Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

Ibanez dijo:
WSB Test​
Semana 1
Dynamic Effort day
Peso muerto/Sentadilla

Dynamic eff
Box squat frontal (35cm/13") + bandas ~10kg
12x2x80

Power clean + push jerk (3+1)
6x3+1x75
​


Acc 1
Hip Thrust @70%
3x6x115​
Acc 2
Hiperext lumbar + jalon (1+1) @-70%
4x6(1+1)x75​
Acc 3
Tirón Klokov + push press (5+2+) @75%
3x5+2+x75​
Core
Plancha frontal
1x20kxcontar hasta 20
1x20kxcontar hasta 10 + 1x30kxcontar hasta 10
1x40kxcontar hasta 10
1x20kxcontar hasta 20
​

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PD2: ya me he pasado por un desguace y tengo las 4 ruedas, 3 por 25 euros y una de regalo porque tiene el neumático un poco rajado pero creo que los usaré desinflados (cagada que al no estar acostumbrado a sitios asi estaba un poco nervioso y no me he percatao de pedirselos iguales, hay 2 de un tamaño y 2 de otro, bastante parecidos todos, pero no iguales)
PD3: en el decarton he visto que la barra de 2mts me sale por 39 creo, sería la barra ideal para que me de la longitud para los snatch y poder meterle el peso pero me esperaré a ver si un mecanico de confianza me puede conseguir alguna de 2'20 de la chatarra o similar mas barata.
Saludos de nuevo, disfrutad del fin de semana!!
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Ese ejercicio de antebrazos lo hago yo y déjame decirte que ya con 15kgs se hace muy difícil, no me imagino con 25.
 
Hijos de fruta, tú y Klokov, los dos.
Me voy a entrenar, hasta que no esté como tú no vuelvo, adiós.

PD: También he colgado fotos en mi diario, en realidad estoy más grande que tú, tsss... (¬¬)
 
ivanvs, es un fenómeno. No se cuantas harás con 15, yo probé con 10 y de 5 con cada mano no pasé. Por ahora mi peso son 5 y voy que me mato. Con 10 solo soltando y cogiendo, pero sin que de la vuelta podria llear a 8-10.

Joseda, el hijo de fruta es klokov, que es un maldito bastardo nacido de una orgía griega entre Zeus, Poseidon y Ares.
Si estoy entrenando y me veo a alguien haciendo This URL has been removed!, meto la toalla en la mochila y me voy para casa..
Jajajajaja te tendré que enseñar a usar las luces y las sombras, eso si que es un Mega mass gainer 3000 USA, de los de 10kg al instante y -2% GC. jajajajajaj

_________________________________


WSB Test​
Semana 1
Dynamic Effort day
Press banca

Dynamic eff
Press banca agarre estrecho @50% + bandas ~10kg
9x3x65​


Acc 1
Rolling extensions @-70%
4x10x18​
Acc 2
Dominada neutra @60% del 1RM lastre (@33% BW)
16x27'3​
Acc 3
Lu Xiaojun lateral raises @-70%
5x8x10​
Core
Plancha lateral
3x20kgxcontar hasta 15​

Extra
Peso muerto snatch grip + peso muerto convencional + peso muerto sumo
2x 2+2+2 x60

Peso muerto snatch grip + peso muerto convencional + peso muerto sumo [Todos con tirones, en la primera rep de cada uno "pull" y en la segunda "high pull"]
2x 2+2+2 x60

Peso muerto snatch grip + hang snatch hi pull + hang snatch + snatch balance + oh squat
2x 1+1+1+1+1 x20 (sólo barra).​
Dia bastante facil y rápido la verdad.
Comentar que he tardado mas en colocar las bandas que en el propio ejercicio de banca, por tanto estos en esf. dinamico son muy faciles y lo mas lógico es que algo esté haciendo mal, me informaré a ver.

Los accesorios bien, muy faciles, en la dominada 1 rep mas que el anterior dia (4+4+3+3+2) y las elevaciones laterales igual de sufridas, admiro al chino que las hace como si nada.

Como he acabado con mucho tiempo he hecho el extra ese para completar un poco y no olvidarme del movimiento en el peso muerto que hace mucho que no lo toco.

Acabada la primera semana veo que errores puedo pulir, creo que deberia meter mas trabajo de cuadriceps (no se si solo con la box squat es suficiente poruqe he de tener en cuenta que cada semana el esf max va cambiando de ej). Darle caña a presses por encima de la cabeza siguiendo el método que indiqué ayer y no dejar de lado el snatch, he probado con los 50kg que ya habia movido otras veces y muy costoso e incomodo...
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Dejo foto de la banca con mis movidas:
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Ibanez dijo:
ivanvs, es un fenómeno. No se cuantas harás con 15, yo probé con 10 y de 5 con cada mano no pasé. Por ahora mi peso son 5 y voy que me mato. Con 10 solo soltando y cogiendo, pero sin que de la vuelta podria llear a 8-10.

