Diario de Guille lopez

hoy he entrenado piernas, como mañana no ire al entrenamiento de futbol, hoy me he metido mas caña.

- Sentadilla con barra: 3x8 de calentamiento sin descansos con 55kg, 65kg y 75kg y 3x8 con 85kg
- Extension de piernas: 3x12, 35kg, 40kg y 40kg
- Zancadas inversas con mancuernas: 3x12 (con cada pierna), 32kg

- Peso muerto rumano: 3x12, 50kg
- Curl femoral tumbado: 3x12, 40kg
- Curl femoral de pie: 3x12, 15kg, 20kg y 20kg
 
hoy he hecho hombros, trapecios y biceps:

- Press militar sentado: 5x8, 12kg, 22kg, 32kg, 32kg y 32kg
- Press Arnold: 3x8, 11kg en cada mancuerna
- Elevaciones laterales: 3x12, 9kg en cada mancuerna

- Remo para trapecios: 3x12, 30kg
- Encogimientos con barra: 3x12, 30kg
- Encogimientos con mancuernas: 3x12, 20kg en cada mancuerna

- Curl con barra: 3x12, 25kg
- Flexion con mancuernas en banco scott: 3x12, 10kg, 12kg y 14kg
- Curl invertido con barra: 3x12, 20kg
 
despues de mucho tiempo, me he dado cuenta de que los pesos de la maquina de cargas guiadas pesan 10kg y no 5... asi que hasta ahora he estado moviendo pesos mas grandes de lo que creia.
hoy he entrenado pecho y gemelos descansando 1 minuto entre series y tres triseries de abdominales, descansando 3 minutos entre cada triserie:

- Press banca con barra: dos series de calentamiento sin descanso: 8x34kg y 8x54 y 3x8 con 64kg
- Press inclinado con mancuernas: 3x12, 20y20kg
- Aperturas en peck deck: 3x12, 50kg

- Elevacion de talones de pie sobre steep: 3x15, 64kg
- Elevacion de talones sentado sobre steep: 3x15, 64kg
- Elevacion de talones a una pierna sobre steep: 3x15, 20kg

- Encogimientos en polea: 3x15, 60kg
- Encogimientos en banco declinado con peso detras de la nuca: 3x15, 5kg
- Encogimientos inversos: 3x15, 4kg
 
bueno, despues de un mes sin pesarme, ahora peso 76´3kg, peso 3´3kg menos y el indice de grasa es de 18´6%.
Hoy tambien me he medido, pero como no lo habia hecho antes no se lo que he cambiado...
brazo: 34cm
abdomen: 80cm
pecho: 95cm
pierna: 55cm
 
entrenamiento de hoy: espalda + triceps

- Remo inclinado con barra: calentamiento 3x8 (sin descanso) 10kg, 30kg y 40kg. 3x8 con 50kg
-Jalones con brazos rectos: 3x12, 50kg
- Remo con barra T agarre con toalla: 3x12, 50kg
- Peso muerto: 3x8, 70kg

- Press frances: calentamiento 2x12 (sin descanso) 5kg y 15kg. 3x12 con 25kg
- Patada de triceps: 3x12, 12kg
- Jalones en polea con agarre de cuerda: 3x12, 50kg

los aerobios los hare esta tarde porque tengo entrenamiento de futbol.

1 saludo!
 
¿Por qué haces jalones con brazos rectos el día de espalda? ¿No crees que hay otros ejercicios más básicos para desarrollarte mejor?
Lo cambiaría por dominadas, asistidas si es necesario. Sólo mi opinión. ;)

Ánimo.
 
Platon dijo:
¿Por qué haces jalones con brazos rectos el día de espalda? ¿No crees que hay otros ejercicios más básicos para desarrollarte mejor?
Lo cambiaría por dominadas, asistidas si es necesario. Sólo mi opinión. ;)

Ánimo.
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gracias por fijarte, la verdad es que tienes razon, yo tb creo que hay ejercicios mejores que ese, el proximo dia lo cambio por dominadas, hare 3 series hasta el fallo, porque no creo que pueda hacer muchas, pero creo que sera la locura de entrenamiento, sera muy duro... pero lo intentare!

1 saludo!
 
Guille lopez dijo:
gracias por fijarte, la verdad es que tienes razon, yo tb creo que hay ejercicios mejores que ese, el proximo dia lo cambio por dominadas, hare 3 series hasta el fallo, porque no creo que pueda hacer muchas, pero creo que sera la locura de entrenamiento, sera muy duro... pero lo intentare!

1 saludo!
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Me alegra que te animes. Tendrás mejores resultados con las dominadas, además el jalón brazos rectos prefatigaría el tríceps, lo que quizás no era tu intención. Por desgracia, la dureza del ejercicio suele ser proporcional a sus beneficios. :) Yo no podía hacer ni una (lo explico en mi diario).
 
bueno, hoy he entrenado piernas, antes de entrenar he tomado race start y me ha ido muy bien, ya que me he visto muy bien en el entrenamiento.

