Diario de Hierro1
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hierro1
Low-Carb Style
Joer, eres ligerísimo. Yo pensaba que medías 1,65m
Pues yo mido 1,75m, pero te saco 11 kg y bastante más lorza XD
Pues nada, a darle duro para lograr tus objetivos. Espero que te vaya bien
Un saludo!
Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2
Estoy hecho un biafreño. Me va mucho mejor así la verdad. Los pesos no han bajado significativamente, doblo mi peso corporal fácilmente en PM y en sentadilla, si fuerzo, me pongo en 120 kg, así que no me quejo.
Ahora estaré una temporada así, pero tengo claro que empezaré a estancarme tarde o temprano y tendré que dejar el cardio de larga duración durante una temporad.a
Haré sprints y alguna WOD de cortda duración.
hierro1
Low-Carb Style
Aquí queda lo de hoy:
Martes: Sentadilla
A: Sentadilla 5/3/1
1x5: 67.5 kg
1x5: 77.5 kg
1x10: 87.5 kg
Facilonas
B: Sentadilla frontal 5x10
1x10: 40 kg
1x10: 50 kg
1x10:60 kg
1x10: 60 kg
:1x10 50 kg
C: Curl femoral: 5x10 30 kg
D1: Chin ups 3x10
D2: Fondos tríceps lastre 20 kg: 3x10
Parte de acondicionamiento:
-Hill Sprints: 12 pasadas a tope 15/45
Martes: Sentadilla
A: Sentadilla 5/3/1
1x5: 67.5 kg
1x5: 77.5 kg
1x10: 87.5 kg
Facilonas
B: Sentadilla frontal 5x10
1x10: 40 kg
1x10: 50 kg
1x10:60 kg
1x10: 60 kg
:1x10 50 kg
C: Curl femoral: 5x10 30 kg
D1: Chin ups 3x10
D2: Fondos tríceps lastre 20 kg: 3x10
Parte de acondicionamiento:
-Hill Sprints: 12 pasadas a tope 15/45
yandrack
Galicia Calidade!!
Buen entreno de Pierna!
2 incisos:
-Curl femoral demigrantisimo.
-Tú si que eres facilón,y no las sentadillas.
Un saludo
hierro1
Low-Carb Style
A ver. Me he mandado 3 series de sentadilla (1 de ellas a máximos) y 5 series de frontal. La espalda baja no daba para más, de ahí el curl femoral.
Podría haber metido un peso meurto rumano/rígidas, pero me parecía suficiente carga para la espalda baja y además, aun tenía que hacer los sprints.
Yo no soy facilón, es la desesperación que me corrroe.
hierro1
Low-Carb Style
Lo de ayer: He tenido que hacer fullbody por falta de días para entrenar,
Peso muerto 5/3/1
1x5: 90 kg:
1x5: 100 kg
1x5+: 110 kg a 12 repes
Demasiado sobrado con el peso muerto. En la próxima "ola"voy a subir el 1 RM teórico en 10 kg, en vez de 5.
Press militar 5/3/1
1x5: 35 kg
1x5: 40kg
1x5:45kg a 8 repes
Sentadilla
3x10: 80 kg
Ligeritas, que había que hacer sprints.
Dominadas:5x8-10
Las fui metiendo a lo largo de todo el entreno, en los descansos de otros ejercicios.
PRESS inclinado con barra
3x10: 65 kg
Hill Sprints: 12 pasadas 15/45
Peso muerto 5/3/1
1x5: 90 kg:
1x5: 100 kg
1x5+: 110 kg a 12 repes
Demasiado sobrado con el peso muerto. En la próxima "ola"voy a subir el 1 RM teórico en 10 kg, en vez de 5.
Press militar 5/3/1
1x5: 35 kg
1x5: 40kg
1x5:45kg a 8 repes
Sentadilla
3x10: 80 kg
Ligeritas, que había que hacer sprints.
Dominadas:5x8-10
Las fui metiendo a lo largo de todo el entreno, en los descansos de otros ejercicios.
PRESS inclinado con barra
3x10: 65 kg
Hill Sprints: 12 pasadas 15/45
hierro1
Low-Carb Style
Aunque a nadie le interese xD:
Lo del lunes:
Sentadilla: 5/3/1
1x5 con 77,5 kg
1x3 con 87,5 kg
1x1+ con 97.5 kg. Han sido 8 repeticiones, con posibilidad de scar otra más, aunque me la guardé en el tanque. Increíbles sensaciones la verdad.
Press de banca
1x5 con 60 kg
1x5 con 65 kg
Han sido dos series de trabajo puramente técnico, centrándome en la retracción escpular y la contrabanca, así como en no hacer protración de hombro.
1x5 con 72.5 kg. La "work set". Sobrado y con calma, tocando madera para que el hombro siga sin doler.
Luego un par de series de 10 repes de Banca con mancuernas, 27.5 kg/mancuerna
Remo mancuerna 1 mano + 1 serie máxima de dominadas
1x10: 25 kg/mancuerna
1x10: 27.5 kg/mancuerna
2x10: 30 kg/mancuerna
La serie de dominadas fue de 12.
