Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

[Ibanez]

Después de un fin de semana de no entreno (por dolor en el talón izquierdo, preferia no forzar), he pensado y he aprovechado para dejar medio hecha ya la proxima rutina.


Barajando finalmente entre 5/3/1, sheiko y 5x5, ha habido un aspecto clave que me ha hecho decantarme por una de ellas, pienso que con (banca 1'6, sentadilla 2 y peso muerto 2'4 BW) puedo exprimir aún un poco mas la progresión lineal por tanto he optado por 5x5(con mezclotes_prohibir_) y en caso que llegue a los objetivos que me marqué para el 2014, ya daria por buena la progresión lineal y pasaria a calentarme un poco mas la cabeza.


Dicho ésto, de momento ya tengo planificados los 3 dias principales de la progresión, la parte enfocada al power. A lo largo de la semana completaré el resto de dias, enfoque crossfit (haltero + gimnasia).


Los cambios los detallaré mas adelante cuando lo tenga todo completo, pero han sido así por encima:

• Lunes añadir a la banca 2 singles parada con un 1'05% de la serie efectiva.
• Miercoles cambiar la sentadilla por una frontal, con las cargas equivalentes a la progresion de este tipo de sentadilla en ese mismo dia. Una 5º serie de press completando un 5x5 en pirámide con el peso usado en la 2º serie de aproximación. Una 5º serie de 8 a 10 repeticiones en peso muerto con el peso usado en la 2º serie de aproximación.
• Viernes por ahora lo he dejado tal cual.

Para no dejar de lado el peso muerto sumo que hasta ahora me ha gustado mucho, de las 5 series finales que quedan, elegiré 1 o 2 de aproximación o la final de mas repeticiones y la haré de este estilo.


No he añadido ningun accesorio ni trabajo de core porque estoy entre dos opciones, o dejarlo para los dias martes-jueves-sabado, o hacerlos segun tiempo, si acabo antes de lo previsto (no estoy nunca mas de 1'5h, voy ese tiempo antes de que cierren y asi me obligo a no entretenerme mas de la cuenta).


Todo por ahora, mañana seguiré con la ultima semana del programa actual.

 

[Ibanez]

Semana 6 dia 1 -Hay luz al final del túnel-

A. Remo 1000m

Tiempo: 3'46"​

B. Peso muerto sumo

2x7x100 \
1x6x110 \
1x6x130 \\
2x6x140 \\\\​

C. Press banca parada

1x5x90
1x3x95
5x1x105​

D1. Press trasnuca agarre snatch

4x8x40​

D2. Gemelo

2x20x80​

E1. Crunch

3x10x24​

E2. Paseo granjero discos agarre pinza

3x20mtsx15​

En remo he hecho la misma marca de siempre pero la verdad que cada vez acabo menos cansado, cosa que me gusta, hoy he tratado de espirar-tirón e inspirar-recuperación. Antes hacia 2 espiraciones cortas antes y despues del tirón. La idea es llegar a hacer un ciclo inspiración-espiración cada 2 paladas. Necesito que haya transferencia a la natacion porque en las practicas las estoy pasando putas.

El peso muerto sin problemas pero he vuelto a notar el dolor que ya me fastidió una vez en la parte alta del gluteo-zona baja lumbar. Estiraré mucho el glúteo que la ultima vez me vino bien, creo que es porque en la practica de gimnasia hemos estado practicando justo lo contrario que se hace aqui, gainage y el bloqueo de gluteos flexionando la columna lumbar.

La banca sin problemas, he hecho paradas de 2 a 3 seg y empuje explosivo.

Lo demás todo en orden, las primeras series del press siguen costandome por el ancho del agarre pero las ultimas en ese aspecto salen mas cómodas.

 

[ivanvs93]

Me suscribo Ibanez, la última del día.

Enviado desde mi GT-N7100 mediante Tapatalk

 

[Animals]

Excelente, uno piensa que realiza el mejor entrenamiento hasta que se encuentra con personas como vos JAJAJAJ

 

[pepineldelarumia]

Bueno, ya que tu objetivo es "Algun dia poder considerarme una persona fuerte", no seré yo el que te diga que ya lo eres para que no te dejes, pero vas por muy buen camino!!!!

 

[Ibanez]

Me suscribo Ibanez, la última del día.

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Bienvenido por aqui!

Excelente, uno piensa que realiza el mejor entrenamiento hasta que se encuentra con personas como vos JAJAJAJ

jajajaja gracias pero no te creas, las "tonterias" que hago me han hecho estancarme en algunos grupos por un tiempo, pero por la otra parte las hay que me han ido bien. De ahi que pruebe tanto, como ya te dije en el otro post, probar y probar y anotar lo que funcione para tenerlo a mano.

