Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

Jajajaja me conoces mas que bien, pero de tanto leer a gente como agomez, explosivo y demás se me ha metido bien en la cabeza que hasta que no levante duro en PM y sentadilla no subiran ejercicios como banca o militar. El problema esque no se cuanto voy a tener que aumentarlos.
Me parece interesante eso de darle +f, es algo que no me disgusta en absoluto, solo que las veces que lo he intentado he acabado quemandome y con resentimientos (sobre todo en el codo izquierdo, aunque gracias a dios no ha vuelto a aparecer).
Los accesorios tipo floor press, con bandas, presses sobre cabeza, cerrados...etc. me encantan pero me falta leer sobre como planificar con ellos y de que manera y momento utilizarlos.
Tendre en cuenta esa progresion cuando vuelva a hacer una rutina com mezclotes y podria ser factible para la parte banca.
La smolovjr me fue muy bien hace tiempo, me ayudó a subir la marca de la banca a +120, pasé de 120 a 135 en cosa de 1 mes, solo que luego perdí 5kg cuando bajé la frecuencia. Si es cierto que en esa epoca mi BW era mayor y luego las veces que he hecho amago de probarla de nuevo no he llegado a las 3 semanas sin estancarme antes.
De tanto disgusto ahi que hace tiempo me preguntase si la posible falta de progreso pueda ser de falta en fuerza de la espalda (antagonista) o no tiene nada que ver. Sabes algo al respecto?

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Sobrecarga semana 1 dia 5 (S.5.2.1)

A. Clean
Road to MaxDay -> 6x1 (60, 70, 80, 90, 100, 110) [Nuevo Record!!]
10x2x90 (82%) 60"
​

B1. Fondos
5x5x50​
B2. Box Squat
5x5x115​

C. Dominadas neutras
Road to MaxDay -> 5x1 (15, 25, 30, 35, 40)
15x1x27'5lastre (media del 85% solo lastre y 85% de lastre+BW) 30"​

D. Tirón Klokov + Jerk
3x5+1+1x75​

Dia laaaargo, la cosa se ha ido a 1h45min de llegada-salida gym.

Empezamos comentando el clean, la tecnica la verdad esque me salia mejor con los pesos altos que con los bajos. Cuando he sacado los 110kg mas la he luchado bastante en el sentido que la barra queria irse humero abajo pero no le he dejado, me ha faltado ahi subir un poco mas los codos, rojo como un tomate ha acabado saliendo bien.
En las series de después la primera la he hecho de 3 rep pero luego he bajado a 2 porque sino la tecnica se me iba mucho en la 3º y no me daba tiempo a recuperar respiracion en 1 min, asi con 2 rep sigo manteniendo como en los otros ej. 15-30" de trabajo aprox y 60" de descanso.
A partir de la 6º serie un tocapelotas se ha puesto en un banco a hacer press inclinado c/m justo detras mia, mira que habian 3 bancos mas al lado, libres y el tio se tiene que poner detrás, como no se le tira con miedo sin poder soltar la barra en un fallo, como para que encima no te puedas ir de culo porque te caes encima suya. Aunque ese detallito me ha hecho sacar las rep con mas rabia y completar el ej facil.

Luego los fondos y box squat los he hecho seguidos para acortar tiempo y porque siendo los fondos bastante duros, lo otro era "liviano" dentro de lo que cabe, ya que aun estoy cogiendo alturas, posiciones y demás. Además como el gym estaba casi vacio podia ocupar varias cosas a la vez.

En las dominadas me he quedado en 40, podria haber intentado mas pero prefiero dejarlo para la semana que viene, con un dia en especial para ello. Luego si el % lo sacaba solo con lastre me salian 35k (mucho) y si le sumaba el BW 20k (poco), asi que he hecho la media y 27'5 (Joseda aqui faltaba concretar un poco jejeje). Total descansando 30" he tardado menos de 10min en hacerlas todas, en las 7 ultimas ni me he quitado el lastre de encima porque tardaba mas quitando y poniendo que esperando con los discos colgando.

Me ha gustado esta primera semana de sobrecarga, no me importaria entrenar asi, me encantan este tipo de entrenos pero entiendo que acabaria con el SNC frito, me va a venir tan bien el domingo de descanso como dentro de 2 semanas la descarga de nuevo.

