Holasi
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A donde está la "rutina"?, yo lo único que veo es la distribución muscular que va a realizar en cada día pero no los ejercicios
Diario De Fn9
- Iniciador del tema Fn9
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A donde está la "rutina"?, yo lo único que veo es la distribución muscular que va a realizar en cada día pero no los ejercicios
Fn9
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Estos son los ejercicios que meto y combinare
Lunes
Hombros: Press militar 4x8-8-6-6 Pajaros4x12-10-8-6 Elevaciones laterales3x12-10-8
Trapecio: Enconjimiento con mancuerna 4x15-12-10-8
Triceps:extension con mancuerna ,extension en polea,frances echado. 3x12-10-8
-------
Martes:
Piernas:
Sentadilla 4x8-8-6-6
Prensa 3x12-10-8
Cuadriceps en maquina3x15-12-10
PM piernas rigidas 3x12-10-8
Femorales echado 3x15-12-10
Elevaciones de gemelo 3x20-15
Biceps:Scott 3x12-10-8 Martillo superserie 3x15-12-10
-----
Jueves:
Pecho
Inclinado 4x12-10-8-6
Banca 4x12-10-8-6
Declinado 3x12-10-8
Aperturas 3x12-10-10
Biceps: barra de pie 3x12-10-8 , concentrado 3x12-10-10, inclinado 3x12-10-8
--------
Sabado:
Espalda y triceps
Dominadas 4x12-10-8-6
PM 4x8-8-6-6
Remo con barra 4x12-10-8-6
Remo con mancuerna 3x12-10-8
Triceps: frances 3x12-10-8 , extension con mancuerna 3x12-10-8
Lunes
Hombros: Press militar 4x8-8-6-6 Pajaros4x12-10-8-6 Elevaciones laterales3x12-10-8
Trapecio: Enconjimiento con mancuerna 4x15-12-10-8
Triceps:extension con mancuerna ,extension en polea,frances echado. 3x12-10-8
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Martes:
Piernas:
Sentadilla 4x8-8-6-6
Prensa 3x12-10-8
Cuadriceps en maquina3x15-12-10
PM piernas rigidas 3x12-10-8
Femorales echado 3x15-12-10
Elevaciones de gemelo 3x20-15
Biceps:Scott 3x12-10-8 Martillo superserie 3x15-12-10
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Jueves:
Pecho
Inclinado 4x12-10-8-6
Banca 4x12-10-8-6
Declinado 3x12-10-8
Aperturas 3x12-10-10
Biceps: barra de pie 3x12-10-8 , concentrado 3x12-10-10, inclinado 3x12-10-8
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Sabado:
Espalda y triceps
Dominadas 4x12-10-8-6
PM 4x8-8-6-6
Remo con barra 4x12-10-8-6
Remo con mancuerna 3x12-10-8
Triceps: frances 3x12-10-8 , extension con mancuerna 3x12-10-8
Holasi
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A mi me gusta más así, entrenar más pesado los brazos los días que no tocas los musculos grandes del torso, adicionando que les das más descanso total entre el lapso de una sesión a la otra.
Lo único malo es que se te puede hacer "largo" el día de piernas, pero no debería complicarte el entrenamiento.
El volumen a mi me parece que está bien pero o sacaría el declinado o sacaría una serie de cada ejercicio de pecho exceptuando el inclinado.
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Fn9
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Son 14 series de pecho y despues no lo vuelvo a tocar hasta la otra semana no me parece tanto lo recomendado es 12 a 16 series para ''grandes'' crees que es mucho ? de ultima bajaria 1 serie de banca y me quedaria 4 inclinado 3banca 3declinado 3aperturas pero x 1 serie no creo que cambie mucho 
, en piernas nose si se me largo xq corte bastante el tiempo antes tardaba 1 hora y media sin el PM piernas rigidas pero descansaba 2-3 min ahora toy descansando 1 min y en 45 min ya habia terminado la rutina de piernas el PM piernas rigidas lo dejo o lo saco?
, en piernas nose si se me largo xq corte bastante el tiempo antes tardaba 1 hora y media sin el PM piernas rigidas pero descansaba 2-3 min ahora toy descansando 1 min y en 45 min ya habia terminado la rutina de piernas el PM piernas rigidas lo dejo o lo saco?
