Diario de Facu

Bueno amigos este lunes pasado no pude entrenar... asi que directamente les dejo el entrenamiento de hoy...

Miercoles: Piernas

-Sentadillas 4x8. Peso: 25 kg. Muy explosivas, la otra semana ya podre agregar mas peso. :)

-Prensa 4x8. Peso: 120 kg.

-Curl Femoral 3x10. Peso: 35 kg. La semana pasada trabaje con 40 kg. pero esta vez baje los pesos, no se la razon.

-Gemelos de pie 4x8. Peso: 80 kg. Muy buen ejercicio

- Press Militar 3x10. Peso: 20 kg.

Abdominales inferiores: 3 Series de 15 Repes.
 
Hola amigos, bueno esta semana les cuento que ha sido muy irregular :s por el tema de que tenia examenes a mitad de semana, y bueno si o si tuve que tomar el tiempo del gym...

Asi que les dejo los entrenamientos que hice, ambos fueron de piernas, uno del miercoles, y otro de hoy, recien llegado del gym... ahi va:

Miercoles: Piernas

-Sentadillas 4x8. Peso: 30 kg. Nuevo record. :)

-Prensa 4x8. Peso: 120 kg.

-Curl Femoral 3x10. Peso: 35 kg. Sigo en el mismo peso...

-Gemelos de pie 4x8. Peso: 80 kg.

- Press Militar 3x10. Peso: 20 kg.

Abdominales superiores: 3 Series de 15 Repes.


Sabado: Piernas

-Prensa 4x8. Peso: 120 kg. Fue explosivo como siempre y ya senti que puedo levantar un poco mas ;)

-Peso Muerto 4x8. Peso: 35 kg + barra 5 kg.

-Estocadas 3x10. Peso: 20 kg + barra 5 kg. Este lo hice con poco peso xq era la primera vez que lo hacia, y la tecnica salio bien dentro de todo.

-Gemelos de pie 4x10: 80 kg. Mas explosivo que nunca! :D

-Elevaciones laterales 3x10. Peso: 2 mancuernas de 5 kg. cada una.

Abdominales inferiores: Elevaciones de piernas en paralelas. 3 Series: 15-12-12

Bueno eso es todo por ahora, ya la semana que viene me pongo bien en regla...
 
Bueno esta semana comenze a tope de nuevo y esta vez en serio...

Lunes: Torso

-Press banca plano 4x8. Peso: 35 kg. (12.5 de cada lado + barra)

-Remo con barra 4x8. Peso: 25 kgs. Es la primera vez que hago remo tradicional, y me gusto muchisimo por eso use un peso mas tranqui para poder hacer bien la tecnica

-Press inclinado 3x12. (Lo hice con mancuernas xq los equipos estaban ocupados) Peso: 2 mancuernas:

1º serie: 7.5 kg c/u.
2º serie: 10 kg. c/u.
3º serie: 12 kg. c/u


-Dominadas 3xfallo. Repes: 4-4-5. Sigo fallando en las dominadas, pero es por un tema de agarre, creo que voy a necesitar guantes al menos para este ejercicio.

-Press francés 2x10. Peso: 10 kg.

-Extensiones en polea alta 2x12. Peso: 15kg.

Abdominales Superiores con lastre: 10 kg. 3 Series de 20 c/u.

Antebrazos: Agarre supino 3 series de 15 con 15 kg. Con polea
 
Bueno amigos, la verdad que este mes se me complico muchisimo ir al gimnasio, no lo esperaba...

Volvi ya esta semana y no dejare!

Lunes: Torso

-Press banca plano 4x10. Peso: 35 kg. (12.5 de cada lado + barra)

-Remo con barra 4x8. Peso: 25 kgs.

-Press inclinado 3x12. Peso: 30 kg.

-Jalones trasnuca 3x10. Peso: 35 kg.

-Extenseiones trasnuca 2x10. Peso: 10 kg.

-Extensiones en polea alta 3x12. Peso: 15kg.

Abdominales Superiores con lastre: 10 kg. 3 Series de 20 c/u.


 
Bueno pues no tengo palabra... jajajaja dije que no dejaría y terminando Noviembre lo dejé durante casi dos meses! :(

Obviamente con eso perdí casi 3 kilos, pero bueno... se que si los gané los puedo volver a recuperar... :D

Comencé esta semana con una nueva rutina, es una Weider de 4 días que me resulta comoda y entretenida...