PD. se que me extiendo mucho en comentarios y explicaciones, pero me gusta comentarlo todo al igual que me gusta leer diarios en los que esta todo bien comentado, me parece que las sensaciones que se tienen al levantar X kg son tan importantes como los X kg levantados.
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Saludos majos, mañana mas!! Ui no.. el lunes, que mañana hay que vaguear jajaja_cintura_
 
mi opinion,si restar merito a la de explo y agomez que son dos fenomenos

es que cuando se tiene mucho margen de mejora,si podria incluso venir bien aumentar la fuerza de modo general(sentadillas incluido)

pero que llegado a cierto nivel(pongamos de ejemplo un 140% de tu peso corporal)

llegado a ese nivel,para seguir subiendo,lo mas seguro es que necesitemos una especializacion en ello,cuando especializas le metes mucho volumen,entonces colapsar con sentadillas+muertos,lo que va hacer es retrasar nuesta recuperacion global y del sistema nervioso,por lo cual,si metes esos ejercicios,ya no puedes meter tanto volumen de entreno en la especializacion,entonces ya no estas especializando tanto y vas a progresar menos

a eso me refiero,ejemplo de abuelo

si tienes 10 obreros,siempre con material para construir,solo tienen que reparar la planta del medio(pectoral) tardaran x dias

si tienes 10 obreros y en ademas de reparar la planta del medio(pectoral) tienen que reparar la planta e abajo(piernas)....tardaran x dias mas algo mas

no se puede ser bueno en todo,se puede ser completo,pero entonces seras completo sin ser el mejor en nada(crossfit) jajajaaj pero si quieres ser el mejor en algo,tienes que centrarte en ello
amen

jajajajaja
 
sobre la espalda,por lo que tengo entendido,lo que importa es la amplitud y densidad,para aumentar la base sobre el banco para el empuje

ponen ejemplos tipo,no se puede disparar un cañon desde una canoa,necesitas un soporte estable para un buen cañon
 
Comprendo todo lo que dices, y si encima le quiero meter caña tambien a los olimpicos, vaya comida de cabeza se avecina jajajaja.
Ahora en la 5x5 a f/2 aumentare para la proxima y asi a ver cual es mi f/ ideal hasta que vea que me sobrecargo mucho.
Me gustaria llegar algun dia a una marca de banca de 2BW, osea con algo asi ya me daría con un canto en los dientes, el problema es como en todo, hace tiempo pensé "cuando mueva mas de 100k en banca estare moviendo mucho peso y me dara igual no aumentar mucho mas". Cuando pasas los 100k piensas "cuando mueva mas de 150k en press banca será un peso tan alto que no me importará que no aumente mas".. y asi sucesivamente.
Ya habia escuchando alguna vez algo similar a lo del cañon y la canoa pero no lo comparaban con el mundo de las pesas jajaja aunque tiene su sentido, habra que armarse una buena fragata para disparar cuantos cañones potentes sea posible y necesario.

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Dejo video de ayer de la 4º serie de fondos+box squat, los amigos de youtube me han suprimido la musica, no entiendo por que en este si y en los anteriores no, pero bueno que esta en silencio.

Viendolo ahora desde fuera creo que le quitaré algun disco para bajar altura (la utlima serie la hice sin el pequeño de arriba y me gustó mas) y mejoraré la forma de sentarme que la veo muy artificial.

 
hombre por lo que veo,parece que recuperas muy bien,aprovechalo pero autoregulate siempre y escucha tu cuerpo

buen lastre llevas en los dips

me parece a mi,o haces una especie de serpenteo con la tecnica? no la veo mal pero hay algo que haces que no me cuadra ajajaja
 
El "serpenteo" que comenta Press Bancaman creo que es porque al bajar, también baja la cabeza como hacia abajo y adelante, y al subir la yergue de nuevo hacia arriba y atrás, lo que se suele hacer cuando vas pesado (aquí o en peso muerto, por ejemplo). Eso, con el mínimo balanceo natural que puedan tener las piernas, supongo que es lo que da ese efecto. Por lo demás, la técnica la veo correcta.

Para las BoxSquat le quitaría 1-2 discos, para quedar a la paralela al menos. Casi veo éstas más raras que los Fondos. Pero bueno, la verdad es que nunca la he hecho, solo la he visto en videos, así que poco puedo argumentar.

PD: ¿Qué tal viene como asistencia las Box Squat? Te están resultando útiles en algún aspecto? Cargas más peso que en Squat normal (imagino que sí)? En general, algo a destacar? Nunca las hago y no se si podrían darme un extra de cara a las ATG, aunque creo que en base a Front/Back Squats ATG ya consigues todo el beneficio y la mayor transferencia posibles (nada transfiere mejor a un ejercicio que entrenar el propio ejercicio xD).

PD2: Mañana lunes haré esta misma rutina de nuevo, aunque solo será por una semana en vez de por dos. Más que por sobrecarga, la haré porque me estás dando una envidia tremenda y me estoy poniendo nostalgico, esta vez quiero repetir más por ocio que por resultados.
Además, me interesa sobretodo la toma de máximos, que después de 3 ciclos de 5/3/1 será interesante probar...