Fn9
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Bajare a 12 series de pecho y los brazos los mantengo en 9 es lo recomendado siempre en volumen mas no bajare 6 me parece muy poco ademas que los tengo atrasado a los brazos , si comes bien no creo que sea sobreentreno y no bajo de las 3.000 kcal ni en descanso haci que me parece que voy bien
Fn9
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Quedaria haci la rutina tonces
Lunes
Hombros
Press militar 4x10-8-8-6
Pajaros 4x12-10-8-6
Elevaciones laterales 3x12-10-8
Trapecio Enconjimiento 4x12-10-8-6
Triceps:
frances echado 3x12-10-8
extension con mancuerna 3x12-10-8
extension en polea 3x12-10-8
----------------------------------------------
MARTES
PIERNAS
Sentadilla 4x8-8-6-6
Prensa 3x12-10-8
Cuadriceps en maquina 3x15-12-10
Femorales echado 3x15-12-10
Elevaciones de gemelo 3x20-15
Biceps:
Scott 3x12-10-8
Martillo superserie 3x15-12-10
-----------------------------------------------
MIERCOLES: DESCANSO
_______________________________________________
JUEVES
PECHO
Inclinado 4x12-10-8-6
Banca 3x10-8-6
Declinado 2x10-8
Aperturas 3x12-10-10
BICEPS
barra de pie 3x12-10-8
concentrado 3x12-10-10
inclinado 3x12-10-8
_______________________________________________
VIERNES: DESCANSO
_______________________________________________
SABADO
ESPALDA
Dominadas 4x12-10-8-6
PM 4x8-8-6-6
Remo con barra 3x12-10-8
Remo con mancuerna 3x12-10-8
Triceps:
frances 3x12-10-8
extension con mancuerna 3x12-10-8
Lunes
Hombros
Press militar 4x10-8-8-6
Pajaros 4x12-10-8-6
Elevaciones laterales 3x12-10-8
Trapecio Enconjimiento 4x12-10-8-6
Triceps:
frances echado 3x12-10-8
extension con mancuerna 3x12-10-8
extension en polea 3x12-10-8
----------------------------------------------
MARTES
PIERNAS
Sentadilla 4x8-8-6-6
Prensa 3x12-10-8
Cuadriceps en maquina 3x15-12-10
Femorales echado 3x15-12-10
Elevaciones de gemelo 3x20-15
Biceps:
Scott 3x12-10-8
Martillo superserie 3x15-12-10
-----------------------------------------------
MIERCOLES: DESCANSO
_______________________________________________
JUEVES
PECHO
Inclinado 4x12-10-8-6
Banca 3x10-8-6
Declinado 2x10-8
Aperturas 3x12-10-10
BICEPS
barra de pie 3x12-10-8
concentrado 3x12-10-10
inclinado 3x12-10-8
_______________________________________________
VIERNES: DESCANSO
_______________________________________________
SABADO
ESPALDA
Dominadas 4x12-10-8-6
PM 4x8-8-6-6
Remo con barra 3x12-10-8
Remo con mancuerna 3x12-10-8
Triceps:
frances 3x12-10-8
extension con mancuerna 3x12-10-8
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Fn9
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si pero lo hago un dia al otro descanso total y luego lo vuelvo a hacer pero pasan las 48 hs crees que no estara recuperado el biceps? puedo bajar las series pero los dias los quiero dejar asi xq nose donde meter los brazos sino xq al contrario nose recuperarian del todo si los meto solo xq 1 dia antes o despues los trabajaria con espalda y pecho que se utiliza mucho el biceps y triceps
15?? donde :S si tengo en cuenta el tiempo de recuperacion que son 48 hs para biceps los trabajo cada 48 hs no estara recuperado para ese tiempo? sino hago series de 2 en ves de 3 mas o menos haci
2x12
2x10
2x8
ahi taria mejor?
Fn9
New member
cada ves que los trabaje hare 3 ejercicios pero bajare las series tonces seria asi
2x12
2x10
2x8
descansando 45 seg entre serie mas o menos ta bien asi?
el pecho miren como lo acomode aver si ta bien
inclinado 4x12-10-8-6
declinado 2x12-10
banca 2x8-6
aperturas 2x12-10 inclinado y echado 2x12-10
taria haci? el declinado y banca lo haria seguido osea descansando 1 min entre reps lo demas 2-3 min entre ejercicio
lo demas como lo ven? triceps parece mucho o voy bien? gracias x su ayuda
2x12
2x10
2x8
descansando 45 seg entre serie mas o menos ta bien asi?