Bueno, ya que tu objetivo es "Algun dia poder considerarme una persona fuerte", no seré yo el que te diga que ya lo eres para que no te dejes, pero vas por muy buen camino!!!!

Me exigo bastante, no digo que no esté en una forma aceptable jejeje pero cuando veo videos de personas que tomo como referente, Klokov, Khalipa, Hisaka, Froning, Xiaojun, Explo... pienso que ellos en un principio tambien tenian referentes a las cuales creian inalcanzables y ahora están ahi.
Pero bueno que por ahora me conformaria con un peso muerto 2'7BW, sentadilla 2'2BW, banca 1'8BW y press 1'1BW (no pido ná jajaja) __pesas__



Aprovecho el mensaje para decir que hoy:

Semana 6 dia 2

A. Practica de atletismo 1h

Tecnica de sprint, con los sprints que implica​

B. Natación 1h

Nadar, nadar, nada y volver a nadar, como un capullo vamos... he salido de la piscina con escamas​

No he entrenado porque de practica-descanso corto-practica mojado... he acabado un poco constipado y hoy no era dia especialmente relevante, prefiero prevenir y poder ir mañana a tope, o jueves a la malas.
Si veo que al final esta semana acaba suavecita empezaré la siguiente rutina sin mas, si veo que la acabo algo cargado me planteare hacer una semana de descarga-transición.
Hoy las kcal no las he rebajado (los dias de descanso como un poco menos, a ojo), ya que a pesar de no haber entrenado me he dado bastante machaque con lo de esta mañana y creo que el factor actividad 1'6 lo he cubierto sin problemas.

 

[Joseda_PK]

Semana 6 dia 2

A. Practica de atletismo 1h
Tecnica de sprint, con los sprints que implica

B. Natación 1h
Nadar, nadar, nada y volver a nadar, como un capullo vamos... he salido de la piscina con escamas

Joder, el factor 1,6 lo has cubierto más que de sobra...
Realmente no se gasta tanto como muchos piensan en una rutina de pesas. Sólo con esa hora de Sprints ya has debido de quemar lo mismo o más. Y una hora de natación, si es nadar y nadar como dices durante 1 hora, también se lleva sus calorías... Vamos, que lo último sería bajar las kcal.

Por cierto, 1 hora practicando Sprints?? Are you fucking kidding me?? _ehhh!_
Un poco locura no? imagino que sería 1 sprint, descansar 5 minutos o más, otro sprint cuando te diera el punto... porque una hora de intervalos es una puta pasada.


PD: Me encanta tu manera de entrenar, comienzas a ser esa persona a la que tomar como referente (proponerme un K.Farris, un Kalipha o un Froning a mi nivel sería ser demasiado iluso (todavía), pero tú estás en el camino) así que puedes sentirte orgulloso

Mucha fuerza, capullo!

 

[Ibanez]

Joder, el factor 1,6 lo has cubierto más que de sobra...
Realmente no se gasta tanto como muchos piensan en una rutina de pesas. Sólo con esa hora de Sprints ya has debido de quemar lo mismo o más. Y una hora de natación, si es nadar y nadar como dices durante 1 hora, también se lleva sus calorías... Vamos, que lo último sería bajar las kcal.

Por cierto, 1 hora practicando Sprints?? Are you fucking kidding me?? _ehhh!_
Un poco locura no? imagino que sería 1 sprint, descansar 5 minutos o más, otro sprint cuando te diera el punto... porque una hora de intervalos es una puta pasada.


PD: Me encanta tu manera de entrenar, comienzas a ser esa persona a la que tomar como referente (proponerme un K.Farris, un Kalipha o un Froning a mi nivel sería ser demasiado iluso (todavía), pero tú estás en el camino) así que puedes sentirte orgulloso

Mucha fuerza, capullo!

Eso espero no sea que me vaya a poner cerdil jajajaja.

Claro claro, era una clase, los sprints tampoco eran a muerte, se supone que era cada uno a su ritmo pero ya se sabe, al final te acabas picando y corres bastante. Se hacian varias salidas, skipping por delante en el sitio y a la señal salir, lo mismo pero por detrás, salir a trote y aumento progresivo.. de ese tipo.

Menudo halago, me voy a poner rojo y todo __love__ jajajaja, pero ya veras como en cuanto te descuides todo lo que ahora te parece jodido te parecerá algo normal. Tambien ten en cuenta el peso, no me cabe duda que en cuanto pilles unos cuantos kilos mas las marcas subiran como la espuma.