Te mando un abrazo de sobrecarga. Mañana más _jodete_
 
Press bancaman dijo:
mi opinion,si restar merito a la de explo y agomez que son dos fenomenos

es que cuando se tiene mucho margen de mejora,si podria incluso venir bien aumentar la fuerza de modo general(sentadillas incluido)

pero que llegado a cierto nivel(pongamos de ejemplo un 140% de tu peso corporal)

llegado a ese nivel,para seguir subiendo,lo mas seguro es que necesitemos una especializacion en ello,cuando especializas le metes mucho volumen,entonces colapsar con sentadillas+muertos,lo que va hacer es retrasar nuesta recuperacion global y del sistema nervioso,por lo cual,si metes esos ejercicios,ya no puedes meter tanto volumen de entreno en la especializacion,entonces ya no estas especializando tanto y vas a progresar menos

a eso me refiero,ejemplo de abuelo

si tienes 10 obreros,siempre con material para construir,solo tienen que reparar la planta del medio(pectoral) tardaran x dias

si tienes 10 obreros y en ademas de reparar la planta del medio(pectoral) tienen que reparar la planta e abajo(piernas)....tardaran x dias mas algo mas

no se puede ser bueno en todo,se puede ser completo,pero entonces seras completo sin ser el mejor en nada(crossfit) jajajaaj pero si quieres ser el mejor en algo,tienes que centrarte en ello
amen

jajajajaja
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Hombre en parte tienes razon, pero no se yo, osea me refiero que depede la preparacion que tengas a lo mejor puedes meter muchisima frecuencia al ejercicio en el que quieres especialzarte pero aun asi seguir dandole al resto mucha caña. Mira, se sabe que explo le da muchisima frecuencia a la dominada ya que es "Su" ejercicio puesto que quiere tener el record guinnes y tal, pero en el seminario que dio hace poco, en el cual tengo la suertede haber podido estar dijo que le estaba dando nada mas ni nada menos que frecuencia 17 a la sentadilla. Me quede asi :O osea no pense que se le pudiese dar tanta frecuencia a un ejercicio aja.
Con esto me refiero que aunque le este dando mucha frecuencia a la dominadas y a la banca, esta manteniendo una frecuencia bestial en los demas ejercicios, pero claro eso estara al alcance de muy pocos...

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kengster dijo:
Hombre en parte tienes razon, pero no se yo, osea me refiero que depede la preparacion que tengas a lo mejor puedes meter muchisima frecuencia al ejercicio en el que quieres especialzarte pero aun asi seguir dandole al resto mucha caña. Mira, se sabe que explo le da muchisima frecuencia a la dominada ya que es "Su" ejercicio puesto que quiere tener el record guinnes y tal, pero en el seminario que dio hace poco, en el cual tengo la suertede haber podido estar dijo que le estaba dando nada mas ni nada menos que frecuencia 17 a la sentadilla. Me quede asi :O osea no pense que se le pudiese dar tanta frecuencia a un ejercicio aja.
Con esto me refiero que aunque le este dando mucha frecuencia a la dominadas y a la banca, esta manteniendo una frecuencia bestial en los demas ejercicios, pero claro eso estara al alcance de muy pocos...

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pero no todo el mundo tiene la misma capacidad de recuperacion,ni la misma vida social,ni la misma edad y muchos etc

explosivo no es un buen ejemplo,estamos hablando de un fuera de serie,cuando se sacan las teorias,a veces este tipo de personas no entran dentro de los estudios jajajaja

y solo el sabe si es natural,todo el mundo creera que lo es(yo no digo ni que no ni que si) pero es cierto,nadie lo sabe

lo logico es,que si quieres mejorar en algo,le des frecuencia a ello...y el resto,la caña que sea a auxiliares que indirectamente te mejoren el objetivo

pero ya deje claro,que depende de que avanzado estes o si estamos hablando de ser el mejor en algo,pero el que solo quiera mejorar en algo por capricho,puede seguir complementandolo con lo demas,tardara mas,pero lo logico es que algun dia mejore

saludos
 
Bancaman bajo la cabeza como dice joseda porque asi llego abajo mas comodo y además hay una parte brillante donde te ves un poco reflejado (tipica pegatina q explica para que vale la maquina) y asi me aseguro que he bajado bien sin tener que mirar al espejo del lado).
Ojala, mucho tiempo por delante queda y esperemos que de mejora. Ahora mismo 130 el otro dia pesando 83.