Espero sugerencias a ver que tal:

Lunes: Pecho y Biceps

-Press de banca 10-8-8-6

-Press inclinado 8-6-6

-Aperturas con mancuernas 2x8

-Press declinado 8-8-7

-Pull Over 2x8 (Puede ser opcion de sacarla o sustituirla en lugar de las aperturas)

-Curl de biceps con barra 8-8-6

-Curl de biceps con mancuernas alterno 2x10


Martes: Espalda y Triceps

-Dominadas 3xfallo

-Remo con barra 3x8

-Remo con mancuerna 3x8

-Polea al pecho 2x8

-Extensiones en polea alta 10-8-8-6

-Press Francés 3x10

-Fondos entre bancos 10-10-8

Jueves: Hombros y Antebrazos

-Press frontal con barra 3x10

-Pajaros 3x10

-Press militar sentado con mancuerna 4x10

-Remo al cuello 2x10

-Curl de antebrazo en pronacion 4x12

-Curl de antebrazo en supinacion 4x12

Viernes: Piernas

-Sentadillas 3x8

-Peso Muerto 3x8

-Extensiones de piernas 3x8

-Curl Femoral 3x8

-Gemelos Sentado 2x12

-Gemelos de Pie 2x12
 
VIERNES: PIERNAS

-Sentadillas 3x8. Peso: 35 kg. Nuevo record ;)

-Extensiones de piernas 3x8. Peso: 40 kg.

-Curl Femoral 3x8. Peso: 30 kg. Me cuesta hacer este ejercicio, algun consejo?

-Gemelos Sentado 2x12. Peso: 30 kg.

-Gemelos de Pie 2x12. Peso: 60 kg.

Además unos 5 minutitos de cardio al comienzo para calentar...
 
Bueno gente deje de lado la Weider y decidi retomar la Torso/Pierna que habia dejado atrás...

LUNES: TORSO

Press plano 4x8

1x8 - 20 kgs.
2x8 - 25 kgs.
1x8 - 27.5 kgs.

Remo con barra 4x8

1x8 - 20 kgs.
3x8 - 25 kgs.

Press inclinado 3x12 - Peso: 20 kgs.

Jalones en polea 3x12 - Peso: 30 kgs.

Elevaciones laterales 3x10 - 5 kgs por mancuerna.

Encogimiento mancuernas 3x8 - 10 kgs por mancuerna.

Press Francés 2x10 - 10 kgs. (5 kgs en discos + barra de 5 kgs)

Extensiones de triceps en polea alta 2x10 - 15 kgs

Abs: 3 Series de 12 reps. Elevaciones de piernas

MARTES: PIERNAS


Sentadilla 4x8 - Peso: 35 kgs.
Iba a aumentar el peso pero como tenia que enfrentarme al peso muerto decidi mejor dejarlo asi...




Peso muerto rumano 4x8
1x8 - 20 kgs
3x8 - 35 kgs.


Prensa 3x12 - Peso: 100 kgs.


Curl femoral 3x10 - Peso: 35 kgs




Gemelos parado 3x10 - Peso: 60 kgs.


El peso muerto estuvo espectacular, aunque las ultimas repes costaron horrores, pero con pequeños descansos lo termine de 10! ;)
 
JUEVES: TORSO


Press declinado 4x8. A LOS PESOS SE LE AGREGAN EL DE LA BARRA: 7.5 KGS


1x8 - 15 kgs.
1x8 - 20 kgs.
2x8 - 22.5 kgs.


Dominadas 4xfallo - 4 reps por serie.


ME CUESTA MUCHO ESTE EJERCICIO PERO ME GUSTA HACERLO, SE QUE MAS ADELANTE LO VOY A PODER EJECUTAR BIEN :D




Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3x12 - Peso: 7.5 kgs por mancuerna




Remo en polea baja 3x12 - Peso: 30 kgs.




Press Militar 3x10 - NO LO VOY A PONER PORQUE FUE DEPRORABLE, CALCULO QUE ES PORQUE YA EL HOMBRO VENIA MEDIO AGOTADO, Y NO USE UN PESO MODERADO...


LA OTRA SEMANA LO CORRIJO.


Encogimientos con barra 3x8


1x8 - 20 kgs.
1x8 - 25 kgs.
1x8 - 27.5 kgs.


Curl de biceps con barra 2x10


1x10 - 10 kgs
1x10 - 15 kgs


Curl de biceps con mancuerna alternado 2x10 - Peso: 5 kgs por mancuerna


TERMINE DE CONGESTIONAR EL BICEPS...


HOY SIN TRABAJO DE ABDOMINALES PORQUE TENIA AGUJETAS QUE NO ME IBAN A DEJAR...
 
VIERNES: PIERNAS


Prensa 4x8 - Peso: 100 kgs.


Peso muerto rumano 4x8


2x8 - 20 kgs.
2x8 - 30 kgs.


Estocadas 3x12 - Peso: 20 kgs.


AL PRINCIPIO LA TECNICA COSTO UN POCO, PERO AL PASAR DE LAS REPES SE FUE CORRIGIENDO SOLO :D


Curl femoral 3x12 - WTF! ME LO OLVIDE! JAJAJA


Gemelos de pie 3x15 - Peso: 75 kgs.


