Diario de FernandoR (5/3/1)

[FernandoR]

Felicidades por las nuevas marcas del entreno anterior, se ven muy buenas

Es relativamente normal lo que te ha pasado en el último, no vienes acostumbrado a entrenos de ese tipo y andarás fatigado de tanto entrenar y estudiar. Tómate un respiro.

Yo seguiría haciendo fuerza hasta levantar aún más esa sentadilla.

Saludos!

Gracias! La verdad que sí, felizmente la semana pasada se terminaron mis exámenes y esta semana ya toca retomar todo. Gracias por el consejo, lamentablemente no lo voy a seguir del todo ya que tengo que tomarme mínimo un par de semanas para entrenar de distinta forma porque entrenar fuerza ya me estaba cansando y creo que la progresión que tuve fue buena, me gustaría tomarme un par de meses para acentuar bien esas marcas. Ahora, las sentadillas las estoy pensando hacer a 3x5-4x5 o 5x5 manteniendo la progresión que tenía con la otra rutina.

Un abrazo!

Te noto mas débil que antes. Se debe a algo en especial?

Soy una cosa diferente trabajando a bajas repes que a altas repes jaja, soy un desastre cuando paso de la repe 6.

Venía de 1 semana de descarga donde lo único que moví son mis ojos porque tenía exámenes parciales(bueno 3 veces por semana salgo a correr 10km) y creo que todavía tengo que retomar el ritmo. Aún así a comparación de otras veces que he entrenado para volumen he mejorado bastante (aunque este entreno en sí no han sido muy altas las repes).

Saludos negro!

 

[FernandoR]

Entrenamiento de hoy

Resto del cuerpo

A Sentadillas 4x5 (75kg)
B Sentadilla frontal (recordando técnica, poco a poco) 2x10 (40kg)
C PMR 3x6 (80kg)
D Remo horizontal (contracción isodinámica y ejecución lenta) 3x6-6-10-10 (60kg-60kg-50kg-50kg)

E1 Dominadas neutras 3x8
E2 Hiperextensiones con lastre 3x9 (28kg)

F1 Curl con barra 3x9 (25kg)
F2 Curl concentrado 3x10 (mancuerna 12kg)
F3 Curl Espiral polea 3x12 (10kg)

Cardio: correr 10km al aire libre

Un nuevo método de entrenar gracias a una rutina de Platón que la estoy adaptando según me parezca, a diferencia del entrenamiento de fuerza acá trato de hacer las repeticiones lo más controlado posible (en el remo es exagerado) ya que según mi experiencia, la espalda y el bicep son músculos muy "técnicos". No hacía PMR hace meses, me quedé corto con los 80kg, creo que puedo con más kg.

Eso fue todo

 

[beatbox]

Buen machaque de patas!, la verdad q los pesos en general estan de lujo.
Por cierto q tal te va con la sentadilla frontal? q tipo de agarre usas? Ami me costo acostumbrarme pero por suerte ya va saliendo.
Saludos

 

[Platon1]

Me parece una adaptación muy adecuada. Lo interesante de probar otras rutinas o filosofías de entrenamiento es que permiten alcanzar un conocimiento bastante nítido de las capacidades y distintas respuestas ante estímulos de nuestro cuerpo.

No es un secreto que yo renací para el culturismo haciendo rutinas de Thibaudeau, cuando no concebía más allá de la weider. Todo ese bagaje de experiencias y pruebas al final se cristaliza en un conocimiento propio tan exacto, que ya no necesitarás hacer la rutina de "x" o el sistema "y". Sino el tuyo, que es el único que puede servirte cuando dejas de ser un principiante.

Por eso, recomiendo a cualquiera dedicar un tiempo a probar y estudiar otras formas de entrenamiento, otros rangos, otras distribuciones, otras cadencias, otras frecuencias, para ser así un deportista lúcido y completo.

 

[FernandoR]

a

Buen machaque de patas!, la verdad q los pesos en general estan de lujo.
Por cierto q tal te va con la sentadilla frontal? q tipo de agarre usas? Ami me costo acostumbrarme pero por suerte ya va saliendo.
Saludos

Gracias! uso el agarre clásico por así decirlo, el que al comienzo te molesta las muñecas. Cuando recién las hice me costó horrores, ahora que las volví a hacer me acostumbré rápido, quiero ver ahora que le meta más peso como responde.