Estoy echando de menos hacer WOD's que los estoy teniendo un poco abandonados, supongo que la habrias visto pero vi esta pagina que aparte de para las marcas esta de lujo la recopilación de todos.

PD. Subele la resistencia del remo al 10, primer aviso. _prohibir_

 

[Ibanez]

Semana 6 dia 3 -Lo pesado si exitoso, dos veces grandioso-

A. Remo 1000m
Tiempo: 3'56"


B. Sentadilla 5TO1RM
1x1x130
1x1x135
1x1x135
1x1x155
1x1x170

2x6x100 ATG parada 1"


C. Press banca 5TO5RM
1x10x60
1x5x75
1x5x90
1x5x105
1x5x115

1x8x90
1x6x90


D1. Press militar/push press
5x4x55
D2. Gemelo
2x20x80


E. Remo polea
5x3x100
2x10x70 con cuerda


F1. Crunch
3x10x24
F2. Paseo granjero
3x20mtsxdisco 15 agarre pinza

Tras un dia de descanso hoy he ido con un 130% de energia, me ha venido perfectamente.

En el remo he ido muy tranquilo y pensaba que iba a hacer mas tiempo, he acabado bastante fresco, la intensidad justa para romper a sudar sin fatigarme en exceso, podría ser un buen ritmo para los WOD poder hacer luego ejercicios sin morir pr falta de aire.

En la sentadilla he vuelto a hacer lo mismo que hice hace 2 semanas cuando saque los 170 para cerciorarme que habia retención y bien contento cuando la he sacado, en la subida me he quedado casi parado, ha habido que lucharla pero ha salido, para la rutina que empieze partiré de 1RM de 160kg aunque luego empieze con el 90% de éste, ya que quiero tratar de hacerlas todas ATG y si empiezo fuerte no podré.

En banca no es record como tal ya que teoricamente si mi 1RM estaba en 130, el 5RM eran 115, pero nunca lo habia probado, para mi sorpresa han salido bastantes faciles, me he notado super estable durante el empujón. A pesar de chocar con los soportes en la 4º rep que me ha jodido bastante la 5º ha salido sin problemas. La idea de esto era tener el 5RM real y no teórico para empezar la 5x5 seguro con las marcas que pongo.

Militar/push press porque con el cansancio de la banca no me veia capaz de darle todas estrictas y me he ayudado un poco de las piernas.

 

[pepineldelarumia]

En remo he hecho la misma marca de siempre pero la verdad que cada vez acabo menos cansado, cosa que me gusta, hoy he tratado de espirar-tirón e inspirar-recuperación. Antes hacia 2 espiraciones cortas antes y despues del tirón. La idea es llegar a hacer un ciclo inspiración-espiración cada 2 paladas. Necesito que haya transferencia a la natacion porque en las practicas las estoy pasando putas.

El peso muerto sin problemas pero he vuelto a notar el dolor que ya me fastidió una vez en la parte alta del gluteo-zona baja lumbar. Estiraré mucho el glúteo que la ultima vez me vino bien, creo que es porque en la practica de gimnasia hemos estado practicando justo lo contrario que se hace aqui, gainage y el bloqueo de gluteos flexionando la columna lumbar.

La banca sin problemas, he hecho paradas de 2 a 3 seg y empuje explosivo.

Lo demás todo en orden, las primeras series del press siguen costandome por el ancho del agarre pero las ultimas en ese aspecto salen mas cómodas.

¿Como son los discos que usar para el paseo? Y..puede que sea tonto pero...¿Que quiere decir el 15 del final de 3x20mtsx15?

Yo nunca lo e hecho haciendo paseo, siempre estatico, y las pesas de 20k cuesta ya un huevo cogerlas, y primero una mano y despues otra. Pero son gordas.
Tambien e probado con 2 pesas de 10kilos en cada mano, eso si es doloroso!! ajja.

 

[Joseda_PK]

Estoy echando de menos hacer WOD's que los estoy teniendo un poco abandonados, supongo que la habrias visto pero vi esta pagina que aparte de para las marcas esta de lujo la recopilación de todos.
PD. Subele la resistencia del remo al 10, primer aviso. _prohibir_

No conocía la página, pero así de entrada tiene buena pinta, completita completita. Ahora le echo un ojo, gracias

PD: Perdona el fallo, quise poner intensidad 510, no 5/10. Por quién me tomas? _jodete_
¿Tú a qué intensidad lo sueles hacer?

 

[Ibanez]

¿Como son los discos que usar para el paseo? Y..puede que sea tonto pero...¿Que quiere decir el 15 del final de 3x20mtsx15?