Joseda, el hijo de fruta es klokov, que es un maldito bastardo nacido de una orgía griega entre Zeus, Poseidon y Ares.
Si estoy entrenando y me veo a alguien haciendo This URL has been removed!, meto la toalla en la mochila y me voy para casa..
Jajajajaja te tendré que enseñar a usar las luces y las sombras, eso si que es un Mega mass gainer 3000 USA, de los de 10kg al instante y -2% GC. jajajajajaj

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WSB Test​
Semana 1
Dynamic Effort day
Press banca

Dynamic eff
Press banca agarre estrecho @50% + bandas ~10kg
9x3x65​


Acc 1
Rolling extensions @-70%
4x10x18​
Acc 2
Dominada neutra @60% del 1RM lastre (@33% BW)
16x27'3​
Acc 3
Lu Xiaojun lateral raises @-70%
5x8x10​
Core
Plancha lateral
3x20kgxcontar hasta 15​

Extra
Peso muerto snatch grip + peso muerto convencional + peso muerto sumo
2x 2+2+2 x60

Peso muerto snatch grip + peso muerto convencional + peso muerto sumo [Todos con tirones, en la primera rep de cada uno "pull" y en la segunda "high pull"]
2x 2+2+2 x60

Peso muerto snatch grip + hang snatch hi pull + hang snatch + snatch balance + oh squat
2x 1+1+1+1+1 x20 (sólo barra).​


Dejo foto de la banca con mis movidas:
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Yo le puedo dar con 15kgs dándole la vuelta pero lo más que llego es a 5 reps, 10 reps cuando le doy con 10kgs.
 
jajaja qu makina ,,que le has puesto a la banca??? para hacer una imitacion como con cadenas no???

el fallo es que hay te entra todo de golpe
 
manolo ferrer dijo:
jajaja qu makina ,,que le has puesto a la banca??? para hacer una imitacion como con cadenas no???

el fallo es que hay te entra todo de golpe
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Són cámaras de bici, 1'75-2'15 si mal no recuerdo, en polea me salio que necesitaban 15kg para estirarse, con 10kg levantaban el peso, asi que les doy una resistencia de 10-15kg por eso siempre pongo ~10, para tirar por lo bajo.
Lo de debajo es un disco de 15 para engancharle la banda y 2 de 10 arriba para que no se levante por el lado. Para el proximo dia igual pruebo a ponerle solo 1 de 10 o 15 y asi jugaré con la resistencia de la banda + lo que se levante del disco, tipo cadenas + bandas pero a lo cutrísimo jajajaja.

En realidad lo mejor de todo es la cara que pone todo el mundo cuando te ven con 2 cámaras de bici haciendo esas historias, menos mal que los que van siempre a la misma hora que yo ya comprenden que haga cosas extrañas (para ellos lo son xd)
 
Video para despedir el puente-fin de semana. He estado probando colocando las ruedas a ver que se sentia al dejar caer la barra y que no pasase nada. Para que no se moviese ni se saliesen de la barra entre cada rueda he colocado un disco de 5kg total serian 30kg (discos + barra) + ruedas, el peso es lo de menos, era un apaño por probar. En realidad para bloquearlas esta bien, pero tengo que buscar algo para adaptar el tamaño de la barra porque de 28mm a los que tenga la rueda bailaban un poco. Luego solo quedaria una barra mas grande para poder agarrar mas ancho y arreando.
PD: por ahora descarto montar nada "currado" ahi, el sitio es y parece bueno y apetecible pero en estas fechas me da la alergia y me tiro todo lo que queda de tarde jodido, asi que a penas podria entrenar, lo dejo para dias sueltos.
PD2: si pudiese hacerlo bien y mas amenudo el ultimo ejercicio de lanzar la barra con un push press por encima de la cabeza para el dia de esf dinámico de banca me molaria ya que me obligo a darle explosividad.
 
jajaja tu y tus inventos...savex lo que puedes hacer para que no bailen las ruedas y quede a su diametro.

puedes meterle a los extremos de la barra unos tubos de goma de los que s usa en la construccion o tambien cojes cinta y epiezas a liarle hasta que se quede a su diametro.
 
