Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

[Ibanez]

Día de reflexión, no entreno (bueno, partido mañanero de 2h y media, pero eso frente a unas buenas sentadillas es despreciable)

Aunque aun queden 2 semanas para acabar la rutina actual, no quiero que me pille el toro con la siguiente y acabe preparando el domingo por la noche rápido y mal 6 semanas para salir del paso y volver a darme tiempo para pensar una buena rutina.

Actualmente quiero centrarme en:

• Wod's Crossfit
  • Mov. olímpicos (clean&jerk + snatch)
  • Gimnasia basica (dominadas, muscleup, fondos, hspu)
• Rutina Powerlifting

Para ello la mejor idea que se me ha ocurrido es partir de una Rutina Power de 2-3 dias y complementarla con lo otro, ya que me pilla mas verde a modo de ir metiendo tecnicas correctas de ejercicios, utilizando los WOD como algo asi tipo cardio/Hiit mientras me voy haciendo a la terminologia y entrenamientos.

Por ahora estoy dudando entre varias rutinas de power las cuales si alguno conoce y tiene algo que decir se agradecerá muchisimo.

• 5x5 This URL has been removed! o Glenn Pendlay (lo bueno de la 2º es el introducir la cargada de potencia)
• Programa soviético de fuerza (lo bueno que tiene que solo utiliza pressbanca, peso muerto y sentadilla, lo que me deja para jugar mucho con preses y tirones en la parte de WOD's)
• Sistema Sheiko (el mas completo de los 3 a mi parecer y es el que mas me convence, problema que al ser el mas completo es el que mas miedo me da cagarlo metiendo la parte de WOD's)

En el tema "Crossfit" es el que mas me cuesta meter, porque en cualquiera de las rutinas los presses sobre la cabeza casi ni se tocan y son algo que me esta gustando mucho, pero no se hasta que punto meterle mucha caña interferirá en la parte de la banca de la otra rurtina.

En definitiva, me estoy calentanto mucho la cabeza y ahora mismo no se me ocurre como salir de esta jajaja.
Mañana mas ya en vuelta a los entrenos!!

 

[Project10]

Muy buenos esos HeSPU!!!!

Solo un detallito: HSPU es cuando las manos tocan los hombros sin que toque la cabeza el suelo (es decir, las manos sobre plataformas, anillas o paralelas), lo que haces es HeSPU (He de Head=cabeza) se llama asi cuando es la cabeza lo que toca el suelo...

 

[Joseda_PK]

Yo me considero todavía un novato como para aconsejarte a ti. Pero has pedido opinión, te doy la mía

Para empezar, la idea me parece cojonuda (lo mismo voy a hacer yo: Power+Cross).
Luego, en cuanto a rutinas, solo he probado la Madcow, pero no me arrepiento, gané bastante fuerza para lo que yo era por aquél entonces... Es sencilla y te puede funcionar bien, lo de las series en rampa tiene la ventaja de que no te quema tanto como las planas, y para el Crossfit lo agradecerás (te lo digo después de hacer el Jackie tras un 5x10 en sentadilla U_u')

La de Pendlay no sé donde la has mirado, pero si es en el enlace que has puesto, yo he visto varias plantillas diferentes para esa misma rutina, así que realmente me has hecho un lío xD. También me parece una buena opción, es básicamente una Madcow algo más avanzada.

El Programa Sovietico ni idea, le he echado un ojo por encima y el esquema parece bastante bueno, pero no me gusta el estilo power tan puro, para mi una rutina sin press sobre la cabeza pierde muchos puntos (aunque no sea lo que te interese). Opino que transfiere más éste a la banca que viceversa.

La Sheiko la siguen un par de Powers que conocí el otro día en mi Gym. Dicen que es una locura, muy dura, que al final tanto volumen de entreno te deja tocado. Igual para combinarla con Crossfit no sea la mejor opción.


Te has planteado el 5/3/1 de Wendler? Para mi gusto es una progresión sencilla, variada y brutal. Y es algo te puede funcionar por muuucho tiempo. Bien hecha estoy seguro de que se alcanzan muy pocos estancamientos. Además da mucho juego para combinarla con Crossfit.
Te dejo esto que justo traduje ayer: 5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler)

 

[Ibanez]

Muy buenos esos HeSPU!!!!