Yo nunca lo e hecho haciendo paseo, siempre estatico, y las pesas de 20k cuesta ya un huevo cogerlas, y primero una mano y despues otra. Pero son gordas.
Tambien e probado con 2 pesas de 10kilos en cada mano, eso si es doloroso!! ajja.

Olimpicos, donde los agarro tienen un ancho de unos 2-3 dedos. 3 series x 20 metros (10 ida y 10 vuelta) x mancuernas de 15kg.

Estático lo he hecho otras veces pero siempre acabo haciendo mas tiempo con un brazo que con otro, con ésto lo evito. Ademas al hacerlo con movimientos, a cada paso que das, tienes que hacer mas fuerza, como que hay un leve balanceo que lo hace mas duro y si te cansas e intentas ir rapido, ese "plus" de dificultad por el balanceo se hace mucho mayor, con lo que no merece la pena ir a llegar rapido por mucho que duela.

No conocía la página, pero así de entrada tiene buena pinta, completita completita. Ahora le echo un ojo, gracias

PD: Perdona el fallo, quise poner intensidad 510, no 5/10. Por quién me tomas? _jodete_
¿Tú a qué intensidad lo sueles hacer?

Jajajajajaja eso ya es otra cosa, no me esperaba menos..

10 siempre, en realidad no se que diferencia hay porque desde que fui a remo la primera vez hará 4 años(me lo dejé en 2 meses, asi que no cuenta como ventaja jejeje), me subí en ese aparato del demonio y siempre ponian 10.


Pd: y me voy a entrenar ya, hoy un poco mas tarde que me he pegado una siesta importante y tenia que bajar la merienda tardía. Esto de tener practicas por la tarde me mata..

 

[Joseda_PK]

10 siempre, en realidad no se que diferencia hay porque desde que fui a remo la primera vez hará 4 años(me lo dejé en 2 meses, asi que no cuenta como ventaja jejeje), me subí en ese aparato del demonio y siempre ponian 10.

Lo de la intensidad también varía mucho dependiendo de la máquina y la marca.
Hay máquinas que tienen intensidad de 1 a 20, otras de 1 a 5; unas con resistencia de 1 a 10, donde en una vas muerto con lvl 5 y en la otra con lo mismo vas sobrado... Pero vamos, que no te estoy desprestigiando xDD. De ti me espero cualquier cosa a estas alturas mamón _lengua_

Pero vaya, que para los 1000m a mi el 5/10 al final se me hacen duros de cojones. También es verdad que todavía no he probado más resistencias que esa (la que estaba puesta el primer día xD). Igual voy subiendo y me encuentro con apenas diferencia entre resistencias...

 

[Ibanez]

Semana 6 dia 4

A. WOD Fran

3 rondas de 21, 15 y 9 repeticiones, por tiempo
Thruster con 95 libras (43 quilos) + Dominadas
El récord está en 3 minutos, pero los aficionados tardan entre 7 y 14 minutos.

Tiempo: 6'46" (-54seg)​

B1. Tirón Klokov

5x7+1x70​

B2. Dominadas

5x6​

C1. Pájaros c/m

4x8x12​

C2. Gemelo

2x20x80​

D1. Oblicuos polea

3x10x70​

D2. Patadas triceps c/m

3x8x8​

El WOD Fran muy contento, las dominadas han sido "butterfly" osea las de tomar impulso, con mejor tecnica se ha notado mucho la mejora, ahi es donde mas tiempo perdí la anterior vez. los Thrusters han sido un híbrido entre thruster y push press, no hacia sentadilla profunda, me quedaba en la paralela o un poco menos. Aun asi tanto tiempo sin tocar un WOD se ha notado la fatiga bastante, he tenido que dividir todo por partes:
(15+6//10+6+5-----8+7//5+5+5-----9//3+3+3).

El tiron bastante bien, un poco cansado de lo anterior pero ha salido sin mayores problemas.

Las dominadas serian 3x10 pero despues del machaque de antes mejor hacer las mismas 30 pero con otra division.

Aqui dejo un video de una de las series del tiron klokov, el momento del hang clean se corta porque la camara del movil es estupenda, y paso de estar arriba a estar ya en la frontsquat, pero bueno, asi se ve como hago el movimiento.

Pd. Si no va es que se esta editando para ponerlo vertical, cuando youtube quiera que vaya... irá jajaja

 

[pepineldelarumia]

El WOD Fran muy contento, las dominadas han sido "butterfly" osea las de tomar impulso, con mejor tecnica se ha notado mucho la mejora, ahi es donde mas tiempo perdí la anterior vez. los Thrusters han sido un híbrido entre thruster y push press, no hacia sentadilla profunda, me quedaba en la paralela o un poco menos. Aun asi tanto tiempo sin tocar un WOD se ha notado la fatiga bastante, he tenido que dividir todo por partes:
(15+6//10+6+5-----8+7//5+5+5-----9//3+3+3).

