Diario de .HuGo. Father Of Aesthetics!

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las ventajas de las fullbody es q trabajas mas basicos q accesorios

la rutina q te idees debe incluir obligatoriamente estos ejercicios:

Sentadilla
Peso Muerto
Press banca
Press militar
dominadas
remo con barra

estos ejercicios distribuyelos 2 o 3 por dia (1/2 de torso y uno de piernas)

ejm1:

Peso Muerto
Dominadas
Press militar

ejm2:

Sentadillas
press banca
remo con barra

sobre esa base puedes meter accesorios ejm: prensa, curl femoral, vuelos laterales, curl con barra, press frances, pullface, pullover, etc

ejm1:

Peso Muerto
prensa (accesorio)
Dominadas
Press militar
vuelos laterales (accesorio)

ejm2:

Sentadillas
curl femoral (accesorio)
press banca
remo con barra
press hombros con mancuerna (accesorio)

asi puedes trabajar infinitas conbinaciones:

sentadilla con curl femoral
peso muerto con prensa
sentadilla frontal con PM rumano

press banca plano con remo con barra
press inclinado con jalones al pecho
press militar con dominadas

curl de bicep con barra con fondos en paralelas
curl predicador con press frances
curl alterno con extensiones de tricep esobre la cabeza con mancuerna
(... largo etc)

press hombros con mancuerna con encogimientos de trapecios con mancuerna
vuelos laterales con remo al menton
elevaciones frontales con encogimiento con barra
(.... y otro largo etc)

OJO: lo q te digo no quita q puedas usar como principal algun ejercicio accesorio en vez de un basico (ejm: remplazar sentadillas por prensa)
 
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GESS dijo:
las ventajas de las fullbody es q trabajas mas basicos q accesorios

la rutina q te idees debe incluir obligatoriamente estos ejercicios:

Sentadilla
Peso Muerto
Press banca
Press militar
dominadas
remo con barra

estos ejercicios distribuyelos 2 o 3 por dia (1/2 de torso y uno de piernas)

ejm1:

Peso Muerto
Dominadas
Press militar

ejm2:

Sentadillas
press banca
remo con barra

sobre esa base puedes meter accesorios ejm: prensa, curl femoral, vuelos laterales, curl con barra, press frances, pullface, pullover, etc

ejm1:

Peso Muerto
prensa (accesorio)
Dominadas
Press militar
vuelos laterales (accesorio)

ejm2:

Sentadillas
curl femoral (accesorio)
press banca
remo con barra
press hombros con mancuerna (accesorio)

asi puedes trabajar infinitas conbinaciones:

sentadilla con curl femoral
peso muerto con prensa
sentadilla frontal con PM rumano

press banca plano con remo con barra
press inclinado con jalones al pecho
press militar con dominadas

curl de bicep con barra con fondos en paralelas
curl predicador con press frances
curl alterno con extensiones de tricep esobre la cabeza con mancuerna
(... largo etc)

press hombros con mancuerna con encogimientos de trapecios con mancuerna
vuelos laterales con remo al menton
elevaciones frontales con encogimiento con barra
(.... y otro largo etc)

OJO: lo q te digo no quita q puedas usar como principal algun ejercicio accesorio en vez de un basico (ejm: remplazar sentadillas por prensa)
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Si yo hago cualquier ejercicio debuti; dominadas, fondos en paralelas, fondos entre sillas... te hago lo que quieras y del resto igual, el problema es que no quiero forzar las rodillas ni por inercia la espalda baja; ahi esta el problema, que no hago ni PM ni sentadillas, y ya me diras tu en que queda una fullbody sin dos de los tres ejercicios mas importantes (quitando el press de banca), y yo un PM no se por que sustituirlo ni unas sentadillas, lo hable con Seba y me recomendo sentadillas bulbagas y PM rumano a una pierna, ademas de zancadas con deficit hacia atras; despues de liarla parda con todo esto me llega y me empieza con que las sentadillas bulgaras y el PMR a una pierna tampoco los puedo hacer porque esos si que me van a dañar realmente la rodilla.

Entonces despues de ya dos semanas que llevo con el tema fullbody (he hecho ya 800 millones de combinaciones y he metido y quitado todos los ejercicios de pierna que te puedas imaginar) me he empezado a aburrir y estoy pensandome si saltar a una Weider de dos musculos diarios como dice Chey (yo en esa personalmente haria la tipica que une pecho-biceps, espalda-triceps, hombro-gemelo, femoral-cuadriceps, y los dias mas "light" hacer abdominales, lumbares y antebrazos, siendo los dos primeros siempre aerobicos sin peso pero muchas repes, que hasta ahora me ha ido bastante bien)

En resumen, que cada dos dias posteo una fullbody nueva y siempre hay pegas de uno o de otro, nunca les parece bien a la mayoria, siempre estan en un fifty-fifty que me tiene jodido, asi que mañana por la tarde hare la Weider y ya discutimos la parte de pierna, pero por lo menos lo demas lo dejo en claro.