el pecho miren como lo acomode aver si ta bien
inclinado 4x12-10-8-6
declinado 2x12-10
banca 2x8-6
aperturas 2x12-10 inclinado y echado 2x12-10
taria haci? el declinado y banca lo haria seguido osea descansando 1 min entre reps lo demas 2-3 min entre ejercicio
lo demas como lo ven? triceps parece mucho o voy bien? gracias x su ayuda
Fn9
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Sino el pecho podria hacer asi para que trabaje un poco mas xq sino el declinado seria como un calentamiento para despues banca asi creo que va mejor
inclinado 4x12-10-8-6
banca 3x10-8-6
declinado 2x10-8
aperturas 3x12-10-8
pero aca descanso entre ejercicio 2-3 min no los hago seguido
inclinado 4x12-10-8-6
banca 3x10-8-6
declinado 2x10-8
aperturas 3x12-10-8
pero aca descanso entre ejercicio 2-3 min no los hago seguido
Holasi
New member
Se me pasó una pregunta esencial, la idea de la rutina es para ganar volumen, no? De ser así como yo lo veo deberías sacar el declinado considerando que en la parte inferior de tu pecho tenes más masa.
Lo de los brazos andá ajustandolo vos, y viendo como te responden. A mi gusto los tríceps siempre deben tener más trabajo directo que los bíceps.
Cuando uno está recién empezando y más que nada es joven tiene mucho más entusiasmo y por decirlo de una manera también otro tipo de energía aún así entrenar a conciencia es la manera más efectiva siempre. Lo que yo te recomendaría es que tengas en claro tus objetivos, prácticamente cualquier cosa que hagas en el gimnasio te va a ayudar para "algo" exceptuando que te lesiones o no exista la técnica en los ejercicios, el tema es que la actividad que estés realizando sea la mejor para cumplir tus objetivos.
Fn9
New member
si tienes razon lo que pasa que yo si no termino ''muerto'' en la ultiam serie parece que no trabaje nada y me queda mucha energia se que no es asi pero la mente engaña
el declinado lo queria meter para atacar al pecho de varios angulos como recomiendan ademas que nunca lo hice y lo empese a meter hace 2 semanas
y la parte de abajo del pectoral lo tengo medio separado x eso lo quiero meter para rellenar un poco mas la parte baja , en la ultima repe es necesario llegar al fallo? yo lo hago al fallo aveces xq me gusta quedar liquidado en la ultima mi objetivo con esta rutina es volumen x eso meto las series para hipertrofia 12-10-8-6
Holasi
New member
si tienes razon lo que pasa que yo si no termino ''muerto'' en la ultiam serie parece que no trabaje nada y me queda mucha energia se que no es asi pero la mente engaña
Bien entonces podés probar el método Myo- Reps:
https://es.fitness.com/forum/threads/71496-El-método-Myo-Rep
O bien hacer superseries, cualquiera de las dos te va a cansar el musculo de otra manera.
el declinado lo queria meter para atacar al pecho de varios angulos como recomiendan ademas que nunca lo hice y lo empese a meter hace 2 semanas
Lo de atacar al musculo de diferentes angúlos es muy efectivo pero tampoco es necesario hacerlo todo en la misma sesión, tranquilamente podrías hacer en la próxima rutina. Para rellenar la parte del medio que tenes separada lo mejor es hacer cruces con poleas
en la ultima repe es necesario llegar al fallo? yo lo hago al fallo aveces xq me gusta quedar liquidado en la ultima
mi objetivo con esta rutina es volumen x eso meto las series para hipertrofia 12-10-8-6
Sí y no, hasta donde tengo entendido no deberías llegar al fallo en los musculos grandes y/o ejercicios multiarticulares. Siempre y cuando entendamos fallo como "antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento" no está del todo mal tirar la última repe de la serie al "fallo", una cosa es eso y otra totalmente distinta sería llegar al fallo antes del 80% del trabajo de una serie o de entrada tener una técnica de mierda.
Igual te vuelvo a remarcar, es hasta donde yo tengo entendido, creo que hay gente que entrena al fallo y le va bien, o al menos eso es lo que nos hacen creer.
Holasi
New member
Hahaha, no se Fn9 lo veo bastante raro pero no conozco ningún argumento como para decirte que no es correcto salvo que en la mayoría de tutoriales donde explican como armar programas de entrenamiento suelen elegir hasta 3 ejercicios diferentes para un solo grupo muscular pero como te dije no se por que.