Solo un detallito: HSPU es cuando las manos tocan los hombros sin que toque la cabeza el suelo (es decir, las manos sobre plataformas, anillas o paralelas), lo que haces es HeSPU (He de Head=cabeza) se llama asi cuando es la cabeza lo que toca el suelo...

Gracias tio y sobretodo por la corrección, si te digo la verdad veia que por tu diario las llamabas asi pero pensaba que era costumbre pero era el mismo ejercicio, como si llamando al peso muerto (DL) llamo al militar PMi en lugar de PM.. fallo de terminología, voy corrigiendo los post para no confundir.
Por ahora dejaré las HSPU para mas adelante que si estas me cuestan dudo que pudise hacer ni una.

Yo me considero todavía un novato como para aconsejarte a ti. Pero has pedido opinión, te doy la mía

Para empezar, la idea me parece cojonuda (lo mismo voy a hacer yo: Power+Cross).
Luego, en cuanto a rutinas, solo he probado la Madcow, pero no me arrepiento, gané bastante fuerza para lo que yo era por aquél entonces... Es sencilla y te puede funcionar bien, lo de las series en rampa tiene la ventaja de que no te quema tanto como las planas, y para el Crossfit lo agradecerás (te lo digo después de hacer el Jackie tras un 5x10 en sentadilla U_u')

La de Pendlay no sé donde la has mirado, pero si es en el enlace que has puesto, yo he visto varias plantillas diferentes para esa misma rutina, así que realmente me has hecho un lío xD. También me parece una buena opción, es básicamente una Madcow algo más avanzada.

El Programa Sovietico ni idea, le he echado un ojo por encima y el esquema parece bastante bueno, pero no me gusta el estilo power tan puro, para mi una rutina sin press sobre la cabeza pierde muchos puntos (aunque no sea lo que te interese). Opino que transfiere más éste a la banca que viceversa.

La Sheiko la siguen un par de Powers que conocí el otro día en mi Gym. Dicen que es una locura, muy dura, que al final tanto volumen de entreno te deja tocado. Igual para combinarla con Crossfit no sea la mejor opción.


Te has planteado el 5/3/1 de Wendler? Para mi gusto es una progresión sencilla, variada y brutal. Y es algo te puede funcionar por muuucho tiempo. Bien hecha estoy seguro de que se alcanzan muy pocos estancamientos. Además da mucho juego para combinarla con Crossfit.
Te dejo esto que justo traduje ayer: 5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler)

Novatos o no todas opiniones valen y no vayas de humilde que de novato una mierda! jajaja

Lo de Pendlay era que sabia que habia una 5x5 que usaba la cargada de potencia y buscando me salio ese enlace, si te digo la verdad llevo un lio con las 5x5 que excepto la madcow no se cual corresponde a cada cual.

Lo que me gustan de las 5x5 es que podria jugar quitando el miercoles que es el dia menos relevante y con 2 dias seria mas facil de unir a partes de crossfit. Por otra parte lo bueno del prog. sovietico es justo la parte mala, que al no tocar presses sobre la cabeza, puedo machacar bastante los hombros en WODs y demas que no perjudicará tanto en la rutina.

De la sheiko lo tendre en cuenta, creo que la subestimé un poco al ser a intensidades "relativamente" bajas.

Esa 5/3/1 ni la habia visto, voy a echarle un ojo y edito el mensaje cuando la tenga leida, que Dios te pague con salud y muchos hijos el artículo!! jajaja

 

[Ibanez]

Semana 5 dia 1

A. Peso muerto sumo

2x7x100 \\
1x5x110 \
2x5x130 \\\
​

B. Press banca con parada 2"

1x5x110
1x3x115
5x1x120​

C. Press militar trasnuca agarre snatch

4x8x40​

D. Gemelo

1x26x70​

E1. Crunch

3x6x28​

E2. Antebrazo prono

3x10x40​

E3. Patadas traseras triceps c/m

3x10x6​

E4. Snatch

Practica con barra​

El peso muerto dia liviano muy facil, ni he necesitado ponerme magnesio y con agarre prono en la parte lisa de la barra no he tenido problema.