Ibanez dijo:
Video para despedir el puente-fin de semana. He estado probando colocando las ruedas a ver que se sentia al dejar caer la barra y que no pasase nada. Para que no se moviese ni se saliesen de la barra entre cada rueda he colocado un disco de 5kg total serian 30kg (discos + barra) + ruedas, el peso es lo de menos, era un apaño por probar. En realidad para bloquearlas esta bien, pero tengo que buscar algo para adaptar el tamaño de la barra porque de 28mm a los que tenga la rueda bailaban un poco. Luego solo quedaria una barra mas grande para poder agarrar mas ancho y arreando.
PD: por ahora descarto montar nada "currado" ahi, el sitio es y parece bueno y apetecible pero en estas fechas me da la alergia y me tiro todo lo que queda de tarde jodido, asi que a penas podria entrenar, lo dejo para dias sueltos.
PD2: si pudiese hacerlo bien y mas amenudo el ultimo ejercicio de lanzar la barra con un push press por encima de la cabeza para el dia de esf dinámico de banca me molaria ya que me obligo a darle explosividad.
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Para que quieres las ruedas entonces? para poder tirar la barra al suelo y que no pase nada? jaja pues ya contaras como va

Enviado desde mi ZTE V987 mediante Tapatalk
 
manolo, estoy pendiente de estudiar una manera económica y fiable. habia pensado varias cosas pero el tema está en que prefiero un encaje rígido (metal) para que cuando tenga mas peso no se deforme. Miraré con que se enganchan las ruedas al coche y si esa idea me puede servir (si puedo aprovechar los huecos de tornillos de las ruedas pues mejor). Porque hacer un adaptador especial para eso no creo que me merezca la pena. No sé, ya veré como lo hago y posteare por aqui cualquier avance.

kengster, puesto que en el gym no puedo practicar olimpicos jugandome peso para progresar, me toca hacerlo en casa y ya habia probado a lanzar la barra cargada con 20k por lado al césped que es mas blando y pensaba que se partian los discos por la mitad asi que necesitaba algo que chocase antes que los discos y amortiguase el golpe, total... las ruedas, lo que pasa esque es mas fregao del que pensaba, pero bueno es la unica opcion que tengo.

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WSB Test​
Semana 2
Max. Effort day
Peso muerto/Sentadilla

Max eff
Peso muerto déficit (8cm/3") Road to 1RM
60, 100, 130, 140, 150, 160, 170, 180, 190
Peso muerto sumo
1x3x200 [Nuevo Record!! (teórico 212) +2kg]​


Acc 1
Hip Thrust @85%
4x4x140​
Acc 2
Hiperext lumbar + jalon (1+1) @75%
3x6(1+1)x85​
Acc 3
Tirón klokov + push jerk (5+2+1) @80%
3x5+2+1x80​
Core
Crunch
3x8x26
​

Vamos con la 2º semana de la WSB y con muchas ganas.

Empezando por el principio, sorpresa la mia de haber llegado hasta 190 en PM déficit, decir que hasta los 170(incluidos) me salian muy faciles. El déficit lo he hecho colocando 2 discos de 10kg debajo de cada pie lo que son 8cm aprox, no es gran cosa pero acostumbrado al pmsumo, hacer convencional asi se un cambio bastante notable. Decir que en parte el inicio del movimiento creo que ha ayudado mucho, al ser un déficit "grande" me lo he tomado como si fuese un snatch, es decir, iniciaba el movimiento desde parado abajo del todo, aunque siempre habia leido que no se debia, el culo mas abajo que las rodillas y apoyado en los gemelos. Eso me ayudaba a explotar bien fuerte, era la mejor manera que he encontrado para no arquear la espalda durante el levantamiento y eso me ha ayudado mucho.

Luego puesto que me ha sorprendido estaba en la duda de probar con 200 o no hacerlo y como la de 190 si me habia costado bastante he decidido dejarlo estar pero como queria quitarme la espinita he dicho ya que esto teoricamente no es mi máximo en sumo, voy a tirarle a ver cuantas repes salen, y han salido 3. La ultima la mas luchada de mi vida creo, rojísimo, en la vida me habia visto el cuello asi de hinchado xd.

En el resto del entreno, subida de 5% en las cargas de accesorios en la 2/3 semana que le toca a cada uno. Hip thrust bueno y facil, creo que es el mayor culpable de haber sacado esos pesos muertos faciles hasta 170, lo recomiendo muchisimo. Para las hiperextensiones iba quemadisimo y se me han hecho muy sufridas. En el tiron klokov he "fallado" en el 1º clean de todos y medio sujetandola como podia la he dejado caer al suelo. Era tarde y no habia casi nadie, por esta no ha pasado nada.