- Sentadilla con barra: calentamiento (sin descansos) 3x8, 15kg, 35kg y 55kg. 3x8 con 65kg, 75kg y 85kg
- Extension de piernas: 3x12, 70kg, 80kg y 90kg
- Tijeras laterales: 3x12, 32kg

- Peso muerto rumano: 3x12, 50kg
- Curl femoral tumbado: 3x12, 40kg, 45kg y 50kg (las ultimas apuradisimo)
- Curl femoral de pie: 3x12, 40kg

Ahora a descansar, y mañana toca hombros + biceps y despues tengo entrenamiento de futbol :D
 
En el femoral tumbado asegúrate de no falsear el movimiento elevando el gúteo. Este, debe permanecer fijo, y trabajar solamente el isquiotibial. Yo cometí mucho tiempo el error de levantar grandes pesos en este ejercicio, pero ayudándome de la inercia del glúteo. Es preferible cargar menos y aislar mejor el isquiotibial. Por si te resulta útil. ;)
 
Platon dijo:
En el femoral tumbado asegúrate de no falsear el movimiento elevando el gúteo. Este, debe permanecer fijo, y trabajar solamente el isquiotibial. Yo cometí mucho tiempo el error de levantar grandes pesos en este ejercicio, pero ayudándome de la inercia del glúteo. Es preferible cargar menos y aislar mejor el isquiotibial. Por si te resulta útil. ;)
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gracias por el consejo, hace tiempo tambien lo hacia mal, pero ahora creo que lo hago correctamente
oye ayer me compre unos tensores para hacer las dominadas como me dijiste y ahora por fin puedo hacerlas, pero no se en que momento del entreno de espalda meter las dominadas, por que ahora tengo el peso muerto como ultimo ejercicio y creo que deberia meterlo como primero y hacer las dominadas al final, no??
 
Guille lopez dijo:
gracias por el consejo, hace tiempo tambien lo hacia mal, pero ahora creo que lo hago correctamente
oye ayer me compre unos tensores para hacer las dominadas como me dijiste y ahora por fin puedo hacerlas, pero no se en que momento del entreno de espalda meter las dominadas, por que ahora tengo el peso muerto como ultimo ejercicio y creo que deberia meterlo como primero y hacer las dominadas al final, no??
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El peso muerto puede considerarse ejercicio de espalda o de pierna, ya que en realidad involucra casi todo el cuerpo. Yo te recomendaría hacer peso muerto en un día distinto, por ejemplo en el de pierna en lugar de sentadillas, o hacerlo el día de espalda después de dominadas. Aunque el peso muerto es muy exigente, necesitarás toda tu fuerza para las dominadas. El peso muerto en cuanto a espalda, proporciona principalmente grosor, y las dominadas amplitud. También puedes usar este criterio para considerar a qué aspecto darle prioridad, y organizar tu entreno de arreglo a él (si la prioridad es grosor, primero peso muerto, si la prioridad es amplitud, primero dominadas). En general, los ejercicios más duros y multiarticulares al principio de la rutina, en este caso ambos son de primera magnitud y excelentes para desarrollarse y adquirir fuerza.

Un saludo!
 
Última edición:
Platon dijo:
El peso muerto puede considerarse ejercicio de espalda o de pierna, ya que en realidad involucra casi todo el cuerpo. Yo te recomendaría hacer peso muerto en un día distinto, por ejemplo en el de pierna en lugar de sentadillas, o hacerlo el día de espalda después de dominadas. Aunque el peso muerto es muy exigente, necesitarás toda tu fuerza para las dominadas. El peso muerto en cuanto a espalda, proporciona principalmente grosor, y las dominadas amplitud. También puedes usar este criterio para considerar a qué aspecto darle prioridad, y organizar tu entreno de arreglo a él (si la prioridad es grosor, primero peso muerto, si la prioridad es amplitud, primero dominadas). En general, los ejercicios más duros y multiarticulares al principio de la rutina, en este caso ambos son de primera magnitud y excelentes para desarrollarse y adquirir fuerza.

Un saludo!
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uy no cambio nada por las sentadillas, es, junto con flexion femoral acostado el ejercicio que mas me gusta hacer de todos :D. nose lo que hare, este finde me preparare el entreno de espalda para el martes y ya vere que hago.
1 saludo!
 