La banca mas costosa, las singles con parada se han hecho duras, sobre todo para mi sorpresa las primeras, supongo que porque no sabia si seria capaz de sacarla despues de la parada y luego una vez he visto que si ya confiaba mas en mi.

El militar después de la banca tan pesada me ha costado un poco mas que otras veces pero ha ido saliendo, aun me resulta raro el agarre tan ancho pero es ir haciendose.

He practicado unos cuantos snatch solo con la barra para ir pillando movimiento y por ahora no va mal, pero me da la sensacion que me tiro la barra para atrás muy exagerado y cuando meta peso me caere de culo o le tendre que decir adiós a la glenohumeral, cosa que tampoco quiero, lo corregiré, a ver si me puedo grabar algun dia y lo subo para que me corrijais.

Todo por hoy mañana mas!

 

[Joseda_PK]

Como veo que te mola mucho el tema de olimpicos/halterofilia + power + crossfit, te dejo esta página que seguro te mola: This URL has been removed!

En ese apartado publican entrenamientos diarios para atletas, todo programado, periodizado y con estructura sólida de planteamiento. En la parte lateral derecha hay una barra de opciones ("Training Menu"), donde:
-Si clicas en "Training cycles" encontrarás montones de ciclos de entrenamiento (de 4 a 18 semanas) enfocados a distintos fines, con distinto énfasis en determinados movimientos, etc. Cada ciclo está detallado día a día durante toda su duración, combinando olimpicos (Cleans, Jerks & Snatches), Powerlift, y acondicionamiento (Crossfit)...
-Si te interesa seguir tu propio programa, siempre puede tomar buenas ideas de los entrenamientos diarios, tanto de esquemas y progresiones de fuerza, como de los WODs que incluyen.

A mi me parece muy bueno, y además no es ninguna tontería, son entrenamientos bastante serios y duros, para el weighlifting como deporte en sí, y es un chollo que haya un equipo preparandolo ahí día a día para el personal que les sigue (en la web dicen que el programa para los atletas de su equipo es ligeramente diferente, aunque a veces también publican los ciclos que han seguido en sus preparaciones).

La putada (quizá lo que te echa un poco para atrás) es que da preferencia a olímpicos más que a powerlifting, y si entrenas en casa estos ejercicios no se hasta qué punto podrás hacerlos (por el tema de dejar caer la barra)...


Pero nada, que en definitiva me parece una muy buena referencia, si no para seguirla al menos para tomar ideas, y sobre todo para tomar ejemplo y aprender.

Si te sirve me alegro, Un abrazo tío!

 

[Ibanez]

Como veo que te mola mucho el tema de olimpicos/halterofilia + power + crossfit, te dejo esta página que seguro te mola: This URL has been removed!

En ese apartado publican entrenamientos diarios para atletas, todo programado, periodizado y con estructura sólida de planteamiento. En la parte lateral derecha hay una barra de opciones ("Training Menu"), donde:
-Si clicas en "Training cycles" encontrarás montones de ciclos de entrenamiento (de 4 a 18 semanas) enfocados a distintos fines, con distinto énfasis en determinados movimientos, etc. Cada ciclo está detallado día a día durante toda su duración, combinando olimpicos (Cleans, Jerks & Snatches), Powerlift, y acondicionamiento (Crossfit)...
-Si te interesa seguir tu propio programa, siempre puede tomar buenas ideas de los entrenamientos diarios, tanto de esquemas y progresiones de fuerza, como de los WODs que incluyen.

A mi me parece muy bueno, y además no es ninguna tontería, son entrenamientos bastante serios y duros, para el weighlifting como deporte en sí, y es un chollo que haya un equipo preparandolo ahí día a día para el personal que les sigue (en la web dicen que el programa para los atletas de su equipo es ligeramente diferente, aunque a veces también publican los ciclos que han seguido en sus preparaciones).