Joseda, esas la verdad que eran por probar un poco, la vez anterior habia sido con la descarga y creo que la altura fue menor porque con 15kg menos noté mas carga sobre los cuadriceps. Viendo el video comparto la opinion que quedan un poco raras, como que las rodillas se me van mucho hacia delante pero siendo la 2º vez y sobre discos me da un poco de mal rollo y no bajo muy confiado, a ver si las meto mas amenudo y les pillo el truco. La altura miraré grabandome en sentadillas pesadas sobre que altura es a la que freno de manera notable la velocidad de subida y haré ahi la parada ya que creo que será la zona mas susceptible de fallar.
Ya te he dicho, no les he dado tanta caña como para poder opinar pero si noté la primera vez una carga notable sobre los cuadriceps, quizá sea similar a la asistencia de la sentadilla frontal y por poner alguna ventaja que si cargas mas peso te haces a tener un peso bien grande en la espalda.
Jajajaja asi me gusta, el sufrimiento en compañia se hace mas llevadero. La verdad esque como semana de toma de maximos pre-descarga no lo veo nada mala idea, te permite tomar maximos bastante bien y darle caña para luego recuperar bien del todo.

kengster lo de explo es de fuera de serie. Entiendo perfectamente lo de darle +f/ y especializarte en ello, pero siempre que el cuerpo te lo permita. Yo como ya comenté cuando le doy mucha f/ a la banca me aparecen dolores en el codo que me imposibilitan extenderlo si la muñeca esta ensupinacion, puedo entrenar bien pero para hacer vida es incomodo y prefiero darle f/ menor y evitar ese dolor aunque progrese menos que sufrir las molestias a mas f/. En mi opinion, cuanta mas f/ mejor siempre y cuando el cuerpo te lo permita por tema como este, entendiendo que aunque se le de f/7 xej a un ejercicio, no todos los dias deben ir al maximo, para eso estan las planificaciones. Por tanto el limite que una persona pueda soportar en cuanto a f/ lo veo determinado por sus ligamentos/tendones, etc..
Pd. f/17 o 7? No me salen las cuentas, mis semanas no tienen tantos dias!!! jajajaja

bancaman (2), totalmente de acuerdo en todo.

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Sobrecarga semana 2 dia 1 (S.5.2.2)

A. Press
Road to MaxDay -> 7x1 (40, 50, 55, 60, 65, 70, 75) [Nuevo Record!!]
10x3x60 (80%) 60" [2 primeras set con 65 pero luego he bajado]​

B. Sentadilla Frontal
5x4x90​

C. Remo c/m
5x5x47'5​

D. Rolling extensions
4x7x20​
Primer dia de la semana, bastante cansado lo cual me gusta porque significa que de algo esta sirviendo la sobrecarga, la idea era la 1º semana a tope y la 2º conforme pasen los dias que cada vez me vaya peor, lo que viene a ser un "sobreentrenamiento" programado.

Contento en el press, 5kg mas que la semana pasada, le he tirado como la anterior, por probar con ese peso y donde me quede clavado la anterior esta he podido. Siendo tan luchada no tenia sentido hacer luego 30 series con 5kg mas, cuando la misma semana anterior ya me costaron, asi que he hecho las 2 primeras con 65 y luego le he bajado a 60 para poder completarlo todo.

La sentadilla frontal la palabra que la describe es -horrible-. Nada comodo, las zapatillas como ya dije se me rompieron las que solia usar y las que he llevado hoy eran mas "blanditas" con lo que estaba incomodo. Luego la rodilla izquierda me ha dolido mucho conforme bajaba mas de la paralela.. total, para olvidar.
Joseda, hablando de asistentes para la sentadilla, creo que si se diese el caso de una persona que estas molestias las tuviese mas amenudo, si que le podria venir mejor box squat que la propia frontal. Gracias a Dios, toco madera y asi espero que sea, que normalmente no me duelen, supongo que es a raiz de tanta carga en mis pobres y débiles rodillitas._chica2_

El remo bien comodo, me he permitido sacar 1rep mas que la semana pasada. En realidad queria sacar 1 rep mas en la frontal tambien pero dado el dolor he pasado.

Luego he probado a cambiar las aperturas tan weiderianas preplayeras por algo mas rollo calvo-barbudo-120kg-quedamiedo. Buscando asistentes para la banca he visto que este trabajaba bastante los triceps y asi me servia para el press tambien. Me ha gustado aunque lo he hecho en el suelo porque me resultaba mas comodo que en el banco. He ido probando y 20kg me ha parecido un peso razonable, sienod el primer dia ni queria quedarme muy corto ni batir el record del mundo xd.