EXPLOSIVAS!
 
JUEVES: TORSO

Press declinado 4x8. A LOS PESOS SE LE AGREGAN EL DE LA BARRA: 7.5 KGS

1x8 - 20 kgs.
2x8 - 25 kgs.
1x8 - 27.5 kgs. ¡Nuevo Record!

Dominadas 4xfallo - 4x5 ¡Nuevo Record! (Aunque en agarre neutro es mas fácil)

YA QUE ME CUESTA BASTANTE ESTE EJERCICIO DECIDI CAMBIARLAS POR UNAS CON AGARRE NEUTRO...


Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3x12

2x12 - 7.5 kgs.
1x12 - 10 kgs. ¡Nuevo Record!

Remo en polea baja 3x12 - Peso: 30 kgs.

PUSE A PRUEBA LA TECNICA QUE LEI EN ESTE ARTICULO

Y LA VERDAD QUE FUE ALGO MUY BUENO, SENTI TRABAJAR MAS LA ESPALDA...

Press Militar 3x10 - Encogimientos con barra 3x8

ESTOS EJERCICIOS DECIDI PASARLOS AL DIA DE PIERNAS, YA QUE ES MUY DEMANDANTE EL PRESS Y ES UN EJERCICIO QUE ME GUSTA HACERLO BIEN...

Curl de biceps con barra 2x10

1x10 - 10 kgs
1x10 - 15 kgs

Curl de biceps con mancuerna alternado 2x10 - Peso: 5 kgs por mancuerna

COMO SIEMPRE EL BICEP CONGESTIONADO A TOPE...

ADEMAS UNAS SERIES DE ABDOMINALES:

Cruch con piernas elevadas: 3x10

Elevaciones de piernas en paralelas: 3x8
 
Bueno, yendo paso a paso, ahora pongo mis medidas, tomadas ayer 14/02/13

-Espalda: 107 cm
-Pecho: 91 cm
-Biceps: 27-26 cm (relajado der/izq) - 29.5-28.5 cm (contraido der/izq)
-Cuello: 35.5 cm
-Antebrazo: 23.5 cm
-Muslo: 48 cm
-Pantorilla: 31.5 cm
-Cintura: 76 cm
 
VIERNES: PIERNAS

Peso muerto rumano 4x8 (Sin contar la barra)

1x8 - 20 kgs.
2x8 - 30 kgs.
1x8 - 35 kgs. ¡Nuevo Record!

Prensa 4x8

2x8 - 100 kgs.
1x8 - 110 kgs.
1x8 - 120 kgs.


Estocadas 3x12

2x12 - 20 kgs.
1x12 - 25 kgs. ¡Nuevo Record!

LA TECNICA SE VA ESTABILIZANDO MEJOR, AUNQUE DESPUES DEL PESO MUERTO Y LA PRENSA ES NORMAL QUE TAMBALEE UN POCO xD


Curl femoral 3x12

2x12 - 25 kgs.
1x12 - 30 kgs.

Gemelos de pie 3x10
1x10 - 40 kgs.
1x10 - 60 kgs.
1x10 - 75 kgs.

AQUI AGREGUE EL PRESS MILITAR Y LOS ENCOGIMIENTOS, PORQUE SE ME COMPLICA HACERLOS EL DIA DE TORSO Y LA VERDAD QUE EN CUANTO A TECNICA NO HAY COMPARACION

Press Militar 3x8 (Sin contar la barra) - Peso: 15 kgs.

Encogimientos con barra 3x10
1x10 - 15 kgs.
1x10 - 25 kgs.
1x10 - 30 kgs. ¡Nuevo Record!

+10 min de cardio...
 
LUNES: TORSO

Press plano 4x8 (+ barra 10 kgs.) Record

1x8 - 20 kgs.
3x8 - 25 kgs.

EN LA ULTIMA SERIE AL FALLO EXTREMO QUE CREI QUE NO IBA A SUBIR LA BARRA PARA COLOCARLA EN EL SOPORTE

Remo con barra 4x8

1x8 - 20 kgs.
2x8 - 30 kgs.
1x8 - 35 kgs.

TECNICA PERFECTA
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Press inclinado 3x12

1x12 - 20 kgs.
1x12 - 25 kgs.
1x12 - 27.5 kgs. ¡Nuevo Record!

Jalones en polea 3x12 - Peso: 30 kgs.

Press Francés 2x10

1x10 - 10 kgs.
1x10 - 12.5 kgs. ¡Nuevo Record!

Extensiones de triceps en polea alta 2x10 - 15 kgs

4 Series de 10 abominales
 
Última edición:
MARTES: PIERNAS

Elevaciones laterales 3x10 - 4 kgs c/m

Encogimientos con mancuernas 3x10

1x10 - 10 kgs. c/m
1x10 - 12.5 kgs. c/m
1x10 - 15 kgs. c/m

Sentadilla 4x8

1x8 - 20 kgs.
1x8 - 30 kgs.
1x8 - 35 kgs.
1x8 - 40 kgs. ¡Nuevo Record!