Me parece una adaptación muy adecuada. Lo interesante de probar otras rutinas o filosofías de entrenamiento es que permiten alcanzar un conocimiento bastante nítido de las capacidades y distintas respuestas ante estímulos de nuestro cuerpo.

No es un secreto que yo renací para el culturismo haciendo rutinas de Thibaudeau, cuando no concebía más allá de la weider. Todo ese bagaje de experiencias y pruebas al final se cristaliza en un conocimiento propio tan exacto, que ya no necesitarás hacer la rutina de "x" o el sistema "y". Sino el tuyo, que es el único que puede servirte cuando dejas de ser un principiante.

Por eso, recomiendo a cualquiera dedicar un tiempo a probar y estudiar otras formas de entrenamiento, otros rangos, otras distribuciones, otras cadencias, otras frecuencias, para ser así un deportista lúcido y completo.

Me quedo con cada palabra escrita, sobretodo con el último párrafo. Creo que , a pesar que la rutina de fuerza me estaba dando buenos resultados, ya era hora de dar un cambio grande y probar con una rutina totalmente distinta. Hasta ahora me siento feliz y con las ganas renovadas

Un abrazo a los 2!

 

[FernandoR]

Entrenamiento de hoy

Descanso de 60'' acabando la superserie.
A1 Press inclinado mancuernas 45 grados
4x10 (24kg x 3 / 22kg x 1)
A2 Fondos agarre abierto
4x10/8/8/8

B1 Aperturas inclinadas
3x10 (14kg por mancuerna)
B2 Cruce de poleas altas
3x12 (20kg por polea)

C1 Press hombros sentado
3x10 (18kg/16kg/16kg)
C2 El. Laterales
3x10 (6kg)

D1 El. Frontales
3x12 (6kg)
D2 Pájaros en máquina de Peckdeck
3x10 (55kg)

Estiramiento DC para pecho y hombros


Entrenamiento muuuy intenso. Todos ejercicios que vuelvo a hacer después de tiempo, por eso en algunos he jugado con los pesos. Todavía recuerdo con nostalgia los días donde me lastraba con 20kg en fondos, ahora al trabajarlos en SS se me hace complicado lastrarme, prefiero ir poco a poco.
No puedo con las elevaciones laterales, siempre han sido mi punto débil. también es cierto que mi hombro venía de un trabajo intenso y sumado a las superseries mis hombritos ya no daban más.

Feliz por la primera semana de esta rutina.

Saludos!

 

[Platon1]

Entrenamiento muuuy intenso. Todos ejercicios que vuelvo a hacer después de tiempo, por eso en algunos he jugado con los pesos. Todavía recuerdo con nostalgia los días donde me lastraba con 20kg en fondos, ahora al trabajarlos en SS se me hace complicado lastrarme, prefiero ir poco a poco.

Recuerda que el músculo no sabe si cargas 20, 40 o 100kg. Sólo sabe acerca de la tensión. Una superserie puede suponer la misma tensión que dos series convencionales con el doble de peso. El factor peso es una variable entre otras, también es importante además de aumentar los kg, la capacidad de hacer más trabajo en menos tiempo, el aumento de intensidad, etc.

En rutinas de hipertrofia no se puede trabajar con la misma mentalidad que en rutinas de fuerza, donde pueden primar los kg sobre muchos otros factores.

No puedo con las elevaciones laterales, siempre han sido mi punto débil. también es cierto que mi hombro venía de un trabajo intenso y sumado a las superseries mis hombritos ya no daban más.

Se aplica lo mismo que he dicho. 6kg tras todo el trabajo anterior, pueden ser igual que 10kg al principio del entrenamiento. Los deltoides responden, como cualquier otro músculo, a la carga y a la fatiga, y si tras todo lo anterior 6kg son suficientes para proveer ese estímulo, entonces el trabajo está bien hecho.

En rutinas de volumen medio-alto no se puede proceder de otro modo, es imposible rendir al 100% de nuestras RM para todos los ejercicios, porque la fatiga se acumula, pero esto no significa que el estímulo vaya a ser menor.

En este foro siempre he detectado una "kilodependencia", como si la calidad de un entrenamiento la determinara únicamente los pesos utilizados.

 

[JohanMuscles]

El Inclinado y el Press de hombros se ven bastante bien. Y el resto como dijo Platon no te preocupes. Con tal de darle el estimulo al musculo todo está perfecto.