Mañana mas, a ver si completo las famosas 15 singles del PMsumo!!_guerra_
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156% levantas en press banca cabron

normal que te cueste mejorarla..

tambien otra opcion para mejorar marcas es ir jugando con el peso corporal,ganar fuerza absoluta aun empeorando la fuerza relativa debido a ganar peso corporal..y despues bajar peso,manteniendo esa fuerza ganado todo lo posible
 
Lo sé y me parece una marca bastante buena, pero luego veo gente que con menos peso tira bastante mas, pienso todo el tiempo que he estado atascado con esta marca y es cuando digo "esto no puede seguir asi".
Entiendo lo del peso corporal, pero me interesa subir lo que suba limpio, ahora mismo estoy en 83 y tampoco me interesa llegar a mas de 87 si es que llego de aqui a los años que hagan falta. Me pareceria un peso importante para la idea de intentar no sobrepasar o de hacerlo no mucho ni mucho tiempo un 12% graso.

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Sobrecarga semana 2 dia 2 (S.5.2.2)

A. Peso Muerto Sumo
Road to MaxDay -> 6x1 (60, 100, 140, 170, 190, 200)
15x1x180 (90%) 60" primeras series y 70-80" las ultimas.​

B. Hang High Pull
5x5x75​

C. Press Militar Sentado c/m
5x5x26​

D. Power Snatch c/m
1x5x26
4x5x28​

Objetivo logrado!!!! Record en PM? No, completar las 15 singles al 90% del maximo del dia, que no es poco!!!

Lo dicho, hoy si soy sincero he estado todo el dia con la idea en la cabeza de sacar otro máximo, pero sin tonterias, me apetecia tirarle con 220kg. Uno de los errores que he cometido nada mas empezar es subir el peso en las aproximaciones muy rapido, tomo nota. Total que mi idea era si la de 200 salia facil la siguiente iban 220. Viendo que ha sido sufrida y peleada he dicho, calla calla que no la vas a sacar,tirale a las 15 singles que no es poco. Y asi ha sido.
El tiempo con las singles ha sido de 23 min, como he dicho al principio los descansos eran de 60seg+25-30seg trabajo (entre colocarme y tirar) y luego se han alargado a 60-70seg descanso+30-35seg trabajo. Han salido todas, las ultimas me han costado mas que nunca, pero salieron finalmente.

Luego ya despues de eso no diré que el entreno haya sido facil, pero lo que seria facilidad relativa del etto total, pues si que ha sido. Despues de eso que menos.
Los tirones bastante comodo, como la semana pasada durante no he notado mucho pero al dia siguiente me moria de agujetas, esperemos que mañana no, pero ya veremos.

Lo demas sin comentar mucho, ya iba medio zombie, mareado al final de cada serie, parecia un messi cualquiera xd.
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Un poco aparte de esto, ya abrí un post sobre accesorios a los basicos y demás, total que le he preguntado al chico este del instagram "a_silk", que gracias a dios creo que tiene familia española porque me ha contestado en castellano. Y me ha recomendado "The westside barbell, book of methods" bastante famosillo y parece que ahi es donde ha visto como usarlos y que progresiones y demás.
Como no tenia bastante con el 5/3/1 en ingles ahora este tambien, y encima mas largo!!! pero merecerá la pena espero, ya me lo descargue y con suerte para el 2017 lo tengo leido/traducido jajajaja.

Tambien comentar que hoy me he pedido unas rodilleras, no quiero acostumbrarme a ellas pero creo que para cuando tire maximos como estas semanas o las series efectivas de la 5x5 me vendrán bastante bien. Ya hablaron en el curso de haltero que la dura realidad esque unas sentadillas bien profundas pesadas si que joden las rodillas a largo plazo, solo que para atletas de elite: riesgos<beneficios.

Acabo diciendo que despues de estas semanas me va a dar una pereza mortal volver a las 5x5, que assssco de progresion xd. Pero supongo que haré una o dos semanas y segun me vea si voy muy asqueado lo dejo estar, sino sigo.

Saludos a todos This URL has been removed!...
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Última edición:
Sobrecarga semana 2 dia 3 (S.5.2.2)

A. Dominada neutra
Road to MaxDay -> 8x1 (15, 20, 25, 30, 35, 40, 42'5, 45) [Nuevo Record!!]
15x1x32'5 (Ni idea, mezcla como la otra vez%) 30-45" segun lo que tardase en colocarme todo.​

B. Hip Thrust
1x6x100
4x6x120
​
C. Push Press
5x6x65​

D. Tirón Klokov + Jerk
3x5+1+1x75
1x7+1+2x75 [nº series x nºencog + nº clean + nº jerk x peso kg]​

Bastante contento por la dominada, no tenia pensado llegar mas que al 42'5 de la anterior vez pero me he visto comodo y he decidido tirarle un poco mas. No se si he pasado bien la barbilla porque al ser neutra la barra que los une esta por detras y no me pilla cerca del cuello, pero el codo casi que se ha flexionado del todo, la doy por valida va...

