Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

[Ibanez]

La tecnica mas o menos la tengo automatizada, no es la técnica de alguien que lleve 10 años dedicandose a la banca exclusivamente o incluso de alguien que lleve 10 años haciendo banca de vez en cuando con buena tecnica. Pero el haber estado tanto tiempo estancado con el mismo peso me ha hecho manejarlo con poca variabilidad entre repeticiones.
Me gustan los postres jajajaja, te copiaré un poco ese a ver que tal me funciona (la parte del estancamiento la tengo clara, son ya muchos fallos en la misma parte), que ves mejor hacer la isométrica con un peso mayor a la maxima esos 8 segundos o hacerla con la barra bloqueada en los pines a la altura?
Gracias por las ayudas, el proximo record de banca va por ti! jajaja (el de C&J será para joseda, que no se ponga celoson _lengua_)

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WSB Test​

Semana 2
Extra day
Peso muerto/Olimpicos

Peso Muerto Sumo "WOD"
5120kg por tiempo:

Distribución: 32 rep de 160kg
Organización: las primeras de 2rep, por enmedio de 4 y la última de 6.
Tiempo: 19' 38"
​

Olimpicos

Snatch deadlift
2x4x60

Snatch drills + snatch balance + overhead squat
3x 2+2+2 x10

Clean + push press + push jerk + jerk
1x60
1x70
1x80
1x90
1x80​

Por fin un dia bueno!!!!

No tenia los dolores calmados al 100% pero he podido entrenar sin problemas, quizá podría haber hecho el dia de banca dinamico pero mejor esperar un dia mas que ya creo me podré apoyar la espalda alta sin problemas y hoy aprovechar la energia extra que habia acumulado estos dias.

Asi pues ha salido el dia extra, tenia ganas de hacer algo distinto y recordé que en el curso de haltero nos comento Miguel que cuando el entrenaba organizaban los ciclos de entreno por kg/tonelajes asique decidí que 5000kg era una buena cifra repartida en rep, claro.
Ha sido duro, bastante, aunque podría haber hecho una marca mucho mejor si desde el principio hubiese hecho las series de 4. La idea es como hice con el remo tener esa marca en ese nº de kilos y batirla posteriormente cuando me sienta preparado. La distribucion es libre, no se hasta que punto puede influir hacer mas series de menos peso o no. Quizá 5x10x100 sea mas fácil para batirlo(seguramente lo sea, visto desde fuera), en ese caso seguiría con la eleccion de 160kg como peso base.
He intentado descansar para estar listo a tirarle a las series, pero cuando vaya a mejorar marca sin haberme recuperado del todo entre series pienso que será duro, bastante. No llega a los WOD de Klokov en los que alterna 500mremo con pesos muertos de 140 a 200kg en series de 10, pero es la diferencia entre un tio mediterráneo y un ruso jajajaja.

Luego del snatch poco que decir, ha sido un poco por recordar el movimiento, aun no me veo preparado para meterle kilos, me centraré en subir kilos en la OHsquat que doy mucha pena ahi.

El C&J lo he hecho por completar un poco, me apetecia y para mejorar la estabilidad en preses sobre la cabeza, de ahi que hiciese los 3 tipos seguidos. Parece poca cosa pero los 90kg de la penúltima serie eran mi ultimo record, con lo que podría superarlo aunque prefiero mover lo 90 mas sobrado antes de meterle mas discos a la barra.

Bueno ésto es todo por hoy.
PD: Como se nota que cuando me van bien los entrenos me enrrollo de lo lindo xd.
PD2: Buen fin de semana!!

Extra del entreno, ultimamente no estoy contando tan exactas las kcal pero las sigo manteniendo entre 3100 y 3300. Creo que sigo entorno a 83kg (la bascula es un poco mala). Me gustaría acercarme a los 85 para final de año. Uno de mis objetivos a largo plazo sería plantarme en 87kg (10 por encima de la altura) a menos del 12%, muy dificil, pero actualmente llevo varios meses manteniendome entre 10 y 11 sin problemas aparentes (no es un % de grasa en el que necesite hacer cardio amenudo o cosas asi, al menos por ahora, una vez reestablecido el set-point). Asi que no seria un % de grasa en el que tuviese que sacrificar salud.

Extra sobre lesiones. Opinion personal, mucha gente habla que cargar peso es lesivo... En mi experiencia las unicas molestias que he tenido a causa de las pesas solo han sido sobrecargas que estirando+descanso se han ido pronto. En mi epoca de jugar a futbol, tendinitis en el tibial, dolores en aductores.. A principio de curso en clases de judo el codo izquierdo destrozado (no podia extender el codo con antebrazo en supinacion)... Lesivas las pesas? un hu*v*!!

