Diario de Holasi

Entrenamiento 03/10/11

7:30
-3 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)

A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
- 2 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
- 1 x 7 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Remo al menton 3x10-12
- 2 x 12 con 20kg
- 1 x 12 con 25kg
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12
- 3 x 12 con mancuernas de 7 kg y medio
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Press Arnold 3x8-10
- 3 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

D. Elevaciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
- 1 x 70 con mancuernas de 2 kg y medio, 3 pausas después de pasar las 40 repeticiones.
- El rango de descanso fue de 1'30''

E. Encogimientos de potencia con barra 5x5
- 5 x 85kg
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

F. Abdominales
No hice, tenía agujetas desde el sábado.

Bien, técnica y pesos ideales para todas las repeteciones bien ejecutadas. De todos modos la semana que viene voy a arrancando la segunda parte de la rutina.
 
que onda?? tdo bieen??

che una pregunta el pres arnorld lo haces girando las muñecas no?? dicen q es medio jodido este jeje
 
peko dijo:
que onda?? tdo bieen??

che una pregunta el pres arnorld lo haces girando las muñecas no?? dicen q es medio jodido este jeje
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Hola Peko, si todo bien ayer no comí mucho por que estaba medio mal del estómago.
Efectivamente el press arnorld lo ejecuto como describís, y si es muy jodido por eso no me calenté en meter mucho peso sino en hacer bien la técnica y tengo medio cagada la muñeca derecha entonces prefiero entrenar a conciencia siempre.
 
tenes medio la muñeca? y metes este ejercicio ?? yo que vos me fijo bien y busca ejercicios que no la forces tanto,, este es un lesiona muñeca natural fijate..
 
peko dijo:
tenes medio la muñeca? y metes este ejercicio ?? yo que vos me fijo bien y busca ejercicios que no la forces tanto,, este es un lesiona muñeca natural fijate..
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En el 2010 hice mi primer rutina de fuerza, y me la jodí un toque, no me la llegué a lesionar por suerte pero me quedó una molestia al usar pesos altos durante casi todo el transcurso de ese año.
Si controlo de tener una buena técnica con su peso adecuado no veo por que me vaya a lesionar, de hecho no sentí dolor ni nada parecido en las muñecas durante las 4 sesiones en las que incluí el ejercicio, ni en mi pasada rutina de fuerza meses atrás. Es cuestión de entrenar a conciencia, saber que pesos usar y conocer los límites de nuestro cuerpo.
En mi gimnasio me canso de ver gente ejecutando ejercicios harto de peso y con una técnica de mierda.
Una vez leí una frase que decía algo como: "Deja a un lado el ego cuando entres al gimnasio".
Por eso siempre busco pesos que me permitan ejecutar los ejercicios sin causarme molestias.
 
Dieta 04/10/2011

Desayuno: 6:30 (300 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)

Media Mañana: 9:30 (500 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 25-30gr de Jamón cocido (50 kcal – 5P – 2.5G)
- 25-30gr Queso de máquina (90 kcal – 5P – 7.5G)
- 200 gr de banana (200 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr fideos (550 kcal)


Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana

Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol
- 100 kcal de manzana

Kcal = 2550 aprox.
 
Última edición:
Entrenamiento 04/10/2011

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)

7:30 3 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A1. Estocadas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
- Todas las series ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio ( No mareos, la ejecución fue con una muy buena técnica)
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
- Todas las series ejecutadas con 65 kg (Bien justo con el peso)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Curl con barra 3x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 25 kg
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 45 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C1. Curl en banco Scott 3x10-12
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 10 kg
C2. Extensiones con mancuerna declinado (Triceps) 3x10-12
- 3 x 10 repeticiones con mancuernas de 5 kg (cuesta pero es el peso justo)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

D1. Curl Martillo 3x12-15
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg y medio (Bien el peso)
D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 35 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

La congestión en las piernas es horrible, bah de hecho estar todo congestionado es una cagada pero en las piernas es peor xD.
 
Una pregunta. ¿Como es que haces la última serie de los ejercicios de piernas con el mismo peso que en las otras series?

PD: parece liviana la rutina de piernas de este programa pero cuando uno la sigue no es tan liviana como parece.
 
peko dijo:
hace cuanto haces pmr?
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Lo probé en 2009 por primera vez, junto con sentadillas. Desde ese momento en adelante siempre lo incluí en todas mis rutinas. Creo que es un ejercicio muy completo, me ayudo muchisimo a mejorar mis piernas y mi fuerza.

Seba dijo:
Una pregunta. ¿Como es que haces la última serie de los ejercicios de piernas con el mismo peso que en las otras series?