Que rutina estas haciendo? se que es un metodo de una rutina de platon... Pero cual? si puedes postea la rutina para estar al tanto de todo

Salu2!

 

[beatbox]

Yo veo buenos pesos en general! la verdad q estas llevando todo muy bien! a seguir asi!
Saludos

 

[FernandoR]

Se aplica lo mismo que he dicho. 6kg tras todo el trabajo anterior, pueden ser igual que 10kg al principio del entrenamiento. Los deltoides responden, como cualquier otro músculo, a la carga y a la fatiga, y si tras todo lo anterior 6kg son suficientes para proveer ese estímulo, entonces el trabajo está bien hecho.

En rutinas de volumen medio-alto no se puede proceder de otro modo, es imposible rendir al 100% de nuestras RM para todos los ejercicios, porque la fatiga se acumula, pero esto no significa que el estímulo vaya a ser menor.

En este foro siempre he detectado una "kilodependencia", como si la calidad de un entrenamiento la determinara únicamente los pesos utilizados.

Platón, déjame guardar lo que has escrito porque la verdad como siempre es increíble. Nada que decir, sólo agradecer porque de algún modo esas palabras me han dado ánimos a seguir adelante con este tipo de entrenamientos

Sobre lo de kilos-dependencia es verdad y yo puedo ser uno de ellos, creo que se debe a tener a monstruos como tu por acá, que inspiran a mejorar y cargar más día a día a veces olvidando otros detalles. Hago un mea culpa y a seguir adelante.

El Inclinado y el Press de hombros se ven bastante bien. Y el resto como dijo Platon no te preocupes. Con tal de darle el estimulo al musculo todo está perfecto.

Que rutina estas haciendo? se que es un metodo de una rutina de platon... Pero cual? si puedes postea la rutina para estar al tanto de todo

Salu2!

Gracias Johan, te copio la rutina: este es el esquema, ahí está algo modificada comparada con la de platón. Dependiendo del día y las sensaciones puedo cambiar algún ejercicio o repeticiones (por ejemplo la semana pasada agregué el PMR el miércoles).

L:
Tipo: Pecho-hombro, predominio pesado

A. Press banca plana 5x8/6/6/4/4
B. Press militar push press 4x8/6/6/4
C. Press mancuernas inclinado 3x6
D. Remo al mentón agarre ancho 3x6

E. Estiramiento EQI pecho 60-90"
F. Estiramiento DC hombros 60-90"



X:
Tipo: Resto del cuerpo

A1. Remo 60º 4x6/6/10/10
A2. Sentadilla 4x6/6/4/20
B1. Dominadas neutras
B2. Hiperextensiones

C. Curl con barra 3x10
D. Curl Concentrado 3x12
E. Curl espiral 3x12





V:
Tipo: Pecho-hombro, predominio volumen

A1. Press inclinado 45º con barra 4x10
A2. Fondos Gironda con lastre 4x8

B1. Aperturas banco inclinado 3x10
B2. Cruce de poleas altas 3x10

C1. Press sentado mancuernas agarre prono 3x10
C2. El. laterales 3x10

D1. Elevación frontal de mancuerna 3x10
D2. Pájaros 3x10

E. Estiramiento EQI pecho 60-90"
F. Estiramiento DC hombros 60-90"

Yo veo buenos pesos en general! la verdad q estas llevando todo muy bien! a seguir asi!
Saludos

Muchas gracias!

 

[FernandoR]

Press banca 90' de descanso

1x8 (70kg)
1x7 (70kg)
1x6 (65kg)
1x5 (65kg)
1x4 (65kg)
1x5 (60kg)

Regular mejora comparado a la vez pasada

Press militar estricto 90' de descanso
1x8 (40kg)
1x6 (40kg)
1x5 (37,5kg)
1x4 (35kg)
1x4 (35kg)

Leve mejora

Press inclinado (45 grados) 60' de descanso
3x6 (24kg por mancuerna)

Buena mejora

Remo al cuello agarre abierto
3x6 (35kg)

Estiramiento DC para pecho y hombro.


Recuperando un poco el ritmo! Ahora que reviso me pasé una serie en el militar y en el press banca jaja. La próxima semana lo corrijo.