 

[Ibanez]

WSB Test​

Semana 2
Dynamic Effort day
Press banca

Dynamic eff

Press banca agarre estrecho @55% + bandas ~10kg
9x3x70​

Acc 1

Rolling extensions @-70%
4x10x18​

Acc 2

Dominada neutra @60% del 1RM lastre (@33% BW)
18x27'3​

Acc 3

Lu Xiaojun lateral raises @-70%
4x5x10​

Acc 4

Press @80%
1x3x60
2x2x60
3x1x60​

Core

Plancha abd
3x un rato x20kg
​

Extra

Power snatch balance
1x2x40
1x2x50
1x2x60​

Poca cosa que destacar, iba un poco dormido porque esta noche he dormido poco (puta itv...) y me he tenido que despertar a mitad de la siesta para entrenar.

Como me dijo bancaman, he hecho las repeticiones de banca lo mas rapido que he podido y la verdad que bien, no he tardado ni 9min en las 9 series asi que es un ej bastante facil.
Se me ha olvidado lo del isometrico, por eso he hecho el press de despues, para rellenar un poco.

Lo demas segun lo establecido, nada a destacar.
El extra era por meter algo de aguante en la posicion de snatch, ya que si con la barra encima de la cabeza ya de pie no aguanto kilos, por mucho que mejore las partes fallaré en todos los intentos que haga. La idea es esa, mejorar los kilos a aguantar y luego ya ir probando. Necesito mas flexibilidad en las muñecas y practica, los 60kg me ha molestado aguantarlos, cualquier crossfitero que oiga eso tiene que estar pensando que soy una nenaza xd.

 

[Press bancaman]

varia entre las dos,esos pines serian mas completos que el isometrico que te digo yo y mas funcionales para mejorar en la banca

pero varia aun asi,ponte algo mas de peso que tu maxima pero tampoco te cebes...vas viendo en las series de aproximacion por donde andaras,pero deberias aguantar entre 8-10 segundos

ya veras que fatiga muscular,el musculo estirado durante esos segundos con un peso mayor a la maxima..riquisimo jajajaja

vale,mas te vale que sea buen record,no me dediques cualquier cosa

 

[Ibanez]

Comprendo, variaré cada semana asi no me aburro de hacer siempre el mismo y voy viendo posibilidades que la banca la tengo como una espina clavada en el calcetin, la maldita no quiere salir de ese peso.
Como he dicho estoy en prueba como este "sistema" de 7 semanas que alargaré a 14 y si me gusta pasará de prueba a definitivo, si en este tiempo de "prueba" no mejoro la banca ni 1 kg me tendré que plantear masacrar la banca a base de clusters infinitos, board presses de todos los tamaños en la misma serie y presses por encima de la cabeza hasta menguar 5cm xd.

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VARIACIÓN
He hecho una variación en la forma de ordenarlo todo. Como era de esperar conforme pasase el tiempo y leyera mas me iba a dar cuenta que en la "programación inicial" habia cometido varios errores y los solucionaria. Gracias a Dios eso ha pasado pronto, me aburría de siempre lo mismo y leyendo me di cuenta de error. Los cambios ahi van:

En Max eff para sentadilla y peso muerto me he centrado en sentadilla frontal y en caja y pesos muertos con déficit y desde cajas (las cajas no son cajas, pero el nombre asi lo indica). Cada 7 semanas toca un maxeff de sentadilla tal cual, se vuelven a hacer 7 semanas y al cabo de ellas toca un maxeff de peso muerto tal cual (sumo o conv.). Con lo que no sacaré RM de sentadillas ni peso muerto en menos de 14 semanas cada uno, si lo haré de sus variantes parciales, lo que quiere decir que si cada 14 semanas habiendo mejorado los parciales no mejoro el mov completo me puedo retirar. Si se da el caso que estanco en parciales tendre que buscar mas variantes.
En accesorios para sentadilla y pmuerto haré cosas suaves el dia de maxeff y otras mas pesadas para el dia dinamico (cosa que hice mal al principio, siempre hacia lo mismo solo que variaba la intensidad, ahora los ej tambien).

En Maxeff para la banca me he centrado en board press y floor press. Si encuentro alguno mas lo pondré, quizá juegue con el agarre o bandas inversas si veo que con esos 2 dejo de progresar pronto. En este caso tiraré marca cada 7 semanas, ya que no tengo que rotar con ningun otro ejercicio. Podria si veo que es cada muy poco tiempo variarlo con press/press banca igual que hago con sentadilla y peso muerto.
Los accesorios de éste los he centrado igual que los anteriores.