Peso muerto rumano 4x8

1x8 - 20 kgs.
1x8 - 30 kgs.
2x8 - 35 kgs.

Prensa 3x12 - Peso: 120 kgs.

Curl femoral 3x10

2x10 - 25 kgs.
1x10 - 30 kgs. ¡Nuevo Record!

YA NO ME CUESTA TANTO COMO ANTES
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Gemelos sentado 3x10

1x10 - 20 kgs.
1x10 - 30 kgs.
1x10 - 35 kgs. ¡Nuevo Record!

Series de abdominales:

3x15 - Encogimientos acostado con piernas arriba

4x10 - Elevaciones de piernas en paralelas
 
Bueno, los perros de mi gimnasio han decidido tomarse vacaciones inesperedadas, cerrando el gimnasio, ya va una semana... _comorr_ asi que bueno a esperar... _latigo2_
 
Bueno amigos cuelgo la rutina que voy a hacer durante las proximas 7-8 semanas... Ya es conocida por todos aquí, ya la hice una vez y los resultados fueron notorios...

RUTINA PARA ECTOMORFOS II DE FLESHTOSTONE
​

Día 1: Lunes

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) 10-9-8
Descansar 60´´ entre series
Jalones al pecho: 10-9-8
Descansar 60´´ entre series

Press hombro con mancuernas de pie: 10-9-8 reps
Descanso 60" entre series
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10-9-8
Descanso 60" entre series

Bíceps (curl barra): 10-9-8
Descanso 60´´ entre series

Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10-9-8
Descanso 60´´ entre series

*Todas las repeticiones son con el mismo peso

Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

Día 3: Miercoles

Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series

Prensa inclinada: 9-8-7
Descansar 60´´ entre series
Femoral tumbado en máquina: 9-8-7
Descansar 60´´ entre series

Elevaciones laterales hombro: 10-9-8
Descansar 60´´ entre series

Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10-9-8
Descanso 60" entre series

Extensión gemelo en máquina (de pie): 15-12
Descansar 60´´ entre series
Sóleo (sentado en maquina): 12-10
Descansar 60´´ entre series

*Todas las repeticiones son con el mismo peso

Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

Día 5: Sábado

Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Remo con mancuerna a 1 mano: 10-9-8
Descansar 60´´ entre series
Aperturas en banco inclinado (pecho): 10-9-8
Descansar 60´´ entre series

Extensión gemelo en máquina (de pie): 12-10-8
Descansar 60´´ entre series

Tríceps (Press “francés”): 10-9-8
Descanso 60´´ entre series
Bíceps (Curl mancuernas): 10-9-8
Descanso 60´´ entre series

*Todas las repeticiones son con el mismo peso

Rutina de Flesh
 
Bueno amigos ya toco el comienzo de la rutina, y la verdad me dejo un buen sabor de boca porque fue algo intenso pero a la vez tranquilo, con técnicas perfectamente ejecutadas
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jajaja...

Día 1: Lunes

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps 90´´ descanso entre series.

Peso: 30 kgs. BUENA SENTADILLA, OBVIAMENTE MEJOR EJECUTADA YA QUE FUE EN MULTIPOWER XQ NO HAY SOPORTES TODAVIA PARA SENTADILLAS LIBRES (ES NUEVO EL GIMNASIO)

Press banca inclinado (mancuernas) 10-9-8. Peso: 10 kgs. c/m

Jalones al pecho: 10-9-8. Peso: 25 kgs.

Press hombro con mancuernas de pie: 10-9-8. Peso: 5 kgs. c/m

PARA SER LA PRIMERA VEZ BASTANTE BIEN LA TECNICA, CUIDADA, Y MAS EL PESO... SENTÍ QUE PODÍA LEVANTAR UN POCO MAS PERO BUENO PREFERÍ CONTROLARLO BIEN
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YA VENDRAN LOS AUMENTOS, SEGUN LAS PROGRESIONES PROGRAMADAS
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Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10-9-8.

AH QUE BIEN, SOY UN PELOTUD* JAJA... ME OLVIDE DE HACERLO
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Y ESO QUE LO TENIA ANOTADO EN EL CELULAR!

Bíceps (curl barra): 10-9-8. Peso: 5 kgs.

Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10-9-8. Peso: 10 kgs.

EN GENERAL FUE UN ENTRENAMIENTO MUY BUENO... SENTI BASTANTE CONGESTION A PESAR DE QUE NO TIENE UN VOLUMEN CONSIDERABLE... LO ATRIBUYO A LA BUENA TECNICA...

ESPEREMOS SEGUIR AVANZANDO...
 
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