Luego habia gente en la jaula (haciendo sentadillas con 2'5 a cada lado _mmmmm_ ) total que me he ido a un lado a hacer el hip, viendome comodo le he cargado 20kg mas y la verdad que quitando lo incomodo que puede llegar a ser una barra clavada en esa zona, se mueve mas facil de lo que pensaba (tampoco he podido coger la alfombrilla de abd porque habia gente tambien... maldita media tarde).

Lo demas comodo, solo que me hubiese gustado dejar hueco entre el push press y los jerk por recuperar un poco, al igual que entre las dominadas y los cleans.. Luego si puedo subo video de la ultiam serie del D (tir.klo + jerk) a ver la tecnica si la criticais un poco, pero la verdad que me veo comodo, aun con la cosilla de no poder soltar la barra, pero ya se van acostumbrando porque en el hip y luego al bajarla del jerk le daba algunos "viajecillos" contra el suelo.

Saludos a todos majos!!!!
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Última edición:
Subo el video que comenté ayer, la 4º serie de encog + clean + jerk, el 1º jerk me gusta mas que el segundo y desde fuera veo que falta extension para el clean, poco a poco se pulirá la tecnica.


pd. fallo no meterme la cami por dentro en el clean, normalmente lo hago si me faldonean mas de la cuenta pero ahi se me paso, son detalles insignificantes pero que no es nada agradable si se engancha,
 
En que pié recaes el peso cuando haces Jerk? Veo que el peso lo controlas, pero también una ligerísima tendencia a ir hacia delante.

Pero oye, muy bien en general. 75Kg como el que se toma un café, qué envidia!
 
Tiendo a caer hacia delante, aun sabiendo que debo hacerlo en ambos por igual, habiendo hecho no mas de 15 jerks contados creo que lo que falta para corregirlo es practica y mas practica. El principal inconveniente es la cadera que tengo que intentar no abrirla. Cuando haca C&J o así intentaré meter varios jerks en la misma serie o probar algun dia (si vuelvo a la 5x5 el dia potencia-C&J) a darle caña especifica a ello.

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Sobrecarga semana 2 dia 4 (S.5.2.2)

A. Press Banca
Road to MaxDay -> (60x10, 80x5, 100x3, 110, 115, 120, 125, 130) [Fallo con 135]
10x2x110 (85%) 60"
3x contar hasta 5 x 150​

B. Peso Muerto
5x5x150​

C. Dominada supina
5x5x20​

D1. Hang Snatch
5x2x50​
D2. Plancha Abd
3xcontar hasta 20x 20​

Un poco "dia de perros".

Todo el dia sin hacer nada, mas que venirme bien me ha dejado un poco adormilado. Sin embargo he podido despertarme algo a la hora de entrenar.

En la banca esta vez si que me he jugado la de 135 porque la de 130 ha salido mucho mas cómodo que la semana pasada, si bien la he fallado igual, tal como digo que la semana pasada no habria sacado nada con 132'5 esta posiblemente si.
Luego viendo que la anterior semana fallé en el 10x3 llegando a completar menos de 15 rep he preferido hacer 2 rep y completarlas que al fin y al cabo serian 20rep (5 mas que la anterior) y sin fallar.
Después he probado a sujetar 150kg, leí por algun lado que viene bien tanto fisica (porque variaban el umbral de los husos musculares y en las reps forzadas se podia luchar mas y mejor) y psicologicamente (para saber lo que es tener un peso alto y que luego al mover uno menor sea como "uff, que alivio"). Trataba de mantenerlo y flexionar un poco, para que el pectoral tuviese que hacer algo de esfuerzo, bajando la barra en torno a 4 dedos. En la 1º me he pasado flexionando y se ha ido directa al rack (estaba puesto bastante cerca por si acaso), luego mira que he intentado sacarla de ahi pero imposible, me ha tocado bajar peso y volver a colocarla en los soportes.

El peso muerto de despues bastante comodo, le he metido 1 rep mas que la semana pasada y contento.

Luego las dominadas un poco costosas recientes de ayer, pero al final han salido, espero que le den caña a los biceps que tengo bracillo de 70kilero.

Luego en el snatch poco que comentar, me ha pillado con prisas que me cerraban y la verdad que ha sido un poco "por no dejarlo de lado".