Variación de dia a dia ha sido que antes hacia Principal / Acc1, 2 y 3 / Core. Ahora elimino un accesorio tal que queda Principal / Acc 1 y 2 / Olimpico / Core. Asi toco algo de olimpicos todos los dias excepto el dinamico de banca (pero meto presses verticales que es casi lo mismo xd) y tambien he intentado meterlos con idea, jerk y variantes el dia de banca y snatch/clean los dias de PM/SQ. Para estos de momento no tengo progresion especial, por ahora estoy haciendome mas a la tecnica de los movimientos.

 

[Ibanez]

Dejo lo de ayer que no pude ponerlo, hoy es "restday" merecido jejeje..

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WSB Test​

Semana 3
Max. Effort day
Peso muerto/Sentadilla

Max eff

Sentadilla frontal Road to 1RM
60, 80, 90, 100, 105, 110, 115, 120, 125, 130, 135, 140 [Nuevo Record!!]​

Acc 1

Pull Throughs
4x10x"150 polea"​

Acc 2

Glute Ham Raise
4x5xBW asistido con 15kg en la parte alta y 20kg en la parte baja.​

Oly

Hang snatch + Snatch balance + OH squat
6x (1+1+3) x40​

Core

Crunch
3x10x26
​

Empezando la semana fuerte y con ganas.

Muy sorprendido por esa marca de 140k en frontal, +25 respecto a la anterior. La verdad que tenia pensado sacar con 120 y arreando pero me sentí tan comodo que seguí metiéndole discos a la barra. Las ultimas tiradas ya tenia que hacerlas hasta rapido porque con esos kilos no sabia que fuese tan dificil respirar con la barra encima, habria sido incapaz de sacar 2 repeticiones quiza mas que por fuerza por falta de aire.
Me alegra saber esta marca porque me ayuda psicologicamente a saber que puedo meterle mas kilos al clean con confianza de no quedarme hundido con la barra encima.

Los accesorios muy suaves, weiderianos para congestionar y esas cosas, aunque el glute ham es duro de cojones, lo tuve que asistir porque sino era imposible (con la banda/camara de bici enganchada a la polea de jalones en la placa de 20kg, empieza estirandose la banda ayudando hasta 15kg y en la parte final cuando ya queda estirada levanta la placa ayudando con 20kg)

El snatch bien conforme con la verticalidad que voy sacando, se nota lo de las zapas, aunque siento que tengo un bloqueo de hombros muy debil, ahi ves a los halteros que parecen flaquitos cuando hacen el snatch y luego me veo a mi y parezco un maldito preplaya, el snatch hace parecer que en vez de brazos tienes alambres. Necesito aguantar mas peso arriba, he abierto un poco mas el agarre con respecto las otras veces y me he notado mas comodo en la extension de los hombros pero con necesidad de tocar la flexibilidad de muñecas.

Todo por hoy, dejo captura de una de las OHSQ abajo.

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[Ibanez]

WSB Test​

Semana 3
Max. Effort day
Press banca

Max eff

Floor Press Road to 1RM
60, 80, 90, 100, 110, 115, 120, 125, 130 135 fallo [Nuevo Record!!]​

Acc 1

Extension de codo en polea 1 mano
4x10x60 (es la misma polea que el pull through, de estas dobles que en realidad el peso es la mitad de lo que pone)​

Acc 2

Remo pendlay @80%
5x5x80​

Oly

Push klokov press + snatch balance (4+1)
8x (4+1) x40, 45, 50, 50, 55, 55, 55, 55​

Core

Oblicuos polea
3x10x75​

Bastante contento, después de haberme tirado toda la tarde durmiendo la verdad que pensaba que iba a estar mas adormilado pero una vez alli todo cambia.

Confuso por la marca del floor press, iba con la idea de que seria bastante menor que la banca normal y... es LA MISMA!! Sinceramente me costaba mas sacar la barra del rack y hacer un ligero pullover para ponerla en la vertical que luego el ejercicio. Para hacerlo bien descansaba unos 2 seg con los codos apoyados para partir de parado totalmente. La posicion mucho mas comoda que las primeras veces, ya los hombros no se me cargan y la verdad que tanto hacerlo ya me resulta algo natural.
Las muñecas si que he notado despues de las ohsq del lunes que no estaban al 100%, pero se ha podido hacer sin problemas.

El resto como ya dije, en maxeff mas analítico y a menos intensidad, las malditas extensiones, hacia tanto que no las tocaba que pensé que me explotaria el triceps, que "bodybuilder" me he sentido por un momento xdd.