El tiron bastante bien, un poco cansado de lo anterior pero ha salido sin mayores problemas.

Las dominadas serian 3x10 pero despues del machaque de antes mejor hacer las mismas 30 pero con otra division.

Aqui dejo un video de una de las series del tiron klokov, el momento del hang clean se corta porque la camara del movil es estupenda, y paso de estar arriba a estar ya en la frontsquat, pero bueno, asi se ve como hago el movimiento.

Pd. Si no va es que se esta editando para ponerlo vertical, cuando youtube quiera que vaya... irá jajaja

No mientas, has hecho un corta y pega cutre al video!!!!_comba_

 

[Joseda_PK]

Ese Fran es un tiempazo, y lo sabes. Enhorabuena.
Pero bah, no me seas cacas y haz los Thrusters como toca. Sólo con ahorrarte la profundidad de la front squat ya le estás quitando al WOD la parte más exigente. Así pierde su dureza, y tu eres duro!! _latigo2_

Sigue así

 

[Ibanez]

No mientas, has hecho un corta y pega cutre al video!!!!_comba_

Jajajajajaj eso lo he hecho al final para que no vieseis mi cara de empanao' recogiendo y apagando el movil _humillaci

Ese Fran es un tiempazo, y lo sabes. Enhorabuena.
Pero bah, no me seas cacas y haz los Thrusters como toca. Sólo con ahorrarte la profundidad de la front squat ya le estás quitando al WOD la parte más exigente. Así pierde su dureza, y tu eres duro!! _latigo2_

Sigue así

Es un tiempazo si fuese RX, no lo pongo en duda, pero soy crítico y se que haciendo la frontsq pasando aunque por poco la paralela se habria disparado el tiempo, aunque tambien habria podido recortar en descansos ya que no carga igual lanzarla con media ayuda de sentadilla que con completa.
A partir del proximo prometo que ya los hare todos con técnica impoluta aunque me deprima luego al mirar el tiempo _comorr_.

Pd. le iba a hacer una foto a la maquina del remo para que vieses cual es y lo de la resistencia pero se me ha olvidado, de todas maneras es de estas con su pantallita bien mona y la resistencia del 1 al 10 a la derecha.

 

[Ibanez]

Semana 6 dia 5

A. Peso muerto sumo

2x7x100 \
1x5x110 \\
1x3x130 \\\
1x2x145 \\\\
1x1x155 \\\\\
1x1x165 \\\\\\
1x1x175 \\\\\\\
1x1x185 \\\\\\\\\\\\​

B. Press banca

1x15x75​

C1. Fondos

4x5x50​

C2. Remo polea

4x10x80​

Ultimo dia del actual programa, dia de "record" del ciclo Dr. Yury Verkhoshansky, progresion que habia utilizado en peso muerto sumo, le puse un RM inicial de 175, aunque nunca habia tirado maximos en esta variante. Con el 8x130 me salia un max teórico de 160, teniendo en cuenta que asi habia tirado varias series y que a reps bajas podia tirar mas peso, decidí poner ese, ni muy bajo ni muy alto.
Finalmente he conseguido meterle 10kg, ha costado la repeticion, pero he salido bastante contento, asi que para un momento dado recomiendo esta progresión. Si tuviese que ponerle alguna pega es que a penas toca intensidades altas y te deja antes del record varios dias muy suaves, que aunque viene bien para ir fresco, psicologicamente me ha hecho dudar bastante. En las ultimas he usado straps porque en sumo soy incapaz de hacer agarre mixto, me choca el antebrazo con las piernas y se me empieza a girar la barra, fatal vaya.

El resto del entreno lo he hecho por cumplir porque principalmente me interesaba el pmsumo, le he dado menos y he bajado alguna serie con respecto a otras veces para no machacar tanto y asi empezar el lunes de nuevo bastante fresco.

A lo largo del fin de semana pondre como queda al final lo que me faltaba de rutina, los nuevos datos (medidas, peso, kcal, dieta) y la suple (volvere a la creatina).

 

[Ibanez]

Unas cuantas fotos a raiz del final del programa, posar no es lo mio pero hacia tiempo que no subia ninguna.

Espalda:
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Una de mis "poses" favoritas:
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Super sayan:
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[Asekas]

Aprende a subir fotos, cazurro Failman.

Qué rutina estás haciendo?.

Llevo 1 semana y media sin ir y me quedan otras 2 más, tengo monazo _comorr_