PD: parece liviana la rutina de piernas de este programa pero cuando uno la sigue no es tan liviana como parece.
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Efectivamente Seba lo realizo con el mismo peso. Como bien decís la parte de piernas es durísima, todavía tengo agujetas de la sesión pasada. Las series del medio son relativamente fáciles pero tirarte un x20 o x15 en la cuarta serie es muy jodido, aparte que te da una congestión bestial.
 
Dieta 05/10/2011

Desayuno: 6:30 (581 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (181 kcal)
- 100 gr de banana (100 kcal)

Media Mañana: 9:30 (600 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 25-30gr de Jamón cocido (50 kcal – 5P – 2.5G)
- 25-30gr Queso de máquina (90 kcal – 5P – 7.5G)
- 300 gr de banana (300 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco (550 kcal)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana

Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol
- 150 kcal de manzana

Kcal = 2950 aprox.
 
Holasi dijo:
Efectivamente Seba lo realizo con el mismo peso. Como bien decís la parte de piernas es durísima, todavía tengo agujetas de la sesión pasada. Las series del medio son relativamente fáciles pero tirarte un x20 o x15 en la cuarta serie es muy jodido, aparte que te da una congestión bestial.
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Entonces estas haciendo mal, las tres primeras series las estas haciendo a media máquina. Las tres primeras tienen que ser con el mismo peso, y la tercera te tiene que costar y en la cuarta hay que bajar el peso. Sino en las tres primeras estas usando muy poco peso.
 
Seba dijo:
Entonces estas haciendo mal, las tres primeras series las estas haciendo a media máquina. Las tres primeras tienen que ser con el mismo peso, y la tercera te tiene que costar y en la cuarta hay que bajar el peso. Sino en las tres primeras estas usando muy poco peso.
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Perfecto Seba, gracias por la corrección. De hecho es como dijiste las 3 primeras ni las siento pero no le ponía más peso por que sino no llego a hacer las x20 y x15 de la cuarta. La semana que viene ya arranco con la segunda parte de la rutina, de todos modos el día de piernas sigue incluyendo los ejercicios voy a aplicar las correcciones y les cuento.
Nuevamente gracias por todo, un abrazo che =D
 
Dieta 06/10/2011

Desayuno: 6:30 (581 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (181 kcal)
- 100 gr de banana (100 kcal)

Media Mañana: 9:30 (600 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 25-30gr de Jamón cocido (50 kcal – 5P – 2.5G)
- 25-30gr Queso de máquina (90 kcal – 5P – 7.5G)
- 300 gr de banana (300 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco (550 kcal)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana

Cena: (450 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol
- 100 kcal de manzana

Kcal = 2900 aprox.
 
Entrenamiento 22/09/2011

7:30
- 3 series de 1' de vacio abdominal

Jueves (Trapecios conjugados/hombros)

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A. Encogimientos con barra 4x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 80 kg ( El peso estaba bien)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Encogimientos detrás de la espalda con barra 3x10-12
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 50 kg
B2. Remo al menton 3x10-12
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 20 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con 125 kg
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

D. pájaro con mancuernas 1x100
- 100 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 2 kg

E. Press Militar 5x5
- 2 x 5 repeticiones con 30 kg
- 2 x 5 repeticiones con 35 kg
- 1 x 5 repeticiones con 37 kg (La última repe al fallo.)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

Abdominales:
- 6 series de 12 repeticiones de crunchs en banco declinado lastrado con 20 kg
 
che no te duele el cuello despues de tantos encojimientos? jaja.. a mi la otra vez me quedo dolor.. pero me parece que le di o mucho peso o mala tecnica (seguro que fue lo 2do jaja)
 
peko dijo:
che no te duele el cuello despues de tantos encojimientos? jaja.. a mi la otra vez me quedo dolor.. pero me parece que le di o mucho peso o mala tecnica (seguro que fue lo 2do jaja)
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Como dolor en si mismo no, quizás un poquito de contractura pero al rato se va. Controla siempre la técnica, los pesos los vas acomodando según te vayas sintiendo cómodo.
 
Dieta 07/10/2011

Desayuno: 6:30 (581 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (181 kcal)
- 100 gr de banana (100 kcal)

Media Mañana: 9:30 (600 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 25-30gr de Jamón cocido (50 kcal – 5P – 2.5G)
- 25-30gr Queso de máquina (90 kcal – 5P – 7.5G)
- 300 gr de banana (300 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco (550 kcal)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana

Cena: (450 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol
- 100 kcal de manzana

Kcal = 2900 aprox.
 
Landreau dijo:
Bueno solo entre a saludar . espero que todo ande bien saludoos .
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Hola Landreau, gracias por pasarte. Espero que estés bien che, te mando un abrazo.

PD: A ver si te leemos más seguido =D
 
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