En el snatch balance no quiero pasarme intentando subir muy pronto, ha costado pero los 55 se han aguantado bien, en menos de 1 mes espero estar ya con los 60 y los discos del diametro que toca. Los hombros destrozadisimos en las ultimas series, a pesar de ser push press tipo klokov (el de nuca con agarre snatch) se notaba el cansancio y luego bloquear el hombro en posicion profunda sigue suponiendome todo un reto, espero hacerme a ello pronto.

Saludos a todos.

PD: Joseda, de ésta abrazos y tó lo que quiera darme

 

[Press bancaman]

joder que bastardo eres!!! valla floor press que tienes


haber que me entere,este sistema consiste en rotar los ejercicios en el dia de maxima esfuerzo o en los dos dias??

rotarias entre banca,floor,fondos y militar? o como va

 

[Ibanez]

Esto tiene dos manera de mirarlo, la positiva que el floor press está alto, o la negativa que con un floor press asi la banca es una maldita ruina!!
La realidad esque me sentí bastante comodo, intentaré grabarme la proxima vez que tire a maximos porque como seguramente falle (ya es costumbre jejeje) podré ver a que altura exactamente y te preguntaré en esa fase que musculo es el culpable del fallo.
Hay 1 MaxEff de banca y otro de pesomuerto/sentadilla a la semana, en cada uno vas rotando ejercicios cada semana intentando que por ejemplo si hago floor press pase alguna semana antes de que vuelva a hacerlo y mientras tanto se hacen otras variantes, como press con tabla, floor press cerrado, press inclinado, todos esos con mancuernas...etc. Lo que me gusta de este sistema es eso, que haces todos esos ejercicios "raros" que siempre me han gustado y no sabia como meterlos.
Ahora mismo en banca roto entre floor press y press con tabla y luego cada X semanas hago la banca normal para ver si he subido algun kilillo. Ya que son parecidos hare algo tipo:
S1: Floor
S2: Tabla
S3: Floor gomas inversas
S4: Tabla cerrado gomas inversas
... Es decir variar dentro de esos agarre cerrado/normal y la utilización de gomas inversas. Los fondos y presses por ahora los usaré como accesorio pesado (el dia de DynEff) aunque en el caso de los fondos si veo que me saturo de siempre tabla/floor/tabla.. los volveré a meter como MaxEff.
PD: Me ha molado la 3º progresion que le has puesto a joseda, me la apunto para alguna fase que tengo pensada como "fase de frecuencia" de cada X meses hacer algunas semanas de principalmente los basicos completos antes de volver a las variantes con este sistema.
PD2: Yo tambien apoyo la idea del diario, aunque la banca no sea 3BW lo importante de esto es ver progresos e intentar sacar partido de los conocimientos/enfoques de entreno de los demas.

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WSB Test​

Semana 3
Dynamic Effort day
Peso muerto/Sentadilla

Dynamic eff

Front box squat (35cm/12") + bandas (~10-15kg) @80%
12x2x90

Power clean & hang clean @~75%
8x2x75​

Acc 1

Buenos dias
5x3x50, 60, 70, 80, 80​

Acc 2

Remo kroc + dominadas
2x20x32 + 2x5​

Oly

Tirón klokov
3x 5+2 x80​

Core

Plancha
3x contar hasta 30 x20​

En la sentadilla frontal he seguido con las marcas de antes del record del lunes. La semana que viene cambio a la trasera y ya cuando la vuelva a tocar de nuevo lo haré con los % de la marca actual.
Para apoyar al PM dinamico creo que lo mejor son olimpicos de potencia, de ahi el power clean y los futuros power snatch, si tuviese para colocar bandas en el suelo haria PM con bandas pero eso ya me seria casi imposible.

Respecto a los accesorios, la primera vez en mi vida que hago el buenos dias, de ahi que la serie sea ascendente, la idea es que luego sean series planas, lo haré de 5x4 con 70kg por ahora, no tengo practica y quiero pillar bien el movimiento antes de meterle kilos. La idea es llegar a los 100k y ya no subir mas peso sino rep en ese caso, pero tiempo al tiempo.

 

[agomez]

la posición de la sentadilla de arranque está notable.
Lo de buenos días a mi me há funcionado de esa forma mismo. Más bien algo moderado y bien controlado

 

[Ibanez]

Lo saqué de This URL has been removed! articulo de mfqh, la parte que interesa en la parte de Series y repes dice:

Aprendí de los halterofilos rusos a limitar los buenos días a los 100 kg. Los rusos encontraron que cuando se utilizaba más de ese peso, tenían que alterar la mecánica para equilibrar el ejercicio y dejaba de ser un ejercicio de lumbar. He seguido sus indicaciones desde entonces.

