asistido)

Glúteos con barra acostado

1x12 61 kg
1x12 61 kg
1x12 61 kg
1x12 61 kg

Calf Raise

1x25 40kg
1x25 40kg
1x25 40kg
1x25 40kg

Gemelos de pie en máquina smith, pies hacia afuera:

1x25 84 kgs
1x25 84 kgs
1x25 84 kgs
1x25 84 kgs

Gemelos de pie en máquina smith, pies hacia adentro:

1x25 84 kgs
1x25 84 kgs
1x25 84 kgs
1x25 84 kgs
 
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