La putada (quizá lo que te echa un poco para atrás) es que da preferencia a olímpicos más que a powerlifting, y si entrenas en casa estos ejercicios no se hasta qué punto podrás hacerlos (por el tema de dejar caer la barra)...


Pero nada, que en definitiva me parece una muy buena referencia, si no para seguirla al menos para tomar ideas, y sobre todo para tomar ejemplo y aprender.

Si te sirve me alegro, Un abrazo tío!

Pufff le he pegado un vistazo por encima y esta increible la pagina, muchas gracias por todos estos aportes!!, además eso de poder descargar los ciclos en Excel es un puntazo porque asi me aclaro mucho mejor (vago que es uno jajaj)

Lo de que se centre mas en los olimpicos lo prefiero porque rutinas de power/similares hay muchisimas o al menos son mas faciles de encontrar, como que son mas habituales y se han trabajado mucho, esto no se si por el hecho de ser mas complejo o que pero como que es un tema que (hasta ahora con la pagina esta) no habia visto casi nada serio al respecto.

El mayor problema mas que tirar la barra será hacerme a los dos olimpicos y familiarizarme con ellos, sobre todo el snatch, ire mirando algo para iniciacion al movimiento y progresando poco a poco y a ver si en ese tiempo voy buscandome algun sitio para entrenar mejor (el gym al que voy es completo, pero como gimnasio normal, tiene jaula, barras olimpicas y tal pero no esta acondicionado para dejar caer pesos ni los discos son comodos para hacer olimpicos (tienes que cargar de 20 para que se quede a la altura y practicar con 60k lo veo un poco locura)

Ya ire comentando que decido al final del proximo programa, de momento la 5/3/1 me gusta bastante porque la veo bien completa, de la sheiko me esta echando para atrás lo que ya dije, menosprecia el press y casca aperturas que las odio.

 

[Ibanez]

Semana 5 dia 2

A. Remo 1000m

Tiempo: 3'46" [Vuelvo a la marca inicial]​

B. Clean

1x60
1x70
1x80
1x90
1x100​

C. Tirón Klokov

5x7+1x70​

D1. Press banca

5x8x85​

D2. Dominadas "butterfly"

3x10​

E. Gemelo

1x26x70​

D1. Pájaros

4x10x10​

D2. Oblicuo polea

3x10x70​

Primero de todo decir que hoy estaba algo cansado porque por la mañana hemos tenido la primera clase de natación y en la piscina soy mas nefasto de lo que pensaba.

No es como escusa, pero llevo desde el domingo con la rodilla bastante tocada, jugué una pachanga por la mañana y en un contrabalón con el exterior como que se me torcio la tibia hacia dentro y aun me duele un poco, no puedo flexionarla en su totalidad.

El remo me he confiado mucho y he ido demasiado tranquilo, luego he querido acelerar un poco pero no he llegado mas que a la marca del primer dia, pero bien, la idea es bajar marca yéndo lo mas relajado posible.

El clean queria que fuese como el clean&jerk de la semana pasada pero con 80k he visto que el jerk no me iba a salir ni de broma, asi que me he conformado con sacar 10k mas en clean solo y asi establecer marca para esa parte del movimiento.

Banca suave despues de la alta intensidad de ayer y dominadas con tecnica de balanceo para ir pillandole el truco que aun soy un poco torpe.

 

[Joseda_PK]

¿Y tú donde entrenas los olímpicos (clean y clean&jerk que veo que los haces a menudo)?
Con esas cargas tienes que tirar la barra sí o sí, o devuelves la barra al suelo de forma controlada después de un Jerk, por ejemplo? Tiene que ser incomodo de cojones xD

Lo dicho, cómo haces los olímpicos sin poder dejar caer la barra?

 

[Ibanez]

¿Y tú donde entrenas los olímpicos (clean y clean&jerk que veo que los haces a menudo)?
Con esas cargas tienes que tirar la barra sí o sí, o devuelves la barra al suelo de forma controlada después de un Jerk, por ejemplo? Tiene que ser incomodo de cojones xD

Lo dicho, cómo haces los olímpicos sin poder dejar caer la barra?