Si tengo a algún atleta de fuerza avanzado que quiere aumentar su fuerza lumbar, lo pongo a hacer dos o tres series con 100kg. Para los jugadores de fútbol americano y los powerlifters hago excepciones a esta regla. Dejo que vayan pesado, sabiendo que involucrarán muchos otros músculos de la espalda junto con los lumbares, lo cual viene bien. Bruce Randall popularizó esta forma de buenos días en los años 50 y es una forma efectiva de ganar fuerza. Había dos jugadores de fútbol americano en John Hopkins que levantaban más de 180kg.

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WSB Test​

Semana 3
Dynamic Effort day
Press banca

Dynamic eff

Press banca cerrado + bandas (~15kg) @55%
9x3x70​

Acc 1

Rack lockout medio
4x3x115
Rack lockout alto
6x1x150​

Acc 2

Press militar sentado c/m
6x4x28​

Acc 3

Dominadas neutras lastre @33%BW
19x27'5​

Machaque de triceps-muñecas para acabar la semana (si no hago dia extra este fin de semana)...
Las cosas como son, los lockouts me encantan, a la altura media seria similar a la del floor press con la diferencia de estar en la posicion de la banca y que la barra descansa sobre los pines en lugar de sobre mis brazos apoyados, lo que a mi parecer lo hace algo mas duro.
Los altos en realidad es el ultimo 1/4 o 1/5 del recorrido mas o menos, bien pesados y como ya dije me interesa para completar los bloqueos (muchas veces me quedaba en esa posicion como 2 segundos parado antes de bloquear) y acostumbrar las muñecas a pesos altos para que luego no parezca tanto en la banca normal.

El resto para tocar un poco mas lo que faltaba, nada a destacar, accesorios sin mas.
Esta semana no he metido los isométricos pero lo haré, tengo interes en hacer algun isométrico los dias de MaxEff y alguna negativa pesada despues de los lockout para aguantar bien la carga en la parte baja del recorrido.

 

[Press bancaman]

vale,seguramente te quedes donde todo el mundo,donde el pectoral le pasa el relevo al triceps..digamos que en el levantamiento,la primera parte del recorrido el pectoral lleva mas protagonismo que el triceps y a media altura el pectoral empieza a trabajar un poco menos y el triceps a llevar mas protagonismo

como se soluciona eso?precisamente con lo que vienes metiendo,agarres cerrados con bandas elasticas y en modo explosivo

por que piensa,que cuanto mas aceleracion tengas en el primer tramo del recorrido,mas rapido vas a llegar al punto de la transicion donde se desacelera,entonces cuanto mas rapido llegues mas facil es pasarlo

por eso viene tan bien el trabajo explosivo que metes con este sistema

supongo que esto ya lo sabias,pero queria comentarlo

sobre progresiones,cuando necesites una tu pideme,me dices lo que buscas y te saco varias,haber cual es la que mas te gusta

y sobre mi diario,cuando mueva 1,5 mi peso corporal lo abro,lo prometo jajaja y tampoco me queda mucho para ello

 

[Ibanez]

Comprendo lo que dices, no lo conocía asi que lo tendré en cuenta. Antes muchas veces trataba de levantarlo, aunque lento pero levantarlo, supongo que eso era el culpable de muchos fallos, que al no forzar una aceleracion "elevada" la barra se quedaba parada enseguida y pam, para abajo... Le daré caña a eso a ver si para la proxima no me quedo tan bloqueado.
En cuanto a progresiones, no creo que se pueda meter de momento nada con este programa pero si hay algo, bienvenido será, sino como ya te dije para cuando haga una epoca de basicos.
A la espera estamos!

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Pongo lo de ayer que no me dio tiempo, hoy es dia descanso.

WSB Test​

Semana 3
Extra day
Olimpicos y WOD

Olimpicos

Push press + Push jerk + Jerk
7x 1+1+1 x 70, 75, 80, 85, 90, 80, 80
Al final de cada serie en las 3 primeras 2 muscle up y en el resto 1.​

"Wod"

6 Rondas sin tiempo de:

• 250m remo
• 3rep peso muerto 140kg

Dia para completar un poco, como dije queria centrarme los dias extra en mas peso muerto (ya que me interesa y es de donde nacen todos los olimpicos) y algo de "crossfit" para no morirme el dia que tenga que salir corriendo cuando me quieran robar (por ahora la opcion es correr, quizá con 10kg mas baraje la opcion de plantar cara jejeje)

Al principio quería hacer un DT (con 70kg peso muerto + hangpowerclean + push jerk) pero lo vi inviable. Por tanto cambié a eso que me apetecia bastante. Contento sobre todo por el push press con 90kg, después ya bajé el peso porque me habia costado bastante y queria practicar estabilidad OH sin que mi vida corriese peligro.