Una mala noticia, el sábado me fui a jugar un campeonato de fútbol con gente de la universidad y mi rodilla esta destrozada. Felizmente no es una lesión grave, ni si quiera es una lesión, sólo que está toda raspada y si la flexiono me duele muchísimo así que no voy a hacer sentadillas porque tengo miedo que se me abra la herida. Voy a tener que meter extensiones de cuadríceps (es lo único que se me ocurre que no afecte la herida) y PMR.

Saludos!

 

[beatbox]

Muy buen entreno! si te sirve entrenar asi, dale nomas! .. lastima lo de la rodilla, aunque si la pasaste bien eso es lo q importa , me imagino q abras echo un par de goles jaja.
Saludos maquina!

 

[RuD]

¿Cómo es que a menos repes coges también menos peso?

La rutina la veo descompensada, demasiada especialización, y más cuando tu punto débil son las sentadillas y donde mejor vas es en el press. Es mi opinión vamos, lo de siempre, si a ti te va bien...

Saludos!

 

[JohanMuscles]

La rutina se ve bien, especializacion para pecho y hombro o no? hahaha

Lo que no me gusta, es que veo muy de lado espalda y piernas.. Las piernas se que te basta con hacer sentadillas una vez por semana y así te va bien... Pero para espalda veo muy poco nose, yo que tu meteria algun otro ejercicio de espalda y despues las dominadas/hiperextensiones..

Solo digo xd!

El entreno se ve bastante bien, me quedo con las primeras series de todo... Y como dijistes, el miercoles no hagas sentadilla y con lo que dijistes te deberia ir bien!

Salu2 y suerte con esta rutina! __genial__

 

[FernandoR]

Muy buen entreno! si te sirve entrenar asi, dale nomas! .. lastima lo de la rodilla, aunque si la pasaste bien eso es lo q importa , me imagino q abras echo un par de goles jaja.
Saludos maquina!

Gracias! un par de goles no, no hice ninguno jaja, jugué todos los partidos atrás, así que antes de meter goles mi misión era evitarlos.

Saludos

 

[FernandoR]

¿Cómo es que a menos repes coges también menos peso?

Te invito a entrenar así, descansando poco entre serie y serie y verás como bajarás el peso. La verdad la primera vez que entrené así me decepcioné pq pensé que algo estaba haciendo mal al bajar el peso en vez de subirlo, pero esta semana ya lo veo de lo más normal. No sé si es una característica mía o le pasa a todos, pero trabajando a esa intensidad y empezando a esas repeticiones, las últimas series se hacen muy duras

La rutina la veo descompensada, demasiada especialización, y más cuando tu punto débil son las sentadillas y donde mejor vas es en el press. Es mi opinión vamos, lo de siempre, si a ti te va bien...

Saludos!

Concuerdo con que está descompensada y por eso la hago. Mi punto débil puede ser la sentadilla y mi punto fuerte puede ser el press, pero mi punto débil es mi pecho/hombros y mi punto fuerte son mis piernas

Ya pasé por una temporada de fuerza, ya no me motiva subir mis pesos, ahora me motiva verme bien.
Si me va bien en la hipertrofia con el peso usado en sentadillas, no veo el motivo de (por ahora) seguir subiendo. Es más, enfocándome en hipertrofia tengo pensado remplazar/combinar las sentadillas convencionales por/con las frontales en mi futura rutina (me encanta el énfasis de las frontales a los cuadríceps).

Al definir, donde más perdí es en hombros/pecho en cambio en piernas me animo a decir que gané masa, así que esta especialización de 3-4 semanas es para:

1) Ver como me va con este tipo de entrenos.
2) Cambiar radicalmente mi forma de entrenar.
3) Motivación.
4) Mejorar grupos retrasados.

Saludos y gracias por el consejo.

 

[FernandoR]

La rutina se ve bien, especializacion para pecho y hombro o no? hahaha

Lo que no me gusta, es que veo muy de lado espalda y piernas.. Las piernas se que te basta con hacer sentadillas una vez por semana y así te va bien... Pero para espalda veo muy poco nose, yo que tu meteria algun otro ejercicio de espalda y despues las dominadas/hiperextensiones..

Solo digo xd!

El entreno se ve bastante bien, me quedo con las primeras series de todo... Y como dijistes, el miercoles no hagas sentadilla y con lo que dijistes te deberia ir bien!