En la jaula de sentadilla me toca hacerlos, cuando hago un jerk la bajo como si fuese militar y luego igual desde clean al suelo con cuidado, al final puedo dejarla caer un poco pero los ultimos cm, desde arriba me matan. Es un coñazo pero hasta que eche el ojo a un sitio mas adaptado donde entrenar me tengo que conformar con eso. Creo que trabajo mas bajando la barra que en el movimiento de levantarla xd

Aqui tienes una foto de la zona de la jaula donde los hago, las alfombrillas esas del suelo protegen un poco pero para nada si dejo caer las pesas.

 

[Ibanez]

Semana 5 dia 3 -Front storm-

A. Remo 1000m

Tiempo: 3'40"​

B. Sentadilla frontal 5TO3RM

1x3x90
1x3x100
1x3x105
1x3x110

2x10x75 (70%)

1x3x150 trasera​

C1. Press militar

5x4x55​

C2. Gemelo

1x26x70​

D. Remo

5x3x100
2x10x70 con cuerda
1x20x32 kroc​

E. Core

Crunch 3x6x28
Plancha 2x15" con disco de 20
Elev piernas colgado 2x10​

Remo unos segundos menos que ayer pero sigo por debajo de la mejor marca y acabando muy cansado, si hiciese un Jackie despues echaria la pota a mitad, asi que por ahora lo tomo como mejorable.

Despues del record de la semana pasada a 1rep en trasera a modo de "descanso" he pasado a la frontal con el rango de 3rep que tocaria esta semana, serian 5 series hasta llegar al 3RM pero a la 4º ya lo he dado por bueno y para completar le he tirado una 5º trasera con algo menos que el 3RM para ese rango.
Como dato, las 10 de después al 70% del RM me han costado mucho menos en frontal a pesar de la dificultad de respirar que cuando hacia lo mismo con la trasera, supongo que por el peso.

Lo demás todo en orden.

Pd. hoy se me ha acabado el bote de protes de caramelo y mañana empiezo con las de frambuesa, porfin!!!!! estaban horrendas, no repito jajaja

 

[Giowski]

Entro, veo tu 3x150kg en sentadilla trasera.. y me voy.

 

[Ibanez]

Semana 5 dia 4

A. Remo 1000m

Tiempo: 3'45" a ritmo estable​

B. Dominadas

3x10​

C. Tirón Klokov

5x7+1x70​

D1. Pájaros

4x8x12​

D2. Gemelo

1x26x70​

E. Practica Snatch 25'

solo con la barra​

F. Core

Oblicuos polea 4x10x70
Elev piernas arcoiris/circulos 3x5
Crunch inclinado isometrico 3x10"​

Dia relativamente facil en el que me he centrado en la técnica de los ejercicios, en las dominadas las he hecho tipo "butterfly" y ya le voy pillando la coordinación y han salido las series de 10 solas.

La parte mas entretenida ha sido la de la practica del snatch, me he notado mucho mas seguro que antes y con ganas de empezar a cargar algo de peso. Básicamente he alternado movs desde la cadera y luego una vez estaba en la posicion hacia sentadillas con la barra arriba para mejorar esa parte que en flexibilidad/estabilidad me fallaba mucho.

 

[Ibanez]

Entro, veo tu 3x150kg en sentadilla trasera.. y me voy.

En realidad era con cinto, no cuenta tanto, pero aun asi eran 4, solo que la ultima me quede en la paralela porque noté un dolor mortal en la parte baja del abdomen a un lado (lado de la V) como si se me fuesen a salir las tripas por ahi y me dio muy mal rollo asique tiré para arriba.

Pd. Y se quejara el tio que esta casi 10k por encima de la altura y definido... _enfadao_

 

[Ibanez]

Semana 5 dia 5 -Para el olvido-


A. Peso muerto sumo

2x7x100 \
1x5x110 \
1x3x130 \\\
1x3x140 \\\\
1x2x145 \\\\​

B. Press banca repeticiones con 90k

Rep: 11​

C1. Fondos

5x5x50​

C2. Remo polea

4x10x80​

C3. Gemelo

1x26x70​

D1. Crunch

3x6x28​

D2. Dominadas supinas

3x6​

D3. Concentrado biceps

3x5​

Lo dicho un dia con muy pocas ganas, que a mitad de peso muerto me han dado ganas de irme a casa, pero ya que me habia vestido pues he cumplido. Me está resultando mas duro de lo que pensaba el comenzar con las practicas en clase, son bastante suaves, pero me deja al mediodia bastante cansado y con sueño toda la tarde.