Luego inspirado en los videos de klokov, a un nivel bastante menor hice éso del remo con peso muerto, no es muy demandante si lo haces sin tiempo, en remo iba tranquilito y entre que llegaba donde estaba la barra me daba tiempo a descansar, pero me gustó bastante.

Hoy descanso y mañana mas y mejor (o eso espero).
Que os vaya bien, un abrazo majos!!

 

[Ibanez]

WSB Test​

Semana 4
Max. Effort day
Peso muerto/Sentadilla

Max eff

Peso muerto desde caja (12cm/4,7") Road to 1RM
100, 130, 160, 180, 190, 200, 210, 230 240 [Nuevo Record!!]​

Acc 1

Pull throughs
4x10x"150" (polea trucadilla como ya dije)​

Acc 2

Glute ham raise BW-20 asistencia
4x5xBW-20​

Oly

Hang snatch + snatch balance + oh squat (1+1+3)
2x (1+1+3) x40
Hang snatch
Varias series x varias rep(6-8) x40
Hang power snatch
1x6-8x40​

Core

Crunch
3x10x24​

Empezando la semana con energia.

Una locura ese peso muerto caja, estaba a 3 discos de altura. Hasta los 200 salian solas las series, luego la verdad que ya se resistian, la de 230 tenia pensado dejarlo porque me habia costado bastante pero me he animado con un poco mas, eso no habia manera de despegarlo, muy luchada pero al final ha podido ser, pienso que me costara superar esta marca pero me conformaria con repetirla con algo mas de soltura, lo dicho me ha costado mucho mantener la posicion de la espalda alta.

El resto bien contento, en los pull throughs o como m**** se llame ya les he pillado el truco, se pueden hacer enfatizando en gluteos, espalda baja o ambos, lo que da mucha variedad al mismo ejercicio, no dudaré en repetirlo en otro momento.

Los GHR un poco sufridos, hoy ha sido dia de machacar la cadena posterior.

Luego contento con los snatch, me he ido grabando para ver como evolucionaba y ya se acerca a lo que me va gustando, ya consigo extender casi por completo la cadera que es lo que mas rabia me da que no suceda y asi que no quede visualmente como un "salto de rana". Luego le he metido a power snatch porque en el video he visto que con ese peso recibia la barra muy alta y luego forzaba la ohsquat.
Total que por ahora lo hare power siempre que pueda y mejorare la estabilidad abajo con los snatch balance y las ohsquat para cuando el peso me haga meterme bien abajo tener la estabilidad suficiente y que deba entrar por necesidad y no forzandolo.

PD: Aqui actualizando el diario con calma...

 

[Ibanez]

WSB Test​

Semana 4
Max. Effort day
Press banca

Max eff

Press con tabla grande agarre medio (8'5cm/3,3") Road to 1RM
60, 80, 100, 110, 115, 120, 125, 130, 135 140 fallo [Nuevo Record!!]
Press con tabla doble parada (abajo y a mitad) (1º serie grande [3,3"], 2º serie mediana[2,2"], 3º serie pequeña[1,1"])
3x5, 4, 3 x100​

Acc 1

Extensiones de codo en polea 1 mano
4x10x60​

Acc 2

Dominadas agarre prono "no estrictas del todo"
75 rep​

Oly

Push klokov press + snatch balance (4+1)
7x (4+1) x40, 45, 50, 55, 55, 50, 50​

Core

Oblicuos polea
3x10x75​

El primer comentario de hoy va explicando las tablas.
Son 2 tablas, la pequeña juntando 2 tablillas de un "pseudo palé" y la mediana juntando 4. Para la grande junto ambas y me saldria una de 6. Midiendolas ahora me he dado cuenta que cada 2 tablas es poco mas de una pulgada, en torno a 2'56, asi que redondeo a 1'1 porque cuando junto ambas aumenta un poco mas... tonterias al fin y al cabo.
Las tablas las he sujetado con el cinturón y sin problemas, aunque para la del fallo le he pedido a un amigo que la aguantara y la sacara pronto por si fallaba que pudiese apoyarla en los pines sin problemas.
Como no llevaba bastantes cosas ya entre las zapas de haltero, cinturon, cuerdas para lastrarme, rodilleras, botella de agua.. ahora encima los tarugos estos, pero bueno, por ahora caben, aunque justo, en la mochila.