En la 2º fase de accesorios (S4-6) se me ha ocurrido apoyar a la banca con fondos+push press (me ha costado mucho mantener 80kg encima de la cabeza) y bancas parciales, rack lockouts o presses con tabla. Creo que son lo que mas ayudaria a mi banca. Ya veré que hago segun vayan las marcas en los MaxEff de banca.
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Saludos a todos y a empezar la semana con fuerza!!
 
WSB Test​
Semana 2
Max. Effort day
Press Banca

Max eff
Fondos Road to 2RM
20, 35, 40, 50, 60, 70, 75​


Acc 1
Rolling extensions c/m @70%
5x6x20​
Acc 2
Dominada neutra @33%BW
17 fraccionado x27'5​
Acc 3
Lu Xiaojun raises @-70%
5x8x10​
Core
Oblicuos polea
3x10x75
Practica de agarre volteando discos de 5kg, soltando y agarrando sin voltear discos de 10kg y agarrando solamente discos de 15kg​
Hoy es un dia con poco a destacar, mas bien un dia de perros.
Iba con ganas pero por la mañana fui a la playa despues de clase y acabé gamba gamba. Total que entrenar es un sufrimiento. En los fondos el propio lastre solo donde contacta el cinturón en la zona lumbar ya me estaba matando de dolor y luego hacer el movimiento veia las estrellas. He continuado hasta 75 que la verdad que la 2º rep ha sido luchadisima, imposible haber podido con mas kg. Me saldría un teórico 1RM de 80kg cuando antes he podido con 85 otras veces y la verdad pienso que sin dolores y pudiendo concentrarme mi RM real serian los 85 que ya he movido otras veces.

En la dominada un poco mejor, el lastre al ser menor no dolia tanto. Trato de dividirlas siempre sin bajar de las 3 rep a no ser que sea la ultima serie. Tiendo a tirar series de 4rep hasta que lo veo mal y ahi ya paso a las 3 para completar.

Las aperturas me han destrozado, no por el ejercicio en si, sino por lo comentado antes, con toda la espalda quemada y la alta especialmente ese movimiento de los brazos no era el mas recomendado. La verdad que hoy tenia mas en la cabeza acabar e irme a casa que estar entrenando. He ido porque mañana si que me tomaré el "restday" para recuperar bien y poder enganchar el esf dinamico con ganas.

Saludos a todos y.. echaos crema!!! xd
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Hoy ha sido el "Rest Day" y al despertarme de la siesta me he encontrado esta maravilla. Que bonitas son al menos por ahora que estan limpias :rolleyes:


PD: Sigo quemado y duele, pu*t* sol...
 
maquinon que te tengo abandonado

varias cosas

1:el dia de esfuezo dinamico en banca,es un dia ligth,se que te jodera pero es lo que hay

por lo cual no significa que algo estes haciendo mal,tu mueve la barra tanto excentrica como concentrica lo mas explosivo que puedas,esa es la cuestion del dia

2:tomar el sol antes de entrenar es de las peores cosas que puedes hacer si buscas rendimiento,merma mucho

por lo demas,igual de maquina que siempre,me paso a visitar a mi hijado joseda jajajaja
 
Ibanez dijo:
Hoy ha sido el "Rest Day" y al despertarme de la siesta me he encontrado esta maravilla. Que bonitas son al menos por ahora que estan limpias :rolleyes:


PD: Sigo quemado y duele, pu*t* sol...
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Que guapas las zapas, esas que valen exactamente?? y sabrias decirme de cuantos cm es el taco?para saber si me veris comodo haciendo sentadillas con ellas qie quien sabe, si vienen bien... jajajaja

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kengster dijo:
Que guapas las zapas, esas que valen exactamente?? y sabrias decirme de cuantos cm es el taco?para saber si me veris comodo haciendo sentadillas con ellas qie quien sabe, si vienen bien... jajajaja

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Yo quiero comprar las Adidas Adipower pero cuestan casi 200 USD jajajaj, pero es una mejora directa e instantánea en la profundidad de la sentadilla.
 