Comentar que hoy he probado las rodilleras que me llegaron ayer y... me cago en pffff, incomodas como ellas mismas pero luego el movimiento (peso muerto y snatch he probado en algunas series sueltas) lo permiten bastante bien. Las he colocado de una manera un poco "inventada" a partir de lo que he visto en videos que lo sujeta todo bastante bien y me deja flexionar. Destacar que he visto las estrellas de la manera que agarran los pelos de la parte alta de los gemelos, maaadre de dios, me va a tocar pasar la maquina al 1-2 para que al menos esten un poco mas cortos porque era realmente molesto.
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buen tute crack!!! es que sacarla del rack tal cual..es un pin press,eso pesa como un muerto,sin energia elastica de la parte excentrica el musculo se vuelve mas debil

los isometricos en esa posicion,no mejoran la fuerza en si,sirven para lo que has dicho,psicologicamente aconstumbrarte a esos pesos,para no acojonarte cuando cojas algo parecido

y tambien sirve como activacion,si vas a tirar un record personal,tocar un isometrico muy pesado unnos minutos antes de la serie efectiva,por lo demas no le veo mas ventajas

quizas si te daria algo mas de fuerza,buscar tu punto de estancamiento en el recorrido(que imagino sera entre 8 o 10 cm del pcho) pues seria hacer isometricos en esa parte del movimiento,aguantando aprox 8 segundos


yo el jerk no tengo experiencia,no seria recomendable en cada repe ir variando la pierna que se adelanta??
 
Press bancaman dijo:
yo el jerk no tengo experiencia,no seria recomendable en cada repe ir variando la pierna que se adelanta??
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Yo tampoco tengo mucha, pero según tengo entendido eso da igual. Mientras la técnica sea correcta, hay que centrarse en levantar el peso sobre la cabeza. Quizá en épocas de práctica sí pueda ser útil probar con ambas piernas, pero finalmente todos tenemos mayor tendencia y facilidad para utilizar un lado y no otro (zurdos y diestros).

En halterofilia se busca la potencia máxima, y se trabaja casi siempre a singles (triples a lo sumo); lo que interesa es hacer el mejor levantamiento. Entrenando con la pierna contraria tendrías que centrarte más en utilizar la otra pierna que en el levantamiento en sí, y solo el saltar con la pierna "mala" ya te hace perder la mayoría de la potencia. Y de todos modos, en competencia solo utilizarías una u otra posición, y obviamente utilizarás la que te salga por inercia, ya seas zurdo o diestro. Variar la posición entonces no tiene mucho sentido, no te hace mejorar la posición que debería.

Pero entiendo porqué lo dices. Yo también pienso que a la larga debería causar asimentrías en cuanto a fuerza. Pero bueno, a quien lo practique a nivel serio no creo que eso sea su mayor prioridad; y a quien lo practique de forma recreativa, como Ibañez o yo, no creo que lleguemos a meterle tanta caña como para que marque una diferencia notable.

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Ibañez, hace un tiempo dijiste que estabas en la de traducir no sé qué del 5/3/1, pero que tenías intención de, con tiempo, hacerte los Excel de algún ciclo de entrenamiento de Catalyst Athletics. Lo digo porque yo me he puesto a hacer alguno ya, que tengo ganas de empezar con ellos (a ver si este verano me hago con el material que comenté y puedo entrenar a lo Slam Bars). Si algún día te da el punto y te haces alguno, acuérdate de pasármelos si no te importa ;)

PD: Feliz día de sentadilla 10x3 _jodete_
 
Bancaman, justo sacarla del rack con los brazos casi extendidos era relativamente facil, los pines estaban como 15 cm por debajo de como quedaba la barra en extensión total, ahi ya los brazos estaban mas flexionados y de ahi si que no la saqué.

Para el punto de estancamiento espero que el floor press ayude algo, cuando le de mas caña y tire mas kilos, de todas maneras esta tarde me hare unas tablillas para board press y asi lo pruebo que quizá lo alterne con el floor press, para variar en uno sacarla desde parado a altura de estancamiento y otro aun con leve rebote pero poder mover mas kilos y desde la posicion correcta en el banco.

Del tema del jerk la realidad es que si lo enfocas para levantamiento olimpico como tal, es decir buscar rendimiento en el propio jerk, como en todas las cosas lo ideal es especializarte, buscas cual es tu pierna buena (lo tipico de que te empujen por detrás) y esa siempre. En el caso de utilizar un jerk como trabajo para un deporte (no se en cual se usara, para alguno servirá) si que conviene ir alternando, por ejemplo para un defensa de futbol le viene bien estar en posicion de preparado y ser capaz de salir hacia los dos lados por igual en funcion de la que se vaya el atacante. Pero como ya digo eso seria en caso de utilizarlo para algun deporte.