Lo importante de hoy viene a raiz del fallo con 140k en la banca con tabla. ¿Por qué? Porque he fallado justo a 1cm de explotar de la tabla, es decir mi punto de estancamiento esta a unos 9-10cm del pecho. (Aqui es donde le prgunto a bancaman a esa altura que musculo hay que fortalecer jejeje).
Luego como paso la semana pasada, cuando fallo me siento mal y le he dado un poco mas con cada tabla haciendo doble parada, muy recomendable, la ultima tras la fatiga y con la tabla pequeña era mortal, de ahi que solo lo dejase en 3 rep.

Lo demas todo en orden, he cambiado el remo por dominadas y creo que les daré mas prioridad a estas que a los remos, motivo que la espalda baja despues de los max eff esta "cargadilla" y mejor dejarla descansar. Ademas que las dominadas se me dan de pena (creo que en mi vida he llegado a 20, lo maximo unas 15) y quiero darles mas caña para que no me limiten en los wod's. Quería hacer 100 pero era locura, me conformo con las 75.

Finalmente en el push press klokov queria hacer unas 10 series pero se me ha hecho tarde y no me ha dado tiempo, asi que ahi me quede, no obstante contento, a partir de la 5º serie se vuelve muy duro para ser el peso que es (al menos comparado con lo que mueve dmitry xd)

En la imagen se muestra lo que he explicado de fallo de hoy, justo a algun cm de la tabla. Quiere decir eso que debo seguir con la tabla grande de 3,3" para ese punto de estancamiento?
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Saludos, os doy +10 de fuerza para esta semana __pesas__

 

[Press bancaman]

crack!!

los 240 a pelo? sin agarrederas?? madreeee

sobre la banca..9 o 10 cm es mas o menos lo tipico,hay mas que musculo,es la maldita transicion que te comente,que el pecho empieza perder protagonismo y a ganarlo el triceps,por eso se desacelera

el board,depende de los cm,es mas bien para trabajar la parte final del movimiento

yo diria que para mejorar y no tener tantos problemas con ese punto...

1:bandas eslasticas movimiento completo
2in press
3: pin press+bandas eslasticas
4:cadenas
5:trabajar la salida con explosividad

pd:enumerado mas o menos todos,no van ordenados de mejor a peor ehhh

luego tecnicamente,tu tienes que salir del pecho como un cohete y hay un detalle tecnico que es...sales rapido,empieza a desacelerar...en ese momento meter contrabanco ayuda mucho a pasar ese punto

contrabanco es..que empujas con la espalda contra el banco

 

[Ibanez]

No no jajaja, el sumo ya comenté que a partir de unos 140 lo hago con las straps porque en agarre mixto el antebrazo izquierdo (supinado) me choca con el muslo y ese lado de la barra se aleja (como si rotase, parte izquierda hacia delante y derecha hacia detras). Aunque por el agarre tirando de magnesio no habria problema en mixto, quizá me hubiese quedado sin la mitad de la piel de la mano pero poco mas jajaja.
Comprendo, iré metiendo esos ej como accesorio en esf dinamico.
Las bandas siempre aumentando la resistencia o inversas tambien?
Cadenas dificil, aunque hablaré con el monitor a ver si puedo hacerme con unas y dejarlas por alli por algun rincon.
Probaré los pin press con bandas que eso nunca he probado y lo del "contrabanco" primera vez que lo oigo, la verdad que creo que apreto algo pero siempre desde el principio, no vario nada durante el movimiento.

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WSB Test​

Semana 4
Extra day
Hiit y olimpicos

Hiit

5 Intervalos remo
200m max (30-35" aprox)
1'15" descanso​

Olimpicos

Push press + push jerk + jerk (1+1+1)
5x (1+1+1) x60, 70, 80, 80, 90​

Push press + jerk (2+3)
4x (2+3) x60, 70, 70, 70​

Push jerk supports + jerk supports (1+3)
6x (1+3) x60, 80, 80, 80, 90, 90​

Jerk balance
4x 3 x40, 60, 60, 60​

Core

Elev de piernas con banda de resistencia
4x10xbandas 10-15~kg​

Bueno hoy realmente quería hacer el dia dinamico de pm/sq, pero llegaba un poco tarde y nada mas llegar estaba la jaula ocupada por gente haciendo 1/8 de sentadilla, total que cuando ha acabado ya no me iba a dar tiempo a colocar todo y hacer dinamico + accesorios, pero ya que estaba ahi no era plan de voverme para casa asi que he hecho el dia extra.