Perdon por la parrafada pero tenia que dejarlo en claro todo jajaja
 
pero es tan grave tu problema en la rodilla? si asi ni en weider podras entranar piernas.

yo tambien he tenido problemas de rodilla varios, la cuestion es curarse, a menos q lo tuyo sea algo cronico.
 
GESS dijo:
pero es tan grave tu problema en la rodilla? si asi ni en weider podras entranar piernas.

yo tambien he tenido problemas de rodilla varios, la cuestion es curarse, a menos q lo tuyo sea algo cronico.
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No es tan grave por ahora, pero me han dicho que no cargue mucho peso en la rodilla ni espalda baja; pero por ejemplo puedo seguir haciendo curls femorales, extensiones de pierna en maquina... vamos, todo lo que no requiera un apoyo bestial en rodilla; no me duele al hacer esos ejercicios, pero hace un tiempo (que es cuando empece con este rollo) me sobre un poco en una sentadilla y me quede un par de semanas bastante jodido y me dolia al apoyar el pie al andar, ya me he curado pero me cruje y no quiero que me vuelva a pasar; mejor prevenir que curar como decia mi abuela xD
 
es en los ligamentos?? tienes hinchazon o solo dolor?

se me hace raro, a mi me suena a q no kieres darle la caña debida a las piernas XD


pero prueba a altas repes con liviano peso ademas asi es como le va mejor a las piernas, 2x15 en sentadillas frontales y vas a ver como te quema el musculo y la rodilla inmutable

pero bueno en fin las extensiones son un buen ejercicio, pero no se q tan efectivo y seguro para la rodilla pueda ser trabajarlo a 5 reps a mi eso me parece mas de temer q una prensa o sentadillas a altas repes
 
GESS dijo:
es en los ligamentos?? tienes hinchazon o solo dolor?

se me hace raro, a mi me suena a q no kieres darle la caña debida a las piernas XD


pero prueba a altas repes con liviano peso ademas asi es como le va mejor a las piernas, 2x15 en sentadillas frontales y vas a ver como te quema el musculo y la rodilla inmutable

pero bueno en fin las extensiones son un buen ejercicio, pero no se q tan efectivo y seguro para la rodilla pueda ser trabajarlo a 5 reps a mi eso me parece mas de temer q una prensa o sentadillas a altas repes
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Como que no le quiero dar caña, yo siempre he entrenado con sentadilla a saco, y con zancadas hacia delante y hacia a detras; cuando yo digo que se me jodio es que se me jodio tio, para que voy a mentir en un foro xddd, No son los ligamentos, es la rotula y el menisco de la rodilla derecha, cuando me crujio se me inflamo (yo creo que se me derramo bastante liquido sinovial) y me dolia un huevo; ademas de no poder cerrar por completo la rodilla (se me quedaba a 90 grados, a partir de ahi me empezaba a doler horrores doblarla.
Ahora ya no la tengo hinvhada ni me duele ala andar, pero me cruje al ponerme en cuclillas sobretodo, que es exactamente el movimiento de la sentadilla, pero bueno, lo intentare...

Por lo demas, mañana hago la weider con la distribucion y me ayudais vosotros con las reps y sobretodo con el apartado de cuadriceps/femoral ;P
 
.HuGo. dijo:
A ti no te gusta nada entonces jajaja
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es que en las fullbodys hay que trabajar con basicos y tu no metes ni pm ni sentadillas.. asi que ya me diras tu xD

en las weiders lo mejor es meter 2 musculos por dia y tampoco lo has hecho.. que queires que te diga jaja
 
una lastima lo tuyo bro :( tengo entendido q si es rotura o fractura de menisco la unica forma de curarlo es con operacion.

lo q haria yo en tu caso es hacer un weider pero sin meter piernas xq igual con dos ejercicios no se puede hacer mucho o en su defecto hacer una fullbody y todos los dias meterle extensiones de cuadricep con curl femoral solo variando el rango de reps. de todos modos muy jodido
 
Chey dijo:
es que en las fullbodys hay que trabajar con basicos y tu no metes ni pm ni sentadillas.. asi que ya me diras tu xD

en las weiders lo mejor es meter 2 musculos por dia y tampoco lo has hecho.. que queires que te diga jaja
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jajajaja pues me estoy haciendo ya la weider de dos musculos por dia, ahora la colgare, a ver si ya te gusta, a la tercera va la vencida xD, de todas formas la de un musculo por dia me ha ido bastante bien
 