Menos mal que el peso muerto a pesar de ser el dia "pesado" era bastante suave, sino no habria podido, me han costado mas de lo que pensaba a pesar de ser un peso bajo en comparación con lo movido otras veces.

En la banca ni he mejorado ni empeorado en ese rango de rep, pero ha sido una sorpresa, tal como estaba creia que no llegaria ni a 9... Con ayuda quizá podria haberme jugado una 12º, pero no habia ni dios se ve que por eso de sanvalentin y no era plan de meterme en un lio yo ahi solo xd.

 

[leyenda]

hola machine!! buenos pesos manejas

el press banca que tipo de logica lleva tu entreno?? unos dias le metes densidad y otros intentas mejorar las repes en un rango?? tipo mejorar tu 4RM,8RM,15RM?? por poner un ejemplo?

 

[Ibanez]

hola machine!! buenos pesos manejas

el press banca que tipo de logica lleva tu entreno?? unos dias le metes densidad y otros intentas mejorar las repes en un rango?? tipo mejorar tu 4RM,8RM,15RM?? por poner un ejemplo?

__wave1_


En el press banca es algo asi, cuando mejoro a repes no lo hago en rango específico la verdad, cogí 60kg como peso base con el que superase las 25rep y luego he añadido rangos de rep con 15 y 30kg mas. El problema de no tener una banca notablemente alta es que a la hora de hacer cosas asi 10k arriba o abajo varian mucho el rango de rep y cuesta bastante organizarlo.

En el resto de dias, el lunes metí singles a ditintos % segun semana (80, 90, 85, 70, 95, 80 respectivamente) principalmente para mejorar la parada.
El martes a meter volumen, mas entreno tipo hipertrofia a 5x8-10 con el 60% mas o menos, que según la intensidad de las singles del lunes lo hacia mas o menos duro.

Y finalmente como he puesto arriba, viernes empezaba sacando repeticiones a un peso determinado (60, 75, 90 segun semana) y luego continuaba metiendo mas volumen a intensidad moderada con los fondos (5x5 al 65% del lastre del 1RM).

Basicamente el esquema semanal es:
Fuerza[SUB]alta intensidad[/SUB], hipertrofia [SUB]alto volumen[/SUB], fuerza [SUB]resistencia[/SUB] + hipertrofia [SUB]medio volumen[/SUB]

 

[leyenda]

hostia,4 entrenos de banca a la semana,vas a tope machine

es buen esquema,lo raro es que no petes no bajando volumen de trabajo al resto de musculos

 

[Ibanez]

Hablemos de la supercompensación...
By Ibanez, con mucho amor_paz_


Empezamos con una definición completita:

La supercompensación se puede definir como la adaptación física resultante de aplicar estímulos al organismo en un momento apropiado y tras un descanso apropiado. Sucesivos efectos de supercompensación nos harán llegar a la forma deportiva deseada. De lo que se trata es de causar un estrés físico lo suficientemente importante, para que tras un periodo de descanso, nuestro organismo tenga argumentos más poderosos para poder hacer un esfuerzo de mayor intensidad. Todo lo que este relacionado con aspectos y elementos que intervienen en el desarrollo de nuestras facultades va a mejorar en eficacia y cantidad.

Visto ésto pondré el ejemplo de tirar una piedra al mar, se produce un agujero y al momento parte del agua sale disparada hacia arriba, superando el nivel del agua en reposo.