Un poco de remo a intervalos para "calentar", me ha gustado aunque para darle mas intensidad deberia haberlo hecho de 100m, 200 con duraciones de mas de medio minuto es una matada hacerlo a alta intensidad, la mente quieras que no te frena un poco y vas al ~85%.

Luego como ya hice el sabado esa combinacion de los 3 por encima de la cabeza me gusta mucho, he seguido con combinaciones asi para como ya dije mejorar el bloqueo y estabilidad de hombros que la llevo costosa.
Me ha gustado esa combinacion final de ejercicios aunqeu debo decir que el tobillo izquierdo ha terminado dolorido.
Los ej con "supports" han estado especialmente bien para esa estabilidad, salir desde abajo y corregir la posicion de piernas tranquilamente, cosa que me falla mucho, tiendo a dejarme caer hacia delante y la pierna de atrás queda casi extendida. Fallo a corregir.

Poco mas, mañana descansaré, quiero ir por la mañana a nadar un rato a la playa (me echaré crema esta vez), que el examen de natacion lo tengo la semana que viene y como siga asi lo palmo _comorr_, por la tarde descanso total y ya el viernes con calma y el sabado hare los dias dinamicos.

 

[Press bancaman]

inversas tambien valdrian,por que dejarian de ayudar a medida que subes,pero prefiero normales ehhh

el contrabanco,si lo suyo es que lo hagas desde el principio,pero muchas veces tenemos que pensar en tantas cosas hasta que automatizamos todo,que se nos olvidan
cosas
a mi es una cosa que se me olvida casi siempre hasta que estoy apunto de quedarme,que es cuando lo meto para salir del apuro ajajajaja

mira aqui hablan de ello:http://www.entrenasalud.es/todo-sobre-el-press-banca/

pd:joseda ya no pasa por aqui??

 

[Joseda_PK]

pd:joseda ya no pasa por aqui??

Vigilo desde las sombras cada día, pero es que ya me da hasta vergüenza decir nada, con esas marcazas no sé qué comentar...
_adios_


Solo una cosa: Ti amo!_abrazo_

 

[Ibanez]

Probaré a ver cual son mas faciles de colocar y con esas arrearé ya que con materiales limitados a veces hay que elegir cosas que puedes hacer antes que cosas que quieres hacer. Probare ambos tipos y a igualdad iré variando. Para dinamicos siempre meteré bandas que sumen resistencia y las que restan me las plantearé para los maximos esfuerzos, tanto por tema de que es mas facil cuantificar la carga (si se que arriba sin que actue la banda hay X kilos, esos son los que hay, si es sumando 1º no se cual es la resistencia exacta de la banda y 2º hay veces que segun la coloque dificulta mas o menos), como por alimentar un poco el ego de vez en cuando, siempre vienen bien los lockouts aunque sean altos con 150kg para sentirse fuerte por dentro jajajaja.

Joseda desde que no hago wod's me ha metido en la lista negra jajajajaj _contrato_
Pd: El gordito ese es moorman? Ahora tiene mas flow
Pd2: Sois unos fenomenos! _oveja_

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Hoy como ya comenté era dia de descanso, esta mañana fui a la playa a nadar un rato habré estado en torno a 20-30 min y casi salgo con hipotermia, manda cojones el calor que hace fuera y lo fria que está el agua. El resto de la mañana ha sido tomar el sol para ese +15 de definicion que da y elevar la testo viendo las muchachas pasear (Ojala Alicante fuera Hawaii)

Contandoos un poco mi vida, sigo con el mono de entrenar en el box que comenté, cada vez que veo un video de calstrength me entra la morriña de esos ambientes. Por otra parte aqui no esta muy extendido pero hicieron hace unas semanas en el box que di las practicas del curso de haltero una "competicion" que no tenia mala pinta, no descarto en un futuro si consigo el nivel que me gusta (un king kong con soltura por ejemplo, es decir prefiero hacer como ha hecho klokov, de adquirir fuerza y luego acondicionar que empezar ya "quemandome" aerobicamente y que la progresion en fuerza-cargas se enlentezca) plantearme alguna. Asi si pudiese entrenar en el box este lo tendria todo mas facil y ya puestos si las practicas en empresa las puedo hacer ahi es un sitio donde no me importaria (lo prefiero antes que en un gym monotono lleno de maquinas).
No se, movidas e inquietudes mias, por darle sustancia personal al diario jajajaja.
Saludos y grazie por aguantarme.

 

[enjoythesilence]

Me ha molado el link de instagram, solo por eso me suscribo jaja
No hombre, buenos entrenos, se ven interesantes!