Salu2 y suerte con esta rutina! __genial__

Gracias por el consejo! Sí, es una pequeña especialización para pecho/hombros que en principio seguiré por 3 semanas. Luego estoy viendo que hacer. Estoy pensando en una ABA, fullbody o HST. Le bajé un poco la mano a la espalda que fue a lo que más duro le di con la rutina de fuerza. Después de la especialización retomo la espalda otra vez con fuerza.

Lo de la pierna es verdad, me va bien entrenarlas sólo con sentadillas, pero para la próxima rutina pienso cambiar totalmente mi estilo de entrenamiento respecto a ellas. Vengo entrenándolas sólo con sentadillas (y ocasionalmente PMR) por mucho tiempo, quiero darles un nuevo estímulo.

Saludos

 

[FernandoR]

Esta es la rutina que pienso seguir:

https://es.fitness.com/forum/threads/27594-Empezar-con-rutina-ABA-BAB-para-volumen

Voy a hacerle un par de modificaciones todavía.

Saludos!

 

[FernandoR]

Qué les parece? cualquier crítica constructiva y destructiva es bien recibida. entrenaría Lunes - Mié - Vi. Las repeticiones son referenciales, me da flojera ponerlo ahorita jaja, mañana diseño eso. Tal vez vean mucho volumen para una ABA, quiero probar como me va así si no lo cambio. Hay días que entreno el músculo 1 vez por semana, esos días trato de darle a todo el músculo completo (por ejemplo las piernas), pero cuando los entreno 2 días por semana trato de separarlos (por ej: un día enfocado en cuadríceps, otro en femorales). Incluyo mucho peso libre, pero en espalda especialmente me gusta la idea de las poleas, así que incluyo un par de ellas. Antebrazos y abdominales según me vea. El esquema es ABA'B'A''B'', tenía pensado hacerlo pesado-liviano, pero creo que lo dejo así (igual todavía falta poner las repes correctas):

A
- dominadas 3 x 10
- Jalones polea 3 x 10
- remo barra 3 x 10
- press militar 3 x 10
- elevaciones laterales 3 x 10
- encongimientos barra 3 x 10
- curl barra 3 x 10

Espalda (3), Hombros (2), Trapecios (1), Bíceps (1)
Series: 21


B
- press plano barra 4-5 x 10
- Press Inclinado mancuernas 4x10
- Cruces polea alta 3 x 10
- sentadillas 4-5 x 10
- PMR 4x10
- Prensa 3x10
- fondos agarre cerrado 3 x 10

Pecho (3), Piernas (3), Tríceps (1)
Series: 25-27

A'
- peso muerto 3 x 10
- dominadas 3x10
- Remo polea 3x10
- press hombros mancuerna 3 x 10
- elevaciones posteriores 3 x 10
- Remo parado agarre cerrado 3 x 10
- curl martillo 3 x 10

Espalda (3), hombros (2), trapecios (1), biceps (1)
Series: 21

B'
- press plano barra 3 x 10
- press inclinado mancuernas 3x10
- Contractor 3 x 10
- sentadilla frontales 3 x 10
- Extensión de cuadríceps 3x10
- Prensa (enfocado en cuadríceps) 3x10
- press agarre cerrado 3 x 10

Pecho (3), piernas (3), tríceps (1)
Series: 21

A''
- Peso muerto 1x5
- dominadas 4x10
- remo barra 3x10
- remo polea baja 3x10
- press militar 4 x 10
- press arnold 3x10
- elevaciones laterales 3 x 10
- encogimientos mancuernas 3 x 10
- curl alterno inclinado 3 x 10

Espalda (4), hombros (3), trapecios (1), biceps (1)
Series: 27

B''
- Press inclinado barra 3x10
- press plano mancuernas 3 x 10
- Fondos agarre abierto 3 x 10
- PMR 3x10
- Curl Femoral 3x10
- Zancadas 3x10
- press frances 3 x 10


Pecho (3), Piernas (3), tríceps (1)
Series: 21

 

[FernandoR]

El miércoles fue un día para probar técnicas en espalda, me quedo con las poleas e isodinámicas exageradas para hipertrofia. Creo que lo más destacable fueron mis 100kg en PMR.

Hoy fue un entreno mejor que el de la semana pasada, subí en muchos ejercicios. Ahora estoy pensando si seguir una semana más con esta rutina o pasar a la que he puesto más arriba.

No pongo los entrenos porque ahorita ando sin tiempo (maldita universidad)

Saludos a todos