Entendemos por piedra al entrenamiento, por agujero las horas posteriores y al momento de la salpicadura por encima del nivel del agua al momento en el que ya estamos recuperados a un nivel fisico superior al anterior. ¿Qué pasa si solo aplicamos una carga y esperamos mucho? Pues evidentemente, que el agua tras haber llegado al punto mas alto, vuelve a caer hasta el nivel de partida (en el mejor de los casos)

Hay que entender 5 periodos en el proceso de supercompensación:

1. Fatiga, producida tras una carga de entrenamiento, en la que si inmediatamente aplicamos de nueva una carga de entreno, el nivel de rendimiento sera menor que en la primera. El organismo lo entiende como un momento de estrés, con los procesos fisiológicos que ello conlleva.
2. Compensación, fase en la que se va recuperando el nivel perdido que ha producido la fatiga con el objetivo de llegar lo antes posible al nivel de partida.
3. Supercompensación, fase que sigue a la de compensación, en la que gracias a los procesos fisiologicos que se activaron en el momento de estrés, el nivel de rendimiento esta ligeramente por encima al nivel de partida. Es el momento óptimo para volver a aplicar una nueva carga.
4. Desentrenamiento, tras la supercompensación, si no se vuelve a aplicar una carga de entrenamiento, el cuerpo "no gana pa disgustos" y no le merece la pena mantener un nivel superior si no se va a aprovechar, por lo que reduce su capacidad hasta el nivel de partida.
5. Homeostasis, lo que he llamado hasta ahora "nivel de partida", punto de vista desde el que observamos y damos nombre a los procesos como "mejorar" o "empeorar".

Visto ésto tenemos varios tipos de supercompensación:

• Positivas, en las que la 2º carga se aplica en el momento de supercompensación de la primera o positiva acumulada en la que a pesar de aplicarse la 2º carga en el momento de fatiga de la primera, tras éstas dos fatigas seguidas continua un proceso de supercompensación mayor.
• Negativas, las cargas se aplican el momentos de fatiga, al igual que en la positiva acumulada, solo que en este caso no se da el tiempo de recuperacion necesario y el rendimiento disminuye progresivamente.
• Nula, la carga se aplica cuando tras el proceso de supercompensación y la continuación a la fase de desentrenamiento se llega de nuevo a la homeostasis, con lo que el nivel de partida era igual que el anterior.

Positiva acumulada​

Vamos a seguir diferenciando a principiantes de avanzado, tal como se puede ver en el grafico, la supercompensación es similar, lo que marca la diferencia entre uno y otro es el tiempo hasta la compensación, mientras que el avanzado llega el nivel de partida y continua hasta el nuevo máximo en X tiempo, el principiante necesita X*a, donde a es un numero que no tengo ni zorra pero tiene que estar por encima de 1 y segun lo novato que seas y la genetica que tengas va a ser mayor o menor.

Para finalizar, hay 3 tipos de carga de entrenamiento:

• Óptimas, en las que el estrés-descanso-recuperación se dan en los tempos acertados.
• Excesivas, en las que el estrés es mayor al que el organismo puede soportar y toda la energia la gasta para compensar el nivel anterior no quedando nada libre para ponerse por encima del mismo y llevar a cabo la supercompensación [SUB]ejemmmm weider ejemmmm[/SUB]
• Insuficiente o inadecuada, en las que si tu cuerpo podria tolerar -5 y llevarte hasta +3, tu le metes -3 por miedo y solo te llevara hasta +1. No es la peor, digamos que es la mejor para empezar una rutina, progresas mas lento pero te aseguras de llegar a un estancamiento puesto que el cuerpo recupera de sobra (y antes). Se ve mucho en las rutinas que te aconsejan comenzarlas con un 90% del RM y cosas similares.

 

[Ibanez]

Mirando los anuncios de la universidad me encontré con este curso "movimientos olimpicos y su aplicación al deporte" que da uno de mis profesores junto con un tio que no tengo ni idea de quien es, son 20h, 16h presenciales divididas en 2 sabados y 4 online, el precio lo veo un poco excesivo, pero espero que merezca la pena, hablare con el profesor cuanto antes y si no lo cancelan ni nada, alli supongo que estaré, por si a alguno le pilla bien y la interesa, es en elche, alicante.

Aqui dejo algunos enlaces porque al ser pdf no sabia como compartirlo y a ver si desde el dropbox se puede.

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