Joseda si llegas a los 160 en sentadilla...__cafe__ jajaja en realidad la dichosa compra me ha dejao pelao pelao sino diria de hacer un foro-concurso tipo sentadilla+pesomuerto+pressbanca+C&J/peso corporal y al ganador las zapas jajajaja (en realidad es una broma, le tengo aprecio pero no tengo pasta para regalarle unas zapas a ivan jejeje)

bancaman ya se te echaba de menos por aqui desde que solo toco pecho 2 dias ni pasas jajajaja.
Comprendo lo de ese dia, lo que no sabia era lo de excentrica rapido tambien, solo me centraba en concentrica explosivo, lo tendre en cuenta para mañana/pasado.
Ya me he dado cuenta, como dicen lo mejor para aprender algo es vivirlo uno mismo... En verano si notaba que cuando iba a la playa o me echaba al sol por la mañana luego la siesta caia redondo, pero era solo cansancio. Lo que me ha jodido de esta es que fuera cansancio aparte me ha destrozado la espalda entera el quemado y estoy inutil total.

kengster me salieron por 122 puestas en casa con am**z*n y han tardado en torno a 1 semana. El taco lo acabo de medir y me sale entre 2'7-2'8 desde el exterior, teniendo en cuenta que la suela se meterá algo por dentro le echo unos 2'5cm/1" aprox. En absoluto molestos para los comentarios que habia leido por ahi aunque si es verdad que muy comodos como para llevarlos en todo el entreno (al menos ahora que nuevas estan bastante duras) no lo veo.

ivan, esas son una maravilla, las veo mas parecidas al estilo de las reebok OLY y esas me encantaban, pero tambien se suben a al parra en precio. La parte del tacon es una preciosidad pero por ahora como primeras zapas estas las veo de sobra. Creo que pasará muuuuucho tiempo hasta que necesite otras, si es que las necesito.

___________________________________

WSB Test​
Semana 2
Dynamic Effort day
Peso muerto/Sentadilla

Dynamic eff
Box squat frontal (35cm/13") + bandas ~10kg
12x2x85

Peso muerto sumo pull
7x2x125​


Acc 1 NO REALIZADO
Hip Thrust @75%
3x6x120​
Acc 2
Hiperext lumbar + jalon (1+1) @70%
4x6(1+1)x80​
Acc 3
Tirón klokov + jerk (5+2+1) @80%
4x5+2+1x80​

Bueno hoy creo que seré breve, no tengo muchas ganas de comentar el entreno. Ha sido una basura, sigo con los dolores, total pienso que el quemado es un poco peor que los anteriores quemados que me habia hecho, nunca me habia durado mas de el mismo dia + el siguiente el dolor y este lleva ya 2 y no tiene pinta que se vaya a ir ya.
Todo el entreno con la cabeza en otro sitio, el simple roce de la camiseta me molestaba. En la sentadilla frontal me he cagado en dioses que ni existian. El hip thrust lo he intentado pero ni he podido hacer 1 rep, apoyar la espalda era ya sufrir. La hiperext+jalon solo me dolia con el jalón asi que se podia aguantar y el tiron klokov molestaba pero como me apetecia probar las zapas me he aguantado xd.
En ese aspecto bien, muy estables, comodas y lo que mas gusta de estas cosas... hacen ruido del bueno al pegar el zapatazo jajajaja. Como dato extra, no me gusta como quedan con pantalon corto (mania mia) y al ser la sujecion del talon mas alta los calcetines quedan un poco bajos, tendré que llevarme unos mas altos para esto.

Mañana si el dolor sigue hare el dia "extra" y lo dedicaré para hacer pesos muertos (aqui no me molesta tanto) y trabajo para femoral (vamos, suplir lo que ha sido el hip thrust)

Saludos y la moral alta siempre que dias malos tenemos todos (autoayuda jejeje)!!!.
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Por ese precio contratas a Yand para que haga las sentadillas por ti mientras te realiza trabajos manuales __triste5_
 
Ya he dicho que estoy pelao, sino me lo planteaba para la semana que viene si sigo con los dolores _latigo


____________________________________

Puse una duda.

Edito: duda solucionada.
 
Última edición:
pues el dia de entreno,a estar fresquito en casa reposando jajajaja


si,la excentrica tiene que ser explosiva,claro que tienes que tener muy bien automatizada la tecnica para que esto no sea peligroso,de todas formas tu solo centrate en hacer esas 3 repes(por que eran 8x3 no) lo mas rapido que puedas,como si de ello dependiese tu vida jajaja y bueno como es un % pequeño de la maxima y solo 3 repes,no creo que tengas problemas,aun asi lo mas rapido manteniendo la tecnica y calcando las repes

de nada me vale que lo ahagas mas rapido si en una repe bajas a los pezones y la otra a la clavicula,cada repe a la parte del pectoral que mas alta queda a tus ojos

yo el dia que hacia las explosivas,metia de postre isometricos en la parte de estancamiento,aguantaba hay 8 segundos(8 segundos en isometricos se considera fuerza) con un peso mayor a mi maxima y luego me ayudaban a quitar,esto como postre me dejaba muy buenas sensaciones,pero si lo haces tienes que tener en cuenta que eso aumentara tu recuperacion algo mas

saludos hijado!!!
 
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