Hill Sprints: 12 pasadas.
Lo del lunes:
Sentadilla: 5/3/1
1x5 con 77,5 kg
1x3 con 87,5 kg
1x1+ con 97.5 kg. Han sido 8 repeticiones, con posibilidad de scar otra más, aunque me la guardé en el tanque. Increíbles sensaciones la verdad.
Press de banca
1x5 con 60 kg
1x5 con 65 kg
Han sido dos series de trabajo puramente técnico, centrándome en la retracción escpular y la contrabanca, así como en no hacer protración de hombro.
1x5 con 72.5 kg. La "work set". Sobrado y con calma, tocando madera para que el hombro siga sin doler.
Luego un par de series de 10 repes de Banca con mancuernas, 27.5 kg/mancuerna
Remo mancuerna 1 mano + 1 serie máxima de dominadas
1x10: 25 kg/mancuerna
1x10: 27.5 kg/mancuerna
2x10: 30 kg/mancuerna
La serie de dominadas fue de 12.
Hill Sprints: 12 pasadas.
hierro1
Low-Carb Style
Juas. 97.5 kg a 8 repes, pesando 67 como peso ahora, no me parecen malos números
Tengo ganas de sacar máximos, especialmente en la sentadilla y el PM, porque me estoy viendo muy sobrado últimamente.
Creo que el 1 RM podría andar en torno a 120 kg en sentadilla y 145 en PM, lo que me deja con un ratio de 1,8/peso corporal en sentadilla y 2,1 peso corporal en PM.
Sinceramente y teniendo en cuenta que estoy comiendo como el culo y estoy más seco de lo que jamás he soñado, me vale.
Giowski
Noob en prácticas
hierro1
Low-Carb Style
Gracias. La sentadilla aun tiene margen de mejora. EL remo creo que no xD
Sigo dieta, sigo.
Ahora mismo estoy en mantenimiento, a ver si consigo hacer un set point en torno a los 68-70 kg en 10-12% bf. Tiraré unaos 6 meses así, a ver si consigo enseñarle al cuerpo que ese es su peso/bf.
Ya que estamos, pongo lo de hoy:
Sentadilla 5/3/1
1x5: 70 kg
1x5: 80 kg
1x5+ 92.5 kg 9 repes. Record personal. Quedabe energía para la décima, pero me la guardé para los sprints.
Press banca barra + mancuernas
1x5 (barra): 60 kg
1x5 (barra) 65 kg
1x5 (barra) 72.5 kg
Sigo trabajando la retracción escapular y la contrabanca. Aun noto algo de protración, sobre todo en el hombro derecho, pero cada vez estoy más pegado al banco.
Con mancuerna fueron 2 series planas de 10 repes, con 30 kg cada mancuerna.
Dominadas+Remo mancuernero (superserie])
Dominadas 1x10/Remo 1x10 30 kg/mancuerna
Dominadas: 1x0/Remo 1x10 30 kg/mancuerna
Dominadas: 1x8/Remo 1x10 32 kg/mancuerna
Fuerte hoy en el remo.
Tate Press
2 series de 8 repes, con mancuerna de 14 kg. Paso a incorporarlo como accesorio de la banca. Me permite trabajar mejor que el Press cerrado, especialmente los días que he hecho banca (toca menos el hombro)
Hill Sprints
15 pasadas de 15 secs a tope con 45 de descanso.
Chey1
New member
hierro1 una pregunta.
ahora en definicion estuve con fullbody 4 dias haciendo ABAB: 3 basicos+2 accesorios.
ahora en volumen queria seguir con alta frecuencia.. mantengo la rutina igual modificando las reps a hipertrofia+fuerza?
es que mira que yo era de weider pero fue probar la alta frecuencia y ni comparacion jaja
ahora en definicion estuve con fullbody 4 dias haciendo ABAB: 3 basicos+2 accesorios.
ahora en volumen queria seguir con alta frecuencia.. mantengo la rutina igual modificando las reps a hipertrofia+fuerza?
es que mira que yo era de weider pero fue probar la alta frecuencia y ni comparacion jaja
hierro1
Low-Carb Style
Si buscas volumen yo no haría fullbody,
Poder se puede, pero al nivel en el que tú te mueves, la fatiga del primer ejercicio te va a lastrar en el rendimiento para el resto de ejercicios.
Yo me iría de cabeza a una torso/pata.
EN caso de que sigas queriendo hacer fullbody... Pues si, la mantienes igual. Simplemente cambia la intensidad/repeticiones para adaptarla a hipertrofia (trabajando con un 65-85% RM)
Chey1
New member
si, a eso me referia. gracias hierro !!
en definicion estuve haciendo fullbody 4 dias !! y me fue PERFECTO. gane fuerza, baje el % graso.. calculo que ando en el 8-9% (subire fotos)