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Joseda, mas o menos lo que has dicho, no se hasta que punto puede descompensar, pero teniendo en cuenta que "debe" recaer el peso en las dos a la vez y que esos tios hacen una squat con mas de 250kg facil, como que la pierna esta preparada y no llegará a estimular tanto como para crear descompensacion notoria. Pero algo habra seguro, es lo que tiene el alto rendimiento.

Estoy en ello, me quedé por el press banca y se me ha acabado la licencia del office, asique no puedo seguir jejeje. De todas maneras ahora habiendome bajado el westside barbell creo que traduciré las partes de la 5/3/1 mas interesantes y lo demás lo dejare de lado porque al fin y al cabo es un sistema bastante facil basado en progresar lento pero constante. Y ya tras esto pasare a WSB + algun ciclo interesante del Catalyst. El problema de esto esque si me pongo ya me va a entrar un mono sobrehumano a tirarle fuerte y sin poder en el gym este voy a ir estresado por la vida a mas no poder jajajaja.
Si al final te lo montas espero que pongas fotos y demás porque pinta muy pero que muy bien. Acabo de mirar en la pagina de Rogue el "warrios bar + bumper set" que creo que es el que mejor me vendria a mi (mete posibilidad de 165kg en bumpers [Para haltero/crossfit] y 254kg mezclando con discos de hierro[para power], cantidad mas que de sobra para progresar un tiempo amplio, luego de todas maneras con 45lb/par de bumpers x100€aprox ya tienes para convertirte en una bestia) te sale por 1000€ con barra que parece resistente de la hostia. Te haces con una jaula por 400€ y ya tienes para entrenar toda la vida. Es mucha pasta pero si te lo montas como a_silk por ejemplo, llevas a entrenar a los colegas y tal, vas motivado y si son buena gente y te pagan tipo cuota gym lowcost, a la larga te sale hasta bien, algo te ahorras y tienes compañia para entrenar. No sé, es una inversion MUY GRANDE pero que si estuviese seguro que voy a mantenerme en una zona no me importaría hacer. Pero como ya dije, mi idea actual es intentar irme a vivir fuera dentro de un tiempo (por ahora, quien sabe luego lo que me depara el futuro) por tanto no voy a gastarme 2000€ que además no tengo xdd y que luego me vaya y se lo queden mis padres, cuando tengan 80 años, para que les ocupe un espacio algo que no van a aprovechar.

Si has leido hasta aqui, sigue leyendo que viene la rutina de hoy y eres el culpable de sufrimiento en el 10x3!! jajajaja


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Sobrecarga semana 2 dia 5 (S.5.2.2) -Etto mañanero-

A. Sentadilla
Road to MaxDay -> 8x1 (60, 100, 120, 130, 140, 150, 160, 170)
10x3x130 (77%) 60"​

B1. Remo pendlay
5x5x80​
B2. Floor Press
5x5x90​

Ya he escrito mucho arriba asi que ahora seré breve.

Como cierran por la tarde me ha tocado ir por la mañana, cosa que no me gusta, asi que me he tenido que meter un chute 400mg de cafeina. He ido bastante despierto, pero acostumbrado a ir habiendo hecho unas 4 comidas, ir solo con el desayuno y casi recien tomado (me he despertado mas tarde de lo previsto) se acusa.

En sentadillas bien contento, han salido los 170 con mas facilidad que la ultima vez (he utilizado las rodilleras y tal por ir haciendome a ellas, no se si ha salido facil gracias a ellas, pero solo las he utilizado en el ultimo, los anteriores "a pelo").
Luego soy incapaz de hacer 10x3 al 85-90%, lo he hecho con el mismo peso que la otra vez y ha salido costoso de cojones, si hubiese puesto mas no las sacaba. Estas todas sin nada de "accesorios".

Luego la verdad es que tenia poco tiempo y he hecho estos dos en superserie ya que el material que usaba era el mismo, solo tenia que ponerle 10kg mas a la barra para el floor press y tumbarme debajo. Esta vez lo he hecho en el suelo sin mas, sin sacarla del rack con el soporte abajo del todo y la verdad esque subiendola con un "hip thrust" se hace bastante comodo, lo tendre en cuenta para futuros ettos.

Todo por hoy, tarde de descanso y mañana ultimo entreno de la sobrecarga, esta semana de descanso pensare y pensare en que hacer al volver de la descarga, ya que como comenté la idea de volver con 5x5 me aburre un poco, pero tampoco me mola la idea de dejar el programa a medias, a no ser que se me ocurra y diseñe alguno "digno de ser probado" seguire un poco mas con ella y arreando.

Saludos!!
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