Hoy he entrenado hombros + trapecios + biceps:

- Press militar de pie: calentamiento (sin descansos) 3x8 con 12kg, 22kg y 32kg. 3x8 con 32kg
- Press sentado con mancuernas: 3x12, 11kg en cada mancuerna
- Elevaciones laterales: 3x12, 9kg en cada mancuerna

- Remo para trapecios: 3x12, 32kg
- Encogimientos con barra por detras: 3x12, 32kg
- Encogimientos con mancuernas sentado: 3x12, 20kg en cada mancuerna

- Curl con barra: 3x12, 25kg, 27kg y 29kg
- Flexion con mancuernas en banco scott: 3x12, 14kg
- Curl invertido con barra: 3x12, 19kg, 21kg y 23kg

dentro de una hora tengo entrenamiento de futbol y este domingo tengo partido, asi que por lo menos se seguro que hare aerobios el finde :D

a pasar buen finde gente!! 1 saludo!
 
Bueno, como solo me quedan 3 semanas para acabar la definicion, van a ser tres semanas mas intensas, he reducido el tiempo entre series a 30 segundos y entre musculos a 2 minutos. Al hacer abdominales he descansado 10 segundos entre series.

Hoy he entrenado pecho + gemelos + abdominales.

- Press banca con barra: calentamiento (sin descansos) 3x8, 30kg, 50kg y 54kg. 3x8, 60kg (el reducir el tiempo entre series ha hecho que levantase 4kg menos que la semana pasada, no es mucho pero lo he agradecido)
- Press inclinado con mancuernas: 3x12, 20kg en cada mancuerna
- Aperturas en peck deck: 3x12, 50kg

- Elevacion de talones: 3x15, 60kg
- Elevacion de talones sentado: 3x15, 60kg
- Elevacion de talones a una pierna: 3x15, 20kg

- Encogimientos en polea: 3x15, 60kg
- Encogimientos en banco declinado: 3x15, 5kg en la nuca
- Encogimientos inversos: 3x15, 4kg

Mañana toca espalda + triceps y entrenamiento de futbol.
 
Hoy he hecho un entrenamiento muy intenso, he seguido con los descansos de 30 segundos y al acabar me he ido por que tenia entrenamiento de futbol, que tambien ha sido de bastante intensidad.

- Peso muerto: calentamiento (sin descansos) 3x8 con 10kg, 30kg y 50kg. 3x8, 70kg, 75kg y 80kg (la verdad es que hacer este ejercicio al principio me ha ido muy bien).
- Remo con barra: 3x12, 50kg
- Remo con barra T: 3x12, 50kg
- Dominadas solo: 1x3
- Dominadas asistidas: 3 series hasta el fallo, el fallo en las 3 series ha sido 10 repeticiones.

- Press frances: calentamiento (sin descansos) 3x12 con 5kg, 15kg y 25kg. 3x12, 25kg
- Patada de triceps: 3x12, 14kg
- Jalones en polea con agarre de cuerda: 3x12, 50kg

El jueves tendre que cambiar el entrenamiento por el del viernes por que el jueves tengo partido de futbol, asi que en vez de entrenar piernas el jueves lo hare el viernes, aunque acabare bastante cansado, ya que el viernes otra vez tengo entrenamiento de futbol.
 
Entrenamiento de hoy viernes: hombros + trapecios + biceps
Hoy tenia pensado entrenar piernas, pero llevo un dolor muscular en el femoral derecho desde el entrenamiento del martes, si mañana me veo bien entrenare piernas.

Como me veia flojo mentalmente, por cambiar un poco el entreno, lo he hecho como si fueran 3 circuitos, descansando 30 segundos entre ejercicios y 2 minutos cada vez que he cambiado de circuito.

Circuito 1:
- Press militar sentado con barra: 3x8, 30kg
- Press militar sentado con mancuernas: 3x12, 10kg en cada mancuerna
- Elevaciones laterales: 3x12, 9kg

Circuito 2:
- Remo para trapecios: 3x12, 30kg
- Engogimientos con barra por delante: 3x12, 30kg
- Encogimientos con mancuernas de pie: 3x12, 20kg en cada mancuerna

Circuito 3:
- Curl con barra: 3x12, 25kg
- Flexion en banco scott con mancuernas: 3x12, 14kg
- Curl invertido: 3x12, 25kg

1 saludo!
 
Para el hombro puedes hacer remo al mentón para que no repitas ejercicio, que aunque uno es con mancuerna y el otro con barra se trabaja lo mismo...y el remo al mentón viene súper!!!
 
ohz dijo:
Para el hombro puedes hacer remo al mentón para que no repitas ejercicio, que aunque uno es con mancuerna y el otro con barra se trabaja lo mismo...y el remo al mentón viene súper!!!
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en principio, tenia pensado hacer press arnold en vez de militar con mancuernas, pero me he visto flojo...

y el remo al menton es el que he puesto "remo para trapecios", pero lo pongo en la rutina de trapecios por que al llegar arriba, encojo los hombros.

Gracias por pasarte!
 
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