GESS dijo:
una lastima lo tuyo bro :( tengo entendido q si es rotura o fractura de menisco la unica forma de curarlo es con operacion.

lo q haria yo en tu caso es hacer un weider pero sin meter piernas xq igual con dos ejercicios no se puede hacer mucho o en su defecto hacer una fullbody y todos los dias meterle extensiones de cuadricep con curl femoral solo variando el rango de reps. de todos modos muy jodido
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No hombre, tampoco es tan grave, no hay que operar, solo tener cuidado y no pasarse, antes he estado un rato y le he he metido 30 kilos en curl femoral (4x 8 5 5 5, es que me dolia un huevo el apoyo de la pierna y si hacia mas me jodia vivo, pero no la rodilla, lo de encima que me dolia un monton al apoyarlo xD) y 35 en extensiones y ahi ya me he hecho un (8x 10), pero bueni, esque llevaba un huevo sin entrenar y le he dado light para ver que tal y no me ha molestado la rodilla, si sigo asi me ire recuperando digo yo
 
Bueno aqui esta la Weider, podeis retocar lo que he hecho:


WEIDER 2 GRUPOS POR DIA

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6


Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8

Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8



Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6


Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6



Miercoles: Descanso Activo para Lumbares

Hiperextensiones y Superman a Seies: 4 Reps: 20 20 20 20



Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Fondos en paralelas Series: 4 Reps: 12,10,8,6


Curl Concentrado Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Biceps Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6



Viernes: Cuadriceps y Femoral

Extensiones de pierna en maquina
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Curl Femoral
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Sentadilla Bulgara / Zancadas hacia atras con deficit
Series: 4
Reps: 12,10,8,6



Sábado: Descanso



Domingo: Abdominales y Gemelos

Rutina especializada de abdominales (360 en total)

Caida con mancuernas a derecha e izquierda con mancuernas para oblicuos Series: 4 Reps: 12 10 10 8


Elevaciones de punta y talon a Series: 4 Reps: 12 10 10 8 las dos



Indicaciones:

* Dieta abundante, para volumen (me la tengo que preparar, a ver si se puede)

* Calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
 
Bueno en breves tendre ya la rutina y espero no tener que seguir mas con esto de cambiar la rutina cada dos dias, ya he empezado con lo que tengo hecho de la Weider y he hecho espalda:

Dominadas 5x12 10 8 6 6 con brazos bastante abiertos

Jalones con agarre estrecho 4x 12 10 8 6 con 45 kilillos

Remo con mancuernas con 18 kilos en la mancuerna
 
Bueno dentro de poco abrire otro diario y cerrare este, pero mientras meto aqui las actualizaciones
 
Biceps

Curl Depie con mancuernas, 11 Kg, 12 12 11 10

Curl Maritillo, 11 kg, 12 12 11 10 10

Curl de pie martillo -> clasico, 11 kg, 12 12 11 10
 
Espalda

Dominadas agarre amplio en supinacion 12 10 8 8 6

Remo con mancuernas, 12 kg, 15 12 10 10 8

Jalones con agarre estrecho en supinacion, 15, 12, 10, 8 (40 Kg), 6 (45 Kg)
 
Pierna

Peso muerto rumano con mancuernas, 12 12 10 10 /24 kg (mancuernas)

Extensiones de pierna en máquina 15 15 /35 Kg, 12 12 (40 Kg) 10(45 kg)... 10 10 (35 kg), 8(40 Kg) 6(45 Kg)

Curl femoral 15 12 10 10 (40 Kg)

Sentadilla Búlgara 12 12 10 10 /24 kg (manuernas)
 
Triceps (Ultimo entreno, paso ahora a 11kg)

Press Frances, 10 kg, 12 12 11 10 8

Press sentado, 10 kg, 12 12 11 10 8

Dipping con pies en banco (horizontal), sin lastre, 15 12 12 10 8
 
Los pesos son bajillos, pero esque si subo mas descuido demasiado la técnica, prefiero ir poco a poco
 
Pierna antesdeayer

Extensiones de pierna en maquina
15 , 15 (35 kg); 12, 12 (40 kg);12 (45kg)

Curl Femoral
15, 12, 12, 12 (40 Kg)

Peso Muerto Piernas Rigidas
15, 12, 12, 10 (24 kg)

Extenesiones de Pierna en Maquina 2
12, 12 (40 kg); 10, 10 (45kg)

Sentadilla Búlgara
15, 12, 10, 8 (24 kg)
 
Triceps

Press Sentado 12, 12, 11, 11 con 12 kg

Press Francés 12 12 11 11 con 12 kg

Dipping entre bancos con mi hermana pequeña encima xD (Pesara unos 25 kg) 12 12 11 11
 
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